Health Library
March 3, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
நீங்கள் இரவில் கண்மூடித்தனமாக மேல்புறத்தைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பல இளம் வயதினர் தூக்கத்துடன் போராடுகிறார்கள், மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது இது குழப்பமாக உணரலாம். உங்கள் இருபதுகள் மற்றும் முப்பதுகளில் தூக்கக் கோளாறுகள் நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் அவை பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை, உயிரியல் மற்றும் நவீன வாழ்க்கை அழுத்தங்களின் கலவையிலிருந்து எழுகின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான அணுகுமுறையுடன் பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும் மேம்படுத்தவும் முடியும்.
உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை இளம் வயதில் இன்னும் சரிசெய்து கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் இருபதுகளில் செல்லும்போது தூக்க முறைகள் இயற்கையாகவே மாறும். உங்கள் உள் கடிகாரம், சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இந்த ஆண்டுகளில் தாமதமான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேரங்களுக்கு விருப்பமளிக்கலாம். இந்த உயிரியல் விருப்பம் முன்கூட்டிய வேலை அட்டவணைகள் அல்லது சமூக எதிர்பார்ப்புகளுடன் மோதலாம்.
மன அழுத்தம் ஒரு பெரிய பங்கை வகிக்கிறது. நீங்கள் தொழில் தேவைகள், உறவுகள், நிதி அல்லது பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்களை சமாளிக்கலாம். மற்ற அனைத்தும் அமைதியாக இருக்கும்போது உங்கள் மனம் இரவில் இந்த கவலைகளைச் செயலாக்குகிறது. இந்த மன செயல்பாடு உங்கள் மூளை சுருங்கும் போது எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்க முடியும்.
நவீன தொழில்நுட்பம் சிக்கலுக்கு மற்றொரு அடுக்கைச் சேர்க்கிறது. திரைகளில் இருந்து நீல ஒளி மெலடோனினை அடக்குகிறது, இது தூக்க நேரத்தைக் குறிக்கும் ஹார்மோன். தாமதமான இரவு ஸ்க்ரோலிங் அல்லது வேலை மின்னஞ்சல்கள் பகலாக இருப்பதாக உங்கள் மூளையை ஏமாற்றலாம். இது முந்தைய தலைமுறையினர் எதிர்கொள்ளாத வழிகளில் உங்கள் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கிறது.
உங்கள் தூக்கத்தை என்ன சீர்குலைக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அதை மிகவும் திறம்பட கையாள உங்களுக்கு உதவும். மிகவும் அடிக்கடி குற்றவாளிகள் வழியாக நான் உங்களை அழைத்துச் செல்கிறேன், எனவே உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையில் நீங்கள் வடிவங்களை அடையாளம் காணத் தொடங்கலாம்.
இந்த காரணிகள் பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்து ஒன்றையொன்று வலுப்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மன அழுத்தம் உங்களை அதிக காபி குடிக்கச் செய்யலாம், அது தூக்கத்தை கடினமாக்கும், ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கும். உங்கள் சொந்த வழக்கத்தில் இந்த வடிவங்களை அங்கீகரிப்பது அவற்றை உடைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.
சில சமயங்களில் தூக்கப் பிரச்சனைகள் அடிப்படை உடல்நல நிலைமைகளைக் குறிக்கின்றன. உங்கள் உடல் கவனம் தேவைப்படும் ஒன்றை உங்களுக்குச் சொல்ல முயற்சிக்கலாம். வாழ்க்கை முறை காரணிகளை விட இந்த மருத்துவ காரணங்கள் குறைவானவை, ஆனால் உங்கள் பழக்கவழக்க மாற்றங்களுடன் உங்கள் தூக்கம் மேம்படவில்லை என்றால் அவை பரிசீலிக்க தகுதியானவை.
கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு இளம் வயதினரிடையே அடிக்கடி தூக்கத்தைக் சீர்குலைக்கிறது. கவலை உங்கள் மனதை இரவில் ஓடச் செய்யலாம், உரையாடல்களைப் பகுப்பாய்வு செய்யலாம் அல்லது நாளை பற்றி கவலைப்படலாம். மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் அதிகாலையில் விழிப்பதை அல்லது அதிகமாக தூங்குவதை ஏற்படுத்துகிறது. இரண்டு நிலைகளும் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் மூளை வேதியியலைப் பாதிக்கின்றன.
வயதானவர்களை மட்டுமல்ல, இளம் வயதினரையும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் பாதிக்கலாம். இந்த நிலை தூக்கத்தின் போது குறுகிய சுவாசம் நிறுத்தங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் உரக்கக் கொட்டாவி விடலாம், மூச்சுத் திணறலாம், அல்லது எட்டு மணி நேரம் படுக்கையில் செலவிட்டாலும் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் எழலாம். அதிக எடையுடன் இருப்பது போன்ற ஆபத்து காரணிகள் இருந்தாலும், மெல்லிய இளம் வயதினரும் இதை உருவாக்க முடியும்.
ஓய்வில்லாத கால் நோய்க்குறி இரவில் உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது. அவற்றை நகர்த்த ஒரு வலுவான தூண்டுதலை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், இது நிச்சயமாக தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. இந்த நிலை பெரும்பாலும் குடும்பங்களில் இயங்குகிறது மற்றும் உங்கள் மூளையில் இரும்பு நிலைகள் அல்லது டோபமைன் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
ஹார்மோன் சமநிலையின்மைகள் தூக்க தரத்தில் குறுக்கிடலாம். தைராய்டு பிரச்சனைகள், அதிக செயல்பாடு அல்லது குறைவான செயல்பாடு, உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளையும் தூக்கத்தையும் பாதிக்கின்றன. பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் தொடர்புடைய தூக்க மாற்றங்களை கவனிக்கலாம், புரோஜெஸ்டிரோன் ஏற்ற இறக்கங்களால் காலங்களுக்கு முன் மோசமான தூக்கத்துடன்.
எந்த மூலத்திலிருந்தும் நாள்பட்ட வலி வசதியான தூக்கத்தை கடினமாக்குகிறது. ஒற்றைத் தலைவலி, எண்டோமெட்ரியோசிஸ் அல்லது முதுகுப் பிரச்சனைகள் போன்ற நிலைகள் உங்களை மீண்டும் மீண்டும் எழுப்பலாம். வலி மற்றும் தூக்கம் ஒரு இருதிசை உறவைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு ஒன்று மற்றொன்றை மோசமாக்குகிறது.
சில தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் மருத்துவர் மதிப்பிட வேண்டிய அரிதான நிலைகளிலிருந்து எழுகின்றன. இவை கவலைப்பட வேண்டிய முதல் விஷயங்கள் அல்ல, ஆனால் வழக்கமான அணுகுமுறைகள் உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால் அவை முக்கியமானவை.
தாமதமான தூக்க கட்டக் கோளாறு ஒரு இரவு ஆந்தையை விட அதிகம். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் உண்மையாகவே வழக்கத்தை விட பல மணிநேரம் தாமதமாக மாற்றப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் காலை 2 அல்லது 3 மணி வரை தூக்க கலக்கத்தை உணர மாட்டீர்கள், பின்னர் நண்பகல் வரை எழுந்திருக்க போராடுவீர்கள். இது சோம்பல்தனம் அல்ல, ஆனால் உண்மையான உயிரியல் நேர வேறுபாடு.
நர்கோலெப்சி இளம் வயதில் தொடங்கலாம், இருப்பினும் இது பெரும்பாலும் பல ஆண்டுகளாக கண்டறியப்படாமல் போகிறது. நீங்கள் பகல் நேரத்தில் அதிக தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள், மேலும் பொருத்தமற்ற சூழ்நிலைகளில் திடீரென தூங்கிவிடலாம். சிலர் கேட்டாபிளெக்ஸியையும் கொண்டுள்ளனர், அங்கு வலுவான உணர்வுகள் திடீர் தசை பலவீனத்தைத் தூண்டுகின்றன.
