Health Library
March 3, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
நீங்கள் வழுக்கி, கடினமாக விழுந்தீர்கள், இப்போது உங்கள் முழங்கால் வலிக்கிறது. அந்த திடீர் வீழ்ச்சி உங்களை குழப்பம், கவலை மற்றும் உங்கள் முழங்காலுக்குள் என்ன நடந்தது என்று யோசிக்க வைத்திருக்கலாம். சரியான கவனிப்புடன் விழுவதால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முழங்கால் காயங்கள் நன்றாக குணமடைகின்றன, மேலும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மீட்பு காலத்தில் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணர உதவும்.
உங்கள் முழங்கால் என்பது ஒரு சிக்கலான மூட்டு ஆகும், இது எடையைத் தாங்கி பல திசைகளில் நகர்கிறது. நீங்கள் கீழே விழும்போது, தாக்கம் எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள், குருத்தெலும்பு அல்லது அதைச் சுற்றியுள்ள மென்மையான திசுக்களை பாதிக்கலாம். உங்கள் உடல் குறிப்பிடத்தக்க குணப்படுத்தும் திறன்களைக் கொண்டுள்ளது என்பது நல்ல செய்தி, மேலும் சரியான படிகளை ஆரம்பத்தில் எடுத்தால் பெரும்பாலான மக்கள் முழுமையாக குணமடைகிறார்கள்.
நீங்கள் கீழே விழும்போது, உங்கள் முழங்கால் அது கையாள வடிவமைக்கப்படாத வழிகளில் சக்தியை உறிஞ்சுகிறது. திடீர் தாக்கம் மூட்டை அதன் சாதாரண வரம்பிற்கு அப்பால் திருப்பலாம், வளைக்கலாம் அல்லது அழுத்தலாம். இந்த அழுத்தம் உங்கள் முழங்காலை நிலையாகவும் சீராக நகர்த்தவும் உதவும் கட்டமைப்புகளை காயப்படுத்தலாம்.
காயத்தின் வகை பெரும்பாலும் நீங்கள் எப்படி விழுந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் நேரடியாக உங்கள் முழங்காலில் விழுந்தீர்களா? நீங்கள் கீழே சென்றபோது உங்கள் கால் திரும்பியதா? ஒருவேளை உங்கள் முழங்கால் பக்கவாட்டில் வளைந்திருக்கலாம் அல்லது பின்னோக்கி அதிநீட்டிக்கப்பட்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு சூழ்நிலையும் உங்கள் முழங்காலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
காயமடைந்த பகுதியை பாதுகாக்க உங்கள் உடல் உடனடியாக பதிலளிக்கிறது. இரத்த நாளங்கள் உடைந்து, சிராய்ப்புகளை ஏற்படுத்தலாம். மூட்டைச் சுற்றி திரவம் குவிந்து, வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வலி சமிக்ஞைகள் ஏதாவது கவனம் தேவை என்பதை உங்களுக்கு எச்சரிக்கின்றன. இந்த எதிர்வினைகள், சங்கடமாக இருந்தாலும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கான உங்கள் உடலின் வழியாகும்.
மக்கள் கீழே விழுந்து தங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தும்போது பல காயங்கள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன. என்ன பாதிக்கப்படலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, சுகாதார வழங்குநர்களுடன் நீங்கள் சிறப்பாக தொடர்பு கொள்ளவும், நீங்கள் குணமடையும்போது எவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும் உதவும்.
மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் தொடங்கி, குறைவான பொதுவானவை வரை, பொதுவாக என்ன காயமடைகிறது என்பதை நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன்.
இந்த பொதுவான காயங்கள் பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்கின்றன, அதாவது நீங்கள் ஒரு ஒற்றை வீழ்ச்சியிலிருந்து ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை சேதத்தை கொண்டிருக்கலாம். தீவிரம் லேசானது முதல் மிதமானது வரை இருக்கலாம், மேலும் பெரும்பாலானவை பழமைவாத சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன.
ஆம், குறைவாக இருந்தாலும், சில வீழ்ச்சிகள் அதிக தீவிரமான கவனிப்பு தேவைப்படும் காயங்களை ஏற்படுத்தும். இந்த சூழ்நிலைகள் அரிதானவை, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசர கவனம் தேவைப்படும் ஒன்றை நீங்கள் அங்கீகரிக்க உதவுகிறது.
