உங்கள் முழங்கால்களைப் புரிந்துகொண்டு பராமரித்தல்: ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுவதில் ஏற்படும் வலி குறித்த ஒரு வழிகாட்டி

நீங்கள் ஓடும்போதோ அல்லது படிக்கட்டு ஏறும்போதோ உங்கள் முழங்கால்களில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் மட்டும் அல்ல. இந்த வகை வலி, சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் திடீரென வராமல் படிப்படியாகவே வெளிப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழு உடலின் எடையையும் தாங்குகின்றன, மேலும் ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற செயல்கள் மூட்டுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களுக்கு இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த செயல்களால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முழங்கால் வலி, கவனமான பராமரிப்பு மற்றும் உங்கள் இயக்க முறைகளில் மாற்றங்கள் மூலம் நன்றாகவே குணமாகும்.

ஏன் நான் ஓடும்போதோ அல்லது படிக்கட்டு ஏறும்போதோ என் முழங்கால்கள் வலிக்கின்றன?

இந்த செயல்களின் போது உங்கள் முழங்கால்களில் வலி ஏற்படுவதற்கு காரணம், மூட்டின் கட்டமைப்புகளுக்கு அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதே. ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் ஆகிய இரண்டும் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து நேராக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தாங்க வேண்டும். இந்த மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் இயக்கம், உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள குருத்தெலும்பு, தசைநார்கள் அல்லது தசைகளை எரிச்சலூட்டும், குறிப்பாக உங்கள் இயக்க முறை அல்லது உடல் அமைப்பில் சமநிலை இல்லாதபோது.

பெரும்பாலும், வலி முழங்கால் சில்லு அதன் பள்ளத்தில் சீராக நகரவில்லை என்பதிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால் சில்லு உங்கள் முழங்கால் மூட்டின் முன்புறத்தில் உள்ள ஒரு சிறிய பள்ளத்தில் மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி சீராக நகர வேண்டும். இது ஒரு பக்கமாக சற்று நகர்ந்தால் அல்லது சீரற்ற முறையில் உராய்ந்தால், அதன் அடியில் உள்ள குருத்தெலும்பு எரிச்சலடையக்கூடும். அதனால்தான் வலி பொதுவாக உங்கள் முழங்காலின் முன்புறத்திலிருந்தோ அல்லது முழங்கால் சில்லுவைச் சுற்றியோ வருவதாக உணர்கிறீர்கள்.

படிக்கட்டு ஏறுவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஓடுவதை விட அதிக சக்தியை செலுத்துவதால் குறிப்பாக சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் படிக்கட்டு ஏறும்போதோ, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் உடல் எடையை விட பல மடங்கு தாங்க வேண்டும். படிக்கட்டுகளில் இறங்குவது, உங்கள் தசைகள் உங்கள் இறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் காலைச் சரிவதைத் தடுக்கவும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதால், ஏறுவதை விட கடினமாக இருக்கும்.

இந்த வகை முழங்கால் வலிக்கு பொதுவான காரணங்கள் என்ன?

ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற செயல்களின் போது முழங்கால் வலி ஏற்பட பல காரணங்கள் பங்களிக்கக்கூடும். உங்கள் அசௌகரியத்திற்கு என்ன காரணம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்களுக்கும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருக்கும் சிறந்த பாதையை கண்டறிய உதவும்.

மிகவும் பொதுவான குற்றவாளி, பட்டெல்லோஃபெமோரல் வலி நோய்க்குறி (patellofemoral pain syndrome) எனப்படும் ஒரு நிலை. இதன் பொருள் உங்கள் முழங்கால் சில்லுவைச் சுற்றியோ அல்லது பின்னாலோ வலி ஏற்படுவது, மற்றும் முழங்கால் சில்லு அதன் பள்ளத்தில் சரியாக நகரவில்லை என்றால் இது நிகழ்கிறது. அதன் அடியில் உள்ள குருத்தெலும்பு அழுத்தமடைந்து, முழங்காலைச் சுமையாக வளைக்கும் செயல்களின் போது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும், முழங்காலை மீண்டும் மீண்டும் வளைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும் மிகவும் பொதுவானது.

இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறி (iliotibial band syndrome) மற்றொரு பொதுவான காரணம், இது உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் செல்லும் ஒரு தடித்த திசு நாடாவை பாதிக்கிறது. இந்த நாடா இறுக்கமாகவோ அல்லது எரிச்சலடைந்தோ இருந்தால், அது ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் உரசக்கூடும். வலி பொதுவாக முழங்காலின் முன்புறத்திற்கு பதிலாக வெளிப்புறத்தில் தோன்றும், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களோ அல்லது படிக்கட்டு ஏறுகிறீர்களோ அவ்வளவு அதிகமாக அது மோசமடையும்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளில் உள்ள பலவீனம் கூட முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் க்ளூட்டியல் தசைகளும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளும் நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் காலைச் சரியாக நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. இந்த தசைகள் போதுமான அளவு வலிமையாக இல்லாமலோ அல்லது சரியான வரிசையில் செயல்படாமலோ இருந்தால், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால் சற்று உள்நோக்கித் திரும்பலாம். இந்த சிறிய மாற்றம் உங்கள் முழங்கால் சில்லுக்கும் அதைச் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகளுக்கும் கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

உங்கள் ஓடும் காலணிகளும் உங்கள் ஓடும் முறையும் நீங்கள் நினைப்பதை விட முக்கியம். தேய்ந்து போன காலணிகள் அவற்றின் குஷன் மற்றும் ஆதரவை இழக்கின்றன, அதாவது அதிக தாக்கம் உங்கள் முழங்கால்களுக்குச் செல்கிறது. இதேபோல், உங்கள் ஓடும் முறையில் அதிகமாக அடி எடுத்து வைப்பது அல்லது குதிகாலில் கனமாக இறங்குவது அடங்கும் என்றால், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டிற்கு அதிகமான அதிர்ச்சி சக்தியை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள்.

சில சமயங்களில் உங்கள் கால்கள் தரையில் எப்படி இடிக்கின்றன என்பதிலிருந்து பிரச்சினை வருகிறது. நீங்கள் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ உங்கள் கால்கள் அதிகமாக உள்நோக்கி திரும்பினால், ஓவர் ப்ரோனேஷன் (overpronation) எனப்படும் ஒரு முறை, இந்த சுழற்சி உங்கள் கால்சதையின் வழியாகப் பயணிக்கிறது மற்றும் முழங்காலின் சீரமைப்பைப் பாதிக்கலாம். இந்த இயக்கத்தை உங்கள் முழங்கால் ஈடுசெய்ய வேண்டும், இது காலப்போக்கில் வலி மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும்.

நான் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குறைவான பொதுவான காரணங்கள் உள்ளதா?

ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டுகளால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முழங்கால் வலி மேலே குறிப்பிடப்பட்ட காரணங்களால் ஏற்பட்டாலும், சில குறைவான பொதுவான நிலைகளும் காரணமாக இருக்கலாம். இவை தெரிந்திருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக உங்கள் வலி வழக்கமான சிகிச்சையால் குணமடையவில்லை என்றால்.

ப்ளிகா நோய்க்குறி (Plica syndrome) என்பது உங்கள் முழங்காலுக்குள் உள்ள ஒரு மெல்லிய திசு மடிப்பு எரிச்சலடையும்போது ஏற்படுகிறது. இந்த மடிப்புகள் பிறப்பதற்கு முன்பே நம் வளர்ச்சியிலிருந்து எஞ்சியவை, மேலும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லாமல் இவை இருக்கின்றன. இருப்பினும், சில சமயங்களில் ஒரு ப்ளிகா தடிமனாகி அல்லது உங்கள் முழங்காலில் உள்ள மற்ற கட்டமைப்புகளுடன் சிக்கிக்கொள்ளலாம், இது மற்ற வகை முழங்கால் பிரச்சனைகளைப் போன்ற வலிக்கு வழிவகுக்கும். அசௌகரியம் பெரும்பாலும் உங்கள் முழங்கால் சில்லுவின் உள் பக்கத்தில் தோன்றும்.