காலமுறை உறுப்பு அசைவுக் கோளாறு தூக்கத்தின் போது தொடர்ச்சியான கால் அல்லது கை அசைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஓய்வில்லாத கால் நோய்க்குறியைப் போலல்லாமல், இந்த அசைவுகள் பொதுவாக உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்கள் படுக்கை துணை அவர்களை கவனிக்கலாம், அல்லது நீங்கள் ஏன் என்று தெரியாமல் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் எழுந்திருக்கலாம்.
கிளைன்-லெவின் நோய்க்குறி மிகவும் அரிதானது, ஆனால் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. இது அதிகப்படியான தூக்கத்தின் எபிசோட்களை ஏற்படுத்துகிறது, சில சமயங்களில் ஒரு நாளைக்கு 20 மணிநேரம், அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களுடன். எபிசோட்கள் நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும், பின்னர் அடுத்தது வரை முழுமையாக தீர்க்கப்படும்.
தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கு விருப்பமான ஆடம்பர நேரம் அல்ல. இது தூக்கத்தின் போது மட்டுமே நிகழும் முக்கியமான பராமரிப்பு பணிகளைச் செய்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து தவறவிட்டால், விளைவுகள் பல உடல் அமைப்புகள் வழியாக நீங்கள் உடனடியாக தூக்கத்துடன் இணைக்காத வழிகளில் அலைகின்றன.
நாள்பட்ட தூக்கப் பற்றாக்குறையால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுகிறீர்கள் மற்றும் குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும். உங்கள் உடல் சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் புரதங்களை உற்பத்தி செய்யும் போது தூக்கம் ஆகும். போதுமான ஓய்வு இல்லாமல், நீங்கள் சளி, காய்ச்சல் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகிறீர்கள்.
மோசமான தூக்கத்தால் உங்கள் மன ஆரோக்கியம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பாதிக்கப்படுகிறது. கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு இரண்டும் மோசமடைந்து, ஒரு பயங்கரமான சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை பாதிக்கப்படுகிறது, உங்களை மேலும் எதிர்வினையாற்றவும் தினசரி மன அழுத்தங்களுக்கு குறைவாக மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது. நீங்கள் எளிதாக அழலாம் அல்லது நீங்கள் அக்கறை கொண்டவர்களிடம் கோபமாக இருக்கலாம்.
தூக்க இழப்பால் அறிவாற்றல் செயல்பாடு கணிசமாகக் குறைகிறது. உங்கள் நினைவகம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்கள் அனைத்தும் சீரழிகின்றன. நீங்கள் உரையாடல்களை மறக்கலாம், வேலையில் விவரங்களை தவறவிடலாம் அல்லது பணிகளை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்கலாம். உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வு இல்லாதபோது படைப்பாற்றல் மற்றும் சிக்கல் தீர்த்தலும் பாதிக்கப்படுகின்றன.
நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சனைகளுடன் உடல் எடை அதிகரிப்பு அதிகமாக நிகழலாம். தூக்கப் பற்றாக்குறை பசி மற்றும் நிறைவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது. பசியைக் குறிக்கும் க்ரெலின் அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் நிறைவைக் குறிக்கும் லெப்டின் குறைகிறது. நீங்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் தேவைகளை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.
தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகளுடன் காலப்போக்கில் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படுகிறது. இரத்த அழுத்தம் உயர்ந்து, உங்கள் உடல் முழுவதும் அழற்சி அதிகரிக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் இளம் வயதினராக இருந்தாலும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் உங்கள் நீண்ட கால ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன.
சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஆதரவளிக்கும் மாற்றங்களை நீங்கள் உடனடியாகச் செய்யத் தொடங்கலாம். இந்த உத்திகள் நீங்கள் அவற்றை சீராக அணுகும்போது சிறந்த முறையில் செயல்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் புதிய முறைகளுக்கு சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்கும்.
