எளிய தினசரி மாற்றங்கள் மூலம் உயர் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல்

உங்களுக்கு உயர் கொழுப்பு, அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டால், வரும் அனைத்து மருத்துவ ஆலோசனைகளாலும் நீங்கள் அதிகமாக உணரலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் நாளை எவ்வாறு செலவழிக்கிறீர்கள் என்பதில் சிறிய, செய்யக்கூடிய மாற்றங்களுடன் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றங்கள் பெரும்பாலும் தொடங்குகின்றன. இந்த மூன்று நிலைகளுக்கும் பல பொதுவான ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன, அதாவது ஒன்றை கவனித்துக்கொள்வது மற்றவற்றிற்கும் உதவுகிறது. உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும், சிறப்பாக உணர்வதற்கும் மென்மையான, நோக்கமுள்ள படிகளை எடுப்பதற்கான வாய்ப்பாக இதை நினைக்கலாம்.

இந்த மூன்று நிலைகளும் ஏன் ஒன்றாக அடிக்கடி தோன்றுகின்றன?

உயர் கொழுப்பு, உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஆகியவை ஒரே நபரிடம் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அடிப்படை காரணங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. இன்சுலின் எதிர்ப்பு இந்த மூன்றிலும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த போராடும்போது, அது சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் எவ்வாறு செயலாக்குகிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம், ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு சமநிலையை மாற்றலாம்.

அதிக எடை, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில், இந்த முறைக்கு பங்களிக்கிறது. உங்கள் வயிற்றில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு, உங்கள் உடல் குளுக்கோஸ் மற்றும் லிப்பிட்களை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது என்பதில் தலையிடும் பொருட்களை வெளியிடுகிறது. இது ஒரு பிரச்சனையை மற்றொன்றை மோசமாக்கும் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. இந்த இணைப்பைப் புரிந்துகொள்வது, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பல கவலைகளை ஒரே நேரத்தில் எவ்வாறு தீர்க்க முடியும் என்பதைக் காண உதவுகிறது.

உங்கள் மரபியலும் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் வாழ்க்கை முறை சக்தி வாய்ந்ததாகவே உள்ளது. சிலருக்கு உயர் கொழுப்பு அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கான போக்குகள் மரபு வழியாக இருக்கலாம். அப்படி இருந்தாலும், வலுவான மரபணு தாக்கங்கள் கூட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கின்றன. நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது, மேலும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஒவ்வொரு நேர்மறையான மாற்றமும் கணக்கிடப்படுகிறது.

இந்த நிலைகளில் உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது?

கொழுப்பு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பல்வேறு வடிவங்களில் பயணிக்கிறது. எல்.டி.எல் கொழுப்பு, பெரும்பாலும் கெட்ட கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் தமனி சுவர்களில் கட்டியெழுப்பலாம். எச்.டி.எல் கொழுப்பு, பயனுள்ள வகை, அதிகப்படியான கொழுப்பை உங்கள் கல்லீரலுக்கு திரும்ப கொண்டு செல்கிறது. எல்.டி.எல் மிகவும் அதிகமாகும்போது அல்லது எச்.டி.எல் மிகவும் குறைவாகும்போது, ​​இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்பது உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தும் கொழுப்புகள். நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் உடனடியாகத் தேவையில்லாத கலோரிகளை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றுகிறது. இவை கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்பட்டு, பின்னர் உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது வெளியிடப்படும். அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் பெரும்பாலும் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது, குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து.

நீரிழிவு நோய் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள சர்க்கரையான குளுக்கோஸை உங்கள் உடல் எவ்வாறு கையாள்கிறது என்பதை பாதிக்கிறது. வகை 2 நீரிழிவு நோயில், உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்புடையதாக மாறும். இன்சுலின் என்பது குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் நுழைய உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். உங்கள் கணையம் அதிக இன்சுலின் தயாரிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது, ஆனால் இறுதியில் அது சமாளிக்க முடியாது. இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உயரும், காலப்போக்கில் இது உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும்.

உணவு இந்த எண்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. வெவ்வேறு உணவுகள் இந்த குறிகாட்டிகளை குறிப்பிட்ட வழிகளில் பாதிக்கின்றன. நாம் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான உணவு மாற்றங்களை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம், மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒன்றிலிருந்து தொடங்குவோம்.

