நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது மற்றும் முழங்கால் வலிக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எப்படி

நீரிழிவு நோயுடன் முழங்கால் வலியையும் சமாளிப்பது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால் அசௌகரியத்தை மோசமாக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம், அல்லது சில உணவுகள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நிலைகளையும் உதவ முடியுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் நீரிழிவு நோயை திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும், மேலும் நடைமுறைக்குரிய, செய்யக்கூடிய உத்திகளுடன் இதை எப்படிச் செய்வது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு dokładnie காண்பிக்கும்.

நீரிழிவு நோயால் முழங்கால் வலி அடிக்கடி ஏன் ஏற்படுகிறது?

பல ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட காரணங்களுக்காக நீரிழிவு நோய் மற்றும் முழங்கால் வலி அடிக்கடி கைகோர்த்து செல்கின்றன. அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவு காலப்போக்கில் உங்கள் மூட்டுகள், இணைப்பு திசுக்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அழற்சியை கையாளும் விதத்தை பாதிக்கலாம். இது உங்கள் முழங்கால்களை அசௌகரியம் மற்றும் பாதிப்புக்கு ஆளாக்கும் ஒரு சரியான புயலை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அது கிளைகோலேஷன் என்ற செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது, அங்கு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உங்கள் உடலில் உள்ள புரதங்களுடன் இணைகின்றன. இந்த சர்க்கரை பூசப்பட்ட புரதங்கள் உங்கள் குருத்தெலும்பை, இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை மென்மையாக்குகிறது, கடினமாகவும் நெகிழ்வற்றதாகவும் மாற்றும். சர்க்கரை உலர்ந்தவுடன் விஷயங்களை பிசுபிசுப்பாகவும் கடினமாகவும் மாற்றுவது போல் இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

நீரிழிவு நோய் கூடுதல் எடையை சுமக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடை நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களில் சுமார் நான்கு பவுண்டுகள் அழுத்தத்தை குறிக்கிறது. எனவே மிதமான எடை மாற்றங்கள் கூட நாள் முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்கள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

அழற்சியும் ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. நீரிழிவு நோய் உங்கள் உடலில் நாள்பட்ட குறைந்த-தர அழற்சி நிலையை உருவாக்குகிறது, இது ஏற்கனவே உள்ள முழங்கால் பிரச்சனைகளை மோசமாக்கும் அல்லது புதியவற்றைத் தூண்டும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சற்று செயல்பட்டு, மூட்டு திசுக்களை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் வலி உணர்வை அதிகரிக்கும் இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.

நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது மிகவும் பொதுவான பல குறிப்பிட்ட நிலைமைகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் சொந்த உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை அடையாளம் காண உதவுகிறது:

• Osteoarthritis என்பது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை மென்மையாக்கும் பாதுகாப்பு குருத்தெலும்பு படிப்படியாக தேய்ந்து போகும்போது உருவாகிறது, இது எலும்பு-மீது-எலும்பு உராய்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது வலி, விறைப்பு மற்றும் சில நேரங்களில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக ஓய்வு காலங்களுக்குப் பிறகு அல்லது காலையில் முதலில்.
• Diabetic neuropathy உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள நரம்புகள் உட்பட உங்கள் உடல் முழுவதும் நரம்புகளை பாதிக்கலாம், இது எரிதல், கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை அல்லது கூர்மையான வலிகள் போன்ற உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது, இது வழக்கமான மூட்டு வலியை விட வித்தியாசமாக உணரலாம்.
• Frozen joints அல்லது adhesive capsulitis என்பது தோள்பட்டை அல்லது முழங்கால் மூட்டு காப்ஸ்யூல்கள் கடினமாகும்போது ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் முயற்சி இயக்கத்துடன் மோசமடையும் நீடித்த வலியைக் ஏற்படுத்துகிறது.
• Charcot joint ஒரு அரிதான ஆனால் தீவிரமான நிலை, அங்கு நரம்பு சேதம் மூட்டு சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக பாதங்களில் ஆனால் எப்போதாவது முழங்கால்களிலும், ஆரம்பத்தில் கண்டறியப்படாவிட்டால் மூட்டு சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• Septic arthritis என்பது பாக்டீரியா ஒரு மூட்டு இடத்திற்குள் நுழையும் போது ஏற்படுகிறது, இது தொற்று, கடுமையான வலி, வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் காய்ச்சலை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.

முதல் மூன்று நிலைகள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பொதுவானவை என்றாலும், கடைசி இரண்டு அரிதானவை ஆனால் தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் காய்ச்சல் அல்லது விரைவான வீக்கத்துடன் திடீர், கடுமையான முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால், அது தானாகவே மேம்படுமா என்று பார்ப்பதற்காக காத்திருப்பதை விட உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

நீரிழிவு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் எந்த உணவுகள் உதவுகின்றன?