முதலாவதாக, வாரத்திற்கு ஏழு நாட்களும் சீரான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும். வார இறுதி நாட்களிலும் அதே நேரத்தில் படுத்து ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் உள் கடிகாரத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் உடல் யூகத்தை நேசிக்கிறது மற்றும் சரியான நேரத்தில் தூக்கத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்கும்.
படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் தொடங்கும் ஒரு அமைதியான வழக்கத்தை உருவாக்கவும். இது தூக்கம் நெருங்குகிறது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. நீங்கள் விளக்குகளை மங்கலாக்கலாம், மென்மையான நீட்சிகளைச் செய்யலாம், அமைதியான ஒன்றைப் படிக்கலாம் அல்லது தளர்வு சுவாசப் பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகள் அதே வரிசையில் அவற்றை சீராகச் செய்வதை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.
தூக்க தரத்திற்காக உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை தூக்கத்திற்காக குறைய வேண்டும் என்பதால், அதை குளிர்ச்சியாக, சுமார் 65 முதல் 68 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டில் வைத்திருங்கள். கருப்புப் படத் திரைகள் அல்லது கண் மாஸ்க் மூலம் அதை முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள். தொந்தரவான ஒலிகளைத் தடுக்க காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க இரவு பயன்முறையை இயக்கவும். இதைவிட சிறந்தது, உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே சார்ஜ் செய்யுங்கள், இதனால் இரவில் அல்லது எழுந்தவுடன் முதல் வேலையாக அதைச் சரிபார்க்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை கவனமாகப் பாருங்கள், குறிப்பாக பிற்பகலில். காஃபினுக்கு சுமார் ஐந்து மணி நேரம் அரை ஆயுள் உள்ளது, அதாவது உட்கொண்ட பிறகு அரை அளவு உங்கள் அமைப்பில் அந்த காலம் வரை இருக்கும். நீங்கள் மதியம் 3 மணிக்கு காபி குடித்தால், படுக்கை நேரத்தில் கணிசமான அளவு இன்னும் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள், ஆனால் அதை சரியான நேரத்தில் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தூக்க அழுத்தத்தை உருவாக்கி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு காலை அல்லது பிற்பகல் உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படும்.
சில பழக்கவழக்கங்கள் நல்ல தூக்கத்திற்கு எதிராக தீவிரமாக செயல்படுகின்றன, அவை ஆரம்பத்தில் உதவியாக உணர்ந்தாலும். இந்த தூக்க சீர்குலைப்பவர்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் மாலை நேர தேர்வுகளை சிறப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது.
படுக்கைக்கு முன் மது ஆரம்பத்தில் உங்களை தூக்கலாக உணரச் செய்யலாம், ஆனால் இது தூக்க கட்டமைப்பை கடுமையாக சீர்குலைக்கிறது. உணர்ச்சி செயலாக்கம் மற்றும் நினைவகத்திற்கு முக்கியமான REM தூக்க நிலையில் நீங்கள் குறைவாக நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள். உங்கள் உடல் ஆல்கஹாலை வளர்சிதை மாற்றும்போது இரவின் இரண்டாம் பாதியில் நீங்கள் அடிக்கடி எழலாம்.
படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் கனமான உணவுகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை செயலில் வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் உடல் தூக்க செயல்முறைகளுக்கு பதிலாக செரிமானத்திற்கு ஆற்றலை ஒதுக்குகிறது. நீங்கள் நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம், அது உங்களை எழுப்புகிறது. லேசான சிற்றுண்டிகள் பரவாயில்லை, ஆனால் பெரிய உணவுகளை மாலைக்கு முன்பே சேமிக்கவும்.
படுக்கைக்கு முன் தீவிரமான உணர்ச்சி உரையாடல்கள் அல்லது மன அழுத்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையைத் தூண்டுகின்றன. உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகள் உயர்ந்து, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் விழிப்பு நிலையில் செல்கிறது. பகலில் கடினமான விவாதங்களை முன்பே சேமிக்கவும், நீங்கள் தூக்கத்திற்கு முன் செயலாக்க நேரம் கிடைக்கும் போது.
