சுவையான இந்திய உணவுகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுடன் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் தனியாக இல்லை. பலர் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்கப் போராடுகிறார்கள், அதற்கு வேகமான வளர்சிதை மாற்றம், உடல்நலக் கோளாறுகள் அல்லது இயற்கையாகவே மெலிந்திருப்பது போன்ற காரணங்கள் இருக்கலாம். இந்திய உணவு வகைகள், உங்கள் சுவை மொட்டுகளைத் திருப்திப்படுத்தும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரம்பிய, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பிற்கான ஒரு வளமான, சுவையான பாதையை வழங்குகிறது.

இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வகையில், இந்திய உணவுகளைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிப்பதற்கான நடைமுறை, இரக்கமான ஆலோசனைகள் மூலம் உங்களை வழிநடத்தும். தெளிவான பதில்கள், உண்மையான உத்திகள் மற்றும் ஆறுதலான உறுதிமொழிகளை நீங்கள் முழுவதும் காண்பீர்கள்.

ஏன் எடை அதிகரிப்பது சில சமயங்களில் மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது?

எடை அதிகரிப்பது, அதைக் குறைப்பதை விட சவாலாகத் தோன்றலாம். உங்கள் உடலில் ஒரு இயற்கையான 'செட் பாயிண்ட்' உள்ளது, இது அது பராமரிக்க விரும்பும் எடை வரம்பு. நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அந்த மாற்றத்தை எதிர்க்க வேகமடையலாம், இது எடை அளவுகளில் முன்னேற்றத்தைக் காண்பதை கடினமாக்குகிறது.

சிலர் மற்றவர்களை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். இது பெரும்பாலும் உயர் வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சுவாசிப்பது முதல் சிந்திப்பது வரை எல்லாவற்றிற்கும் உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, சில உடல்கள் மற்றவர்களை விட ஓய்வில் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன.

மருத்துவ நிலைமைகள் எடை அதிகரிப்பதையும் கடினமாக்கும். தைராய்டு மிகை செயல்பாடு, செரிமானக் கோளாறுகள் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நிலைமைகள் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது என்பதில் தலையிடலாம். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தும் வெற்றி பெறாமல் இருந்தால், சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது அடிப்படை பிரச்சனைகளை நிராகரிக்க உதவும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் மன நலமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் பசியைக் குறைத்து, உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்தும் விதத்தைப் பாதிக்கலாம். உங்கள் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இரண்டும் கவனம் மற்றும் கவனிப்புக்கு தகுதியானவை.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது வெறும் எடையை சேர்ப்பது மட்டுமல்ல, தசை மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதாகும். உங்கள் ஆற்றல், வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளால் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிப்பதே இதன் நோக்கம். விரைவான தீர்வுகள் அல்லது குப்பை உணவு எடையை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் அவை நீடித்த ஆரோக்கியத்தை உருவாக்காது.

நீங்கள் படிப்படியாகவும் சீராகவும் எடை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு அரை பவுண்டு முதல் ஒரு பவுண்டு வரை இலக்கு வைப்பது ஒரு நியாயமான, நிலையான வேகமாகும். இந்த மெதுவான அணுகுமுறை உங்கள் உடல் சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் வெறும் அதிகப்படியான கொழுப்பை சேமிக்காமல் தசை மற்றும் ஆரோக்கியமான திசுக்களை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து ஆழமாக முக்கியமானது. தசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு போதுமான புரதம், ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றலுக்கான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மற்றும் உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கு எரிபொருள் வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இந்திய உணவு வகைகள் இயற்கையாகவே இந்த மூன்றையும் மிகுதியாக வழங்குகின்றன, இது ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பிற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

எடை அதிகரிப்பிற்கு சிறந்த இந்திய உணவுகள் எவை?

இந்திய உணவுகள் இயற்கையாகவே கலோரிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களில் செழிப்பானவை. இந்திய சமையலின் பன்முகத்தன்மை மற்றும் ஆழம் உங்களுக்கு எண்ணற்ற தேர்வுகளை வழங்குகிறது, இது உங்கள் எடை அதிகரிப்பு பயணத்தை சலிப்பானதாகவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவோ இல்லாமல் சுவையானதாகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாகவும் ஆக்குகிறது.

மிகவும் பயனுள்ள உணவு குழுக்களில் சிலவற்றை நான் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறேன், பின்னர் திருப்திகரமான உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களாக அவற்றை எப்படி இணைப்பது என்பதை ஆராய்வோம்.

பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் அடிப்படையிலான உணவுகள்

பால் இந்திய சமையலின் ஒரு மூலக்கல்லாகும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாகும். முழு கொழுப்பு பால், பன்னீர், நெய் மற்றும் தயிர் அனைத்தும் கலோரி அடர்த்தியானவை மற்றும் புரதம், கால்சியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. இந்த உணவுகள் உங்கள் தசைகளை வளர்க்கவும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் நாளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை சேர்க்கின்றன.

பன்னீர், அல்லது இந்திய பாலாடைக்கட்டி, குறிப்பாக பல்துறை வாய்ந்தது. நீங்கள் அதை கறிகளில் சேர்க்கலாம், டிக்காவாக வறுக்கலாம் அல்லது பராத்தாக்களில் உதிர்த்துவிடலாம். நூறு கிராம் பன்னீர் சுமார் 260 கலோரிகள் மற்றும் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

நெய், அல்லது தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய், மற்றொரு பாரம்பரிய உணவு. ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கூட சுமார் 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எந்த உணவிற்கும் செழுமையை சேர்க்கிறது. நீங்கள் அதை சாதத்தின் மீது ஊற்றலாம், தாலில் கலக்கலாம் அல்லது ரொட்டிகளில் பரப்பலாம். நெய் செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது மற்றும் A, D, E, மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களை வழங்குகிறது.

முழு கொழுப்பு தயிர் மற்றும் லஸ்ஸி உணவுகளுக்கு இடையில் அனுபவிக்கக்கூடிய புத்துணர்ச்சியூட்டும் தேர்வுகள். தயிரில் தேன், கொட்டைகள் அல்லது பழங்களைச் சேர்ப்பது அதை இன்னும் கலோரி அடர்த்தியாக்குகிறது. இனிப்பு அல்லது உப்பு லஸ்ஸி, குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் பங்களிக்கிறது.

முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து உணவுகள்

முழு தானியங்கள் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் அளிக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை பராமரிக்க உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. இந்திய உணவு வகைகள் அரிசி, கோதுமை, தினை மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளன. இந்த உணவுகள் நிரம்பியவை, சத்தானவை மற்றும் பிற பொருட்களுடன் எளிதாக இணைக்கக்கூடியவை.

வெள்ளை அரிசி மற்றும் பழுப்பு அரிசி இரண்டும் சிறந்த தேர்வுகள். பழுப்பு அரிசி அதிக நார்ச்சத்து கொண்டிருந்தாலும், வெள்ளை அரிசி எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியது மற்றும் பெரிய அளவுகளை வசதியாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது. ஒரு கப் சமைத்த அரிசி சுமார் 200 கலோரிகளை வழங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை தால், கறி அல்லது தயிருடன் ஒரு முழுமையான உணவுக்கு இணைக்கலாம்.

முழு கோதுமை ரொட்டிகள் மற்றும் பராத்தாக்கள் இந்திய வீடுகளில் முக்கிய உணவுகள். குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, பன்னீர் அல்லது பிற நிரப்புகளுடன் நிரப்பப்பட்ட பராத்தாக்கள், ஒவ்வொன்றும் 300 முதல் 400 கலோரிகள் வரை எளிதில் இருக்கலாம். அவற்றில் நெய் அல்லது வெண்ணெய் தடவுவது இன்னும் அதிக கலோரிகளையும் சுவையையும் சேர்க்கிறது.

ராகி, பஜ்ரா மற்றும் சோளம் போன்ற தினை வகைகள் கோதுமை மற்றும் அரிசிக்கு சத்தான மாற்றுகளாகும். அவை இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் செழிப்பானவை. ராகி கஞ்சி, உதாரணமாக, பால் மற்றும் வெல்லத்துடன் கிரீமியாகவும் இனிப்பாகவும் தயாரிக்கக்கூடிய ஒரு பாரம்பரிய உணவாகும், இது கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இரண்டையும் வழங்குகிறது.

