Sëmundja e zemrës është vrasësi kryesor më i parandalueshëm që kemi. Shkenca është e vendosur, këshillat janë konsistente në çdo organ kryesor mjekësor, dhe ndryshimet e vogla ditore grumbullohen më shpejt nga sa mendoni.

Ky artikull shqyrton zakonet që e ulin rrezikun tuaj, numrat që ia vlen të monitorohen, dhe një rutinë që mund ta filloni sonte. Asnjëra prej tyre nuk ka nevojë për specialist ose recetë.

Pse shëndeti i zemrës është leva më e madhe që keni?

Sepse pothuajse e gjithë është në duart tuaja. CDC raporton se sëmundja e zemrës shkakton rreth 1 në 5 vdekje në SHBA. Shifra më shpresëdhënëse qëndron në të njëjtat të dhëna: deri në 80% e sëmundjeve kardiovaskulare mund të parandalohen përmes stilit të jetesës.

Gjërat që e ulin rrezikun tuaj nuk janë operacione ose ilaçe speciale. Janë ushqimi, lëvizja, gjumi dhe mënyra se si menaxhoni stresin. Pothuajse e gjithë kjo ndodh shumë para se të uleni në zyrën e një kardiologu. Forma më e zakonshme e sëmundjes së zemrës, sëmundja e arterieve koronare, grumbullohet ngadalë gjatë viteve, gjë që bën që zakonet e hershme të jenë aq të fuqishme.

Cilat faktorë rreziku mund t'i ndryshoni në të vërtetë?

Faktorët tuaj të rrezikut ndahen në dy kolona. Rruga më e shpejtë drejt një zemre më të shëndetshme është t'i kushtoni energjinë tuaj kolonës që mund ta ndryshoni dhe të hiqni dorë nga ajo që nuk mund ta ndryshoni.

Këtu janë faktorët mbi të cilët mund të punoni drejtpërdrejt:

Dhe këtu janë ato jashtë kontrollit tuaj:

  • Mosha (45+ për burrat, 55+ për gratë)
  • Historia familjare e sëmundjes së hershme të zemrës
  • Gjinjtë dhe etniteti juaj
  • Një histori e preeklampsisë ose diabetit gestacional, për gratë

Përpiquni të mos shqetësoheni për listën e dytë. Mayo Clinic thekson se edhe njerëzit me histori familjare të fortë mund ta reduktojnë rrezikun e tyre në gjysmë duke trajtuar faktorët e ndryshueshëm. Gjenetika ngre armën. Zakonet tuaja të përditshme vendosin nëse ajo do të shkrepet.

Çfarë duhet të hani për të mbrojtur zemrën tuaj?

Nuk ju nevojitet një plan kufizues. Dieta është pjesa më e studiuar e parandalimit të sëmundjeve të zemrës, dhe provat tregojnë disa zakone të qëndrueshme, jo ndonjë pastrim afatshkurtër.

Nëse dëshironi një bazë të thjeshtë, përqendrohuni te këto pesë ndryshime:

  1. Ndërtoni vakte rreth bimëve. Lërini drithërat e plota, fasulet, perimet dhe frutat të zënë gjysmën e pjatës tuaj.
  2. Këmbeni yndyrat tuaja. Hiqni yndyrat trans industriale, mbajeni yndyrën e ngopur nën 10% të kalorive tuaja, dhe mbështetuni te vaji i ullirit, avokado, arrat dhe peshqit yndyror si salmoni.
  3. Zgjidhni proteina të dobëta në vend të mishit të kuq. American Heart Association sugjeron kufizimin e mishit të kuq dhe të përpunuar në disa porcione në javë.
  4. Kini kujdes me kripën e fshehur. Synoni nën 2,300 mg në ditë, ose 1,500 mg nëse po menaxhoni presionin e gjakut. Shumica e saj fshihet në ushqimet e paketuara dhe ato të restoranteve, kështu që gatimi në shtëpi ndihmon.
  5. Respektoni buxhetin tuaj të sheqerit. Caktoni sheqerin e shtuar në 25 g në ditë për gratë dhe 36 g për burrat. Një kanaçe me pije të gazuar mund ta shkarkojë të gjithë lejen.

Dietat Mesdhetare dhe DASH janë dy modelet më të studiuara të të ngrënit për shëndetin e zemrës, dhe të dyja ndjekin zakonet e mësipërme. Cilado prej tyre funksionon. Për një mënyrë më të butë për t'i bërë këto ndryshime të qëndrueshme, udhëzuesi ynë për ndërtimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit ecën hap pas hapi metodën e pjatës.

Sa duhet të lëvizni çdo javë?

Ndërsa lëvizja juaj ditore rritet, rreziku juaj zvogëlohet. Kërkimet nga Johns Hopkins dhe UC Davis tregojnë se rritja më e madhe e përfitimit vjen kur kaloni nga mosbërja e asgjësë në të bërë pak.

Për një bazë solide, synoni për këto objektiva javorë:

  • 150 minuta aktivitet i moderuar, si ecje e shpejtë, çiklizëm ose not. Ky është niveli juaj bazë.
  • Ose 75 minuta aktivitet të fortë, si vrapim ose sporte të vështira.
  • Plus 2 seanca forcimi në javë. Muskuli mbron presionin e gjakut dhe shëndetin metabolik vetë.
  • Ndërpritni qëndrimin e gjatë ulur. Ngrihuni çdo 30 minuta, edhe nëse stërviteni, pasi periudhat e gjata të ulura rrisin rrezikun vetvetiu.

Nëse po filloni nga zero, një ecje ditore prej 10 deri në 15 minuta tashmë ul rrezikun tuaj. Hapi më i vështirë është i pari, jo i qindti. Për një rutinë që në të vërtetë zgjat, shikoni analizën tonë në Përtej Numrit të Hapeve.

