சிறந்த உறக்கத்திற்கான உங்கள் வழிகாட்டி: உண்மையில் வேலை செய்யும் எளிய இரவு நேர வழக்கங்கள்

தூக்கம் ஏன் இவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது என்று இரவு முழுவதும் விழித்திருந்திருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தூக்க சவால்கள் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கின்றன, நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் மாலை வழக்கத்தில் சிறிய, நோக்கத்துடன் கூடிய மாற்றங்கள் ஒரு அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் நிலைத்தன்மை மற்றும் அமைதியை விரும்புகிறது, மேலும் இரண்டையும் எப்படி வழங்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் இரவுகளை மாற்றும்.

இரவு நேர வழக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

உங்கள் இரவு நேர வழக்கம் உங்கள் மூளைக்கு தூக்கம் விரைவில் வரப்போகிறது என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது. ஒரு பிரகாசமான விளக்கை ஒரே நேரத்தில் அணைப்பதை விட, இதை ஒரு மங்கலான சுவிட்சைப் போல நினைத்துப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே அமைதியான படிகளை நீங்கள் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் உடல் அந்த முறையை அங்கீகரிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் ஓய்வுக்குத் தயாராகிறது.

இந்த தயாரிப்பு உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எச்சரிக்கை பயன்முறையிலிருந்து தளர்வு பயன்முறைக்கு மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று குறைகிறது, மேலும் உங்கள் மூளை மெலடோனின் எனப்படும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த குறிப்புகள் இல்லாமல், நீங்கள் தூங்க விரும்பினாலும், உங்கள் மனம் பகல்நேர சுறுசுறுப்பான நிலையில் சிக்கிக்கொள்ளலாம்.

நிலையான இரவு நேர வழக்கங்களைப் பின்பற்றுபவர்கள் வேகமாக தூங்குவதாகவும், ஆழ்ந்த, மேலும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தை அனுபவிப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த வழக்கம் சிக்கலானதாகவோ அல்லது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் திட்டமிட்ட ஓய்வு நடவடிக்கைகள் கூட உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு சுமூகமாக மாற்ற உதவும்.

உங்கள் மாலை வழக்கத்தில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

சிறந்த இரவு நேர வழக்கம் உங்களுக்கு இயற்கையாகவே தோன்றுகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஓய்வெடுக்க உதவும் நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்குகிறது. ஒருவருக்கு அழகாக வேலை செய்வது மற்றவருக்கு சலிப்பாகவோ அல்லது உதவிகரமாகவோ தோன்றலாம், எனவே நீங்கள் உங்கள் தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை பரிசோதனை செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்ல தூக்கத்திற்கு ஆதரவளிக்கும் சில முக்கிய கூறுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடியவற்றிலிருந்து சற்று அதிக முயற்சி தேவைப்படுபவை வரை ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன.

• உங்கள் உள் கடிகாரத்தை நிலைப்படுத்த, வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒரு நிலையான உறக்க நேரம் மற்றும் விழிக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும்
• மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும்
• நீல ஒளி தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்வதால், தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளை ஒதுக்கி வைக்கவும்
• ஒரு சூடான குளியல் அல்லது மழை எடுங்கள், இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை பின்னர் குறைய உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை சமிக்ஞை செய்கிறது
• உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு அமைதியான புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்கவும்
• உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக, இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்து அதைத் தயார் செய்யவும்
• உங்கள் எண்ணங்கள் ஓடுவதாக இருந்தால் ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள், கவலைகளுக்கு உங்கள் தலைக்கு வெளியே ஒரு இடத்தைக் கொடுங்கள்
• உடல் பதற்றத்தை விடுவிக்க லேசான நீட்சி அல்லது மென்மையான யோகாவை பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த பட்டியலில் உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. செய்யக்கூடியதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோன்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று நடவடிக்கைகளுடன் தொடங்குங்கள். குறிக்கோள் முன்னேற்றம், முழுமை அல்ல, மேலும் சாத்தியமான அனைத்து தூக்கக் குறிப்புகளையும் திணிப்பதை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

தளர்வு நுட்பங்கள் உங்களை எப்படி தூங்க வைக்கின்றன?

தளர்வு நுட்பங்கள் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, இது ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை கையாளும் உங்கள் உடலின் பகுதியாகும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் அல்லது பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் அச்சுறுத்தல்களுக்கு பதிலளிக்க தயாராகவும் வைத்திருக்கும். இது பகலில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆனால் படுக்கை நேரத்தில் சிக்கலானது.

