உறக்க அச்சங்கள் என்றால் என்ன? அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை

உறக்க அச்சங்கள் என்பது ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது ஏற்படும் தீவிரமான பயத்தின் அத்தியாயங்கள் ஆகும், இதனால் ஒருவர் திடீரென்று எழுந்து உட்கார்ந்து, கத்தி, அல்லது பயங்கரமாகத் தோன்றினாலும், இன்னும் உறங்கிக் கொண்டிருப்பார். நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் கனவுக்கோளாறுகளுக்கு மாறாக, உறக்க அச்சங்கள் என்ன நடந்தது என்பதற்கான நினைவுகளை மிகக் குறைவாகவோ அல்லது கொஞ்சமும் விட்டுச் செல்லாது, இதனால் அவற்றை அனுபவிக்கும் நபரை விட அவற்றைப் பார்க்கும் குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு இது அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த அத்தியாயங்கள் குறிப்பாக 3 முதல் 12 வயதுடைய குழந்தைகளில் மிகவும் பொதுவானவை. அவற்றைப் பார்ப்பது பயங்கரமாக இருந்தாலும், உறக்க அச்சங்கள் பொதுவாக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உறக்க வடிவங்கள் முதிர்ச்சியடைந்தவுடன் இயற்கையாகவே அவற்றிலிருந்து விடுபட்டு விடுவார்கள்.

உறக்க அச்சங்கள் என்றால் என்ன?

உறக்க அச்சங்கள் என்பது ஒரு வகையான உறக்கக் கோளாறு ஆகும், இதில் உங்கள் மூளை ஆழ்ந்த உறக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வுக்கு இடையில் பகுதியாக சிக்கிக் கொள்கிறது. இந்த குழப்பமான நிலையில், உங்கள் உடல் நகரவும் சத்தம் எழுப்பவும் முடியும், ஆனால் உங்கள் மனம் உறங்கிக் கொண்டிருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் பின்னர் அந்த அத்தியாயத்தை நினைவில் கொள்ள மாட்டீர்கள்.

உங்கள் மூளையின் அலாரம் தவறான நேரத்தில் ஒலிப்பது போல் நினைத்துப் பாருங்கள். உண்மையில் இல்லாத ஒரு அச்சுறுத்தலுக்கு உங்கள் உடல் பதிலளிக்கிறது, நீங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருக்கும்போது போராடுதல் அல்லது ஓடுதல் பதிலைத் தூண்டுகிறது. இது உறக்க அச்சங்களை வகைப்படுத்தும் வியத்தகு உடல் எதிர்வினைகளை உருவாக்குகிறது.

இந்த அத்தியாயங்கள் பொதுவாக இரவின் முதல் மூன்றில், நீங்கள் ஆழ்ந்த நிலை அல்லாத REM உறக்கத்தில் இருக்கும்போது ஏற்படும். REM உறக்கத்தின் போது ஏற்படும் மற்றும் தெளிவான கனவுகளை உள்ளடக்கிய கனவுக்கோளாறுகளுக்கு மாறாக, உறக்க அச்சங்கள் உங்கள் மூளை அதன் மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்க கட்டத்தில் இருக்கும்போது ஏற்படும்.

உறக்க அச்சங்களின் அறிகுறிகள் யாவை?

உறக்க அச்சத்தின் அறிகுறிகள் மிகவும் வியத்தகுவாக இருக்கலாம் மற்றும் பெரும்பாலும் அனுபவிக்கும் நபரை விட குடும்ப உறுப்பினர்களை அதிகம் அச்சுறுத்தும். அத்தியாயங்கள் பொதுவாக திடீரென்று தொடங்கி சில வினாடிகள் முதல் பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே:

• கண்கள் அகலத் திறந்த நிலையில், ஆனால் எதையும் பார்க்காமல், படுக்கையில் திடீரென்று எழுந்து உட்காருதல்
• சத்தமாக அலறல், அழுதல் அல்லது கத்தல்
• கடுமையான மூச்சு விடுதல் மற்றும் வேகமான இதயத் துடிப்பு
• சாதாரண அறை வெப்பநிலையில் அதிகமாக வியர்வை
• குழப்பமாகவும், திசைதிருப்பப்பட்டதாகவும் அல்லது ஆறுதல் அடைய முடியாமலும் இருத்தல்
• ஆறுதல் அளிக்கவோ அல்லது எழுப்பவோ முயற்சிக்கும் எவரையும் விலக்கித் தள்ளுதல்
• உறங்கியபடியே அறையில் சுற்றித் திரிதல்