உங்கள் உணவு இரட்டை கடமையைச் செய்ய முடியும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தவும், முழங்கால் வலிக்கு பங்களிக்கும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சரியான உணவுத் தேர்வுகள் பல வழிகளில் சிறப்பாக உணர ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன, மேலும் சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மூட்டு ஆறுதல் இரண்டிலும் மேம்பாடுகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உடலில் இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்கள் போல் செயல்படுகின்றன. சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் EPA மற்றும் DHA உள்ளன, இவை குறிப்பிட்ட வகை ஒமேகா-3 கள், இவை மூட்டு வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முடிந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை இலக்கு கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், தாவர ஆதாரங்களில் இருந்து ஒமேகா-3 நன்மைகளை நீங்கள் இன்னும் பெறலாம். அரைக்கப்பட்ட ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள், வால்நuts மற்றும் சணல் விதைகள் ALA ஐ வழங்குகின்றன, இது மற்றொரு வகை ஒமேகா-3 ஆகும், இதை உங்கள் உடல் ஓரளவு மிகவும் செயல்படும் வடிவங்களுக்கு மாற்றுகிறது. தயிரில் அரைக்கப்பட்ட ஆளிவிதையைத் தெளிப்பது அல்லது சாலட்களில் வால்நuts சேர்ப்பது உங்களுக்கு இந்த நன்மைகளை எளிதாக வழங்குகிறது.

வண்ண காய்கறிகள் உங்கள் தட்டில் ஒரு முக்கிய இடத்திற்கு தகுதியானவை, ஏனெனில் அவை அழற்சியுடன் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எனப்படும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன. கீரை, கேல் மற்றும் கோலார்ட்ஸ் போன்ற அடர்ந்த இலைக் காய்கறிகள் வைட்டமின் K ஐ வழங்குகின்றன, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றின் நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

பழங்கள் வெப்பமண்டல பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், ஆந்தோசயனின் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களை வழங்கும்போது, ​​பெர்ரி நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற பழங்களாக தனித்து நிற்கிறது. ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி ஆகியவை இந்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் அவற்றின் நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் திருப்தியாக இருக்க உதவுகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழு தானியங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வைத் தடுக்கும் நார்ச்சத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, பார்லி மற்றும் முழு கோதுமை பொருட்கள் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வைட்டமின் பி மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளன, நீரிழிவு நோய் உங்கள் நரம்புகளைப் பாதிக்கும்போது இது முக்கியமானது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மூட்டு அழற்சியைக் குறைப்பது இரண்டிற்கும் உதவும் குறிப்பிட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் உங்கள் உணவு திட்டமிடலில் வழக்கமான இடங்களுக்கு தகுதியானவை:

• மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின், சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட ஒரு கலவை, அதை தொடர்ந்து உட்கொண்டால் சில ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி மருந்துகளுடன் போட்டியிடலாம், மேலும் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும் கருப்பு மிளகுடன் நன்றாக இணைகிறது.
• இஞ்சி உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டு வலியைத் தணிக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் செரிமானத்தையும் ஆதரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் சமையலில் புதியதாக, தேநீராகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம்.
• பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் கந்தக சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை குருத்தெலும்பு சேதத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அவை சுவையான உணவுகளுக்கு சிறந்த சுவை மேம்படுத்திகளாக அமைகின்றன.
• பச்சை தேநீர் பாலிஃபீனால்ஸ்களை வழங்குகிறது, இது குருத்தெலும்பை உடைவதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம், நீங்கள் அதை சூடாக அல்லது குளிராக நாள் முழுவதும் குடித்தாலும் நன்மைகளை வழங்குகிறது.
• Extra virgin olive oil இல் Oleocanthal உள்ளது, இது அழற்சியைக் குறைப்பதில் இப்யூபுரூஃபனைப் போலவே செயல்படும் ஒரு இயற்கை கலவை, மேலும் வெண்ணெய் அல்லது பிற சமையல் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக நன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன, அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம் இரண்டையும் ஆதரிக்கின்றன, இருப்பினும் அவை கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதால் பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியம்.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கொழுப்பு இல்லாத தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் இணைப்பு திசு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது.

இந்த உணவுகள் அவ்வப்போது சேர்க்கப்படுவதை விட உங்கள் உணவு முறையின் வழக்கமான பகுதிகளாக மாறும்போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் தினமும் அனைத்தையும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் வாரம் முழுவதும் பலவற்றை இணைப்பது உங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் மூட்டு ஆறுதல் இரண்டையும் ஆதரிக்கும் ஒட்டுமொத்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை உருவாக்குகிறது.

எந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் முழங்கால் வலியை மோசமாக்குகின்றன?