பட்டெல்லார் தசைநாண் அழற்சி (Patellar tendinitis) உங்கள் முழங்கால் சில்லுவை உங்கள் கணுக்காலுடன் இணைக்கும் தசைநாணில் ஏற்படும் அழற்சி அல்லது சிறிய கிழிப்புகளை உள்ளடக்கியது. ஜம்பர்'ஸ் நீ (jumper's knee) என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நிலை, முழங்கால் சில்லுவுக்கு சற்று கீழே வலியை ஏற்படுத்துகிறது, இது வெடிக்கும் இயக்கங்கள் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வளைக்கும் செயல்களுடன் மோசமடைகிறது. குதிக்கும் செயல்களையும் செய்பவர்கள் அல்லது தங்கள் பயிற்சி தீவிரத்தை திடீரென அதிகரிப்பவர்கள், இதை வளர்ப்பதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த செயல்களின் போது உங்களுக்கு ஒரு மெனிஸ்கஸ் (meniscus) பிரச்சினை தோன்றக்கூடும். உங்கள் மெனிஸ்கஸ் என்பது உங்கள் தொடை எலும்புக்கும் கால்சதைக்கும் இடையிலான ஒரு குருத்தெலும்பு மெத்தை ஆகும், மேலும் இது மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அழுத்தம் அல்லது சங்கடமான திருப்புதல்களால் சிறிய கிழிப்புகளை உருவாக்கலாம். ஒரு மெனிஸ்கஸ் பிரச்சினையிலிருந்து வலி பெரும்பாலும் உங்கள் முழங்காலில் ஒரு சிக்கி அல்லது பூட்டுதல் உணர்வுடன் வரும், மேலும் நீங்கள் திருப்பும்போது அல்லது சுழலும்போது அது மோசமாக உணரலாம்.

அரிதான சாத்தியக்கூறுகள் பற்றி என்ன?

மிக அரிதாக, ஓடும்போதோ அல்லது படிக்கட்டு ஏறும்போதோ ஏற்படும் முழங்கால் வலி இன்னும் அசாதாரணமான ஒன்றை சமிக்ஞை செய்யலாம். இந்த நிலைமைகள் பொதுவானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருப்பது, எப்போது உடனடி மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு அடையாளம் காண உதவும்.

தங்கள் மைலேஜை மிக விரைவாக அதிகரிப்பவர்கள் அல்லது அடிப்படை எலும்பு ஆரோக்கிய பிரச்சினைகள் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சில சமயங்களில் அவர்களின் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள எலும்புகளில் அழுத்த எலும்பு முறிவுகள் (stress fractures) ஏற்படக்கூடும். ஒரு அழுத்த எலும்பு முறிவிலிருந்து வரும் வலி பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கூர்மையாகவும் மிகவும் குறிப்பிட்டதாகவும் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் செயலைத் தொடரும்போது அது மேம்படுவதற்குப் பதிலாக மோசமடையும். இந்த வகை காயம் குணமடைய ஓய்வு மற்றும் சரியான மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரிடிஸ் டிஸ்ஸெகன்ஸ் (Osteochondritis dissecans) என்பது ஒரு அரிதான நிலை, இதில் உங்கள் முழங்காலில் உள்ள எலும்பு மற்றும் குருத்தெலும்பின் ஒரு துண்டு அதன் இரத்த விநியோகத்தை இழந்து சுற்றியுள்ள எலும்பிலிருந்து பிரியத் தொடங்குகிறது. இது இளம் விளையாட்டு வீரர்களைப் பாதிக்கிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் கைவிடக்கூடும் என்ற உணர்வுடன் ஆழமான, வேதனை தரும் வலியை ஏற்படுத்தும். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், துண்டு தளரக்கூடும் மற்றும் மேலும் தீவிரமான மூட்டு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

சில சமயங்களில் உங்கள் இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் இருந்து வரும் குறிப்பு வலி (referred pain) முழங்கால் வலியைப் போல மறைக்கக்கூடும். சில சமயங்களில் உங்கள் இடுப்பு மூட்டில் ஒரு பிரச்சினை அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு நரம்பு அழுத்தமடைவது உங்கள் முழங்காலுக்கு வலி சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இது அரிதானது, ஆனால் உங்கள் முழங்கால் வலி வழக்கமான முறைகளுடன் பொருந்தவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு இடுப்பு அல்லது முதுகு அறிகுறிகளும் இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் இந்த பகுதிகளையும் பரிசீலிக்கலாம்.

