Chii Chinonzi Shin Splints? Zviratidzo, Zvinokonzera, & Kurapa

Shin splints inorwadza zvikuru pamusoro pemapfupa emuwoko anowanzoonekwa mushure mekurovedza muviri kana mabasa emuviri. Iyi chirwere chinowanzoitika chinotapura minhanha, mitsipa, uye tishu dzemapfupa dziri pedyo netibia yako (mapfupa makuru ari mumwoyo wako). Kunyange zvazvo kusagadzikana kunogona kunzwa kunetsa, shin splints kazhinji inogona kudzorwa nekutarisirwa kwakakodzera uye zororo.

Chii chinonzi shin splints?

Shin splints, zvinonzi muchiremba medial tibial stress syndrome, zvinosanganisira kurwadziwa nekuzvimba pamucheto wemapfupa emuwoko. Chirwere ichi chinoitika kana minhanha nemashoko anobatanidza ari pedyo netibia yako akaneta uye akamanikidzwa. Funga nezvazvo se nzira yemuwoko wako yekukuudza kuti inoda zororo kubva pakukanganisa kwakawanda.

Iyi kukuvara kunowanzoitika kune vanhu vanobatanidzwa mukurova, kutamba, kana mamwe mabasa ane simba rakakura. Kurwadziwa kazhinji kunokura zvishoma nezvishoma pane kuoneka kamwe kamwe mushure mekuvadzwa kwakakosha. Muviri wako uri kurwisana nekuchinja kune zvinodiwa zvakawanda zvemuviri pamuwoko wako.

Zviratidzo zve shin splints ndeapi?

Chiratidzo chinonyanya kuzivikanwa che shin splints ndechekurwadziwa kwakanyanya, kunorwadza pamucheto wemapfupa emuwoko. Kusagadzikana uku kazhinji kunonzwa sekunorwadza kwakadzika, kunogona kubva pakaderera kusvika pakukonzera matambudziko. Ungacherechedza kuti kurwadziwa kunotanga panguva yekurovedza muviri uye kunogona kuramba kuripo mushure maizvozvo.

Heano mamwe ezviratidzo zvaunogona kuwana:

• Kunzwa kurwadziwa uye kusagadzikana pamucheto wemapfupa emuwoko
• Kurwadziwa kunowedzera panguva yebasa remuviri, kunyanya kumhanya kana kukwira
• Kutemwa kwakaderera mumwoyo wako
• Kurwadziwa kunoramba kuripo kunyangwe wapedza kurovedza muviri
• Kurwadziwa kwakanyanya kana wakamanikidza pamusoro pemapfupa emuwoko
• Kusagadzikana mumwoyo wako, kunyanya mangwanani

Kurwadziwa kunowanzo pararira masentimita akawanda pamusoro peguva rako retsoka pane kungoita panzvimbo imwe chete diki. Kana uri kurwadziwa zvakanyanya, kurwadziwa kwakatarisana panzvimbo imwe chete kana zviratidzo zvisina kuvandudzwa nekuzorora, zvinokosha kubvunza chiremba kuti abvise zvirwere zvakakomba senge kupwanya kwemapfupa nekuda kwekumanikidzwa kwakanyanya.

Chii chinokonzera shin splints?

Shin splints inoitika kana ukaisa kumanikidzwa kakawanda paguva rako retsoka nemisungo inobatanidza. Chinokonzera zvakanyanya ndechekuita zvemuviri zvakanyanya nekukurumidza, kunyanya kana muviri wako usinga vane nguva yekugadzirisa zvinodiwa zvakawedzerwa. Iyi shanduko inokurumidza inokanganisa tishu dziri mumusoro wako wezasi.

