கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது: உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான ஒரு மென்மையான வழிகாட்டி

கலோரிகள் என்பவை உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அலகுகள் ஆகும். இவை உங்கள் உடல் சுவாசிப்பது முதல் நடப்பது, சிந்திப்பது வரை அனைத்திற்கும் எரிபொருளாக அமைகின்றன. வெவ்வேறு உணவுகளில் எவ்வளவு கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும்போது, மன அழுத்தம் அல்லது குழப்பம் இல்லாமல் உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவுகளைத் திட்டமிடுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியைப் பெறுவீர்கள். இது உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதையோ அல்லது கடுமையான விதிகளைப் பின்பற்றுவதையோ பற்றியது அல்ல. மாறாக, இது விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதையும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி உணர விரும்புகிறீர்களோ அதை ஆதரிக்கும் தேர்வுகளைச் செய்வதையும் பற்றியது.

கலோரிகள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம்?

ஒரு உணவு உங்கள் உடல் அதை உடைக்கும்போது எவ்வளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது என்பதை ஒரு கலோரி அளவிடுகிறது. உங்கள் செல்கள், தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் எரிபொருளாக இதைக் கருதுங்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலுக்கும், தூங்கும் போது கூட, இது சீராக நடைபெற இந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

இதயத் துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் தேவை. இந்த அடிப்படைத் தேவை உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (basal metabolic rate) என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நகரும்போது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது கடினமாகச் சிந்திக்கும்போது, இந்த அடிப்படைத் தேவைக்கு அப்பால் கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பல்வேறு தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்கள் வயது, பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் செயல்பாடு நிலை அனைத்தும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தொடர்ந்து ஓடும் ஒருவருக்கு, பெரும்பாலான நாள் முழுவதும் மேஜையில் அமர்ந்து இருப்பவரை விட அதிக எரிபொருள் தேவைப்படும், இது முற்றிலும் இயல்பானது.

சரியான அளவு கலோரிகளைப் பெறுவது நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றலை பராமரிக்க உதவுகிறது. மிகக் குறைவான கலோரிகள் உங்களை சோர்வாகவும், எரிச்சலாகவும், கவனம் செலுத்த முடியாமலும் ஆக்கக்கூடும். நீண்ட காலமாக மிக அதிகமான கலோரிகள் உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இருப்பினும் இந்த உறவு எளிய கணிதத்தை விட நுணுக்கமானது.

வெவ்வேறு உணவு குழுக்களில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

வெவ்வேறு வகையான உணவுகளில் ஒரு சேவைக்கு மாறுபட்ட அளவு கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் இந்த முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது சமச்சீர் உணவுகளை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு கிராமுக்கு வெவ்வேறு அளவு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இது சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட ஏன் மிகவும் நிறைவாக உணர வைக்கிறது என்பதை விளக்குகிறது.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் நான்கு கலோரிகளை வழங்குகின்றன. இதற்கிடையில், கொழுப்புகள் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் ஒன்பது கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இது ஆற்றல் அடர்த்தியை விட இரு மடங்கு அதிகமாகும். இது கொழுப்புகளை கெட்டதாகவோ அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்றாகவோ ஆக்குவதில்லை. உங்கள் உடல் ஹார்மோன் உற்பத்தி, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு கொழுப்புகள் தேவை.

உங்கள் தினசரி திட்டமிடலில் அவை எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதை நீங்கள் காண, பொதுவான உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் பல்வேறு குழுக்களில் எவ்வாறு உள்ளது என்பதை நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன். இந்தத் தகவல் உங்களை மேம்படுத்துவதற்காகவே, உங்களை அதிகமாகச் சுமையேற்றுவதற்காகவோ அல்லது நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கடியையும் கண்காணிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காகவோ அல்ல.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளையும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவையாகவும் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் சுமார் 95 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் சுமார் 50 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் பொதுவாக சுமார் 120 கலோரிகள் இருக்கும்.

ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் பச்சை கீரையில் சுமார் 7 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் சுமார் 30 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர தக்காளியில் சுமார் 25 கலோரிகள் உள்ளன.

ஸ்டார்ச் உள்ள காய்கறிகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. தோலுடன் ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 160 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 180 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் சோளத்தில் சுமார் 140 கலோரிகள் உள்ளன.