திட்டமிட்ட தளர்வு முறைகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு கியர்களை மாற்ற கற்பிக்கிறீர்கள். உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகிறது, உங்கள் தசைகள் மென்மையாகும், மேலும் உங்கள் மனம் அமைதியாகிறது. இந்த உடல் மாற்றங்கள் இப்போது தூங்குவது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மூளைக்கு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன.

வெவ்வேறு நுட்பங்கள் வெவ்வேறு நபர்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் சில முறைகளை இணைப்பது உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் என்று நீங்கள் கண்டறியலாம். சுகாதார வழங்குநர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள சில அணுகுமுறைகள் மூலம் நான் உங்களை அழைத்துச் செல்கிறேன்.

ஆழ்ந்த சுவாசம் என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது?

ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலில் சுற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது, ​​எல்லாம் சரி என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நீங்கள் உண்மையில் கூறுகிறீர்கள்.

தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள சுவாச முறை டயாபிராக்மாடிக் சுவாசம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் மார்பில் ஒரு கையும், உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையும் வையுங்கள். நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பு ஒப்பீட்டளவில் நிலையானதாக இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு உயரும். நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக அந்த மூச்சை உள்ளே வைத்திருங்கள். பின்னர் ஆறு முதல் எட்டு எண்ணிக்கை வரை உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

நீங்கள் இதை படுக்கைக்கு முன் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்யலாம். பலர் இந்த எளிய பயிற்சி ஓடும் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உடல் அமைதியான உணர்வை உருவாக்கவும் உதவுகிறது என்று காண்கிறார்கள். எண்ணுவது திசைதிருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வெளியேற்றத்தை உங்கள் உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டதாக ஆக்குவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள், இது இயற்கையாகவே தளர்வை செயல்படுத்துகிறது.

முற்போக்கான தசை தளர்வு உண்மையில் உதவ முடியுமா?

முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது நீங்கள் நாள் முழுவதும் மற்றும் மாலை வரை தோள்பட்டை, தாடை அல்லது நெற்றியில் சுமக்கும் பதற்றத்தை கவனிக்கவும் விடுவிக்கவும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. இந்த நுட்பம் அந்த பதற்றத்தை விடுவிக்க ஒரு முறையான வழியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

இந்த செயல்முறை தொடர்ச்சியாக வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இறுக்கி பின்னர் விடுவிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்குங்கள். அவற்றை ஐந்து விநாடிகளுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தி, பின்னர் முழுமையாக விடுவித்து வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கன்றுகள், பின்னர் தொடைகள், பின்னர் வயிறு, உங்கள் முழு உடல் வழியாக உங்கள் முகம் மற்றும் உச்சந்தலை வரை தொடரவும்.

இறுக்கம் மற்றும் வெளியீடு இடையே உள்ள வேறுபாடு தளர்வு உண்மையில் உடல் ரீதியாக எப்படி இருக்கும் என்பதை அங்கீகரிக்க உதவுகிறது. காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் பதற்றத்தை விரைவாகவும் எளிதாகவும் விடுவிக்க கற்றுக்கொள்கிறது. இந்த பயிற்சி பொதுவாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை சுமக்க முனைகிறீர்கள் என்றால் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பற்றி என்ன?

வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை என்பது உங்கள் மனதை கவலைகள் அல்லது செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களுக்கு பதிலாக அமைதியான, அமைதியான காட்சிகளில் கவனம் செலுத்த அழைக்கிறது. உங்கள் மூளை வியக்கத்தக்க வகையில் நிஜ அனுபவங்களைப் போலவே கற்பனை அனுபவங்களுக்கும் பதிலளிக்கிறது, அதாவது அமைதியான இடத்தைப் பார்ப்பது உண்மையில் உங்கள் உடலில் அமைதியின் உணர்வுகளை உருவாக்கும்.

நீங்கள் ஒரு சூடான கடற்கரையில் படுத்து, மென்மையான அலைகளைக் கேட்டு, உங்கள் கீழ் மென்மையான மணலை உணர்வதாக கற்பனை செய்யலாம். அல்லது ஒரு அமைதியான காட்டில் உங்களை படம்பிடித்து, பைன் வாசனை மற்றும் இலைகள் வழியாக விழும் சூரிய ஒளியை கவனிக்கவும். முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்கள் கற்பனையில் பல புலன்களை ஈடுபடுத்துவது, காட்சியை துடிப்பானதாகவும் நிஜமாகவும் ஆக்குகிறது.