கூடுதல் சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது, ​​அவை விரைவாக குளுக்கோஸ் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாறும். உங்கள் உடல் இன்சுலின் திடீர் அதிகரிப்புடன் பதிலளிக்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த முறை உங்கள் அமைப்பிற்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் தோலுடன் கூடிய பழங்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் செரிமான பாதையில் உள்ள கொழுப்பையும் பிணைக்கிறது. இது சில கொழுப்பு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கிறது. அதிகபட்ச நன்மையைப் பெற உங்கள் தாவர உணவுகளில் பன்முகத்தன்மை மற்றும் வண்ணத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை ஆதரித்து வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன் போன்ற உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பு விகிதங்களை மேம்படுத்தும் நிறைவுறாத கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செய்வது போல் ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்துவதில்லை. அவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை திருப்தியாக உணரவும் உதவுகின்றன, இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலிருந்து வருகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, இருப்பினும் அவை முன்பு இருந்ததை விட இப்போது குறைவாகவே உள்ளன. ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைச் சேர்க்கும்போது இவற்றைக் குறைப்பது வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

முழுமையான, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சுற்றி உணவை உருவாக்குவது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு சரியான உணவைப் பின்பற்றவோ அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் கைவிடவோ தேவையில்லை. உங்கள் அன்றாட தேர்வுகளில் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் சேர்க்கின்றன.

இந்த உணவுகள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு நிலையான நன்மைகளை காட்டியுள்ளன:

• பசலைக்கீரை, கேல் மற்றும் கொலார்ட்ஸ் போன்ற இலைக் கீரைகள் நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் மிகக் குறைவான கலோரிகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன
• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன, அவை நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சிறந்த கொழுப்பு விகிதங்களை ஆதரிக்கின்றன
• ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது
• பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை உள்ளிட்ட பயறுகள் புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, அவை இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தாமல்
• பெர்ரி மற்ற பழங்களை விட சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்போது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தை நிரப்புகின்றன
• சாதாரண கிரேக்க யோகர்ட் புரதம் மற்றும் ப்ரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது, அவை இனிப்பு சேர்க்கப்படாத பதிப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யும்போது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சேர்மங்கள் உள்ளன

இந்த தேர்வுகள் ஒரே நேரத்தில் பல குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்த ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. பல உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல்-பாணி உணவு முறைகளில் தோன்றுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு சிறந்த முடிவுகளுடன் ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து இணைக்கிறது. முக்கியமானது இந்த உணவுகளை அவ்வப்போது சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதிகளாக மாற்றுவதாகும்.

எந்த உணவுகள் விஷயங்களை மோசமாக்குகின்றன?

சில உணவுகள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை தொடர்ந்து உயர்த்துகின்றன. எவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரிந்துகொள்வது, முரண்பட்ட ஆலோசனைகளால் குழப்பமடையாமல் தெளிவான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் இவற்றை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அவற்றைக் குறைப்பது ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த நிலைமைகளை மிகவும் பொதுவாக மோசமாக்கும் உணவுகள்:

• சோடா, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது திருப்தியை வழங்காமல் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை விரைவாக உயர்த்துகின்றன
• வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் சாதாரண பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைந்து, முழு தானியங்களின் நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன
• பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் டெலி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியம் உள்ளன, அவை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைப் பாதிக்கின்றன
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, சர்க்கரை மற்றும் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளின் கலவையாக பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பு இரண்டையும் உயர்த்துகின்றன
• வறுத்த உணவுகள் சமையலின் போது அதிக அளவு கொழுப்பை உறிஞ்சுகின்றன மற்றும் அடிக்கடி எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்கப்படும்போது தீங்கு விளைவிக்கும்
• மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க நார்ச்சத்து அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரையை வழங்குகின்றன
• முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடிய நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் தனிப்பட்ட பதில்கள் மாறுபடும்
• அதிகப்படியான மது ட்ரைகிளிசரைடுகளை கணிசமாக உயர்த்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும் வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கிறது

இந்த பொருட்கள் மூன்று நிலைமைகளையும் மோசமாக்கும் வளர்சிதை மாற்ற முறைகளைத் தூண்டுகின்றன. இவற்றை உடனடியாக நிறுத்துவதை விட படிப்படியாகக் குறைப்பது, நீண்ட கால மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் விரும்பும் மாற்றீடுகளைக் கண்டறியுங்கள், எனவே நீங்கள் இழக்கப்பட்டதாக உணரவோ அல்லது பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்பவோ தூண்டப்படவோ மாட்டீர்கள்.

உடல் எடை குறைப்பு உண்மையில் எவ்வளவு உதவுகிறது?