என் முழங்கால் வலி தீவிரமானதா என்பதை நான் எப்படி அறிந்து கொள்வது?

ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டுகளால் ஏற்படும் பெரும்பாலான முழங்கால் வலி ஆபத்தானது அல்ல, ஓய்வு மற்றும் பொருத்தமான பராமரிப்புடன் மேம்படும். இருப்பினும், சில அறிகுறிகள் நீங்கள் விரைவில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

ஒரு செயல்பாடு அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முழங்காலில் திடீரென குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் ஏற்பட்டால் நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை இறுக்கமாகவும், அதன் வளைவை மட்டுப்படுத்தும் வேகமான வீக்கம், மூட்டில் இரத்தப்போக்கு அல்லது உள் கட்டமைப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க கிழிப்பை குறிக்கலாம். இந்த வகை வீக்கம், அதிகப்படியான பயன்பாட்டுடன் வரக்கூடிய லேசான வீக்கத்திலிருந்து வேறுபட்டது.

உங்கள் முழங்கால் உங்களுக்குக் கீழ்ப்படியாமல் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வளைந்து கொடுத்தால், இது மதிப்பீட்டிற்குரியது. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அவ்வப்போது ஸ்திரமின்மை ஒரு விஷயம், ஆனால் உங்கள் முழங்கால் உங்களைத் தாங்க முடியாது என்று உணரும் அடிக்கடி ஏற்படும் சம்பவங்கள் தசைநார் சேதம் அல்லது சாதாரண மூட்டு இயக்கவியலில் குறுக்கிடும் ஒரு தளர்வான குருத்தெலும்பு துண்டைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போதும் வலி நீடித்தால் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது என்றால், அது கவனிக்கப்பட வேண்டும். செயல்பாடு தொடர்பான வலி நகர்வதை நிறுத்தும் போது அடிக்கடி குறையும் போது, ​​தொடர்ச்சியான அல்லது இரவுநேர வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க வேண்டிய அழற்சி அல்லது சில சமயங்களில் இன்னும் கவலை அளிக்கும் ஒன்று விலக்கப்பட வேண்டும்.

மேலும், இரண்டு வார ஓய்வு மற்றும் வீட்டுப் பராமரிப்புக்குப் பிறகும் உங்கள் முழங்கால் வலி குணமடையவில்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். நீடித்த அறிகுறிகள், அடிப்படை பிரச்சினைக்கு உடல் சிகிச்சை, குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது நீங்களே செய்ய முடியாத பிற தலையீடுகள் போன்ற தொழில்முறை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

என் முழங்கால் வலியை வீட்டில் எப்படித் தணிப்பது?

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி, உங்கள் வலியைத் தூண்டும் செயல்களைக் குறைப்பதாகும். இதன் பொருள் அனைத்து இயக்கங்களையும் நிறுத்துவதல்ல, மாறாக உங்கள் முழங்காலை மோசமடையச் செய்யாத அளவிற்கு குறைப்பதாகும். நீங்கள் ஓடுவதை நடந்ததாக மாற்றலாம், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏறும் படிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம். அடிப்படைப் பிரச்சினையைச் சரிசெய்ய வேலை செய்வதற்கு முன், உங்கள் முழங்காலை அமைதியாக இருக்க ஒரு வாய்ப்பைக் கொடுப்பது அவசியம்.

ஐஸ், குறிப்பாக செயல்களுக்குப் பிறகு, முழங்கால் வலிக்கு மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும். ஒரு மெல்லிய துண்டில் சுற்றப்பட்ட ஐஸ் பேக்கை உங்கள் முழங்காலில் சுமார் பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை வைக்கவும். குளிர் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சில அசௌகரியங்களைப் போக்கலாம். உங்கள் வலி அதிகமாக இருக்கும்போது இதை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம்.

முழங்கால் ஸ்லீவ் அல்லது ராப் கொண்டு மென்மையான அழுத்தம் ஆதரவை வழங்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். அழுத்தம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உணர்வின்மை அல்லது கூச்சத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது. பலரும், ஒரு எளிய எலாஸ்டிக் முழங்கால் ஸ்லீவ், அவர்களின் முழங்கால் குணமடையும் போது அன்றாட செயல்களின் போது மிகவும் வசதியாக நகர போதுமான ஆதரவை அளிக்கிறது என்பதைக் காண்கின்றனர்.