உறக்க அச்சங்கள் மிகவும் தனித்துவமானதாக இருப்பதற்கு காரணம், அவற்றை அனுபவிக்கும் நபர் விழித்திருப்பது போல் தோன்றினாலும், அவர்களின் சுற்றுப்புறங்களுக்கு பதிலளிப்பதில்லை. அவர்கள் உங்களை நேராகப் பார்க்கலாம், ஆனால் உங்களை அடையாளம் காணவோ அல்லது நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவோ மாட்டார்கள்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், சிலருக்கு அதிக தீவிரமான உடல் எதிர்வினைகள் ஏற்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அடித்தல், உதைத்தல் அல்லது வீட்டில் ஓடுதல் போன்றவை. நபர் அறியாமலேயே நகரும் போது, เฟอร์นิเจอร์ அல்லது படிகள் மீது மோதி விபத்து ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

அத்தகைய அத்தியாயம் முடிந்த பிறகு, அந்த நபர் பொதுவாக அமைதியான தூக்கத்திற்குத் திரும்பி, என்ன நடந்தது என்பது பற்றிய நினைவில்லை. உடனடியாக எழுப்பப்பட்டால், அவர்கள் சற்று குழப்பமாக உணரலாம், ஆனால் இது விரைவில் மறைந்துவிடும்.

உறக்க அச்சங்களின் வகைகள் யாவை?

உறக்க அச்சங்கள் பொதுவாக வாழ்வில் எப்போது ஏற்படுகின்றன மற்றும் அவற்றின் அடிப்படை வடிவங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர் என்ன அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை நன்கு அடையாளம் காண உதவும்.

குழந்தைப் பருவ உறக்க அச்சங்கள் மிகவும் பொதுவான வகையாகும், பொதுவாக 3 முதல் 12 வயதுக்கு இடையில் தொடங்கும். குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம் முதிர்ச்சியடைந்து, அதன் தூக்க வடிவங்கள் இளமைப் பருவத்தில் நிலைபெறும்போது, இந்த அத்தியாயங்கள் இயற்கையாகவே தீர்ந்துவிடும்.

பெரியவர்களின் உறக்க அச்சங்கள் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை சில நேரங்களில் அடிப்படை மன அழுத்தம், தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது பிற சுகாதாரப் பிரச்சினைகளைக் குறிக்கலாம் என்பதால் அவை அதிக கவலைக்குரியதாக இருக்கலாம். உறக்க அச்சங்களை அனுபவிக்கும் பெரியவர்களுக்கு குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே அவை இருக்கலாம், அல்லது வாழ்க்கை மாற்றங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் காரணமாக அவர்களுக்கு முதல் முறையாக ஏற்படலாம்.

சில சுகாதார வழங்குநர்கள் எளிய மற்றும் சிக்கலான தூக்க பயங்கரங்களுக்கு இடையே வேறுபாடு காட்டுகிறார்கள். எளிய அத்தியாயங்கள் பெரும்பாலும் அலறல் அல்லது அழுகை போன்ற குரல் வெளிப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, சிக்கலானவை படுக்கையிலிருந்து எழுந்து நடப்பது போன்ற உடல் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

தூக்க பயங்கரங்களுக்கு என்ன காரணம்?

உங்கள் மூளை வெவ்வேறு தூக்க நிலைகளுக்கு இடையே சீராக மாறுவதில் சிரமம் இருக்கும் போது தூக்க பயங்கரங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த மாற்றங்களை மிகவும் கடினமாக்கி அத்தியாயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.

மிகவும் பொதுவான காரணிகள்:

• தூக்கமின்மை அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை
• அதிக அளவு மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றம்
• காய்ச்சல் அல்லது நோய் இயல்பான தூக்க வடிவங்களை பாதிக்கும்
• சில மருந்துகள், குறிப்பாக மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் மருந்துகள்
• தூக்கம் தொடர்பான சுவாசக் கோளாறுகள் போன்ற தூக்க அப்னியா
• படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது காஃபினை உட்கொள்வது
• அறிமுகமில்லாத சூழலில் தூங்குவது

குழந்தைகளில், வளர்ச்சி காரணிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. அவர்களின் நரம்பு மண்டலங்கள் இன்னும் முதிர்ச்சியடைந்து வருகின்றன, இதனால் தூக்கக் குறைபாடுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. குடும்ப வரலாறும் முக்கியமானது, ஏனெனில் தூக்க பயங்கரங்கள் குடும்பங்களில் ஓடுகின்றன, இது மரபணு கூறுகளைக் குறிக்கிறது.

பெரியவர்களுக்கு, அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் தூக்க பயங்கரங்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி, தூக்க அப்னியா அல்லது அவ்வப்போது உறுப்பு இயக்கக் கோளாறு போன்ற நிலைகள் தூக்கத்தை சிதைத்து அத்தியாயங்களைத் தூண்டும்.

மனச்சோர்வு, பதற்றம் அல்லது இடுகாய சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு போன்ற மன ஆரோக்கிய நிலைகளும் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

குறைவாக, சில மருத்துவ நிலைகள் தூக்க பயங்கரங்களுக்கு பங்களிக்கலாம். இவற்றில் மைதான தலைவலி, தலை காயங்கள், ஹைப்பர் தைராய்டிசம் அல்லது மூளை செயல்பாடு அல்லது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் பிற நிலைகள் அடங்கும்.

தூக்க பயங்கரங்களுக்கு எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?

குழந்தைகளில், குறிப்பாக, பெரும்பாலான தூக்க பயங்கள் மருத்துவ சிகிச்சை தேவையில்லை, அவை தானாகவே சரியாகிவிடும். இருப்பினும், சரியான மதிப்பீடு மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சுகாதார வழங்குநரை நீங்கள் நிச்சயமாக அணுக வேண்டிய சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன.

தூக்க பயங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் நிகழ்ந்தால், பல மாதங்களுக்கு தொடர்ந்தால் அல்லது குழந்தைகளில் 12 வயதுக்குப் பிறகு ஏற்படத் தொடங்கினால், நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாடுவது அவசியம். பெரியவர்களுக்கு, தூக்க பயங்கள் புதிதாக ஏற்பட்டால், அடிப்படை காரணங்களை நீக்க மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை.

ஓடுவது, உயரத்தில் இருந்து குதிப்பது அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆக்ரோஷமான செயல்கள் போன்ற ஆபத்தான நடத்தைகள் அத்தியாயங்களில் ஈடுபட்டிருந்தால், மிகவும் அவசரமான மருத்துவ ஆலோசனை தேவை. ஒரு அத்தியாயத்தின் போது ஒருவர் தன்னை அல்லது மற்றவர்களை காயப்படுத்திக் கொண்டால், தொழில்முறை உதவி அவசியம்.

பகல்நேர தூக்கம், செறிவு குறைபாடு, மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் போன்ற பிற கவலைக்குரிய அறிகுறிகளுடன் தூக்க பயங்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும். இவை மிகவும் சிக்கலான தூக்கப் பிரச்சினைகளைக் குறிக்கலாம், அவை சிறப்பு சிகிச்சையைத் தேவைப்படும்.

கூடுதலாக, தூக்க பயங்கள் வீட்டை கணிசமாக பாதித்தால் அல்லது குடும்ப அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அனைவருக்கும் சூழ்நிலையை சிறப்பாக சமாளிக்க உத்திகள் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும்.

தூக்க பயங்களுக்கான ஆபத்து காரணிகள் யாவை?

தூக்க பயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிப்பது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, சாத்தியமான தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு, அத்தியாயங்களை குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்க உதவும். பல காரணிகள் சிலரை மற்றவர்களை விட அதிகமாக பாதிக்கின்றன.

வயது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி ஆகும், 3 முதல் 12 வயதுடைய குழந்தைகள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த ஆண்டுகளில், நரம்பு மண்டலம் இன்னும் வளர்ச்சியடைந்து வருகிறது, இதனால் தூக்க மாற்றங்கள் குறைவான நிலையானதாகவும், அதிகம் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.

குடும்ப வரலாறு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் தூக்க பயங்கள் குடும்பத்தில் ஓடுகின்றன. நீங்கள் அல்லது உங்கள் துணையர் குழந்தைகளாக இருந்தபோது தூக்க பயங்களை அனுபவித்திருந்தால், உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் அவை வரும் வாய்ப்பு அதிகம். இது மூளை தூக்க மாற்றங்களை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது என்பதில் மரபணு காரணிகள் செல்வாக்கு செலுத்துகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

வாழ்க்கை முறை காரணிகள் ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்:

• ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை
• வேலை, பள்ளி அல்லது தனிப்பட்ட உறவுகளில் இருந்து அதிக அழுத்தம்
• குறிப்பாக மாலை நேரங்களில் மது அல்லது காஃபினை உட்கொள்வது
• மயக்க மருந்துகள் அல்லது தூண்டுதல்கள் போன்ற சில மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வது
• சத்தமாகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ இருக்கும் சூழலில் தூங்குவது

மருத்துவ நிலைமைகள் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். தூக்க ஆப்னியா அல்லது அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் தூக்கத்தை சிதைத்து பயங்களை அதிகமாக்குகின்றன. பதற்றம், மனச்சோர்வு அல்லது PTSD உள்ளிட்ட மனநலக் கோளாறுகளும் பாதிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்பாக பெரியவர்களுக்கு, வேலை அழுத்தம், உறவு பிரச்சினைகள் அல்லது நிதி சிரமங்கள் போன்ற முக்கிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள், நீங்கள் முன்பு அனுபவித்திராதாலும் கூட, தூக்க பயங்களின் துவக்கத்தைத் தூண்டலாம்.

தூக்க பயங்களின் சாத்தியமான சிக்கல்கள் யாவை?

தூக்க பயங்கள் பொதுவாக தீங்கு விளைவிக்காதவை என்றாலும், அவை அனுபவிக்கும் நபரையும் அவர்களின் குடும்ப உறுப்பினர்களையும் பாதிக்கும் பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சாத்தியமான பிரச்சினைகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்குத் தயாராகவும், பொருத்தமான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும் உதவும்.

உடனடி கவலை என்பது அத்தியாயங்களின் போது உடல் காயம். தூக்க பயங்களை அனுபவிக்கும் நபர்கள் மயக்க நிலையில் சுற்றித் திரியலாம், எனவே அவர்கள் தளபாடங்களில் மோதலாம், படிகளில் விழலாம் அல்லது தற்செயலாக தங்களை அல்லது அருகில் இருப்பவர்களை காயப்படுத்தலாம்.

தூக்கம் பாதிக்கப்படுவது தூக்க பயங்களை அனுபவிக்கும் நபரை மட்டுமல்லாமல், முழு குடும்பத்தையும் பாதிக்கிறது. குடும்ப உறுப்பினர்கள் அத்தியாயங்களால் எழுப்பப்படுவதால் தூக்கம் இழக்கிறார்கள், இது அனைவருக்கும் பகல் நேர சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காலப்போக்கில் உணர்ச்சி சிக்கல்கள் உருவாகலாம்:

• வீட்டிற்கு வெளியே தூங்குவதில் வெட்கம் அல்லது பதற்றம்
• தூங்க பயம், இது தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும்
• தூக்கக் குறைபாட்டால் உறவில் விரிசல்
• தூக்கக் கூட்டங்கள் அல்லது இரவு பயணங்களைத் தவிர்ப்பதால் சமூகத் தனிமைப்படுத்தல்
• பகல் நேர சோர்வு வேலை அல்லது பள்ளி செயல்திறனை பாதிக்கும்

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அடிக்கடி தூக்க பயங்கரங்கள் மிகவும் தீவிரமான தூக்கக் கோளாறுகளைக் குறிக்கலாம் அல்லது அதற்கு பங்களிக்கலாம். எபிசோடுகள் மிகவும் அடிக்கடி அல்லது தீவிரமாக இருந்தால், தொழில்முறை சிகிச்சை தேவைப்படும் அடிப்படை நிலைகளைக் குறிக்கலாம்.

குழந்தைகளுக்கு, தொடர்ச்சியான தூக்க பயங்கரங்கள் சரியாக நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால், உணர்ச்சி வளர்ச்சி அல்லது பள்ளி செயல்திறனை பாதிக்கலாம். இருப்பினும், சரியான ஆதரவு மற்றும் புரிதலுடன், பெரும்பாலான குழந்தைகள் நன்றாகத் தழுவி, இயற்கையாகவே இந்த நிலையிலிருந்து விடுபடுகிறார்கள்.

தூக்க பயங்கரங்களை எவ்வாறு தடுக்கலாம்?

குறிப்பாக அவை உங்கள் குடும்பத்தில் இருந்தால், நீங்கள் தூக்க பயங்கரங்களை முழுவதுமாகத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், அவற்றின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தைக் குறைக்க பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். நல்ல தூக்க சுகாதாரம் தடுப்பதற்கான அடிப்படையாகும்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை ஏற்படுத்துவது உங்கள் இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகளை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் மூளை தூக்க நிலைகளுக்கு இடையில் மிகவும் சீராக மாறுவதற்கு உதவுவதற்காக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட.

ஒரு சிறந்த தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவது எபிசோடுகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்:

• படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக, அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள்
• கூர்மையான தளபாடங்கள் விளிம்புகள் அல்லது தடைகள் போன்ற சாத்தியமான ஆபத்துகளை அகற்றவும்
• தேவைப்பட்டால், படிக்கட்டுகளின் மேற்புறத்தில் பாதுகாப்பு கேட்களை நிறுவவும்
• உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ற தூக்க நேரத்தை உறுதிப்படுத்தவும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்தவும்

பகலில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது இரவில் தூக்கக் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஓய்வு நுட்பங்கள் மற்றும் கவலைகளின் மூலங்களை நிவர்த்தி செய்வது அனைத்தும் மிகவும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கலாம்.

தூக்கத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் இரவில் காஃபின் உட்கொள்ளுதலைக் குறைக்கவும், படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய அளவில் உணவு உண்பதைத் தவிர்க்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கக்கூடிய மருந்துகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கவும்.

குழந்தைகளுக்கு, பகலில் தொடர்ச்சியான வழக்கமான நடைமுறைகளை பின்பற்றுவதும், போதுமான உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதி செய்வதும், அவர்களின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தவும், தூக்க பயங்கரங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

தூக்க பயங்கரங்கள் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகின்றன?

தூக்க பயங்கரங்களை கண்டறிவது பொதுவாக சிக்கலான மருத்துவ பரிசோதனைகளை விட தூக்க வடிவங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் பற்றிய விரிவான விவாதத்தை உள்ளடக்கியது. தூக்கத்தின் போது என்ன நடக்கிறது மற்றும் என்ன காரணிகள் அதற்கு பங்களிக்கலாம் என்பதை உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் தெளிவாகப் புரிந்து கொள்ள விரும்புவார்.

கண்டறிதல் செயல்முறை பொதுவாக விரிவான தூக்க வரலாற்றுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் மருத்துவர் நிகழ்வுகளின் நேரம், அதிர்வெண் மற்றும் பண்புகள், அத்துடன் தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது பிற தொடர்புடைய மருத்துவ நிலைமைகளின் குடும்ப வரலாறு ஆகியவற்றைப் பற்றி கேட்பார்.

உங்கள் நியமனத்திற்கு முன்பு பல வாரங்களுக்கு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். படுக்கை நேரம், எழுச்சி நேரம், ஏற்படும் எந்த நிகழ்வுகள், சாத்தியமான தூண்டுதல்கள் மற்றும் பகலில் உங்களுக்கு எப்படி உணர்வு இருக்கிறது என்பதை பதிவு செய்யவும். இந்த தகவல் உங்கள் மருத்துவர் வடிவங்கள் மற்றும் பங்களிக்கும் காரணிகளை அடையாளம் காண உதவுகிறது.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகளின் விளக்கம் ஒரு நோயறிதலைச் செய்ய போதுமானது. இருப்பினும், மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது நிகழ்வுகள் மிகவும் அடிக்கடி அல்லது ஆபத்தானவை என்று அவர்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவர் கூடுதல் சோதனையை பரிந்துரைக்கலாம்.

தூக்க அப்னியா போன்ற பிற நிலைமைகளை நீங்கள் விலக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் தூக்க வடிவங்களை நேரடியாகக் கவனிக்க வேண்டியிருந்தால், தூக்க ஆய்வு பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த இரவு சோதனையின் போது, சென்சார்கள் இரவு முழுவதும் உங்கள் மூளை அலைகள், சுவாசம் மற்றும் இயக்கங்களை கண்காணிக்கின்றன.

வீட்டில் நிகழ்வுகளை வீடியோ பதிவு செய்வதும் மதிப்புமிக்க கண்டறிதல் கருவியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக குடும்ப உறுப்பினர்கள் தூக்க பயத்தின் போது என்ன நடக்கிறது என்பதை பாதுகாப்பாகப் பிடிக்க முடிந்தால். இது மருத்துவர்கள் தூக்க பயங்கரங்களை பிற தூக்கம் தொடர்பான நடத்தைகளிலிருந்து வேறுபடுத்த உதவுகிறது.

உறக்க அச்சங்களுக்கான சிகிச்சை என்ன?

உறக்க அச்சங்களுக்கான சிகிச்சை பாதுகாப்பில், தூண்டுதல்களை குறைப்பதில் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அத்தியாயங்களை முழுவதுமாக நிறுத்துவதில் அல்ல. பெரும்பாலான நிகழ்வுகள், குறிப்பாக குழந்தைகளில், மருத்துவ தலையீடு இல்லாமல் இயற்கையாகவே தீர்ந்துவிடும்.

முதல் முக்கியத்துவம், அத்தியாயங்களின் போது காயங்களைத் தடுக்க பாதுகாப்பான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவதாகும். இதில் படுக்கையறையில் கூர்மையான பொருட்களை அகற்றுவது, கவிழக்கூடிய தளபாடங்களைப் பாதுகாப்பது மற்றும் அத்தியாயங்களின் போது நபர் நடக்க வாய்ப்புள்ளது என்றால் பாதுகாப்பு கேட்டுகளை நிறுவுவது ஆகியவை அடங்கும்.

தூக்க சுகாதார மேம்பாடுகள் அடிக்கடி அத்தியாயங்களின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கின்றன:

• தொடர்ச்சியான தூக்கம் மற்றும் எழுச்சி நேரங்களை பராமரித்தல்
• வயதுக்கு ஏற்றவாறு போதுமான தூக்க நேரத்தை உறுதி செய்தல்
• ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
• ஓய்வெடுக்கும் நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்
• ஏதேனும் அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல்

உறக்க அச்சங்கள் கணிக்கக்கூடிய நேரங்களில் ஏற்பட்டால், சில மருத்துவர்கள் திட்டமிட்ட எழுச்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். இதில், அத்தியாயங்கள் பொதுவாக ஏற்படுவதற்கு சுமார் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நபரை மெதுவாக எழுப்புவது, அவர்களின் தூக்க சுழற்சியை மீட்டமைக்கவும், சிக்கலான மாற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்காத கடுமையான நிகழ்வுகளுக்கு, மருந்து கருதப்படலாம். குறைந்த அளவு ஆண்டிடிரஸன்ட்ஸ் அல்லது பென்சோடியாஜெபின்கள் சில நேரங்களில் தூக்கத்தை நிலைப்படுத்த உதவும், ஆனால் இவை பொதுவாக அத்தியாயங்கள் அடிக்கடி, ஆபத்தானவை அல்லது வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஒதுக்கப்படுகின்றன.

மன அழுத்தம், பதற்றம் அல்லது அதிர்ச்சி அத்தியாயங்களைத் தூண்டும் என்று தோன்றினால், ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடிப்படை உணர்ச்சி காரணிகளை நிவர்த்தி செய்வது பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் தரத்தில் மேம்பாடுகளுக்கும், குறைக்கப்பட்ட அத்தியாயங்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

வீட்டில் உறக்க அச்சங்களை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது?

வீட்டில் உறக்க அச்சங்களை நிர்வகிப்பது பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள், அத்தியாயங்களின் போது ஆதரவளிக்கும் பதில்கள் மற்றும் தூண்டுதல்களை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையை தேவைப்படுகிறது. வீட்டிற்கு இடையூறு ஏற்படுவதை குறைக்க, அனைவரையும் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதில் உங்கள் அணுகுமுறை கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு அத்தியாயத்தின் போது, அமைதியாக இருப்பது மற்றும் அந்த நபரை எழுப்ப முயற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது மிக முக்கியம். அவர்கள் எழுந்து நகர்ந்தால், மெதுவாகவும், அமைதியான குரலில் பேசி, மெதுவாக படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். அவர்களை அசைக்கவோ அல்லது கத்தவோ கூடாது, ஏனெனில் இது அத்தியாயத்தை மோசமாக்கலாம் அல்லது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

உங்கள் வீட்டில் பாதுகாப்பு மாற்றங்கள் காயங்களைத் தடுக்கலாம்:

• வெளிப்புற கதவுகள் மற்றும் ஜன்னல்களில் பூட்டுகளை பொருத்துங்கள்
• படுக்கையின் அருகில் தரையில் தலையணைகள் அல்லது படுக்கைகளை வையுங்கள்
• உடைந்து போகக்கூடிய பொருட்களை படுக்கையறையில் இருந்து அகற்றுங்கள்
• எந்த கூர்மையான தளபாடங்களின் மூலைகளையும் திண்டுடன் பாதுகாக்கவும்
• பாதைகளை சுத்தமாகவும், நன்கு ஒளிரும்படியாகவும் வையுங்கள்

ஒரு நிலையான மாலை வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது உங்கள் மூளைக்கு இது ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்க உதவுகிறது. இதில் ஒரு சூடான குளியல், மென்மையான நீட்சி, வாசிப்பு அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கலாம். தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது திரை நேரம் போன்ற தூண்டுதல் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஒரு நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் அனைத்தும் மிகவும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கலாம்.

வடிவங்கள் மற்றும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். மன அழுத்த அளவு, உணவு, செயல்பாடுகள் மற்றும் தூக்க நேரம் போன்ற காரணிகளையும் உள்ளடக்கி, அத்தியாயங்கள் நிகழும் நாட்கள் மற்றும் அமைதியான இரவுகளில் என்ன நடக்கிறது என்பதை குறிப்பிடவும்.

உங்கள் மருத்துவர் சந்திப்புக்கு எவ்வாறு தயாராக வேண்டும்?

உங்கள் மருத்துவர் சந்திப்புக்கு முழுமையாக தயாராக இருப்பது, மிகவும் பயனுள்ள வழிகாட்டுதல்களையும் பொருத்தமான சிகிச்சை பரிந்துரைகளையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. நல்ல தயாரிப்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநருக்கு உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் புரிந்து கொள்ளவும், ஒரு பயனுள்ள மேலாண்மைத் திட்டத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

உங்கள் சந்திப்புக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு தூக்க பயங்கரங்களைப் பற்றிய விரிவான தகவல்களை ஆவணப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தின் தேதி மற்றும் நேரம், அது எவ்வளவு காலம் நீடித்தது, நீங்கள் கண்டறிந்த நடத்தைகள் மற்றும் அந்த நாளிலிருந்து ஏதேனும் சாத்தியமான தூண்டுதல்கள் ஆகியவற்றை பதிவு செய்யவும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க வடிவங்கள் மற்றும் உடல்நல வரலாறு பற்றிய தகவல்களைச் சேகரிக்கவும். உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுச்சி நேரம், தூங்க எவ்வளவு நேரம் ஆகிறது, காலை நேரத்தில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்ததாக உணருகிறீர்களா, மற்றும் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய வேறு ஏதேனும் கவலைகள் போன்றவற்றைக் குறிப்பிடவும்.

உங்கள் அப்ளாயிண்ட்மென்ட்டுக்கு ஒரு விரிவான பட்டியலைத் தயாரிக்கவும்:

• எல்லா தற்போதைய மருந்துகளும், கவுண்டர் மருந்துகளையும் சேர்த்து
• பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் மற்றும் தடுப்பு உத்திகள் பற்றிய கேள்விகள்
• தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது தொடர்புடைய நிலைமைகளின் குடும்ப வரலாறு
• சமீபத்திய வாழ்க்கை மாற்றங்கள் அல்லது மன அழுத்தங்கள் பங்களிக்கக்கூடும்
• எபிசோடுகளின் அதிர்வெண் அல்லது தீவிரம் பற்றிய குறிப்பிட்ட கவலைகள்

சாத்தியமானால், எபிசோடுகளைக் கண்ட ஒரு குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து வாருங்கள். தூக்க பயங்கரங்களின் போது என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ளாத அல்லது அறியாத விவரங்களை அவர்கள் வழங்க முடியும்.

சிகிச்சைக்கான உங்கள் முக்கிய கவலைகள் மற்றும் இலக்குகளை எழுதுங்கள். நீங்கள் பாதுகாப்பு, குடும்பத்திற்கான தூக்க இடையூறு அல்லது உணர்ச்சி ரீதியான தாக்கம் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் முன்னுரிமைகளை தெளிவுபடுத்துவது உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மிக முக்கியமானவற்றில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

தூக்க பயங்கரங்களைப் பற்றிய முக்கிய அம்சம் என்ன?

தூக்க பயங்கரங்கள் பார்க்க பயங்கரமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக பெரும்பாலான மக்கள் இயற்கையாகவே வளர்ந்துவிடும் ஒரு தீங்கு விளைவிக்காத தூக்கக் கோளாறு ஆகும். அவற்றை அனுபவிக்கும் நபர் உண்மையில் விழித்திருக்கவில்லை அல்லது ஆபத்தில் இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் கவலையைக் குறைக்க உதவும்.

மிக முக்கியமான கவனம் பாதுகாப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக சிறந்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும் நிலைமைகளை உருவாக்குவதில் இருக்க வேண்டும். நிலையான தூக்க அட்டவணைகள், மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் பாதுகாப்பான தூக்க சூழல் போன்ற எளிய மாற்றங்கள் எபிசோடுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

தூக்க பயங்கரங்கள் அவற்றை அனுபவிக்கும் நபரை விட அவற்றைக் கண்ட குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு மிகவும் வேதனையானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு எபிசோடுகள் நினைவில் இல்லை, மேலும் சரியான பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் இருக்கும்போது அவர்கள் உடல் ரீதியாகவோ அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாகவோ பாதிக்கப்படுவதில்லை.

உறக்க அச்சங்கள் வீட்டு அமைதியை தற்காலிகமாகப் பாதிக்கலாம் என்றாலும், குறிப்பாக குழந்தைகளில், அவை பொதுவாக தீவிரமான அடிப்படை சுகாதாரப் பிரச்சனைகளைக் குறிக்காது. பொறுமை, புரிதல் மற்றும் பொருத்தமான மேலாண்மை மூலோபாயங்களுடன், குடும்பங்கள் இந்த சவால்களை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க முடியும்.

எபிசோடுகள் அடிக்கடி, ஆபத்தானதாகவோ அல்லது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கவோ இருந்தால், தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாடுவதில் தயங்காதீர்கள். சுகாதார வழங்குநர்கள் கூடுதல் மூலோபாயங்களை வழங்க முடியும் மற்றும் பிரச்சனைக்கு பங்களிக்கும் எந்த அடிப்படை நிலைகளையும் விலக்க முடியும்.

உறக்க அச்சங்களைப் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

உறக்க அச்சங்கள் 악몽களுக்கு சமமா?

இல்லை, உறக்க அச்சங்களும் 악몽களும் முற்றிலும் வேறுபட்ட அனுபவங்கள். 악몽கள் REM தூக்கத்தின் போது நிகழ்கின்றன, மேலும் நீங்கள் எழுந்ததும் நினைவில் வைத்திருக்கும் தெளிவான, பயங்கரமான கனவுகளை உள்ளடக்கியது. உறக்க அச்சங்கள் ஆழ்ந்த non-REM தூக்கத்தின் போது நிகழ்கின்றன, குறைந்த அல்லது எந்த கனவு உள்ளடக்கத்தையும் உள்ளடக்காது, மேலும் நீங்கள் பொதுவாக அவற்றை நினைவில் கொள்ள மாட்டீர்கள்.

악몽களின் போது, ​​நீங்கள் பொதுவாக எழுப்பப்பட்டு ஆறுதல் அளிக்கப்படலாம். உறக்க அச்சங்களுடன், ஒருவர் விழித்திருப்பது போல் தோன்றுகிறார், ஆனால் பதிலளிக்கவில்லை மற்றும் பெரும்பாலும் ஆறுதலுக்கான முயற்சிகளைத் தள்ளிவிடுகிறார்.

பெரியவர்கள் திடீரென்று முதல் முறையாக உறக்க அச்சங்களை உருவாக்க முடியுமா?

ஆம், பெரியவர்கள் குழந்தைகளாக இருந்தபோது அவர்கள் அனுபவித்திராதாலும் கூட உறக்க அச்சங்களை உருவாக்கலாம். பெரியவர்களில் தொடங்கும் உறக்க அச்சங்கள் பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை அழுத்தம், தூக்க வடிவங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சில மருந்துகள் அல்லது தூக்க apnea போன்ற அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளால் ஏற்படுகின்றன.

உறக்க அச்சங்கள் வயது வந்தோரில் தொடங்கும் போது, ​​அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது தூக்கக் கோளாறுகளை விலக்க சுகாதார வழங்குநரால் அவற்றை மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம், அவை எபிசோட்களுக்கு பங்களிக்கலாம்.

உறக்க அச்சத்தின் போது யாரையாவது எழுப்புவது ஆபத்தானதா?

உறக்கப் பீதியின் போது ஒருவரை எழுப்புவது ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் அது பொதுவாக உதவியாக இல்லை மற்றும் அவர்களுக்கு நிலைமையை மேலும் குழப்பமாக மாற்றும். அந்த நபர் குழப்பமடைந்து உங்களை உடனடியாக அடையாளம் காணாமல் போகலாம், இது அனைவருக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

அவர்களை எழுப்ப முயற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் சுற்றித் திரிந்தால், மெதுவாக அவர்களை படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள், அமைதியான, மனதைத் தேற்றும் குரலில் பேசுங்கள், மேலும் அந்த எபிசோட் இயற்கையாகவே கடந்து செல்லும் வரை அவர்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உறக்கப் பீதி பொதுவாக எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கும்?

பெரும்பாலான உறக்கப் பீதி எபிசோடுகள் 30 விநாடிகள் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், சராசரியாக 1-2 நிமிடங்கள். தீவிரம் பொதுவாக விரைவாக உச்சத்தை அடையும், பின்னர் அந்த நபர் இயல்பான தூக்கத்திற்குத் திரும்பும்போது படிப்படியாக குறையும்.

10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் எபிசோடுகள் அசாதாரணமானவை, மேலும் நீண்ட கால எபிசோட்க்கு வேறு எதுவும் பங்களிக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படலாம்.

எனது குழந்தை உறக்கப் பீதியிலிருந்து விடுபடுமா?

ஆம், பெரும்பாலான குழந்தைகள் அவர்களின் நரம்பு மண்டலம் முதிர்ச்சியடைந்து அவர்களின் தூக்க வடிவங்கள் நிலைப்படுத்தப்படும்போது இயற்கையாகவே உறக்கப் பீதியிலிருந்து விடுபடுகிறார்கள். பெரும்பாலான குழந்தைகள் பருவ வயதை எட்டும்போது எபிசோடுகள் நிற்கின்றன, இருப்பினும் சரியான நேரம் குழந்தைக்கு குழந்தை வேறுபடும்.

எபிசோடுகளின் அதிர்வெண் பெரும்பாலும் திடீரென்று நிற்காமல், காலப்போக்கில் படிப்படியாகக் குறைகிறது. நல்ல தூக்க பழக்கங்களை பராமரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது, அதிக நிலையான தூக்க வடிவங்களுக்கு இந்த இயற்கையான முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்க உதவும்.