நீங்கள் ஏன் தூங்க முடியாது: தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்களை உண்மையில் விழித்திருக்க வைப்பது எது

இரவுக்குப் பின் இரவு நீங்கள் கூரையை வெறித்துப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் மில்லியன் கணக்கான மக்களைப் பாதிக்கின்றன, மேலும் அவை அன்றாட மன அழுத்தங்கள் மற்றும் காலப்போக்கில் அமைதியாகக் குவியும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உடன் பெரும்பாலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடலும் மனமும் ஆழமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஒன்று சமநிலையற்றதாக உணரும்போது, உங்கள் தூக்கம் பெரும்பாலும் விலையைக் கொடுக்கிறது. உங்கள் ஓய்வை என்ன சீர்குலைக்கக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் தகுதியான அமைதியான இரவுகளை மீண்டும் பெறுவதற்கான முதல் படியாகும்.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம், அல்லது மிக சீக்கிரம் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போவது. இது ஒரு மோசமான இரவுக்கு மேலானது. இந்த முறை வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்தால், அது உங்கள் ஆற்றல், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் ஒரு நாள்பட்ட பிரச்சனையாக மாறும்.

சிலர் தூங்கச் செல்ல பல மணிநேரம் விழித்திருப்பார்கள். மற்றவர்கள் விரைவாகத் தூங்கினாலும் இரவு முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருப்பார்கள். இரண்டு அனுபவங்களும் காலையில் உங்களை சோர்வாகவும் விரக்தியுடனும் உணர வைக்கின்றன.

நீங்கள் பெறும் மணிநேரங்களைப் போலவே உங்கள் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியமானது. உங்கள் தூக்கம் துண்டிக்கப்பட்டால் அல்லது மேலோட்டமாக இருந்தால், நீங்கள் படுக்கையில் எட்டு மணிநேரம் செலவழித்தாலும், சோர்வாக எழுந்திருக்கலாம். அதனால்தான் தூக்கமின்மை என்பது நேரம் பற்றியது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் உண்மையில் பெறும் மீளுருவாக்கம் செய்யும் ஓய்வு பற்றியது.

மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள மிகவும் பொதுவான குற்றங்களில் ஒன்று மன அழுத்தம். நீங்கள் கவலையாகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் ஆகியவற்றை வெளியிடுகிறது, இவை உங்களைச் செயல்படத் தயார்படுத்தும் ஹார்மோன்கள். இந்த இரசாயனங்கள் உண்மையான அவசரநிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும்போது அவை உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் தலை தலையணையில் பட்டவுடன் உங்கள் மனம் பெரும்பாலும் ஓடுகிறது. நீங்கள் உரையாடல்களை மீண்டும் இயக்குகிறீர்கள், நாளைய பணிகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள், அல்லது உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்கள். இந்த மன செயல்பாடு உங்கள் மூளையை விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்கிறது, இதனால் தூக்கத்திற்கு ஓய்வெடுப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாகிறது.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் மனதை மட்டும் பாதிக்காது. இது உங்கள் தசைகளில் உடல் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்கிறது. ஆபத்து அருகில் இருப்பதாக உங்கள் உடல் நினைக்கும் போது அதனால் ஓய்வு நிலைக்கு மாற முடியாது.

மன அழுத்த நிகழ்வுகள் கடந்த பிறகும், உங்கள் தூக்கம் சீர்குலைந்ததாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் படுக்கை நேரத்தை பதட்டத்துடன் தொடர்புபடுத்தக் கற்றுக் கொண்டிருக்கலாம், இது உடைக்க கடினமான ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. இந்த கண்டிஷனிங் படிப்படியாக நடக்கிறது, பெரும்பாலும் நீங்கள் உணராமலேயே.

எந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகள் தூக்கத்தைக் குலைக்கின்றன?

உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் இரவு ஓய்வை வடிவமைக்கின்றன. பல பொதுவான நடத்தைகள் உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கின்றன, மேலும் இந்த விளைவுகள் வெளிப்படையான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இல்லாமல் காலப்போக்கில் உருவாகலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை அதிகம் குறுக்கிடும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பார்ப்போம். இவை அரிதான அல்லது அசாதாரண சூழ்நிலைகள் அல்ல, அவை படிப்படியாக உங்கள் ஓய்வை அரிக்கின்றன.

• மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வது, உங்கள் மூளையில் சோர்வைக் குறிக்கும் அடெனோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கிறது.
• படுக்கைக்கு முன் மது குடிப்பது ஆரம்பத்தில் தூங்க உதவலாம், ஆனால் இரவின் பிற்பகுதியில் ஆழமான தூக்க நிலைகளை சீர்குலைக்கிறது.
• மாலை நேரங்களில் திரை நேரம் உங்கள் மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கும் நீல ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துகிறது.
• ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை குழப்புகின்றன மற்றும் நிலையான ஓய்வை கடினமாக்குகின்றன.
• தாமதமான அல்லது கனமான உணவு உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தில் வேலை செய்ய வைக்கிறது.
• பகலில் உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறை உங்கள் உடல் போதுமான தூக்க அழுத்தத்தை உருவாக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.
• பகல் நேரத்தில் அதிக தூக்கம் இரவில் தூங்கும் உங்கள் உந்துதலைக் குறைக்கும்.
• உங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்வது அல்லது மன அழுத்த நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும் மன தொடர்புகளை உருவாக்குகிறது.

இந்த காரணிகள் பெரும்பாலும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன, உங்கள் தூக்க தரத்தில் ஒரு கூட்டிணைப்பு விளைவை உருவாக்குகின்றன. அவற்றில் ஒன்று அல்லது இரண்டை நிவர்த்தி செய்தால்கூட, நீங்கள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் பணி அட்டவணை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா?

ஆம், உங்கள் பணி வாழ்க்கை உங்கள் தூக்க முறைகளை கணிசமாக பாதிக்கிறது. ஷிப்ட் வேலை, நீண்ட நேரம் வேலை செய்தல், மற்றும் அதிக அழுத்தம் தரும் வேலைகள் அனைத்தும் உங்கள் இயற்கையான சுழற்சிகளை சமநிலையிலிருந்து வெளியேற்றலாம். உங்கள் உடல் இருட்டாக இருக்கும்போது தூங்கவும், வெளிச்சமாக இருக்கும்போது எழுந்திருக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நவீன வேலை தேவைகள் பெரும்பாலும் இந்த உயிரியல் விருப்பங்களை மீறுகின்றன.

இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் குறிப்பாக சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். அவர்கள் தங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்திற்கு எதிராகப் போராடுகிறார்கள், தங்கள் உடல் விழித்திருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கும்போது தூங்க முயற்சிக்கிறார்கள். இது ஆழமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தைப் பெறுவதை கடினமாக்கும் ஒரு நிலையான உள் மோதலை உருவாக்குகிறது.

வேலை தொடர்பான மன அழுத்தம் அலுவலகத்தில் தங்குவதில்லை. வேலை அழுத்தம் உங்களை வீட்டிற்குப் பின்தொடர்ந்தால், நீங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டிய நேரத்தில் உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினை அமைப்பை இது செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் மூளை ஓய்வு நிலைக்கு மாறாமல் சிக்கலைத் தீர்க்கும் பயன்முறையில் தொடர்ந்து செயல்படுகிறது.

நீண்ட பயணங்களும் விலைமதிப்பற்ற தூக்க நேரத்தை திருடுகின்றன. நீங்கள் முன்பே எழுந்தால் அல்லது தாமதமாக வீடு திரும்பினால், உங்கள் தூக்க வாய்ப்பு காலத்தை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள். இந்த சுருக்கம் போதுமான ஓய்வுக்கும் மற்ற முக்கியமான நடவடிக்கைகளுக்கும் இடையில் தேர்வு செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

உறவுகள் மற்றும் சமூக வாழ்க்கை தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உங்கள் உறவுகள் மற்றும் சமூக தொடர்புகள் தூக்க தரத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த பங்கை வகிக்கின்றன. அன்பானவர்களுடன் கருத்து வேறுபாடு, தனிமை, அல்லது பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள் உங்களை இரவில் விழித்திருக்க வைக்கலாம். உணர்ச்சிவசப்பட்ட துன்பம் படுக்கை நேர எல்லைகளை மதிக்காது.

வாக்குவாதங்கள் அல்லது தீர்க்கப்படாத பதற்றம் உணர்ச்சிவசப்பட்ட எழுச்சியை உருவாக்குகின்றன, இது தொடர்பு முடிந்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீடிக்கிறது. உங்கள் மனம் இந்த அனுபவங்களை தொடர்ந்து செயலாக்குகிறது, நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் சூழ்நிலைகளை மீண்டும் இயக்குகிறது மற்றும் பாதுகாப்புகளைத் தயார்படுத்துகிறது.

சமூகத் தனிமை அல்லது தனிமை சமமாக சீர்குலைக்கும். மனிதர்கள் இணைப்புக்காகப் பிறந்தவர்கள், அந்தத் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படாதபோது, அது ஒரு வகையான நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த மன அழுத்தம் அமைதியாக ஆழமாகத் தூங்குவதற்குப் போதுமான பாதுகாப்பாக உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது.

விவாகரத்து, இடம் மாறுதல், அல்லது நெருக்கமான ஒருவரை இழப்பது போன்ற பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள் துக்கம் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றைத் தூண்டுகின்றன, அவை இயற்கையாகவே தூக்கத்தை சீர்குலைக்கின்றன. இந்த இடையூறுகள் குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வுகளுக்கு சாதாரண பதில்கள், இருப்பினும் அவை உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன.

