இரவு நேர வேலை உங்கள் மனம், தூக்கம் மற்றும் உணவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது: ஒரு இரக்கமான வழிகாட்டி

இரவு முழுவதும் வேலை செய்வது உங்கள் அட்டவணையை விட அதிகமாக மாற்றுகிறது. இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மாற்றுகிறது, உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான வழிகளில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அமைதியாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் சமநிலையற்றதாக உணர்ந்தால், மனரீதியாக சோர்வாகிவிட்டீர்கள், அல்லது இரவில் வேலை செய்யும் போது நன்றாக சாப்பிட அல்லது தூங்க சிரமப்பட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை, நீங்கள் அனுபவிப்பது மிகவும் உண்மை.

உங்கள் உடல் இயற்கையான ஒளி மற்றும் இருள் சுழற்சிகளைப் பின்பற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தாளத்திற்கு எதிராக நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் மூளை மற்றும் ஹார்மோன்கள் மாற்றியமைக்க கடினமாக முயற்சிக்கும், ஆனால் சரிசெய்தல் எப்போதும் சீராக செல்லாது. இது உங்கள் மனநிலை, உங்கள் பசி, உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பாதிக்கும் விளைவுகளின் சங்கிலிக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு நேரங்களில் உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். இந்த சவாலான நேரத்தில் உங்களை எவ்வாறு கவனித்துக் கொள்வது என்பதற்கான நடைமுறை, இரக்கமான வழிகளையும் நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இரவு நேர வேலை ஏன் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அதிகரிக்கிறது?

இரவு நேர வேலை உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கிறது, இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான 24 மணி நேர உள் கடிகாரம். இந்த கடிகாரம் நீங்கள் எப்போது விழித்திருப்பீர்கள், எப்போது தூக்க கலக்கமாக உணர்வீர்கள், மேலும் பல்வேறு ஹார்மோன்கள் எப்போது வெளியிடப்படும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடல் தூங்க எதிர்பார்க்கும் போது நீங்கள் விழித்திருந்து வேலை செய்யும் போது, அது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் உயிரியல் குழப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் மூளை கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் குறிப்பிட்ட வடிவங்களில். பொதுவாக, கார்டிசோல் காலையில் உங்களை எழுப்ப உதவுகிறது மற்றும் மாலையில் படிப்படியாக குறைகிறது. இரவு நேர வேலை இந்த வடிவத்தை குழப்புகிறது, சில சமயங்களில் கார்டிசோல் குறைவாக இருக்க வேண்டிய போது அதிகமாக வைத்திருக்கிறது, அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் போது போதுமானதாக இல்லை.

இந்த ஹார்மோன் சீர்குலைவு உங்கள் ஆற்றலை மட்டும் பாதிக்காது. இது உங்கள் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையையும் பாதிக்கிறது, உங்களை பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடியவராக ஆக்குகிறது. நீங்கள் வழக்கத்தை விட எரிச்சலாக, கவலையாக அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாக உடையக்கூடியவராக உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், சிறிய விஷயங்களில் கூட இது பொதுவாக உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது.

சமூக தனிமை மற்றொரு சிரமத்தை சேர்க்கிறது. நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் தூங்கும்போது, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். அவர்கள் விழித்திருந்து செயல்படும்போது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். இந்த சீரற்ற தன்மை உங்களை துண்டிக்கப்பட்டவராகவும் தனிமையாகவும் உணரவைக்கும், இது இயற்கையாகவே மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரவில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் தூக்கத்திற்கு என்ன நடக்கும்?

பகல் நேரங்களில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிப்பதால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படுகிறது. கருப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் அமைதியான அறைகள் இருந்தாலும், உங்கள் உடல் பகல் நேரத்தைக் குறிக்கும் சுற்றுச்சூழல் குறிப்புகளைப் பெறுகிறது. ஒளி நுழைகிறது, ஒலிகள் வடிகட்டுகின்றன, மேலும் உங்கள் உள் கடிகாரம் உங்களை விழிப்புணர்வுக்குத் தள்ளிக்கொண்டே இருக்கிறது.

