தெற்காசிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்: எடை குறைப்புக்கு உண்மையில் வேலை செய்பவை

நீங்கள் வளர்ந்த சுவைகளையும் உணவுகளையும் அனுபவிக்கும்போதே நிச்சயமாக எடை குறைக்கலாம். தெற்காசிய உடல்களுக்கான எடை குறைப்பு, உங்கள் கலாச்சார உணவுப் பழக்கங்களை மதிக்கும் அதே வேளையில், உணவு அளவுகள், சமையல் முறைகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளில் சிறிய, திட்டமிட்ட மாற்றங்களைச் செய்யும்போது சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உங்கள் சுவை மற்றும் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை மதிக்கிறது, தினமும் சுவையற்ற கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தாது.

பல தெற்காசியர்கள் தங்கள் உணவு வகை மற்றும் உடல் வகையைப் புறக்கணிக்கும் எடை இழப்பு ஆலோசனைகளுடன் போராடுகிறார்கள். பொதுவான உணவுத் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் தவறாகப் போகின்றன, ஏனெனில் அவை தெற்காசிய உடல்கள் கொழுப்பை எவ்வாறு சேமிக்கின்றன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன, அல்லது உணவு குடும்பம் மற்றும் சமூக வாழ்க்கையில் எவ்வளவு ஆழமாகப் பிணைந்துள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. உங்களுக்கு எதிராக செயல்படாமல், உங்களுடன் வேலை செய்யும் ஒரு திட்டம் உங்களுக்குத் தகுதியானது.

தெற்காசியர்கள் ஏன் தனித்துவமான எடை குறைப்பு சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர்?

தெற்காசிய உடல்கள் பொதுவாக அதிக விஸ்கரல் கொழுப்பை சேமிக்கின்றன, இது உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஆகும், குறைந்த உடல் எடையில் கூட. இதன் பொருள் உங்களுக்கு சாதாரண BMI இருந்தாலும், உங்கள் கல்லீரல், கணையம் மற்றும் இதயம் போன்ற உறுப்புகளைச் சுற்றி ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு படிவுகள் இருக்கலாம். இந்த முறை மற்ற மக்கள்தொகையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​type 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான உங்கள் ஆபத்தை இளமையிலேயே அதிகரிக்கிறது.

மரபணுக்கள் இதில் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன. தெற்காசியர்கள் அதிக இன்சுலின் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை திறமையாகப் பயன்படுத்த போராடுகிறது. இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்யாதபோது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக எரிப்பதற்குப் பதிலாக அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது. இதன் பொருள் எடை குறைப்பு சாத்தியமற்றது அல்ல, ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

கலாச்சார உணவுப் பழக்கவழக்கங்களும் முக்கியம். பல தெற்காசிய உணவுகளில் வெள்ளை அரிசி, நான் மற்றும் பராத்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு ரொட்டிகள், வறுத்த சிற்றுண்டிகள் மற்றும் நெய் மற்றும் சர்க்கரை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன மற்றும் சிறிது நேரம் கழித்து உங்களை மீண்டும் பசியுடன் ஆக்குகின்றன. அதனுடன் பெரிய உணவு அளவுகள், தாமதமான இரவு உணவுகள் மற்றும் குறைந்த தினசரி இயக்கம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும், எடை அதிகரிப்பது எடை குறைப்பதை விட எளிதாகிறது.

சமூக மற்றும் குடும்ப இயக்கவியல்களும் விஷயங்களை சிக்கலாக்கலாம். தெற்காசிய கலாச்சாரத்தில் உணவு அன்பானது. இரண்டாவது பரிமாறல்களை மறுப்பது அல்லது இனிப்பு விடுவது விருந்தோம்பலை நிராகரிப்பது அல்லது உங்கள் குடும்பத்தை ஏமாற்றுவது போல் உணரலாம். வேலை மற்றும் குடும்பத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை விட சுய-கவனிப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிக்க நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கப்படலாம், இது உணவு தயாரிப்பு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவதை கடினமாக்குகிறது.