பொதுவான மற்றும் அரிதான காயங்களுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது, உங்களை சரியாக எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
இந்த தீவிரமான காயங்கள் குறைவான அடிக்கடி நிகழ்கின்றன ஆனால் உடனடி மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை. இவற்றில் ஏதேனும் சந்தேகப்பட்டால், உடனடி பராமரிப்பு தேடுவது சரியான தேர்வு.
உங்கள் காயத்தை மதிப்பீடு செய்வது வீழ்ச்சி நடந்த உடனேயே தொடங்குகிறது. உங்கள் உடனடி அறிகுறிகள் உள்ளே என்ன சேதமடைந்திருக்கலாம் என்பதைப் பற்றிய முக்கியமான குறிப்புகளை அளிக்கின்றன. குறிப்பிட்ட அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு எந்த அளவிலான கவனிப்பு தேவை என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.
முதலில், காயமடைந்த காலில் நீங்கள் எடையைத் தாங்க முடியுமா என்று கவனிக்கவும். கடுமையான வலியுடன் எந்த எடையையும் அதில் போட முடியாவிட்டால், அது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காயத்தைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், சில தீவிர காயங்கள் உள்ளவர்கள் அசௌகரியத்துடன் நடக்க முடியும், எனவே இது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே காரணி அல்ல.
அடுத்து, வீக்கத்தின் முறை மற்றும் நேரத்தைக் கவனியுங்கள். முதல் இரண்டு மணி நேரங்களுக்குள் விரைவான வீக்கம் பெரும்பாலும் மூட்டுக்குள் இரத்தப்போக்கைக் குறிக்கிறது, இது தசைநார் கண்ணீர் அல்லது எலும்பு முறிவுகளுடன் நிகழலாம். பல மணிநேரம் முதல் ஒரு நாள் வரை படிப்படியாக உருவாகும் வீக்கம் மென்மையான திசு காயங்களிலிருந்து வரும் அழற்சியைக் குறிக்கிறது.
உங்களுக்கு மேலும் சொல்லக்கூடிய வெளிப்படையான அறிகுறிகளை சரிபார்க்கவும். சிராய்ப்புகள் உடனடியாக தோன்றாது, ஆனால் முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் உருவாகலாம். சிதைவு, உங்கள் முழங்கால் சிதைவாகத் தோன்றினால் அல்லது உங்கள் முழங்கால் தவறான இடத்தில் இருந்தால், உடனடி கவனம் தேவை. குறிப்பிட்ட மென்மையான இடங்களுக்கு உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக உணருங்கள், இது காயத்தைக் கண்டறிய உதவும்.
உங்கள் முழங்கால் எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அதை அதன் முழு வரம்பிலும் வளைக்க மற்றும் நேராக்க முடியுமா? நீங்கள் பூட்டுதல், பிடிபடுதல் அல்லது கிரைண்டிங் உணர்வுகளை உணர்கிறீர்களா? உங்கள் முழங்கால் நிலையற்றதாக உணர்கிறதா, அது வளைந்து அல்லது விலகிச் செல்வது போல்?
உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகு முதல் சில மணிநேரங்கள் உங்கள் மீட்புக்கு மிகவும் முக்கியமானவை. ஆரம்பத்தில் சரியான படிகளை எடுப்பது வலியை குறைக்கும், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்தும். அந்த முக்கியமான ஆரம்ப தருணங்களில் எது மிகவும் உதவும் என்பதை நான் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறேன்.
விழுந்த உடனேயே, முன்னுரிமை வரிசையில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
இந்த படிகள் ஆரம்ப குணப்படுத்துதலுக்கு சிறந்த சூழலை உருவாக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் உடலுக்கு காயத்தை நிலைப்படுத்த நேரம் கொடுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அழற்சியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன.
விழுந்த பிறகு தொழில்முறை உதவியை எப்போது தேடுவது என்பது குழப்பமாக இருக்கும். சில காயங்களுக்கு உடனடி கவனம் தேவை என்பது தெளிவாகிறது, மற்றவை உங்கள் வழக்கமான மருத்துவரிடம் சந்திப்புக்கு காத்திருக்கலாம். எப்போது எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை வரிசைப்படுத்த நான் உங்களுக்கு உதவுகிறேன்.
சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தோன்றினால் நீங்கள் உடனடியாக அவசர அறை அல்லது அவசர சிகிச்சை மையத்திற்கு செல்ல வேண்டும். இவை உடனடி மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை தேவைப்படும் சாத்தியமான கடுமையான காயங்களைக் குறிக்கின்றன.
பின்வரும்வற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் உடனடியாக அவசர சிகிச்சையைத் தேடுங்கள்:
அது இருக்கட்டும், பல முழங்கால் காயங்களுக்கு அவசர சிகிச்சை தேவையில்லை, ஆனால் இன்னும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குள் மருத்துவ மதிப்பீட்டால் பயனடைகின்றன. மிதமான வீக்கம் குறையாமல் இருந்தால், உங்கள் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் தொடர்ச்சியான வலி, நடக்கும்போது ஸ்திரமின்மை அல்லது வளைதல், பூட்டுதல் அல்லது பிடிபடுதல் உணர்வுகள், அல்லது பரவும் சிராய்ப்புகள் ஆகியவற்றைக் கவனித்தால் விரைவில் உங்கள் மருத்துவருடன் சந்திப்புக்கு ஏற்பாடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
நீங்கள் ஆரம்பத்தில் வீட்டிலேயே நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் அறிகுறிகள் லேசாக இருந்தால், வீக்கம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய அசௌகரியத்துடன் மட்டும் நடக்க முடியும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் அதன் சாதாரண வரம்பில் பெரும்பாலானவற்றை நகர்த்தினால் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கலாம். வீட்டு பராமரிப்புடன் சில நாட்கள் கொடுங்கள், ஆனால் மாற்றங்களுக்கு விழிப்புடன் இருங்கள்.
மருத்துவ மதிப்பீட்டின் போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சந்திப்பு பற்றிய உங்கள் பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்தும். மருத்துவர்கள் சரியாக என்ன காயமடைந்துள்ளது மற்றும் சேதத்தின் அளவு எவ்வளவு என்பதை கண்டறிய ஒரு முறையான அணுகுமுறையை பின்பற்றுகிறார்கள்.
உங்கள் மருத்துவர் வீழ்ச்சி பற்றி விரிவான கேள்விகளைக் கேட்பதன் மூலம் தொடங்குவார். நீங்கள் எப்படி விழுந்தீர்கள், அதற்குப் பிறகு உடனடியாக என்ன உணர்ந்தீர்கள், அன்றிலிருந்து அறிகுறிகள் எவ்வாறு மாறின என்பதை அவர்கள் அறிய விரும்புகிறார்கள். இந்த வரலாறு எந்த கட்டமைப்புகள் சேதமடையக்கூடும் என்பதைப் பற்றிய முக்கியமான குறிப்புகளை வழங்குகிறது.
அடுத்து உடல் பரிசோதனை வருகிறது, இது சங்கடமாக இருக்கலாம் ஆனால் பெரிதும் உதவுகிறது. உங்கள் மருத்துவர் வீக்கம், சிராய்ப்புகள் மற்றும் சிதைவுகளுக்கு உங்கள் முழங்காலை பார்ப்பார். அவர்கள் மென்மையை கண்டறிய குறிப்பிட்ட பகுதிகளை உணர்வார்கள். அவர்கள் இயக்க வரம்பை சரிபார்த்து, உங்கள் முழங்காலை நீங்கள் வசதியாக வளைக்க மற்றும் நேராக்க கேட்கிறார்கள்.
சிறப்பு சோதனைகள் குறிப்பிட்ட காயங்களை அடையாளம் காண உதவுகின்றன. உங்கள் மருத்துவர் நிலைத்தன்மையை சரிபார்க்க வெவ்வேறு தசைநார்கள் மீது மெதுவாக அழுத்தலாம். அவர்கள் மூட்டுக்குள் திரவத்திற்காக உணரலாம் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகளை மீண்டும் உருவாக்கும் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களை சோதிக்கலாம். இந்த சூழ்ச்சிகள், சில சமயங்களில் வலியுடன் இருந்தாலும், என்ன தவறு என்பதைப் பற்றிய துல்லியமான தகவலை அளிக்கின்றன.