Zvinhu zvakati wandei zvinogona kuita kuti uve ne shin splints:

• Kuwedzera nekukurumidza simba rako rekuita zvemuviri, nguva, kana kuwanda
• Kumhanya kana kuita zvemuviri panzvimbo dzakaoma senge simende kana asphalt
• Kupfeka shangu dzekutamba dzakapfeka kana dzisingakodzeri
• Kuve nemagaro akati sandara kana akakwirira anokanganisa kuti tsoka yako inorova sei pasi
• Fomu yekumhanya yakaipa kana biomechanics inogadzira kumanikidzwa kwakawanda
• Misungo yakasimba yehip, core, kana tsoka isingapi rutsigiro rwakakwana
• Kutanga mutambo mutsva kana chiitiko pasina kugadzirira kwakakwana

Dzimwe nguva, zvinhu zvisingawanzoitika zvinogonawo kutamba basa. Kuve netsoka imwe yakareba kupfuura imwe kunogona kugadzira maitiro ekumanikidzwa asingafaniri panguva yekufamba. Zvimwe zvirwere zvinokanganisa kuwanda kwemapfupa kana kushanda kwemisungo zvinogonawo kukugadzira kuti uve ne shin splints.

Rini unofanira kuona chiremba nezve shin splints?

Mazhinji shin splints anovandudzika nekuzorora nekutarisira kwako pachako mukati memasvondo mashoma. Zvisinei, unofanira kufunga nezvekuona chiremba kana kurwadziwa kwako kwakanyanya, kuchiramba kunyangwe ukazorora, kana kukanganisa mabasa ako ezuva nezuva. Kuwana mazano echiremba kunogona kubatsira kuve nechokwadi chekuti uri kubata ne shin splints uye kwete kukuvara kukuru.

Tsvaga rubatsiro rwechiremba kana ukaona chero chezviratidzo izvi zvekutyisidzira:

• Kurwadziwa kwakanyanya kunoramba kuripo kunyange mushure memazuva akawanda ekurara
• Kutemwa kunoita kuipa kana kusapindurwa nekupisa nechando nekusimudza tsitsinho
• Kunzwa kushaya simba kana kupfava mumutsipa kana gumbo repasi
• Kurwadziwa kunoitika kunyange usati uita zvemitambo
• Zviratidzo zvehutachiona senge kutsvukira, kupisa, kana kupisa
• Kusakwanisa kufamba zvakanaka kana kutakura uremu zvakanaka

Chiremba wenyu anogona kubatsira kusiyanisa pakati pe shin splints nezvimwe zvirwere zvakakomba senge stress fractures kana compartment syndrome. Aya mamiriro anodiwa nzira dzakasiyana dzekurapa, saka kuwana chirwere chakanyatsojeka kwakakosha pakurapa kwakakwana.

Zvinokonzera shin splints ndizvipi?

Kunyangwe ani zvake anogona kuwana shin splints, zvinhu zvimwe zvinogona kuwedzera mukana wekuwana mamiriro aya. Kunzwisisa aya njodzi kunogona kukubatsira kutora matanho ekudzivirira uye kuziva kana iwe uchigona kunge uri panjodzi yakakura yekuwana shin splints.

Zvinhu zvinotevera zvinogona kuwedzera njodzi yako:

• Kuva mutsva pakumhanya kana kurovedza muviri kwakanyanya
• Kuve nemakumbo akati sandara, arches yepamusoro, kana arches yakaoma
• Kubatanidzwa mumitambo ine kumira kamwe kamwe nekutanga senge basketball kana tennis
• Kurovedza muviri panzvimbo dzakaoma kana dzisina kunaka nguva dzose
• Kuve nemisungo yemabvi yakasimba, misungo yemabvi, kana simba repakati
• Kuve musikana (nekuda kwezvinhu senge bone density uye biomechanics)
• Kuve neye nhoroondo ye shin splints yapfuura kana kukuvara kwemakumbo epasi
• Kumhanya nemagumbo akapfeka kana magumbo asingakodzeri rudzi rwemutsipa wako

Zera rinogona zvakare kutamba basa, sezvo vatambi vechidiki nevanhu vatsva mumapurogiramu ekurovedza muviri vanonyanya kukanganiswa. Varwi vemauto nevadandiri vanowanzoona shin splints nekuda kwenzira inoramba ichidzokororwa, ine simba rakakura rekurovedza kwavo.

