உங்கள் லிப்பிட் பேனலைப் புரிந்துகொள்வது: ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை ஆதரிக்கும் எளிய மாற்றங்கள்

உங்கள் லிப்பிட் பேனல் முடிவுகள் இப்போதுதான் வந்தன, உங்கள் மருத்துவர் கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகள் பற்றி ஏதோ கூறினார். ஒருவேளை நீங்கள் குழப்பமாக, சற்று கவலையாக அல்லது இந்த எண்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன அர்த்தம் என்று ஆர்வமாக இருக்கலாம். இதோ நல்ல செய்தி: உங்கள் லிப்பிட் பேனலைப் புரிந்துகொள்வது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது, மேலும் சிறிய, அன்றாட மாற்றங்கள் உங்கள் எண்களை ஆரோக்கியமான நிலைக்குக் கொண்டு வருவதில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் லிப்பிட் பேனல் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குறிப்பிட்ட கொழுப்புகளை அளவிடுகிறது. இந்த எண்கள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் எப்படி இருக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவுகின்றன. முக்கிய கூறுகள் மொத்த கொழுப்பு, எல்டிஎல் கொழுப்பு (பெரும்பாலும் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது), எச்டிஎல் கொழுப்பு ("நல்ல" வகை), மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள். இந்த மதிப்புகள் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தின் ஒரு படத்தை உருவாக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.

என் லிப்பிட் பேனல் உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறது?

உங்கள் லிப்பிட் பேனல் நான்கு முக்கிய கூறுகளைப் பார்க்கிறது. ஒவ்வொன்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கிய கதையின் வெவ்வேறு பகுதியைக் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு எண்ணும் எதைக் குறிக்கிறது என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்திருக்க, அவற்றை ஒன்றாகப் பார்ப்போம்.

மொத்த கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பு வகைகளின் கூட்டுத்தொகை ஆகும். இது ஒரு பரந்த கண்ணோட்டத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் அதன் மூலம் முழு கதையையும் சொல்லாது. இதை தொடக்கப் புள்ளியாகக் கருதுங்கள், இறுதி பதில் அல்ல.

எல்டிஎல் கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளுக்கு கொழுப்பை கொண்டு செல்கிறது. அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, அது தமனி சுவர்களில் குவிந்து காலப்போக்கில் அடைப்புகளை உருவாக்கும். அதனால்தான் மருத்துவர்கள் குறிப்பாக இந்த எண்ணில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

எச்டிஎல் கொழுப்பு எதிர் திசையில் வேலை செய்கிறது. இது உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை எடுத்து, அதை உங்கள் கல்லீரலுக்கு அகற்ற அனுப்புகிறது. அதிக எச்டிஎல் அளவுகள் பொதுவாக உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன, அதனால்தான் இந்த எண்ணை குறைவாக இருப்பதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தும் கொழுப்புகள். உங்கள் உடல் உடனடியாகத் தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிடும்போது, அது அவற்றை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றி கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கிறது. அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் இதய நோயின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

இந்த எண்கள் என் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் முக்கியம்?

உங்கள் லிப்பிட் அளவுகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக பாதிக்கின்றன. எல்டிஎல் கொழுப்பு தமனி சுவர்களுக்குள் குவியும்போது, அது இந்த முக்கிய பாதைகளை சுருக்கும் பிளேக்கை உருவாக்குகிறது. காலப்போக்கில், இந்த சுருங்குதல் உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் சுதந்திரமாக செல்வதை கடினமாக்குகிறது.

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் இரத்தத்தை திக்க செய்து, உங்கள் தமனிகளை கடினமாக்குவதற்கு பங்களிக்கலாம். அтероஸ்கிளிரோசிஸ் எனப்படும் இந்த செயல்முறை படிப்படியாக நடக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலும் அறிகுறிகள் இல்லாமல் இருக்கும். அதனால்தான் வழக்கமான பரிசோதனை மிகவும் முக்கியமானது.

பிளேக் குவிப்பு கடுமையானதாகும்போது, அது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற தீவிர நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரத்த ஓட்டம் முழுமையாக தடைபடும்போது இவை நிகழ்கின்றன. ஊக்கமளிக்கும் பகுதி என்னவென்றால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பல சந்தர்ப்பங்களில் இந்த குவிப்பை மெதுவாக்கலாம், நிறுத்தலாம் அல்லது தலைகீழாகவும் மாற்றலாம்.

என் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை எந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

பல அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் லிப்பிட் அளவுகளை வடிவமைக்கின்றன. சிலவற்றை நீங்கள் முழுமையாக கட்டுப்படுத்தலாம், மற்றவை கொஞ்சம் அதிக முயற்சி அல்லது ஆதரவு தேவை. இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது சிறிய மாற்றங்கள் உண்மையான மேம்பாடுகளை எவ்வாறு உருவாக்கும் என்பதைப் பார்க்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

உங்கள் உணவு உங்கள் லிப்பிட் எண்களில் ஒரு பெரிய பங்கை வகிக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன. இதற்கிடையில், அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்துகின்றன. இந்த மூலங்களிலிருந்து வரும் கூடுதல் கலோரிகளை உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பாக மாற்றுகிறது.

உடல் செயல்பாடு நிலை மிகவும் முக்கியமானது. வழக்கமான இயக்கம் எச்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் தசைகள் செயல்பாட்டின் போது ட்ரைகிளிசரைடுகளை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திலிருந்து அவற்றை அகற்ற உதவுகிறது.

உங்கள் எடை உங்கள் உடல் கொழுப்புகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை பாதிக்கிறது. குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் எடையை சுமப்பது, ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தவும் எச்டிஎல்-ஐ குறைக்கவும் முனைகிறது. ஒரு சிறிய அளவை இழப்பது கூட உங்கள் எண்களை கவனிக்கத்தக்க வகையில் மேம்படுத்தலாம்.

மது அருந்துவது பலர் நினைப்பதை விட ட்ரைகிளிசரைடுகளை பாதிக்கிறது. உங்கள் கல்லீரல் மதுவை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றுகிறது. மிதமான குடிப்பழக்கம் கூட சிலருக்கு இந்த அளவுகளை உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் அதிக குடிப்பழக்கம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அதை செய்கிறது.

புகைபிடித்தல் உங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் எச்டிஎல் கொழுப்பை குறைக்கிறது. இது எல்டிஎல் கொழுப்பை மிகவும் பிசுபிசுப்பாகவும் பிளேக்கை உருவாக்கும் வாய்ப்பாகவும் ஆக்குகிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது வாரங்களுக்குள் தொடங்கும் மற்றும் மாதங்களுக்கு தொடரும் மேம்பாடுகளைக் கொண்டுவருகிறது.

உணவு மூலம் என் எண்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுவது உங்களிடம் உள்ள சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் ஒன்றாகும். மாற்றங்கள் தீவிரமானதாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் அன்றாட உணவுகளில் எளிய, நிலையான சரிசெய்தல்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் லிப்பிட்களை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் கொண்டு வரலாம்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொதுவாக உதவும் மாற்றங்களுடன் தொடங்குவோம். இவை பற்றாக்குறை அல்லது கடுமையான விதிகள் பற்றியவை அல்ல, மாறாக உங்கள் இதயத்தை ஆதரிக்கும் உணவுகளை நோக்கி படிப்படியாக மாறுவது பற்றியவை.

• கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளுக்கு பதிலாக தோல் இல்லாத கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• சமைக்கும்போது வெண்ணெய் அல்லது பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகாடோ எண்ணெய் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்றவும்
• முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மூலம் உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், அவை உங்கள் செரிமான மண்டலத்திலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன
• ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களை உண்ணுங்கள்
• சோடாக்கள், மிட்டாய்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் காணப்படும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்
• பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளை சிற்றுண்டிகளாக சேர்க்கவும், அவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை சிறந்த கொழுப்பு விகிதங்களை ஆதரிக்கின்றன
• கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை தடுக்கும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாக காணப்படும் தாவர ஸ்டெரால்கள் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளை சேர்க்கவும்

இந்த உணவு மாற்றங்கள் எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கும் அதே நேரத்தில் எச்டிஎல்-ஐ உயர்த்தும். நீங்கள் ஒரே இரவில் எல்லாவற்றையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. தொடங்க ஒன்று அல்லது இரண்டு சரிசெய்தல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், பின்னர் அவை இயற்கையான பழக்கமாக மாறும்போது மேலும் சேர்க்கவும்.

