Kudzora Kushushikana Kuri Chii? Chinangwa, Maitiro & Mhedzisiro

Kudzora kushushikana maitiro ekushandisa nzira dzakanaka dzekugadzirisa matambudziko ehupenyu. Fungidzira sekugadzira chishandiso chehunyanzvi hunokubatsira kubata mamiriro akaoma usingaomedzwi. Maitiro aya anogona kuderedza zvese zviri zviviri zvinokanganisa muviri nemanzwiro kushushikana kunoita pamuviri wako nemupfungwa.

Paunodzidza kudzora kushushikana zvinobudirira, unenge uchidzidzisa hurongwa hwako hwetsinga kuti hurambe hwakadzikama munguva dzakaoma. Izvi hazvisi zvekubvisa kushushikana zvachose - izvo hazvigoneke uye hazvina kunaka. Panzvimbo pezvo, ndezvekupindura kushushikana nenzira dzinodzivirira hutano hwako uye kukubatsira kuti udzoke nekukurumidza.

Nei kudzora kushushikana kuchiitwa?

Kudzora kushushikana kunobatsira kudzivirira muviri wako nemupfungwa kubva kune zvinokuvadza zvekushushikana kusingaperi. Kana kushushikana kukava kuri kuenderera mberi, kunogona kukuvadza immune system yako, kukwidza ropa rako, uye kuwedzera njodzi yako yezvirwere zvepfungwa, chirwere cheshuga, uye kuora mwoyo.

Muviri wako hauna kugadzirirwa kuti urambe uri mumaitiro e“kurwa kana kutiza” kwenguva yakareba. Kushushikana kusingaperi kunodurura hurongwa hwako nemahomoni akaita se cortisol uye adrenaline, ayo anobatsira munguva pfupi asi ane chepfu kana achigara aripo. Kudzora kushushikana kunobudirira kunobatsira kumisa patsva hurongwa uhu.

Kupfuura hutano hwemuviri, kudzora kushushikana kunovandudza hukama hwako, kuita basa, uye mhando yehupenyu hwako. Iwe uchazviwana uchivata zviri nani, uchifunga zvakajeka, uye uchinzwa uri mukutonga kwezviitiko zvako zvezuva nezuva.

Ndeipi nzira yekudzora kushushikana?

Kudzora kushushikana kunosanganisira kuziva zvinokonzera kushushikana kwako uye wobva washandisa nzira dzakatarwa dzekugadzirisa mhinduro yako. Maitiro acho anowanzo tanga nekuziva - kuziva paunenge uchinetseka uye chii chiri kukonzera.

Heano matanho makuru ayo vanhu vazhinji vanotevera pavanovaka maitiro avo ekudzora kushushikana:

1. Ziva zvinokukonzera kushushikana uye zviratidzo zvekutanga zvekuyambira
2. Sarudza nzira dzekuderedza kushushikana dzinokodzera mararamiro ako nezvaunofarira
3. Dzidzira nzira idzi nguva dzose, kwete chete munguva dzekushushikana
4. Tarisa kufambira mberi kwako uye gadzirisa nzira yako sezvinodiwa
5. Vaka tsigiro yevanhu vanonzwisisa zvinangwa zvako

Chinhu chikuru ndechikushinga pane kukwana. Kunyange kuedza kudiki, kwenguva dzose kunogona kugadzira kuvandudzwa kukuru mukuti unobatana sei nekushushikana nekufamba kwenguva.

Maitiro ekugadzirira rwendo rwako rwekugadzirisa kushushikana?

Kugadzirira kugadzirisa kushushikana kunotanga nekuzviongorora kwechokwadi pamusoro pematanho ako ekushushikana uye maitiro ekugadzirisa. Tora nguva yekucherechedza paunonzwa wakaoma mwoyo uye kuti ndezvipi zviitiko zvinowanzo kukonzera mhinduro yako yekushushikana.

Tanga nekuchengeta diary yekushushikana iri nyore kwevhiki. Cherechedza paunonzwa uchinetseka, zvaiitika, uye maitiro ako. Izvi zvinokubatsira kuziva maitiro aunogona kunge usina kucherechedza kare.