இப்யூபுரூஃபன் (ibuprofen) போன்ற கடைகளில் கிடைக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் வலியை நிர்வகிக்கவும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவும். இவை கடுமையான வலி இருக்கும்போது ஒரு முறை மட்டும் எடுப்பதை விட, சில நாட்களுக்கு தவறாமல் எடுக்கும்போது சிறந்தவை. இருப்பினும், தொகுப்பு வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் இந்த மருந்துகள் உங்களுக்கு ஆபத்தானவை என்று உங்களுக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு மேல் அவற்றை எடுக்க வேண்டியிருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேச வேண்டும்.

உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டுவது முழங்கால் வலிக்கு பங்களிக்கும் பதற்றத்தை போக்கலாம். உங்கள் தொடையில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ், பின்புறத்தில் உள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு வளைவு தசைகளுக்கு மென்மையான நீட்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டத்தையும் குறைந்தது முப்பது விநாடிகள் வைத்திருக்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சில முறை செய்யவும். நீட்டல்கள் ஒரு வசதியான இழுவைப் போல உணர வேண்டும், ஒருபோதும் கூர்மையாக அல்லது வலியுடன் இருக்கக்கூடாது.

முழங்கால் வலி மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க நான் என்ன செய்ய முடியும்?

தடுப்பு என்பது முதலில் வலிக்கு வழிவகுத்த காரணங்களைச் சமாளிப்பதாகும். உங்கள் முழங்கால் நன்றாக ஆனதும், எதிர்காலத்தில் அதைப் பாதுகாக்க நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ள தடுப்பு உத்திகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டியல் தசைகள் அனைத்தும் உங்கள் முழங்காலை ஆதரிக்கவும் அதைச் சரியாக நேர்கோட்டில் வைத்திருக்கவும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. ஸ்குவாட்ஸ், லன்ஜஸ் மற்றும் லெக் லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் சரியான முறையில் செய்யப்படும்போது இந்த வலிமையை வளர்க்க முடியும். உடல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்.

உங்கள் ஓடும் முறையைக் கவனியுங்கள் மற்றும் அதை மதிப்பீடு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடி தரையில் எப்படி இடிக்கிறது அல்லது உங்கள் அடிச்சுவடு எப்படி உங்கள் அடியின் போது நேர்கோட்டில் செல்கிறது என்பதில் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். பல ஓடும் கடைகள் நடையியல் பகுப்பாய்வை வழங்குகின்றன, அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். சில சமயங்களில் உங்கள் அடியை சற்று அதிகரிப்பது, அதனால் நீங்கள் குறுகிய, வேகமான படிகள் எடுக்கிறீர்கள், முழங்கால் தாக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் காலணிகள் உங்கள் கால்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து மாற்றப்பட வேண்டும். ஓடும் காலணிகள் அவற்றின் குஷன் மற்றும் ஆதரவை சுமார் மூன்று நூறு முதல் ஐந்து நூறு மைல்களுக்குப் பிறகு இழக்கின்றன, அவை வெளிப்புறத்தில் நன்றாகத் தெரிந்தாலும் கூட. நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், உங்கள் மைலேஜைக் கண்காணித்து, காலணிகள் முற்றிலும் தேய்ந்து போவதற்கு முன்பு அவற்றை மாற்றுவது பல அதிகப்படியான பயன்பாட்டு காயங்களைத் தடுக்கலாம். சிலரும் காலுறை செருகல்கள் அல்லது ஆர்தோடிக்ஸ் (orthotics) மூலம் பயனடையலாம், அவை உங்கள் வளைவை ஆதரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான கால் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.

உயர் தீவிரம் அல்லது அளவு திடீரென்று தொடங்குவதற்கு பதிலாக உங்கள் செயல்பாட்டை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்புகள் புதிய அழுத்தங்களுக்கு ஏற்புவதற்கு நேரம் தேவை. உங்கள் வாராந்திர ஓடும் மைலேஜை வாரத்திற்கு பத்து சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது என்பது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாகும். அதே கொள்கை படிக்கட்டு ஏறுவதற்கோ அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை சவால் செய்யும் எந்தவொரு புதிய செயலுக்கோ பொருந்தும்.

