உங்கள் கொழுப்பைக் இயற்கையாகக் குறைப்பது எப்படி: உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கான ஒரு மென்மையான வழிகாட்டி

உங்கள் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதாக உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டிருந்தால், அடுத்தது என்ன செய்வது என்று கவலைப்படவோ அல்லது குழப்பமாகவோ இருக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் வாழும் விதத்தில் சிறிய, சீரான மாற்றங்கள் உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இந்தப் பயணம் அதிகப்படியானதாகவோ அல்லது கட்டுப்படுத்துவதாகவோ உணர வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் இதைக் கண்டறிய நீங்கள் தனியாக இல்லை.

கொழுப்பு என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியம்?

கொழுப்பு என்பது உங்கள் கல்லீரல் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யும் ஒரு மெழுகுப் பொருள், மேலும் உங்கள் உடல் செல்களை உருவாக்கவும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உண்மையில் அதற்குத் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தவறான வகை அதிகமாகப் புழங்கும்போது சிக்கல் எழுகிறது. கொழுப்பை இரண்டு முக்கிய வகையான பொதிகளில் பயணம் செய்வதாகக் கருதலாம்: எல்டிஎல் (LDL), கெட்ட கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் எச்டிஎல் (HDL), நல்ல கொழுப்பு என்று அறியப்படுகிறது.

எல்டிஎல் கொழுப்பு காலப்போக்கில் உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் படியலாம், இது பிளேக்குகள் எனப்படும் ஒட்டும் படிவுகளை உருவாக்குகிறது. இந்த பிளேக்குகள் உங்கள் இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி, இரத்தம் சுதந்திரமாகப் பாய்வதை கடினமாக்குகிறது. இரத்த ஓட்டம் தடைபடும்போது, உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், மேலும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

எச்டிஎல் கொழுப்பு வித்தியாசமாகச் செயல்படுகிறது. இது ஒரு துப்புரவுக் குழுவைப் போலச் செயல்பட்டு, உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை எடுத்துக்கொண்டு, அதை உங்கள் கல்லீரலுக்கு அகற்றுவதற்காகக் கொண்டு செல்கிறது. அதிக எச்டிஎல் அளவுகள் உங்கள் இதயத்திற்குப் பாதுகாப்பானது. உங்கள் மொத்த கொழுப்பு எண்ணிக்கை இந்த வகைகளையும் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள பிற கொழுப்புகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது.

உங்கள் மருத்துவர் பொதுவாக லிப்பிட் பேனல் எனப்படும் எளிய இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் உங்கள் கொழுப்பை அளவிடுவார். இந்த சோதனை உங்கள் மொத்த கொழுப்பு, எல்டிஎல், எச்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள மற்றொரு வகை கொழுப்பு) ஆகியவற்றைக் காண்பிக்கும். ஒன்றாக, இந்த எண்கள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தின் படத்தைக் காட்ட உதவும்.

உணவு என் கொழுப்பு அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் கொழுப்பு எண்களில் ஆச்சரியமான சக்தியுள்ள பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவையான பெரும்பாலான கொழுப்பைத் தானே உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் சில உணவுகள் உங்கள் அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அவற்றைக் குறைக்க உதவும். இந்த உறவு எப்போதும் நேரடியானதாக இருக்காது, மேலும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு பற்றிய சில பழைய கருத்துக்கள் உண்மையில் ஆண்டுகளாக மாறிவிட்டன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பில் மிகப்பெரிய உணவு தாக்கங்களில் ஒன்றாகும். இந்த கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும் மற்றும் முக்கியமாக விலங்குப் பொருட்கள் மற்றும் சில வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் இருந்து வரும். நீங்கள் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சாப்பிடும்போது, உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் உடல் திறம்படப் பயன்படுத்தக்கூடியதை விட அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இன்னும் சிக்கலானவை. இந்த செயற்கை கொழுப்புகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அலமாரிகளில் நீண்ட காலம் நீடிக்கச் செய்ய உருவாக்கப்பட்டன, ஆனால் அவை உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பயனுள்ள எச்டிஎல்-ஐக் குறைக்கின்றன. பல நாடுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தடை செய்துள்ளன அல்லது கட்டுப்படுத்தியுள்ளன, ஆனால் அவை சில பொதி செய்யப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வெண்ணெய்களில் இன்னும் மறைந்திருக்கின்றன.