Zviise zvaunotarisira zvechokwadi. Kugadzirisa kushushikana hunyanzvi hunokura nekufamba kwenguva, zvakanyanya kufanana nekudzidza kuridza chiridzwa. Hauzotarisiri kugona piyano mukati mevhiki, uye zvakafanana zvinoshanda pakugadzirisa kushushikana zvinobudirira.

Funga nezvechirongwa chako uye sarudza nzira dzinonyatsoenderana nehupenyu hwako. Kana iwe usinganyatsove nemaminitsi mashanu mangwanani, usazvipira kumaminitsi ekufungisisa kwemaawa. Tanga diki uye uvake zvishoma nezvishoma.

Maitiro ekuita nzira dzinobudirira dzekugadzirisa kushushikana?

Kugadzirisa kushushikana kunobudirira kunobatanidza nzira dzekubatsira nekukurumidza nekuchinja kwemararamiro kwenguva refu. Nzira dzekukurumidza dzinokubatsira kubata kushushikana panguva iyoyo, nepo maitiro anoenderera mberi anovaka kusimba kwako kwese.

Kuti ubatsirwe nekukurumidza kushushikana, edza nzira idzi dzakavakirwa pahumbowo:

• Kudzidzira kufema kwakadzama (kufema kwe4-7-8 kana kufema kwebhokisi)
• Kuzorora kwemhasuru kunofambira mberi
• Kudzidzira kwechinguvana kwekunzwisisa kana kugadzika
• Kufamba kwemuviri senge kufamba kana kutambanudza
• Kufonera shamwari yaunovimba nayo kana nhengo yemhuri

Nzira idzi dzinoshanda nekuti dzinomutsa hurongwa hwako hwetsinga dzeparasympathetic, izvo zvinodzikamisa mhinduro yako yekushushikana uye zvinobatsira kudzorera chiyero mumuviri wako.

Kuti utarise kushushikana kwenguva refu, tarisa pakuvaka tsika dzinogara:

• Kudzidzira nguva dzose (kunyangwe maminitsi makumi maviri kana makumi matatu ekufamba zuva rega rega kunobatsira)
• Kurara nguva dzose ne7-9 maawa usiku
• Maitiro ekudya ane hutano ane chikafu chakaringana
• Kugona kutarisira nguva uye hunyanzvi hwekumisa miganhu
• Kudyidzana kwenguva dzose kwevanhu uye rutsigiro
• Zvinofarira kana zviitiko zvinokuunzira mufaro

Kubatanidzwa kwezvishandiso zvekukasira uye tsika dzenguva refu zvinogadzira nzira yakazara inokushandira zvakanaka mumamiriro akasiyana.

Ndeipi nzira yakanakisa yekutarisira kushushikana?

Nzira yakanakisa yekutarisira kushushikana ndiyo inokodzera hunhu hwako, mararamiro, uye zvinokushushikana zvakanyanya. Zvinoshanda zvakanaka kune shamwari yako zvingasakuenderana zvachose, uye izvo zvakajairika zvachose.

Tsvagiridzo inoratidza kuti kubatanidza nzira dzakawanda kunowanzoita zvakanyanya kubudirira pane kuvimba nenzira imwe chete. Fungidzira sekunge uine maturusi akasiyana emamiriro akasiyana - unogona kushandisa kudzidzira kufema kwekunetseka kamwe kamwe, kudzidzira nguva dzose kwekunetseka kuri kuenderera mberi, uye hunyanzvi hwekutarisira nguva yekumanikidzwa kwebasa.

Vanhu vanobudirira zvakanyanya vanowanzo shandisa musanganiswa wenzira dzemuviri-mupfungwa (sekufungisisa kana yoga), zviitiko zvemuviri (kudzidzira kana kutamba), nzira dzekugadzira (hunyanzvi, mimhanzi, kana kunyora), uye rutsigiro rwevanhu (shamwari, mhuri, kana mapoka ekutsigira).

Kutsungirira kunokosha kupfuura simba. Kujaira kutarisira kushushikana kwemaminitsi gumi zuva rega rega kuchakubatsira zviri nani pane zvikamu zveawa imwe chete kana wakatokuvadzwa.

Ndezvipi zvinhu zvinowedzera njodzi yekutadza kutarisira kushushikana?

