Health Library
March 3, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
நீங்கள் எடை அதிகரிக்க அல்லது தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பலர் தங்கள் உடலமைப்புக்கு ஆரோக்கியமான திணிப்பைச் சேர்க்க விரும்புகிறார்கள், அது வலிமை, ஆரோக்கியம் அல்லது நம்பிக்கைக்கு இருக்கலாம். சரியான முறையில் எடை அதிகரிப்பது என்பது கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசைகளிலும் கவனம் செலுத்துவதாகும், மேலும் இது புத்திசாலித்தனமான உணவு மற்றும் நிலையான பயிற்சி மூலம் படிப்படியாக செய்யப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டி, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும், படிப்படியாக, கவனத்துடனும் தெளிவாகவும் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
சிலர் நிறைய சாப்பிட்டும் ஒல்லியாகவே இருக்கிறார்கள். இது பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடையது, அதாவது உங்கள் உடல் எவ்வளவு வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஆற்றலை வேகமாக எரிப்பீர்கள், இதனால் கூடுதல் கலோரிகளை தசையாகவோ அல்லது கொழுப்பாகவோ சேமிப்பது கடினமாகிறது.
மரபியலும் இங்கு ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் வகை, எலும்பு அமைப்பு மற்றும் நீங்கள் உணவுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பது அனைத்தும் உங்கள் மரபணுக்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன. சிலருக்கு இயற்கையாகவே எடை அதிகரிப்பது கடினமாக இருக்கும், அது முற்றிலும் இயல்பானது.
வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மரபியல் தவிர, பிற காரணிகளும் முக்கியம். அதிக மன அழுத்த நிலைகள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பசியை அடக்கலாம். மோசமான தூக்கம் பசி மற்றும் தசை மீட்பைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது. உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலை அல்லது நிறைய கார்டியோ போன்ற சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
சில மருத்துவ நிலைமைகளும் எடை அதிகரிப்பை கடினமாக்கும். ஹைப்பர் தைராய்டிசம், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகிறது, ஒரு உதாரணம். செலியாக் நோய் அல்லது அழற்சி குடல் நோய் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்தும் இன்னும் எடை அதிகரிக்க முடியவில்லை என்றால், அடிப்படை சுகாதார கவலைகளை நிராகரிக்க மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். இது ஒரு கலோரி உபரி என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 முதல் 500 கூடுதல் கலோரிகள் கொண்ட மிதமான உபரி, அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேர்க்காமல், படிப்படியான, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.
இதை இப்படி நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் தேவை. இது உங்கள் பராமரிப்பு நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. வளர, நீங்கள் அந்த நிலைக்கு மேல் தொடர்ந்து, நாள் தோறும், வாரம் தோறும் செல்ல வேண்டும்.
வாரத்திற்கு சுமார் அரை பவுண்டு முதல் ஒரு பவுண்டு வரை எடை அதிகரிப்பது ஒரு நல்ல இலக்கு. இந்த வேகம் உங்கள் உடலை அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேமிக்காமல் தசையை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. வேகமான எடை அதிகரிப்பு பெரும்பாலும் அதிக கொழுப்பு அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது, இது வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால் அது இலக்கு அல்ல.
உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது நீங்கள் இலக்கைப் பின்பற்ற உதவும். நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு தோராயமான யோசனை உங்களுக்குக் கட்டுப்பாடு அளிக்கிறது. பயன்பாடுகள் மற்றும் உணவுப் பதிவுகள் இதை எளிதாக்கும், ஆனால் எளிய விழிப்புணர்வு கூட உதவும்.
அதிகமாக சாப்பிடுவது குப்பையாக சாப்பிடுவதைக் குறிக்காது. தரம் அளவு போலவே முக்கியமானது. உங்களுக்கு கலோரிகள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்தையும் ஒரே தொகுப்பில் வழங்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
தசைகளை உருவாக்க புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சரிசெய்யவும் வளரவும் புரதம் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அதாவது நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தினமும் சுமார் 120 முதல் 150 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்வீர்கள்.
உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்க்க வேண்டிய சில சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் இங்கே:
இந்த உணவுகள் உங்கள் உடல் புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் கட்டிடத் தொகுதிகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் தசைகளை உணவூட்டவும், மீட்கவும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்பவும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவை உங்கள் உடலை தசை வளர்ச்சிக்கு புரதத்தை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன. ஓட்ஸ், அரிசி, குயினோவா, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த தேர்வுகள். அவை மெதுவாக செரிமானமாகி உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பார்த்து பயப்பட வேண்டாம். கொழுப்புகள் அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை, அதாவது ஒரு சிறிய அளவு நிறைய ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. அதிகப்படியாக உணராமல் உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைய இது எளிதாக்குகிறது. வெண்ணெய் பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கொட்டை வெண்ணெய்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் அனைத்தும் அற்புதமான தேர்வுகள்.
உணவுகளில் பெரிய அளவுகளை சாப்பிடுவது உதவுகிறது, ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுவதும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இதற்கு மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகள் தேவைப்படலாம். அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை உணவூட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகாவதிலிருந்து தடுக்கிறது.
புரத ஷேக்குகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் போதுமான திட உணவை சாப்பிட சிரமப்பட்டால். அவை வசதியானவை, விரைவாக தயாரிக்கக்கூடியவை, மற்றும் செரிமானம் செய்ய எளிதானவை. புரதப் பொடி, பால், வாழைப்பழம், ஓட்ஸ், மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு ஷேக் ஒரே நேரத்தில் 500 கலோரிகள் மற்றும் 30 கிராம் புரதத்தை வழங்க முடியும்.
இருப்பினும், முழு உணவுகள் இன்னும் உங்கள் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும். உண்மையான உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மற்றும் ஷேக்குகளால் முழுமையாக மாற்ற முடியாத பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஷேக்குகளை ஒரு பயனுள்ள கருவியாகக் கருதுங்கள், சமச்சீர் உணவுகளுக்கு மாற்றாக அல்ல.
கிரியேட்டின் என்பது பரிசீலிக்க வேண்டிய மற்றொரு சப்ளிமெண்ட் ஆகும். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும். கிரியேட்டின் கனமான தூக்கும் போது உங்கள் தசைகள் ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது, இது செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை ஒரு டோஸ் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டால் பெரும்பாலான பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை. மல்டிவைட்டமின்கள் சிறிய இடைவெளிகளை நிரப்பலாம், ஆனால் அவை மோசமான உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றாது. எப்போதும் உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், பின்னர் அவை உங்கள் இலக்குகளை அடைய உண்மையாக உதவினால் மட்டுமே சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்க்கவும்.
தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கியம் வலிமை பயிற்சி. எடை தூக்குவது உங்கள் தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுத்து நன்றாக சாப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் அந்த நார்களை சரிசெய்து அவற்றை பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் ஆக்குகிறது. தசை வளர்ச்சி இப்படித்தான் நடக்கிறது.
ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை வேலை செய்யும் கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த இயக்கங்கள் அதிகபட்ச தசையை தூண்டி சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன. ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், ரோஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், மற்றும் புல்-அப்ஸ் அனைத்தும் சக்திவாய்ந்த தேர்வுகள்.
உங்கள் வலிமை பயிற்சியை கட்டமைக்க ஒரு எளிய அணுகுமுறை இங்கே:
இந்த கட்டமைப்பு உங்கள் தசைகளுக்கு வளரத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்குகிறது, அதிகமாக பயிற்சி செய்யாமல். நிலைத்தன்மை என்பது முழுமையை விட முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
முற்போக்கான அதிகாரம் என்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் கொள்கை ஆகும். இதன் பொருள் நீங்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக சவால் கொடுக்க வேண்டும். சிறிது அதிக எடை சேர்க்கவும், ஒரு கூடுதல் மறுபடியும் செய்யவும், அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். சிறிய முன்னேற்றங்கள் மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகளில் பெரிய மாற்றங்களைச் சேர்க்கின்றன.