நிதி கவலைகள் மற்றும் தூக்கம் பற்றி என்ன?

நிதி மன அழுத்தம் குறிப்பாக ஒரு நிலையான தூக்க இடையூறு. பணம் பற்றிய கவலைகள் அவசரமாகவும் தீர்க்க முடியாததாகவும் உணர முனைகின்றன, இரவில் பதட்டத்திற்கு ஒரு சரியான புயலை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் மூளை நிதி அச்சுறுத்தலை ஒரு உண்மையான ஆபத்தாகக் கருதுகிறது, இதனால் ஓய்வெடுக்கும் தூக்கத்தைத் தடுக்கும் மன அழுத்த எதிர்வினைகளைத் தூண்டுகிறது.

வரும் போகும் சில மன அழுத்த காரணிகள் போலல்லாமல், நிதி கவலைகள் பெரும்பாலும் நிலையானதாக உணர்கின்றன. பில்கள், கடன், வேலை பாதுகாப்பு, மற்றும் எதிர்கால திட்டமிடல் ஆகியவை எந்த கவனச்சிதறலும் இல்லாதபோது உங்கள் மனதில் சுழல்கின்றன. இரவின் அமைதி இந்த கவலைகளைப் பெருக்குகிறது.

நிதி மன அழுத்தம் நடைமுறை தூக்க தடைகளையும் உருவாக்குகிறது. வருமானத்திற்காக தூக்க நேரத்தை தியாகம் செய்து, சம்பாதிக்க நீங்கள் பல வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். அல்லது இரைச்சல், பாதுகாப்பு கவலைகள், அல்லது அசௌகரியமான வெப்பநிலை ஓய்வை சீர்குலைக்கும் போது நீங்கள் சிறப்பானதல்லாத சூழ்நிலைகளில் வாழ வேண்டியிருக்கலாம்.

உங்கள் தூக்க சூழல் முக்கியமா?

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் தூக்க தரத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வெப்பநிலை, ஒளி, இரைச்சல், மற்றும் வசதி அனைத்தும் தூங்குவதற்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் பொருத்தமானதா என்பது பற்றிய சமிக்ஞைகளை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்புகின்றன.

சரியான தூக்க சூழலை உருவாக்குவது சரியானது பற்றியது அல்ல, அது உங்கள் உடலின் இயற்கையான ஓய்வு செயல்முறைகளை ஆதரிப்பது பற்றியது. ஆரோக்கியமான ஓய்வை ஊக்குவிக்க உங்கள் தூக்க இடத்திற்கு என்ன தேவை என்பது இங்கே.

• 60 முதல் 67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரை உள்ள குளிர் அறையின் வெப்பநிலை உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை தூக்கத்திற்காக இயற்கையாகக் குறைக்க உதவுகிறது.
• இருள் உங்கள் மூளைக்கு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது, எனவே கருப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் மறைப்புகள் உதவலாம்.
• திடீர் ஒலிகள் உங்களை விழித்திருப்பதைத் தடுக்க அமைதியான அல்லது நிலையான வெள்ளை இரைச்சல்.
• வசதியான, ஆதரவான மெத்தை தூக்கத்தை துண்டிக்கக்கூடிய உடல் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது.
• சுத்தமான, சுவாசிக்கக்கூடிய படுக்கை விரிப்புகள் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன மற்றும் அழைக்கும் உணர்வை அளிக்கின்றன.
• மின்னணு சாதனங்களை அகற்றுவது ஒளி மூலங்களை நீக்குகிறது மற்றும் மனரீதியாக ஈடுபடுவதற்கான தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது.

உங்கள் தூக்க இடத்திற்கு சிறிய முன்னேற்றங்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தரும். உங்கள் படுக்கையறை ஒரு சரணாலயம் போல் உணர வேண்டும், ஒரு சேமிப்பறை அல்லது பொழுதுபோக்கு மையம் போல அல்ல.

தெரிய வேண்டிய பொதுவான காரணங்கள் உள்ளதா?

ஆம், சில அரிதான காரணிகளும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், இருப்பினும் அவை குறைவான மக்களை பாதிக்கின்றன. இந்த சாத்தியக்கூறுகளை அறிந்திருப்பது நீங்கள் கவனிக்காமல் போகக்கூடிய வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது.

பொதுவான காரணங்கள் உங்கள் தூக்கமின்மையை விளக்கவில்லை என்றால், கவனத்திற்குரிய அரிதான ஆனால் உண்மையான தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கும் சில இங்கே.