Zvimwe zvinhu zvinogona kuita kuti zvive zvakaoma kutarisira kushushikana zvakanaka, uye kuziva izvi kunogona kukubatsira kuzvigadzirisa nekukurumidza. Vamwe vanhu vanotarisana nematambudziko akawanda nekuda kwemamiriro ezvinhu asingadzoreki.

Zvinowanzoitika zvinowedzera njodzi zvinogona kukanganisa kutarisira kushushikana zvinosanganisira:

• Zvirwere zvisingaperi zvinokonzera kushushikana kwemuviri kunoenderera mberi
• Kusagadzikana kwemari kana kusachengeteka kwemabasa
• Kushaya rutsigiro rwevanhu kana kuparadzaniswa
• Nhoroondo yekuvadzwa kana matambudziko ekushushikana
• Kuda kuita zvinhu zvakakwana kana tarisiro dzisina musoro
• Tsika dzisina kunaka dzekurara kana matambudziko ekurara
• Kushandisa zvinodhaka sechishandiso chekugadzirisa matambudziko

Kunzwisisa zvinhu zvako zvinowedzera njodzi zvinokubatsira kugadzira nzira yakatarwa yekutarisira kushushikana. Kana uri kutarisana nezvinhu zvakawanda zvinowedzera njodzi, funga kushanda nemupi wehutano kana mupi wezano anogona kukubatsira kugadzira nzira dzakakodzera mamiriro ako.

Zviri nani here kutarisa pakudzivirira kana kurapa kushushikana?

Nzira inonyanya kushanda inosanganisa zvese zvekudzivirira uye nzira dzekurapa. Kudzivirira kunokubatsira kudzivisa kushushikana kusingakoshi, nepo nzira dzekurapa dzichikubatsira kubata kushushikana kusingadzivisiki zviri nani.

Nzira dzekudzivirira dzinotarisa pakugadzira mararamiro anoderera zvakasikwa kushushikana. Izvi zvinosanganisira kugadzira miganhu ine hutano, kutarisira nguva yako zvakanaka, kuchengetedza hukama hwakanaka, uye kutarisira hutano hwako hwemuviri.

Nzira dzekurapa dzinouya kana wakatokumana nekushushikana. Idzi ndidzo nzira dzaunoshandisa kudzikamisa hurongwa hwako hwetsinga, kujekesa pfungwa dzako, uye kudzorera chiyero chako chemanzwiro.

Funga nezvekudzivirira sekugadzira hwaro hwakasimba, nepo nzira dzekurapa dziri zviridzwa zvako zvekukurumidzira. Zvose zvakakosha pakugadzirisa kushushikana kwakazara.

Ndezvipi zvingaitika kana kushushikana kusina kugadziriswa zvakanaka?

Kana kushushikana kusina kugadziriswa zvakanaka nekufamba kwenguva, zvinogona kukonzera matambudziko akakomba emuviri nepfungwa. Muviri wako hauna kugadzirirwa kubata kushushikana nguva dzose, uye mhedzisiro inogona kuunganidzwa zvishoma nezvishoma.

Matambudziko emuviri kubva mukushushikana kwenguva refu anogona kusanganisira:

• Kukwira kweropa uye kuwedzera njodzi yezvirwere zvepfungwa
• Kudzikiswa kwemuviri kunotungamira kurwara kakawanda
• Matambudziko ekugaya zvakadai semaronda mudumbu kana IBS
• Kutemwa nemusoro kusingaperi uye kusimba kwemhasuru
• Kusagadzikana kwekurara uye kuneta kusingaperi
• Kuwedzera uremu kana kurasikirwa nekuda kwekudya nekuda kwekushushikana kana shanduko dzechido

Matambudziko epfungwa uye emanzwiro anowanzoitika pamwe chete nezviratidzo zvemuviri. Izvi zvinogona kukanganisa zvikuru hupenyu hwako hwezuva nezuva uye hukama.

Matambudziko epfungwa anogona kusanganisira:

• Zvirwere zvekushushikana kana kurwiswa nekutya
• Kushungurudzika uye kusagadzikana kwemanzwiro
• Kutadza kunyatsoteerera kana kuita sarudzo
• Kuwedzera kutsamwa uye kukakavara muhukama
• Kubviswa munharaunda uye kuzviparadzanisa
• Kushandisa zvinodhaka semaitiro ekugadzirisa asina hutano

Mashoko akanaka ndewekuti mazhinji ematambudziko aya anogona kuvandudzika zvakanyanya nenzira dzakakodzera dzekugadzirisa kushushikana uye rutsigiro rwehunyanzvi kana zvichidiwa.

