வெறும் காலில் உறங்குவது டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்குமா? சான்றுகள் சொல்வது என்ன?

வெறும் காலில் உறங்குவது நேரடியாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதில்லை. இரவில் உங்கள் ஆடைகளை அகற்றுவது உங்கள் உடல் இந்த ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யத் தூண்டும் என்பதைக் காட்டும் எந்த ஆய்வும் இல்லை. இருப்பினும், ஆடை இல்லாமல் உறங்குவது டெஸ்டோஸ்டிரோனை பாதிக்கும் இரண்டு விஷயங்களுக்கு ஆதரவளிக்கலாம்: சிறந்த தூக்கத் தரம் மற்றும் குறைந்த விதைப்பை வெப்பநிலை.

தூக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு தூக்கம் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் அதன் தினசரி டெஸ்டோஸ்டிரோனில் பெரும்பகுதியை நீங்கள் தூங்கும்போது உற்பத்தி செய்கிறது, குறிப்பாக ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM (rapid eye movement) நிலைகளின் போது.

தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றிய PMC இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, டெஸ்டோஸ்டிரோனில் ஏற்படும் உயர்வு தூக்கத்தைச் சார்ந்தது, இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்துடன் மட்டும் இணைக்கப்படவில்லை. இதற்கு சாதாரண தூக்க அமைப்புடன் குறைந்தது மூன்று மணிநேர தூக்கம் தேவை. அதாவது டெஸ்டோஸ்டிரோன் திறம்பட உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடல் சரியான தூக்க நிலைகள் மூலம் சுழற்சி செய்ய வேண்டும்.

தூக்கம் குறையும்போது, அதன் விளைவு கணிசமானது. அதே ஆய்வில் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரே இரவில் ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கிய ஆரோக்கியமான இளம் ஆண்கள் எட்டு இரவுகளில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் 10 முதல் 15 சதவீதம் வீழ்ச்சியை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்தது. இது லேசான தூக்கக் கட்டுப்பாட்டிலிருந்து ஒரு அர்த்தமுள்ள சரிவு.

எனவே உண்மையான கேள்வி என்னவென்றால்: வெறும் காலில் உறங்குவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறதா?

வெறும் காலில் உறங்குவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துமா?

அது மேம்படுத்தலாம், மேலும் அதற்கான காரணம் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பது ஆகும்.

தூக்கத்திற்கு நீங்கள் தயாராகும்போது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே குளிர்ச்சியடைகிறது. உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலையில் இந்த வீழ்ச்சி, ஓய்வெடுக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று உங்கள் மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞை ஆகும். இது தூங்கவும், தூக்கத்தைத் தொடரவும் உதவும் மெலடோனின் ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

படுக்கைக்குச் செல்லும்போது கனமான அல்லது இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவது வெப்பத்தை சிக்க வைத்து, இந்த இயற்கை குளிர்ச்சி செயல்முறையைத் தடுக்கலாம். ஆடை இல்லாமல் உறங்குவது உங்கள் தோலை வெப்பத்தை சுதந்திரமாக வெளியிட அனுமதிக்கிறது. இது நீங்கள் வேகமாக தூங்கவும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நீண்ட நேரம் இருக்கவும், இரவில் நீங்கள் விழிக்கும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சிறந்த தூக்கத் தரம் என்றால், உங்கள் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நடைபெறும் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகள் மூலம் சுழற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பைப் பெறுகிறது. எனவே வெறும் காலில் உறங்குவது தனியாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உயர்த்தாது என்றாலும், அது உங்கள் உடல் அதை திறம்பட உற்பத்தி செய்யத் தேவையான நிலைமைகளை ஆதரிக்கலாம்.

டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு விதைப்பை வெப்பநிலை முக்கியமா?

ஆம், மற்றும் இது வெறும் காலில் உறங்குவது ஆண்களுக்கு ஒரு நேரடி நன்மையை வழங்கக்கூடிய இடத்தில் உள்ளது.

விந்தகங்கள் காரணமின்றி உடலுக்கு வெளியே அமைந்துள்ளன. உகந்த செயல்பாட்டிற்கு உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை விட சுமார் 2 முதல் 4 டிகிரி செல்சியஸ் குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். விந்தணு உற்பத்தி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்பு இரண்டும் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை.

PubMed இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, விந்தக வெப்பநிலை ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தது. இரவுநேர விந்தக குளிர்ச்சி விந்தணு செறிவு மற்றும் மொத்த விந்தணு உற்பத்தியில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டினர். இந்த குறிப்பிட்ட ஆய்வு விந்தணு தரத்தில் கவனம் செலுத்தியிருந்தாலும், டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யும் விந்தகங்களில் உள்ள லேடிக் செல்களுக்கும் அதே கொள்கை பொருந்தும். அதிக வெப்பம் காலப்போக்கில் அவற்றின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம்.