இந்த காட்சிப்படுத்தல்கள் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்லும் பதிவுசெய்யப்பட்ட வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை அமர்வுகளை நீங்கள் காணலாம், அல்லது உங்கள் சொந்த அமைதியான காட்சிகளை உருவாக்கலாம். சிலர் கடந்த காலத்திலிருந்து பழக்கமான, ஆறுதலான இடங்களை கற்பனை செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் முற்றிலும் புதிய அமைதியான நிலப்பரப்புகளை உருவாக்குவதை ரசிக்கிறார்கள். உங்களுக்கு மிகவும் ஆறுதல் அளிக்கும் எதையும் தேர்வு செய்யவும்.

தியானம் எப்படி சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது?

தியானம் உங்கள் மனதை கடந்த காலம் அல்லது எதிர்காலம் பற்றிய எண்ணங்களில் சுழன்றுவிடாமல் நிகழ்காலத்தில் இருக்க பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. இந்த திறன் படுக்கை நேரத்தில் மிகவும் மதிப்புமிக்கதாகிறது, அங்கு உங்கள் மூளை இன்று நடந்த அனைத்தையும் மதிப்பாய்வு செய்ய அல்லது நாளைக்கு அனைத்தையும் திட்டமிட விரும்புகிறது.

நீங்கள் உங்கள் மனதை முழுவதுமாக காலி செய்ய வேண்டியதில்லை, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு உண்மையில் சாத்தியமற்றது. மாறாக, தியானம் எண்ணங்களை அதில் சிக்காமல் கவனிக்க உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசம் அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனம் செலுத்தும் புள்ளிக்கு மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வருகிறீர்கள்.

படுக்கைக்கு முன் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் எளிய நினைவாற்றல் தியானம் கூட மனச் சத்தத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும். வசதியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து, உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்கள் எழும்போது, ​​அவற்றை நியாயந்தீர்க்காமல் ஏற்றுக்கொண்டு உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். இந்த பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் எளிதாகிறது.

உங்கள் உறக்க சூழல் என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் நீங்கள் தூங்குவதற்கும் இரவு முழுவதும் தூங்குவதற்கும் உள்ள திறனை வியக்கத்தக்க வகையில் பாதிக்கிறது. நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டுமா அல்லது ஓய்வெடுக்க வேண்டுமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மூளை உங்கள் சுற்றுப்புறங்களிலிருந்து குறிப்புகளைப் பெறுகிறது. உங்கள் படுக்கையறையை உண்மையான உறக்க சரணாலயமாக மாற்றுவது உங்கள் மற்ற எல்லா முயற்சிகளையும் ஆதரிக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் உணர்வதை விட வெப்பநிலை முக்கியமானது. தூங்குவதற்கு உங்கள் உடல் சற்று குளிர்ச்சியடைய வேண்டும், எனவே உங்கள் படுக்கையறையை 60 முதல் 67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரை வைத்திருப்பது பொதுவாக சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் சூடாக இருப்பவராக இருந்தால், லேசான படுக்கை அல்லது மென்மையான காற்றோட்டத்தை உருவாக்க ஒரு விசிறியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

மெலடோனின் உற்பத்தியில் சிறிய அளவு ஒளி கூட இடையூறு செய்வதால், இருள் சமமாக முக்கியமானது. வெளிப்புற ஒளி உள்ளே வந்தால் கருப்புத் திரைகள் அல்லது கண் மறைப்பைப் பயன்படுத்தவும். ஒளிரும் விளக்குகளுடன் மின்னணு சாதனங்களை மறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். உங்கள் படுக்கையறை இரவில் ஒரு குகை போல, இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் உணர வேண்டும்.

ஒலி வகையைப் பொறுத்து, தூக்கத்தை ஆதரிக்கவோ அல்லது சீர்குலைக்கவோ முடியும். திடீர் சத்தங்கள் அல்லது ஒழுங்கற்ற ஒலிகள் உங்களை எழுப்ப முனைகின்றன, அதே நேரத்தில் நிலையான வெள்ளை இரைச்சல் அல்லது இயற்கை ஒலிகள் சீர்குலைக்கும் ஒலிகளை மறைக்க முடியும். சிலர் முழுமையான அமைதியுடன் சிறப்பாக தூங்குகிறார்கள், எனவே உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதை கவனியுங்கள்.

தூக்கப் பிரச்சினைகளைப் பற்றி எப்போது கவலைப்பட வேண்டும்?