நீங்கள் பெறும் தூக்கம் பொதுவாக இலகுவாகவும், குறைவான புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும். ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகள், இது உடல் மீட்பு மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்புக்கு முக்கியமானது, அடையவும் பராமரிக்கவும் கடினமாகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்திருக்கலாம், படுக்கையில் போதுமான நேரம் செலவழித்தாலும் ஓய்வெடுக்காமல் உணரலாம்.

REM தூக்கம், கனவு மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கத்துடன் தொடர்புடைய நிலை, மேலும் சீர்குலைகிறது. மன ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த குறிப்பிட்ட இழப்பு குறிப்பிடத்தக்கது. REM தூக்கம் உங்கள் மூளை உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும் நினைவகத்தை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகிறது. இது சுருக்கமடையும்போது அல்லது துண்டிக்கப்படும்போது, உங்கள் மனம் அன்றாட அனுபவங்களை முறையாகச் செயலாக்க வாய்ப்பைப் பெறாததால் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம்.

தூக்கக் கடன் இரவு நேர தொழிலாளர்களுக்கு வித்தியாசமாக குவிகிறது. வார இறுதி ஓய்வு மூலம் நீங்கள் மீட்கக்கூடிய அவ்வப்போது தாமதமான இரவுகளைப் போலல்லாமல், நாள்பட்ட சர்க்காடியன் சீரற்ற தன்மை ஒரு தொடர்ச்சியான பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. இந்த தொடர்ச்சியான தூக்கப் பற்றாக்குறை மன அழுத்த பதில்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அன்றாட சவால்களுக்கு மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

இரவு நேர வேலை உங்கள் உணவு முறைகளை எவ்வாறு மாற்றுகிறது?

உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியைப் போலவே உங்கள் பசியும் செரிமானமும் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் பின்பற்றுகின்றன. உங்கள் செரிமான நொதிகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் செயலில் இருக்கும்போது பகல் நேரங்களில் உணவைச் செயலாக்க உங்கள் உடல் எதிர்பார்க்கிறது. இரவு நேரங்களில் சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான அமைப்பை திறமையாக வேலை செய்யும்படி கேட்பது, அது ஓய்வெடுக்க நிரல்படுத்தப்பட்டிருக்கும் போது.

நீங்கள் அசாதாரண பசி முறைகள் அல்லது முழுமையான பசி இல்லாமையை கவனிக்கலாம். சில இரவு நேர தொழிலாளர்கள் தொடர்ந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் சாப்பிட முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறார்கள். இரண்டு முறைகளும் தைராய்டு ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் சீர்குலைவுகளிலிருந்து எழுகின்றன, குறிப்பாக லெப்டின் மற்றும் கிரெலின், அவை நிரம்பும் மற்றும் பசி உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

சர்க்கரை சிற்றுண்டிகள், காஃபின் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற விரைவான ஆற்றல் மூலங்களுக்கான ஆசைகள் வலுவாகின்றன. உங்கள் சோர்வான உடல் விரைவான எரிபொருளை மிகவும் தேடுவதால் இது நிகழ்கிறது. இந்த உணவுகள் உடனடி ஆற்றலை வழங்கினாலும், அவை பெரும்பாலும் சோர்வு மற்றும் மனநிலை ஸ்திரமின்மையை மோசமாக்கும் வீழ்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு நேரங்களில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, அதாவது நீங்கள் உண்ணும் உணவு வித்தியாசமாக செயலாக்கப்படுகிறது. இது எடை அதிகரிப்பு, இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் செரிமான அசௌகரியத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த உடல் மாற்றங்கள் பின்னர் உங்கள் மன நிலையை பாதிக்கும், உங்கள் உடல்நிலை குறித்து மேலும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை உருவாக்கும்.