முட்டைகள் மற்றும் ஷெல் மீன்களில் காணப்படும் உணவு கொழுப்பு, விஞ்ஞானிகள் முன்பு நம்பியதை விட குறைவான தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது இரத்தக் கொழுப்பு அளவை வியக்கத்தக்க வகையில் அதிகரிப்பதில்லை. உங்கள் கல்லீரல் ஈடுசெய்ய அதன் சொந்த உற்பத்தியை சரிசெய்யும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக கொழுப்பு அல்லது இதய நோய் கொண்டிருந்தால், மிதமான அளவு இன்னும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

நான் எதை அதிகமாகச் சாப்பிட கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவை ஆதரிக்கும் உணவுகளில் உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவது, கட்டுப்படுத்துவதை விட அதிகாரம் அளிப்பதாக உணர முடியும். இவை கவர்ச்சியான சூப்பர் உணவுகள் அல்லது விலை உயர்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்ல. அவை உண்மையான, முழு உணவுகள், அவை உங்கள் உடலுக்கு பல வழிகளில் ஊட்டமளிக்கும் அதே வேளையில் மெதுவாக உங்கள் கொழுப்பை நிர்வகிக்க உதவும்.

அவை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எங்கு பொருந்துகின்றன என்பதை வைத்து ஆரம்பிக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றின் நடைமுறை நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவற்றை உங்கள் தட்டில் தொடர்ந்து வரவேற்பதை எளிதாக்குகிறது.

• ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் பீட்டா-குளுக்கான் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு நார் உள்ளது, இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்புடன் பிணைக்கிறது, உங்கள் உடல் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு அதை அகற்ற உதவுகிறது.
• பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துடன் நிரம்பியுள்ளன, இது இதேபோல் செயல்படுகிறது, மேலும் அவை மிகவும் நிரப்பு மற்றும் பல்துறை கொண்டவை, உங்கள் உணவில் உள்ள இறைச்சிக்கு பதிலாகப் பயன்படுத்தலாம்.
• பாதாம், வால்நட் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, இது மிதமான அளவில் (தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி) உட்கொண்டால் நல்ல கொழுப்புக்கும் கெட்ட கொழுப்புக்கும் இடையிலான விகிதத்தை மேம்படுத்தும்.
• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன, அவை ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து, இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
• அவகேடோக்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது உங்கள் எச்டிஎல் அளவை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
• ஆலிவ் எண்ணெய், குறிப்பாக எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் வகைகள், நன்மை பயக்கும் தாவரச் சேர்மங்களையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் கொண்டுள்ளது, இது வெண்ணெய் அல்லது பிற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தும்போது இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
• ஆப்பிள், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற பெக்டின் (ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்) அதிகம் உள்ள பழங்கள் எல்டிஎல் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் சிறிய அளவில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சேர்மங்கள் ஆகும், அவை உங்கள் குடலில் கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன.

இந்த உணவுகள் தனியான அதிசய குணங்கள் அல்லாமல், மாறுபட்ட, சமச்சீரான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாகச் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் பலவற்றைத் தொடர்ந்து சேர்க்கும்போது, அவற்றின் விளைவுகள் மென்மையான, ஆதரவான வழிகளில் சேரும்.

நான் எதை குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்?

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு இடம் கொடுப்பது சில சமயங்களில் உங்கள் கொழுப்பைத் தவறான திசையில் செலுத்தும் உணவுகளைக் குறைப்பதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் இந்த உணவுகளை மீண்டும் ஒருபோதும் அனுபவிக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இது உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஏற்ற ஒரு சமநிலையைக் கண்டுபிடிப்பதைப் பற்றியது.

குறிப்பிட்ட பொருட்களைப் பார்ப்பதற்கு முன், சிறிய குறைப்புகளும் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது உதவியாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டியதில்லை.

• மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, சாசேஜ் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடும்போது எல்டிஎல் கொழுப்பை கணிசமாக உயர்த்தலாம்.
• முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் கிரீம் ஆகியவை கணிசமான நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் சில மக்கள் யோகர்ட் போன்ற புளித்த பால் வகைகளின் மிதமான அளவுகளுடன் நன்றாகச் செயல்படுகிறார்கள்.
• உணவகங்களில் தயாரிக்கப்படும் வறுத்த உணவுகள் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ள எண்ணெய்களில் சமைக்கப்படுகின்றன, மேலும் வறுக்கும் செயல்முறையே தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்க முடியும்.
• சுருட்டு, வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்படும் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புப் பண்டங்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தக்கூடிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகின்றன.
• துரித உணவு மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட வசதியான உணவுகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உட்பட பல சிக்கலான பொருட்களை ஒருங்கிணைக்கின்றன.
• பனை எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் தாவர அடிப்படையிலானவை ஆனால் மற்ற தாவர எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது அசாதாரணமாக அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் உங்கள் கொழுப்பைக் கண்காணித்தால் அவற்றை அளவாகப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மருத்துவர் குறிப்பாக அறிவுறுத்தினால் தவிர, இந்த உணவுகளை நீங்கள் முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டியதில்லை. மெதுவாக அளவைக் குறைப்பதும், அடிக்கடி உட்கொள்வதைக் குறைப்பதும் உங்கள் சுவை விருப்பங்களுக்குச் சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்கும். பலர் வேறு விதமாகச் சாப்பிட்ட சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவர்கள் இயற்கையாகவே கனமான உணவுகளுக்கான ஏக்கத்தை இழக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி கொழுப்பைக் குறைக்க எவ்வாறு உதவுகிறது?

உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து இயக்குவது உங்கள் கொழுப்பு சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள இயற்கை வழிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல். இது உங்கள் கொழுப்பை உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் கொண்டு செல்கிறது என்பதை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் பாதுகாப்பான எச்டிஎல் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம்.

நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடல் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கொழுப்புகளை எடுப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த செயல்முறை ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் எச்டிஎல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவழிக்கவோ வேண்டியதில்லை. வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்களில் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிகள் சில மாதங்களுக்குள் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளில் கவனிக்கத்தக்க மேம்பாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

வலிமைப் பயிற்சியும் ஒரு மதிப்புமிக்க பங்களிப்பைச் செய்கிறது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்படப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. வாரத்திற்கு இருமுறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை எதிர்ப்புடன் இணைப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

தொடர்ச்சி மற்றும் நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் செயல்களைக் கண்டறிவதே முக்கியமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்தால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி வேலை செய்யும். நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள், அது வெறும் பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி என்றாலும், உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படும்போது படிப்படியாக உயருங்கள்.

எடையைக் குறைப்பது உண்மையில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துமா?

நீங்கள் கூடுதல் எடையை சுமந்திருந்தால், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி, மிதமான அளவைக் குறைப்பது கூட உங்கள் கொழுப்பு எண்களில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நன்மைகளைக் காண நீங்கள் ஒரு இலட்சிய உடல் எடையை அடைய வேண்டியதில்லை. உங்கள் தற்போதைய எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதத்தைக் குறைப்பது எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும் போது எச்டிஎல்-ஐ அதிகரிக்கும்.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அடிவயிற்றில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு, உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் பிற கொழுப்புகளை எவ்வாறு கையாள்கிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. இந்த வகை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாகச் செயல்படுகிறது மற்றும் சாதாரண கொழுப்பு செயலாக்கத்துடன் குறுக்கிடும் பொருட்களை வெளியிடுகிறது.

எடை இழப்பு உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து எல்டிஎல் கொழுப்பை அகற்றுவதில் மிகவும் திறமையாக மாற உதவுகிறது. இது ட்ரைகிளிசரைடுகளின் உற்பத்தியைக் குறைத்து எச்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் மெதுவாக, சீராக எடை இழக்கும்போது உணவுமுறை மற்றும் செயல்பாட்டின் கலவையின் மூலம் படிப்படியாக நிகழ்கின்றன.