Zvinetso zvinogona kuitika zve shin splints ndizvipi?

Vanhu vakawanda vanopora kubva pakukuvara kwemabvi zvachose pasina matambudziko anogara. Zvisinei, kuregeredza kurwadziwa uye kuramba uchiita zvemitambo kunogona kukonzera matambudziko akaoma anotorwa nguva yakareba kupora. Zviratidzo zvekukuvara zvemuviri wako zviripo nechinangwa, uye kuzvipfuura kunogona dzimwe nguva kukanganisa.

Kana kukuvara kwemabvi kukasabatwa zvakanaka, unogona kuwana:

• Kupwanya kwemapfupa mutibia yako (mafashamo madiki mubone)
• Kurwadziwa kwenguva refu kunoramba kuripo kunyangwe uchinge wakazorora
• Kutemwa kwakakwana kwemhasuru kana tendon
• Complex regional pain syndrome (chirwere chinorwadza chisina kujairika asi chinogara)
• Kukuvadzwa kwemubatanidzwa mune dzimwe nzvimbo dzegumbo rako kana chiuno kubva pakushanduka kwemaitiro ekufamba

Mashoko akanaka ndeayo kuti aya matambudziko anogona kudzivirirwa zvachose nekuzorora kwakakodzera nekudzoka zvishoma nezvishoma kuita zvemitambo. Kutora kukuvara kwemabvi zvakanyanya kubva pakutanga kazhinji kunotungamira pakupora zvachose uye kunokubatsira kudzivirira mhedzisiro iyi inotyisa.

Kukuvara kwemabvi kunogona kudzivirirwa sei?

Kudzivirira kukuvara kwemabvi kazhinji kuri nyore kupfuura kurapa kana zvaitika. Chinhu chikuru ndechekuwedzera zvishoma nezvishoma nhanho yako yekuita zvemitambo uye kucherechedza zviratidzo zvemuviri wako. Mazano mazhinji ekudzivirira anotarisa pakuderedza kushushikana kwakapfupi kunokonzera kukuvara kwemabvi pakutanga.

Heano nzira dzinoshanda dzekudzivirira kukuvara kwemabvi:

• Wedzera simba rako rekuita zvemitambo zvishoma nezvishoma (kwete kupfuura 10% pavhiki)
• Pfeka shangu dzekurovedza muviri dzakakodzera dzinoenderana nerudzi rwegumbo rako uye kufamba
• Chinja shangu dzekumhanya mamairimire ese 300-500
• Sanganisa mabasa ane simba rakakura nemamwe mabasa asina simba rakakura senge kushambira kana kukwira bhasikoro
• Simbisa mhasuru dzako dzemabvi, mhasuru dzechiuno, uye core
• Tandanyisa mabvi ako neAchilles tendons nguva dzose
• Sarudza nzvimbo dzakapfava dzekumhanya kana zvichibvira
• Warm up zvakanaka usati waita zvemitambo uye zorora mushure meizvozvo

Kana uine tsoka dzakapfapfaidzwa kana arches yepamusoro, funga nezvekutarisirwa kwema inserts e orthotic. Izvi zvinogona kubatsira kuvandudza mechanics etsoka dzako uye kuderedza kushushikana pakumbo rako riri pasi panguva yekufamba.

Shin splints dzinoratidzwa sei?

Kuona shin splints kazhinji kunotanga nachiremba wako achikubvunza nezvezviratidzo zvako uye achiongorora gumbo rako riri pasi. Vachange vachida kuziva nezvemaitiro ako ekurovedza muviri, apo kurwadziwa kwakatanga, uye chii chinoita kuti kuwedzere kana kudzikira. Hurukuro iyi inovabatsira kunzwisisa muenzaniso wekusagadzikana kwako.

