என்னால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை? தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் அவை எப்போது மேலும் எதையோ குறிக்கின்றன

நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாமல் தவித்து, தூக்கம் ஏன் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றுகிறது என்று யோசித்துக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தூக்கப் பிரச்சனைகள் மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் அவை பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் அல்லது அன்றாட பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், சில சமயங்களில் அவை கவனத்திற்குரிய அடிப்படை சுகாதாரப் பிரச்சினையைக் குறிக்கின்றன. இந்த வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும், எப்போது ஆதரவைத் தேட வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் கண்டறியவும் உதவும்.

தூக்கப் பிரச்சனை என்று எதைக் கருதலாம்?

தூக்கப் பிரச்சனை என்பது உங்களால் தூங்கச் செல்வதையோ, தூங்கிக்கொண்டிருப்பதையோ அல்லது புத்துணர்ச்சியுடன் உணர்வதையோ தொடர்ந்து பாதிக்கும் எந்தவொரு விஷயமாகும். இது ஒரு மன அழுத்தமான நாளுக்குப் பிறகு ஒரு மோசமான இரவு மட்டுமல்ல. வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் பகலில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கத் தொடங்கும் முறைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

நீங்கள் காலையில் சிரமப்படுவதை, மதிய வேளையில் மந்தமாக உணர்வதை, அல்லது செயல்பட காஃபின் சார்ந்திருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கினாலும், அதிகாலை மூன்று மணிக்கு எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போகலாம். அல்லது நீங்கள் முழு எட்டு மணிநேரம் தூங்கினாலும், சோர்வாகவே எழுந்திருக்கலாம்.

இந்த முறைகள் முக்கியம், ஏனென்றால் அவை ஏதோ தவறு என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல. உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே குணப்படுத்திக் கொள்வது, உணர்ச்சிகளைச் செயல்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக வைத்திருப்பது இதுதான். தூக்கம் நீண்ட காலமாக தவறாகப் போனால், அது உங்கள் மனநிலை முதல் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது.

முதலில் தூக்கப் பிரச்சனைகள் ஏன் ஏற்படுகின்றன?

தூக்கப் பிரச்சனைகள் டஜன் கணக்கான வெவ்வேறு காரணங்களிலிருந்து எழலாம், மேலும் உங்களுடையதைக் கண்டறிவது பெரும்பாலும் உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மட்டும் பார்க்காமல், உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் பார்ப்பதை உள்ளடக்கியது. சில காரணங்கள் எளிமையானவை, தாமதமாக காபி குடிப்பது அல்லது படுக்கைக்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வது போன்றவை. மற்றவை மிகவும் சிக்கலானவை மற்றும் உங்கள் மன அல்லது உடல் ஆரோக்கியத்தை உள்ளடக்கியவை.

மக்கள் ஏன் தூக்கத்திற்குப் போராடுகிறார்கள் என்பதற்கான மிகவும் பொதுவான காரணங்களை நாம் பார்ப்போம், அதனால் உங்கள் சொந்த அனுபவம் எங்கே பொருந்துகிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கத் தொடங்கலாம்.

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய போது உங்கள் மனதை ஓடச் செய்கிறது. உங்கள் மூளை சிக்கல் தீர்க்கும் முறையில் இருக்கும், உரையாடல்களை மீண்டும் இயக்குவது அல்லது நாளைப் பற்றி கவலைப்படுவது.
• மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் இரு திசைகளிலும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. சிலர் அதிகமாகத் தூங்கி, சோர்வாக உணர்கிறார்கள். மற்றவர்கள் மணிநேரம் விழித்திருக்கிறார்கள், தங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்த முடியவில்லை.
• தவறான தூக்கப் பழக்கங்கள், ஒழுங்கற்ற படுக்கை நேரங்கள் அல்லது இரவில் தாமதமாக திரைகளைப் பயன்படுத்துவது போன்றவை உங்கள் உள் கடிகாரத்தை குழப்புகின்றன. எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று உங்கள் உடலுக்குத் தெரியாது.
• காஃபின், ஆல்கஹால் அல்லது நிகோடின் அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். ஆல்கஹால் குடித்த பிறகு நீங்கள் தூங்கினாலும், அது ஆழமான, மீளுருவாக்கம் செய்யும் தூக்க நிலைகளை சீர்குலைக்கிறது.
• வாத நோய் அல்லது முதுகுப் பிரச்சினைகள் போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து ஏற்படும் நாள்பட்ட வலி, வசதியான நிலையை கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் இரவில் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருக்கலாம்.
• பிற சுகாதாரப் பிரச்சினைகளுக்கான மருந்துகள் சில சமயங்களில் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. இரத்த அழுத்த மருந்துகள், மனச்சோர்வு மருந்துகள் மற்றும் ஸ்டீராய்டுகள் பொதுவான குற்றவாளிகள்.
• ஷிஃப்ட் வேலை அல்லது ஜெட் லேக் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை, எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழ வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லும் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கிறது. இந்த பொருந்தாத தன்மை உங்களை சோர்வடையச் செய்து, ஓய்வெடுக்க முடியாமல் போகலாம்.