சில உணவுகள் அழற்சி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வைத் தூண்டும், இது இரண்டு நிலைகளையும் ஒரே நேரத்தில் மோசமாக்குகிறது. எந்த உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது பின்னடைவுகளைத் தவிர்க்கவும், மேலும் சீராக சிறப்பாக உணரவும் உதவுகிறது, இருப்பினும் நீங்கள் இந்த உணவுகளை ஒருபோதும் அனுபவிக்க முடியாது என்று இது அர்த்தமல்ல, மிதமான அளவு முக்கியமானது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் சோர்வாகவும், மேலும் சர்க்கரைக்காக ஏங்கவும் விட்டுவிடும். வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், மிட்டாய் மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் உங்கள் உடலில், உங்கள் மூட்டுகளிலும் அழற்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, உங்களுக்கு நன்மைகள் இல்லாமல் கலோரிகள் கொடுக்கிறது.

பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக்ஸ் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் மேம்பட்ட கிளைகோலேஷன் இறுதி பொருட்கள் (advanced glycation end products) எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை மூட்டு திசுக்களில் குவிந்து அழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. அவை பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் மேலும் அழுத்தம் கொடுக்கும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், பெரும்பாலும் பொருள் லேபிள்களில் ஓரளவு ஹைட்ரோஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் எனக் குறிப்பிடப்படுகின்றன, பரவலான அழற்சியைத் தூண்டும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மோசமாக்கும். பல உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றை அகற்றியிருந்தாலும், நீங்கள் சில வறுத்த உணவுகள், வணிக பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் காணலாம், எனவே லேபிள்களை சரிபார்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் தலையிடுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அழற்சி குறிப்பான்களை அதிகரிக்கலாம். மது காலி கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது, இது எடை மேலாண்மையை கடினமாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எடுக்கும் வலி மருந்துகளுடன் தலையிடலாம். நீங்கள் குடிக்க தேர்வு செய்தால், பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் அல்லது ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது இந்த அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.

சில நபர்கள் சில உணவுகள் அழற்சி வெடிப்புகளைத் தூண்டும் என்று கண்டறிகின்றனர், இருப்பினும் ஆராய்ச்சி கலப்பு முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. தக்காளி, மிளகாய், கத்திரிக்காய் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற நைட்ஷேட் காய்கறிகளில் சில நபர்கள் தங்கள் மூட்டு வலியை மோசமாக்குவதாக தெரிவிக்கும் சேர்மங்கள் உள்ளன, இருப்பினும் அறிவியல் சான்றுகள் தெளிவாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு தொடர்பைப் பற்றி சந்தேகித்தால், அவற்றை மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு அகற்றி, உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுமா என்று பாருங்கள்.

முழங்கால் வலியுடன் நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் சரியான செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை சரியாக அணுகும்போது முழங்கால் வலியை உண்மையில் குறைக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும்போது நீங்கள் நகர தயங்கலாம், ஆனால் மென்மையான, பொருத்தமான இயக்கம் பெரும்பாலும் முழுமையான ஓய்வை விட அதிகமாக உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை எரிச்சலூட்டாமல் உங்கள் தசைகளையும் இருதய அமைப்பையும் சவால் செய்யும் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம்.

உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும்போது நீர் சார்ந்த பயிற்சிகள் சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீர் மிதப்பு உங்கள் மூட்டுகளின் அழுத்தத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கிறது. நீச்சல், நீர் நடைபயிற்சி மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும்போது வலிமையைக் கட்டியெழுப்பவும் சுதந்திரமாக நகரவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பல சமூக குளங்கள் மூட்டு கவலைகள் உள்ளவர்களுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆர்த்ரிடிஸ்-நட்பு நீர் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.

நடப்பது மிக அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் வலியுடன் வேலை செய்ய அதை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம். தட்டையான, சமமான பரப்புகளில் குறுகிய தூரங்களில் தொடங்கி, உங்கள் வேகத்தை விட உங்கள் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நல்ல மெத்தை கொண்ட ஆதரவான காலணிகளை அணிவது குறிப்பிடத்தக்கது, மேலும் நடைபயிற்சி துருவங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மேல் உடலுக்கு சில எடையை விநியோகிப்பதன் மூலம் முழங்கால் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

நிலையான பைக் அல்லது தட்டையான நிலப்பரப்பில் வெளிப்புறமாக பைக் ஓட்டுவது, ஓட்டம் போன்ற செயல்பாடுகளின் தாக்கமின்றி இருதய நன்மைகளை வழங்குகிறது. வட்டமான பெடல் இயக்கம் உங்கள் முழங்கால்களைத் துடிக்காமல் அவற்றின் இயக்க வரம்பில் தொடர்ந்து இயங்கச் செய்கிறது, மேலும் உங்கள் வசதி நிலைக்குப் பொருந்த நீங்கள் எதிர்ப்பை சரிசெய்யலாம். பல மக்கள் ஏற்கனவே உள்ள பைக்குகளை இன்னும் மென்மையாகக் கண்டறிகின்றனர், ஏனெனில் பின்னோக்கிய நிலை அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும்போது வலிமை பயிற்சி எதிர்உள்ளுணர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைக் கட்டியெழுப்புவது மூட்டுகளை நிலைப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை அனைத்தும் சரியான முழங்கால் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன. நீங்கள் எடைக்கு முன்னேறுவதற்கு முன் உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகளுடன் தொடங்கலாம்.