Panguva yekutarisa kwemuviri, chiremba wako achamanikidza zvinyoro nyoro pamusoro pebhonzo rako kuti aone nzvimbo dzine tender. Vangangokutarisawo uchifamba kana kumhanya kuti vaone maitiro ako ekufamba. Muzviitiko zvizhinji, ongororo iyi inopa ruzivo rwakakwana rwekuona shin splints nechivimbo.

Dzimwe nguva, chiremba wako angakurudzira bvunzo dzekuona mifananidzo kuti abvise zvimwe zvirwere:

• X-rays yekutarisa kukuvara kwakanyanya (kunyange hazvo izvi hazviratidzi kukuvara kwakanyanya nguva dzose)
• MRI scan kana kukuvara kwakanyanya kuchifungidzirwa asi kuchionekwa pa X-rays
• Bone scan mumamiriro ezvinhu mashoma apo bvunzo dzimwe hadzina chokwadi
• Ultrasound yekutarisa kuzvimba kwetishu nyoro

Izvi bvunzo zvinobatsira kuve nechokwadi chekuti hausi kurwara nezvirwere zvakakomba zvingada kurapwa kwakasiyana. Kuwana chirwere chakarurama kubva pakutanga kunokubatsira kupora zvakanyanya.

Kurapwa kwe shin splints ndechii?

Hwaro hwekurapa shin splint ndeyekuzorora uye kubvumira tishu dzako nguva yekupora. Izvi hazvirevi kusava nechinhu zvachose, asi kudzivisa zviitiko zvakakonzera dambudziko pakutanga. Vanhu vazhinji vanoona kuvandudzika kukuru mukati memavhiki maviri kusvika mana nekutarisirwa kwakakodzera.

Chirongwa chako chekurapa chingasanganisira:

• Zorora mabasa anokonzera marwadzo ane simba rakakura
• Ice therapy kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri, kanopfuura kamwe pazuva
• Zvinorwisa marwadzo zvinowanikwa pasina kuraira kwemuchipatara senge ibuprofen kana acetaminophen
• Kuita maekisesaizi ekutambanudza zvinyoro nyoro mapapiro ako nemakumbo
• Mabasa asingakonzere marwadzo akawanda senge kushambira kana kuita zvemitambo uchishandisa bhasikoro risingafambe
• Kushandisa mabhandeji anokomberedza kana mabhandeji emaelastic kuti ubate
• Kurapwa nemunyanzvi wekurapa kuti abvise kushaya simba kwemhasuru

Muitiro unogara kwenguva refu, chiremba wako angakurudzira kurapwa kuwedzerwa. Izvi zvinogona kusanganisira mishonga inorwisa kuzvimba inoda kuraira kwemuchipatara, zvishandiso zve orthopedic zvakagadzirirwa, kana nzira dzekurapa dzakasarudzika. Vamwe vanhu vanobatsirwa nekurapwa kwemassage kana mamwe marapirwo ekubata kuti vavandudze kuporesa kwetishu.

Ungatarisira sei marwadzo emakumbo pamba?

Kutarisira kumba kunoumba hwaro hwekudzoreredzwa kwema shin splint kune vanhu vazhinji. Chinhu chikuru ndechekugara uchitevedza maitiro ako ekutarisira iwe pachako uchinge uine mwoyo murefu nekurapa. Matishu ako anoda nguva yekugadzirisa nekukura simba, saka kukurumidza kudzokera kune zviitiko zvakanyanya kazhinji kunotungamira pakukundikana.