பரிசோதனை என்ன வெளிப்படுத்துகிறது என்பதைப் பொறுத்து இமேஜிங் ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். எக்ஸ்-கதிர்கள் எலும்புகளை தெளிவாக காட்டுகின்றன மற்றும் எலும்பு முறிவுகள், இடப்பெயர்வுகள் அல்லது மூட்டு வலியை கண்டறியலாம். எம்ஆர்ஐ தசைநார்கள், தசைநாண்கள், மெனிஸ்கி மற்றும் குருத்தெலும்பு போன்ற மென்மையான திசுக்களின் விரிவான படங்களை உருவாக்குகிறது. அல்ட்ராசவுண்ட் தசைநாண்கள் மற்றும் திரவ சேகரிப்புகளை நிகழ்நேரத்தில் காட்சிப்படுத்த முடியும்.
எல்லோருக்கும் உடனடியாக இமேஜிங் தேவையில்லை. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் பரிசோதனை முடிவுகளின் அடிப்படையில் தீர்மானிப்பார். சில சமயங்களில், அவர்கள் சிகிச்சையைத் தொடங்கி, நீங்கள் எதிர்பார்த்தபடி மேம்படவில்லை என்றால் மட்டுமே இமேஜிங்கை ஆர்டர் செய்வார்கள்.
சிகிச்சை முற்றிலும் எந்த அமைப்பு காயமடைந்துள்ளது மற்றும் எவ்வளவு கடுமையாக உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான முழங்கால் காயங்கள் பொருத்தமாக சிகிச்சையளிக்கப்பட்டால் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் நன்றாக குணமடைகின்றன என்பது நல்ல செய்தி. பொதுவான அணுகுமுறைகளை நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன்.
பெரும்பாலான லேசான முதல் மிதமான காயங்கள் பழமைவாத சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. இதன் பொருள் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பது மற்றும் ஊடுருவல் நடைமுறைகள் இல்லாமல் உங்கள் உடலின் இயற்கையான குணப்படுத்தும் செயல்முறையை ஆதரிப்பது.
பழமைவாத சிகிச்சை பொதுவாக பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:
இந்த சிகிச்சைகள் ஒரு விரிவான அணுகுமுறையாக ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. அனைத்து கூறுகளையும் பின்பற்றுவது முழுமையான மீட்புக்கு சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறது.
காயங்கள் தாங்களாகவே சரியாக குணமடைய முடியாத அளவுக்கு கடுமையாக இருந்தால் அல்லது பழமைவாத சிகிச்சை செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கத் தவறினால் அறுவை சிகிச்சை அவசியமாகிறது. அறுவை சிகிச்சை எப்போது பரிந்துரைக்கப்படலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் மருத்துவரோடு தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
முக்கிய தசைநார்கள் முழுமையாக கிழிவது பெரும்பாலும் அறுவை சிகிச்சை பழுது தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக இளம், சுறுசுறுப்பான மக்களில். முந்தைய குருசியேட் தசைநார் முழுமையாக கிழிக்கப்படும்போது அரிதாகவே தானாகவே குணமாகும். அறுவை சிகிச்சைகள் கிராஃப்களைப் பயன்படுத்தி அதை மீண்டும் உருவாக்கலாம். இருப்பினும், சிலர், குறிப்பாக குறைந்த செயல்பாட்டு அளவுகளைக் கொண்ட வயதான பெரியவர்கள், ACL கண்ணீருடன் கூட அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் நன்றாகச் செய்கிறார்கள்.
குறிப்பாக பூட்டுதல் அல்லது பிடிபடுதல் போன்ற இயந்திர அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் சில மெனிஸ்கஸ் கண்ணீர்கள் அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. அறுவை சிகிச்சைகள் சில சமயங்களில் கிழிந்த மெனிஸ்கஸ் திசுக்களை சரிசெய்யலாம், குறிப்பாக நல்ல இரத்த ஓட்டம் உள்ள பகுதிகளில் கண்ணீருடன் உள்ள இளம் நோயாளிகளுக்கு. பழுது சாத்தியமில்லை என்றால், அவர்கள் சேதமடைந்த பகுதியை வெட்டலாம்.