குறுக்கு பயிற்சி (Cross training) உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வரும் தாக்கத்திலிருந்து ஓய்வு அளிக்கும் அதே நேரத்தில் உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்டப் பயிற்சி (elliptical training) ஓடுவதில் உள்ள தாக்கம் இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும். உங்கள் வழக்கத்தில் வெவ்வேறு செயல்களைக் கலப்பது சமச்சீர் தசை வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் ஏற்படும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது உங்கள் முழங்கால்கள் மீதுள்ள அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு கூடுதல் உடல் எடையும் நீங்கள் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ உங்கள் முழங்கால்கள் மீது சுமார் நான்கு பவுண்டுகள் அழுத்தத்தை வைக்கிறது. மிதமான எடை இழப்பு கூட செயல்களின் போது முழங்கால் வசதியில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இது தீர்ப்பு பற்றியது அல்ல, ஆனால் இயற்பியல் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் நிர்வகிக்க வேண்டிய சுமையைக் குறைப்பது பற்றியது.

நான் எப்போது உடல் சிகிச்சை (Physical Therapy) பற்றி பரிசீலிக்க வேண்டும்?

அடிப்படை ஓய்வு மற்றும் வீட்டுப் பராமரிப்புடன் குணமடையாத முழங்கால் வலிக்கு உடல் சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் இயக்க முறைகள், தசை வலிமை மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் வலிக்கு பங்களிக்கும் குறிப்பிட்ட காரணங்களைக் கண்டறிவார்.

உங்கள் அமர்வுகளின் போது, ​​உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்கள் குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார். இவற்றில் பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துவது, இறுக்கமானவற்றை நீட்டுவது மற்றும் உங்கள் முழங்காலைப் பாதுகாக்கும் இயக்க முறைகளைப் பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும். சிகிச்சையாளர் உங்கள் முழங்கால் சில்லுவை எப்படி நகர்த்த வேண்டும் என்பதை மேம்படுத்தவோ அல்லது சுற்றியுள்ள திசுக்களில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்கவோ கைகளால் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

தசை சமநிலையின்மைகள் அல்லது உங்களால் எளிதாக சரிசெய்ய முடியாத இயக்க முறைகள் உங்களிடம் இருந்தால் உடல் சிகிச்சை குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது. நீங்கள் உங்களை கவனிக்காத நுட்பமான இயக்க சிக்கல்களை சிகிச்சையாளர் கண்டறியலாம். நீங்கள் வலிமையடையும்போது அவர்களின் பயிற்சிகளை அவர்கள் படிப்படியாக முன்னேற்றலாம், நீங்கள் உங்களை சவால் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வார்கள், ஆனால் அதை அதிகமாகச் செய்யாமல்.

பெரும்பாலானோர் தொடர்ச்சியான உடல் சிகிச்சையின் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண்கிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் முறையான சிகிச்சை முடிந்த பிறகும் நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் தொடர வேண்டும். உடல் சிகிச்சையை உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்வதற்கும் ஒரு முதலீடாகக் கருதுங்கள்.

மேம்பட்ட சிகிச்சைகள் பற்றி என்ன?

பரிசீலிக்கும் முறைகள் போதுமான நிவாரணம் அளிக்கவில்லை என்றால், வேறு சில சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. ஓய்வு, செயல்பாடு மாற்றம், பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையை போதுமான முன்னேற்றம் இல்லாமல் முயற்சி செய்த பிறகு இவை பொதுவாக கருதப்படுகின்றன.

உங்கள் வலி நீடித்தால் அல்லது கட்டமைப்பு சேதம் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் எக்ஸ்-ரே அல்லது எம்ஆர்ஐ (MRI) போன்ற இமேஜிங் சோதனைகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சோதனைகள் குருத்தெலும்பு சேதம், தசைநார் கிழிப்புகள் அல்லது எலும்பு பிரச்சினைகள் போன்ற உடல் பரிசோதனையில் தெளிவாகத் தெரியாத சிக்கல்களைக் காட்ட முடியும். உங்கள் முழங்காலுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சிகிச்சை முடிவுகளை வழிநடத்த உதவுகிறது.