நீரிழிவு கட்டுப்பாடு மற்றும் முழங்கால் ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் உதவும் குறிப்பிட்ட குறைந்த-தாக்குதல் பயிற்சிகள் இங்கே, மென்மையானதிலிருந்து மிகவும் சவாலானது வரை ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன:

1. Seated chair exercises உங்கள் மேல் உடல், கோர் மற்றும் கால்களை கூட முழங்கால் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்போது வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, வலி ​​அதிகமாக உணரப்படும் நாட்களில் அல்லது புதிய வழக்கத்தை தொடங்கும் போது சிறந்தது.
2. தை சி மென்மையான ஓடும் இயக்கங்களை சமநிலை பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆர்த்ரிடிஸ் வலி இரண்டிற்கும் நன்மைகளை காட்டும் ஆராய்ச்சி உள்ளது, மேலும் இது குறைந்த காய அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது.
3. யோகா கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு போஸுக்கும் மாற்றங்களை வழங்குகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இருப்பினும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் கவலைகள் பற்றி பயிற்றுவிப்பவர்களுக்குத் தெரிவிக்க வேண்டும், எனவே அவர்கள் பொருத்தமான மாறுபாடுகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
4. Elliptical machines டிரெட்மில்ஸ்களை விட குறைவான தாக்கத்துடன் இருதய உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் கால்கள் பெடல்களிலிருந்து ஒருபோதும் வெளியேறாது, முழங்கால் வலி உள்ள பலர் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும் ஒரு சறுக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.
5. Rowing machines உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்க வரம்பில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் கால்கள், கோர் மற்றும் மேல் உடலை வலுப்படுத்தும் முழு-உடல் உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் திரிபு தவிர்ப்பதற்கு சரியான வடிவம் முக்கியம்.

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உருவாக்குவது உங்களை ஊக்கப்படுத்தக்கூடிய வெடிப்புகளைத் தடுக்கிறது. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இயக்கம்கூட நன்மைகளை வழங்குகிறது, மேலும் ஒரு நீண்ட அமர்வு மிகவும் கடினமாக உணர்ந்தால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் பல குறுகிய அமர்வுகளாக உடற்பயிற்சியை பிரிக்கலாம். நாள்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிக்கும்போது நிலைத்தன்மை தீவிரத்தை விட முக்கியமானது.

முழங்கால் வலியுடன் எந்த பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

சில செயல்பாடுகள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள சேதத்தை மோசமாக்கும் அல்லது புதிய காயங்களை உருவாக்கும். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அல்லது மாற்ற வேண்டிய இயக்கங்களை அறிவது உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் நீரிழிவு நோயை திறம்பட நிர்வகிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் பிளியோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் போன்ற அதிக-தாக்குதல் செயல்பாடுகள் ஒவ்வொரு தரையிறங்குவதிலும் உங்கள் முழங்கால்களில் பல மடங்கு உங்கள் உடல் எடையை அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் முழங்கால்கள் ஏற்கனவே வலித்தால், இந்த செயல்பாடுகள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்குப் பதிலாக பெரும்பாலும் வலியை அதிகரிக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு அதிக-தாக்குதல் உடற்பயிற்சி தேவையில்லை, எனவே மென்மையான மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

உங்கள் முழங்கால்களை தொண்ணூறு டிகிரிக்கு மேல் எடுக்கும் ஆழ்ந்த ஸ்குவாட்கள் மற்றும் லஞ்ச்கள் முழங்கால் வலியை மோசமாக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு குருத்தெலும்பு சேதம் அல்லது ஆர்த்ரிடிஸ் இருந்தால். சிறிய கோணங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருக்கும் மெல்லிய ஸ்குவாட்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட லஞ்ச்கள் அதே அழுத்தமின்றி உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் கூர்மையான அல்லது அதிகரிக்கும் வலியை உருவாக்கும் எந்த இயக்கத்தையும் நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் கால் தரையில் இருக்கும்போது சுழலும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள், சில விளையாட்டு இயக்கங்கள் அல்லது நடன படிகள் போன்றவை, உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள தசைநார்கள் மற்றும் மெனிஸ்கஸ் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் இந்த செயல்பாடுகளை விரும்பினால், மேலும் கவனமாக நகர்த்துவது மற்றும் திடீர் சுழற்சி இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் காய அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

நீண்ட நேரம் முழங்காலிட்டிருப்பது அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மூட்டுகளை அழுத்தலாம் மற்றும் செயல்பாட்டின் போதும் அதற்குப் பிறகும் வலியை ஏற்படுத்தலாம். தடித்த பேடிங் ஓரளவுக்கு உதவும், ஆனால் முழங்காலிடாமல் அதே தசை வேலையைச் செய்யும் மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பெரும்பாலும் சிறப்பாக உணர்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லாமல் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் பிளாங்க்களைச் செய்வது மூட்டைப் பாதுகாக்கிறது.