புரதம் நிறைந்த பருப்புகள் மற்றும் பயறுகள்

பருப்புகள் மற்றும் பயறுகள் மலிவானவை, பல்துறை வாய்ந்தவை மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளன. தால் ஒரு ஆறுதலான, அன்றாட உணவாகும், இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. உங்கள் தாலில் தாராளமான அளவு நெய் அல்லது கிரீம் சேர்ப்பது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

கொண்டைக்கடலை, அல்லது சனா, குறிப்பாக புரதம் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது. சோலே, ராஜ்மா மற்றும் பிற பீன்ஸ் அடிப்படையிலான கறிகள் இதமானவை, நிரம்பியவை மற்றும் சுவையானவை. கொண்டைக்கடலை கறியின் ஒரு சேவை சுமார் 300 கலோரிகள் மற்றும் 15 கிராம் புரதத்தை வழங்க முடியும், குறிப்பாக எண்ணெய் அல்லது நெய்யுடன் சமைக்கப்படும் போது.

முளைகட்டிய பயறுகள் மற்றொரு சத்தான தேர்வாகும். முளைத்த மூங் அல்லது சனா மசாலாப் பொருட்களுடன் வதக்கலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது பராத்தாக்களில் கலக்கலாம். முளைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடல் அவற்றை எளிதாக உறிஞ்சி பயன்படுத்த முடியும்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர் பழங்கள்

கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பழங்கள் கலோரி அடர்த்தியானவை, ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வசதியானவை. ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம், முந்திரி அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகள் உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது கீர், ஹல்வா அல்லது பிரியாணி போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கவோ ஏற்றவை.

பாதாமில் ஒரு அவுன்ஸ் சுமார் 160 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் வைட்டமின் E, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் செழிப்பானவை. முந்திரி சற்று அதிக கலோரிகளையும், கறிகள் மற்றும் இனிப்புகளில் கிரீமி தன்மையையும் சேர்க்கின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.

பேரீச்சம்பழம், திராட்சை, அத்திப்பழம் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற உலர் பழங்கள் இயற்கையாகவே இனிப்பானவை மற்றும் ஆற்றலுடன் நிரம்பியவை. பேரீச்சம்பழம் குறிப்பாக கலோரி அடர்த்தியானது, ஒரு பழத்திற்கு சுமார் 66 கலோரிகள். நீங்கள் அவற்றை ஸ்மூத்திகளில் கலக்கலாம், கொட்டைகளுடன் நிரப்பலாம் அல்லது விரைவான சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.

ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற விதைகளும் நன்மை பயக்கும். அவை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. நீங்கள் அவற்றை தயிரின் மேல் தூவலாம், ஸ்மூத்திகளில் கலக்கலாம் அல்லது கூடுதல் ஊட்டச்சத்திற்காக பராத்தாக்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் சேர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு அவசியமானவை, ஏனெனில் அவை மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். நெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய் ஆகியவை இந்திய சமையலில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் கலோரிகளுடன் சுவையையும் சேர்க்கின்றன.

நெய் மிகவும் பாரம்பரியமான தேர்வாகும் மற்றும் ஆயுர்வேதத்தில் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக ஆழமாக மதிக்கப்படுகிறது. இது செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது, திசுக்களுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் சமையலில் நெய்யை தாராளமாகப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

தேங்காய் எண்ணெய் மற்றொரு சிறந்த தேர்வாகும், குறிப்பாக தென் இந்திய சமையலில். இதில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளன, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தேங்காய் எண்ணெய் கறிகள், சட்னிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதிக கலோரி இந்திய உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது என்பது அடிக்கடி சாப்பிடுவது மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த அணுகுமுறை அதிகப்படியான முழுமையையோ அல்லது அசௌகரியத்தையோ உணர விடாமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள எளிதாக்குகிறது.

எப்படி ஒரு நாள் உணவு இருக்கும் என்பதை நான் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறேன், எளிதாக தயாரிக்கக்கூடிய மற்றும் சுவைக்கக்கூடிய நடைமுறை உணவு யோசனைகளுடன்.

காலை உணவு யோசனைகள்

காலை உணவு உங்கள் நாளை கணிசமான கலோரிகளுடனும் ஊட்டச்சத்துடனும் தொடங்க ஒரு அற்புதமான வாய்ப்பாகும். பாரம்பரிய இந்திய காலை உணவுகள் இயற்கையாகவே நிரம்பியவை மற்றும் சுவையானவை, காலையில் நன்றாக சாப்பிட எளிதாக்குகிறது.

உருளைக்கிழங்கு, பன்னீர் அல்லது கலப்பு காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட பராத்தாக்கள் சிறந்த தேர்வுகள். அவற்றை முழு கொழுப்பு தயிர், ஊறுகாய் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது நெய்யுடன் பரிமாறவும். இந்த கலவை கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை ஒரே திருப்திகரமான உணவில் வழங்குகிறது.