Heano maitiro aunogona kutarisira marwadzo emakumbo pamba:

• Isa ice yakaputirwa netaurowo rakasimba kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri, katatu kana kana mana pazuva
• Tora zvinorwisa marwadzo zvinowanikwa pasina kuraira kwemuchipatara sezvakaratidzwa pachikwereti
• Simudza makumbo ako paunenge uri kuzorora kuderedza kuzvimba
• Ita maekisesaizi ekutambanudza mapapiro nemakumbo kaviri pazuva
• Chinja kuita maekisesaizi asingakonzere marwadzo akawanda senge kufamba, kushambira, kana yoga
• Pfeka shangu dzine rutsigiro kunyangwe pazviitiko zvezuva nezuva
• Massage nzvimbo zvinyoro nyoro nemaoko ako kana foam roller

Tarisisa zviratidzo zvemuviri wako sezvaunodzokera zvishoma nezvishoma kune zviitiko. Tanga nezvikamu zvipfupi, nyore uye wedzera zvishoma nezvishoma kana ukaramba usina marwadzo. Kana zviratidzo zvikadzoka, dzoka shure uye rega kuporesa kwenguva yakareba.

Ungagadzirira sei kuenda kuchipatara?

Kuagadzirira kushanya kwako kuna chiremba kunogona kukubatsira kuti uwane zvakawanda kubva pakushanya kwako uye kuve nechokwadi chekuti unowana kurapwa kwakanakisa. Kuve nemashoko akarongeka akagadzirira kunobatsira chiremba wako kunzwisisa mamiriro ako zvizere uye kuita mazano akanaka ekurapa.

Usati wasvika pakushanya kwako,unganidza ruzivo urwu:

• Mashoko pamusoro pekuti marwadzo ako akatanga riini uye zvawaiita
• Rondedzero yemishonga yako iripo uye zvinowedzerwa
• Mashoko pamusoro pechirongwa chako chekurovedza muviri uye shanduko dzichangobva kuitika
• Shangu dzako dzekurovedza muviri kuratidza maitiro ekupfeka
• Mibvunzo pamusoro pekudzoka kuzviitiko zvako zvakachengeteka
• Kuakuvara kwakapfuura kana kurapwa kwawakamboedza

Funga kuchengeta dhairesi yemarwadzo kwemazuva mashoma usati wasvika. Cherechedza kana marwadzo acho ari akaipisisa kana akanaka, zviitiko zvinokonzera, uye zvinoita sei muhupenyu hwako hwezuva nezuva. Ruzivo urwu runobatsira chiremba wako kunzwisisa muenzaniso uye kukomba kwemamiriro ako.

Chii chinonyanya kukosha pamusoro pe shin splints?

Shin splints chirwere chinowanzoitika, chinorapika chinowanzoita zvakanaka pakuzorora nekudzoka zvishoma nezvishoma kuita. Kunyange zvazvo marwadzo anogona kunetsa, kunyanya kana akamisa chirongwa chako chekurovedza muviri, vanhu vazhinji vanodzoka zvakakwana mukati memavhiki mashoma nekurapwa kwakakodzera. Chinhu chikuru ndechekuteerera muviri wako uye kusamanikidza marwadzo.

Yeuka kuti kudzivirira ndiyo nzira yako yakanakisa yekudzivirira zviitiko zvemangwana. Kuwedzera zvishoma nezvishoma nhanho yako yekurovedza muviri, kupfeka shangu dzakakodzera, uye kusimbisa minyoro inotsigira kunogona kubatsira kuchengetedza shins dzako dzakagwinya. Kana ukawana shin splints, kurapwa kwakakurumidza uye kushivirira nekuporesa kunowanzoita kuti uwane mhinduro dzakanaka.

Usanetseka kutsvaga rubatsiro rweunyanzvi kana zviratidzo zvako zvakakomba kana zvisiri kuvandudza nekutarisira kwako pachako. Kuwana chirwere chakarurama uye chirongwa chekurapa kunogona kukubatsira kudzoka kuzviitiko zvako zvaunofarira zvakachengeteka uye nechivimbo.

