தினசரி மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தையும் பதட்டத்தையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது (மற்றும் நீங்கள் அதைப் பற்றி என்ன செய்யலாம்)

நீங்கள் நள்ளிரவு 2 மணிக்கு வேலை பற்றிய உரையாடல்களை மீண்டும் கேட்டுக்கொண்டே படுத்திருக்கிறீர்களா, அல்லது ஒரு முக்கிய கூட்டத்திற்கு முன்பு உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிப்பதை உணர்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. வேலை அழுத்தம், குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் நிதி சார்ந்த கவலைகள் போன்ற தினசரி மன அழுத்தங்கள் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கலாம், அங்கு பதட்டம் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது, மேலும் மோசமான தூக்கம் மேலும் பதட்டத்தை வளர்க்கிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையிலான இந்த தொடர்பு உண்மையானது, அறிவியல் ரீதியாகப் புரிந்துகொள்ளப்பட்டது, மிக முக்கியமாக, சரியான அணுகுமுறை மற்றும் ஆதரவுடன் நீங்கள் இதைச் சரிசெய்ய முடியும்.

மன அழுத்தம் ஏன் உங்களை பதட்டமாக உணர வைக்கிறது?

உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் போது அதன் எச்சரிக்கை அமைப்பை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும்போது, உங்கள் மூளை கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடத் தூண்டுகிறது. இந்த இரசாயனங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்கள் கவனத்தை கூர்மையாக்கி, உங்களை ஆற்றல் மிக்கவராக மாற்றுவதன் மூலம் அச்சுறுத்தல்களைச் சமாளிக்க உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துகின்றன.

இந்த எதிர்வினை நமது மூதாதையர்கள் உடனடி ஆபத்துக்களை எதிர்கொண்டபோது நன்கு வேலை செய்தது. ஆனால் காலக்கெடு, பில்கள் மற்றும் உறவுப் பிரச்சனைகள் போன்ற நவீன மன அழுத்த காரணிகள் இந்த அமைப்பை நீண்ட காலத்திற்கு செயல்பட வைக்கின்றன. உண்மையான ஆபத்து இல்லாதபோதும் உங்கள் உடல் உயர் எச்சரிக்கை நிலையில் உள்ளது.

காலப்போக்கில், இந்த தொடர்ச்சியான செயல்பாடு உங்களை கவலையாக, அமைதியற்றவராக அல்லது ஓய்வெடுக்க முடியாதவராக உணர வைக்கும். உங்கள் மனம் பிரச்சினைகளை பகுப்பாய்வு செய்வதிலும் எதிர்கால சவால்களை எதிர்பார்த்து செயல்படுவதிலும் பிஸியாக இருக்கும். இதுவே பதட்டம், மற்றும் இது நீண்ட கால மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு இயற்கையான விளைவாக உருவாகிறது.

பதட்டம் தூக்கத்துடன் எவ்வாறு குறுக்கிடுகிறது?

பதட்டமும் தூக்கமும் ஒரு சிக்கலான உறவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் பதட்டமாக உணரும்போது, உங்கள் மூளை சுறுசுறுப்பாகவும் விழிப்புடனும் இருக்கும். இதனால் இயல்பாகவே தூங்குவதற்குத் தேவையான அமைதியான நிலைக்கு மாறுவது கடினமாகிறது.

நீங்கள் படுத்திருக்கும்போது உங்கள் எண்ணங்கள் வேகமாக ஓடலாம். அன்றைய நிகழ்வுகளை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்யலாம், நாளைய பணிகளைப் பற்றி கவலைப்படலாம் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு போன்ற உடல் ரீதியான உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தலாம். இந்த மன செயல்பாடு உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தில் ஈடுபடுத்தி வைத்திருக்கும்.

பதட்டம் உங்கள் தூக்க அமைப்பையும் பாதிக்கிறது, இது வெவ்வேறு தூக்க நிலைகளில் நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் இறுதியில் தூங்கினாலும், இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கலாம். உங்கள் உடல் ஆழமான, புத்துணர்ச்சி அளிக்கும் தூக்க நிலைகளில் குறைவான நேரத்தையும், லேசான தூக்க நிலைகளில் அதிக நேரத்தையும் செலவிடும்.