மன அழுத்த காலங்கள் அல்லது வாழ்க்கை மாற்றங்களின் போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் அவ்வப்போது மோசமான தூக்க இரவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இது முற்றிலும் இயல்பானது மற்றும் சூழ்நிலைகள் சமன் ஆனதும் தானாகவே தீர்க்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பல வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் தொடர்ச்சியான தூக்க சிரமங்களுக்கு கவனம் தேவை.

நீங்கள் நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், வழக்கமாக தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தால், அல்லது இரவில் அடிக்கடி விழித்து தூக்கத்திற்குத் திரும்புவதில் சிரமப்பட்டால், இந்த முறைகள் தற்காலிக மன அழுத்தத்தை விட அதிகமானதைக் குறிக்கின்றன. பகல்நேர விளைவுகளும் முக்கியம். உங்கள் மனநிலை, செறிவு, ஆற்றல் அல்லது சாதாரணமாக செயல்படும் திறனை மோசமான தூக்கம் பாதிக்கிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

சில தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொழில்முறை மதிப்பீட்டிலிருந்து பயனடையும் குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலைமைகளைக் குறிக்கின்றன. ஸ்லீப் அப்னியா தூக்கத்தின் போது சுவாசத் தடைகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் உரத்த குறட்டை, தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அதிக பகல்நேர சோர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகளையும், குறிப்பாக இரவில் அவற்றை நகர்த்த முடியாத அவசரத்தையும் உருவாக்குகிறது.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, அதாவது மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வாரத்திற்கு மூன்று இரவுகளுக்குக் குறையாமல் தூங்குவதில் சிரமம், பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநல நிலைமைகள் பெரும்பாலும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கின்றன. சில மருந்துகள் தூக்கத்திற்கும் இடையூறு செய்யலாம். வழக்கமான முயற்சிகள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது நல்லது.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அரிய தூக்க நிலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

பெரும்பாலான தூக்க சிரமங்கள் மன அழுத்தம், நிலையற்ற அட்டவணைகள் அல்லது மோசமான தூக்கப் பழக்கம் போன்ற பொதுவான காரணங்களிலிருந்து எழுகின்றன என்றாலும், சில அரிதான நிலைமைகள் தூக்கத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் சீர்குலைக்கலாம். இந்த சாத்தியக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது அசாதாரணமான ஒன்று நடக்கும்போது கண்டறிய உதவுகிறது.

நர்கோலெப்ஸி என்பது பகல் நேரத்தில் திடீர், வெல்ல முடியாத தூக்க தாக்குதல்களையும், வலுவான உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படும் திடீர் தசை பலவீனம் போன்ற பிற அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலை அரிதானது, தோராயமாக 2,000 பேரில் ஒருவரைப் பாதிக்கிறது, ஆனால் இதற்கு குறிப்பிட்ட மருத்துவ மேலாண்மை தேவைப்படுகிறது.

தாமதமான தூக்க கட்ட கோளாறு உங்கள் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை வழக்கமான அட்டவணைகளை விட கணிசமாக தாமதப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நள்ளிரவு 2 அல்லது 3 மணி வரை தூக்கத்தை உணர மாட்டீர்கள், மேலும் காலை தாமதமாகவோ அல்லது மதியமாகவோ தூங்க விரும்புவீர்கள். இது வெறும் விருப்பம் அல்ல, ஆனால் ஒரு உண்மையான சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு, இது வழக்கமான வேலை அட்டவணைகளை மிகவும் சவாலாக மாற்றும்.

REM தூக்க நடத்தை கோளாறு மக்கள் தங்கள் கனவுகளை உடல் ரீதியாக செயல்படுத்துகிறது, சில சமயங்களில் வன்முறையாக, ஏனெனில் REM தூக்கத்தின் போது சாதாரண தசை பக்கவாதம் ஏற்படாது. இந்த நிலை வயதானவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானதாக தோன்றுகிறது மற்றும் சில சமயங்களில் பிற நரம்பியல் நிலைமைகள் வளர்வதைக் குறிக்கிறது.

கிளைன்-லெவின் சிண்ட்ரோம், மிகவும் அரிதானது என்றாலும், நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும் அதிகப்படியான தூக்கத்தின் தொடர்ச்சியான எபிசோட்களை ஏற்படுத்துகிறது, அத்துடன் அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. இந்த எபிசோட்கள் பல ஆண்டுகளாக கணிக்க முடியாத வகையில் வந்து செல்கின்றன.