கார்டியோ உங்கள் வழக்கத்தில் பொருந்தலாம், ஆனால் அதை மிதமாக வைத்திருங்கள். அதிகப்படியான கார்டியோ நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கலோரிகளை எரிக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை குறுகிய அமர்வுகள், உங்கள் வளர்ச்சியை பாதிக்காமல் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
தசை வளர்ச்சி ஓய்வின் போது நடக்கிறது, உடற்பயிற்சிகளின் போது அல்ல. நீங்கள் எடை தூக்கும் போது, நீங்கள் தசை திசுக்களை உடைக்கிறீர்கள். மீட்பு நேரம் உங்கள் உடலுக்கு அந்த திசுவை முன்பை விட வலிமையாக மீண்டும் கட்டியெழுப்ப அனுமதிக்கிறது. போதுமான ஓய்வு இல்லாமல், நீங்கள் வளர முடியாது.
தூக்கம் உங்களிடம் உள்ள மிக சக்திவாய்ந்த மீட்பு கருவி. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் இலக்கு வைக்கவும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது தசையை சரிசெய்யவும் உருவாக்கவும் உதவுகிறது. மோசமான தூக்கம் இந்த செயல்முறையை சீர்குலைத்து உங்கள் முன்னேற்றத்தை நிறுத்தலாம்.
ஓய்வு நாட்கள் பயிற்சி நாட்களைப் போலவே முக்கியமானவை. உங்கள் தசைகளுக்கு அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க நேரம் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசை குழுவை பயிற்சி செய்வது அதிகமாக பயிற்சி செய்வதற்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு, பலவீனம், மற்றும் காயம் கூட ஏற்படுத்தும். ஒரே தசை குழுவிற்கு குறைந்தது 48 மணி நேரம் அமர்வுகளுக்கு இடையில் அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் அசாதாரணமாக சோர்வாக, வலியுடன், அல்லது பலவீனமாக உணர்ந்தால், ஒரு கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சோர்வின் போது தள்ளுவது எதிர்மறையாக செயல்படும் மற்றும் உங்களை மேலும் பின்னுக்குத் தள்ளும். மீட்பு என்பது பயிற்சி செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், அதிலிருந்து ஒரு இடைவெளி அல்ல.
பெரும்பாலான மக்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். நீங்கள் காணக்கூடிய தசை வளர்ச்சிக்கு முன் வலிமையாக உணரலாம். இது இயல்பானது. வலிமை அதிகரிப்புகள் பெரும்பாலும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தூக்குதலுக்கு ஏற்ப வருவதால் முதலில் வருகின்றன.
காணக்கூடிய தசை வளர்ச்சிக்கு பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் நிலையான முயற்சி தேவைப்படுகிறது. உங்கள் ஆடைகள் வித்தியாசமாக பொருந்தக்கூடும், மற்றவர்களும் கவனிக்கத் தொடங்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், முன்னேற்றம் படிப்படியாக உள்ளது, அது ஒரு நல்ல விஷயம். மெதுவான, சீரான வளர்ச்சி என்பது வேகமான மாற்றங்களை விட மிகவும் நிலையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.
பொறுமை இங்கு அவசியம். தசை உருவாக்குவது ஒரு நீண்ட கால திட்டம், ஒரு விரைவான தீர்வு அல்ல. செயல்முறையை நம்புங்கள், உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சியில் நிலையாக இருங்கள், முடிவுகள் வரும்.
ஒரு பொதுவான தவறு போதுமானதாக சாப்பிடாமல் இருப்பது. பலர் நிறைய சாப்பிடுவதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் போது, அவர்கள் குறைவாக இருப்பதாக உணர்கிறார்கள். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. நீங்கள் நாள் தோறும் ஒரு கலோரி உபரியை பராமரிக்க வேண்டும்.
மற்றொரு தவறு உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது. இது உங்கள் கலோரி மற்றும் புரத இலக்குகளை அடைவதை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒருபோதும் எதிர்பாராத விதமாக மாட்டிக்கொள்ள மாட்டீர்கள்.