மூட்டு மேற்பரப்பை உள்ளடக்கிய அல்லது இடப்பெயர்வு செய்யப்பட்ட துண்டுகள் கொண்ட எலும்பு முறிவுகளுக்கு எலும்புகளை சீரமைக்கவும் நிலைப்படுத்தவும் பெரும்பாலும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. குணப்படுத்துதல் நிகழும்போது ஸ்க்ரூக்கள், பிளேட்டுகள் அல்லது பின்கள் அனைத்தையும் நிலையில் வைத்திருக்கின்றன. சரியான சீரமைப்பு நீண்டகால மூட்டு வலியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இயல்பான மூட்டு இயக்கவியலை மீட்டெடுக்கிறது.
பட்டெல்லார் இடப்பெயர்வுகள் சில சமயங்களில் முழங்கால் மீண்டும் மீண்டும் இடப்பெயர்வு செய்தால் அல்லது ஆரம்ப காயம் குருத்தெலும்பை சேதப்படுத்தினால் அல்லது முக்கியமான நிலைப்படுத்தும் தசைநார்கள் கிழிந்தால் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம். அறுவை சிகிச்சை தளர்வான கட்டமைப்புகளை இறுக்கலாம் அல்லது முழங்காலை கண்காணிப்பை சீரமைக்கலாம்.
அது இருக்கட்டும், கடுமையானதாக ஒலிக்கும் பல காயங்கள் இன்னும் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் குணமாகும். உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு உண்மையில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை தேவையா அல்லது அர்ப்பணிப்புள்ள பழமைவாத பராமரிப்புடன் குணப்படுத்துதல் நிகழ முடியுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் விவாதிப்பார்.
காயத்தின் வகை மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மீட்பு காலக்கெடு பரவலாக மாறுபடும். யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைப்பது நீங்கள் பொறுமையாகவும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையுடன் ஈடுபாடுடனும் இருக்க உதவுகிறது. நான் உங்களுக்கு என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்ற ஒரு பொதுவான உணர்வை தருகிறேன்.
லேசான சுளுக்கு மற்றும் சிராய்ப்புகள் ஒரு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கணிசமாக மேம்படும். நீங்கள் தினசரி முன்னேற்றத்தை கவனிக்கலாம், வலி குறைந்து செயல்பாடு படிப்படியாக திரும்பும். அறிகுறிகள் அனுமதிக்கும்போது நீங்கள் பொதுவாக சாதாரண செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்பலாம், ஆனால் சேதமடைந்த திசுக்களின் முழுமையான குணப்படுத்துதல் இன்னும் பல வாரங்களுக்கு தொடரும்.
பகுதி தசைநார் கண்ணீர் அல்லது சிறிய மெனிஸ்கஸ் கண்ணீர் போன்ற மிதமான காயங்கள் பொதுவாக சாதாரண தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமானதாக குணமடைய நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் எடுக்கும். முழு வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பை மீட்டெடுக்க இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை தேவைப்படலாம். விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் ரீதியான வேலைகளில் உள்ளவர்களுக்கு கடினமான நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு கூடுதல் நேரம் தேவைப்படலாம்.
தீவிரமான காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் காயங்களுக்கு நீண்ட மீட்பு காலங்கள் தேவை. தசைநார் மறுகட்டுமானம் பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளுக்கு திரும்புவதற்கு நான்கு முதல் ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் நீங்கள் மிகவும் விரைவில் நடந்து தினசரி நடவடிக்கைகளை செய்வீர்கள். மெனிஸ்கஸ் பழுதுகள் மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் எடுக்கலாம், அதே நேரத்தில் எலும்பு முறிவு குணப்படுத்துதல் குறிப்பிட்ட எலும்பு மற்றும் எலும்பு முறிவு முறையைப் பொறுத்தது ஆனால் பெரும்பாலும் குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்கள் எடுக்கும்.
உங்கள் தனிப்பட்ட குணப்படுத்துதல் இந்த சராசரியை விட வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ இருக்கலாம். வயது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், ஊட்டச்சத்து, சிகிச்சைக்கு இணங்குதல் மற்றும் உங்கள் காயத்தின் குறிப்பிட்ட விவரங்கள் அனைத்தும் உங்கள் காலக்கெடுவை பாதிக்கின்றன.