பிற்பகலில் தாமதமாக தூங்குவது படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், அதை குறுகியதாக, சுமார் 20 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், மதியம் 3 மணிக்கு முன் முடிக்கவும். நீண்ட அல்லது தாமதமான தூக்கங்கள் இரவு தூக்கத்தை அடைவதை மிகவும் கடினமாக்கும்.
பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மேம்படும், ஆனால் சில சமயங்களில் நிபுணர் உதவி அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். எப்போது மருத்துவ வழிகாட்டுதலை நாட வேண்டும் என்பதை அறிவது மாதக்கணக்கிலான விரக்தியை சேமிக்கலாம் மற்றும் உடல்நல சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.
உங்கள் சிறந்த முயற்சிகளுக்குப் பிறகும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கவும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை தானாகவே நிலைத்திருக்கலாம் மற்றும் தொழில்முறை தலையீடு தேவைப்படலாம். உங்கள் மருத்துவர் அடிப்படை நிலைமைகளைக் கண்டறியலாம் மற்றும் நீங்கள் தனியாக நிர்வகிப்பதை விட அதிகமான சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்கலாம்.
பகல்நேர செயல்பாடு கணிசமாக பாதிக்கப்பட்டால் உதவி தேடுங்கள். வேலையில் விழித்திருக்க சிரமப்படுவது, வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்கி விழுவது அல்லது உறவுகள் அல்லது பொறுப்புகளை பராமரிக்க முடியாத அளவுக்கு சோர்வாக உணர்வது இதில் அடங்கும். இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைக்கு உடனடி கவனம் தேவை என்பதைக் குறிக்கின்றன.
உங்கள் துணை கவலைக்குரிய அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்தால் ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள். உரத்த கொட்டாவி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தூக்கத்தின் போது நீண்ட சுவாசம் நிறுத்தங்கள் அனைத்தும் தூக்க மூச்சுத்திணறலைக் குறிக்கின்றன. இதேபோல், நீங்கள் தூக்கத்தின் போது அதிகமாக உதைப்பதாக அல்லது தள்ளுவதாக அவர்கள் தெரிவித்தால், ஒரு அசைவுக் கோளாறு இருக்கலாம்.
நீங்கள் மனநிலை மாற்றங்களுடன் தூக்கப் பிரச்சனைகளை அனுபவித்தால் ஒரு நிபுணரை அணுகவும். மோசமடையும் கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது தூக்கமின்மையுடன் ஒத்துப்போகும் மனநிலை மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் ஒருங்கிணைந்த சிகிச்சை தேவைப்படுகின்றன. மன ஆரோக்கிய நிலைமைகள் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் அடிக்கடி ஒன்றாக நிகழ்கின்றன மற்றும் ஒருங்கிணைந்த கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.
மருத்துவ வல்லுநர்களுக்கு தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு பல ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகள் உள்ளன. குறிப்பிட்ட சிகிச்சை உங்கள் தூக்கக் கோளாறுக்கான காரணம் மற்றும் அது உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.
தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, CBT-I என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் முதல் நிலை சிகிச்சையாகும். இந்த சிகிச்சை தூக்கத்திற்கு இடையூறான எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் மாற்ற உதவுகிறது. இது தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலைகளை சமாளிக்கிறது, தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்பிக்கிறது, மற்றும் உதவாத தூக்கப் பழக்கங்களை மறுசீரமைக்கிறது. இது மருந்துகளுக்கு சமமாக செயல்படுவதாகவும், பக்க விளைவுகள் இல்லாததாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உங்கள் மருத்துவர் தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது அசைவுக் கோளாறுகளை சந்தேகப்பட்டால் தூக்க ஆய்வுகள் அவசியமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் ஒரு இரவைக் கழிப்பீர்கள், அங்கு தொழில்நுட்ப வல்லுநர்கள் உங்கள் மூளை அலைகள், சுவாசம், இதய துடிப்பு மற்றும் அசைவுகளைக் கண்காணிப்பார்கள். இந்த தரவு உங்கள் தூக்கத்தின் போது சரியாக என்ன நடக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் இலக்கு சிகிச்சைக்கு வழிகாட்டுகிறது.