எடை இழப்பு இரண்டு நிலைகளையும் எப்படி உதவுகிறது?

மிதமான அளவு எடையை இழப்பது கூட நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் முழங்கால் வலி நிவாரணம் இரண்டிற்கும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கிறது. எடை இழப்பு கடினமாகத் தோன்றினால் நீங்கள் விரக்தியடையலாம், ஆனால் அது இரண்டு நிலைகளுக்கும் எப்படி உதவுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது காலப்போக்கில் கூடும் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டலாம்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு, அதிக எடை இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் சமிக்ஞைகளுக்கு அவ்வளவாக பதிலளிக்காது. உங்கள் உடல் எடையில் ஐந்து முதல் பத்து சதவீதம் வரை இழப்பது உங்கள் உடல் இன்சுலினைப் பயன்படுத்தும் விதத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சில சமயங்களில் நீரிழிவு மருந்துகளின் தேவையை குறைக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம். உங்கள் மருத்துவர் இந்த மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும், அதற்கேற்ப மருந்துச் சீட்டுகளை சரிசெய்யவும் உதவலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு, எடை இழப்பு நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் மூட்டுகளின் இயந்திர அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டு இழப்பு நடைபயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து சுமார் நான்கு பவுண்டுகள் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் பத்து பவுண்டுகளை இழந்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் நாற்பது பவுண்டுகள் குறைவான விசையை அனுபவிக்கின்றன, இது ஒரு சாதாரண நாளில் ஆயிரக்கணக்கான பவுண்டுகள் குறைவான அழுத்தத்திற்கு கூடும்.

எடை இழப்பு உங்கள் உடலில் முறையான அழற்சியையும் குறைக்கிறது. கொழுப்பு திசு, குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில், சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் அழற்சி இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணித்து உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதிக்கின்றன. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​இந்த அழற்சி குறிப்பான்கள் குறைகின்றன, இது மூட்டு அழுத்தத்தின் இயந்திர நன்மைகளுக்கு அப்பால் வலியை குறைக்கலாம்.

யதார்த்தமான எடை இழப்பு இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது வியத்தகு மாற்றங்களை இலக்காகக் கொள்வதை விட முக்கியமானது. உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் அதிகரித்த செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையால் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகளை இழப்பது, உங்களை பசியாகவும் பரிதாபமாகவும் விட்டுவிடும் பேரிடர் உணவுகளை விட மிகவும் நிலையானது. முழுமையான உணவு சீர்திருத்தங்களை விட சிறிய, நிலையான பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளில் மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

உங்கள் முழங்கால் வலியுடன் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

நீரிழிவு நோயுடன் சில முழங்கால் அசௌகரியம் பொதுவானது மற்றும் வீட்டில் நிர்வகிக்கக்கூடியது என்றாலும், சில அறிகுறிகளுக்கு தொழில்முறை மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது. எப்போது உதவி தேட வேண்டும் என்பதை அறிவது, தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து, பிரச்சனைகள் மோசமடைவதற்கு முன் பொருத்தமான சிகிச்சையைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

வெளிப்படையான காயம் இல்லாமல் திடீரென, கடுமையான முழங்கால் வலி உடனடி மருத்துவ கவனிப்புக்கு தகுதியானது, குறிப்பாக வீக்கம், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது காய்ச்சல் ஏற்பட்டால். இந்த அறிகுறிகள் மூட்டில் தொற்றுநோயைக் குறிக்கலாம், இதற்கு நிரந்தர சேதத்தைத் தடுக்க ஆன்டிபயாடிக்குகளுடன் அவசர சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. இந்த அறிகுறிகள் தானாகவே மேம்படுமா என்று பார்ப்பதற்காக காத்திருக்க வேண்டாம்.

வீட்டு மேலாண்மை உத்திகள் இருந்தபோதிலும் சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால் வலி மதிப்பீட்டிற்கு தகுதியானது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் முழங்காலை பரிசோதிக்கலாம், இமேஜிங் சோதனைகளை ஆர்டர் செய்யலாம், மேலும் உங்களுக்கு ஆர்த்ரிடிஸ், தசைநார் சேதம் அல்லது சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய மற்றொரு நிலை உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்கலாம். ஆரம்பகால தலையீடு பெரும்பாலும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் தாமதமான சிகிச்சையை விட மூட்டு செயல்பாட்டை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் காலில் எடை தாங்குவதில் சிரமம் அல்லது உங்கள் முழங்கால் விலகிச் செல்லும் உணர்வு என்பது மதிப்பீடு தேவைப்படும் சாத்தியமான கட்டமைப்பு சேதத்தைக் குறிக்கிறது. இந்த அறிகுறிகள் தசைநார் கிழிவுகள், மெனிஸ்கஸ் காயங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை, பிணைப்பு, ஊசி அல்லது சில சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை தலையீடு ஆகியவற்றிலிருந்து பயனடையக்கூடிய மேம்பட்ட ஆர்த்ரிடிஸைக் குறிக்கலாம்.