சிலர் தூக்கப் பதட்டம் (sleep-onset anxiety) என்ற ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இது தூங்க முயற்சிப்பதே பதட்டமாக மாறும் போது நிகழ்கிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல பயப்படலாம், ஏனெனில் படுத்திருந்து விரக்தியுடனும் கவலையுடனும் விழித்திருப்பதை நீங்கள் அதனுடன் தொடர்புபடுத்துகிறீர்கள்.

மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பொதுவான அறிகுறிகள் யாவை?

மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அங்கீகரிப்பது உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் படிப்படியாக உருவாகின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை தினசரி மன அழுத்த காரணிகளுடன் உடனடியாக இணைக்காமல் இருக்கலாம்.

• உடல் சோர்வாக இருந்தாலும் தூங்க சிரமம்
• இரவில் பல முறை எழுந்திருத்தல்
• மிக சீக்கிரமாக எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போவது
• முழு இரவும் படுத்திருந்தாலும் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் உணர்வது
• படுக்கையில் இருக்கும்போது எண்ணங்கள் வேகமாக ஓடுவது அல்லது மன ரீதியாக மன அழுத்த நிகழ்வுகளை மறுபரிசீலனை செய்வது
• படுக்கும்போது தாடை, தோள்பட்டை அல்லது கழுத்தில் உடல் பதற்றம்
• தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அல்லது சுவாசத்தின் அதிகரித்த விழிப்புணர்வு
• தெளிவான, தொந்தரவான அல்லது பதட்டமான கனவுகள்
• ஓய்வு எடுத்தாலும் குறையாத பகல்நேர சோர்வு
• பகலில் கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதில் சிரமம்

இந்த அனுபவங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம். நீங்கள் சில அறிகுறிகளை மட்டுமே கவனிக்கலாம், அல்லது பலவற்றை ஒரே நேரத்தில் கவனிக்கலாம். முக்கியமானது என்னவென்றால், இதை ஒரு சில மோசமான இரவுகளாகப் புறக்கணிக்காமல், இந்த முறையை அங்கீகரிப்பதாகும்.

எந்த உடல் ரீதியான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்?

தினசரி மன அழுத்தத்திலிருந்து வரும் பதட்டம் உங்கள் மனதை மட்டுமல்ல. உங்கள் உடல் உங்கள் பகல் மற்றும் இரவு முழுவதும் நீங்கள் உணரக்கூடிய மற்றும் கவனிக்கக்கூடிய உறுதியான வழிகளில் பதிலளிக்கிறது.

உங்கள் இதயம் வேகமாக அல்லது பலமாக துடிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், குறிப்பாக மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைப் பற்றி நினைக்கும்போது. மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் இருதய மண்டலத்தை நேரடியாக பாதிப்பதால் இது நிகழ்கிறது. சிலர் இதை இதயத் துடிப்புடன் அல்லது இதயம் துடிப்பதாக உணர்வதாக விவரிக்கிறார்கள்.

தசைப் பதற்றம் மற்றொரு பொதுவான உடல் ரீதியான எதிர்வினையாகும். உங்கள் தோள்பட்டைகள் இறுக்கமாக உணரலாம், அல்லது நீங்கள் அறியாமலேயே உங்கள் தாடையை இறுகப் பிடிக்கலாம். இந்த பதற்றம் தலைவலியை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக மன அழுத்தமான நாட்களின் முடிவில்.

செரிமான மாற்றங்கள் அடிக்கடி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்துடன் சேர்ந்துள்ளன. நீங்கள் வயிற்றுப் பிரச்சனைகள், பசியின்மை மாற்றங்கள் அல்லது செரிமான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் குடல் மற்றும் மூளை விஞ்ஞானிகள் குடல்-மூளை அச்சு என்று அழைக்கும் ஒன்றின் மூலம் தொடர்ந்து தொடர்புகொள்கின்றன, எனவே உணர்ச்சி மன அழுத்தம் செரிமான செயல்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

சுவாச முறைகளும் மாறலாம். நீங்கள் மேலோட்டமான, விரைவான சுவாசம் எடுக்கலாம் அல்லது சில சமயங்களில் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம். பதட்டம் நடவடிக்கைக்காக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் பகுதியை செயல்படுத்துவதால் இது நிகழ்கிறது.