மிகவும் நீடித்த அணுகுமுறை நாம் ஏற்கனவே விவாதித்த உணவு மாற்றங்களை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது. உடனடி உணவுகள் அரிதாகவே நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்கின்றன, சில சமயங்களில் தற்காலிகமாக உங்கள் கொழுப்பை மோசமாக்கலாம். மெதுவான, சீரான முன்னேற்றம் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் உங்கள் உடலுக்கு எளிதாகவும் இருக்கும்.

மன அழுத்தம் என் கொழுப்பு அளவுகளில் என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் வழிகளில் உங்கள் கொழுப்பை பாதிக்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, அவை உடனடி ஆபத்துக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் கல்லீரலை விரைவான ஆற்றலுக்காக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை வெளியிடத் தூண்டுகின்றன.

அந்த மன அழுத்தம் ஒருபோதும் குறையவில்லை என்றால், அந்த கூடுதல் கொழுப்புகள், கொழுப்பு உட்பட, உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக அளவில் தொடர்ந்து சுழல்கின்றன. மன அழுத்தம் கொழுப்பை நேரடியாகப் பாதிக்கும் நடத்தைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது, அதாவது உணர்ச்சிப்பூர்வமான உணவு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த வசதியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தூக்கத்தை இழப்பது.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறிவது மறைமுகமாக ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவை ஆதரிக்கும். ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், யோகா, இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுதல் மற்றும் அர்த்தமுள்ள சமூக தொடர்புகளைப் பேணுதல் அனைத்தும் உங்கள் மன அழுத்தப் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. தினமும் 10 நிமிடங்கள் அமைதியான சிந்தனை கூட காலப்போக்கில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

தரமான தூக்கம் இங்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தத் தகுந்தது. மோசமான தூக்கம் அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உயர்த்தி, உங்கள் உடல் கொழுப்புகளைச் செயலாக்கும் விதத்தில் குறுக்கிடுகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மேலாண்மை உட்பட, சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.

மது மற்றும் புகைபிடித்தல் பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டுமா?

புகைபிடித்தல் உங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் எச்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை மிகவும் ஒட்டும் தன்மையுடையதாகவும், பிளேக்குகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகமாகவும் ஆக்குகிறது. நீங்கள் புகைபிடித்தால், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த படிகளில் ஒன்று புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதாகும், மேலும் உங்கள் எச்டிஎல் அளவுகள் வாரங்களுக்குள் மேம்படத் தொடங்கும்.

ஆல்கஹாலுக்கு கொழுப்புடன் மிகவும் சிக்கலான உறவு உள்ளது. மிதமான குடி, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது, இது எச்டிஎல் கொழுப்பை சற்று உயர்த்தலாம். இருப்பினும், இதை விட அதிகமாகக் குடிப்பது ட்ரைகிளிசரைடுகளை கணிசமாக உயர்த்தி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.

நீங்கள் தற்போது மது அருந்தவில்லை என்றால், கொழுப்பு நன்மைகளுக்காகத் தொடங்க எந்த காரணமும் இல்லை. ஆபத்துகள் பெரும்பாலும் எந்தவொரு சாத்தியமான நன்மைகளையும் விட அதிகமாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ அல்லது சில மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டாலோ. நீங்கள் குடித்தால், அதை மிதமாக வைத்திருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் இருந்து முடிவுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் உங்கள் கொழுப்பு எண்களில் எப்போது உண்மையில் தெரியும் என்று நீங்கள் யோசிக்கத் தொடங்கலாம். பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்கிறார்கள். சில மாற்றங்கள் மிக விரைவில் நிகழ்கின்றன, மற்றவை வெளிப்படையாவதற்கு சிறிது காலம் ஆகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்த சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெரும்பாலும் மிக விரைவாகப் பதிலளிக்கின்றன. உங்கள் உணவைச் சரிசெய்த அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையைப் பொறுத்து, எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க பொதுவாக சில மாதங்கள் ஆகும். எச்டிஎல் கொழுப்பு மாற மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பல மாதங்களில் அதை உயர்த்துவதற்கு உதவும்.

