ஏன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது நின்றிருந்தாலோ உங்கள் முழங்கால்களில் வலி ஏற்படுகிறது

உங்கள் மேஜையில் பல மணிநேரங்கள் வேலை செய்த பின்னரோ அல்லது நீண்ட நேரம் நின்றுகொண்டே வேலை செய்த பின்னரோ உங்கள் முழங்கால்களில் வலி ஏற்படலாம், நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்கவில்லை. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது நிற்பது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் நீண்ட காலத்திற்கு அதை தாங்க முடியாது. நீங்கள் வீட்டில் இருந்தே வேலை செய்தாலும், கவுண்டருக்குப் பின்னால் நின்றாலும், அல்லது கூட்டங்களில் உங்கள் நாட்களை செலவிட்டாலும், இது ஏன் நிகழ்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உண்மையான நிவாரணத்தைக் கண்டறிய உதவும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

உங்கள் முழங்கால்கள் கீல் மூட்டுகள் ஆகும், அவை வழக்கமான அசைவு மற்றும் வேறுபாட்டுடன் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலுக்குள்ளும் அதைச் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகளும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில் செயல்படுகின்றன.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலை உங்கள் முழங்கால் தொப்பியின் பின்னால் உள்ள குருத்தெலும்பை அழுத்துகிறது, இது உங்கள் எலும்புகளை மெத்தை போல் பாதுகாக்கும் மென்மையான திசு ஆகும். அழுத்தம் அப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியமாகவும் வசதியாகவும் இருக்கத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாது.

உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் நீண்ட நேரம் உட்காரும்போது எதிர்வினையாற்றுகின்றன. உங்கள் தொடையின் பின்புற தசைகள் (hamstrings) மற்றும் இடுப்பு முன்புற தசைகள் (hip flexors) குறுகிய நிலையில் இருக்கும்போது இறுக்கமாகின்றன. அதே நேரத்தில், உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகளான குவாட்ரிசெப்ஸ் (quadriceps) குறைவாக செயல்படுகின்றன, மேலும் காலப்போக்கில் பலவீனமடையலாம். இந்த சமநிலையின்மை உங்கள் முழங்கால் தொப்பியை இழுத்து, அதன் பாதையில் அதன் இயக்கத்தை மாற்றுகிறது.

பல மணி நேரம் நிற்பது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வெவ்வேறு சவால்களைக் கொண்டுவருகிறது. உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் நிவாரணம் இல்லாமல் தொடர்ந்து தாங்குகின்றன. நிலையான சுமை உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் உள்ள குருத்தெலும்பை அழுத்துகிறது, குறிப்பாக அதிக அழுத்தத்தை தாங்கும் பகுதிகளில்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் அசையாமல் நிற்கும் போது உங்கள் கால்களில் இரத்தம் குவியலாம். இந்த குவியல் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளைச் சுற்றி வீக்கத்தையும் அழற்சியையும் உருவாக்குகிறது. மணிநேரம் செல்லச் செல்ல, உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உங்கள் தசைகள் சோர்வடைகின்றன, அதாவது அவை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு குறைவான ஆதரவையும் பாதுகாப்பையும் வழங்குகின்றன.

வலி ஏன் வெவ்வேறு நேரங்களில் வித்தியாசமாக உணரப்படுகிறது?

நாள் முழுவதும் அல்லது ஒரு நாளிலிருந்து மற்றொரு நாளுக்கு உங்கள் முழங்கால் வலி மாறுபடுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது நிற்பதற்கு உங்கள் முழங்கால்கள் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகின்றன என்பதை பல காரணிகள் பாதிப்பதால் இந்த வேறுபாடு ஏற்படுகிறது.

காலை விறைப்பு பெரும்பாலும் மோசமாக உணர்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் மூட்டுகள் இரவு முழுவதும் நிலையாக இருந்தன. உங்கள் முழங்காலுக்குள் உள்ள சினோவியல் திரவம் (synovial fluid), ஒரு இயந்திரத்தில் எண்ணெய் போல் செயல்படுகிறது, நீங்கள் நகரும்போது தடிமனாகிறது. நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கியதும், இந்த திரவம் சூடாகி, உங்கள் மூட்டை மெத்தையாக வைத்திருக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக மாறும்.