இவை ஒருபுறம் இருக்க, இந்த கலோரி வேறுபாடுகள் நீங்கள் ஸ்டார்ச் உள்ள காய்கறிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அவை முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சீரான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அவை உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் திருப்தியாக உணர உதவுகின்றன.

தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி பொருட்கள்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல உணவுகளில் தானியங்கள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் அவை ஆற்றலுக்கான அத்தியாவசிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியில் பொதுவாக சுமார் 80 முதல் 90 கலோரிகள் இருக்கும். ஒரு சாதாரண பேகல் அளவைப் பொறுத்து 250 முதல் 350 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்.

சமைத்த தானியங்கள் அவற்றின் கலோரி அடர்த்தியில் வேறுபடுகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த வெள்ளை அரிசியில் சுமார் 200 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு சமைத்த குயினோவில் சுமார் 220 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸ்மீலில் சுமார் 150 கலோரிகள் உள்ளன.

பாஸ்தாவும் அரிசியைப் போன்ற கலோரி வரம்பிற்குள் வருகிறது. எந்த சாஸ் அல்லது டாப்ஸ் இல்லாமல் ஒரு கப் சமைத்த ஸ்பாகெட்டியில் சுமார் 200 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் எண்ணெய்கள், சீஸ் அல்லது இறைச்சி சாஸ்களைச் சேர்க்கும்போது, கலோரி அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

காலை உணவு தானியங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் பரவலாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு கப் சாதாரண கார்ன்ஃப்ளேக்ஸில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் கிரானோலாவில் சேர்க்கப்பட்ட கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் இனிப்பூட்டிகள் காரணமாக 400 முதல் 600 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். தானியப் பெட்டிகளில் உள்ள சேவை அளவுகளை எப்போதும் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீங்கள் வழக்கமாக ஊற்றுவதை விட சிறியதாக இருக்கலாம்.

புரதங்கள் மற்றும் இறைச்சி

புரத மூலங்கள் மிகவும் மெலிந்தவை முதல் கொழுப்பு நிறைந்தவை வரை இருக்கும், இது அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் மூன்று அவுன்ஸ் சேவையில் சுமார் 140 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு சால்மனில் சுமார் 175 கலோரிகள் உள்ளன, ஏனெனில் அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன.

சிவப்பு இறைச்சிகள் பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். மூன்று அவுன்ஸ் மெலிந்த அரைத்த மாட்டிறைச்சியில் சுமார் 180 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு ரிபேயி ஸ்டேக்கில் கொழுப்பு படலத்தைப் பொறுத்து 200 முதல் 250 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் வெவ்வேறு கலோரி சுயவிவரங்களை வழங்குகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 230 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸில் சுமார் 225 கலோரிகள் உள்ளன. அரை கப் கெட்டியான டோஃபுவில் சுமார் 90 கலோரிகள் உள்ளன.

முட்டை ஒரு பல்துறை புரத மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 70 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் முட்டைகளை எவ்வாறு தயார் செய்கிறீர்கள் என்பது அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் மாற்றுகிறது. வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் சேர்த்து முட்டைகளை வதக்குவது, சாதாரண அவித்த முட்டையுடன் ஒப்பிடும்போது கலோரிகளில் இரட்டிப்பு அல்லது மும்மடங்காக அதிகரிக்கும்.

பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து கலோரிகளில் அவை பரவலாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு கப் முழு பாலில் சுமார் 150 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு இரண்டு சதவிகித பாலில் சுமார் 120 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் சுமார் 80 கலோரிகள் உள்ளன.

சீஸில் அதிக கொழுப்பு உள்ளதால் அதன் கலோரி அடர்த்தி அதிகமாக உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் செடார் சீஸில் சுமார் 115 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் மொஸரெல்லாவில் சுமார் 85 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் கிரீம் சீஸில் சுமார் 50 கலோரிகள் உள்ளன.