திட்டமின்றி பயிற்சி செய்வது மற்றொரு ஆபத்து. தற்செயலான உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக உணரலாம், ஆனால் அவை உங்கள் தசைகள் வளரத் தேவையான கட்டமைப்பை வழங்குவதில்லை. முற்போக்கான அதிகாரம் மற்றும் சமச்சீர் பயிற்சியை உள்ளடக்கிய நிரூபிக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
மீட்பை புறக்கணிப்பது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாகும். போதுமான தூக்கம் அல்லது ஓய்வு நாட்கள் இல்லாமல் கடுமையாக பயிற்சி செய்வது எரிப்பு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலுக்கு ஏற்பவும் வளரவும் நேரம் தேவை. அந்தத் தேவையை மதிக்கவும்.
பெரும்பாலான மக்கள் சரியான அணுகுமுறையுடன் எடை அதிகரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் முடியும். இருப்பினும், சில அரிய நிலைமைகள் இந்த செயல்முறையை மிகவும் கடினமாக்கும். இந்த சாத்தியக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது கூடுதல் ஆதரவை எப்போது நாட வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது.
ஹைப்பர் தைராய்டிசம், இது அதிகப்படியான தைராய்டு செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக வேகப்படுத்துகிறது. இது அதிக அளவு சாப்பிட்டும் எடை அதிகரிப்பை மிகவும் சவாலாக மாற்றும். அறிகுறிகளில் விரைவான இதயத் துடிப்பு, வியர்வை, மற்றும் நரம்புத் தளர்ச்சி ஆகியவை அடங்கும். இதை நீங்கள் சந்தேகப்பட்டால், ஒரு எளிய இரத்தப் பரிசோதனை உங்கள் தைராய்டு அளவுகளைச் சரிபார்க்கலாம்.
குரோன் நோய் அல்லது செலியாக் நோய் போன்ற இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடும். நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டாலும், உங்கள் உடல் அனைத்து கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சாமல் போகலாம். அறிகுறிகளில் நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி, மற்றும் விளக்க முடியாத எடை இழப்பு ஆகியவை அடங்கும். ஒரு இரைப்பை குடல் நிபுணர் இந்த நிலைமைகளைக் கண்டறிந்து நிர்வகிக்க உதவலாம்.
வகை 1 நீரிழிவு நோயும் எடை அதிகரிப்பை சிக்கலாக்கும். கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதற்கு கவனமான திட்டமிடல் தேவை. நீரிழிவு நோயைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணிபுரிவது இந்த செயல்முறையை பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும்.
சில மருந்துகள், சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது ADHD க்கான தூண்டுதல்கள் போன்றவை, பசியை அடக்கலாம் அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் மருந்து உட்கொண்டு எடை அதிகரிக்க சிரமப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்கள் அளவை சரிசெய்யலாம் அல்லது மாற்றுகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது தசை வளர்ச்சியை கடினமாக்கும். அதிக கார்டிசோல் தசை திசுக்களை உடைத்து இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றி கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கலாம். தளர்வு நுட்பங்கள், சிகிச்சை, அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும்.
இந்த நிலைமைகள் பொதுவானவை அல்ல, ஆனால் அவை உள்ளன. நீங்கள் பல மாதங்களாக சரியான படிகளைப் பின்பற்றி முன்னேற்றம் இல்லாமல் இருந்தால், மருத்துவ மதிப்பீடு செய்வது நல்லது. உங்கள் மருத்துவர் அடிப்படை சிக்கல்களை நிராகரிக்க பரிசோதனைகளைச் செய்து, சரியான ஆதரவை நோக்கி உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்.
முதலில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை இருமுறை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உண்மையில் எரிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களா? நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு வாரம் உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களா?
அடுத்து, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்களா? நீங்கள் காலப்போக்கில் கனமான எடைகள் அல்லது அதிக அளவுடன் உங்களுக்கு சவால் விடுகிறீர்களா? முற்போக்கான அதிகாரம் இல்லாமல், உங்கள் தசைகள் வளர எந்த காரணமும் இல்லை.
உங்கள் தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த நிலைகளை மதிப்பிடுங்கள். மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் உங்கள் முயற்சிகளை கெடுக்கலாம். ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். இந்த காரணிகள் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட முக்கியமானது.