உங்கள் முழங்காலின் தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், தெரியும் வீக்கம், சிதைவு அல்லது ஒரு முழங்கால் மற்றொன்றை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வித்தியாசமாகத் தோன்றுவது போன்றவை மருத்துவ வருகையைத் தூண்ட வேண்டும். ஆர்த்ரிடிஸ் வெடிப்புகளுடன் சில வீக்கம் அவ்வப்போது நடந்தாலும், நீடித்த அல்லது முன்னேறும் மாற்றங்களுக்கு தீவிரமான நிலைகளை விலக்க மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் முழங்கால் வலி உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதையோ அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதையோ தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மையில் தலையிட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இதைப் பற்றி விவாதிப்பது முக்கியம். அவர்கள் உங்களை உடல் சிகிச்சைக்காக பரிந்துரைக்கலாம், வலி ​​மேலாண்மை உத்திகளைப் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டு வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் நீரிழிவு சிகிச்சை திட்டத்தை சரிசெய்யலாம்.

இரண்டு நிலைகளையும் நிர்வகிக்க வேறு என்ன உத்திகள் உதவுகின்றன?

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால், பல பிற அணுகுமுறைகள் நீரிழிவு கட்டுப்பாடு மற்றும் முழங்கால் ஆரோக்கியம் இரண்டையும் ஆதரிக்கின்றன. இந்த நிரப்பு உத்திகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, அவை நன்றாக சாப்பிடுவது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது போன்ற அடிப்படை பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைக்கப்படும்போது, ​​சிறப்பாக உணர ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை உருவாக்குகின்றன.

உடல் சிகிச்சை உங்கள் முழங்கால் வலியை கணிசமாக மேம்படுத்தும், ஆதரவு தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மூட்டு இயந்திரவியலை மேம்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் இயக்க வடிவங்களை மதிப்பிடலாம், உங்கள் வலிக்கு பங்களிக்கும் பிரச்சனைகளை அடையாளம் காணலாம், மேலும் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு சரியான வேகத்தில் முன்னேறும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

வெப்பம் மற்றும் குளிர் சிகிச்சை நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய, பயனுள்ள வலி நிவாரணம் அளிக்கிறது. குளிர் பொதிகள் அழற்சியைக் குறைத்து கடுமையான வலியை மரத்துப்போகச் செய்கிறது, உங்கள் முழங்கால்களை மோசமாக்கும் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நன்றாக வேலை செய்கிறது. வெப்ப சிகிச்சை தசைகளை தளர்த்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விறைப்பைத் தணிக்கிறது, உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலையில் முதலில் உதவுகிறது. பலர் என்ன சிறப்பாக உணர்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு இரண்டிற்கும் இடையே மாறி மாறிக்கொள்கிறார்கள்.

சரியான காலணிகள் உங்கள் முழங்கால்களை நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமாக பாதிக்கின்றன, ஏனெனில் உங்கள் கால்கள் உங்கள் முழு கால் சீரமைப்புக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. நல்ல வளைவு ஆதரவு, போதுமான மெத்தை மற்றும் நிலையான ஹீல் கவுண்டர் கொண்ட ஷூக்கள் சக்திகளை சமமாக விநியோகிக்கவும் முழங்கால் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், சரியான காலணிகள் கால் சிக்கல்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கின்றன.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்துகிறது, இது அழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது. இது வலி உணர்வையும் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் உடல் பிரச்சனை அப்படியே இருந்தாலும் அதிகமாக வலிக்கும். ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், மென்மையான நீட்சி அல்லது மகிழ்ச்சியான பொழுதுபோக்குகள் போன்ற நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

தூக்கத்தின் தரம் இரண்டு நிலைமைகளையும் கணிசமாக பாதிக்கிறது. மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலி வாசல் அளவையும் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்வது உங்கள் உடல் குணமடையவும், நீரிழிவு மற்றும் அழற்சி இரண்டையும் சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தவும் ஆதரிக்கிறது.