ஒவ்வொருவரின் உடலும் அதன் சொந்த வேகத்தில் பதிலளிக்கிறது. உங்கள் மரபியல், வயது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நீங்கள் மாற்றங்களைப் பின்பற்றும் கடுமை ஆகியவை உங்கள் காலக்கெடுவை பாதிக்கின்றன. சிலருக்கு அதிக கொழுப்புக்கான மரபணுப் போக்கு உள்ளது, இது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மட்டும் போதாததாக ஆக்குகிறது, இருப்பினும் இந்த மாற்றங்கள் இன்னும் முக்கியமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் சீரான மாற்றங்களைச் செய்த பிறகு சுமார் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கொழுப்பை மறுபரிசீலனை செய்ய விரும்புவார். இந்தப் பின்தொடர்தல் சோதனை உங்கள் முயற்சிகள் வேலை செய்கிறதா அல்லது உங்களுக்கு மருந்து போன்ற கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. முன்னேற்றம் மெதுவாக இருப்பதாக உணர்ந்தால் விரக்தியடைய வேண்டாம். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு நேர்மறையான மாற்றமும் எண்கள் அதைப் பிரதிபலிப்பதற்கு முன்பே உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி போதாது என்றால் என்ன?

சில சமயங்களில், உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, எடை மேலாண்மை மற்றும் மன அழுத்தக் குறைப்பு ஆகியவற்றில் உங்கள் சிறந்த முயற்சிகளுக்குப் பிறகும், உங்கள் கொழுப்பு தொடர்ந்து அதிகமாகவே இருக்கும். நீங்கள் தோல்வியடைந்தீர்கள் அல்லது ஏதோ தவறு செய்தீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. சிலருக்கு, மரபணு காரணிகள் கொழுப்பு அளவுகளில் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன, அதை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் முழுமையாக சமாளிக்க முடியாது.

குடும்ப ஹைப்பர்கொலஸ்ட்ரோலேமியா என்பது ஒரு மரபணு நிலை, இது பிறப்பிலிருந்தே மிக அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலையில் உள்ளவர்கள் தங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை பாதிக்கும் மரபணுக்களைப் பெறுகிறார்கள். பாதுகாப்பான கொழுப்பு அளவை அடையவும், ஆரம்ப இதய நோயைத் தடுக்கவும் அவர்களுக்கு பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மருந்து தேவைப்படுகிறது.

பல மாதங்களாக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இளம் இதய நோயின் குடும்ப வரலாறு போன்ற பிற ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். மருந்து தோல்வியின் அடையாளம் அல்ல. இது உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைந்து செயல்படும் ஒரு கூடுதல் கருவி.

ஸ்டாட்டின்கள் மிகவும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் கொழுப்பு மருந்துகள் ஆகும். அவை உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்யத் தேவையான ஒரு நொதியைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. மற்ற மருந்துகளில் எசெடிமிப் (ezetimibe) அடங்கும், இது உணவில் இருந்து கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, மேலும் PCSK9 இன்ஹிபிட்டர்கள் எனப்படும் புதிய ஊசி மருந்துகள் ஸ்டாட்டின்களைத் தாங்க முடியாதவர்களுக்கு அல்லது கூடுதல் உதவி தேவைப்படுபவர்களுக்கு.

மருந்து எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கைவிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவையாக இருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் மருந்து மிகவும் திறம்பட செயல்பட உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை பராமரிக்கும்போது பலருக்கு குறைந்த அளவு மருந்து தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்பைப் பாதிக்கும் குறைவான பொதுவான காரணிகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

உணவு மற்றும் செயல்பாட்டின் நன்கு அறியப்பட்ட தாக்கங்களுக்கு அப்பால், பல பிற காரணிகள் நீங்கள் எதிர்பாராத வழிகளில் உங்கள் கொழுப்பு அளவைப் பாதிக்கலாம். இந்த குறைவான பொதுவான பங்களிப்புகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு முழுப் படத்தையும் பார்க்கவும், அவை உங்களுக்குப் பொருந்தினால் உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்கவும் உதவும்.