சிலர் தலைச்சுற்றல், நடுக்கம் அல்லது வியர்வையை அனுபவிக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் தூக்கத்தால் குணமாகாத நாள்பட்ட சோர்வை உணர்கிறார்கள். இந்த உடல் ரீதியான அறிகுறிகள் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் பதிலளிக்கும் வழிகள், மேலும் அவை உண்மையானவை, கற்பனை இல்லை.

இந்த சுழற்சி ஏன் தொடர்கிறது?

பதட்டமும் தூக்கப் பிரச்சினைகளும் ஏன் ஒன்றையொன்று வளர்க்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, எளிய தீர்வுகள் சில சமயங்களில் ஏன் பலனளிக்கவில்லை என்பதைப் பார்க்க உதவும். இது பலவீனத்தைப் பற்றியோ அல்லது மன உறுதியின்மையைப் பற்றியோ அல்ல.

முதலாவதாக, தூக்கமின்மை நேரடியாக உங்கள் மூளையின் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் மையங்களைப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் போதுமான தரமான தூக்கம் பெறாதபோது, உங்கள் மூளையின் எச்சரிக்கை மையமான அமிக்டலா, மேலும் தீவிரமாக பதிலளிக்கும். நன்கு ஓய்வெடுத்தபோது உங்களை தொந்தரவு செய்யாத மன அழுத்த காரணிகளுக்கு நீங்கள் மேலும் தீவிரமாக பதிலளிப்பீர்கள்.

அதே நேரத்தில், பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்கவும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் உங்கள் முன்மண்டல புறணி (prefrontal cortex) குறைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நீங்கள் அதிக பதட்டமாக உணரும் சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது, மேலும் அந்த பதட்டத்தைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு குறைவான மன வளங்கள் உள்ளன.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளின் சமநிலையையும் சீர்குலைக்கிறது. மனநிலையையும் மன அழுத்த எதிர்வினைகளையும் கட்டுப்படுத்த உதவும் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் சமநிலையற்றுப் போகின்றன. இந்த இரசாயன மாற்றம் கவலை உணர்வுகளை தீவிரப்படுத்தலாம் மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும்.

சுழற்சிக்கு ஒரு நடத்தை கூறுபாடும் உள்ளது. உங்களுக்கு பல மோசமான இரவுகள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்கலாம். இந்த எதிர்பார்ப்பு பதட்டம் படுக்கை நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் தூங்க அதிக முயற்சி செய்யலாம், இது முரண்பாடாக உங்களை மேலும் விழிப்புடன் வைத்திருக்கும்.

கூடுதலாக, மக்கள் பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாகத் தோன்றும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் அவை உண்மையில் சுழற்சியைப் பராமரிக்கின்றன. தூக்கத்தைப் பிடிக்க நீங்கள் மிக சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்லத் தொடங்கலாம், அல்லது ஓய்வெடுக்க விரும்பி அதிக நேரம் படுக்கையில் செலவிடலாம். இந்த உத்திகள் உண்மையில் உங்கள் தூக்க உந்துதலை பலவீனப்படுத்தலாம் மற்றும் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கலாம்.

இது மக்களை பாதிக்கும் சில பொதுவான வழிகள் யாவை?

மேலே விவரிக்கப்பட்ட வழிகளில் பெரும்பாலான மக்கள் பதட்டம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளை அனுபவிக்கும் போது, சில தனிநபர்கள் வழக்கத்திற்கு மாறான பதில்களைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த சாத்தியக்கூறுகள் புரிந்துகொள்ளத் தகுந்தவை, இருப்பினும் அவை குறைவாகவே நிகழ்கின்றன.

சிலர் அதிதூக்கத்தை (hypersomnia) அனுபவிக்கிறார்கள், அதாவது அதிகமாக தூங்குவது. தூக்கமின்மையுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் 10 முதல் 12 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்குவதைக் காண்கிறார்கள். அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து தப்பிக்க உடல் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதால் இது நிகழ்கிறது.

முரண்பாடான தூக்கமின்மை (paradoxical insomnia) மற்றொரு அசாதாரண வெளிப்பாடாகும். இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட தூங்கவே இல்லை என்று நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் புறநிலை அளவீடுகள் நீங்கள் உண்மையில் நியாயமான தூக்கத்தைப் பெற்றீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் மூளை மிகவும் விழிப்புடன் இருப்பதால் நீங்கள் தூக்கத்தை சரியாகப் பதிவு செய்ய மாட்டீர்கள்.