சிலர் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து நிவாரணம் பெறுகிறார்கள், இருப்பினும் ஆராய்ச்சி மாறுபடும் மற்றும் நீங்கள் அவற்றை தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் இவை பற்றி விவாதிக்க வேண்டும். குளுக்கோசமைன் மற்றும் காண்ட்ராய்டின் மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு பிரபலமாக உள்ளன, இருப்பினும் ஆராய்ச்சி கலப்பு முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. வைட்டமின் D குறைபாடு நீரிழிவு கட்டுப்பாடு மற்றும் மூட்டு வலி இரண்டையும் மோசமாக்கும், எனவே உங்கள் அளவை சரிபார்ப்பது மற்றும் தேவைப்பட்டால் சப்ளிமெண்ட் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

முழங்கால் பிரேஸ்கள், கம்ப்ரஷன் ஸ்லீவ்ஸ் அல்லது நடைபயிற்சி உதவிகள் போன்ற உதவி சாதனங்கள் வலியை குறைக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கக்கூடிய திறனை அதிகரிக்கலாம். இந்த கருவிகளை பலவீனத்தின் அடையாளங்களாக பார்க்க வேண்டாம், மாறாக நீங்கள் தொடர்ந்து நகரவும், உங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு தேவையான செயல்பாட்டு நிலைகளை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கும் புத்திசாலித்தனமான உத்திகளாக பார்க்கவும்.

ஒரு நாள் உணவு மற்றும் இயக்கம் எப்படி இருக்கும்?

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் நிஜ வாழ்க்கையில் எப்படி பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்ப்பது அவற்றை உண்மையில் செய்வதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய உதவுகிறது. இந்த மாதிரி நாள் ஒரு சாதாரண வழக்கத்தில் மூட்டு-நட்பு, நீரிழிவு-நட்பு தேர்வுகளை இணைக்க யதார்த்தமான வழிகளைக் காட்டுகிறது, இருப்பினும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் உங்கள் அட்டவணை, விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையின் அடிப்படையில் வேறுபடலாம்.

புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை இணைக்கும் காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது காலை முழுவதும் நிலையான இரத்த சர்க்கரைக்கு உங்களை தயார் செய்கிறது. இலவங்கப்பட்டையுடன் சமைக்கப்பட்ட ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ், வால்நuts மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மேலே, இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. இலவங்கப்பட்டை இன்சுலின் உணர்திறனுக்கு உதவக்கூடும், வால்நuts அழற்சிக்கு ஒமேகா-3 களை வழங்குகிறது, மேலும் பெர்ரிகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைச் சேர்க்கின்றன.

மதிய உணவுக்கு இடையில் இரத்த சர்க்கரை குறைகிறதா என்று நீங்கள் கவனித்தால், ஒரு மிட்-மார்னிங் சிற்றுண்டி உங்கள் ஆற்றலை நிலையானதாக வைத்திருக்கும். அரைக்கப்பட்ட ஆளிவிதைகளுடன் கூடிய கிரீக் தயிர் உங்களுக்கு புரதம், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3 களை வழங்குகிறது, இது திருப்திகரமாக உணரவும் தயாரிக்க சில நிமிடங்கள் எடுக்கவும் கூடிய கலவையாகும்.

மதிய உணவிற்கு, உங்கள் தட்டை பாதி காய்கறிகள், கால் பகுதி மெல்லிய புரதம் மற்றும் கால் பகுதி முழு தானியங்களுடன் உருவாக்குவது நீரிழிவு-நட்பு விகிதங்களைப் பின்பற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. சால்மன் சாலட் மேல், ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் குடைமிளகாய் மற்றும் தக்காளி போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் கூடிய குயினோவா, இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் பல பெட்டிகளை சரிபார்க்கிறது.

மதிய நேர செயல்பாடு உங்கள் முழங்கால்கள் அந்த நாளில் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து, இருபது நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது குளத்தில் ஒரு அமர்வு இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை இருப்பதால், ஒரு விருப்பம் அசௌகரியமாக உணரும்போது இயக்கத்தை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, எப்போதும் வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டறியலாம்.

மாலை சிற்றுண்டி இரவு உணவுக்கு இடைவெளியை நிரப்புகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கிறது. பாதாம் வெண்ணெயுடன் கூடிய ஆப்பிள் துண்டுகள் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வை ஏற்படுத்தாமல் திருப்திப்படுத்தும் இயற்கையான இனிப்பின் ஒரு பகுதியை இணைக்கிறது.

இரவு உணவு பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் கொண்டு சுவையூட்டப்பட்ட கோழி அல்லது டோஃபுவுடன் வதக்கிய காய்கறிகளை பழுப்பு அரிசியுடன் சேர்த்து, சுவை மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளுக்கு சேர்க்கலாம். இந்த உணவு தசை பராமரிப்புக்கு மெல்லிய புரதத்தை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு நார்ச்சத்தை, மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பல காய்கறி வகைகளை வழங்குகிறது.

மாலை நடவடிக்கைகள் படுக்கைக்கு முன் மென்மையான நீட்சி அல்லது நாற்காலி யோகாவை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், இது நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் காலை விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்த அமைதியான இயக்கங்கள் சிறந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கின்றன, இது, முன்பே குறிப்பிட்டது போல, நீரிழிவு கட்டுப்பாடு மற்றும் வலி மேலாண்மை இரண்டிற்கும் உதவுகிறது.