• பெரிமெனோபாஸ் அல்லது மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் இரவு வியர்வை மற்றும் தூக்க சீர்குலைவை தூண்டும்.
• இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு, அல்லது ஒவ்வாமைக்கான சில மருந்துகள் தூக்கமின்மையை ஒரு பக்க விளைவாகப் பட்டியலிடுகின்றன.
• தைராய்டு கோளாறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தி, அமைதியடைவதை கடினமாக்கும்.
• நாள்பட்ட வலி நிலைகள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையைத் தடுக்கும் உடல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகின்றன.
• தூக்க மூச்சுத்திணறல் சுவாசம் குறுக்கீடுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்களை முழுமையாக விழித்திருக்க வைக்காமல் தூக்கத்தை துண்டிக்கிறது.
• ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி அசௌகரியமான உணர்வுகளையும் நகர்த்தும் உந்துதலையும் உருவாக்குகிறது.
• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் தூக்க சீர்குலைவை ஒரு முக்கிய அறிகுறியாக உள்ளடக்குகின்றன.
• பருவ கால மாற்றங்கள் சிலரின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மற்றவர்களை விட வியத்தகு முறையில் பாதிக்கின்றன.

நீங்கள் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்திருந்தாலும், இன்னும் தூக்கத்துடன் போராடினால், இந்த அரிதான காரணங்கள் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் விசாரணைக்குத் தகுதியுடையதாக இருக்கலாம்.

நான் எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

தூக்கமின்மை சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளை கணிசமாக பாதித்தால் தொழில்முறை ஆதரவை நீங்கள் கருத வேண்டும். அவ்வப்போது தூக்கமில்லாத இரவுகள் அனைவருக்கும் நிகழ்கின்றன, ஆனால் நாள்பட்ட தூக்கப் பற்றாக்குறைக்கு கவனம் தேவை.

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் வெறும் சோர்வாக உணர்வதைத் தாண்டி உங்கள் வாழ்க்கையைப் பாதிக்கின்றன என்பதற்கான அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமப்பட்டால், அசாதாரணமாக எரிச்சலாக உணர்ந்தால், அல்லது உங்கள் பசி அல்லது மனநிலையில் மாற்றங்களைக் கண்டால், இவை அர்த்தமுள்ள சமிக்ஞைகளாகும்.

உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு வழங்குநர் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும். அவர்கள் உங்கள் மருந்துகளை மதிப்பாய்வு செய்யலாம், அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சனைகளைச் சரிபார்க்கலாம், மேலும் வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவலாம். சில சமயங்களில் ஒரு எளிய சரிசெய்தல் எல்லா வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

அடிப்படை தலையீடுகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால் தூக்க நிபுணர்கள் அதிக இலக்கு உதவியை வழங்க முடியும். தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி போன்ற கோளாறுகளை நிராகரிக்க அவர்கள் தூக்க ஆய்வை பரிந்துரைக்கலாம். தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் மருந்து தேவையில்லை.

நான் இன்று என்ன செய்யத் தொடங்கலாம்?

சிறிய, நிலையான மாற்றங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன. நீங்கள் ஒரே இரவில் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் சீரமைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சரிசெய்தல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அங்கிருந்து உருவாக்குங்கள்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீராக்க உதவுகிறது. வார இறுதி நாட்களிலும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் கணிப்புக்கு செழித்து வளர்கிறது.

தூக்கம் நெருங்குகிறது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு ஓய்வு வழக்கத்தை உருவாக்கவும். இதில் விளக்குகளை மங்கலாக்குவது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது, படிப்பது, அல்லது மென்மையான நீட்டுவது ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள் நிலையானதை விட குறைவாகவே முக்கியம்.

காலை நேரங்களுக்கு காஃபினை வரம்பிடவும் மற்றும் படுக்கைக்கு அருகில் மதுவை தவிர்க்கவும். நீங்கள் அதை உணர்ந்தாலும், இரண்டு பொருட்களும் தூக்க கட்டமைப்பைக் குலைக்கின்றன. நுகர்வுக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் உடல் அவற்றைச் செயலாக்குகிறது.

பகலில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், ஆனால் படுக்கைக்கு அருகில் இல்லை. உடல் செயல்பாடு தூக்க அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் மாலை தாமதமாக தீவிர உடற்பயிற்சி சிலருக்கு மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.

கவலைகள் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்தால், உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்புக் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். எண்ணங்கள் எழுந்தால், அவற்றை சுருக்கமாக எழுதி, நாளை அவற்றில் கவனம் செலுத்துவதாக உங்களிடம் சொல்லுங்கள். இந்த எளிய செயல் உங்கள் மனதை விடுவிக்க உதவும்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்கும்போது உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் தூக்க முறைகள் காலப்போக்கில் வளர்ந்தன, மேலும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் அடிப்படை காரணிகளை நீங்கள் நிவர்த்தி செய்யும்போது அவை படிப்படியாக மேம்படும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இரவுகளுக்குத் தகுதியானவர், மேலும் மென்மையான, நிலையான முயற்சியுடன், நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் பெறலாம்.