Waa maxay jimicsiyada lagu hagaajinayo kala foosha murqaha caloosha ee ragga?
Diastasis recti waa xaalad halka muruqyada hore ee caloosha, oo badanaa loo yaqaano "six-pack", ay kala fogaadaan. Arrintani waxay caan ku tahay uurka dumarka, laakiin sidoo kale waa muhiim in laga hadlo ragga. Waxyaabo dhowr ah ayaa keeni kara diastasis recti, sida kor u qaadida miisaanka, da'da, iyo jimicsiyo qaarkood oo cadaadis saara aagga caloosha. Jilicsanaanta xun iyo qaadashada waxyaabaha si khaldan ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara dhibaatadan.
Waa muhiim in la xaliyo diastasis recti sababo badan awgood. Marka hore, waxay daciifin kartaa xooggaaga aasaasiga ah, taasoo ka dhigaysa hawlaha maalinlaha ah iyo tababarka inay adkaadaan. Ragga qaba xaaladdan waxay la kulmi karaan xanuunka dhabarka, jilicsanaanta xun, iyo awood yar oo ay ku fiicnaadaan ciyaaraha. Intaa waxaa dheer, dareen la'aanta farxadda muuqaalka qofka waxay keeni kartaa is-qiimeyn hoose.
Sameynta jimicsiyo gaar ah oo loogu talagalay diastasis recti waxay ka caawin kartaa soo kabashada. Jimicsiyadan waxay diiradda saaraan dhisidda xoogga aasaasiga ah iyo soo celinta shaqada muruqyada. Ku dheggan jadwalka jimicsiga joogtada ah maahan oo kaliya inay ka caawiso hagaajinta kala fogaanshaha laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa caafimaadkaaga guud. Fahamka iyo xallinta diastasis recti waa tallaabo muhiim ah oo ku wajahan dareenka wanaagsan iyo hagaajinta wanaaggaaga sida nin.
Fahamka Anatomy-ga Diastasis Recti
Diastasis recti waa xaalad halka muruqyada caloosha ee waaweyn, oo loo yaqaano rectus abdominis, ay kala fogaadaan. Waxaa badanaa lagu arkaa dadka uurka leh ama dhashay ka dib, laakiin waxay sidoo kale saameyn kartaa kuwa kale sababo la xiriira arrimo sida cayilka ama jimicsiga xooggan. Halkan waxaa ah dulmar ku saabsan anatomy-ga ku lug leh diastasis recti:
Muruqyada Rectus Abdominis: Kuwani waa laba muruq oo dheer, oo toosan oo ku yaal hore ee caloosha. Waxay mas'uul ka yihiin laabashada laf dhabarta iyo bixinta taageero jirridda. Diastasis recti, muruqyadan waxay kala fogaadaan linea alba, unug isku xidha oo hoos u socda dhexe ee caloosha.
Linea Alba: Linea alba waa qaab dhismeed fibrous ah oo isku xira dhinacyada bidix iyo midig ee rectus abdominis. Xilliga uurka ama arrimo kale oo kordhiya cadaadiska caloosha, unuggan waxaa la fidin karaa, taasoo keenta kala fogaanshaha muruqyada.
Dhabarta Caloosha: Dhabarta caloosha waxaa ka kooban rectus abdominis, obliques, iyo transversus abdominis. Wada jir, waxay bixiyaan xasilooni iyo ilaalin xubnaha gudaha. Marka diastasis recti dhacdo, dhamaystirka derbigaan waxaa la daciifiyaa, taasoo laga yaabo inay keento daciifnimo iyo dhibaatooyin shaqeyn.
Sababaha iyo Wixii Kordhiya Khatarta: uurka, kor u qaadida miisaanka xad dhaafka ah, uur badan, iyo qaadashada waxyaabo culus waa kuwo caan ah oo gacan ka geysta. Fahamka anatomy-ga xaaladda waa furaha xallinteeda iyada oo loo marayo jimicsi iyo daawaynta jirka si loo soo celiyo xoogga muruqyada iyo shaqeynta.
Iyada oo la fahmayo anatomy-ga diastasis recti, dadku waxay si fiican u aqoonsan karaan astaamaha iyo inay raadsadaan daaweyn ku haboon.