ஒரு தெற்காசிய எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்தில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கான ஒரு சமச்சீரான தெற்காசிய உணவுத் திட்டம், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான மசாலாப் பொருட்களால் சுவையூட்டப்பட்ட நிறைய காய்கறிகளை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ரோட்டி, அரிசி அல்லது தாளை கைவிட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமலும் இருக்க, நீங்கள் அளவுகளையும் தயாரிப்பு முறைகளையும் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தொடங்குவோம். வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி அல்லது ஜோவர், பாஜ்ரா அல்லது ராகி போன்ற சிறுதானியங்களை முயற்சிக்கவும். இந்த முழு தானியங்கள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் சப்பாத்தி விரும்பினால், முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது கூடுதல் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக கொஞ்சம் பேசன் அல்லது ஓட் மாவுடன் கலக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு புரதம் உங்கள் சிறந்த நண்பன். இது உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கிறது, தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உங்கள் தினசரி உணவில் தாள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, மூங் மற்றும் மசூர் போன்ற பயறு வகைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப பன்னீர், டோஃபு, முட்டை, கோழி, மீன் அல்லது கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு உள்ளங்கை அளவு புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகள் நிரப்பப்பட வேண்டும். கீரை, மேத்தி மற்றும் அமராந்த் போன்ற இலைக் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும். காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். லாக்கி, துராய் மற்றும் கரேலா போன்ற சுரைக்காய்களைச் சேர்க்கவும். குறைந்த எண்ணெயுடன் அவற்றை வறுக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது லேசாக வதக்கவும். மஞ்சள், சீரகம், கொத்தமல்லி மற்றும் இஞ்சி போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் கூடுதல் கலோரி இல்லாமல் சுவையை சேர்க்கின்றன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவசியம், ஆனால் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். நெய், கடுகு எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் சிறிய அளவில் நன்றாக இருக்கும். பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகளை சிற்றுண்டிகளாக சேர்க்கவும். ஆளி, சியா மற்றும் பூசணி விதைகளை ஸ்மூத்திகள் அல்லது சாலட்களில் பயன்படுத்தவும். இந்த கொழுப்புகள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகின்றன, ஆனால் அவை கலோரி அடர்த்தியானவை, எனவே உங்கள் அளவுகளை அளவிடவும்.

பாரம்பரியத்தையும் ஊட்டச்சத்தையும் சமநிலைப்படுத்தும் மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் நடைமுறை உணவு யோசனைகள் இதோ:

• காலை உணவு: காய்கறி போஹா (அவல், பட்டாணி, கேரட் மற்றும் வேர்க்கடலை சேர்த்து), வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் தயிருடன் பரிமாறவும்.
• காலை சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி வறுத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது சில பாதாம் பருப்புகளுடன் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய முழு கோதுமை சப்பாத்திகள், ஒரு கிண்ணம் மூங் தாள், வதக்கிய கீரையின் பெரிய பரிமாற்றம் மற்றும் வெள்ளரி தக்காளி சாலட்.
• மாலை சிற்றுண்டி: மசாலா தேநீர் ஒரு சிறிய அளவு வறுத்த மக்கானா அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பேசன் சில்லாவுடன்.
• இரவு உணவு: ஒரு சிறிய அளவு பழுப்பு அரிசி அல்லது சிறுதானியம், கிரில்டு கோழி அல்லது பன்னீர் டிக்கா, கலப்பு காய்கறி சப்ஜி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் செய்யப்பட்ட ராய்தா கிண்ணம்.

இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவு கலாச்சாரத்தை மதிக்கும் அதே வேளையில், கலோரி அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நிலையாக வைத்திருக்கின்றன. நீங்கள் திருப்தியாக உணர்கிறீர்கள், விலக்கப்பட்டதாக இல்லை, இது உங்கள் திட்டத்துடன் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே, உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் அதிகமாக சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்கலாம். தெற்காசிய உணவுகளில் பெரும்பாலும் அரிசி, ரொட்டி மற்றும் நிறைந்த குழம்புகள் ஆகியவற்றின் தாராளமான பரிமாறல்கள் வருகின்றன, எனவே பொருத்தமான அளவுகளை அளவிட கற்றுக்கொள்வது, பசியாக அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணராமல் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் கையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் புரதத்தின் அளவு உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவிற்கு இருக்க வேண்டும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் பரிமாற்றம், அரிசி அல்லது ரோட்டி போன்றவை, உங்கள் கப்பில் பொருந்த வேண்டும். உங்கள் கொழுப்பு அளவு, நெய் அல்லது எண்ணெய் போன்றவை, உங்கள் கட்டை விரலை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தட்டின் மீதமுள்ள பகுதியை ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்பவும். இந்த எளிய முறை உங்கள் உணவுகளை சமச்சீராகவும், அளவுக்கேற்றவாறும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பரிமாறும் பாத்திரங்களிலிருந்து நேரடியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உணவை சமையலறையில் தட்டிலிடவும். இந்த சிறிய மாற்றம் கவனக்குறைவாக அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் குறைக்கிறது. மேலும், மெதுவாக சாப்பிட்டு நன்றாக மென்று விழுங்கவும். உங்கள் மூளை நிறைவுற்றதை பதிவு செய்ய சுமார் இருபது நிமிடங்கள் எடுக்கும், எனவே மெதுவாக சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பே நிறுத்த உதவுகிறது.

திரவ கலோரிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இனிப்பு தேநீர், லஸ்ஸி, பழச்சாறுகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் விரைவாக கூடும். தண்ணீர், இனிப்பு இல்லாத பச்சை தேநீர், கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். நீங்கள் தேநீர் விரும்பினால், சர்க்கரையை படிப்படியாக குறைக்கவும் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கையான இனிப்புக்கு மாறவும்.

தெற்காசியர்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் சிறந்தது?

உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு விருப்பத்தேர்வு அல்ல, குறிப்பாக உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை அல்லது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் குடும்ப பொறுப்புகள் இருந்தால். இயக்கம் கலோரிகளை எரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், விஸ்கரல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்களுக்கு ஒரு ஆடம்பரமான ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது மணிநேர இலவச நேரம் தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள் கூட உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

நடைப்பயிற்சியில் தொடங்குங்கள். இது இலவசம், உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மேலும் கிட்டத்தட்ட எந்த அட்டவணைக்கும் பொருந்தும். வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உணவு உண்ட பிறகு நடப்பது, உணவு உண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை உயர்வை குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் முப்பது நிமிடங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை இரண்டு பதினைந்து நிமிட அமர்வுகளாக பிரிக்கவும். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு வலிமை பயிற்சி முக்கியம். தசை கொழுப்பை விட ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், தசையை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு கனமான எடைகள் தேவையில்லை. ஸ்குவாட்ஸ், லங்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் பிளாங்க்ஸ் போன்ற உடல் எடைக் பயிற்சிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கவும்.

யோகா தெற்காசியர்களுக்கு தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கவனமான உணவுப் பழக்கங்களை ஆதரிக்கிறது. பவர் யோகா அல்லது விவாச யோகா போன்ற சில பாணிகள் நல்ல இதயப் பயிற்சிப் பயிற்சியையும் அளிக்கின்றன. யோகா உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைவதற்கும், உணவு மற்றும் இயக்கத்துடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்ப்பதற்கும் உதவும்.

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு எளிய வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் இதோ:

1. திங்கள்: முப்பது நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மற்றும் பதினைந்து நிமிடங்கள் உடல் எடை வலிமை பயிற்சிகள்.
2. செவ்வாய்: நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் யோகா அல்லது நீட்டித்தல்.
3. புதன்: முப்பது நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங்.
4. வியாழன்: கீழ் உடல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும் முப்பது நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி.
5. வெள்ளி: முப்பது நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மற்றும் பிளாங்க்ஸ் மற்றும் பாலங்கள் போன்ற மைய பயிற்சிகள்.
6. சனி: நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான எந்தச் செயலையும் அறுபது நிமிடங்கள்.
7. ஞாயிறு: ஓய்வு நாள் அல்லது மென்மையான யோகா மற்றும் நீட்டித்தல்.