மிதமான எடை குறைப்பு கூட கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. நன்மைகளைக் காண நீங்கள் ஒரு சிறந்த உடல் எடையை அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. தற்போதைய எடையில் ஐந்து முதல் பத்து சதவீதம் வரை மட்டுமே எடை குறைப்பது இந்த குறிகாட்டிகளில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடல் எடை குறைப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு திசு வெளியிடும் அழற்சிப் பொருட்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் செல்கள் இன்சுலினுக்கு மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியதாக மாறும். உங்கள் கல்லீரல் குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடு நிறைந்த துகள்களை உற்பத்தி செய்கிறது. உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பு பெரும்பாலும் உயரும், அதே சமயம் எல்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறையும்.

எடை இழக்கும் முறை, அளவைப் போலவே முக்கியமானது. கிராஷ் டயட் மற்றும் தீவிர கட்டுப்பாடு பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் எதிர்மறையாக செயல்படுகிறது. உணவு மற்றும் செயல்பாட்டில் நிலையான மாற்றங்கள் மூலம் படிப்படியாக எடை இழப்பு உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக வைத்திருக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை வாரங்களுக்கு பதிலாக பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய பழக்கங்களையும் உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.

உடற்பயிற்சி என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

இயக்கம் பல வழிகளில் மூன்று நிலைமைகளையும் மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்த இன்சுலின் தேவை இல்லாமல் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. இது எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தி ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி எடை மேலாண்மைக்கு ஆதரவளிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

முடிவுகளைக் காண உங்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் தேவையில்லை. வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்களில் முப்பது நிமிடங்களுக்கு மிதமான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான செயல்பாடு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தருகிறது. நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் இருந்து தொடங்கி, உங்களால் முடிந்ததை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தொடங்கும் போது தீவிரம் விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

வலிமை பயிற்சி கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட தனித்துவமான நன்மைகளை சேர்க்கிறது. தசைகளை உருவாக்குவது குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தும் திசுக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. வலிமை வேலை உங்கள் வயதாகும்போது எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியையும் ஆதரிக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், முக்கிய தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது, உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நிறைவு செய்கிறது.

நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை உடைப்பதும் உதவுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நிற்பது, நீட்டுவது அல்லது குறுகிய நடைப்பயிற்சி செல்வது உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது. இந்த சிறிய இயக்கங்கள் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளுக்கு சேர்க்கப்படுகின்றன.

உங்கள் எண்களில் மாற்றங்களை நான் எவ்வளவு காலம் பார்ப்பேன்?

ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு வேகமாக பதிலளிக்கின்றன. சர்க்கரைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மது அருந்துவதை நீங்கள் குறைத்த சில வாரங்களுக்குள் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். உங்கள் உணவை சரிசெய்து செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளும் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக மாறக்கூடும். இந்த விரைவான பதில்கள் உங்களை தொடர்ந்து செல்ல ஊக்குவிக்கும்.

கொழுப்பு மாற்றங்களுக்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், பொதுவாக சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை. உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு துகள் உற்பத்தி மற்றும் நீக்குதலை சரிசெய்ய நேரம் தேவை. எல்.டி.எல் கொழுப்பு பொதுவாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை விட மேம்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், அதே நேரத்தில் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புடன் எச்.டி.எல் படிப்படியாக உயரக்கூடும்.

உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய் மேலாண்மைக்கு பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. நிலையான மாற்றங்கள் மெதுவாக நிகழ்கின்றன, ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். நாட்களில் வியத்தகு மாற்றங்களுக்கு பதிலாக மாதங்களில் நிலையான முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் எண்களை காலப்போக்கில் கண்காணித்து, போக்குகளைக் காட்டவும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்யவும் முடியும்.

அரிதான சிக்கல்கள் அல்லது அசாதாரண முறைகள் பற்றி என்ன?

பெரும்பாலான மக்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு கணிக்கக்கூடிய வகையில் பதிலளிக்கிறார்கள், ஆனால் சிலர் அசாதாரண சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். குடும்ப ஹைபர்கொலஸ்டிரோலீமியா என்பது பிறப்பிலிருந்தே மிகவும் உயர்ந்த கொழுப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு மரபணு நிலை. இந்த நிலை உள்ளவர்களுக்கு மருந்து தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் மரபணு குறைபாட்டை சமாளிக்க முடியாது. நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் கொழுப்பு மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், மரபணு சோதனை இந்த அரிதான காரணத்தை வெளிப்படுத்தலாம்.