மருத்துவ சிகிச்சையைப் பின்பற்றுவதைத் தாண்டி, குணப்படுத்துதலை மேம்படுத்தவும் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் காயப்படுத்தும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். சிறிய தினசரி தேர்வுகள் உங்கள் மீட்புக்கு அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை உருவாக்குகின்றன.
ஊட்டச்சத்து திசு சரிசெய்தலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு சேதமடைந்த கட்டமைப்புகளை மீண்டும் உருவாக்க போதுமான புரதம் தேவை. வைட்டமின் சி கொலாஜன் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, இது தசைநார் மற்றும் தசைநார் குணப்படுத்துதலுக்கு அவசியம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உங்கள் உடலின் அனைத்து குணப்படுத்தும் செயல்முறைகளையும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவுகிறது.
உங்கள் உடல் அதன் பெரும்பாலான பழுது வேலைகளைச் செய்யும் போது தூக்கம் என்பது. இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் இலக்கு. வீக்கம் நீடித்தால் இரவில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். நல்ல தூக்கம் வலியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் உடல் முழுவதும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதாகத் தோன்றினாலும் அல்லது நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது கூட, உங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சைத் திட்டத்தை நம்பிக்கையுடன் பின்பற்றுங்கள். சேதமடைந்த திசுக்களை மீண்டும் காயப்படுத்தாமல் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மீண்டும் உருவாக்க தொகுப்பு கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது மிக விரைவாக முன்னேறுவது பின்னடைவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உடலின் வலி சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள். மறுவாழ்வின் போது சில அசௌகரியம் சாதாரணமாகும், ஆனால் செயல்பாடு பிறகு கூர்மையான வலி அல்லது வலியை நிறுத்தினால் நீங்கள் அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அறிவுறுத்துகிறது. உற்பத்தித்திறன் அசௌகரியம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் வலிக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுத்த காரணங்களை முடிந்தால் தீர்க்கவும். அது மோசமான வெளிச்சம், தளர்வான விரிப்புகள் அல்லது ஈரமான பரப்புகளா? ஒருவேளை சமநிலை பிரச்சனைகள் அல்லது தசை பலவீனம் பங்களித்திருக்கலாம். சமநிலை பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவதில் வேலை செய்வது எதிர்காலத்தில் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
நல்ல பிடிப்பு மற்றும் ஆதரவுடன் சரியான காலணிகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள். மென்மையான தரையில் சாக்ஸ் அணிந்து நடக்க வேண்டாம். படிக்கட்டுகளில் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த எளிய முன்னெச்சரிக்கைகள் எதிர்கால வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்கலாம்.
பெரும்பாலான முழங்கால் காயங்கள் பிரச்சனைகள் இல்லாமல் குணமாகும், ஆனால் சாத்தியமான சிக்கல்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது ஆரம்பத்தில் சிக்கல்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது. எது சாதாரணமாகும் மற்றும் எதற்கு கவனம் தேவை என்பதை அறிவது மீட்பின் போது உங்களுக்கு நம்பிக்கையை அளிக்கிறது.
சில சவால்கள் ஒப்பீட்டளவில் பொதுவானவை மற்றும் பொதுவாக உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தில் சரிசெய்தல்களுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. மற்றவை அரிதானவை ஆனால் நீங்கள் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை அறிந்திருக்க வேண்டும்.
இந்த பொதுவான மீட்பு சவால்களை கவனியுங்கள்:
இப்போது அரிதான ஆனால் மிகவும் தீவிரமான சிக்கல்களை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், அவை உடனடி மருத்துவ கவனம் தேவை:
இந்த சிக்கல்கள் வெற்றிகரமான குணப்படுத்துவதை விட மிகவும் குறைவானவை. உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் தொடர்பில் இருப்பது மற்றும் மாற்றங்களை உடனடியாக தெரிவிப்பது எந்த பிரச்சனைகளையும் ஆரம்பத்தில் கண்டறிய உதவுகிறது.
ஆரம்ப குணப்படுத்துதலுக்கு அப்பால் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை பராமரிக்கவும் உங்கள் முழுமையான மீட்புக்கு ஈடுபாடுடன் இருக்கவும் உதவுகிறது. குணப்படுத்துதல் வெவ்வேறு நிலைகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் கடைசி நிலைகள் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.