மணிநேரங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது நின்றிருந்தாலோ நாள் முடிவில் உங்கள் வலி அதிகரிக்கலாம். திசுக்கள் எரிச்சலடையும் போது அழற்சி படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. மூட்டுக்குள்ளும் அதைச் சுற்றிலும் சிறிய அளவிலான வீக்கம் குவிந்து, நீங்கள் வலி அல்லது துடிப்பு போல உணரும் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

காலநிலை மற்றும் வெப்பநிலையும் உங்கள் முழங்கால்கள் எவ்வாறு உணர்கின்றன என்பதை பாதிக்கலாம். குளிர்ந்த அல்லது ஈரப்பதமான நிலைமைகள் உங்கள் மூட்டுகளை மிகவும் விறைப்பாக உணரச் செய்யலாம், ஏனெனில் குறைந்த வெப்பநிலை சினோவியல் திரவத்தை சற்று தடிமனாக்கலாம். வளிமண்டல அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களும் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள திசுக்களை பாதிக்கலாம், இருப்பினும் விஞ்ஞானிகள் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை இன்னும் ஆய்வு செய்து வருகின்றனர்.

இந்த வகை முழங்கால் வலிக்குப் பின்னால் உள்ள பொதுவான காரணங்கள் யாவை?

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது நின்றிருந்தாலோ உங்கள் முழங்கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும் பல நிலைகளும் காரணிகளும் உள்ளன. எது உங்களைப் பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சரியான தீர்வுகளை நோக்கி உங்களை வழிநடத்தும்.

நான் உங்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களை விளக்குகிறேன், குறிப்பாக உங்கள் கவலைகள் உள்ளவர்களில் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் காரணிகளிலிருந்து தொடங்குகிறேன்.

• பேட்டெல்லோஃபெமோரல் பெயின் சிண்ட்ரோம் (Patellofemoral pain syndrome) உங்கள் முழங்கால் தொப்பியின் பின்னால் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை பாதிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால் தொப்பி அதன் பாதையில் சீராக நகரவில்லை என்றால் இது உருவாகிறது, பெரும்பாலும் தசை சமநிலையின்மை அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக. பொதுவாக, முழங்கால் தொப்பியின் பின்னால் மந்தமான வலி ஏற்படும், இது உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​மாடிப்படி ஏறும் போது அல்லது குந்துகையில் மோசமடைகிறது.
• முழங்கால் கீல்வாதம் (Knee osteoarthritis) உங்கள் மூட்டில் உள்ள குருத்தெலும்பு படிப்படியாக தேய்வதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் வயதாகும்போது இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானதாகிறது, இருப்பினும் இது இளம் வயதினரையும் பாதிக்கலாம். வலி பொதுவாக ஓய்வுக்குப் பிறகு விறைப்புடன் தொடங்கி, மென்மையான அசைவுகளுடன் சற்று லேசாகி, நீண்ட நேரம் செயல்பட்ட பிறகு மீண்டும் மோசமடையலாம்.
• உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான தசைகள் மூட்டில் ஏற்படும் சக்திகளின் விநியோகத்தை மாற்றுகின்றன. பலவீனமான குவாட்ரிசெப்ஸ் உங்கள் முழங்கால் தொப்பியை சரியாக ஆதரிக்காது, அதே நேரத்தில் இறுக்கமான தொடை பின்புற தசைகள் உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தை இழுக்கின்றன. இந்த சமநிலையின்மைகள் அசாதாரண அழுத்த புள்ளிகளை உருவாக்குகின்றன, அவை காலப்போக்கில் வலியை ஏற்படுத்தும்.
• பைர்சிடிஸ் (Bursitis) உங்கள் முழங்காலை மெத்தையாக வைத்திருக்கும் சிறிய திரவம் நிரப்பப்பட்ட பைகள் அழற்சி அடையும் போது ஏற்படுகிறது. இந்த பைர்சேக்கள் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் அல்லது நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதால் வீக்கமடையலாம். உங்கள் முழங்காலில் ஒரு குறிப்பிட்ட மென்மையான இடத்தைக் கவனிக்கலாம், அது சூடாக உணர்கிறது அல்லது சற்று வீங்கியதாகத் தோன்றுகிறது.
• மெனிஸ்கஸ் பிரச்சனைகள் (Meniscus issues) நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது வலியை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்களுக்கு சீரழிந்த கிழிவு இருந்தால். மெனிஸ்கஸ் என்பது உங்கள் முழங்காலை மெத்தையாக வைக்கும் குருத்தெலும்புகளின் C-வடிவ துண்டுகள். அவை சேதமடையும் போது, ​​அவை மூட்டு வரியில் பிடிக்கும் உணர்வுகள் அல்லது குறிப்பிட்ட பகுதிகளைக் குறிக்கலாம்.