சிலர் உணவு மாற்றங்களுக்கு குறிப்பாக நன்றாக பதிலளிக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் மிதமான மேம்பாடுகளைக் காண்கிறார்கள். உணவு மட்டும் உங்கள் எண்களை எவ்வளவு மாற்றும் என்பதில் மரபியல் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. எப்படியிருந்தாலும், இந்த மாற்றங்கள் லிப்பிட் அளவுகளுக்கு அப்பால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கின்றன.

என் லிப்பிட் அளவுகளுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் அதிகம் உதவுகின்றன?

இயக்கம் உங்கள் லிப்பிட்களுக்கு உணவு மாற்றங்களுக்கு துணைபுரியும் வழிகளில் பயனளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கிறது, எச்டிஎல்-ஐ உயர்த்துகிறது, மேலும் எல்டிஎல் துகள்களின் அளவு மற்றும் அடர்த்தியை மாற்றியமைத்து அவற்றை குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த நன்மைகளைக் காண நீங்கள் விளையாட்டு வீரராக ஆக வேண்டியதில்லை.

விரைவான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்துவதற்கு வலுவான சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளன. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டிற்கு இலக்கு நிர்ணயிக்கவும். இது அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் என்று பிரிக்கப்படுகிறது.

மிதமான தீவிரம் என்பது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசிப்பை உயர்த்தும் அளவுக்கு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உரையாடலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் சற்று மூச்சுத்திணறலை உணரலாம், ஆனால் திணறுவதில்லை. இந்த அளவிலான முயற்சி உங்கள் லிப்பிட்களை மேம்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, எதிர்ப்பு பயிற்சி (resistance training) கூட உதவுகிறது. எடை தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன. அதிக தசை என்றால் உங்கள் உடல் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை மிகவும் திறமையாக செயலாக்குகிறது, இது எடை மேலாண்மை மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுக்கு உதவுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீவிரம் விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து அமர்வுகள் ஒரு சோர்வான வொர்க்அவுட்டை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன. உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை எவ்வாறு கையாள்கிறது என்பதை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கு ஏற்புடையதாகிறது.

எவ்வளவு எடை இழப்பு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் இருந்தால், ஒரு சிறிய அளவை இழப்பது கூட உங்கள் லிப்பிட் பேனலை மேம்படுத்தலாம். நன்மைகளைக் காண நீங்கள் ஒரு இலட்சிய எடையை அடைய வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை இழப்பது ட்ரைகிளிசரைடுகளை கணிசமாகக் குறைத்து எச்டிஎல்-ஐ உயர்த்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

200 பவுண்டுகள் எடை கொண்ட ஒருவருக்கு, அது 10 முதல் 20 பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும். இந்த அளவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு படிப்படியான மாற்றங்கள் மூலம் யதார்த்தமானது மற்றும் அடையக்கூடியது. விரைவான, வியத்தகு எடை இழப்பு பராமரிக்க கடினமானது மற்றும் லிப்பிட் மேம்பாடுகளுக்கு அவசியமில்லை.

எடை இழப்பு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உறுப்புகளுக்குள்ளும் அதைச் சுற்றியும் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. விசெரல் கொழுப்பு எனப்படும் இந்த வகை கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தும் மற்றும் எச்டிஎல்-ஐ குறைக்கும் பொருட்களை உற்பத்தி செய்வதில் குறிப்பாக செயல்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, உங்கள் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும்.

மாற்றங்கள் படிப்படியாக நிகழ்கின்றன. உங்கள் முதல் சில பவுண்டுகளை இழந்த சில வாரங்களுக்குள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைவதைக் காணலாம். எச்டிஎல் மேம்பாடுகள் பெரும்பாலும் சற்று நீண்ட காலம் எடுக்கும், சில சமயங்களில் பல மாதங்கள். எல்டிஎல் மாற்றங்கள் தனிநபர்களிடையே அதிகமாக மாறுபடும், ஆனால் நிலையான எடை இழப்புடன் பொதுவாக கீழ்நோக்கி செல்லும்.