சில மருத்துவ நிலைமைகள் ஒரு இரண்டாம் நிலை விளைவாக உங்கள் கொழுப்பை உயர்த்தலாம். ஹைப்போதைராய்டிசம், உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி போதுமான ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யாதபோது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் உங்கள் கல்லீரலின் திறனைக் குறைக்கிறது. அடிப்படையான தைராய்டு பிரச்சனையைச் சரிசெய்வது பெரும்பாலும் கொழுப்பு அளவை இயல்பாக்க உதவும்.

சிறுநீரக நோய் மற்றும் கல்லீரல் நோய் இரண்டும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைச் செயலாக்கும் விதத்தில் குறுக்கிடுகின்றன. உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதற்கும் உடைப்பதற்கும் பொறுப்பான முக்கிய உறுப்பு ஆகும். இந்த உறுப்புகள் சரியாகச் செயல்படாதபோது, ​​கொழுப்பு குவிந்துவிடும்.

பாலிகிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) என்பது பெண்களைப் பாதிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் நிலை, இது பெரும்பாலும் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் வருகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற இடையூறு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்புடன் குறைந்த எச்டிஎல் அளவுகளுடன் ஏற்படலாம். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மருந்துகளின் மூலம் PCOS-ஐ நிர்வகிப்பது கொழுப்பு சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தலாம்.

சில மருந்துகள் பக்க விளைவாக கொழுப்பை உயர்த்தலாம். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சில டையூரிட்டிக்ஸ், பீட்டா-பிளாக்கர்கள், சில நோயெதிர்ப்பு தடுப்பு மருந்துகள் மற்றும் ப்ரெட்னிசோன் போன்ற கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நீங்கள் இந்த மருந்துகளை நீண்ட காலத்திற்கு எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கொழுப்பை கண்காணிப்பார் மற்றும் தேவைக்கேற்ப சிகிச்சையைச் சரிசெய்வார்.

மாதவிடாய் நிறுத்தம் பெண்களுக்கு ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு முறைகளை குறைவான சாதகமானதாக மாற்றுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, எனவே மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது ஈஸ்ட்ரோஜன் குறையும் போது, ​​எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் எச்டிஎல் குறையக்கூடும். இந்த மாற்றத்தின் போது வாழ்க்கை முறை மிகவும் முக்கியமானது.

கொழுப்புக்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சிறப்பு உணவுகள் பற்றி என்ன?

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக பிரத்தியேகமாக சந்தைப்படுத்தப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சிறப்பு உணவு திட்டங்களைப் பார்த்திருக்கலாம். இவற்றில் சில ஆதரவளிக்கும் ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை உண்மையென நம்ப முடியாத வாக்குறுதிகளை அளிக்கின்றன, மேலும் பொதுவாக அவை அவ்வாறு இருப்பதில்லை. அறிவியல் ஆதரவு உள்ளதைப் பார்ப்போம்.

தாவர ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் வழக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படும்போது எல்டிஎல் கொழுப்பை சுமார் 5 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைக்கலாம். இந்த சேர்மங்கள் கொழுப்பைப் போலவே இருப்பதால், அவை உங்கள் குடலில் உறிஞ்சுதலுக்காகப் போட்டியிடுகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தில் சில கொழுப்புகள் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன. நன்மைகளைக் காண உங்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிராம் தேவைப்படுகிறது.

சைலியம் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் கொழுப்பை பிணைப்பதன் மூலம் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். இது ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பழங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் ஒன்றின் செறிவூட்டப்பட்ட வடிவமாகும். உணவில் இருந்து போதுமான நார்ச்சத்தை பெறுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், ஒரு சப்ளிமெண்ட் உதவக்கூடும், இருப்பினும் முழு உணவுகள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி ஸ்டாட்டின்களைப் போன்ற இயற்கையாக நிகழும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​செயலில் உள்ள பொருளின் அளவு தயாரிப்புகளுக்கு இடையில் பரவலாக மாறுபடும், மேலும் இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஸ்டாட்டின்களுடன் ஒத்த பக்க விளைவுகள் மற்றும் மருந்து இடைவினைகளைக் கொண்டுள்ளது. இதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அவை எல்டிஎல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைப்பதில்லை. சிலருக்கு எல்டிஎல்-ஐ சற்று உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் பிற இதய நன்மைகளையும் வழங்கலாம். கொழுப்பு மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது பொதுவாக சப்ளிமெண்ட்ஸை விட சிறந்தது, உங்கள் மருத்துவர் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளுக்கு அவற்றை பரிந்துரைத்தால் தவிர.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் கொழுப்பு மேலாண்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உணவு முறைகளில் ஒன்றாக ஆராய்ச்சியில் தொடர்ந்து இடம்பெறுகிறது. இந்த அணுகுமுறை ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது கட்டுப்படுத்துவதை விட நீடித்த மற்றும் சுவாரஸ்யமானதாகும்.