Pse zemra juaj ka nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë?

Gjumi është zakoni më i nënvlerësuar për zemrën. Johns Hopkins raporton se të rriturit që flenë rregullisht nën 6 orë kanë shkallë më të lartë të presionit të lartë të gjakut, obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sulmit në zemër.

Tre gjëra kanë rëndësi më shumë këtu:

  • Synoni për 7 deri në 9 orë në natë. Njerëzit që nuk arrijnë këtë paguajnë për të brenda javësh, jo vitesh.
  • Bëni një ekzaminim për apne të gjumit. Nëse gërhisni fort, merrni frymë me vështirësi, ose zgjoheni të lodhur pas një nate të plotë, pyesni mjekun tuaj. Apnea e patrajtuar është një faktor rreziku kryesor, shpesh i munguar.
  • Mbajeni kohën tuaj të qëndrueshme. Orët e qëndrueshme të gjumit dhe zgjimit lidhin orën biologjike që rregullon presionin e gjakut dhe ritmin e zemrës gjatë natës.

Gjumi i mirë ndërtohet gjatë ditës, jo në orën 23:00. Udhëzuesi ynë i plotë për higjienën e gjumit mbulon zakonet e vogla që bëjnë gjumin më të thellë më të lehtë.

Si stresi dëmton në heshtje zemrën tuaj?

Stresi kronik nxit pothuajse çdo faktor tjetër rreziku: presion më të lartë të gjakut, sheqer më të lartë në gjak, inflamacion dhe gjumë më të keq. Kërkimet nga Mayo Clinic dhe Johns Hopkins tregojnë se dëmi i vërtetë shpesh vjen indirekt, përmes sjelljes.

Disa gjëra ia vlen të dihen:

  • Praktika ditore tejkalon rivendosjen e rastit. Dhjetë minuta frymëmarrjeje ose lëvizjeje shumicën e ditëve bën më shumë sesa një tërheqje fundjave. Sistemi juaj nervor përgjigjet ndaj qëndrueshmërisë.
  • Lidhja mbron zemrën tuaj. Vetmia dhe izolimi tani trajtohen si faktorë rreziku të pavarur, në të njëjtin nivel me pirjen e duhanit.
  • Kini kujdes nga përhapja. Ngrënia nga stresi, pirja nga stresi, ushtrimet e anashkaluara dhe gjumi i humbur janë zakonisht ku shfaqet dëmi. Vetë stresi rrallë është pjesa e dukshme.

Nuk mund ta fshini stresin, por mund ta stërvitni trupin tuaj për t'u rikuperuar prej tij. Udhëzuesi për lehtësimin e stresit paraqet teknika që qetësojnë sistemin nervor.

Po pirja e duhanit dhe alkooli?

Jashtë dietës dhe ushtrimeve, këto janë dy levat më të mëdha të mbetura. CDC raporton se duhanpirësit përballen me dy deri në katër herë më shumë rrezik nga sëmundjet e zemrës se jo-duhanpirësit, dhe rikuperimi është i shpejtë. Mayo Clinic thekson se lënia e duhanit në çdo moshë sjell përfitime të matshme brenda 12 muajsh. Brenda 5 vitesh, rreziku juaj nga goditja në tru dhe sulmi në zemër përafërsisht përgjysmohet, dhe deri në vitin e 15-të profili juaj i afrohet atij të një jo-duhanpirësi të përjetshëm.

Për alkoolin, linja e vjetër “rakiu i kuq është i mirë për ju” është e vjetëruar. Udhëzimet aktuale të American Heart Association janë të thjeshta: më pak është më mirë. Nëse pini, kufizojeni në një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat. Pirja e rëndë rrit presionin e gjakut, trigliceridet dhe rrezikun e dështimit të zemrës dhe goditjes në tru.

Cilat pesë numra duhet t'i dini?

Ka pesë numra që çdo i rritur duhet t'i monitorojë. CDC, Mayo Clinic, Johns Hopkins dhe UC Davis të gjithë bien dakord në të njëjtën listë. Nëse nuk i dini këto, nuk mund t'i menaxhoni ato.

Kërkoni këto në ekzaminimin tuaj të radhës:

  1. Presioni i gjakut. Nën 120/80 është synimi. Mund të lexoni se çfarë kuptojnë leximet në udhëzuesin tonë për presionin e lartë të gjakut.
  2. Kolesteroli LDL, ai “i keqi”. Nën 100 mg/dL është optimal, dhe 160+ është i lartë. Udhëzuesi ynë për kolesterolin e lartë shpjegon panelin e plotë.
  3. Kolesteroli HDL, ai “i miri”. Mbi 60 mg/dL ju ndihmon t'ju mbrojë.
  4. Glikemia në agjërim dhe A1C. Glikemia në agjërim nën 100 mg/dL dhe A1C nën 5.7%. Numrat më të lartë mund të sinjalizojnë diabetin e tipit 2 ose para-diabetin.
  5. BMI dhe madhësia e belit. Një BMI nën 25, me një bel nën 40 inç për burrat dhe 35 për gratë.

Nuk duhet të prisni ditën e analizave për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj. Mund të kontrolloni BMI tuaj midis vizitave me Kalkulatorin BMI të August.

Ku duhet të filloni?

Sëmundja e zemrës mbetet vrasësi kryesor më i parandalueshëm që kemi, dhe pothuajse çdo mjet që ju nevojitet është tashmë pranë jush. Mos u përpiqni ta riformoni të gjithë jetën tuaj deri nesër në mëngjes. Zgjidhni një zakon dhe filloni sot. Kështu funksionon kjo.