Ndezvipi zvingabatsira kana kushushikana kukagadziriswa zvakanaka?

Kugadzirisa kushushikana kunobudirira kunogadzira shanduko dzakanaka muhupenyu hwako hwese, kazhinji nenzira dzausingatarisiri. Zvakanakira zvinopfuura kungonzwa wakadzikama mumamiriro ezvinhu akaoma.

Zvakanakira zvemuviri zvinowanzoonekwa mukati memavhiki ekudzidzira nguva dzose:

• Kudzikisa ropa uye kuderedza njodzi yezvirwere zvemtima
• Simba remuviri rinodzivirira zvirwere uye zvirwere zvishoma
• Kurara zvakanaka uye simba rakawanda
• Kuderedza kurwadziwa kusingaperi uye kusagadzikana kwemhasuru
• Kuvandudzwa kwekugaya chikafu uye kutonga kwechido
• Kutarisira uremu hune hutano

Kubatsirwa kwepfungwa uye kwemanzwiro kunowanzoitika pamwe chete nekugadziridzwa kwemuviri, kugadzira kutenderera kwakanaka kwehutsano.

Kubatsirwa kwepfungwa kunosanganisira:

• Kuvandudzwa kwemafungiro uye kugadzikana kwemanzwiro
• Kuvandudzwa kwekunyatsoteerera uye kugona kutora zvisarudzo
• Kuvandudzwa kwechivimbo mukugadzirisa matambudziko
• Ukama hwakasimba uye hunyanzvi hwekutaurirana
• Kunzwisisa kukuru kwekudzora hupenyu hwako
• Kuvandudzwa kwehunyanzvi hwekugadzira uye kugadzirisa matambudziko

Kubatsirwa uku kunowanzo kuvaka pamusoro peumwe, kugadzira spiral inokwira uko kutarisira zviri nani kushushikana kunotungamira kuhutano hwakavandudzwa, izvo zvinoita kuti zvive nyore kubata kushushikana kwemunguva yemberi.

Ndingashanyira rinhi chiremba kuti nditange kutarisira kushushikana?

Unofanira kufunga nezve rubatsiro rwehunyanzvi kana kushushikana kuchitanga kukanganisa hupenyu hwako hwezuva nezuva, hukama, kana hutano hwemuviri. Izvi hazvisi chiratidzo chekusava nesimba - inzira yakangwara yekuziva kuti mamwe mamiriro anoda rubatsiro rwakawedzerwa.

Tsvaga gwara rehunyanzvi kana uri kusangana:

• Kushushikana kunoramba kuripo kana kurwisa kwekutya
• Kushungurudzika kana pfungwa dzekuzvikuvadza
• Kushandisa zvinodhaka kubata nekushushikana
• Zviratidzo zvemuviri zvakaita sekurwadziwa muchipfuva, kurwadziwa kwemusoro kwakanyanya, kana matambudziko ekugaya
• Kutadza kurara kwemavhiki anopfuura mashoma
• Matambudziko ehukama nekuda kwekupindura kwekushushikana
• Kutadza kushanda kubasa kana kumba

Mupi wehutano anogona kubatsira kuona kana zviratidzo zvako zvekushushikana zvichigona kuve zvine chekuita nemamiriro ari pasi pehutano senge anxiety disorder, depression, kana hormonal imbalances. Vanogona zvakare kukubatanidza nevapi vemazano, varapi, kana zvirongwa zvekutarisira kushushikana.

Usamirira kusvika wava mudambudziko kuti utsvage rubatsiro. Kupindira nekukurumidza kunowanzoita kuti zvinhu zvifambe zvakanaka uye kunogona kudzivirira kushushikana kusvika kumatambudziko makuru ehutano.

Mibvunzo inowanzo bvunzwa pamusoro pekugadzirisa kushushikana

Mubvunzo 1. Ko kugadzirisa kushushikana kunobatsira here kune matambudziko ekushushikana?