நிலக்கடலை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தாராளமான எண்ணெய் ஊற்றலுடன் செய்யப்பட்ட போஹா மற்றொரு ஆறுதலான தேர்வாகும். கூடுதல் சுவை மற்றும் கலோரிகளின் ஹோக்குடன் நீங்கள் அதை அலங்கரிக்கலாம். போஹா லேசானதாக இருந்தாலும் ஊட்டமளிக்கும், காலையில் அதிக பசி இல்லாவிட்டாலும் எளிதாக சாப்பிட உதவுகிறது.

இட்லி மற்றும் தோசை தென்னிந்திய விருப்பமானவை. அவற்றை தேங்காய் சட்னி மற்றும் நெய் நிறைந்த சாம்பாருடன் பரிமாறவும். உங்கள் இட்லி மற்றும் தோசைகளில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க நெய் அல்லது வெண்ணெயை நேரடியாகப் பரப்பலாம்.

இனிப்பு விருப்பத்திற்காக, ரவை, நெய், சர்க்கரை மற்றும் கொட்டைகளால் செய்யப்பட்ட ஷீரா அல்லது சூஜி ஹல்வாவை முயற்சிக்கவும். இது சூடாகவும், ஆறுதலாகவும், விரைவான ஆற்றலை வழங்குகிறது. பால், வெல்லம் மற்றும் கொட்டைகளுடன் செய்யப்பட்ட ராகி கஞ்சி ஒரு சத்தான தேர்வாகும்.

காலை சிற்றுண்டி யோசனைகள்

உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது, முக்கிய உணவுகளில் உங்கள் பசியை அதிகமாகத் தூண்டாமல் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க உதவுகிறது. தயாரிக்க எளிதான மற்றும் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யவும், இதனால் நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது பயணத்திலோ அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

முழு கொழுப்பு பால், வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம், பாதாம் மற்றும் ஒரு கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்மூத்தி சுவையானது மற்றும் கலோரி நிறைந்ததாகும். கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக நீங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது புரதப் பொடியையும் சேர்க்கலாம்.

கலப்பு கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பழங்களின் ஒரு கைப்பிடி ஒரு எளிய, திருப்திகரமான சிற்றுண்டி. கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களுக்காக முழு கொழுப்பு பால் அல்லது லஸ்ஸியின் ஒரு கிளாஸுடன் அதை இணைக்கவும்.

மதிய உணவு யோசனைகள்

மதிய உணவு உங்கள் மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் கணிசமான பகுதியை வழங்க வேண்டும். இந்திய தாலிகள், பல்வேறு உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இந்த நோக்கத்திற்காக சரியானவை.

தாராளமான அளவு சாதம் அல்லது ரொட்டிகளுடன் தொடங்குங்கள். நெய் அல்லது கிரீம் நிறைந்த ஒரு தால், தால் மக்கானி அல்லது தட்கா தால் சேர்க்கவும். எண்ணெய் அல்லது நெய்யில் சமைத்த காய்கறி கறி, மற்றும் பன்னீர் கறி, சோலே அல்லது ராஜ்மா போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவை சேர்க்கவும்.

பிரியாணி மற்றொரு சிறந்த தேர்வாகும். இது அரிசி, இறைச்சி அல்லது பன்னீர், மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை இணைக்கிறது, இது சுவையானதாகவும் கலோரி அடர்த்தியானதாகவும் ஆக்குகிறது. கூடுதல் கலோரிகளுக்காக ராய்தா மற்றும் வறுத்த பாப்பட் உடன் பரிமாறவும்.

மாமிசம் உண்ணாதவர்கள் சிக்கன் கறி, மட்டன் கறி அல்லது மீன் கறி சாப்பிடலாம். இந்த உணவுகள் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளில் செழிப்பானவை, குறிப்பாக தேங்காய் பால், கிரீம் அல்லது நெய்யுடன் சமைக்கப்படும் போது.

மாலை சிற்றுண்டி யோசனைகள்

மாலை சிற்றுண்டி மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவுக்கும் இடையிலான இடைவெளியை நிரப்புகிறது, நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை பராமரிக்க உதவுகிறது.

சமோசா, பக்கோடா அல்லது வடா ஆகியவை அதிக கலோரி கொண்ட பாரம்பரிய வறுத்த தின்பண்டங்கள். அவற்றை சட்னி மற்றும் முழு கொழுப்பு பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்பு சாய் உடன் அனுபவிக்கவும்.

உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம் மற்றும் புளி சட்னியுடன் கூடிய சனா சாட் ஒரு சுவையான விருப்பமாகும். நீங்கள் வெல்லம் மற்றும் நிலக்கடலை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்பு மற்றும் மொறுமொறுப்பான தின்பண்டமான நிலக்கடலை சிக்கியையும் முயற்சிக்கலாம்.

இரவு உணவு யோசனைகள்

இரவு உணவு திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காதபடி கனமாக இருக்கக்கூடாது. கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் ஒரு சமச்சீர் உணவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

தால், சாதம் மற்றும் ஒரு காய்கறி கறி கொண்ட ஒரு எளிய உணவு அழகாக வேலை செய்கிறது. கூடுதல் புரதத்திற்கு பன்னீர் அல்லது சிக்கன் ஒரு பக்க உணவாக சேர்க்கவும். இனிப்புக்காக ஒரு சிறிய அளவு கீர் அல்லது ஹல்வாவுடன் முடிக்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் தயிர் மற்றும் ஊறுகாயுடன் நிரப்பப்பட்ட பராத்தாக்களை சாப்பிடலாம். தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிப்பது செரிமானத்திற்கும் ஓய்வுக்கும் உதவும்.

தூங்கும் நேர சிற்றுண்டி யோசனைகள்

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கலாம் மற்றும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவலாம். மஞ்சள், குங்குமப்பூ அல்லது பாதாம் உடன் சூடான பால் இனிமையானது மற்றும் ஊட்டமளிக்கிறது. உங்களுக்கு லேசாக பசித்தால் சில பேரீச்சம்பழம் அல்லது ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளை சாப்பிடலாம்.

தவிர்க்க அல்லது குறைக்க வேண்டிய உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

எடை அதிகரிக்கும் போது, வெற்று கலோரிகளை விட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். குப்பை உணவு, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்காது மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் அதிகமுள்ள உணவுகள் அழற்சி, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் மோசமான வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். மிட்டாய்கள், சிப்ஸ் அல்லது சோடாவை அணுகுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்கும் முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சொன்னாலும், நீங்கள் அதிகமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. இனிப்புகள் அல்லது வறுத்த உணவுகளை எப்போதாவது அனுபவிப்பது முற்றிலும் சரியானது. சமநிலை மற்றும் மிதமான தன்மை முக்கியம், மேலும் எந்தவொரு தனிப்பட்ட உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை விடவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு முறை முக்கியமானது.

செரிமான பிரச்சனைகள் அல்லது சிறிய பசி இருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் சிறிய பசி அல்லது செரிமான அசௌகரியத்தால் போராடினால், எடை அதிகரிப்பது குறிப்பாக சவாலாக உணரலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சாப்பிடுவதை எளிதாகவும் வசதியாகவும் மாற்ற நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மென்மையான, ஆதரவான உத்திகள் உள்ளன.

சிறிய, அடிக்கடி உணவுகளை சாப்பிடுவது உதவும். பெரிய அளவுகளை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகளைப் பரப்புங்கள். இந்த அணுகுமுறை முழுமையின் உணர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் போதுமான உணவை உட்கொள்ள எளிதாக்குகிறது.

கலோரி நிறைந்த திரவங்களைக் குடிப்பதுவும் உதவும். ஸ்மூத்திகள், ஷேக்குகள், லஸ்ஸி மற்றும் சூப்கள் திட உணவுகளை விட உட்கொள்ள எளிதானவை மற்றும் உங்களை அதிகமாக நிரப்பாமல் குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை வழங்க முடியும். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்கும் சுவையான பானமாக நீங்கள் பழங்கள், பால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கலக்கலாம்.

நீங்கள் வீக்கம், வாயு அல்லது அஜீரணம் அனுபவித்தால், உங்கள் உணவுகளில் செரிமான மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். சீரகம், இஞ்சி, பெருஞ்சீரகம் மற்றும் அஜ்வைன் அனைத்தும் செரிமானத்தை ஆதரிக்க இந்திய சமையலில் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை தேநீராக காய்ச்சலாம் அல்லது கறிகள் மற்றும் டால்களில் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் உணவை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் மெல்லுவது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். நீங்கள் நிதானமான, அமைதியான சூழலில் சாப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாகச் செயலாக்கி உறிஞ்ச முடியும். செரிமானத்தில் தலையிடக்கூடிய கவனச்சிதறல்கள் அல்லது மன அழுத்தத்துடன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

முடிவுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

எடை அதிகரிப்பு, எடை இழப்பைப் போலவே, நேரத்தையும் பொறுமையையும் எடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரே இரவில் வியத்தகு மாற்றங்களைக் காண மாட்டீர்கள், அது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் உடல் புதிய உணவு முறைகளுக்கு சரிசெய்யவும், தசை மற்றும் ஆரோக்கியமான திசுக்களை உருவாக்கவும் நேரம் தேவை.