குறைவான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக தூக்கம் தொடர்பான இயக்கக் கோளாறுகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி (Restless leg syndrome) அல்லது காலமுறை உறுப்பு அசைவுகள் (periodic limb movements) மன அழுத்தமான காலங்களில் வெளிப்படலாம் அல்லது மோசமடையலாம். உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமாக உணர்வீர்கள், மேலும் அவற்றை நகர்த்த வேண்டும், இது தூக்கத் தொடக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

சிலர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது தூக்கப் பக்கவாத (sleep paralysis) நிகழ்வுகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள். நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது ஆனால் தற்காலிகமாக நகர முடியாமல் போகும்போது இது நிகழ்கிறது. தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வின் வெவ்வேறு அம்சங்கள் சீராக மாறாததால் இது நிகழ்கிறது, பெரும்பாலும் பதட்டத்தால் ஏற்படும் தூக்க முறைக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது.

வெடிக்கும் தலை நோய்க்குறி (Exploding head syndrome) பயமாகத் தோன்றினாலும் பாதிப்பில்லாதது. நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது அல்லது எழும்போது, வெடிப்பு அல்லது விபத்து போன்ற ஒரு பெரிய சத்தத்தைக் கேட்பீர்கள். உண்மையான சத்தம் எதுவும் ஏற்படாது. மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறு, பாதிப்புக்குள்ளான மக்களிடையே இந்த நிகழ்வுகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறது.

அரிதான ஆனால் தீவிரமான சிக்கல்கள் யாவை?

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்தம் தொடர்பான பதட்டம் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் மீளக்கூடியவை. இருப்பினும், மருத்துவ கவனம் தேவைப்படும் அரிதான சூழ்நிலைகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் அவை உருவாகும்போது நீங்கள் அவற்றை அடையாளம் காண முடியும்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கோளாறு (Chronic insomnia disorder) மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்தால் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று இரவுகளில் ஏற்பட்டால் உருவாகலாம். இது இனி மோசமான தூக்கம் மட்டுமல்ல, சிறப்பு சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு கண்டறியக்கூடிய நிலை. இது நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட சுமார் 10% பெரியவர்களை பாதிக்கிறது.

சிலர் பீதி கோளாறை (panic disorder) வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், அங்கு பதட்டம் பீதி தாக்குதல்களாக அதிகரிக்கிறது. இவை திடீர், தீவிரமான பயத்தையும், மார்பு வலி, சுவாசிப்பதில் சிரமம், மயக்கமடைவது அல்லது இறப்பது போன்ற உடல் அறிகுறிகளையும் உள்ளடக்கும். இரவில் ஏற்படும் பீதி தாக்குதல்கள் உங்களை தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பலாம், தூங்குவதைப் பற்றி தீவிர பயத்தை உருவாக்கும்.

பொதுவான பதட்டக் கோளாறு (Generalized anxiety disorder) அன்றாட கவலைக்கு அப்பால் ஒரு படி. இங்கே, பதட்டம் தொடர்ச்சியாக, அதிகமாகவும், கட்டுப்படுத்த முடியாததாகவும் மாறுகிறது. இது ஒரே நேரத்தில் பல வாழ்க்கை பகுதிகளை மையமாகக் கொண்டு, அன்றாட செயல்பாடுகளை கணிசமாக பாதிக்கிறது. தூக்கக் கோளாறு அதன் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்றாகும்.

நாள்பட்ட பதட்டம் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகளுடன் சேர்ந்து மனச்சோர்வு (Depression) உருவாகலாம். இந்த மூன்று நிலைகளும் அடிக்கடி ஒன்றாக நிகழ்கின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றும் மற்றவற்றை மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் தொடர்ச்சியான சோகம், செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் இழப்பு அல்லது நம்பிக்கையற்ற எண்ணங்களைக் கவனிக்கும்போது, தொழில்முறை உதவி இன்றியமையாததாகிறது.