படுக்கையில் இறுக்கமான உள்ளாடைகள் அல்லது கனமான பைஜாமாக்களை அணிவது விந்தக வெப்பநிலையை உயர்த்தி, உங்களுக்குத் தேவையற்ற இடத்தில் வெப்பத்தை சிக்க வைக்கும். வெறும் காலில் உறங்குவது, அல்லது குறைந்தது தளர்வான ஆடைகளில் உறங்குவது, இரவில் விந்தகப் பகுதியை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

தளர்வான உள்ளாடைகளை அணியும் ஆண்கள் இறுக்கமான உள்ளாடைகளை அணிபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக விந்தணு எண்ணிக்கையை வைத்திருப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் காட்டியுள்ளன. விந்தக வெப்பநிலை மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு இடையிலான தொடர்பு நன்கு ஆதரிக்கப்படுகிறது.

வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் விந்தணு ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், சுய இன்பம் விந்தணு எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறதா என்பதைப் படிப்பது மற்றொரு பொதுவான கேள்வியை ஆராய்கிறது.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை உண்மையில் எது தீர்மானிக்கிறது?

வெறும் காலில் உறங்குவது ஒரு பெரிய படத்தில் ஒரு சிறிய பகுதியாகும். பல காரணிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் வலுவான மற்றும் மிகவும் நிலையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

தூக்கத்தின் கால அளவு மற்றும் தரம் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தடையில்லா தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யத் தேவையான நேரத்தை அளிக்கிறது. மோசமான தூக்கம், ஷிப்ட் வேலை மற்றும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் அனைத்தும் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

உடல் எடையும் முக்கியமானது. அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி, அரோமடேஸ் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. அரோமடேஸ் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் ஒரு நொதி ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிக உடல் கொழுப்பை சுமக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்றப்படலாம், உங்கள் இரத்தத்தில் குறைவாகவே சுழலும்.

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை ஆதரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடு எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நேர்மறையான சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

மன அழுத்தம் மற்றொரு முக்கிய காரணி. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை, உங்கள் உடலின் முக்கிய மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது. அதிக கார்டிசோல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அடக்கலாம். இயக்கம், ஓய்வு அல்லது பிற ஆரோக்கியமான வழிகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவு ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. போதுமான துத்தநாகம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு ஆதரவளிக்கின்றன. அதிகப்படியான மது அருந்துவது அதை குறைக்கலாம்.

சில மருந்துகள், சில மனச்சோர்வு மருந்துகள் மற்றும் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உட்பட, டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் பாதிக்கலாம். நீங்கள் மருந்து எடுத்துக்கொண்டு ஆற்றல், மனநிலை அல்லது பாலியல் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைக் கண்டால், புஸ்பிரோன் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பது பயனுள்ள சூழலை வழங்கக்கூடும்.

தூக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோனில் எவ்வாறு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை வயது பாதிக்கிறதா?

அது பாதிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் இயற்கையாகவே வயதாகும்போது குறைகிறது, பொதுவாக 30களின் நடுப்பகுதியில் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில், வயதாகும்போது தூக்கத் தரம் குறையும். வயதானவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள் மற்றும் இரவில் விழிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

NHANES தரவுகளை (National Health and Nutrition Examination Survey) பயன்படுத்திய ஒரு பெரிய ஆய்வு, தூக்கத்தின் கால அளவுக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு பாலினம் மற்றும் வயது குழுக்களிடையே மாறுபடும் என்பதைக் கண்டறிந்தது. இளம் ஆண்களில், குறுகிய தூக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறைவுடன் தெளிவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதன் பொருள் நீங்கள் இப்போது தூக்கத்தைச் சுற்றி உருவாக்கும் பழக்கவழக்கங்கள், படுக்கைக்கு நீங்கள் என்ன அணிகிறீர்கள் (அல்லது அணியவில்லை) உட்பட, காலப்போக்கில் ஒரு கூட்டு விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வெறும் காலில் உறங்குவதில் வேறு நன்மைகள் உள்ளதா?

சாத்தியமான ஹார்மோன் விளைவுகளுக்கு அப்பால், ஆடை இல்லாமல் உறங்குவது சில கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கலாம்.

இது பெண்களின் பிறப்புறுப்புப் பகுதியை காற்றோட்டமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் ஈஸ்ட் தொற்று மற்றும் பாக்டீரியா வளர்ச்சிக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும். இது சருமம் சுவாசிக்க அனுமதிப்பதன் மூலமும், உராய்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் சரும ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம். இது ஆக்சிடோசின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கும் தோல்-தோல் தொடர்பின் மூலம் தம்பதிகள் மிகவும் இணைந்திருப்பதை உணரவும் உதவும்.

இவை வியத்தகு சுகாதார உரிமைகோரல்கள் அல்ல, ஆனால் அவை ஒரு எளிய பழக்கத்திலிருந்து சிறிய, நடைமுறை ஆதாயங்கள்.

முடிவுரை

வெறும் காலில் உறங்குவது நேரடியாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதில்லை. ஆனால் அது உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய உதவுவதன் மூலம் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் அது இரவில் விந்தக வெப்பநிலையை குறைவாக வைத்திருக்க முடியும். இந்த இரண்டு காரணிகளும் உங்கள் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை மிகவும் திறம்பட உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கும் நிலைமைகளுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன. நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, வெறும் காலில் உறங்குவது ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பெரிய படத்தில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு எளிய படியாகும்.