போர்ட்ஃபோலியோ டயட் (Portfolio Diet) என்பது உணவு கலவைகளின் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது தாவர ஸ்டெரால்கள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, சோயா புரதம் மற்றும் குறிப்பிட்ட அளவுகளில் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இது குறைந்த-அளவு ஸ்டாட்டின்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் இதற்கு கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

முன்னேற்றம் மெதுவாக இருப்பதாக உணரும்போது நான் எவ்வாறு உந்துதலாக இருக்க முடியும்?

உங்கள் உணவு மற்றும் செயல்பாட்டுப் பழக்கங்களில் நீடித்த மாற்றங்களைச் செய்வது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கவோ உணரவோ முடியாதபோது. நீங்கள் விரக்தியடைந்ததாக உணர்வது அல்லது உங்கள் முயற்சிகள் உண்மையில் பொருந்துமா என்று யோசிப்பது முற்றிலும் இயல்பானது. அவை நிச்சயமாகப் பொருந்துகின்றன, முன்னேற்றம் கண்ணுக்குத் தெரியாததாக உணரும்போதும் கூட.

கொழுப்பு மேலாண்மை ஒரு நீண்ட விளையாட்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஆய்வக அறிக்கையில் உள்ள எண்களை மட்டும் துரத்துவதில்லை. நீங்கள் உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பல தசாப்தங்களுக்குப் பாதுகாக்கும் பழக்கங்களை உருவாக்குகிறீர்கள். ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான உணவு, ஒவ்வொரு நடை, ஒவ்வொரு நல்ல இரவு தூக்கம் என்பது உங்கள் எதிர்கால நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடாகும்.

ஆய்வக முடிவுகளை மட்டும் நம்பாமல், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பலர் சிறந்த உணவு மற்றும் அதிக இயக்கம் செய்வதன் மூலம் சில வாரங்களுக்குள் அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் குறைவான சோர்வாக உணர்கிறார்கள் என்று கவனிக்கிறார்கள். இந்த வாழ்க்கை தர மேம்பாடுகள் உங்கள் கொழுப்பு அளவைப் போலவே முக்கியமானவை.

அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, அடையக்கூடிய சிறிய, குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். ஒருவேளை இந்த வாரம் நீங்கள் மூன்று உணவுகளில் ஒரு காய்கறிப் பரிமாறைச் சேர்க்கலாம், அல்லது நான்கு நாட்கள் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். வெற்றி வெற்றியில் கட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் சிறிய வெற்றிகள் உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்துகின்றன.

ஒரே மாதிரியான சுகாதார இலக்குகளில் பணிபுரியும் மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள். அது ஒரு நடைபயிற்சி நண்பராக இருந்தாலும், சமையல் வகுப்பாக இருந்தாலும் அல்லது ஆன்லைன் சமூகமாக இருந்தாலும், ஆதரவைக் கொண்டிருப்பது பயணத்தை தனிமையானதாகவும், நீடித்ததாகவும் ஆக்குகிறது. போராட்டங்களையும் வெற்றிகளையும் பகிர்ந்துகொள்வது தீர்ப்பு இல்லாமல் பொறுப்புடன் இருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் தடுமாறும்போது அல்லது மோசமான நாட்கள் வரும்போது உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். ஒரு சுவையான உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாத ஒரு வாரம் நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்தை அழிக்காது. காலப்போக்கில் உங்கள் தேர்வுகளின் ஒட்டுமொத்த முறை முக்கியமானது, ஒவ்வொரு தருணத்திலும் முழுமை அல்ல.