மிக அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், கடுமையான தூக்கமின்மை மற்றும் தீவிர மன அழுத்தம் ஆகியவை குறுகிய கால மனநோய்ப் பகுதிகளுக்கு (brief psychotic episodes) பங்களிக்கக்கூடும். மக்கள் குழப்பம், திசைதிருப்பம் அல்லது யதார்த்தத்திலிருந்து குறுகிய காலத்திற்கு விலகி இருப்பதை அனுபவிக்கலாம். இதற்கு உடனடி மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை.

இருதய பிரச்சனைகள் ஒரு உடனடி நெருக்கடியை விட நீண்ட கால ஆபத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. நாள்பட்ட மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மோசமான தூக்கம் ஆகியவை பல ஆண்டுகளாக உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை சுயாதீனமாக அதிகரிக்கின்றன. இது உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கான பிரச்சினையைத் தீர்ப்பதை முக்கியமாக்குகிறது.

சில சமயங்களில் என்ன மருத்துவ நிலைகள் ஒரே மாதிரி தோற்றமளிக்கின்றன?

சில சமயங்களில் தூக்கம் மற்றும் பதட்டப் பிரச்சனைகள் மன அழுத்தத்தால் மட்டும் அல்லாமல், அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளிலிருந்தும் எழுகின்றன. இந்த சாத்தியக்கூறுகளை அங்கீகரிப்பது நீங்கள் சரியான சிகிச்சையைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவுகிறது.

தைராய்டு கோளாறுகள் (Thyroid disorders) பதட்டத்தை சரியாகப் பிரதிபலிக்கக்கூடும். ஒரு அதிகப்படியான தைராய்டு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகிறது, இதனால் இதயத் துடிப்பு, வியர்வை, நரம்புத்தன்மை மற்றும் தூக்கக் கோளாறு ஏற்படுகிறது. ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனை இதை அடையாளம் காண முடியும்.

தூக்கப் சுவாச நிறுத்தம் (Sleep apnea) தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை குறுக்கிடுகிறது, இதனால் நீங்கள் நினைவில் கொள்ளாத அடிக்கடி எழுந்திருக்கலாம். இதன் விளைவாக ஏற்படும் தூக்கமின்மை பகல்நேர பதட்டம், எரிச்சல் மற்றும் கவனக்குறைவை ஏற்படுத்தும். தூக்கத்தின் போது உரத்த குறட்டை அல்லது மூச்சுத் திணறல் குறிப்புகள்.

ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறி (Restless leg syndrome) உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது, குறிப்பாக தூங்க முயற்சிக்கும்போது. உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டும் என்ற உந்துதல் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது, மேலும் இதன் விளைவாக ஏற்படும் தூக்க இழப்பு பதட்டத்தை அதிகரிக்கலாம்.

நாள்பட்ட வலி நிலைகள் (Chronic pain conditions) இயற்கையாகவே தூக்கத்தைக் கெடுத்து மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. கீல்வாதம், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது வேறு எந்த மூலத்திலிருந்தும் வந்தாலும், தொடர்ச்சியான வலி தரமான தூக்கத்தை கடினமாக்குகிறது மற்றும் வலி மற்றும் தூக்கமின்மை இரண்டைப் பற்றிய பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் சில சமயங்களில் பதட்டம் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன அல்லது மோசமாக்குகின்றன. தூண்டுதல்கள், சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள், ஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் சில ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் கூட தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் உங்கள் முழு மருந்துப் பட்டியலையும் எப்போதும் விவாதிக்கவும்.

பதட்டத்திலும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எப்படி ஆரம்பிக்கலாம்?

மன அழுத்தம்-பதட்டம்-தூக்க சுழற்சியை உடைக்க நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு ஒரே இரவில் வியத்தகு வாழ்க்கை மாற்றங்கள் தேவையில்லை. முழுமையான வாழ்க்கை மறுசீரமைப்பை முயற்சிக்கப்படுவதை விட சிறிய, நிலையான படிகள் பெரும்பாலும் சிறப்பாக செயல்படும்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. வார இறுதி நாட்களிலும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும், எழுந்திருக்கவும் முயற்சிக்கவும். இந்த கணிக்கக்கூடிய தன்மை உங்கள் மூளை தூக்க மற்றும் விழிப்பு நேரத்தை எதிர்பார்க்க உதவுகிறது.

