Health Library
March 3, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
நீங்கள் எடை தூக்கிய பிறகு அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகில் கூர்மையான வலி அல்லது மந்தமான வலியை உணர்ந்திருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உடல் உழைப்பால் ஏற்படும் முதுகுவலி, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண ஜிம் செல்வோர் இருவருக்கும் மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் தயாராக இல்லாத சுமை அல்லது இயக்க முறைகளால் உங்கள் முதுகெலும்பின் தசைகள், தசைநார்கள் அல்லது கட்டமைப்புகள் திரிபு அல்லது எரிச்சலடையும் போது இது நிகழ்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஓய்வு மற்றும் மென்மையான பராமரிப்புடன் மேம்படுகின்றன, மேலும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணர உதவும்.
உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள், தசைநாண்கள் அல்லது தசைநார்கள் அதிகமாக வேலை செய்தாலோ அல்லது அவற்றின் தற்போதைய திறனை மீறி அழுத்தப்பட்டாலோ எடை தூக்கிய பிறகு உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது. நீங்கள் கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, இந்த மென்மையான திசுக்களில் சிறிய கண்ணீர் ஏற்படலாம் அல்லது வீக்கம் ஏற்படலாம். உங்கள் உடல் அந்தப் பகுதியைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கும்போதும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்கும்போதும் இது வலி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுகிறது.
உங்கள் கீழ் முதுகை உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் நிலைப்படுத்திகளின் ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகக் கருதுங்கள். ஒருவர் அதிகமாக வேலை செய்யும் போது, அதிக எடையை தூக்குவது, தவறான வடிவம் பயன்படுத்துவது அல்லது விசித்திரமாக நகர்த்துவது எதுவாக இருந்தாலும், முழு அமைப்பும் அழுத்தத்தை உணர முடியும். நீங்கள் உணரும் வலி, அது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் சொல்வதாகும்.
சில நேரங்களில் அசௌகரியம் தூக்கும் போதே உடனடியாக வந்துவிடும். மற்ற நேரங்களில், வீக்கம் அதிகரிக்கும் போது சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அது மறைந்துவிடும். இரு வடிவங்களும் திசு அழுத்தத்திற்கு சாதாரண பதில்கள், மேலும் இரண்டும் நீங்கள் கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தியுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.
உங்கள் முதுகு வலியைத் தூண்டியது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, அது மீண்டும் நிகழாமல் தடுக்க உதவும். காரணங்கள் எளிய தசை சோர்வு முதல் காலப்போக்கில் உருவாகும் உயிரியக்கவியல் பிரச்சினைகள் வரை இருக்கும்.
தசை திரிபு மிகவும் பொதுவான குற்றவாளி. நீங்கள் மிக கனமான எடையை தூக்கும்போது அல்லது போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறு செய்கைகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் சோர்வடைந்து நுண்ணிய அளவில் கிழிக்கப்படலாம். இந்த சிறிய கண்ணீர் குணமடையும் போது வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகின்றன.
தவறான தூக்கும் நுட்பம் உங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. டெட்லிஃப்ட்களின் போது உங்கள் முதுகை வளைப்பது, எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு சுழற்றுவது அல்லது உங்கள் மையத்தை சரியாக ஈடுபடுத்தத் தவறுவது போன்ற செயல்கள் உங்கள் பெரிய கால் தசைகளிலிருந்து உங்கள் சிறிய முதுகு கட்டமைப்புகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது. காலப்போக்கில், இந்த முறை பாதிப்பை உருவாக்குகிறது.
போதிய வார்ம்-அப் தசைகளை இறுக்கமாகவும், அதிக சுமைகளுக்குத் தயாராகவும் இல்லாமல் விட்டுவிடுகிறது. குளிர்ந்த தசைகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும் மற்றும் திடீரென கடினமாக வேலை செய்யும்போது காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் வேலை அமைப்புகளுக்கு நேரடியாகச் செல்வது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இயக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது திரிபு ஏற்பட வழிவகுக்கும்.