Mibvunzo inowanzo bvunzwa pamusoro pe shin splints

Zvinotora nguva yakareba sei kuti maronda epakati pemakumbo apore?

Maronda mazhinji epakati pemakumbo anopoka mukati memavhiki maviri kusvika mana nekuzorora kwakakodzera nekutarisirwa. Zvisinei, nguva yekurapa inogona kusiyana zvichienderana nekuti mamiriro ako akaoma sei uye kuti unotevera sei mazano ekurapa. Vamwe vanhu vanonzwa zvakanaka mumazuva mashoma, nepo vamwe vangada mavhiki matanhatu kusvika masere kuti vapone zvizere. Chinhu chikuru ndechekusaikurumidza kudzokera kumabasa ane simba rakawanda, sezvo izvi zvingarebesa nguva yako yekurapa.

Unogona kumhanya nemaronda epakati pemakumbo here?

Kazhinji hazvikurudzirwi kumhanya uchirwadziwa nemaronda epakati pemakumbo, sezvo izvi zvingakonzera mamiriro acho ezvinhu uye kunonoka kupoka. Kumhanya nemaronda epakati pemakumbo kazhinji kunotungamira kukuvara kwakanyanya sekuputsika kwemafupa. Pane kudaro, tarisa mabasa asingakonzere kunetseka kwakanyanya senge kushambira, kukwira bhasikoro, kana kufamba kusvikira kurwadziwa kwako kwapfuura. Kana wapora, unogona kudzokera zvishoma nezvishoma kumhanya uchishandisa nzira yakanyanya kuchenjera.

Chii chiri musiyano uripo pakati pemaronda epakati pemakumbo nekuputsika kwemafupa?

Maronda epakati pemakumbo kazhinji anokonzera kurwadziwa kwakapararira pamativi akawanda emabhonzo ako emakumbo, nepo kuputsika kwemafupa kazhinji kunokonzera kurwadziwa kwakanyanya, kwakanyanya munzvimbo yakatarwa. Kurwadziwa nekuputsika kwemafupa kazhinji kunowedzera nemabasa uye kunogona kuramba kuripo kunyange uri kuzorora. Kana uri kurwadziwa zvakanyanya, kurwadziwa kwakatarwa kunoshaya kuvandudza nekurapa kwemaronda epakati pemakumbo, ona chiremba kuti aongorore uye aite bvunzo dzekuona mifananidzo.

Mabhande ekumanikidza anobatsira nemaronda epakati pemakumbo here?

Mabhande ekumanikidza anogona kupa zororo nekusimudzira minyoro iri kumativi emabhonzo ako emakumbo uye zvichida kuderedza kudedera panguva yebasa. Vanhu vazhinji vanoawana anobatsira pakudzora kusagadzikana, kunyange zvazvo asiri mushonga wemaronde epakati pemakumbo. Mabhande anoshanda zvakanaka kana akashandiswa pamwe chete nemamwe kurapa senge kuzorora, ice, uye shangu dzakakodzera. Anogonawo kuva anoshanda pakudzivirira kana wadzokera kubasa.

Unofanira kutambanudza kana kuzorora maronda epakati pemakumbo here?

Kusimudza mitsipa nekuzorora zvose zvine basa rinokosha pakurapa maronda epakati peshins. Kuzorora kubva mumabasa anorwadza kunokosha kuti kuporese, nepo kusimudza mitsipa zvishoma nezvishoma kuchigona kubatsira kuchengetedza kunyanya kusimuka uye kugadzirisa kuomarara kwemhasuru izvo zvingakonzera mamiriro acho ezvinhu. Tarisa pakusimuka kwemhasuru dzemakumbo nemakumbo, asi usasiya chero kusimudza kunowedzera kurwadziwa kwako. Kusanganiswa kwekuzorora kwakakwana nekusimudza kwakakodzera kazhinji kunoita kuti zvibudirire zvakanaka.