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் நீங்கள் நினைப்பதை விட முக்கியமானது. உங்கள் தூக்க இடத்தை குளிர்ச்சியாக, சுமார் 65 முதல் 68 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரை வைத்திருங்கள். முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள், தேவைப்பட்டால் கருப்புத் திரைகளைப் பயன்படுத்தவும். இரைச்சலைக் குறைக்கவும் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரம் தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கிறது. வாசித்தல், மென்மையான நீட்சி அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற அமைதியான செயல்களுக்கு இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீல ஒளி உங்கள் மூளைக்கு விழிப்புடன் இருக்க சமிக்ஞை செய்வதால், முடிந்தவரை திரைகளைத் தவிர்க்கவும்.

பகலில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது இரவில் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.

காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. காஃபின் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் உங்கள் அமைப்பில் இருக்கும். மாலை 3 மணிக்கு காபி குடித்தாலும், உங்களுக்கு நரம்புகள் போல் உணராமலேயே இரவு 11 மணிக்கு உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.

வேகமாக ஓடும் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்த என்ன மன உத்திகள் உதவுகின்றன?

உங்கள் மனதில் ஒரு 'ஆஃப்' சுவிட்ச் இல்லை, ஆனால் பதட்டமான எண்ணங்களை திசைதிருப்பவும் தூக்கத்திற்கு மன இடத்தை உருவாக்கவும் உதவும் நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

முற்போக்கான தசை தளர்வு (Progressive muscle relaxation) உடல் பதட்டத்தை விடுவிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. உங்கள் கால் விரல்களில் இருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் ஐந்து வினாடிகளுக்கு இறுக்கி, பின்னர் தளர்த்தவும். உங்கள் உடல் வழியாக மேலே செல்லவும். இந்த செயல்முறை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு அமைதியான நிலைக்கு மாற சமிக்ஞை செய்கிறது.

4-7-8 சுவாச நுட்பம் உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கவனத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கைக்கு சுவாசிக்கவும், ஏழு எண்ணிக்கைக்குப் பிடித்து, உங்கள் வாய் வழியாக எட்டு எண்ணிக்கைக்கு சுவாசிக்கவும். இந்த சுழற்சியை நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கவலைப் பத்திரிகை (Worry journaling) படுக்கைக்கு முன் பதட்டமான எண்ணங்களை வெளிப்படுத்த உதவுகிறது. கவலைகள் மற்றும் சாத்தியமான செயல் படிகளை எழுத 10 நிமிடங்கள் செலவிடவும். இந்த பிரச்சினைகளை நீங்கள் அங்கீகரித்து நாளை அவற்றை சமாளிப்பீர்கள் என்று இது உங்கள் மூளைக்கு சொல்கிறது.

உருவகப் பயிற்சிகள் (Imagery exercises) உங்கள் கற்பனையை ஆக்கபூர்வமாக ஈடுபடுத்துகின்றன. ஒரு அமைதியான இடத்தை விரிவாகப் பார்க்கவும், உங்கள் எல்லா புலன்களையும் ஈடுபடுத்தவும். நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், மணக்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள்? இந்த கவனம் செலுத்தும் கற்பனை பதட்டமான எண்ணங்களை நீக்குகிறது.

அறிவாற்றல் நுட்பங்கள் (Cognitive techniques) உங்களுக்கு பயனற்ற சிந்தனை முறைகளை சவால் செய்ய உதவுகின்றன. நீங்கள் பேரழிவுகரமான சிந்தனையை கவனிக்கும்போது, அந்த எண்ணத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் எதிர்க்கும் ஆதாரங்களைக் கேளுங்கள். பெரும்பாலும், பதட்டமான எண்ணங்கள் ஆபத்தை மிகைப்படுத்தி, சமாளிக்கும் உங்கள் திறனைக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன.

நீங்கள் எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

பலர் சுய-கவனிப்பு உத்திகளுடன் தங்கள் தூக்கத்தையும் பதட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகள் தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவைக் கோருகின்றன.

உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் மூன்று வாரங்களுக்கும் மேலாக தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தொழில்முறை தலையீடு இல்லாமல் நாள்பட்ட முறைகளை உடைப்பது கடினம்.

பதட்டம் வேலை, உறவுகள் அல்லது சுய-கவனிப்பு போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கணிசமாக குறுக்கிடும்போது, உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் மன உளைச்சலுடன் போராட வேண்டியதில்லை.