இந்த நிலைகள் திடீரென்று ஏற்படுவதற்குப் பதிலாக படிப்படியாக உருவாகின்றன. வலி தீவிரமடைவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் ஏதோ கவனத்திற்குத் தேவை என்பதற்கான சமிக்ஞைகளை உங்களுக்கு அனுப்பும்.

இந்த வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய அரிதான நிலைமைகள் உள்ளதா?

குறைவாக பொதுவானவை என்றாலும், சில நிலைமைகள் ஒத்த அறிகுறிகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் வழக்கமான காரணங்கள் உங்கள் வலியை விளக்கவில்லை என்றால் கவனிக்கத்தக்கவை. இந்த சூழ்நிலைகளுக்கு சரியாக கண்டறிய மருத்துவ கவனம் தேவை.

உங்கள் அறிகுறிகள் வழக்கமான வடிவங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் பரிசீலிக்கக்கூடிய குறைவான சாத்தியக்கூறுகள் இங்கே.

• பேட்டெல்லர் டெண்டினோபதி (Patellar tendinopathy) உங்கள் முழங்கால் தொப்பியை உங்கள் ஷின்போனுடன் இணைக்கும் தசைநாணை பாதிக்கிறது. இந்த நிலை பொதுவாக குதிக்கும் செயல்களைச் செய்யும் நபர்களிடையே உருவாகிறது, ஆனால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அதை மோசமாக்கும். வலி முழங்கால் தொப்பிக்கு சற்று கீழே மையமடைகிறது மற்றும் சில அசைவுகளுடன் கூர்மையாக உணரப்படுகிறது.
• ப்ளிகா சிண்ட்ரோம் (Plica syndrome) உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்குள் உள்ள திசுப் பட்டைகளின் எரிச்சலை உள்ளடக்குகிறது. இந்த பட்டைகள் கரு வளர்ச்சி காலத்திலிருந்து எஞ்சியவை, அவை சில சமயங்களில் பிரச்சனைகளை உருவாக்குகின்றன. வலியுடன் ஒரு பிடிப்பு அல்லது வெடிக்கும் உணர்வை நீங்கள் உணரலாம்.
• ருமாட்டாய்டு ஆர்த்ரிடிஸ் (Rheumatoid arthritis) அல்லது பிற அழற்சி கீல்வாதம் (inflammatory arthritis) உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதித்து, நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது வலியை ஏற்படுத்தும். கீல்வாதத்தைப் போலல்லாமல், இந்த நிலைகளில் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் மூட்டு திசுக்களைத் தாக்குகிறது. பொதுவாக, நீங்கள் வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் காலை விறைப்பு ஆகியவற்றைக் கவனிக்கலாம்.
• உங்கள் இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகிலிருந்து வரும் வலி முழங்கால் வலியைப் போல தோன்றலாம். உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து நரம்புகள் உங்கள் முழங்கால் பகுதிக்கு செல்கின்றன. உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு மூட்டில் உள்ள பிரச்சனைகள் உங்கள் முழங்காலில் வலியை உணரக்கூடிய வலி சமிக்ஞைகளை அனுப்பலாம், ஆனாலும் அதன் மூலம் வேறு எங்கோ இருக்கிறது.
• காலில் உள்ள சிரைகளில் இரத்தக் கட்டிகள் (Blood clots), அரிதானவை என்றாலும், நிற்கும் போது மோசமடையும் வலியை ஏற்படுத்தும். இது டீப் வெயின் த்ரோம்போசிஸ் (deep vein thrombosis) எனப்படும் ஒரு தீவிர நிலை. முழங்கால் வலியுடன் வழக்கமாக உங்கள் கன்றில் அல்லது தொடையில் குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பீர்கள்.

உங்கள் வலி குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது காய்ச்சலுடன் வந்தால், உடனடியாக ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். இந்த அறிகுறிகள் நிலைநிறுத்தலிலிருந்து ஒரு இயந்திர சிக்கலை விட உடனடி கவனம் தேவைப்படும் ஒன்றைக் குறிக்கலாம்.

இந்த வகை முழங்கால் வலியை யார் அதிகமாக அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது?