Jimicsiyada Diastasis Recti ee Waxtarka leh ee Ragga
Diastasis recti, inkastoo badanaa lala xiriiriyo uurka, waxay sidoo kale saameyn kartaa ragga sababo la xiriira arrimo sida cayilka, qaadashada waxyaabo culus, ama cadaadis xooggan oo caloosha ah. Dayactirka diastasis recti waxaa ku jira jimicsiyo bartilmaameedsan oo xoojiya aasaaska iyo ka caawinta xidhitaanka kala fogaanshaha u dhexeeya muruqyada rectus abdominis. Hoos waxaa ku yaal miis jimicsiyo waxtar leh oo loogu talagalay dayactirka diastasis recti ee ragga:
Jimicsi | Sharaxaad | Faa'iidooyinka |
|---|---|---|
Pelvic Tilts | Seexo dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban oo cagahaaga dhulka saaran. Adkee aasaaskaaga oo u leexi miskahaaga kor. Hayso dhowr ilbiriqsi, ka dibna naso. | Waxay xoojisaa caloosha hoose oo waxay hagaajisaa xasiloonida aasaasiga ah. |
Modified Plank | Ka bilow booska forearm plank laakiin u dhac jilbahaaga si cadaadis yar loo yeesho. Diirada saar adkeynta aasaaska. | Waxay xoojisaa aasaaska oo dhan iyada oo aan la helin cadaadis xad dhaaf ah. |
Transverse Abdominis Breathing | Fariiso ama seexo. Neefso si qoto dheer oo diirada saar soo jiidashada badhtamaha caloosha dhinaca laf dhabarta inta lagu jiro neefta. | Waxay bartilmaameedsataa muruqyada aasaasiga ah ee qoto dheer (transversus abdominis) si ay u taageerto derbiga caloosha. |
Leg Slides | Seexo dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban. Si tartiib ah uga soo saar hal lug, iyadoo dhabarka hoose dhulka ku siman yahay. Isku beddel lugaha. | Waxay ka caawisaa kicinta aasaaska iyadoo la ilaalinayo laf dhabar toosan. |
Bridge Pose | Seexo dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban oo cagahaaga dhulka saaran. Kor u qaad miskahaaga si aad u abuurto khadad toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa jilbahaaga. | Waxay xoojisaa glutes, dhabarka hoose, iyo muruqyada aasaasiga ah. |
Bird-Dog | Ka bilow afar geesood. Kor u qaad hal gacan hore halka isla markaana aad kor u qaaddo lugta ka soo horjeeda gadaal, iyadoo aasaaskaagu firfircoon yahay. Isku beddel dhinacyada. | Waxay hagaajisaa dheelitirka iyo xasiloonida iyadoo la firfircoonaanayo aasaaska oo dhan. |
Jimicsiyadan waxay ka caawiyaan dib u dhiska xoogga muruqyada aasaasiga ah iyo soo celinta dhamaystirka caloosha, iyagoo yareynaya kala fogaanshaha rectus abdominis. Isku-duwidda, farsamada saxda ah, iyo horumarka tartiib tartiib ah waa furaha soo kabashada waxtarka leh.
Ku Darista Jimicsiyada Diastasis Recti ee Qorshaha Dhaqdhaqaaqa Jirka
Ku Darista Jimicsiyada Diastasis Recti ee Qorshaha Dhaqdhaqaaqa Jirka
Ku darista jimicsiyada diastasis recti ee qorshaha dhaqdhaqaaqa jirka waa muhiim dadka ka soo kabanaaya xaaladdan, gaar ahaan si loo soo celiyo xoogga aasaasiga ah, loo hagaajiyo jilicsanaanta, iyo looga hortago dhaawacyo dheeraad ah. Hoos waxaa ku yaal mawduucyo hoose oo muhiim ah oo si waxtar leh loogu daro jimicsiyadan:
Qiimaynta Heerkaaga Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Hadda: Ka hor intaadan bilaabin jimicsiga, waa muhiim inaad qiimeyso heerka daran ee diastasis recti iyo inaad go'aamiso heerkaaga dhaqdhaqaaqa jirka ee hadda. Tani waxay ka caawisaa doorashada jimicsiyada ku haboon iyo hubinta inaadan ku cadaadin muruqyada caloosha.