மது மற்றும் என் லிப்பிட் எண்கள் பற்றி என்ன?

மது உங்கள் கொழுப்பை விட உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. உங்கள் கல்லீரல் மதுவை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மிக விரைவாக மாற்றுகிறது. மிதமான குடிப்பழக்கம் கூட சிலருக்கு அளவுகளை உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் அதிக அல்லது அடிக்கடி குடிப்பழக்கம் கிட்டத்தட்ட அனைவரையும் கணிசமாக உயர்த்துகிறது.

உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக இருந்தால், மது அருந்துவதை குறைப்பது அல்லது முற்றிலும் நிறுத்துவது வியக்கத்தக்க மேம்பாடுகளைக் கொண்டுவரும். சிலர் மதுவை நிறுத்திய சில வாரங்களுக்குள் நூற்றுக்கணக்கான புள்ளிகள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைவதைக் காண்கிறார்கள். இது வாழ்க்கை முறை மூலம் நீங்கள் அடையக்கூடிய வேகமான லிப்பிட் மாற்றங்களில் ஒன்றாகும்.

மிதமான குடிப்பழக்கம் பொதுவாக பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு வரை வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒரு பானம் என்றால் 12 அவுன்ஸ் பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின், அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் மதுபானம். இந்த அளவுகளை தவறாமல் தாண்டிச் செல்வது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை மோசமாக்குகிறது.

சில ஆராய்ச்சிகள் லேசான மது அருந்துவது எச்டிஎல்-ஐ சற்று உயர்த்தக்கூடும் என்று கூறுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது பிற உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் இந்த சாத்தியமான நன்மை அபாயங்களை விட அதிகமாகாது. உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு எது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது என் கொழுப்பை எவ்வாறு உதவுகிறது?

புகைபிடித்தல் உங்கள் லிப்பிட்களை பல தீங்கு விளைவிக்கும் வழிகளில் பாதிக்கிறது. இது உங்கள் எச்டிஎல் கொழுப்பை குறைக்கிறது, இது இந்த நல்ல கொழுப்பு வழங்கும் பாதுகாப்பு விளைவை நீக்குகிறது. புகைபிடித்தல் எல்டிஎல் கொழுப்பை தமனி சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு பிளேக்கை உருவாக்கும் வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது.

சேதம் உங்கள் லிப்பிட் பேனலில் உள்ள எண்களைத் தாண்டியது. புகைபிடித்தல் உங்கள் இரத்த நாளங்களின் உள் அடுக்குகளை காயப்படுத்துகிறது, அவை கொழுப்பு குவிப்பிற்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவையாகின்றன. இது உங்கள் இருதய மண்டலத்தில் அழற்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது பிளேக் உருவாவதை துரிதப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் நிறுத்தும் போது, உங்கள் எச்டிஎல் அளவுகள் வாரங்களுக்குள் உயரத் தொடங்குகின்றன. மேம்பாடு மாதங்களுக்கு தொடர்கிறது. உங்கள் இரத்த நாளங்கள் குணமடையத் தொடங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் இதய நோயின் ஆபத்து படிப்படியாக குறைகிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய ஒரு வருடத்திற்குள், உங்கள் இதய நோயின் ஆபத்து சுமார் பாதியாக குறைகிறது.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது சவாலானது, மேலும் உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படலாம். நிகோடின் மாற்று, மருந்துகள், ஆலோசனை அல்லது ஆதரவு குழுக்கள் அனைத்தும் உதவலாம். பல அணுகுமுறைகளை இணைப்பது உங்களுக்கு வெற்றியின் சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறது. உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற வளங்களுக்கு வழிகாட்ட உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

லிப்பிட்களை பாதிக்கும் சில பொதுவான காரணிகள் என்ன?

உணவு, உடற்பயிற்சி, எடை, மது மற்றும் புகைபிடித்தல் ஆகியவை பெரும்பாலான லிப்பிட் மாறுபாடுகளை விளக்கும்போது, சில பொதுவான காரணிகள் கூட ஒரு பங்கு வகிக்கலாம். இவற்றை புரிந்துகொள்வது, வழக்கமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் எண்கள் ஏன் எதிர்பார்க்கப்படும் அளவுக்கு மேம்படாமல் இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் கண்டறிய உதவுகிறது.