சில காரணிகள் சில நபர்களை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல் அல்லது நிற்பதால் முழங்கால் வலி உருவாக அதிக பாதிப்பிற்குள்ளாக்குகின்றன. உங்கள் ஆபத்து காரணிகளை அடையாளம் காணுவது தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் தொழில் உங்கள் முழங்கால் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. தினமும் எட்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உட்காரும் அலுவலக ஊழியர்கள், தங்கள் ஷிப்டுகள் முழுவதும் நிற்கும் சில்லறை விற்பனையாளர்கள் அல்லது செவிலியர்களை விட வித்தியாசமான ஆபத்துக்களை எதிர்கொள்கின்றனர். இரண்டு தீவிரங்களும் வெவ்வேறு வழிமுறைகள் மூலம் பிரச்சனைகளை உருவாக்குகின்றன.

வயது உங்கள் முழங்கால்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதை எவ்வாறு கையாள்கின்றன என்பதை பாதிக்கிறது. நீங்கள் முப்பதாவது வயதில் இருந்து மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலில் உள்ள குருத்தெலும்பு இயற்கையாகவே அதன் மீள்திறனில் சிலவற்றை இழக்கிறது. மெத்தை மெலிதாகவும், நிலையான அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு வர முடியாததாகவும் மாறும். இதன் பொருள் முழங்கால் வலி தவிர்க்க முடியாதது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் இயக்க இடைவெளிகளைப் பற்றி மேலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் எடை உங்கள் முழங்கால்கள் எவ்வளவு சுமையைத் தாங்குகின்றன என்பதைப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் நடக்கும்போது ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடையும் உங்கள் முழங்கால்களில் சுமார் நான்கு பவுண்டுகள் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அசையாமல் நிற்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் அந்த பெருக்கப்பட்ட சக்தியை தொடர்ந்து தாங்குகின்றன. கூடுதல் எடை தானாகவே வலியை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் அது மூட்டு கட்டமைப்புகளின் மீதான அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

முந்தைய முழங்கால் காயங்கள் குணமடைந்த பிறகும் உங்கள் மூட்டு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை மாற்றுகின்றன. பழைய தசைநார் சுளுக்கு அல்லது மெனிஸ்கஸ் கிழிவு குணமடைந்திருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் முழங்கால் இயக்கத்தில் நுட்பமான மாற்றங்களை விட்டுச்செல்லலாம். இந்த மாற்றங்கள் மாறுபட்ட செயல்பாடுகளின் போது உங்களை தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம்.

வேலைக்கு வெளியே உங்கள் செயல்பாடு நிலையும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் உங்கள் முழங்கால்களை சரியாக ஆதரிக்க போதுமானதாக இருக்காது. இதற்கு மாறாக, போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் அதிக தாக்கம் ஏற்படுத்தும் செயல்களை நீங்கள் செய்தால், வேலை செய்யும் போது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது நின்றிருந்தாலோ உங்கள் முழங்கால்களை மோசமாக்கலாம்.

இப்போதே நீங்கள் சிறப்பாக உணர என்ன செய்ய முடியும்?

இந்த அசௌகரியத்துடன் நீங்கள் வாழ வேண்டியதில்லை. பல நடைமுறை உத்திகள் உங்கள் முழங்கால் வலியைப் போக்கவும், அது மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இயக்கம் என்பது நிலைநிறுத்தல் தொடர்பான முழங்கால் வலிக்கு எதிராக உங்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஒவ்வொரு முப்பது முதல் நாற்பது நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நிலையை மாற்ற நினைவூட்ட ஒரு டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் வேலைக்காக உட்கார்ந்தால், எழுந்து இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் கூட சுற்றி நடக்கவும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் நின்றால், சுருக்கமாக அமர முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் எடையை தொடர்ந்து ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

