அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை எவ்வாறு வெளியேற்ற முடியும்?

ஈஸ்ட்ரோஜன் என்பது பெண் இனப்பெருக்க மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், ஆனால் இது ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. இது எலும்பு வலிமை, கொழுப்பு அளவு மற்றும் நாம் உணர்ச்சி ரீதியாக எப்படி உணர்கிறோம் போன்ற பல உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கிறது. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான ஈஸ்ட்ரோஜன் இருப்பது முக்கியம் என்றாலும், அதிகமாக இருப்பது தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆதிக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் பிற ஹார்மோன்களுக்கு இடையில், குறிப்பாக புரோஜெஸ்ட்டிரோன் இடையே ஒரு சமநிலையின்மை இருக்கும்போது ஏற்படுகிறது. வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், ஹார்மோன் சிகிச்சைகள் அல்லது சில வேதிப்பொருட்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுதல் உள்ளிட்ட பல காரணங்களால் இது ஏற்படலாம். உயர்ந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் எடை அதிகரிப்பு, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், சோர்வு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அதிக வாய்ப்பு போன்ற பல ஆரோக்கியப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

அறிகுறி வகை	அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
ஹார்மோன் அறிகுறிகள்	ஒழுங்கான அல்லது அதிகமான மாதவிடாய் குறைந்த காமவெறி மார்பக மென்மை அல்லது வீக்கம் மோசமடைந்த மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS)
உடல் அறிகுறிகள்	எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் வயிறு உப்புதல் மற்றும் நீர் தேக்கம் முடி அரிதாக்கம் அல்லது இழப்பு குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள்
உணர்ச்சி அறிகுறிகள்	மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது எரிச்சல் அச்சம் அல்லது மனச்சோர்வு செறிவு குறைவு (மூளை மூடுபனி)
மற்ற அறிகுறிகள்	தொய்வு அல்லது குறைந்த ஆற்றல் மட்டங்கள் கருப்பை புற்றுநோய்களின் அதிகரித்த அபாயம் ஃபைப்ரோசிஸ்டிக் மார்பக கட்டிகள்

அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்ற இயற்கையான வழிகள்

1. உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவை உண்ணுங்கள்

நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தில் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை பிணைக்க உதவுகிறது மற்றும் மலம் மூலம் அதை அகற்றுகிறது. உங்கள் உணவில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றை சேர்க்கவும்.

2. கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்

ஈஸ்ட்ரோஜனை வளர்சிதை மாற்றத்தில் கல்லீரல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறுக்கு மலர்க் காய்கறிகள் (பிராக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை), பூண்டு மற்றும் மஞ்சள் ஆகியவற்றால் கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும். கல்லீரல் அழுத்தத்தைக் குறைக்க மது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. குடல் ஆரோக்கியத்தை சமநிலைப்படுத்தவும்

ஆரோக்கியமான குடல் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்ற உதவுகிறது. தயிர், கீஃபிர் மற்றும் சௌர் கிராவுட் போன்ற புளித்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள், மேலும் குடல் பாக்டீரியாவை மேம்படுத்த புரோபயாட்டிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஈஸ்ட்ரோஜனை சேமித்து உற்பத்தி செய்யக்கூடிய உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் ஹார்மோன் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் கலவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

5. மன அழுத்த அளவுகளை நிர்வகிக்கவும்

நாட்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்பட ஹார்மோன்களின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

6. சைவ உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போலவே செயல்படும் வேதிப்பொருட்களான செனோஸ்ட்ரோஜன்களுக்கு வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க, சைவப் பொருட்களை உண்ணுங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.

7. நீர்ச்சத்து நிறைந்திருங்கள்

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளிட்ட நச்சுக்களை வெளியேற்ற சிறுநீரகங்கள் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது.

8. எண்டோகிரைன் சீர்குலைவுகளைத் தவிர்க்கவும்

ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய பாரபன்ஸ் அல்லது ஃப்தாலேட்டுகள் உள்ள பிளாஸ்டிக், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பராமரிப்பு பொருட்களுக்கு வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். அதற்கு பதிலாக கண்ணாடி கொள்கலன்கள் மற்றும் இயற்கை பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மையின் பங்கு

ஈஸ்ட்ரோஜன் சமநிலைக்கு உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பல வழிமுறைகள் மூலம் ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்பட ஹார்மோன் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது:

• உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது: அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு ஈஸ்ட்ரோஜனை உற்பத்தி செய்து சேமிக்கலாம். உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் போன்ற ஈஸ்ட்ரோஜனை சேமிக்கக்கூடிய பகுதிகளில்.

• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது: உடல் செயல்பாடு கல்லீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, இது அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை உடைத்து வெளியேற்ற முக்கியமானது.

• இன்சுலின் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது: உடற்பயிற்சி மூலம் அடையப்பட்ட நிலையான இன்சுலின் அளவுகள் உயர்ந்த ஈஸ்ட்ரோஜனுக்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையைக் குறைக்கலாம்.

• எண்டார்பின்களை அதிகரிக்கிறது: உடற்பயிற்சி எண்டார்பின்களை வெளியிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது மனநிலையை நிலைப்படுத்தவும் ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சி அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்

• உகந்த ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறைக்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (ஜாக்கிங் அல்லது சைக்கிளிங் போன்றவை) மற்றும் வலிமை பயிற்சி (எடை தூக்குதல் போன்றவை) ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

• வாரத்திற்கு 5 முறை, குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு மன அழுத்த மேலாண்மை

நாட்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்பட பிற ஹார்மோன்களின் மென்மையான சமநிலையை சீர்குலைக்கும். ஆரோக்கியமான ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை பராமரிக்க பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கியமாகும்:

• கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது: அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் கல்லீரலின் ஈஸ்ட்ரோஜனை வளர்சிதை மாற்றும் திறனைத் தடுக்கலாம், இதனால் அது உடலில் குவியும்.

• மனநல நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது: மன அழுத்தம் ஹார்மோன் சமநிலையின் பொதுவான அறிகுறிகளான மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் அச்சத்திற்கு பங்களிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது இந்த விளைவுகளைக் குறைக்கலாம்.

• தூக்கத்தின் தரத்தை ஆதரிக்கிறது: மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் மோசமான தூக்கம் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஒழுங்குமுறை உட்பட ஹார்மோன் சுழற்சிகளை மேலும் சீர்குலைக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்:

• மனதை அமைதிப்படுத்தவும் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் யோகா அல்லது தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• மன அழுத்த அளவுகளைக் விரைவாகக் குறைக்க ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.

• இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுங்கள் அல்லது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த ஓய்வெடுக்கும் பொழுதுபோக்குகளைத் தொடருங்கள்.

சுருக்கம்

ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை சமநிலைப்படுத்துவதில் உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், கல்லீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்றுவதற்கு பங்களிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி இன்சுலின் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் எண்டார்பின் வெளியீடு மூலம் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

மறுபுறம், நாட்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்பட ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும் என்பதால், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது அவசியம். யோகா, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகள் கார்டிசோலைக் குறைக்கவும், மனநல நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை ஆதரிக்கின்றன.