இரவு நேர தொழிலாளர்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட அறிகுறிகள் யாவை?

எந்தெந்த அறிகுறிகள் ஏற்படக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படும்போது நீங்கள் அங்கீகரிக்க உதவுகிறது. இந்த அனுபவங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் இரவு நேர தொழிலாளர்களிடையே சில வடிவங்கள் அடிக்கடி எழுகின்றன.

நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய மிகவும் பொதுவான உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அறிகுறிகள் இங்கே:

• தொடர்ச்சியான கவலை அல்லது பந்தய எண்ணங்கள், குறிப்பாக தூங்க முயற்சிக்கும் போது, ​​தீர தீர செல்லாது
• அன்பானவர்கள், சக ஊழியர்கள் அல்லது அன்றாட சூழ்நிலைகளில் எரிச்சல் அல்லது குறுகிய கோபம்
• முன்பு எளிதாக இருந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது நினைவில் கொள்வதில் சிரமம்
• உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தைப் பிடிப்பதால் உங்கள் தோள்பட்டை, கழுத்து அல்லது தாடையில் உடல் இறுக்கம்
• குமட்டல், வயிற்று வலி அல்லது குடல் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்கள் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள்
• தலைவலிகள் முன்பை விட அடிக்கடி தோன்றுவது அல்லது நீண்ட காலம் நீடிப்பது போல் தெரிகிறது
• தெளிவான காரணமின்றி உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிப்பதாக உணர்வது அல்லது படபடப்பு
• நீங்கள் வழக்கமாக அனுபவிக்கும் செயல்களிலிருந்து உணர்ச்சி ரீதியாக பிளாட் அல்லது துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர்கிறது

இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க போராடுவதைக் குறிக்கின்றன. அவை தோல்விகள் அல்ல, சமிக்ஞைகள். அவற்றை முன்கூட்டியே அங்கீகரிப்பது கவனிப்புடன் பதிலளிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

சில இரவு நேர தொழிலாளர்கள் குறைவான பொதுவான ஆனால் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்கிறார்கள், அவை கவனத்திற்கு தகுதியானவை. இவை அனைவருக்கும் பாதிப்பதில்லை என்றாலும், அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருப்பது இரவு நேர மன அழுத்தம் என்ன உருவாக்க முடியும் என்பதைப் பற்றிய முழுமையான படத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில அரிதான சாத்தியக்கூறுகள் இங்கே:

• கடுமையான பயம், நெஞ்சு இறுக்கம் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றுடன் திடீரென ஏற்படும் பீதி தாக்குதல்கள்
• தன்னிலை இழப்பு, உங்களிலிருந்து துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர்வது அல்லது நீங்கள் வெளியில் இருந்து உங்கள் வாழ்க்கையை உற்று நோக்குவது போல் உணர்வது
• விரும்பத்தகாததாகவும் கட்டுப்படுத்த கடினமாகவும் தோன்றும் அத்துமீறும் எண்ணங்கள்
• குறிப்பிடத்தக்க பசி மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்
• சோர்வு இருந்தபோதிலும் தூக்கம் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக இருக்கும் முழுமையான தூக்கமின்மை
• தெளிவான காரணம் இல்லாமல் ஏற்படும் உடல் நடுக்கம் அல்லது அதிர்வு

இந்த அரிதான அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கண்டால், அவை ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் உரையாடலுக்குத் தகுதியானவை. அவை ஏதோ பயங்கரமாக தவறு என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அவை உங்கள் அமைப்பு கூடுதல் ஆதரவு தேவை என்பதை உணர்த்துகின்றன.

இரவு நேரங்களில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க எந்த உணவு மாற்றங்கள் உதவும்?