எளிய நீட்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களை பாதிக்கும் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். உங்கள் கெண்டைக்காலையும் தொடை பின்புற தசைகளையும் நீட்ட உங்கள் காலை மெதுவாக நேராக்கி, உங்கள் கால் விரல்களை உங்கள் ஷின் நோக்கி சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும். இருபது முதல் முப்பது விநாடிகள் பிடித்து, நாள் முழுவதும் சில முறை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு முன்புற தசைகளுக்கு, ஒரு சிறிய லஞ்ச் நிலையை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை உணர மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலுக்குத் தேவையான ஆதரவை உருவாக்குகின்றன. நேராக காலை உயர்த்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸை வேலை செய்கின்றன. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை வளைத்து, பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, மெதுவாக மற்ற காலை சுமார் பன்னிரண்டு அங்குலங்கள் நேராக உயர்த்தவும். கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும். பத்து மறு செய்கைகளுடன் தொடங்கி, எளிதாகிவிட்டால் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீண்ட நாள் கழித்து உங்கள் முழங்கால்கள் அழற்சி அல்லது வீக்கமாக உணர்ந்தால் ஐஸ் உதவும். பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் மெல்லிய துணியில் சுற்றப்பட்ட ஒரு குளிர் பொதியை தடவவும். குளிர்ச்சி அழற்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் வலியைப் போக்க போதுமான பகுதியை உணர்வகற்றலாம். சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், நேரடியாக தோலில் ஐஸை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

வீக்கம் இல்லாமல் விறைப்புக்கு வெப்பம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை சூடான கம்ப்ரஸ் அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தும். வெப்பம் அப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு வந்து குணமடைய உதவுகிறது. சிலர் ஐஸ் மற்றும் வெப்பத்தை மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்துவது அதிக நிவாரணம் அளிக்கிறது.

உங்கள் காலணிகள் உங்கள் கால்கள் வழியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்குச் செல்லும் சக்திகளைப் பாதிக்கிறது. நல்ல குஷனிங் கொண்ட ஆதரவான காலணிகள் உங்கள் முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிகம் நின்றால். நீண்ட காலத்திற்கு தேய்ந்த காலணிகள் அல்லது உயர் குதிகால்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் சீரமைப்பை மாற்றி முழங்கால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் எப்போது பேச வேண்டும்?

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல் அல்லது நிற்பதால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முழங்கால் வலி, நாம் விவாதித்த சுய-கவனிப்பு உத்திகளுடன் மேம்படும். இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகள் தொழில்முறை மதிப்பீடு மற்றும் வழிகாட்டுதலைக் கோருகின்றன.

சில வாரங்களாக இயக்க இடைவெளிகள், நீட்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை முயற்சித்தும் உங்கள் முழங்கால் வலி தொடர்ந்தால் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நியாயமான வீட்டு பராமரிப்புக்கு பதிலளிக்காத வலி, குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவைப்படும் அடிப்படை நிலையை குறிக்கலாம்.

விரைவாக உருவாகும் அல்லது இரவு முழுவதும் குறையாத குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் மருத்துவ கவனத்திற்குரியது. நீண்ட நாள் முடிவில் சில வீக்கம் சாதாரணமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பெரிய அளவிலான திரவம் அல்லது திடீரென தோன்றும் வீக்கம் ஒரு தீவிரமான பிரச்சனையை சமிக்ஞை செய்யலாம்.

உங்கள் முழங்காலில் எடை தாங்க முடியாவிட்டால் அல்லது அது தளர்வாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், மதிப்பீடு செய்யவும். ஸ்திரமின்மை சாத்தியமான தசைநார் சேதம் அல்லது மூட்டுக்குள் ஒரு இயந்திர பிரச்சனையை குறிக்கலாம், அதற்கு எளிய பயிற்சிகளை விட சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

தூக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்பும் அல்லது ஓய்வில் கூட தொடர்ந்து துடிக்கும் வலிக்கு தொழில்முறை மதிப்பீடு தேவை. பெரும்பாலான இயந்திர முழங்கால் வலி நீங்கள் கால்களை உயர்த்தி ஓய்வெடுக்கும்போது குறைகிறது. தொடர்ச்சியான வலி மருத்துவ மேலாண்மை தேவைப்படும் அழற்சியைக் குறிக்கலாம்.

காய்ச்சல், முழங்கால் வலி, வெப்பம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து ஒரு தொற்றுநோயைக் குறிக்கலாம். இது அரிதானது ஆனால் தீவிரமானது மற்றும் உடனடி மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. மூட்டு தொற்றுகளுக்கு ஆண்டிபயாடிக் சிகிச்சை மற்றும் சில சமயங்களில் தொற்று திரவத்தை வடிகட்ட செயல்முறைகள் தேவைப்படுகின்றன.

இந்த வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க முடியுமா?

ஆம், இந்த வலி முறையை மீண்டும் உருவாக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க நீங்கள் நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். தடுப்பு என்பது அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு பதிலாக மூல காரணங்களை நிவர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு மாறுபட்ட இயக்க வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் அடித்தளம். உங்கள் முழங்கால்கள் நிலை மாற்றங்கள் மற்றும் பல்வேறு செயல்பாடுகளிலிருந்து செழித்து வளர்கின்றன. உங்கள் வேலை அமைப்பை உங்களால் மாற்ற முடியாவிட்டால், இடைவெளிகளின் போதும் வேலை நேரத்திற்கு வெளியேயும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு நிலையான வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் முழங்கால்களை நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாக்கிறது. உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ், தொடை பின்புற தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். தசைகள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் போல செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

வழக்கமான நீட்சிகள் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பது உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை சமநிலையில் வைத்திருக்கும். இறுக்கமான தசைகள் உங்கள் முழங்காலையும் முழங்கால் தொப்பியையும் சீரற்ற முறையில் இழுக்கின்றன, அசாதாரண அழுத்த முறைகளை உருவாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கெண்டைக்கால்கள், தொடை பின்புற தசைகள், குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு முன்புற தசைகளை மெதுவாக நீட்ட சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வரம்பிற்கு மேல் இருந்தால் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் முழங்கால்கள் தாங்கும் சுமையைக் குறைக்கிறது. மிதமான எடை இழப்பு கூட முழங்கால் அழுத்தத்தையும் வலியையும் கணிசமாகக் குறைக்கும். இது சரியான எண்ணை அடைவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளின் இயந்திர சுமையைக் குறைப்பது பற்றியது.

உங்கள் பணியிடத்திற்கு பணிச்சூழலியல் மாற்றங்கள் நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது நின்றிருந்தாலும் உதவும். நீங்கள் உட்கார்ந்தால், உங்கள் நாற்காலி உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் தொண்ணூறு டிகிரிக்கு வளைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் நின்றால், ஒரு எதிர்ப்பு-சோர்வு பாயைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், இது மெத்தை வழங்குகிறது மற்றும் நுட்பமான இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

உங்கள் உடலின் ஆரம்ப எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளைக் கேட்பது சிக்கல்கள் தீவிரமடைவதற்கு முன்பே அவற்றை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. லேசான விறைப்பு அல்லது வலி என்பது ஒரு மாற்றத்தைக் கேட்கும் உங்கள் முழங்காலின் சிக்னல். அசௌகரியம் நீடித்த வலியில் மோசமடைவதற்கு முன்பு நகர்த்துதல், நீட்டுதல் அல்லது ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கவும்.

நம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி நகர்தல்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல் அல்லது நிற்பதால் ஏற்படும் முழங்கால் வலி பொதுவானது, புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, மற்றும் மிக முக்கியமாக, நிர்வகிக்கக்கூடியது. உங்கள் முழங்கால்கள் நீங்கள் வைக்கும் தேவைகளுக்கு பதிலளிக்கின்றன, மேலும் சில கவனம் மற்றும் பராமரிப்புடன், அவை நன்றாக உணரலாம்.

ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும். இந்த வாரம் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இயக்க இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். அடுத்த வாரம், சில மென்மையான நீட்சிகளைச் சேர்க்கவும். அடுத்த வாரங்களில் படிப்படியாக உங்கள் வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். நிலையான மாற்றங்கள் அடுக்குகள் மூலம் நிகழ்கின்றன, அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல.

மேம்பாட்டிற்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரே இரவில் வியத்தகு மாற்றங்களைக் கவனிக்காமல் போகலாம், ஆனால் வாரங்கள் முழுவதும் தொடர்ச்சியான முயற்சி பொதுவாக அர்த்தமுள்ள நிவாரணத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் சரியான நிலைமைகள் மற்றும் ஆதரவை அளிக்கும்போது உங்கள் உடல் அற்புதமான குணப்படுத்தும் திறன்களைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் முழங்கால்களில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், அதை நிவர்த்தி செய்வதற்கான நடைமுறை கருவிகளுக்கும் இப்போது உங்களிடம் அறிவு உள்ளது. வீட்டு பராமரிப்பு போதுமானதாக இருக்கும்போது மற்றும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேடும் நேரம் வரும்போது உங்களை நம்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை வாழ்நாள் முழுவதும் சுமந்து செல்கின்றன, அவற்றைக் கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் நீண்ட கால வசதி மற்றும் இயக்கத்திற்கான முதலீடாகும்.