வழக்கமான தூக்கமின்மை முறைகளுக்கு பொருந்தாத அசாதாரணமான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் குறிப்பிடுவது துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு சரியாக அடையாளம் காணப்பட்டவுடன் பயனுள்ள தீர்வுகள் உள்ளன.

நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தைத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கும்?

உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய பராமரிப்பு மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளுக்கு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது ஓய்வின் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது. தூக்கப் பற்றாக்குறை நாள்பட்டதாக மாறும்போது, ​​விளைவுகள் சோர்வாக உணர்வதைத் தாண்டி நீட்டிக்கப்படுகின்றன. இந்த தொடர்புகளைப் புரிந்துகொள்வது, நிஜமான உடல்நலத் தேவையாக தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்களைத் தூண்டும்.

போதுமான தூக்கமின்மையால் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைகிறது, இதனால் நீங்கள் தொற்றுநோய்கள் மற்றும் நோய்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள். ஏழு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் எட்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்குபவர்களை விட அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் உடல் குறிப்பாக தூக்கத்தின் போது தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பொருட்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்கிறது.

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கம் ஒரு இருவழி உறவைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. மோசமான தூக்கம் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இந்த நிலைமைகள் தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கின்றன. காலப்போக்கில், இது உடைக்க கடினமாக இருக்கும் ஒரு சுழற்சியாக மாறும். உங்கள் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு கூட பாதிக்கப்படுகிறது, உங்களை மேலும் எதிர்வினையாற்றும் மற்றும் அன்றாட மன அழுத்தங்களைச் சமாளிக்கும் திறன் குறைவாக உள்ளது.

நாள்பட்ட தூக்கப் பற்றாக்குறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பசியையும் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் கிரெலின் அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், இது பசியை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் லெப்டின் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், இது திருப்தியைக் குறிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் மாற்றம் மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பதோடு ஏன் தொடர்புடையது என்பதை விளக்குகிறது.

உங்கள் இருதய அமைப்பு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த தூக்கத்திற்குத் தேவை. தொடர்ந்து ஆறு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துக்களை எதிர்கொள்கின்றனர். தூக்கம் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு தேவையான மீட்பு நேரத்தை அளிக்கிறது.

மோசமான தூக்கத்துடன் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் கணிசமாக குறைகின்றன. உங்கள் செறிவு, நினைவகம், சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்கள் மற்றும் எதிர்வினை நேரங்கள் அனைத்தும் பாதிக்கப்படுகின்றன. தூக்கப் பற்றாக்குறையுடன் வாகனம் ஓட்டுவது மது அருந்திய நிலையில் வாகனம் ஓட்டுவது போன்றே உங்களைப் பாதிக்கிறது, இது கடுமையான பாதுகாப்பு அபாயங்களை உருவாக்குகிறது.

இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எப்படி தொடங்குவது?

சிறப்பாக தூங்கத் தொடங்க உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் மிகவும் நிலையான முன்னேற்றங்களை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு யதார்த்தமானதாக தோன்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சரிசெய்தல்களுடன் தொடங்குங்கள், அங்கிருந்து உருவாக்குங்கள்.

உங்கள் விழிப்பு நேரத்திற்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை அனுமதிக்கும் ஒரு நிலையான உறக்க நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவுவதற்காக, வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு இந்த அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். உங்கள் உடல் யூகிக்கக்கூடிய தன்மையால் செழித்து வளர்கிறது.

உங்களுக்கு கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றும் ஒரு தளர்வு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் அதை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனையைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், அது உதவுகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்கும் முன் ஒரு வாரத்திற்கு அதைத் தொடர்ந்து முயற்சிக்க உறுதிபூண்டு கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறைக்கு ஒரு சுற்றுச்சூழல் மாற்றத்தைச் செய்யுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் வெப்பநிலையைக் குறைக்கலாம், உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் இரவுstand ல் இருந்து அகற்றலாம் அல்லது அறை இருட்டடிப்பு ஷேடுகளை நிறுவலாம். இந்த ஒரு மாற்றம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எப்படி பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது ஒரு செயல்முறை, உடனடி தீர்வு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புதிய முறைகள் மற்றும் வழக்கங்களுக்கு உங்கள் உடல் சரிசெய்ய நேரம் தேவை. உங்களுக்காக எது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் பரிசோதிக்கும்போது உங்களுடன் பொறுமையாகவும் கருணையுடனும் இருங்கள். சிறந்த தூக்கம் சாத்தியம், மேலும் நீங்கள் இப்போது முதலீடு செய்யும் முயற்சி நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் ஈவுத்தொகையை செலுத்தும்.