Hongu, nzira dzekugadzirisa kushushikana dzinogona kubatsira zvikuru pakugadzirisa matambudziko ekushushikana, kunyangwe dzichishanda zvakanaka sechikamu chechirongwa chekurapa chakazara. Mazhinji emhando imwecheteyo dzinobatsira nekushushikana kwakajairika - senge kufema zvakadzama, kuziva, uye kurovedza muviri nguva dzose - zvinogona kuderedza zviratidzo zvekushushikana.

Zvisinei, matambudziko ekushushikana anowanzoita kuti vashandi vehutano hwepfungwa vawane rubatsiro rwakawedzerwa. Kurapa, kunyanya cognitive-behavioral therapy (CBT), yakasanganiswa nenzira dzekugadzirisa kushushikana, inowanzoita kuti ibudirire zvikuru pakugadzirisa kushushikana kwenguva refu.

Mubvunzo 2. Ko kugadzirisa kushushikana kusina kunaka kunokonzera here kurwara kwemuviri?

Kushushikana kwenguva refu kunogona zvechokwadi kuita kuti urware, kunyangwe kazhinji kwete iyo chete chinhu chinobatanidzwa. Kana kushushikana kuchiramba kuri kwakanyanya kwenguva yakareba, kunoderedza immune system yako uye kuwedzera kuzvimba mumuviri wako wese.

Izvi zvinogona kukuita kuti unyanye kutapukirwa nezvirwere, chirwere chemoyo, chirwere cheshuga, matambudziko ekugaya, uye mamiriro eautoimmune. Kunyange kushushikana chete hakukonzeri izvi zvirwere, kunogona kuva chinhu chakakosha chinobatsira, kunyanya kana yakasanganiswa nekugadzirirwa kwemajini kana zvimwe zvinhu zvine njodzi.

Mubvunzo 3. Zvinotora nguva yakareba sei kuti uone mhedzisiro yekugadzirisa kushushikana?

Unogona kazhinji kunzwa mabhenefiti ekukurumidza kubva kunzira dzekugadzirisa kushushikana, kunyanya maekisesa ekufema uye kufamba kwemuviri. Izvi zvinogona kudzikamisa hurongwa hwako hwetsinga mukati memaminitsi ekudzidzira.

Kuti uwane zvakanakira zvenguva refu zvakaita sekurara zviri nani, kugadzikana kwemafungiro, uye kuderedzwa kwezviratidzo zvemuviri, vanhu vazhinji vanoona shanduko mukati memavhiki 2-4 ekudzidzira nguva dzose. Zvakanakira zvakakura zvemararamiro zvinowanzoitika mumwedzi 2-3 yekudzidzira nguva dzose manejimendi ekushushikana.

Mubvunzo 4. Ko manejimendi ekushushikana anogona kutsiva mishonga yezvirwere zvine chekuita nekushushikana here?

Maitiro ekugadzirisa kushushikana anogona kuve nesimba rakakura, asi haafanire kutsiva mishonga yakarairwa pasina kubvunza mupi wako wehutano. Vanhu vazhinji vanoona kuti kusanganisa manejimendi ekushushikana nekutarisirwa kwekurapa kwakakodzera kunovapa mhedzisiro yakanaka.

Kune vamwe vanhu vane zviratidzo zvishoma zvine chekuita nekushushikana, shanduko dzemararamiro uye manejimendi ekushushikana zvinogona kukwana. Vamwe vane mamiriro akakomba vanogona kuda mishonga pamwe chete nemaitiro ekugadzirisa kushushikana. Chiremba wako anogona kukubatsira kuona nzira yakanakisa yemamiriro ako chaiwo.

Mubvunzo 5. Ndeupi musiyano uripo pakati pemanejimendi ekushushikana nekuzorora?

Kuzorora chikamu chimwe chete che manejimendi akazara ekushushikana. Nepo nzira dzekuzorora dzichikubatsira kudzikama panguva iyoyo, manejimendi ekushushikana anosanganisira huwandu hwakakura hwemaitiro ekugadzirisa matambudziko ehupenyu.

Manejimendi anoshanda ekushushikana anosanganisa nzira dzekuzorora nemano anoshanda sekugadzirisa nguva, kumisa miganhu, kugadzirisa matambudziko, uye kuvaka kusimba. Iko nezve kugadzira mararamiro ese anotsigira kugona kwako kubata kushushikana, kwete kungowana nzira dzekuzorora kana wakatokuvadzwa.