இந்த காரணங்கள் பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று கலக்கின்றன. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சில விஷயங்களைச் செய்யக்கூடும், அதனால்தான் தூக்கப் பிரச்சனைகள் பிரித்தெடுக்க மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஒன்று அல்லது இரண்டு காரணிகளைக் கண்டறிவது உங்களுக்கு ஒரு தொடக்கப் புள்ளியை அளிக்கிறது.

எனது தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்குப் பின்னால் என்ன மருத்துவ நிலைமைகள் இருக்கலாம்?

சில சமயங்களில் தூக்கப் பிரச்சனைகள் பழக்கவழக்கங்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தைப் பற்றியவை அல்ல. அவை ஏதாவது மருத்துவ ரீதியாக நடக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம், இது ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடமிருந்து கவனிக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலைமைகளை முன்கூட்டியே அங்கீகரிப்பது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

தூக்க மூச்சுத்திணறல் மிகவும் பொதுவான ஆனால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட நிலைமைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் காற்றுப்பாதை தடுக்கப்படும்போது இது நிகழ்கிறது, இதனால் நீங்கள் சுவாசிப்பதை சிறிது நேரம் நிறுத்தி, மூச்சிறைத்து அல்லது திணறி எழுந்திருக்கலாம். இந்த சம்பவங்களை நீங்கள் நினைவில் கூட வைத்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் அவை உங்கள் தூக்கத்தை துண்டாக்கி உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன. உரத்த குறட்டை, காலை தலைவலி மற்றும் பகல்நேர சோர்வு ஆகியவை வழக்கமான அறிகுறிகள்.

இளைப்பு கால் நோய்க்குறி, குறிப்பாக இரவில், உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டிய கட்டாயத்தை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் தசைகளில் கூச்சம், ஊர்ந்து செல்லுதல் அல்லது வலி போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. நகர்வு தற்காலிக நிவாரணம் அளிக்கிறது, ஆனால் அது உங்களை தூங்கச் செல்வதைத் தடுக்கிறது. இந்த நிலை குடும்பங்களில் பரவக்கூடும் மற்றும் சில சமயங்களில் வயதுடன் மோசமடைகிறது.

தூக்கமின்மை கோளாறு என்பது எப்போதாவது தூக்கமின்மையை விட அதிகம். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு இருந்தாலும், தூங்கச் செல்லவோ அல்லது தூங்கிக்கொண்டிருக்கவோ முடியாத ஒரு தொடர்ச்சியான இயலாமை இது. தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவது பிரச்சினையை மோசமாக்கும் ஒரு சுழற்சியாக இது மாறக்கூடும். தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலியுடன் இணைந்து காணப்படுகிறது.

தைராய்டு பிரச்சனைகள் ஆச்சரியமான வழிகளில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும். அதிகமாக செயல்படும் தைராய்டு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் இரவில் படபடப்பாகவும் அமைதியற்றவராகவும் உணர்கிறீர்கள். குறைவாக செயல்படும் தைராய்டு உங்களை மந்தமாகவும் மனச்சோர்வாகவும் உணர வைக்கக்கூடும், இது தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது. இரண்டு நிலைமைகளும் கண்டறியப்பட்டவுடன் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை.

இரைப்பை குடல் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய், அல்லது GERD, வயிற்று அமிலம் உங்கள் உணவுக்குழாய்க்கு பின்னோக்கிச் செல்ல காரணமாகிறது. இது எரியும் நெஞ்சு வலியை உருவாக்குகிறது, இது நீங்கள் படுக்கும்போது மோசமடைகிறது. அசௌகரியம் உங்களை எழுப்பலாம் அல்லது முதலில் தூங்கச் செல்வதை கடினமாக்கலாம்.