ஆரம்ப குணப்படுத்துதல் அழற்சியைக் குறைப்பதிலும் காயமடைந்த கட்டமைப்புகளைப் பாதுகாப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுவதையும் செயல்பாடு திரும்புவதையும் கவனிப்பீர்கள். இந்த நிலை வெளிப்படையான முன்னேற்றம் போல் உணரவைக்கிறது மற்றும் உங்களை ஊக்கத்துடன் வைத்திருக்கிறது.
மாற்ற நிலை அடுத்தது வருகிறது, காயத்தைப் பொறுத்து பல மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் சரிசெய்யப்பட்ட திசுக்களை மறுசீரமைத்து வலுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் பெரும்பாலும் சாதாரணமாக உணரலாம் ஆனால் அவ்வப்போது அசௌகரியம் அல்லது இறுக்கத்தைக் கவனிக்கலாம். இந்த கட்டத்தில்தான் பலர் தங்கள் பயிற்சிகளை மிக விரைவாக நிறுத்துகிறார்கள்.
மாற்ற நிலை முழுவதும் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை வேலையைத் தொடர்வது உங்கள் நீண்டகால விளைவை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இலக்கு குணப்படுத்துவது மட்டுமல்ல, உங்கள் முழங்காலை முழு வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு மீட்டெடுப்பதாகும். இது உங்கள் மறு காயத்தின் அபாயத்தையும் எதிர்கால மூட்டு வலியையும் குறைக்கிறது.
சிலர் முழங்கால் காயங்களுக்குப் பிறகு நிரந்தர வரம்புகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். கடுமையான காயங்கள் நீடித்த மாற்றங்களை ஏற்படுத்தினாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் முந்தைய செயல்பாட்டு நிலைகளுக்குத் திரும்புகிறார்கள். முக்கியமானது உங்கள் முழு மறுவாழ்வு திட்டத்தை முடிப்பது மற்றும் செயல்முறைக்கு பொறுமையாக இருப்பது.
உயர்ந்த ஆபத்துள்ள இயக்கங்களுக்கு ஆதரவு உபகரணங்கள் அல்லது பிரேஸ்களைப் பயன்படுத்துவதைப் போல நீங்கள் சில செயல்களை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கும். இது நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்டவர் என்று அர்த்தமல்ல, மாறாக நீங்கள் உங்கள் குணப்படுத்துதலில் முதலீட்டைப் பாதுகாக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பல விளையாட்டு வீரர்கள் முழு மறுவாழ்வு மூலம் பொறுமையாக வேலை செய்வதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க முழங்கால் காயங்களுக்குப் பிறகு போட்டி விளையாட்டுகளுக்குத் திரும்புகிறார்கள்.
முழுமையான குணப்படுத்துதலுக்குப் பிறகும் உங்கள் முழங்கால் முன்பு இருந்ததை விட வித்தியாசமாக உணரலாம். காயத்தைப் பற்றி சில விழிப்புணர்வு அல்லது குளிர் காலநிலையில் லேசான விறைப்புத்தன்மை சாதாரணமாகும். இந்த உணர்வுகள் பொதுவாக செயல்பாட்டை வரையறுக்காது மற்றும் முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆண்டுகளில் படிப்படியாக மேம்படும்.
கீழே விழுந்து உங்கள் முழங்காலைப் காயப்படுத்துவது பயமாகி, உங்கள் வாழ்க்கையை சீர்குலைக்கும். இருப்பினும், என்ன காயமடையக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, எப்போது உதவி தேடுவது என்பதை அறிவது, மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சையைப் பின்பற்றுவது முழுமையான மீட்புக்கு சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறது. உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க குணப்படுத்தும் திறன்கள் உள்ளன, மேலும் சரியான ஆதரவு மற்றும் பொறுமையுடன், பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் செய்ய திரும்பி வருகிறார்கள். செயல்முறையில் நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள், உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் தொடர்பில் இருங்கள், மேலும் சரியாக குணமடைய உங்களுக்குத் தேவையான நேரத்தையும் பராமரிப்பையும் கொடுங்கள்.
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.