பெரும்பாலான மக்கள் சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்களுக்குள் மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். நிலையான முயற்சி முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது, வலிமை பயிற்சி மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது அனைத்தும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உதவியாக இருக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடைபோட்டு, உங்கள் ஆடைகள் எப்படி பொருந்துகிறது மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். அதிகரித்த ஆற்றல், சிறந்த பசி அல்லது மேம்பட்ட வலிமை போன்ற சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

பல வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்வதையோ அல்லது சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் ஏதேனும் தடைகளை அடையாளம் காணவும், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

ஆம், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது எதிர் உள்ளுணர்வாகத் தோன்றினாலும், சரியான வகை உடற்பயிற்சி வெறும் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதை விட தசை வளர்க்க உதவுகிறது. குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை தூக்குவது அல்லது புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. போதுமான புரத உட்கொள்ளலுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் மெலிந்த தசை நிறையை உருவாக்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

அதிகப்படியான கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பதை கடினமாக்கும். லேசான நடைபயிற்சி அல்லது யோகா பரவாயில்லை, ஆனால் நீண்ட தூர ஓட்டம் அல்லது உயர்-தீவிர கார்டியோ உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக செயல்படலாம்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. உங்கள் தசைகள் ஓய்வின் போது வளர்கின்றன மற்றும் சரிசெய்யப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறீர்கள் என்பதையும், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எப்போது ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேச வேண்டும்?

நீங்கள் பல மாதங்களாக எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தும் வெற்றி பெறாமல் இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது மதிப்பு. தைராய்டு கோளாறுகள், செரிமான பிரச்சனைகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகள் போன்ற உங்கள் எடையைப் பாதிக்கக்கூடிய அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளை அவர்கள் நிராகரிக்க உதவ முடியும்.

தொடர்ச்சியான சோர்வு, செரிமான பிரச்சனைகள் அல்லது விளக்க முடியாத எடை இழப்பு போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். இந்த அறிகுறிகள் கவனம் மற்றும் சிகிச்சை தேவைப்படும் அடிப்படை சுகாதார பிரச்சினையைக் குறிக்கலாம்.

ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும். அவர்கள் உங்கள் தற்போதைய உணவை மதிப்பிடலாம், உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிடலாம், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நிலையான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.

ஆதரவைத் தேடுவது பலவீனத்தின் அடையாளமல்ல, வலிமையின் அடையாளம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியமும் நல்வாழ்வும் முக்கியம், மேலும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு பயணத்தை மென்மையாகவும் வெற்றிகரமாகவும் மாற்றும்.

இறுதி எண்ணங்கள் மற்றும் ஊக்கம்

ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பது பொறுமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சுய-இரக்கத்தை தேவைப்படும் ஒரு பயணமாகும். இந்திய சமையல் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிய ஒரு அழகான, சுவையான பாதையை வழங்குகிறது, உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் உங்கள் புலன்களை மகிழ்விக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரம்பியுள்ளது.

முழுமையை விட முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட எளிதாக இருக்கும், அது பரவாயில்லை. மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்களுக்காக நீங்கள் தொடர்ந்து முயற்சிப்பது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் தேர்வுகளைச் செய்வது, மற்றும் வழியில் உங்களிடம் அன்பாக நடந்து கொள்வது.

நீங்கள் வலிமையாகவும், ஆற்றலாகவும், உங்கள் உடலில் நம்பிக்கையுடனும் உணர தகுதியானவர். சரியான உணவுகள், ஆதரவான மனப்பான்மை மற்றும் ஒருவேளை சுகாதார நிபுணர்களிடமிருந்து சிறிது வழிகாட்டுதல் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மதிக்கும் வகையில் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை அடையலாம். தொடர்ந்து செல்லுங்கள், செயல்முறையை நம்புங்கள்.