இரவு நேரங்களில் உத்திபூர்வமாக சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றலையும் உண்மையில் நிலைப்படுத்த உதவும். குறிக்கோள் பரிபூரணம் அல்ல, ஆனால் இரக்கமான, நடைமுறை தேர்வுகளுடன் ஒரு சவாலான சூழ்நிலையின் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு ஆதரவளிப்பதாகும்.

உணவு நேரத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் ஷிப்ட் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்கள் செரிமான அமைப்பு உகந்ததாக செயல்படும் மாலை நேரங்களில், உங்கள் முக்கிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடல் திறம்பட உணவை செயலாக்க முடியும் போது குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது.

உங்கள் ஷிப்ட் போது, ​​கனமான உணவுகளை விட சிறிய, இலகுவான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரவு நேரங்களில் உங்கள் செரிமானம் கணிசமாக குறைகிறது, மேலும் கனமான உணவுகள் உங்களை சோர்வாகவும் அசௌகரியமாகவும் உணரவைக்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தை இணைக்கும் உணவுகள் வியத்தகு ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சிகள் இல்லாமல் சீரான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

மன அழுத்தத்தை எளிதாக்கவும் உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும் உதவும் சில குறிப்பிட்ட உணவு அணுகுமுறைகள் இங்கே:

• நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
• ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிடும் முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த கோழி, மீன், முட்டை அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்களை இணைக்கவும்
• உங்கள் ஷிப்ட் முழுவதும் தண்ணீருடன் நீரேற்றமாக இருங்கள், ஏனெனில் நீர்ச்சத்து குறைபாடு சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை மோசமாக்குகிறது
• உங்கள் ஷிப்ட் முதல் பாதியில் காஃபினை வரம்பிடவும், அதனால் அது வேலைக்கு பிந்தைய தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யாது
• மூளை ஆரோக்கியத்தையும் மனநிலை ஒழுங்குமுறையையும் ஆதரிக்கும் சால்மன் அல்லது வோல்நட் போன்ற ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளைக் கவனியுங்கள்
• முட்டை மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் வைத்திருங்கள், இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது

இந்த பரிந்துரைகள் படிப்படியாக செயல்படுத்தப்படும்போது சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய மாற்றங்கள் கூட நீங்கள் மனரீதியாகவும் உடல்ரீதியாகவும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

இரவு நேர தொழிலாளராக உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

சிறந்த தூக்கம் அனைத்து மன அழுத்தத்தையும் மாயமாக அகற்றாது, ஆனால் இது பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உணர்ச்சி சமநிலையை பராமரிக்கவும் ஒரு முக்கியமான அடிப்படையை வழங்குகிறது. ஓய்வுக்கு ஆதரவளிக்கும் சூழ்நிலைகளை உருவாக்குவதற்கு சில வேண்டுமென்றே சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் தேவை.

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் கணிசமாக முக்கியமானது. முழுமையான இருள் உங்கள் மூளைக்கு தூக்கத்திற்கான நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, எனவே கருப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது தரமான தூக்க முகமூடியில் முதலீடு செய்யுங்கள். சிறிய அளவிலான ஒளியும் மெலடோனின் (தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்) அடக்கும், இது விழுந்து தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது.

வெப்பநிலையும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் உடல் சிறிது குளுமையாக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் படுக்கையறையை நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் விட குளிர்ச்சியாக, சுமார் 65 முதல் 68 டிகிரி வரை வைத்திருப்பது உதவும். வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் அல்லது மின்விசிறிகள் உங்களை எழுப்பக்கூடிய இடையூறு தரும் பகல் நேர ஒலிகளை மறைக்க முடியும்.