தயிர் தேர்வுகள் குறைந்த கலோரி முதல் அதிக கலோரி வரை இருக்கும். ஒரு கப் சாதாரண கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட கிரேக்க தயிரில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு முழு கொழுப்பு சுவையுள்ள தயிரில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் காரணமாக 200 முதல் 250 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மிக அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளாகும், அதனால்தான் சிறிய அளவுகள் விரைவாக கூடுகின்றன. எந்த எண்ணெயிலும், ஆலிவ், தேங்காய் அல்லது காய்கறி எண்ணெயாக இருந்தாலும், ஒரு டேபிள்ஸ்பூனில் சுமார் 120 கலோரிகள் உள்ளன. இது வெண்ணெய்க்கும் பொருந்தும், இதில் ஒரு டேபிள்ஸ்பூனுக்கு சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சத்தானவை ஆனால் கலோரி அடர்த்தியும் கொண்டவை. ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம், சுமார் 23 கொட்டைகள், சுமார் 160 கலோரிகள் உள்ளன. அதே அளவு வால்நட்டில் சுமார் 185 கலோரிகள் உள்ளன. இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் சுமார் 190 கலோரிகள் உள்ளன.

அவகேடோக்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த தனித்துவமான பழங்கள். ஒரு நடுத்தர அவகேடோவில் சுமார் 240 கலோரிகள் உள்ளன. அரை அவகேடோ, ஒரு பொதுவான சேவை அளவு, சுமார் 120 கலோரிகள் வழங்குகிறது. கலோரி அடர்த்தி கொண்டதாக இருந்தாலும், அவகேடோக்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

தினசரி திட்டமிடலுக்கு இந்த தகவலை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

கலோரி உள்ளடக்கத்தை அறிவது, உங்களை ஏமாற்றாமல் உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவுகளை உருவாக்க உதவுகிறது. திருப்திகரமான, சமச்சீர் தட்டுகளை உருவாக்க நீங்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை குறைந்த கலோரி விருப்பங்களுடன் கலக்கலாம். எப்போதும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிப்பதை விட இந்த அணுகுமுறை மிகவும் நிலையானதாக உணர வைக்கிறது.

கட்டுப்பாடு என்பதை விட சமநிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் தட்டின் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்பவும், அவை இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளையும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவிலான புரதப் பகுதியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கைப்பிடியின் அளவிலான தானியங்கள் அல்லது ஸ்டார்ச் உள்ள காய்கறிகளின் ஒரு சேவையைச் சேர்க்கவும்.

வெவ்வேறு உணவுகள் எவ்வாறு இணைந்து சமச்சீர் கலோரி அளவுகளை உருவாக்குகின்றன என்பதை விளக்கும் சில நடைமுறை உணவு உதாரணங்களை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் உங்களுக்கு வழிகாட்டவே, நீங்கள் கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டிய துல்லியமான அளவுகளைக் குறிப்பிட அல்ல.

இரண்டு வதக்கிய முட்டைகள், ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு கப் பெர்ரிகள் கொண்ட காலை உணவு சுமார் 350 கலோரிகளை வழங்குகிறது. இந்த கலவை உங்கள் காலை நேரத்திற்கு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. முட்டைகளை சமைக்க ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்தால், நீங்கள் மேலும் 100 கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள்.

கலப்பு கீரைகள், செர்ரி தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் வினிகிரெட் கொண்ட வறுத்த கோழி மார்பகத்தின் மதிய உணவு சுமார் 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகள் அதிக கலோரி இல்லாமல் கன அளவையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன. புரதம் மதியம் வரை உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்கிறது.

வேகவைத்த சால்மன், ஒரு கப் வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆவியில் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றின் இரவு உணவு சுமார் 500 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவு ஒமேகா-3 கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. காய்கறிகளை வறுக்க ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்ப்பது மொத்தத்தை சுமார் 120 கலோரிகள் அதிகரிக்கிறது.

சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பானங்கள் பற்றி என்ன?