இந்தத் திட்டம் கார்டியோ, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஓய்வை சமநிலைப்படுத்துகிறது. நீங்கள் வலிமையாகவும் வசதியாகவும் ஆகும்போது தீவிரம் மற்றும் கால அளவை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

சமூக மற்றும் குடும்ப உணவு சூழ்நிலைகளை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள்?

குடும்பக் கூட்டங்கள், திருமணங்கள் மற்றும் பண்டிகைகளை எடை குறைப்புக்கு முயற்சிக்கும்போது வழிநடத்துவது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். தெற்காசிய கொண்டாட்டங்களில் உணவு மையமாக உள்ளது, மேலும் வேண்டாம் என்று சொல்வது அவமரியாதையாகத் தோன்றலாம் அல்லது உங்களை அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து தனிமைப்படுத்தலாம். நீங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்காமல் முழுமையாகப் பங்கேற்க முடியும் என்பது நல்ல செய்தி, நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு மென்மையான எல்லைகளை அமைத்துக் கொண்டால்.

ஒரு கூட்டத்தில் கலந்துகொள்வதற்கு முன், ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள். இது கண்களுக்குத் தெரியும் அனைத்தையும் உங்கள் தட்டில் ஏற்றுவதை விட, கவனமான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது. நிகழ்வில், உங்கள் தட்டில் நிரப்புவதற்கு முன் அனைத்து உணவு விருப்பங்களையும் ஆய்வு செய்யவும். உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளின் சிறிய அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் இல்லாமல் வாழக்கூடியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

முதலில் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு பரிமாற்றம் தந்தூரி கோழி, கிரில்டு பன்னீர் அல்லது தாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சாலட் அல்லது ராய்தா சேர்க்கவும். பின்னர் ஒரு சிறிய அளவு அரிசி அல்லது ஒரு துண்டு நான் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு சிறிய அளவு இனிப்புக்கு உங்களை அனுமதியுங்கள், ஆனால் அதை மெதுவாக சுவைக்கவும். நீங்கள் உங்களைத் தடுக்க வேண்டியதில்லை, கவனத்துடன் சாப்பிடுங்கள்.

உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் உங்கள் இலக்குகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள் மற்றும் அவர்களின் புரிதலைக் கேளுங்கள். உங்கள் காரணங்களைப் புரிந்துகொண்டால் பெரும்பாலான மக்கள் உங்கள் தேர்வுகளை மதிப்பார்கள். யாராவது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வற்புறுத்தினால், நீங்கள் நிரம்பியிருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று höflich, ஆனால் உறுதியாக சொல்லுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

பல தெற்காசியர்கள் ஒரே தவறுகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் அறியாமலேயே தங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தடுக்கிறார்கள். இந்தப் பிரச்சினைகளைக் கண்டறிவது, நீங்கள் விரைவாக திசையைச் சரிசெய்யவும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி பாதையில் இருக்கவும் உதவுகிறது.

உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக காலை உணவை தவிர்ப்பது ஒரு பெரிய தவறு. நீங்கள் உணவுகளைத் தவிர்த்தால், உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு மிகவும் பசியுடன் வருவீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் குறைகிறது. உங்கள் ஆற்றலையும் இரத்த சர்க்கரையையும் சீராக வைத்திருக்க, தினமும் மூன்று சமச்சீரான உணவுகள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக நம்பியிருப்பது மற்றொரு பொதுவான பிரச்சனை. வெள்ளை அரிசி, நான், பராத்தா, பிஸ்கட் மற்றும் வறுத்த சிற்றுண்டிகள் வழக்கமான தெற்காசிய உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன. இந்த உணவுகள் வேகமாக செரிக்கப்படுகின்றன, உங்கள் இன்சுலினை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் சிறிது நேரம் கழித்து உங்களை மீண்டும் பசியுடன் ஆக்குகின்றன. அவற்றை முழு தானிய மாற்றுப் பொருட்களால் மாற்றி, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மூலம் சமநிலைப்படுத்தவும்.