உங்களுக்கு கவலை அளிக்கும் உடல் ரீதியான அறிகுறிகள் மருத்துவ மதிப்பீட்டைத் தேவைப்படுத்துகின்றன. மார்பு வலி, கடுமையான தலைவலிகள் அல்லது பிற கவலைக்குரிய அறிகுறிகள் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்க தொழில்முறை மதிப்பீட்டைத் தகுதியானவை.

தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது நம்பிக்கையற்ற உணர்வு உடனடி தொழில்முறை உதவியை தேவைப்படுத்துகின்றன. ஒரு மனநல நெருக்கடி வரி, உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது அவசர துறையைத் தொடர்பு கொள்ளவும். இந்த உணர்வுகள் உங்களுக்கு இப்போது ஆதரவு தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது தூக்கத்திற்கு உதவ மது அல்லது பிற பொருட்களை நம்பியிருப்பதாகக் கண்டால், தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் முக்கியம். இந்த உத்திகள் கூடுதல் பிரச்சினைகளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் சார்புக்கு வழிவகுக்கும்.

என்ன தொழில்முறை சிகிச்சைகள் உள்ளன?

நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட முடிவு செய்தால், கிடைக்கும் சிகிச்சைகளைப் புரிந்துகொள்வது என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பது பற்றிய சில நிச்சயமற்ற தன்மையை குறைக்க உதவும்.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (Cognitive behavioral therapy for insomnia), CBT-I என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு முதல் நிலை சிகிச்சையாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது நீண்ட கால முன்னேற்றத்திற்கு மருந்தை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

பொதுவான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை பதட்டத்தை நேரடியாகக் கையாள்கிறது. பதட்டத்தை வளர்க்கும் சிந்தனை முறைகளை அங்கீகரிக்கவும், மேலும் சமச்சீர் கண்ணோட்டங்களை வளர்க்கவும் நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்வீர்கள். மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த சமாளிக்கும் உத்திகளையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

தூக்கப் சுவாச நிறுத்தம் அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகள் இருப்பதாக உங்கள் வழங்குநர் சந்தேகித்தால் தூக்க ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். நீங்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் ஒரு இரவைக் கழிப்பீர்கள், அங்கு நிபுணர்கள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம், மூளை அலைகள் மற்றும் அசைவுகளைக் கண்காணிப்பார்கள்.

சில சூழ்நிலைகளில் மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தூக்கத்திற்காக, நீங்கள் சிறந்த தூக்க பழக்கங்களை வளர்க்கும்போது மருத்துவர்கள் தற்காலிகமாக மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். பதட்டத்திற்கு, எஸ்எஸ்ஆர்ஐகள் உட்பட பல மருந்து வகுப்புகள் உதவலாம், அவை வேலை செய்ய வாரங்கள் எடுக்கும் ஆனால் நிலையான நன்மையை வழங்குகின்றன.

மன அழுத்தக் குறைப்புக்கான விழிப்புணர்வு அடிப்படையிலான பயிற்சி (Mindfulness-based stress reduction) தியானம், மென்மையான யோகா மற்றும் மன அழுத்தம் பற்றிய கல்வி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த கட்டமைக்கப்பட்ட எட்டு வார கால திட்டம் பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வலுவான ஆராய்ச்சி ஆதரவைக் கொண்டுள்ளது.

உயிர் பின்னூட்டம் (Biofeedback) உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் தசைப் பதற்றம் போன்ற உடலியல் பதில்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. நீங்கள் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது சென்சார்கள் உங்கள் உடலைப் பற்றிய நிகழ்நேர பின்னூட்டத்தை வழங்குகின்றன, எது வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்க்க உதவுகின்றன.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை நீங்கள் எவ்வாறு ஆதரிக்கலாம்?

தூக்கம் மற்றும் பதட்டத்திற்கான குறிப்பிட்ட நுட்பங்களுக்கு அப்பால், உங்கள் பொதுவான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் நினைப்பதை விட ஊட்டச்சத்து உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றலையும் பாதிக்கிறது. வழக்கமான, சீரான உணவை உண்பது இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, இது பதட்ட அளவுகளை பாதிக்கிறது. மிகக் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை நடுக்கம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு போன்ற பதட்டம் போன்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

சமூக இணைப்பு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்த நிவாரணம் அளிக்கிறது. ஆதரவான நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன், குறுகிய காலத்திற்கு கூட, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. தனிமைப்படுத்தல் பதட்டம் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இரண்டையும் மோசமாக்குகிறது.