சிற்றுண்டிகள் மற்றும் பானங்கள் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் மக்களை ஆச்சரியப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை சிறியதாகவோ அல்லது முக்கியமற்றதாகவோ தோன்றும். ஒரு கைப்பிடி சிப்ஸில் 150 கலோரிகள் இருக்கலாம். ஒரு கிரானோலா பட்டியில் 200 கலோரிகள் இருக்கலாம். விழிப்புணர்வு இந்த உணவுகள் உங்கள் தினசரி திட்டத்தில் பொருந்துமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

திரவ கலோரிகள் திட உணவுகளைப் போல நிரப்புதல் உணர்வைத் தூண்டுவதில்லை என்பதால், பானங்களுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. ஒரு 12-அவுன்ஸ் வழக்கமான சோடா கேனில் மட்டும் சர்க்கரையிலிருந்து சுமார் 140 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர சுவையுள்ள லாட்டேயில் பால் வகை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சிரப்ஸைப் பொறுத்து 250 முதல் 400 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்.

100 சதவிகித ஜூஸ் ஆக இருந்தாலும், பழச்சாறுகளில் முழு பழத்தின் நார்ச்சத்து இல்லாமல் செறிவூட்டப்பட்ட கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கப் ஆரஞ்சு ஜூஸில் சுமார் 110 கலோரிகள் உள்ளன, இது இரண்டு நடுத்தர ஆரஞ்சு சாப்பிடுவதற்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும் மெல்லுதல் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாமல்.

தண்ணீர், இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி ஆகியவை பூஜ்ஜியம் அல்லது பூஜ்ஜியத்திற்கு மிக அருகில் கலோரிகள் கொண்டவை. இந்த பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் திருப்தியை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு உங்கள் தினசரி கலோரி பட்ஜெட்டில் இடத்தை விட்டுச்செல்கிறது.

கலோரி எண்ணிக்கைகள் தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

சில உணவுகளில் உள்ள கலோரி எண்ணிக்கைகள் அவை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றிய முழு கதையையும் கூறுவதில்லை. ஒரே கலோரி அளவுள்ள இரண்டு உணவுகள் உங்கள் பசி, ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் வித்தியாசமான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதனால்தான் தரம் அளவைப் போலவே முக்கியமானது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஒரே கலோரி அளவுள்ள குறைந்த நார்ச்சத்து விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது கூட, நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கின்றன. பெர்ரிகளுடன் ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ்மீல் ஒரு பேஸ்ட்ரியைப் போன்ற கலோரிகளில் இருக்கலாம், ஆனால் ஓட்ஸ்மீல் சீரான ஆற்றலை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் பேஸ்ட்ரி இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரித்து பின்னர் குறையச் செய்கிறது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு (thermic effect of food) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் புரதத்தில் உள்ள கலோரிகளின் சுமார் 20 முதல் 30 சதவிகிதத்தை செயலாக்க மட்டுமே எரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, இது சுமார் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் மட்டுமே, கொழுப்புகளுக்கு, சுமார் 0 முதல் 3 சதவிகிதம் மட்டுமே.

அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் சிறிய அளவுகளில் பல கலோரிகளை நிரப்புகின்றன, ஆனால் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குவதில்லை. ஒரு சிறிய பாக்கெட் குக்கீஸில் 300 கலோரிகள் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்களை மீண்டும் பசியாக உணர வைக்கும். இதற்கிடையில், கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசியில் இருந்து 300 கலோரிகள் உங்களை பல மணிநேரங்களுக்கு திருப்தியாக வைத்திருக்கும்.

மன அழுத்தம் இல்லாமல் கலோரி திட்டமிடலை நீங்கள் எவ்வாறு அணுக வேண்டும்?

கலோரிகளைப் புரிந்துகொள்வதன் நோக்கம் ஒவ்வொரு கடியையும் பற்றி பதற்றத்தையோ அல்லது வெறியையோ உருவாக்குவது அல்ல. மாறாக, இந்த அறிவு உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது. இந்த விழிப்புணர்விலிருந்து நீங்கள் பயனடைய ஒவ்வொரு கலோரியையும் சரியாகக் கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் சாப்பிடும் விஷயங்களில் உள்ள முறைகளை வெறுமனே கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, எது உங்களை சோர்வாக ஆக்குகிறது? எந்த சிற்றுண்டிகள் உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன, எது உடனடியாக மேலும் வேண்டுமென்றே உணர வைக்கிறது? இந்த கவனமான அணுகுமுறை காலப்போக்கில் உள்ளுணர்வை வளர்க்கிறது.