மருந்து சிலருக்கு குறுகிய காலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும் இது அரிதாகவே முழுமையான தீர்வாகும். நீங்கள் அடிப்படை காரணங்களுக்காக வேலை செய்யும் போது மருத்துவர்கள் தற்காலிகமாக தூக்க உதவிகளை பரிந்துரைக்கலாம். சில மருந்துகள் தூக்கத்தைக் சீர்குலைக்கும் கவலை அல்லது மனச்சோர்வுக்கு உதவுகின்றன. மற்றவை ஓய்வில்லாத கால் நோய்க்குறி போன்ற குறிப்பிட்ட நிலைமைகளைக் கையாளுகின்றன.
ஒளி சிகிச்சை உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் ஐ மீட்டமைக்க உதவுகிறது, இது நேரம்தான் முக்கிய பிரச்சினை என்றால். காலையில் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உள் கடிகாரத்தை முன்கூட்டியே மாற்றலாம். இது தாமதமான தூக்க கட்டக் கோளாறுக்கு அல்லது உங்கள் அட்டவணை உங்கள் உடல் விரும்புவதை விட முன்கூட்டிய விழிப்பு நேரங்களைக் கோரும்போது நன்றாக வேலை செய்கிறது.
அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பெரும்பாலும் தூக்கப் பிரச்சனைகளை இயற்கையாகவே தீர்க்கிறது. கவலை அல்லது மனச்சோர்வை நிர்வகித்தல், வலியை சமாளித்தல் அல்லது தைராய்டு சமநிலையின்மைகளை சரிசெய்தல் தூக்கத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் மேம்படுத்தலாம். சில சமயங்களில் தூக்கப் பிரச்சினை முதன்மைக் பிரச்சினை என்பதை விட ஒரு அறிகுறியாகும்.
ஆம், தூக்கப் பிரச்சனைகளைக் கொண்ட பெரும்பாலான இளம் வயதினர் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் பல காரணிகளின் கலவையால் படிப்படியாக வளர்ந்திருக்கலாம், மேலும் அவை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும் முடியும். மாற்றம் நேரம் எடுக்கும், எனவே புதிய பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் செயல்படுத்தும்போது உங்களுக்காக பொறுமையாக இருங்கள்.
எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு நிலையான விழிப்பு நேரத்துடன் தொடங்கி மாலை திரை பயன்பாட்டைக் குறைக்கலாம். அவை இயல்பானதாக உணர்ந்தவுடன், மற்றொரு மேம்பாட்டைச் சேர்க்கவும். சிறிய, நிலையான மாற்றங்கள் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் அர்த்தமுள்ள முடிவுகளாகக் குவிகின்றன.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், இதனால் எது உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள், எப்போது தூங்குகிறீர்கள், எப்போது எழுகிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடும் எளிய தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களையும் வெற்றிகளையும் அடையாளம் காண உதவும் வடிவங்கள் எழுகின்றன.
எப்போதாவது மோசமான இரவுகள் இயல்பானவை என்பதையும் தோல்வி அர்த்தமல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கம் எளிதில் வராத இரவுகள் அனைவருக்கும் உண்டு. ஒரு இரவில் என்ன நடக்கிறது என்பதை விட, வாரங்களில் ஒட்டுமொத்தமாக என்ன நடக்கிறது என்பது முக்கியம். ஒரு மோசமான இரவு உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்காது.
உங்கள் உடல் நன்றாக தூங்க விரும்புகிறது. தூக்கம் பசி அல்லது தாகம் போன்ற ஒரு இயற்கையான உயிரியல் உந்துதல் ஆகும். நீங்கள் தடைகளை அகற்றி ஆதரவான நிலைமைகளை உருவாக்கும்போது, உங்கள் உடல் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியும். செயல்முறையை நம்புங்கள் மற்றும் ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் பரிசை உங்களுக்கு வழங்கவும். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் உங்கள் நாளுக்குத் தயாராகவும் தகுதியானவர்.
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.