Diyaarinta iyo Shaqada Dhaqdhaqaaqa: Diyaarinta saxda ah waa muhiim si loogu diyaariyo jirka jimicsiga. Diirada saar dhaqdhaqaaqyada jilicsan ee kicinta aasaaska iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa, sida jimicsiyada cat-cow ama pelvic tilts.
Jimicsiyada Diiradda Saara Aasaaska: Ku dar jimicsiyada gaarka ah ee diastasis recti (tusaale ahaan, pelvic tilts, modified planks, iyo transverse abdominis breathing) qorshahaaga. Jimicsiyadan waa inay noqdaan aasaaska tababarkaaga, gaar ahaan marxaladaha hore ee soo kabashada.
Horumar Tartiib Tartiib ah: Horumarku waa muhiim marka la darayo jimicsiyada diastasis recti. Ka bilow dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah oo kordhi xoogga ama ku dar iska caabin waqti ka dib marka xooggaaga aasaasiga ah hagaago.
Ka Fogaanshaha Dhaqdhaqaaqyada Khatarta Leh: Jimicsiyo qaarkood, sida sit-ups ama crunches dhaqameed, waxay sii xumeyn karaan diastasis recti. Ka fogaada kuwan ilaa kala fogaanshaha la xidho, halkii, diirada saar jimicsiyada bartilmaameedsada muruqyada aasaasiga ah ee qoto dheer.
Ku Darista Dhaqdhaqaaqyada Jirka Oo Dhamaystiran: Markaad dhisto xoog aasaasi ah, ku dar dhaqdhaqaaqyada jirka oo dhan (sida squats, lunges, ama deadlifts) oo firfircoonaanta aasaaska, iyadoo la hubinayo inaad ilaaliso qaab sax ah iyo jilicsanaan.
Isku-duwid iyo Sabar: Isku-duwiddu waa muhiim daawaynta diastasis recti. Ku dar jimicsiyadan jadwalkaaga jimicsiga ee usbuucii, iyadoo la isku dayayo ugu yaraan saddex ilaa afar jeer usbuucii. Sabarku waa lagama maarmaan, maadaama ay qaadan karto toddobaadyo ama bilo si loo daweeyo si buuxda.
Shaqaynta Xirfadle: Haddii ay suurtogal tahay, la shaqee daaweeye jirka ama xirfadle jimicsi oo ku takhasusay diastasis recti. Waxay ku siin karaan hagitaan shakhsi ahaaneed iyo qaab sax ah, iyagoo hubinaya in jimicsiyada si badbaado leh oo waxtar leh loo sameeyo.
Soo Koobid
Ku darista jimicsiyada diastasis recti ee qorshaha dhaqdhaqaaqa jirka waa muhiim dib u dhiska xoogga aasaasiga ah iyo ka hortagga dhaawacyo dheeraad ah. Ka bilow qiimaynta heerkaaga dhaqdhaqaaqa jirka oo diirada saar jimicsiyada gaarka ah ee aasaaska sida pelvic tilts, modified planks, iyo transverse abdominal breathing. Si tartiib tartiib ah u kordhi xoogga oo ku dar dhaqdhaqaaqyada jirka oo dhan iyadoo laga fogaanayo jimicsiyada khatarta leh sida crunches.
Isku-duwidda iyo sabarku waa muhiim, maadaama soo kabashadu ay waqti qaadan karto. Sidoo kale waa faa'iido in la shaqeeyo xirfadle, sida daaweeye jirka, si loo hubiyo qaab sax ah iyo farsamo. Iyada oo loo marayo hab habaysan, dadku waxay soo celin karaan dhamaystirka caloosha iyo hagaajinta guud ahaan dhaqdhaqaaqa jirka.
Afeef: Ogosto waa goob macluumaadka caafimaadka, jawaabaheeduna ma aha talo caafimaad. Had iyo jeer la tasho xirfadle caafimaad oo ruqsad haysta oo ku dhow ka hor inta aanad samayn wax isbeddel ah.
Waxaa lagu sameeyay Hindiya, aduunka