நீங்கள் இந்த பெட்டிகள் அனைத்தையும் சரிபார்த்து, மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகும் முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால், ஒரு நிபுணரை அணுகுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும். சில நேரங்களில் வெளிப்புற பார்வை அனைத்து வேறுபாட்டையும் ஏற்படுத்துகிறது.
பெரும்பாலான ஆரோக்கியமானவர்கள் தாங்களாகவே எடை அதிகரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் முடியும். இருப்பினும், சில அறிகுறிகள் நீங்கள் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் பல மாதங்களாக எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஏதோ உங்கள் முயற்சிகளில் தலையிடலாம்.
விளக்க முடியாத எடை இழப்பு, அதிகமாக சாப்பிட்டும் கூட, ஒரு சிவப்பு கொடி. இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு, செரிமான பிரச்சனை, அல்லது பிற சுகாதார கவலையைக் குறிக்கலாம். இந்த அறிகுறியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு அதிகப்படியான சோர்வு, மயக்கம், அல்லது பலவீனத்தை அனுபவித்தால், நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும். இந்த அறிகுறிகள் இரத்த சோகை, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, அல்லது கவனம் தேவைப்படும் பிற நிலைமைகளைக் குறிக்கலாம்.
ஓய்வுடன் சரியாகாத வலி, குறிப்பாக மூட்டு வலி அல்லது கூர்மையான தசை வலி, மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். வலி மூலம் பயிற்சி செய்வது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சுகாதார வழங்குநர் காரணத்தைக் கண்டறியவும் பாதுகாப்பான அடுத்த படிகளை பரிந்துரைக்கவும் உதவலாம்.
தசை உருவாக்குவதற்கு நேரம் எடுக்கும், உடனடி முடிவுகளைப் பார்க்காவிட்டால் உந்துதல் மறைந்துவிடும். சிறிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட எடை அல்லது தோற்றத்தை இலக்காகக் கொள்வதற்கு பதிலாக, கனமான எடையை தூக்குவது அல்லது அதிக மறுபடியும் முடிப்பது போன்ற செயல்திறன் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்கள் எடுக்கவும், உங்கள் உடலை அளவிடவும், அல்லது ஒரு பயிற்சிப் பதிவேட்டை வைத்திருக்கவும். இந்த பதிவுகள் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருப்பதாக உணரும்போதும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
வழியில் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடவும். உங்கள் ஸ்குவாட்டில் ஐந்து பவுண்டுகள் சேர்த்தீர்களா? நீங்கள் ஒரு முழு வார நிலையான உணவை முடித்தீர்களா? இந்த மைல்கற்கள் முக்கியம். அவற்றை அங்கீகரித்து தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள்.
முடிந்தால் ஒரு சமூகத்தை அல்லது பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். ஆதரவு இருப்பது பயணத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது மற்றும் உங்களை பொறுப்புடன் வைத்திருக்கிறது. அது ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர், அல்லது ஆன்லைன் குழுவாக இருந்தாலும், இணைப்பு உதவுகிறது.
எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை கட்டிடம் பொறுமை, நிலைத்தன்மை, மற்றும் சரியான அணுகுமுறையுடன் முற்றிலும் சாத்தியமாகும். போதுமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்பது, நோக்கத்துடன் பயிற்சி செய்வது, மற்றும் உங்கள் உடல் வளரத் தேவையான ஓய்வைக் கொடுப்பது ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். முன்னேற்றத்திற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றமும் உங்களை உங்கள் இலக்குகளுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயணம் உங்கள் உடலை மாற்றுவதை விட அதிகம். இது வலிமை, நம்பிக்கை, மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது பற்றியது. வழியில் உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். நீங்கள் சக்திவாய்ந்த ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் முயற்சிகளுக்குப் பெருமைப்பட நீங்கள் தகுதியானவர்.
நீங்கள் எப்போதாவது சிக்கிவிட்டாலோ அல்லது நிச்சயமற்றவராக இருந்தாலோ, தொழில்முறை ஆதரவை நாட தயங்க வேண்டாம். ஒரு மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், அல்லது பயிற்சியாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும். நீங்கள் இதை தனியாக செய்ய வேண்டியதில்லை, உதவி கேட்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல, வலிமையின் அடையாளம்.
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.