இதய செயலிழப்பு, நீங்கள் தட்டையாக படுக்கும்போது மோசமடையும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தலையணைகளில் சாய்ந்து அல்லது மூச்சிறைத்து எழுந்திருக்கலாம். இந்த அறிகுறி எப்போதும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

பார்கின்சன் நோய் அல்லது அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பியல் நிலைமைகள் பெரும்பாலும் தூக்கக் கோளாறுகளை உள்ளடக்கியவை. இந்த நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் தீவிரமான கனவுகள், தூக்க நடத்தல் அல்லது துண்டிக்கப்பட்ட தூக்கத்தை அனுபவிக்கலாம். இந்த அறிகுறிகள் மற்ற அறிகுறிகள் வெளிப்படையாக வருவதற்கு முன்பே தோன்றக்கூடும்.

தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அரிதான நிலைமைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

ஆம், சில குறைவாக பொதுவான நிலைமைகளும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம், மேலும் அவை அரிதானவை என்றாலும், அவற்றை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. உங்கள் அறிகுறிகள் வழக்கமான முறைகளுடன் பொருந்தவில்லை என்றால், இவற்றில் ஒன்று காணாமல் போன பகுதியாக இருக்கலாம்.

நர்கோலெப்சி பகலில் திடீர், கட்டுப்படுத்த முடியாத தூக்கத் தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. வலுவான உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படும் திடீர் தசை தொய்வை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம், உதாரணமாக சிரிக்கும்போது. தூங்கும்போது அல்லது எழுந்திருக்கும்போது தூக்க பக்கவாதம் மற்றும் தீவிரமான மாயத்தோற்றங்கள் பிற சிறப்பம்சங்களாகும். இந்த நிலை பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சரியான சிகிச்சையுடன் நிர்வகிக்கப்படலாம்.

கிளைன்-லெவின் நோய்க்குறி என்பது மிக அரிதான ஒரு கோளாறு ஆகும், இது நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் அதிகப்படியான தூக்கத்தின் காலங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த காலங்களில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 மணி நேரம் தூங்கலாம் மற்றும் சாப்பிடுவதற்கோ அல்லது கழிப்பறைக்குச் செல்வதற்கோ மட்டுமே எழுந்திருக்கலாம். நடத்தை மாற்றங்கள் மற்றும் குழப்பம் பெரும்பாலும் தூக்கத்துடன் சேர்ந்து காணப்படுகின்றன. இது பெரும்பாலும் பதின்ம வயதினரையும் இளம் வயதினரையும் பாதிக்கிறது.

மரண நாள் பரம்பரை தூக்கமின்மை என்பது ஒரு மிக அரிதான மரபணு நிலை ஆகும், இது தூக்கத்தின் திறனை படிப்படியாக அழிக்கிறது. இது மாதங்களில் மோசமடைந்து இறுதியில் உயிருக்கு ஆபத்தானது. இந்த நிலை மிகவும் அரிதானது, பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் ஒரு வழக்கையும் சந்திக்க மாட்டார்கள், ஆனால் உயிர்வாழ்வதற்கு தூக்கம் எவ்வளவு அவசியம் என்பதை இது எடுத்துக்காட்டுகிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்க-விழிப்பு கோளாறுகள் தாமதமான தூக்க கட்டக் கோளாறு போன்ற நிலைமைகளை உள்ளடக்கியது, அங்கு உங்கள் உள் கடிகாரம் வழக்கத்தை விட பல மணிநேரம் தாமதமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதிகாலை இரண்டு அல்லது மூன்று மணி வரை விழித்திருப்பீர்கள் மற்றும் வேலை அல்லது பள்ளிக்கு எழுந்திருக்க சிரமப்படுவீர்கள். மேம்பட்ட தூக்க கட்டக் கோளாறு இதற்கு நேர்மாறானது, உங்களை மாலை வேளையில் தூக்கமாகவும் விடியற்காலையில் விழிப்பாகவும் ஆக்குகிறது.

இந்த அரிதான நிலைமைகள் உங்கள் அறிகுறிகள் தெளிவாகப் பொருந்தினால் தவிர நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய விஷயங்கள் அல்ல. பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு மிகவும் பொதுவான விளக்கங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை இருப்பதை அறிந்து கொள்வது சாத்தியமானவற்றின் முழு வரம்பையும் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

எனது தூக்கத்தைப் பற்றி நான் எப்போது மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்?

தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கத் தொடங்கும்போதோ அல்லது சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தாலோ நீங்கள் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும். மோசமான தூக்கத்தை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக புறக்கணிப்பது எளிது, ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.