இந்த மாதிரி நாள் இரண்டு நிலைகளையும் நிர்வகிப்பது சரியான உணவு அல்லது மணிநேர உடற்பயிற்சி தேவையில்லை என்று காட்டுகிறது. உங்கள் நாள் முழுவதும் சிறிய, நிலையான தேர்வுகள் காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளுக்கு கூடும், மேலும் எந்தவொரு கடுமையான திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதை விட உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

முன்னேற்றம் மெதுவாக இருப்பதாகத் தோன்றும்போது உந்துதலை எப்படித் தக்கவைப்பது?

நாள்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிப்பதற்கு தொடர்ச்சியான முயற்சி தேவைப்படுகிறது, மேலும் சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட கடினமாக இருக்கும். ஏற்றத்தாழ்வுகள் இயல்பானவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உடனடி முடிவுகள் வெளிப்படையாகத் தெரியாதபோதும், முன்னோக்கிச் செல்வதைத் தொடர உதவுகிறது.

சிறிய வெற்றிகளைக் கண்காணிப்பது நீங்கள் கவனிக்காமல் போகக்கூடிய முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிய உதவுகிறது. ஒருவேளை உங்கள் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை பத்து புள்ளிகள் குறைந்திருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் முழங்கால் வலி இல்லாமல் கூடுதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்திருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் ஒரு முழு வாரத்திற்கு அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட நிர்வகித்திருக்கலாம். இந்த படிப்படியான மாற்றங்கள் அந்த நேரத்தில் வியத்தகுதாக உணரவில்லை என்றாலும், அவை வியக்கத்தக்க வகையில் முக்கியம்.

செயல்முறை இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது, முடிவு இலக்குகளை மட்டும் வைப்பது, உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள செயல்களில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருபது பவுண்டுகளை இழப்பது அல்லது முழங்கால் வலியை முழுமையாக அகற்றுவது போன்ற இலக்குகளுக்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு நாளைக்கு இருபது நிமிடங்கள் நகர்வது போன்ற இலக்குகள் எந்த நாளில் உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளித்தாலும் நீங்கள் அடையக்கூடிய தெளிவான இலக்குகளை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

நீங்கள் வெறுக்கும் உடற்பயிற்சிகளை கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிப்பது நிலைத்தன்மையை எளிதாக்குகிறது. நீச்சல் ஒரு வேலையாகத் தோன்றினால், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் இசையுடன் மென்மையான நடனத்தை விரும்பினால், நடனம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதே அளவு சேவை செய்யும். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் இயக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் இயக்கம்.

ஒத்த சவால்களை நிர்வகிக்கும் மற்றவர்களுடன் இணைவது ஊக்கத்தையும் நடைமுறை குறிப்புகளையும் வழங்க முடியும். நீரிழிவு ஆதரவு குழுக்கள், ஆர்த்ரிடிஸ் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது ஆன்லைன் சமூகங்கள் வழியாக இருந்தாலும், மற்றவர்கள் இதேபோன்ற போராட்டங்களை எப்படி வழிநடத்துகிறார்கள் என்பதைக் கேட்பது நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதையும், கடினமான நாட்களுக்கும் தீர்வுகள் உள்ளன என்பதையும் நினைவூட்டுகிறது.

உங்களிடம் பொறுமையாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் கடுமையான சுய-விமர்சனம் பெரும்பாலும் முற்றிலுமாக விட்டுக்கொடுப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் உணவுகளை சாப்பிட்டால் அல்லது சில நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்தால், அது உங்கள் முந்தைய முயற்சிகளை அழிக்காது அல்லது நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. ஒவ்வொரு தருணமும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு தேர்வைச் செய்ய ஒரு புதிய வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

நீரிழிவு நோயையும் முழங்கால் வலியையும் ஒன்றாக நிர்வகிப்பது உண்மையிலேயே சவாலானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வது போதுமானது. சில நாட்கள் உங்கள் சிறந்ததைச் சமைப்பது மற்றும் நீண்ட நடைப்பயணம் செய்வது போல் இருக்கும், மற்ற நாட்களில் உங்கள் சிறந்ததை உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதும் சில உட்கார்ந்த நீட்சிகளைச் செய்வதும் அடங்கும். உங்கள் சிறந்த இரண்டு பதிப்புகளும் கணக்கிடப்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த நிலைமைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொள்வதற்கும் அவற்றை நிர்வகிக்க படிகள் எடுப்பதற்கும் நீங்கள் செய்யும் பணி முக்கியமானது, மேலும் அந்த முயற்சி கடினமான நாட்களிலும் அங்கீகாரத்திற்கு தகுதியானது.