குறைந்த தண்ணீர் குடிப்பது எடை இழப்பை நிறுத்தலாம். பலர் தாகத்தை பசியாக தவறாக எண்ணி, அவர்களுக்கு ஹைட்ரேஷன் தேவைப்படும்போது சாப்பிடுகிறார்கள். தினமும் குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போவதும் எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் தூக்கமின்றி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பசி ஹார்மோன்கள் குழப்பமடைகின்றன. நீங்கள் இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விரும்புவீர்கள், மேலும் அவற்றை எதிர்க்கும் மன உறுதி குறைவாக இருக்கும். உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

எடை குறைப்பு ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும், மேலும் விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பது ஏமாற்றம் மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் பெரும்பாலானோர் தங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களுடன் நிலைத்திருந்தால் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்கிறார்கள். இருப்பினும், எடை அளவு மட்டுமே முன்னேற்றத்தின் அளவீடு அல்ல, சில சமயங்களில் மிக முக்கியமான மாற்றங்கள் எடை குறைவதற்கு முன்பே நிகழ்கின்றன.

முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் மேம்பட்ட ஆற்றல் நிலைகள், சிறந்த தூக்கம், தெளிவான தோல் மற்றும் நிலையான மனநிலைகள் போன்றவற்றை நீங்கள் கவனிக்கலாம். எடை அளவு அதிகமாக மாறாவிட்டாலும் உங்கள் ஆடைகள் வித்தியாசமாக பொருந்தலாம். இந்த எடை அளவை சாராத வெற்றிகள், இழக்கப்பட்ட பவுண்டுகளைப் போலவே முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் உண்மையான முன்னேற்றங்களை பிரதிபலிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் எடை இழப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இந்த வேகம் நிலையானது மற்றும் தசையை பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. விரைவான எடை இழப்பு பெரும்பாலும் தசை இழப்பு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் மீண்டும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இங்கே மெதுவாகவும் சீராகவும் வெற்றி பெறுகிறது.

எடை அளவை மட்டும் சார்ந்திராமல், அளவீடுகள், புகைப்படங்கள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் அளவுகளை அளவிடவும். ஒரே வெளிச்சம் மற்றும் ஆடைகளில் முன்னேற்ற புகைப்படங்களை எடுக்கவும். காலப்போக்கில் உங்கள் ஆற்றல், வலிமை மற்றும் மனநிலை எவ்வாறு மேம்படுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த குறிகாட்டிகள் உங்கள் வெற்றியின் முழுமையான படத்தை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

எப்போது நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

சில சமயங்களில் எடை இழப்புக்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து முயற்சி செய்தும் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டிய நேரம் இது. அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் எடை இழப்பை கடினமாக்கும், மேலும் சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெறுவது அனைத்து வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

ஹைப்போ தைராய்டிசம், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை போன்ற நிலைமைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை கடினமாக்கும். ஒரு மருத்துவர் உங்கள் தைராய்டு செயல்பாடு, இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் அளவுகள் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை சரிபார்க்க இரத்த பரிசோதனைகளை செய்யலாம். இந்த நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பெரும்பாலும் எடை இழப்பை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

தெற்காசிய உணவைப் புரிந்துகொள்ளும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல்நலத் தேவைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். நிலையானதாகவும் கலாச்சார ரீதியாகவும் பொருத்தமானதாகவும் உணரக்கூடிய வகையில் அளவு கட்டுப்பாடு, உணவு நேரம் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை வழிநடத்த அவர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம்.

உணர்ச்சி ரீதியான உணவு, அதிகப்படியாக சாப்பிடுவது அல்லது உணவுடன் சிக்கலான உறவு உங்களைத் தடுக்கிறதென்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகருடன் வேலை செய்வதைக் கவனியுங்கள். பல தெற்காசியர்கள் கலாச்சார அழுத்தங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கின்றனர், இது ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் உணர்ச்சிபூர்வமான வேர்களைச் சமாளிப்பது நீடித்த மாற்றத்தை ஆதரிக்க முடியும்.

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் ஆதரவையும் வழிகாட்டுதலையும் நீங்கள் தகுதியானவர். உதவிக்கு அழைப்பது தோல்வியின் அறிகுறி அல்ல. பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வழியில் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான, முன்கூட்டிய நடவடிக்கையாகும்.