பலவீனமான மைய தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பு தூக்கும் போது சரியான ஆதரவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்று அர்த்தம். உங்கள் மையம் ஒரு இயற்கை எடை பெல்ட் போல செயல்படுகிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்தும் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த தசைகள் போதுமான பயிற்சி பெறாதபோது, உங்கள் முதுகு ஈடுசெய்ய வேண்டும், அது ஏற்க வேண்டியதை விட அதிக சுமையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
முழுமையாக குணமடையாத முந்தைய காயங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எரியக்கூடும். தழும்புகள், நீடித்த வீக்கம் அல்லது பழைய காயத்திலிருந்து ஈடுசெய்யும் இயக்க முறைகள் உங்கள் முதுகை கடினமாக உந்தும்போது மீண்டும் காயமடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
இந்த பொதுவான காரணங்களுக்கு அப்பால், சில அரிதான தூண்டுதல்கள் கவனிக்கத் தகுந்தவை. நீரிழப்பு உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட வட்டுக்களை பாதிக்கலாம், கனமான தூக்கும் போது அதிர்ச்சியை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும். மோசமான தூக்கத் தரம் தசை மீட்சி மற்றும் வலி உணர்வை பாதிக்கிறது, உங்களை காயத்திற்கு அதிக பாதிப்புக்குள்ளாக்குகிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் நாள்பட்ட தசை இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளில், இது உங்கள் தூக்கும் இயந்திரவியலை மாற்றும்.
உங்கள் வலியின் வகை மற்றும் வடிவத்தை அங்கீகரிப்பது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், எப்போது கூடுதல் ஆதரவைத் தேட வேண்டும் என்பதையும் உதவும். தூக்குதல் தொடர்பான முதுகு வலியிலிருந்து வரும் பெரும்பாலான அறிகுறிகள் சங்கடமானவை ஆனால் ஆபத்தானவை அல்ல.
இந்த சமிக்ஞைகள் மூலம் உங்கள் உடல் முக்கியமான தகவலைத் தெரிவிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொண்டு, நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.
இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக தசை அல்லது தசைநார் திரிபைக் குறிக்கின்றன மற்றும் தகுந்த ஓய்வு மற்றும் பராமரிப்புடன் சில நாட்கள் முதல் வாரங்களுக்குள் மேம்படும். அவை திசு அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் சாதாரண பதிலாகும்.
இருப்பினும், சில அறிகுறிகள் நரம்பு ஈடுபாடு அல்லது பிற சிக்கல்களைக் குறிக்கக்கூடும் என்பதால், உடனடி கவனம் தேவை. இவை அரிதானவை ஆனால் அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.
இந்த சிவப்பு கொடி அறிகுறிகள் அரிதானவை ஆனால் கடுமையான நிலைமைகளை நிராகரிக்க உடனடி மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை. இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கண்டால், தாமதமின்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
எடை தூக்குதலால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முதுகுவலி ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் கணிசமாக மேம்படும், மேலும் பலர் சில நாட்களில் மிகவும் நன்றாக உணர்கிறார்கள். இந்த கால அளவு திரிபின் தீவிரத்தையும் உங்கள் உடலின் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக ஆதரிக்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது. லேசான திரிபுகள் 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட இயல்பாக உணரலாம், அதே நேரத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க காயங்கள் முழுமையாக தீர்க்க மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் ஆகலாம்.
முதல் சில நாட்களில், உங்கள் உடல் காயமடைந்த பகுதிக்கு குணப்படுத்தும் வளங்களை விரைவாகக் கொண்டு வருவதால் வீக்கம் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறது. இந்த நேரத்தில் வலி மற்றும் விறைப்பு பெரும்பாலும் மோசமாக இருக்கும். அந்த ஆரம்ப கட்டத்திற்குப் பிறகு, வீக்கம் குறையும் போது மற்றும் திசு சரிசெய்தல் தொடங்கும் போது அறிகுறிகள் பொதுவாக குறையத் தொடங்கும்.
நாள்பட்ட முதுகுவலி, இது மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், இது எளிய தூக்கும் காயங்களுடன் குறைவாகவே காணப்படுகிறது. உங்கள் வலி இவ்வளவு நீண்ட காலம் நீடித்தால், இது அடிப்படை உயிரியக்கவியல் பிரச்சினைகள், முழுமையற்ற குணப்படுத்துதல் அல்லது சரிசெய்யப்பட வேண்டிய ஈடுசெய்யும் வடிவங்களின் வளர்ச்சியை குறிக்கலாம். இது ஏதோ பயங்கரமாக நடந்திருக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் உங்களுக்கு தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் பயனளிக்கும் என்று அது பரிந்துரைக்கிறது.