கடுமையான இலக்கை விட, உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை ஒரு நெகிழ்வான வரம்பாகக் கருதுங்கள். பெரும்பாலான மிதமான செயலில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1800 முதல் 2400 கலோரிகள் வரை தேவைப்படும், இதில் ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட அதிகமாகத் தேவைப்படும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் எப்போதாவது வழக்கத்தை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் உடனடி விளைவுகள் இல்லாமல் இதை கையாள முடியும். ஒரு நாள் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் வாரங்களின் சீரான உணவை ரத்து செய்யாது. அதேபோல், ஒரு நாள் குறைந்த உட்கொள்ளல் நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்றோ அல்லது அடுத்த நாள் அதை ஈடுசெய்ய வேண்டும் என்றோ அர்த்தமல்ல.

இந்த விழிப்புணர்வு உங்கள் வாழ்க்கையை ஆதிக்கம் செலுத்தாமல், கலோரி விழிப்புணர்வுடன் வேலை செய்ய உதவும் சில மென்மையான உத்திகளை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். இந்த அணுகுமுறைகள் உங்கள் உடலின் தேவைகளையும் உணர்வுடனான உங்கள் உறவையும் மதிக்கின்றன.

முதலில், கட்டுப்பாட்டை மட்டும் தவிர்த்து, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களால் உங்கள் உணவுகளை நிரப்பும்போது, காலியான கலோரிகளுக்கு இயற்கையாகவே குறைந்த இடமே இருக்கும். இது ஏமாற்றமடையாமல் செழிப்பாக உணர்கிறது.

அடுத்து, எல்லாவற்றையும் துல்லியமாக அளவிட வேண்டிய அவசியமின்றி, பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துவது நன்றாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் உள்ளங்கை அளவு புரதம், உங்கள் கைப்பிடி அளவு தானியங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான அளவுக்கு காய்கறிகள் பெரும்பாலான நேரங்களில் சமச்சீர் உணவுகளை உருவாக்குகின்றன.

இறுதியாக, எப்போதாவது சுவாரஸ்யமான உணவுகள் உணர்வுடனான ஆரோக்கியமான உறவில் பொருந்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில சமயங்களில் இனிப்பு அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஆறுதல் உணவை உண்பது குற்ற உணர்ச்சி அல்லது ஈடுசெய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த முறை தனிப்பட்ட தேர்வுகளை விட மிக முக்கியமானது.

நீங்கள் எப்போது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாட வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தினசரி தேர்வுகளை வழிநடத்த கலோரி தகவலை சுயாதீனமாகப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப பரிந்துரைகளை தனிப்பயனாக்கக்கூடிய பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார வழங்குநருடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் பயனடைகின்றன.

உங்களுக்கு நீரிழிவு, இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்களிலிருந்து வேறுபடலாம். நோய் மேலாண்மையை சுவாரஸ்யமான உணவுகளுடன் சமன் செய்ய ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க உங்கள் கலோரி தேவைகள் அதிகரிக்கும். துல்லியமான அளவு கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதத்திற்கும் மற்றும் தனிப்பட்ட காரணிகளுக்கும் இடையில் மாறுபடும். தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தை போதுமான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

நீங்கள் கலோரிகளில் பதட்டமாக அல்லது வெறியாக மாறினால், இது ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் வளர்ச்சியை உணர்த்தக்கூடும். இந்த முறைகள் மேலும் ஆழமடைவதற்கு முன்பே உதவி தேடுவது தடுக்கிறது. உணவைப் பற்றிய உங்கள் மன ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் போலவே முக்கியமானது.

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது மிகச் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டவர்களுக்கு வழக்கமான வழிகாட்டுதல்களை விட கணிசமாக அதிக கலோரிகள் தேவைப்படலாம். நீங்கள் மிகச் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது குறைவாக சாப்பிடுவது சோர்வு, மோசமான செயல்திறன் மற்றும் காலப்போக்கில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் உங்கள் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த உதவ முடியும்.

கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ஆற்றல், ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவை ரசிப்பதை ஆதரிக்கும் ஒரு உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது. இந்த அறிவு உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை சமிக்ஞைகளைக் கேட்பதோடு இணைந்தால் சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஊட்டச்சத்து, திருப்தி மற்றும் உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளுடன் அமைதியாக உணர தகுதியானவர்.