மன அழுத்தம் நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் லிப்பிட்களை பாதிக்கிறது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது, இது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்டிஎல்-ஐ அதிகரித்து எச்டிஎல்-ஐ குறைக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மன அழுத்தம் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவது, குறைவான உடற்பயிற்சி மற்றும் மோசமான தூக்கம் போன்ற நடத்தைகளையும் தூண்டுகிறது, இவை அனைத்தும் லிப்பிட் அளவுகளை மோசமாக்குகின்றன.

தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது அல்லது மோசமான தூக்கத் தரம் பெறுவது ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தி எச்டிஎல்-ஐ குறைக்கலாம். ஸ்லீப் அப்னியா, தூக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்றுவிடும், இது லிப்பிட் சுயவிவரங்களுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

சில மருந்துகள் உங்கள் லிப்பிட் எண்களை பாதிக்கின்றன. ஸ்டீராய்டுகள், சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் மற்றும் சில மனநோய் மருந்துகள் கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தலாம். கருத்தடை மாத்திரைகளும் சில சமயங்களில் லிப்பிட்களை பாதிக்கின்றன. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை ஒருபோதும் நிறுத்தாதீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏதேனும் எடுத்துக்கொண்டால் அதை குறிப்பிடவும்.

அடிப்படை உடல்நல நிலைமைகள் சில சமயங்களில் லிப்பிட் அசாதாரணங்களுக்கு காரணமாகின்றன. தைராய்டு குறைபாடு (Hypothyroidism) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி கொழுப்பை உயர்த்துகிறது. சிறுநீரக நோய் உங்கள் உடல் கொழுப்புகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை பாதிக்கிறது. நீரிழிவு மற்றும் முன் நீரிழிவு ட்ரைகிளிசரைடுகளை வலுவாக பாதிக்கின்றன. இந்த நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பெரும்பாலும் லிப்பிட்களையும் மேம்படுத்துகிறது.

சில மரபணுக் கோளாறுகள் வாழ்க்கை முறை எதுவாக இருந்தாலும் மிக அதிக கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. ஃபேமிலியல் ஹைபர்கொலஸ்டிரோலெமியா மிகவும் பொதுவானது, இது சுமார் 250 பேரில் ஒருவரை பாதிக்கிறது. உங்கள் லிப்பிட்கள் மிக அதிகமாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு இளம் இதய நோயின் வலுவான குடும்ப வரலாறு இருந்தால், மரபணு சோதனை விவாதிக்கத்தக்கது.

என் எண்களில் மேம்பாடுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

லிப்பிட் மேம்பாடுகளுக்கான காலக்கெடு நீங்கள் செய்யும் மாற்றங்கள் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட உயிரியல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சில மாற்றங்கள் விரைவாக நிகழ்கின்றன, மற்றவை மாதங்களுக்குள் நிகழ்கின்றன. யதார்த்தமான காலக்கெடுவைப் புரிந்துகொள்வது உங்களை ஊக்குவிக்கவும், மாற்றங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்கவும் உதவுகிறது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு வேகமாக பதிலளிக்கின்றன. நீங்கள் மது அருந்துவதை குறைத்தால், சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்தால், மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சிகளைக் காணலாம். சிலர் இன்னும் முன்னதாகவே மாற்றங்களைக் காண்கிறார்கள்.

எச்டிஎல் கொழுப்பு மேம்பாடுகளுக்கு நீண்ட காலம் எடுக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி எச்டிஎல்-ஐ உயர்த்த மிகவும் பயனுள்ள வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சிறிய அதிகரிப்புகளைக் காணலாம், ஆனால் அர்த்தமுள்ள மாற்றங்களுக்கு பொதுவாக நிலையான செயல்பாட்டின் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் தேவைப்படும்.

எல்டிஎல் கொழுப்பு சில வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை உணவு மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்களைச் சேர்ப்பது படிப்படியாக வீழ்ச்சியைக் கொண்டுவருகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் கவனிக்கத்தக்க மேம்பாடுகளைக் காண்கிறார்கள், மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்துடன்.