முதுகு காயத்திற்குப் பிறகு வரும் மணிநேரங்களும் நாட்களும் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக குணமடைவீர்கள் என்பதற்கான மேடையை அமைக்கும். உங்கள் ஆரம்ப பதில் குணப்படுத்துவதை ஆதரிக்கலாம் அல்லது சாத்தியமானால் அதை மெதுவாக்கலாம்.
முதலில், வலியை ஏற்படுத்திய செயலை நிறுத்துங்கள். தடையின்றி இருப்பது கடினமாகவோ அல்லது ஒழுக்கமாகவோ தோன்றலாம், ஆனால் அது காயத்தை மோசமாக்கும் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உடலின் வலி சமிக்ஞைகளைக் கேட்டு அவற்றை மதிக்கவும். ஓய்வு என்பது முழுமையான படுக்கை ஓய்வு என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் வசதி வரம்பிற்குள் மெதுவாக செயலில் இருப்பது உண்மையில் நாட்களுக்கு ஒரே இடத்தில் படுத்துக் கொள்வதை விட சிறப்பாக குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.
முதல் 48 மணி நேரத்தில் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வலி மிகுந்த பகுதிக்கு ஐஸ் தடவவும். ஐஸ் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உடனடி வலியை உணர்வின்றி செய்யவும் உதவுகிறது. உங்கள் சருமத்தை நேரடி தொடர்பிலிருந்து பாதுகாக்க ஐஸ் பேக்கை மெல்லிய துணியில் சுற்றவும்.
முதல் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, அது மிகவும் இதமாக உணர்ந்தால் நீங்கள் வெப்பத்திற்கு மாறலாம். சூடான சுருக்கங்கள் அல்லது வெப்பமூட்டும் பேட்கள் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இது தசை இறுக்கத்தையும் விறைப்பையும் எளிதாக்கும். சில நபர்கள் ஐஸ் மற்றும் வெப்பத்தை மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக வீக்கம் மற்றும் தசை இறுக்கம் இணைந்து இருந்தால்.
கடுமையான வலி சற்று குறையும் போது மென்மையான இயக்கம் உங்கள் நண்பன். நடப்பது, லேசான நீட்டுதல் மற்றும் எளிய இயக்க வரம்பு பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பை மிகவும் இறுக்கமடையாமல் வைத்திருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் சுழற்சி மற்றும் குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கின்றன. முக்கிய வார்த்தை மென்மையானது. நீங்கள் வலி மூலம் தள்ளவோ அல்லது உடனடியாக முழு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவோ முயற்சிக்கவில்லை.
இபுப்ரோஃபென் அல்லது அசெடமினோஃபென் போன்ற ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி நிவாரணிகள் குணப்படுத்தும் கட்டத்தில் அசௌகரியத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இபுப்ரோஃபென் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. எப்போதும் அளவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் மற்றும் உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது வேறு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும்.
எடை தூக்குதல் தொடர்பான பெரும்பாலான முதுகுவலி வீட்டு பராமரிப்புடன் தானாகவே தீர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் தொழில்முறை மதிப்பீட்டைக் கோருகின்றன. நீங்கள் கவலைப்பட்டால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் சில வடிவங்களுக்குப் பொருந்தினால், நீங்கள் அதைச் சமாளிக்க வேண்டியதில்லை.
உங்கள் வலி கடுமையானதாக இருந்து, ஒரு வாரம் ஓய்வு மற்றும் வீட்டு சிகிச்சைக்குப் பிறகு சிறிது கூட மேம்படவில்லை என்றால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். குணமடைய நேரம் எடுத்தாலும், முதல் சில நாட்களில் நீங்கள் குறைந்தது சில படிப்படியான முன்னேற்றத்தைக் காண வேண்டும். வலி அப்படியே கடுமையாக இருந்தால் அல்லது மோசமடைந்தால், மிகவும் சிக்கலான ஒன்று இருக்கலாம்.