உதவி தேட வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான சில அறிகுறிகள் இதோ. நீங்கள் பாதுகாப்பாக, சோர்வாக, அல்லது முழு இரவில் படுத்திருந்தாலும் பெரும்பாலான நாட்களில் புத்துணர்ச்சியுடன் இல்லை என்று உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் சத்தமாக குறட்டை விடுகிறீர்கள், மூச்சிறைக்கிறீர்கள், அல்லது தூக்கத்தில் திணறிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் கால்களில் அசாதாரண உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறீர்கள், அது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்கிறது. நீங்கள் பொருத்தமற்ற நேரங்களில் தூங்கிவிடுகிறீர்கள், உதாரணமாக உரையாடல்களின் போது அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது.

தூக்கப் பிரச்சனைகளுடன் மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது பிற கவலைக்குரிய அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். இவை உடனடி கவனம் தேவைப்படும் மிகவும் அவசரமான ஒன்றை குறிக்கலாம்.

என்ன தவறு என்பதை கண்டறிய ஒரு மருத்துவர் என்ன செய்வார்?

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தூக்க முறைகள், அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய விரிவான கேள்விகளைக் கேட்பதன் மூலம் தொடங்குவார். பிரச்சனை எப்போது தொடங்கியது, அது எவ்வளவு அடிக்கடி நிகழ்கிறது, மற்றும் அதை எது சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ செய்கிறது என்பதை அவர்கள் புரிந்து கொள்ள விரும்புவார்கள். நேர்மையாகவும் குறிப்பாகவும் இருங்கள். இந்த உரையாடல் பதில்களைக் கண்டறிவதற்கான அடித்தளம்.

அடுத்து, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க உங்களைக் கேட்கலாம். நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள், எப்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள், பகலில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பதிவு செய்வீர்கள். நீங்கள் தானாக கவனிக்காத முறைகளைக் கண்டறிய இது உதவுகிறது.

உங்கள் மருத்துவர் தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது நர்கோலெப்சி போன்ற நிலைமைகளை சந்தேகப்பட்டால், அவர்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வுக்குப் பரிந்துரைக்கலாம். இது பொதுவாக ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் இரவில் நடக்கும், அங்கு சென்சார்கள் உங்கள் மூளை அலைகள், சுவாசம், இதய துடிப்பு மற்றும் இயக்கத்தைக் கண்காணிக்கின்றன. தரவு நீங்கள் தூங்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் பிரச்சினையை கண்டறிய உதவுகிறது.

தைராய்டு பிரச்சனைகள், இரத்த சோகை அல்லது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பிற நிலைமைகளைச் சரிபார்க்க இரத்த பரிசோதனைகள் ஆர்டர் செய்யப்படலாம். சில சமயங்களில் பதில் எளிமையானதாக இருக்கும், உதாரணமாக குறைந்த இரும்புச்சத்து அல்லது சிகிச்சை அளிக்க எளிதான ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு.

தூக்கப் பிரச்சனைகள் எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன?

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் பொறுத்தது சிகிச்சை. எல்லோருக்கும் பொருந்தும் ஒரு தீர்வு இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகள் சரியான அணுகுமுறையுடன் மேம்படுத்தப்படலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுடன் பணியாற்றுவார்.

தூக்க மூச்சுத்திணறலுக்கு, ஒரு CPAP இயந்திரம் பெரும்பாலும் முதல் வரிசை சிகிச்சையாகும். இது நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் காற்றுப்பாதையைத் திறந்து வைத்திருக்க ஒரு முகமூடி மூலம் நிலையான காற்று அழுத்தத்தை வழங்குகிறது. இதற்குப் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் சரிசெய்தவுடன் வியக்கத்தக்க வகையில் சிறப்பாக உணர்கிறார்கள்.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, அல்லது CBT-I, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் மாற்ற உதவும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும். இது மிகவும் பயனுள்ளது மற்றும் மருந்து தேவையில்லை. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த, சிறந்த தூக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்த, மற்றும் கவலைச் சுழற்சியை உடைக்க நீங்கள் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

சில சந்தர்ப்பங்களில் மருந்துகள் உதவலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக குறுகிய கால தீர்வாகும். உங்கள் மருத்துவர் தூக்க உதவிகள், மனச்சோர்வு மருந்துகள் அல்லது இளைப்பு கால் நோய்க்குறிக்கான மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். குறிக்கோள் அறிகுறிகளை மறைப்பதை விட, மூல காரணத்தை நிவர்த்தி செய்வது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் எழுந்திருப்பதும் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலை வேளைகளில், குறைப்பது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. அமைதியான, இருண்ட, குளிர்ந்த படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குவது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது.

மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது நாள்பட்ட வலி போன்ற அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணரும்போது, தூக்கம் பெரும்பாலும் பின்தொடர்கிறது. இதற்கு சிகிச்சை, மருந்து, உடல் சிகிச்சை அல்லது அணுகுமுறைகளின் கலவை தேவைப்படலாம்.

நான் சொந்தமாக என் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியுமா?

நிச்சயமாக. பல தூக்கப் பிரச்சனைகள் நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மாற்றங்களுடன் மேம்படும். உங்களுக்கு மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்பட்டாலும், இந்த உத்திகள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஆதரவளிக்கும் மற்றும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணர உதவும்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் வழக்கத்தைப் போற்றுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் மூளை ஓய்வை எதிர்பார்க்க பயிற்சி அளிக்கிறது. வார இறுதி நாட்களில்கூட இந்த அட்டவணையை கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் திரைப் நேரத்தைக் குறைக்கவும். தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின், உங்களை தூக்கமாக்கும் ஹார்மோனை அடக்குகிறது. படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாதனங்களை ஒதுக்கி வைத்து, அதற்கு பதிலாக புத்தகம் படிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். படுக்கைக்கு அருகில் கனமான உணவுகள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் அனைத்தும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்கு பசித்தால், தயிர் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற லேசான சிற்றுண்டி நல்லது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் வேண்டாம். உடல் செயல்பாடு நீங்கள் வேகமாக தூங்கவும், ஆழமாக தூங்கவும் உதவுகிறது. படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இது ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல், மென்மையான நீட்சி அல்லது சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆக இருக்கலாம். இந்த வழக்கமானது உங்கள் உடல் விரைவில் தூக்கம் வரப்போகிறது என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது.

நான் தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் புறக்கணித்தால் என்ன நடக்கும்?

தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் புறக்கணிப்பது காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் உண்மையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். தூக்கம் விருப்பமானது அல்ல. உங்கள் உடல் குணமடையும் போது, உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கும்போது, ​​உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் ரீசார்ஜ் ஆகும். நாள்பட்ட தூக்கப் பற்றாக்குறை உங்கள் உடலில் உள்ள கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அமைப்பையும் பாதிக்கிறது.

உங்கள் மன ஆரோக்கியம் முதலில் பாதிக்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மை பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் மிகவும் எரிச்சலாக, பொறுமையற்றவராக, அன்றாட மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியாதவராக உணரலாம். உங்கள் கவனம் மற்றும் நினைவாற்றல் குறைகிறது, வேலை அல்லது பள்ளியை கடினமாக்குகிறது.

உடல் ரீதியாக, மோசமான தூக்கம் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற தீவிர நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பலவீனப்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள். உங்கள் பசியும் மாறுகிறது. தூக்கப் பற்றாக்குறை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது, பெரும்பாலும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் தூக்கப் பற்றாக்குறையாக இருக்கும்போது விபத்துக்கள் நிகழ வாய்ப்புள்ளது. மந்தமான வாகனம் ஓட்டுவது குடிபோதையில் வாகனம் ஓட்டுவது போன்றது. உங்கள் எதிர்வினை நேரம் குறைகிறது, மேலும் உங்கள் தீர்ப்பு தடுமாறுகிறது. இது உங்களையும் மற்றவர்களையும் ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதில் பெரும்பாலானவை மீளக்கூடியவை. நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் குணமடையத் தொடங்குகிறது. உங்கள் மனநிலை உயர்கிறது, உங்கள் ஆற்றல் திரும்புகிறது, மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. தூக்கத்தை ஒரு முன்னுரிமையாக மாற்றுவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமில்லை.

தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் பற்றி நான் அதிகம் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

தூக்கப் பிரச்சனைகள் பொதுவானவை, ஆனால் அவை நீங்கள் சாதாரணமாக ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் அல்ல. உங்கள் போராட்டங்கள் மன அழுத்தம், பழக்கவழக்கங்கள் அல்லது அடிப்படை நிலைமையிலிருந்து வந்தாலும், உதவி கிடைக்கிறது. நீங்கள் அமைதியான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்திற்கு தகுதியானவர்.

முறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதை நம்புங்கள். தூக்கப் பிரச்சனைகள் சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைத் தொந்தரவு செய்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் அவர்கள் உதவலாம்.

இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள். தூக்கம் உங்கள் நல்வாழ்வின் அடிப்படை பகுதியாகும், மேலும் அதை மேம்படுத்த நடவடிக்கைகளை எடுப்பது உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அன்பான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.