இரவு நேர தொழிலாளர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ள நடைமுறை தூக்க உத்திகள் இங்கே:

• உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை நிலைப்படுத்த உதவுவதற்காக விடுமுறை நாட்களிலும் நிலையான தூக்க நேரங்களை பராமரிக்கவும்
• ஓய்வுக்கான சிக்னலைக் குறிக்கும் ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க வீட்டிற்கு ஓட்டும்போது சன்கிளாஸ்களை அணியுங்கள்
• மெலடோனின் உற்பத்தியில் குறுக்கிடும் நீல ஒளி காரணமாக படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு திரைகளைத் தவிர்க்கவும்
• உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு சுருக்கமான ஓய்வு வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான மழை எடுக்கக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் அடுத்தடுத்த குளிரூட்டல் தூக்கத்தை தூண்ட உதவுகிறது
• உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே ஒதுக்கி வைக்கவும், வேலை அல்லது மன அழுத்த நடவடிக்கைகளுக்கு அல்ல
• நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியவில்லை என்றால், பதட்டமாக படுத்துக் கொண்டிருப்பதற்கு பதிலாக சிறிது நேரம் எழுந்திருக்கவும்

சரிசெய்தலுக்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடல் பொறுமை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை. முன்னேற்றம் மெதுவாக உணரலாம், ஆனால் வாரங்களில் சிறிய முன்னேற்றங்கள் குவிகின்றன.

நீங்கள் எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில் சுய-கவனிப்பு உத்திகள் போதுமானதாக இல்லை, அது முற்றிலும் பரவாயில்லை. உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படும்போது அங்கீகரிப்பது ஞானத்தின் அடையாளம், பலவீனம் அல்ல. தொழில்முறை உதவி உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் கருவிகளையும் முன்னோக்குகளையும் வழங்க முடியும்.

நீங்கள் பல்வேறு சமாளிப்பு உத்திகளை முயற்சி செய்த போதிலும் உங்கள் பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தம் தொடர்ந்தால் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவதைக் கவனியுங்கள். தூக்கப் பிரச்சனைகள் சில வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்தால், அல்லது உங்கள் மனநிலை உங்கள் உறவுகள், வேலை செயல்திறன் அல்லது அன்றாட செயல்பாடுகளை பாதிப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், கூடுதல் ஆதரவு உதவும் என்பதற்கு இவை தெளிவான சமிக்ஞைகள்.

ஷிப்ட் வேலை பற்றி புரிந்துகொள்ளும் மனநல வல்லுநர்கள் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு குறிப்பிட்ட உத்திகளை வழங்க முடியும். அறிவுசார் நடத்தை சிகிச்சை, குறிப்பாக தூக்கமின்மைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பதிப்புகள், இரவு நேர தொழிலாளர்களுக்கு நல்ல முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளது. சில சமயங்களில் ஒரு பரந்த சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக குறுகிய கால மருந்துகள் விவாதிக்கப்படலாம்.

உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கும் அடிப்படை சுகாதார சிக்கல்கள் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதையும் மதிப்பீடு செய்யலாம். தைராய்டு பிரச்சனைகள், வைட்டமின் குறைபாடுகள் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்க சிரமங்களை மோசமாக்கும். இந்த காரணிகளை அடையாளம் கண்டு நிவர்த்தி செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

இரவு நேர தொழிலாளர்கள் என்ன நீண்ட கால கருத்தாய்வுகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்?

நீண்ட காலத்திற்கு இரவு நேர வேலை செய்வது சில உடல்நலக் கருத்தாய்வுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை புரிந்துகொள்ளத் தகுதியானவை. இது உங்களை கவலைப்படுத்த அல்ல, மாறாக நீங்கள் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி செயலில் இருக்கவும் உதவுகிறது.