எடை இழப்பு நன்மைகள் படிப்படியாக குவிகின்றன. நீங்கள் படிப்படியாக எடை இழக்கும்போது, உங்கள் லிப்பிட்கள் தொடர்ந்து மேம்படும். 10 அல்லது 15 பவுண்டுகளை இழப்பதன் முழு விளைவும் உங்கள் எண்களில் முழுமையாக பிரதிபலிக்க மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் ஆகலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் பொதுவாக மூன்று மாத வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் லிப்பிட் பேனலை மீண்டும் சரிபார்ப்பார். இந்த காலக்கெடு மாற்றங்கள் செயல்பட போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தேவைப்பட்டால் கூடுதல் தலையீடுகளுக்கான வாய்ப்புகளை இழக்காமல் நீண்ட காலம் காத்திருக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் போதாது என்றால் என்ன?

சில நேரங்களில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் லிப்பிட்களை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவற்றை இலக்கு நிலைக்கு கொண்டு வருவதில்லை. மற்ற நேரங்களில், உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் எண்கள் பிடிவாதமாக அதிகமாகவே இருக்கும். இது நீங்கள் தோல்வியடைந்தீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இது பெரும்பாலும் மரபியல், அடிப்படை நிலைமைகள் அல்லது உங்கள் லிப்பிட் அசாதாரணங்களின் தீவிரத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

பல மாதங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் லிப்பிட்கள் அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் மருந்து பரிந்துரைக்கலாம். ஸ்டாட்டின்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான மருந்துகள். அவை உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உருவாக்கத் தேவையான ஒரு என்சைமைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

பிற மருந்துகள் உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரத்தின் வெவ்வேறு அம்சங்களை குறிவைக்கின்றன. ஃபைப்ரேட்கள் முக்கியமாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கின்றன. நியாசின் எச்டிஎல்-ஐ உயர்த்தலாம், இருப்பினும் இது இப்போது குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. PCSK9 தடுப்பான்கள் போன்ற புதிய மருந்துகள் ஸ்டாட்டின்களுக்கு போதுமான அளவு பதிலளிக்காத நபர்களில் எல்டிஎல்-ஐ வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கின்றன.

மருந்துகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன, இவை ஒன்றோ அல்லது மற்றொன்றோ அல்ல. மருந்து எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைத் தொடர்வது உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது. பலர் நல்ல வாழ்க்கை முறை நடைமுறைகளைப் பராமரிக்கும்போது குறைந்த மருந்து அளவுகள் தேவைப்படுவதைக் காண்கிறார்கள்.

உங்களுக்கு மருந்து தேவைப்பட்டால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தோல்வியடைந்தன என்று அர்த்தமல்ல. சிலருக்கு மரபியல் காரணிகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகள் உள்ளன, அவை வாழ்க்கை முறை மூலம் ஆரோக்கியமான லிப்பிட் அளவுகளை அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக ஆக்குகிறது. மருந்து உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கூடுதல் உதவியை வழங்குகிறது.

இந்த மாற்றங்களுடன் நான் எவ்வாறு உந்துதலாக இருப்பது?

நீடித்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்வது சவாலானது. உந்துதல் இயற்கையாகவே மாறுபடும், மேலும் பின்னடைவுகள் நிகழ்கின்றன. நிலையான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது உங்களிடம் பொறுமை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைக்கு வேலை செய்யும் உத்திகளைக் கோருகிறது.

ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் மாற்ற முயற்சிப்பதை விட சிறிய, குறிப்பிட்ட மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமற்ற உணவை ஆரோக்கியமான விருப்பத்துடன் மாற்றவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். சிறிய வெற்றிகள் தன்னம்பிக்கையையும் வேகத்தையும் உருவாக்குகின்றன.