நாம் முன்பு விவாதித்த அந்த சிவப்பு கொடி அறிகுறிகளில் எதுவுமே உடனடி மதிப்பீட்டிற்குத் தகுதியானது. முழங்காலுக்குக் கீழே பரவும் வலி, உணர்வின்மை, பலவீனம் அல்லது குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை மாற்றங்கள் போன்ற நரம்பு தொடர்பான அறிகுறிகள் சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தடுக்க விரைவாக மதிப்பிடப்பட வேண்டும்.
நீங்கள் எடை தூக்குதலில் இருந்து பல முறை முதுகு வலி ஏற்பட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு முறையும் அது இறுதியில் மேம்பட்டாலும், ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் பேசுவது மதிப்பு. திரும்பத் திரும்ப ஏற்படும் காயங்கள் அடிப்படை உயிரியக்கவியல் பிரச்சினைகள், தசை சமநிலையின்மைகள் அல்லது கண்டறியப்பட்டு சரிசெய்யக்கூடிய நுட்ப சிக்கல்களைக் குறிக்கின்றன.
எடை தூக்குதல் தொடர்பான முதுகு வலியிலிருந்து மீள்வது பொதுவாக ஓய்வு, மென்மையான செயல்பாடு மற்றும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட தலையீடுகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது. உங்கள் உடல் குணப்படுத்தும் வேலையைத் தானாகவே செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் செயல்முறையை ஆதரிக்கலாம்.
உடல் சிகிச்சை உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் காயத்திற்கு பங்களித்த இயக்க முறைகளை சரிசெய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் தசை இறுக்கத்தை எளிதாக்கவும் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மசாஜ் அல்லது மொபிலைசேஷன் போன்ற கையேடு சிகிச்சை நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடை தூக்குவதற்கு எப்படித் திரும்புவது என்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால் இந்த வழிகாட்டுதல் குறிப்பாக மதிப்புள்ளது.
முதுகெலும்பு சீரமைப்பு மற்றும் மூட்டு இயக்கத்தில் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. சில நபர்கள் சிரோபிராக்டிக் சரிசெய்தல்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறுகிறார்கள், குறிப்பாக தசை இறுக்கம் மற்றும் மூட்டு விறைப்பு அவர்களின் வலியில் பங்களிக்கும் போது. சிரோபிராக்டர்கள் பெரும்பாலும் சரிசெய்தல்களை மென்மையான திசு வேலை மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளுடன் இணைக்கின்றனர்.
மசாஜ் சிகிச்சை தசை இறுக்கத்தை எளிதாக்கி, காயமடைந்த திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். சிகிச்சை மசாஜ் குறிப்பிட்ட தசைகளை குறிவைக்கிறது, அவை திரிபு அல்லது காயத்திற்கு ஈடுசெய்கின்றன. இது வலி தொடர்பான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஓய்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும், இது குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கிறது.
சில சந்தர்ப்பங்களில், ஓவர்-தி-கவுண்டர் விருப்பங்கள் போதுமான நிவாரணம் அளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். தசை தளர்த்திகள் கடுமையான பிடிப்புகளை எளிதாக்கும், மேலும் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் நீடித்த வீக்கத்தைக் கையாளும். இவை பொதுவாக கடுமையான வெடிப்புகளின் போது குறுகிய காலத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
அரிதாக, பழமைவாத சிகிச்சைகள் உதவவில்லை மற்றும் இமேஜிங் நரம்பு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற குறிப்பிட்ட கட்டமைப்பு சிக்கல்களை வெளிப்படுத்தினால், அதிக ஊடுருவும் தலையீடுகள் விவாதிக்கப்படலாம். இவை எரிச்சலூட்டப்பட்ட நரம்புகளைச் சுற்றி வீக்கத்தைக் குறைக்க ஊசி மருந்துகள் அல்லது மிகச் சில சந்தர்ப்பங்களில் அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். ஆனால் இந்த சூழ்நிலைகள் வழக்கமான தூக்கும் காயங்களுக்கு அசாதாரணமானவை.
முதுகு காயத்திற்குப் பிறகு எடை தூக்குதலுக்கு திரும்புவதற்கு பொறுமை மற்றும் முதலில் சிக்கலுக்கு பங்களித்த காரணங்களுக்கு கவனம் தேவை. தடுப்பு என்பது பின்னடைவை உருவாக்குவது மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்வது பற்றியது.
எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் வடிவத்தை செம்மைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான நுட்பம் உங்கள் உடல் முழுவதும் சுமைகளை பாதுகாப்பாக விநியோகித்து உங்கள் முதுகெலும்பை பாதுகாக்கிறது. உங்கள் லிஃப்ட்களைக் கவனிக்கவும் கருத்து தெரிவிக்கவும் கூடிய தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் அமைவு, சுவாசம் மற்றும் இயக்க முறைகளில் சிறிய மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் மையத்தை முறையாக வலுப்படுத்துங்கள். பலகைகள், டெட் பக்ஸ், பறவை நாய்கள் மற்றும் பிற மைய நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் கனமான லிஃப்ட்களின் போது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் மையத்தில் உங்கள் அடி வயிறு மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகெலும்பை பாதுகாப்பதற்காக ஒன்றாக வேலை செய்யும் உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் ஆழமான நிலைப்படுத்திகள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் முழுமையாக வார்ம்-அப் செய்யவும். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் லேசான கார்டியோவைச் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் செய்யவிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பிட்ட டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்கள் மற்றும் இயக்க தயார்நிலை. இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை வரவிருக்கும் தேவைகளுக்கு தயார் செய்கிறது.
எடை மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். மிக விரைவாக அதிக எடையை அல்லது மிக அதிகமான செட்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலின் தகவமைக்கும் திறனை அதிகமாகுபடுத்துகிறது. வாரத்திற்கு 5 முதல் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக சுமைகளை அதிகரிக்காமல் இருப்பது ஒரு நல்ல விதி. இது உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்பெற நேரம் கொடுக்கும்.
பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள். சில தசை சோர்வு மற்றும் லேசான வலி சாதாரணமானது, ஆனால் கூர்மையான வலி அல்லது அசாதாரண அசௌகரியம் என்பது ஏதோ சரியில்லை என்று அர்த்தம். உங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்வது அல்லது கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுப்பது சிறிய பிரச்சினைகள் பெரிய காயங்களாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது.
தசை குழுக்களுக்கு இடையே உங்கள் பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துங்கள். சில பகுதிகளை அதிகமாக வளர்க்கும்போது மற்றவர்களை புறக்கணிப்பது உங்கள் தூக்கும் இயந்திரவியலை பாதிக்கும் சமநிலையின்மைகளை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட்களுடன் உங்கள் தொடை எலும்புகள், க்ளூட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
எடை தூக்கும் போது தங்கள் முதுகை காயப்படுத்தும் பெரும்பாலான மக்கள் முழுமையாக குணமடைந்து தங்கள் முந்தைய செயல்பாட்டு நிலைகளுக்குத் திரும்புகிறார்கள். தகுந்த ஓய்வு, படிப்படியான மறுசீரமைப்பு மற்றும் வடிவம் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான கவனம் ஆகியவற்றுடன், உங்கள் முதுகு காயமடைவதற்கு முன்பு கூட வலுவாகவும் பின்னடைவாகவும் மாறும்.
சில தனிநபர்கள் அவ்வப்போது மீண்டும் வருவார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் சிக்கலான இயக்க முறைகளுக்குத் திரும்பினால் அல்லது அடிப்படை பலவீனங்களை முழுமையாக நிவர்த்தி செய்யவில்லை என்றால். ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் வரும் நிகழ்வுகள் கூட ஆரம்பத்தில் வேலை செய்த அதே பழமைவாத அணுகுமுறைகளுடன் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சிறந்த பழக்கங்களை உருவாக்கும் போது அவை அடிக்கடி குறைவாகவே நிகழ்கின்றன.
உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் முதுகை நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சரியாகச் செய்யப்படும்போது வலிமை பயிற்சி உட்பட, உங்கள் தசைகளை வலுவாகவும், உங்கள் மூட்டுகளை இயக்கமாகவும், உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும். நீங்கள் பயிற்சியை சிந்தனையுடன் அணுகும்போது நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.
உங்கள் காயத்தால் நீங்கள் விரக்தி அடைந்தால், எந்தவொரு உடல் பயணத்திலும் பின்னடைவுகள் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு வலுவானது மற்றும் குணமடையும் திறன் கொண்டது. பொறுமை, தகுந்த கவனிப்பு மற்றும் புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி தேர்வுகள் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பும் நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்பி உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி முன்னேறலாம்.
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.