நீண்ட காலமாக இரவு நேர வேலை செய்வது சில நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இவற்றில் இருதய நோய்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள் மற்றும் மனநலக் கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும். பல ஆண்டுகளில் இரவு நேர வேலை காலமும் அதிர்வெண்ணும் அதிகரிக்கும்போது ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

இப்படிச் சொன்னாலும், பலர் தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி கவனமாக இருப்பதன் மூலமும், தேவைக்கேற்ப சரிசெய்தல் செய்வதன் மூலமும் பல ஆண்டுகளாக வெற்றிகரமாக இரவில் வேலை செய்கிறார்கள். வழக்கமான சோதனைகள், ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பராமரித்தல் மற்றும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்பது ஆகியவை இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

சாத்தியமென்றால், பின்னாலில் இருந்து முன்பாக நகரும் சுழற்சி அட்டவணைகள், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்திற்கு எளிதாக இருக்கும். முன் சுழற்சி என்பது பகல் நேர ஷிப்ட்களில் இருந்து மாலை ஷிப்ட்களுக்கு இரவில் ஷிப்ட்களுக்கு செல்வதைக் குறிக்கிறது, இது உங்கள் இயற்கையான தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும் போக்கிற்கு மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும்.

சில இரவு நேர தொழிலாளர்கள் சாத்தியமானால் பகல் நேர அட்டவணைகளுக்கு மாறுகிறார்கள். உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் இரவு வேலை உங்கள் மன அல்லது உடல் நலத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் என்று நீங்கள் கண்டால், மாற்று வேலை ஏற்பாடுகளை ஆராய்வது ஒரு நியாயமான கருத்தாய்வாகிறது. உங்கள் நீண்ட கால நல்வாழ்வு முக்கியமானது.

இரவு நேர வேலை செய்யும் போது நீங்கள் எவ்வாறு பின்னடைவை உருவாக்கலாம்?

பின்னடைவு என்பது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தாலும் பரவாயில்லை என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் அதை சமாளிப்பது அல்ல. இது சவாலான சூழ்நிலைகளில் உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை ஆதரிக்கும் நிலையான நடைமுறைகளை வளர்ப்பதாகும். இந்த அணுகுமுறை இரவு நேர வேலை கடினமானது என்பதை அங்கீகரிக்கிறது மற்றும் சிந்தனைமிக்க சுய-கவனிப்புக்கு தகுதியானது.

உங்கள் அட்டவணை மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டாலும் சமூக இணைப்பு முக்கியமானது. அனைவருக்கும் ஏற்ற நேரத்தில் தொலைபேசி அழைப்புகள், செய்திகள் அல்லது திட்டமிடப்பட்ட சந்திப்புகள் மூலம் உறவுகளைப் பராமரிக்க வேண்டுமென்றே முயற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். தனிமை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இணைப்பு அதைத் தடுக்கிறது.

இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. சிறிய நடைகள், நீட்டல் பயிற்சிகள் அல்லது மென்மையான உடற்பயிற்சி கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலுக்கு எது நன்றாக இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும், உங்களுக்கு மற்றொரு மன அழுத்தமாக தோன்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

மன அமைதி பயிற்சிகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது தியானம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும். இவை சிக்கலானதாகவோ அல்லது அதிக நேரம் எடுப்பதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. ஐந்து நிமிடங்கள் கூட கவனமாக சுவாசிப்பது உங்கள் மன அழுத்தப் பதிலை மாற்றலாம் மற்றும் அமைதியான உணர்வை உருவாக்கலாம்.

உங்களிடம் பொறுமையாகவும் இரக்கமாகவும் இருங்கள். இரவு நேர வேலை உண்மையிலேயே கடினமானது, மேலும் போராடுவது நீங்கள் தோல்வியடைகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட கடினமாக இருக்கும், அது யதார்த்தத்தின் ஒரு பகுதியாகும். உங்களுக்காக உங்களால் முடிந்தவரை தொடர்ந்து கவனித்துக்கொண்டே, கடினத்தை அங்கீகரிக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் உயிரியலை உண்மை மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வழிகளில் பாதிக்கும் ஒரு சவாலான சூழ்நிலையை வழிநடத்துகிறீர்கள். உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, தகவலறிந்த, இரக்கமான தேர்வுகளுடன் பதிலளிக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது. சிறிய மாற்றங்கள் சேரும், உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது ஆதரவு கிடைக்கும்.