லிப்பிட் எண்களைத் தாண்டி உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். சிறந்த உணவு மற்றும் அதிக இயக்கம் மூலம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். பலர் அவர்களின் ஆய்வக மதிப்புகள் மாறும் முன்பே அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலையைப் புகாரளிக்கிறார்கள். இந்த தினசரி நன்மைகள் உங்கள் முயற்சிகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் உண்மையாக ரசிக்கும் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணவுகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வெறுக்கும் உடற்பயிற்சி பழக்கமாகாது. தண்டனையாக உணரும் உணவுகள் கிளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் இயற்கையாக பொருந்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குங்கள். உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள். ஒரு நடைப்பயிற்சி குழுவில் அல்லது சமையல் வகுப்பில் சேருங்கள். புரிந்துகொண்டு உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றவர்கள் இருப்பது பயணத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக ஆக்குகிறது.

குறைபாடற்ற முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கவும். சில வாரங்கள் சீராக செல்லும், மற்றவை செல்லாது. விடுமுறை உணவுகள், விடுமுறைகள், மன அழுத்த காலங்கள் மற்றும் வாழ்க்கையின் நிகழ்வுகள் வழக்கமானவற்றை சீர்குலைக்கின்றன. எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமானது குற்ற உணர்ச்சி அல்லது கடுமையான சுய-தீர்ப்பு இல்லாமல் மீண்டும் பாதையில் வருவது.

வழியில் மைல்கற்களைக் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் லிப்பிட் எண்கள் மேம்படும் போது, நீங்கள் செய்த வேலைக்கு அங்கீகாரம் கொடுங்கள். ஒரு புதிய பழக்கத்தை நிறுவும் போது, அந்த சாதனையை அங்கீகரிக்கவும். முன்னேற்றம் அங்கீகரிக்கத் தகுதியானது, அது எவ்வளவு சிறியதாக தோன்றினாலும்.

நான் எப்போது என் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்?

உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் வழக்கமான தொடர்பு நீங்கள் பாதையில் இருக்கவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. சில சூழ்நிலைகள் உங்கள் அடுத்த திட்டமிடப்பட்ட வருகை வரை காத்திருப்பதை விட முன்னதாகவே தொடர்பு கொள்வதற்கு தகுதியானவை.

நீங்கள் நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்து, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகும் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் லிப்பிட்களை பாதிக்கும் அடிப்படை நிலைமைகளைச் சரிபார்க்க உங்களுக்கு கூடுதல் பரிசோதனைகள் தேவைப்படலாம். உங்கள் அணுகுமுறை சரிசெய்யப்பட வேண்டும், அல்லது மருந்து பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

மிக அதிக லிப்பிட்களுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் அழைக்கவும். கடுமையான ஹைபர்பிர்டிரைகிளிசெரிடெமியா சில சமயங்களில் வயிற்று வலி அல்லது கணைய அழற்சியை ஏற்படுத்தும். மிக அதிக கொழுப்பு சில சமயங்களில் கண் இமைகள் அல்லது தசைநாண்களுக்கு மஞ்சள் படிமங்களை உருவாக்குகிறது, இருப்பினும் இது அரிதானது.

மாற்றங்களைப் பராமரிக்க நீங்கள் போராடினால் அல்லது வாழ்க்கையின் சூழ்நிலைகள் உங்கள் தற்போதைய திட்டத்தை நிலையற்றதாக மாற்றினால் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். தடைகளைத் தீர்க்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம் அல்லது உங்கள் யதார்த்தத்திற்கு பொருந்தும் வகையில் பரிந்துரைகளை சரிசெய்யலாம்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது மருந்து தொடங்கிய பிறகு வழக்கமாக மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு திட்டமிடப்பட்ட பின்தொடர் பரிசோதனைகளை செய்யவும். இந்த சரிபார்ப்புகள் உங்கள் அணுகுமுறை வேலை செய்கிறதா என்பதைக் காட்டுகின்றன மற்றும் அடுத்த படிகளைப் பற்றிய முடிவுகளை வழிநடத்துகின்றன.

உங்கள் லிப்பிட் பேனல் முடிவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அவை நீங்கள் கணிசமான சக்தியைக் கொண்ட ஒரு முக்கியமானவை. இந்த எண்களை மேம்படுத்தும் மாற்றங்கள் உங்கள் ஆற்றல், மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் நீண்ட கால நல்வாழ்வுக்கும் பயனளிக்கின்றன. அவற்றை ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி எடுக்கவும், உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், மேலும் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு நேர்மறையான தேர்வையும் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் இதயம் வரும் ஆண்டுகளில் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.