தூக்க உதவியாக அதன் நற்பெயர் இருந்தபோதிலும் மதுபானத்தை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். மது ஆரம்பத்தில் தூங்க உதவக்கூடும் என்றாலும், அது தூக்க அமைப்பைக் கெடுத்து இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அதிக விழிப்புணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

எல்லைகளை அமைப்பது உங்கள் மன ஆற்றலைப் பாதுகாக்கிறது. அத்தியாவசியமற்ற கடமைகளுக்கு 'இல்லை' என்று சொல்வது ஓய்வு மற்றும் மீண்டு வருவதற்கு இடமளிக்கிறது. உங்களால் எல்லா மன அழுத்தத்தையும் அகற்ற முடியாது, ஆனால் தேவையற்ற மன அழுத்த காரணிகளை நீங்கள் அடிக்கடி குறைக்கலாம்.

உங்கள் நாள் முழுவதும் சிறிய இன்பங்கள் அல்லது மகிழ்ச்சி தருணங்களைக் கண்டறிவது முக்கியம். உங்கள் காலை காபியை ரசிப்பது, உங்கள் நாயை வருடுவது அல்லது உங்கள் பயணத்தின் போது இசையை அனுபவிப்பது எதுவாக இருந்தாலும், இந்த நேர்மறையான அனுபவங்கள் உணர்ச்சி சமநிலையை வழங்குகின்றன.

இதை நீங்கள் செயல்படுத்துகையில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

முன்னேற்றம் அரிதாகவே ஒரு நேர்கோட்டில் செல்கிறது. வழக்கமான மீட்பு செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுடன் பொறுமையுடனும் கண்ணோட்டத்துடனும் இருக்க உதவுகிறது.

சிறிது காலத்திற்கு நீங்கள் சில நல்ல இரவுகளையும் சில கடினமான இரவுகளையும் கவனிப்பீர்கள். இந்த மாறுபாடு முற்றிலும் இயல்பானது மற்றும் உங்கள் முயற்சிகள் தோல்வியடைகின்றன என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு இரவை விட வாரங்களில் உள்ள போக்கு முக்கியமானது.

நீங்கள் முதலில் தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றும்போது உங்கள் பதட்டம் தற்காலிகமாக அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் தூக்க உந்துதலை வலுப்படுத்த நீங்கள் படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைத்தால், ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரலாம். இந்த அசௌகரியம் பொதுவாக ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் மேம்படும்.

நீங்கள் முக்கிய மாற்றங்களைக் கவனிக்கும் முன் முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் சிறிய வழிகளில் தோன்றும். நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கலாம், அல்லது சற்று புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கலாம். இந்த நுட்பமான மேம்பாடுகள் அர்த்தமுள்ள மாற்றமாக சேர்கின்றன.

குறிப்பாக மன அழுத்தமான காலங்களில் பின்னடைவுகள் ஏற்படும். வாரக்கணக்கான முன்னேற்றத்திற்குப் பிறகு சில மோசமான இரவுகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்காது. முன்பு உதவிய உத்திகளுக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள், நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட விரைவாக நீங்கள் குணமடைவீர்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் நிலையான முயற்சியில் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றத்தைக் காண்கிறார்கள். சிலர் சீக்கிரமாக மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு சிறிது கூடுதல் நேரம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட காலவரிசை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, நீங்கள் எவ்வளவு காலம் போராடியுள்ளீர்கள் என்பதும் அடங்கும்.

மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தூக்கம் இடையிலான உறவு சிக்கலானது, ஆனால் இது புரிதல் மற்றும் நிலையான கவனிப்புக்கு பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கும் அமைதியான பகல்களுக்கும் தகுதியானவர், மேலும் பொறுமை மற்றும் சரியான ஆதரவுடன், நீங்கள் அந்த யதார்த்தத்தை நோக்கி நகரலாம். தொடர்ந்து எடுக்கப்படும் சிறிய படிகள் காலப்போக்கில் அர்த்தமுள்ள மாற்றத்தை உருவாக்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் இதை தனியாக வழிநடத்த வேண்டியதில்லை.