கடுமையான வீக்கம் அல்லது எரிச்சலை உள்ளடக்கிய நிலைகளுக்கு கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசிகள் (Corticosteroid injections) அழற்சியைக் குறைக்கலாம். மருந்து நேரடியாக உங்கள் முழங்கால் மூட்டிற்குள் அல்லது அழற்சி கொண்ட தசைநாண்களைச் சுற்றி செலுத்தப்படுகிறது. விளைவுகள் தற்காலிகமானவை ஆனால் உடல் சிகிச்சை மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக பங்கேற்க அனுமதிக்கும் நிவாரணத்தை வழங்க முடியும். தசைநாண்கள் காலப்போக்கில் பலவீனமடையக்கூடும் என்பதால் இந்த ஊசிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பிளேட்லெட்-ரிச் பிளாஸ்மா ஊசிகள் (Platelet-rich plasma injections) உங்கள் சொந்த இரத்தத்தின் கூறுகளைப் பயன்படுத்தி குணப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கும் ஒரு புதிய விருப்பமாகும். அறிவியல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, மேலும் முடிவுகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடும். சிலர் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சிறிய வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கிறார்கள். வழக்கமான முறைகள் வேலை செய்யாதபோது மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் முயற்சி செய்ய விரும்பினால் இந்த சிகிச்சை பொதுவாக கருதப்படுகிறது.

ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுவதுடன் தொடர்புடைய முழங்கால் வலி வகைகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை அரிதாகவே தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு மெனிஸ்கஸ் கிழிந்தது அல்லது மற்ற சிகிச்சைகளுக்கு பதிலளிக்காத கடுமையான குருத்தெலும்பு சேதம் போன்ற கட்டமைப்பு பிரச்சினை இருந்தால், ஒரு அறுவை சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த பிரச்சினைகளுக்கான பெரும்பாலான முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைகள் ஆர்த்ரோஸ்கோபிக் முறையில் (arthroscopically), சிறிய வெட்டுக்களையும் ஒரு கேமராவையும் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது பாரம்பரிய திறந்த அறுவை சிகிச்சையை விட வேகமாக குணமடைய அனுமதிக்கிறது.

நம்பிக்கையுடன் முன்னேறுதல்

ஓடுதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுவதிலிருந்து வரும் முழங்கால் வலி விரக்தியடையச் செய்யலாம், ஆனால் இது பொதுவாக பொறுமை மற்றும் சரியான அணுகுமுறையுடன் நிர்வகிக்கக்கூடியது. உங்கள் முழங்கால்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மீள்தன்மை கொண்டவை, அவை கவனமான பராமரிப்பு மற்றும் படிப்படியான வலுப்படுத்துதலுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன.

உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைப்படும்போது செயல்களை மாற்றியமைக்க உங்களை அனுமதிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். குறிப்பிடத்தக்க வலி மூலம் தள்ளுவது அரிதாகவே விரைவான குணப்படுத்துதலுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலும் விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது. அதற்கு பதிலாக, அடிப்படைப் பிரச்சினைகளில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமடையச் செய்யாத செயலில் ஈடுபடும் வழிகளைக் கண்டறியவும்.

மேம்பாடு பெரும்பாலும் ஒரே இரவில் நடப்பதை விட படிப்படியாக நடக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சில படிகளை அதிக அசௌகரியம் இல்லாமல் ஏறும் திறன் பெற்றிருக்கலாம் அல்லது வலி தொடங்குவதற்கு முன்பு சற்று தூரம் ஓடலாம். இந்த சிறிய ஆதாயங்கள் உண்மையான முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் அணுகுமுறை செயல்படுவதற்கான அறிகுறிகள். அவற்றை கொண்டாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் மாற்றங்களுடன் சீராக இருங்கள்.

உங்கள் வலிக்கு என்ன காரணம் அல்லது அதை எப்படி சமாளிப்பது என்பதில் உங்களுக்கு நிச்சயமற்றதாக உணர்ந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது எப்போதும் நியாயமானது. அவர்கள் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்குப் பொருந்தும் திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவலாம். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களைப் பராமரிப்பது, நீண்ட காலத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் இயக்கத்தை அனுபவிக்கவும் உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது.