ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு உணவுகள்: அவை என்ன செய்கின்றன மற்றும் அவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவுகளில் எவ்வாறு சேர்ப்பது

உணவு லேபிள்களில், சுகாதார பத்திரிகைகளில் அல்லது நல்ல நண்பர்களிடமிருந்து "ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு" என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் அது உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன அர்த்தம், நீங்கள் ஏன் அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டும்? ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு என்பது பல உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கையான கலவைகள் ஆகும், அவை உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. அவை பின்னணியில் அமைதியாக வேலை செய்கின்றன, ஒவ்வொரு நாளும் முக்கியமான வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் என்றால் என்ன, உங்கள் உடலுக்கு அவை ஏன் தேவை?

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் என்பது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுக்கு எதிராக உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கும் மூலக்கூறுகள் ஆகும். உங்கள் உடல் உணவை ஆற்றலாக மாற்றும்போது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் இயற்கையாகவே உருவாகின்றன. அவை மாசுபாடு, சிகரெட் புகை மற்றும் சூரிய ஒளி போன்ற வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்தும் வருகின்றன. ஒரு சில ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் இயல்பானவை மற்றும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பை விட அதிகமாகும்போது சிக்கல் தொடங்குகிறது. இந்த சமநிலையின்மை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் செல்கள், புரதங்கள் மற்றும் உங்கள் டிஎன்ஏவை கூட சேதப்படுத்தும். இது உலோகத்தை மெதுவாக தேய்ந்துபோகும் துருவைப் போல நினைத்துப் பாருங்கள், ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்குள் நுண்ணிய அளவில் நிகழ்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் தீங்கு விளைவிப்பதற்கு முன் அவற்றை நடுநிலையாக்க நுழைகின்றன. அவை நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுக்கு எலக்ட்ரான்களை வழங்குகின்றன, சேதத்தின் சங்கிலி வினையை நிறுத்துகின்றன. உங்கள் உடல் சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை தானாகவே உருவாக்குகிறது, ஆனால் அது உணவிலிருந்து நீங்கள் பெறும்வற்றை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. உங்கள் தினசரி உணவுத் தேர்வுகள் உண்மையாக முக்கியத்துவம் பெறுவது இதுவே.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதுகாக்கின்றன?

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் பல ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது காயம் அல்லது தொற்றுநோய்க்கு உங்கள் உடலின் பதில். வீக்கம் நீண்டகாலமாகும்போது, ​​அது பல்வேறு சுகாதாரப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் இந்த பதிலை சமநிலையுடனும் பொருத்தமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து நோயெதிர்ப்பு செல்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செல்கள் தொற்றுகளுக்கு எதிராகப் போராடவும் திசுக்களை சரிசெய்யவும் கடுமையாக உழைக்கின்றன. அவை ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​அவை மிகவும் திறம்பட செயல்படுகின்றன. இதன் பொருள் உங்கள் உடல் பருவகால நோய்கள் அல்லது சிறிய காயங்கள் போன்ற அன்றாட சவால்களுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்க முடியும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உங்கள் இரத்த நாளங்களின் புறணியைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும். அவை எல்டிஎல் கொழுப்பின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன, இது தமனிகளை அடைக்கும் பிளேக் உருவாவதில் ஒரு முக்கிய படியாகும். இந்த பாதுகாப்பு விளைவு முழு உணவுகளிலிருந்து நிலையான உட்கொள்ளலுடன் காலப்போக்கில் படிப்படியாக நிகழ்கிறது.

நீங்கள் வயதாகும்போது ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்கள் மூளை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் இந்த செயல்பாட்டில் பல ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் இந்த இயற்கையான தேய்மானத்திலிருந்து மூளை செல்களை பாதுகாக்க உதவுகின்றன. அவை வயதைத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், அவை உங்கள் மூளை செயல்பாட்டை நீண்ட காலத்திற்கு கூர்மையாக வைத்திருக்க உதவும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் முக்கிய வகைகள் யாவை?

உங்கள் உடலில் பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் வேலை செய்கின்றன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பங்களிப்புடன். வைட்டமின் சி நீர்-கரையக்கூடியது, அதாவது அது நீரில் கரையும் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பரவுகிறது. இது நீர் சூழல்களில் உள்ள செல்களைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதை சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், குடைமிளகாய் மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் ஏராளமாக காணலாம்.

வைட்டமின் ஈ கொழுப்பு-கரையக்கூடியது, எனவே அது கொழுப்பு மூலக்கூறுகளால் ஆன செல் சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கிறது. இது உங்கள் தோல், கண்கள் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களைப் பாதுகாப்பதற்கு குறிப்பாக முக்கியமானது. கொட்டைகள், விதைகள், கீரை மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை வைட்டமின் ஈ-யின் நல்ல அளவை வழங்குகின்றன. உங்கள் உடல் இந்த வைட்டமினை கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கிறது, எப்போது கூடுதல் பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது.

பீட்டா கரோட்டின் ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு அவற்றின் துடிப்பான வண்ணங்களை அளிக்கிறது. உங்கள் உடல் பீட்டா கரோட்டினை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது, இது பார்வை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பூசணி மற்றும் அடர்ந்த இலை காய்கறிகள் சிறந்த ஆதாரங்கள். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு, சிறிது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைக்கப்படும்போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் அதை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

செலினியம் என்பது உங்கள் உடல் அதன் சொந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளை உருவாக்க உதவும் ஒரு தடய கனிமம். இந்த நொதிகள் உங்கள் அமைப்பு முழுவதும் வேலை செய்யும் சக்திவாய்ந்த பாதுகாவலர்கள். உங்களுக்கு சிறிய அளவுகள் மட்டுமே தேவை, அவற்றை பிரேசில் கொட்டைகள், மீன், முட்டை மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து பெறலாம். இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் மட்டுமே உங்கள் தினசரி செலினிய தேவைகளை வழங்க முடியும்.

பிளவனாய்டுகள் என்பது பெர்ரி, தேநீர் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் தாவர கலவைகள். அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இதய மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம். பாலிஃபீனால்கள் என்பது வண்ணமயமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை தேநீர் போன்ற பானங்களில் காணப்படும் தாவர ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் மற்றொரு பெரிய குழு. இந்த சேர்மங்கள் விஞ்ஞானிகள் இன்னும் கண்டறிந்து வரும் சிக்கலான வழிகளில் ஒன்றோடொன்று வேலை செய்கின்றன.

எந்த உணவுகளில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உள்ளன?

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு நிறைந்த உணவுகளில் பெர்ரி தரவரிசைப்படுத்துகின்றன. ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பிளாக்பெர்ரி ஆகியவை பிளவனாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் சி உடன் நிரம்பியுள்ளன. அவை இனிப்பாக சுவைக்கின்றன, பசி ஏக்கங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன, மேலும் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளுக்கு எளிதாக பொருந்தும். உறைந்த பெர்ரி கூட ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் உறைதல் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை பாதுகாக்கிறது.

கீரை, கேல் மற்றும் ஸ்விஸ் சார்ட் போன்ற அடர்ந்த இலை காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் பல்வேறு பாலிஃபீனால்கள் உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உள்ளன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதி உற்பத்தியை ஆதரிக்கும் கனிமங்களையும் வழங்குகின்றன. நீங்கள் அவற்றை சாலட்களில் பச்சையாக, ஒரு பக்க உணவாக வதக்கியோ அல்லது ஸ்மூத்திகளில் கலந்தோ சாப்பிடலாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வைட்டமின் ஈ, செலினியம் மற்றும் பிற பாதுகாப்பு சேர்மங்களை வழங்குகின்றன. வால்நட்ஸில் குறிப்பாக அதிக அளவு பாலிஃபீனால்கள் உள்ளன. பாதாம், பெக்கான், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் அனைத்தும் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளை வழங்குகின்றன. தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பலன்களை அதிக கலோரிகளில்லாமல் வழங்குகிறது.

குடைமிளகாய், தக்காளி, கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகள் பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை வழங்குகின்றன. அவற்றின் பிரகாசமான வண்ணங்களை உருவாக்கும் நிறமிகள் பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகளில் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, அதேசமயம் ஊதா காய்கறிகளில் அந்தோசயனின்கள் உள்ளன. வானவில் வண்ணங்களை சாப்பிடுவது நீங்கள் பலவிதமான பாதுகாப்பு சேர்மங்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் உள்ளன. கருப்பு பீன்ஸ், ராஜ்மா மற்றும் பருப்பு ஆகியவை குறிப்பாக நல்ல தேர்வுகள். அவை மலிவானவை, பல்துறை மற்றும் திருப்திகரமானவை. உப்புத்தன்மையைக் குறைக்க முதலில் அவற்றை துவைக்கும்போது டின் செய்யப்பட்ட வகைகள் நன்றாக வேலை செய்யும்.

ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் அவற்றின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சுத்திகரிப்பின் போது அகற்றப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏன் வழங்குகின்றன என்பதற்கு இது ஒரு காரணம். அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, இது மறைமுகமாக வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை பாதிக்கிறது.

குறைந்தது 70% கோகோ கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டில் அதிக அளவு பிளவனாய்டுகள் உள்ளன. சாக்லேட் எவ்வளவு அடர்த்தியாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை அது கொண்டுள்ளது. தினமும் ஒரு சிறிய சதுரம் ஒரு சமச்சீர் உணவில் பொருந்தும். பால் சாக்லேட்டில் மிகக் குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உள்ளன, எனவே அடர்ந்த வகைகள் அதிக நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

பச்சை தேநீர் மற்றும் காபி இரண்டும் கணிசமான அளவு பாலிஃபீனால்களை வழங்குகின்றன. பச்சை தேநீரில் கேட்டசின்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. பலர் வழக்கமாக குடிப்பது என்பதனால் காபி உண்மையில் பலருக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அதிகப்படியான சர்க்கரை அல்லது கிரீம் இல்லாமல் மிதமாக உட்கொள்ளும்போது இரண்டு பானங்களும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைப் பெற முடியுமா அல்லது அதிகமானவை எப்போதும் சிறந்ததா?

முழு உணவுகளிலிருந்து ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைப் பெறுவது பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் உடல் உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தேவைக்கேற்ப பயன்படுத்துகிறது. முழு உணவுகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒன்றோடொன்று வேலை செய்யும் கனிமங்களுடன் சமச்சீர் அளவுகள் உள்ளன. இந்த இயற்கையான பேக்கேஜிங் அதிகப்படியான நுகர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது.

அதிக டோஸ் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வித்தியாசமான கதை. மாத்திரை வடிவத்தில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் அதிக அளவுகளை எடுத்துக்கொள்வது சில சமயங்களில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். சில ஆய்வுகளில், அதிக டோஸ் பீட்டா கரோட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மற்ற ஆராய்ச்சிகள் வைட்டமின் ஈ-யின் மிக அதிக அளவுகள் இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் குறுக்கிடலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

பிரச்சினை என்னவென்றால், ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உங்கள் உடலில் ஒரு சிக்கலான வலையமைப்பின் ஒரு பகுதியாக வேலை செய்கின்றன. ஒன்றை மிக அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது இந்த சமநிலையை சீர்குலைக்கலாம். உங்கள் உடல் சில சப்ளிமெண்ட்களில் உள்ள செறிவூட்டப்பட்ட அளவுகளை அல்ல, உணவுகளில் காணப்படும் அளவுகளை கையாள பரிணமித்துள்ளது. அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பொதுவாக முதலில் உங்கள் உணவில் இருந்து ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைப் பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு சப்ளிமெண்ட்களைப் பரிசீலிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையில் அவை தேவையா என்பதையும், எந்த டோஸ் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் புரிந்துகொள்ள அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். சில குறிப்பிட்ட குறைபாடுகள் அல்லது சுகாதார நிலைகள் உள்ளவர்களுக்கு இலக்கு வைக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்டேஷனால் பயனடையலாம். ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உணவு அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு உணவுகளை எளிதாக எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?

காலை உணவாக ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் பெர்ரி சேர்த்து உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இந்த எளிய சேர்த்தல் உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை காலை உணவில் இருந்தே அதிகரிக்கிறது. புதிய பெர்ரி விலை அதிகமாகத் தோன்றினால், உறைந்தவை கூட ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்யும் மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். வசதிக்காக உங்கள் உறைவிப்பானில் ஒரு பையை வைத்திருக்கலாம்.

வண்ணமயமான காய்கறிகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவுகளை உருவாக்குங்கள். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்ப இலக்கு வையுங்கள். நீங்கள் அதிக வண்ணங்களைச் சேர்க்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைப் பெறுவீர்கள். வறுத்த காய்கறிகள் அவற்றின் இயற்கையான இனிப்பை வெளிக்கொணர்கின்றன மற்றும் நீங்கள் பொதுவாக காய்கறி ஆர்வலராக இல்லாவிட்டால் அவற்றை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகின்றன.

சிற்றுண்டிகளுக்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கையிருப்பில் வைத்திருங்கள். உங்கள் பையில் பாதாம் அல்லது வால்நட்ஸின் ஒரு சிறிய கொள்கலன் பசி எடுக்கும்போது வசதியான விருப்பத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது தானிய கிண்ணங்களில் விதைகளை தூவலாம். இது குறைந்த முயற்சியில் சுவை, சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை சேர்க்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானிய வகைகளுடன் மாற்றவும். வெள்ளை பதிலாக பழுப்பு அரிசி, வெள்ளை பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி, மற்றும் சர்க்கரை தானியங்களுக்கு பதிலாக ஓட்ஸ் தேர்வு செய்யவும். இந்த எளிய மாற்றங்கள் நார்ச்சத்துடன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தைச் செய்யும்போது மாற்றம் எளிதாகிறது.

சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக பச்சை தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கவும். இரண்டும் நீரேற்றத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் வழக்கமாக நிறைய சர்க்கரை அல்லது கிரீம் சேர்த்தால், அளவை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட இயற்கை சுவைகளை நீங்கள் ரசிக்கக்கூடும்.

உங்கள் சமையலில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை தாராளமாகப் பயன்படுத்துங்கள். மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, ஆர்கனோ மற்றும் இஞ்சி ஆகியவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை கூடுதல் கலோரிகள், உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் சுவையை சேர்க்கின்றன. புதிய அல்லது உலர்ந்த வகைகள் இரண்டும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன, எனவே உங்களிடம் இருப்பதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

டார்க் சாக்லேட்டின் ஒரு சிறிய துண்டை இனிப்பாக அனுபவிக்கவும். இது பிளவனாய்டுகளை வழங்கும் போது இனிப்பு பசி ஏக்கங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது. மனதின்றி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக அதை மெதுவாக சுவையுங்கள். இந்த அணுகுமுறை சுவையை அனுபவிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் பகுதிகளை நியாயமானதாக வைத்திருக்கும்.

சமையல் முறைகள் உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கின்றனவா?

சமையல் முறைகள் மற்றும் உணவைப் பொறுத்து சமையல் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உணவுகள் சமைக்கும்போது மிகவும் கிடைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, தக்காளி சமைப்பது லைகோபீன், ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பியை அதிகமாக கிடைக்கச் செய்கிறது. வெப்பம் செல் சுவர்களை உடைக்கிறது, இந்த சேர்மத்தை உங்கள் உடல் உறிஞ்சுவதற்கு எளிதாக்குகிறது.

மற்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் சமையலின் போது குறையும். வைட்டமின் சி அதிக வெப்பநிலைக்கு அல்லது நீண்ட சமையல் நேரங்களுக்கு வெளிப்படும் போது சிதைகிறது. காய்கறிகளை தண்ணீரில் வேகவைப்பது நீரில் கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் சமையல் நீரில் கசியும். நீங்கள் காய்கறிகளை வேகவைத்தால், ஊட்டச்சத்துக்களை தக்க வைத்துக் கொள்ள சூப்கள் அல்லது சாஸ்களில் அந்த தண்ணீரைப் பயன்படுத்த கருதுங்கள்.

ஆவியில் வேகவைத்தல் மற்றும் மைக்ரோவேவ் செய்தல் பொதுவாக கொதிக்க வைப்பதை விட ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை சிறப்பாக பாதுகாக்கிறது. இந்த முறைகள் குறைவான நீரை பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் குறுகிய சமையல் நேரங்களை பயன்படுத்துகின்றன. காய்கறிகள் மொறுமொறுப்பாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் பெரும்பகுதியை தக்க வைத்துக் கொள்ளும். வறுத்தல் என்பது அதிக வெப்பத்தில் குறைந்த எண்ணெயுடன் விரைவாக செய்யப்படும்போது மற்றொரு நல்ல விருப்பமாகும்.

பச்சை உணவுகள் இயற்கையாகவே அவற்றின் முழு ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. தினமும் சில பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது வெப்ப-உணர்திறன் சேர்மங்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. சாலடுகள், புதிய பழங்கள், பச்சை கொட்டைகள் மற்றும் ஹம்மஸ் உடன் காய்கறி குச்சிகள் பச்சை உணவுகளை உள்ளடக்க எளிய வழிகள். நாள் முழுவதும் பச்சை மற்றும் சமைத்த உணவுகளின் கலவை உங்களுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளின் சிறந்ததைக் கொடுக்கும்.

அறிய வேண்டிய அரிதான கவலைகள் அல்லது குறைவாக பொதுவான சூழ்நிலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

சிலருக்கு மரபணு வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை அவை எவ்வாறு செயலாக்குகின்றன என்பதைப் பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சில நபர்கள் மற்றவர்களை விட பீட்டா கரோட்டினை குறைவாக திறமையாக உறிஞ்சி பயன்படுத்துகிறார்கள். இது அசாதாரணமானது ஆனால் அந்த நபர்கள் முட்டை அல்லது பால் போன்ற பிற ஆதாரங்களில் இருந்து வைட்டமின் ஏ பெற வேண்டும் என்று அர்த்தம். ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் குறித்து உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநர் பொருத்தமான சோதனைகளை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

மிக அரிதாக, சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு மக்கள் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பொதுவான ஒவ்வாமைகள். நீங்கள் சொறி, வீக்கம் அல்லது இந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளைக் கண்டால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். அடையாளம் கண்டவுடன், உங்கள் உடலுக்கு வேலை செய்யும் மாற்று ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆதாரங்களைக் கண்டறியலாம்.

சில மருத்துவ நிலைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற தேவைகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கின்றன. இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ள ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் என்ற நிலை உள்ளவர்கள், வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்களுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் பொட்டாசியம் அல்லது பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இந்த சூழ்நிலைகளுக்கு சுகாதார வழங்குநர்களிடமிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் தேவை.

சில மருந்துகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன. இலை காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின் கே வார்ஃபரின் போன்ற இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளுடன் குறுக்கிடலாம். ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களைக் கொண்ட திராட்சைப்பழம் பல மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்கிறது. நீங்கள் வழக்கமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், சாத்தியமான உணவு தொடர்புகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது பாதுகாப்பாக இருக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் பற்றி நீங்கள் அதிகம் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவை மந்திர குண்டுகள் அல்ல. அவை மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான இயக்கம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. எந்தவொரு ஒற்றை உணவும் அல்லது ஊட்டச்சத்தும் மற்ற பகுதிகளில் மோசமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாது. ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை ஒரு பெரிய சுகாதார புதிரின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாக சிந்தியுங்கள்.

ஒரு சூப்பர்ஃபுட் மீது வெறித்தனமாக இருப்பதை விட மாறுபாடு முக்கியமானது. வெவ்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு பகுதிகளில் மற்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்கின்றன. பலவிதமான வண்ணமயமான தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது நீங்கள் இந்த மாறுபாட்டை இயற்கையாகவே பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவுகளை கண்காணிக்கவோ அல்லது சிக்கலான பட்டியல்களை நினைவில் கொள்ளவோ தேவையில்லை.

ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளில் முழு உணவுகள் தொடர்ந்து சப்ளிமெண்ட்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. முழு உணவுகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களின் கலவையானது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்களால் பிரதிபலிக்க முடியாத நன்மைகளை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உடல் முழு உணவுகளை செயற்கை அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை விட திறம்பட அங்கீகரிக்கிறது மற்றும் செயலாக்குகிறது.

சிறிய, நிலையான தேர்வுகள் காலப்போக்கில் கூடும். நீங்கள் ஒரே இரவில் உங்கள் முழு உணவையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. காலை உணவில் ஒரு சர்விங் பெர்ரி சேர்ப்பது, ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தை ஒரு முழு தானியத்துடன் மாற்றுவது அல்லது இரவு உணவில் ஒரு கூடுதல் காய்கறியைச் சேர்ப்பது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த படிப்படியான மாற்றங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரவும், கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை விட சிறப்பாக நிலைத்திருக்கவும் வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும். சிலர் கீரைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் நிரம்பிய ஸ்மூத்திகளை விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளை விரும்புகிறார்கள். இரண்டு அணுகுமுறைகளும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை வழங்குகின்றன. சிறந்த உணவு என்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வசதியாக பராமரிக்கக்கூடியது, நிலையான இழப்பு அல்லது முயற்சி போல உணரும் ஒன்று அல்ல.

நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தகவல்களால் திணறினால், எளிமையாக தொடங்குங்கள். அதிக தாவரங்களை உண்ணுங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக முழு உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள், மற்றும் உங்கள் தட்டில் பல வண்ணங்களைச் சேர்க்கவும். இந்த அடிப்படை கொள்கைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கும். நீங்கள் இந்த தேர்வுகளைப் பற்றி கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் சிந்திப்பதன் மூலமும் ஏற்கனவே ஒரு நேர்மறையான படியை எடுத்துள்ளீர்கள்.