சிலருக்கு முரண்பாடான பதில்கள் இருக்கலாம், அங்கு ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள் அவர்களின் எண்களை எதிர்பார்த்தபடி மேம்படுத்தாது. இதில் லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸ் குறைபாடு போன்ற நிலைமைகள் இருக்கலாம், இது ட்ரைகிளிசரைடு உடைப்பை பாதிக்கிறது, அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அசாதாரண முறைகள். இந்த சூழ்நிலைகளுக்கு அடிப்படை பிரச்சனையை கண்டறிந்து அதற்கேற்ப சிகிச்சையை சரிசெய்ய சிறப்பு மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் மிகவும் அதிகமாகும்போது, ​​பொதுவாக ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 500 அல்லது 1000 மில்லிகிராம் மேலே செல்லும்போது, ​​கணைய அழற்சி உருவாகலாம். கணையத்தின் இந்த அழற்சி கடுமையான வயிற்று வலியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடனடி மருத்துவ கவனம் தேவைப்படுகிறது. இந்த சிக்கல் அரிதானது என்றாலும், ஏன் மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளுக்கு வழக்கமான வாழ்க்கை முறை ஆலோசனைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட தீவிர சிகிச்சை தேவை என்பதை இது வலியுறுத்துகிறது.

இரண்டாம் நிலை காரணங்கள் சில நேரங்களில் முதன்மை வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளுக்குப் பதிலாக இந்த நிலைமைகளைத் தூண்டுகின்றன. ஹைப்போ தைராய்டிசம், சிறுநீரக நோய், சில மருந்துகள் மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகள் கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தலாம். பொருத்தமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் எண்கள் மேம்படவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் வயது மற்றும் சூழ்நிலைக்கு அசாதாரணமானதாகத் தோன்றினால் உங்கள் மருத்துவர் இந்த சாத்தியக்கூறுகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

இந்த எண்களைப் பற்றி நான் எப்போதாவது கவலைப்படுவதை நிறுத்த முடியுமா?

புதிய பழக்கங்கள் தானாக மாறும் போது கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது காலப்போக்கில் எளிதாகிறது. இந்த குறிகாட்டிகளுக்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ச்சியான கவனம் தேவைப்படலாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் இயற்கையாக உணரும்போது தினசரி முயற்சி குறைகிறது. தற்காலிக விதிகளைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக இதை ஒரு புதிய இயல்புநிலையைக் கற்றுக்கொள்வது என்று நினைக்கலாம்.

உங்கள் எண்கள் மருந்து தேவையற்றதாக மாறும் அளவிற்கு மேம்படலாம் அல்லது அளவுகள் குறைக்கப்படலாம். சிலர் வாழ்க்கை முறை மூலம் மட்டும் ப்ரீ நீரிழிவு நோயை மாற்றலாம் அல்லது கொழுப்பை ஆரோக்கியமான வரம்புகளுக்குள் கொண்டு வரலாம். அப்படி இருந்தாலும், நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் அந்தப் பழக்கங்களைப் பராமரிக்க வேண்டும். இது ஒரு தீர்வு அல்ல, மாறாக நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கும் தேர்வுகள் மூலம் வெற்றிகரமான மேலாண்மை.

வழக்கமான கண்காணிப்பு உங்களை சரியான பாதையில் வைத்திருக்கவும், பிரச்சனைகளை முன்கூட்டியே கண்டறியவும் உதவுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு இரத்த பரிசோதனைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி தேவை என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். இந்த சோதனைகள் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் எது சரிசெய்யப்பட வேண்டும் என்பதற்கான பின்னூட்டத்தை வழங்குகிறது. அவை தீவிர பிரச்சினைகளாக மாறுவதற்கு முன்பு எந்தவொரு கவலைக்குரிய போக்குகளையும் அவை கண்டறிகின்றன.

இங்கிருந்து உங்கள் அடுத்த படி என்ன?

ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, நிர்வகிக்கக்கூடியதாகத் தோன்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீரை மாற்றலாம் அல்லது தினசரி நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். சிறிய வெற்றிகள் பின்னர் பெரிய மாற்றங்களுக்கான தன்னம்பிக்கையையும் உத்வேகத்தையும் உருவாக்குகின்றன. உங்கள் வெற்றி முழுமையை விட நிலைத்தன்மையை சார்ந்துள்ளது.

உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை மற்றும் இலக்குகள் பற்றி உங்கள் சுகாதாரக் குழுவிடம் பேசுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட எண்கள் மற்றும் சுகாதார வரலாறுக்கு மிகவும் முக்கியமான மாற்றங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலையும் ஆதரவையும் வழங்கக்கூடிய ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளருடன் பணிபுரிவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

தடைகள் இயல்பானவை என்பதையும், அவை உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்காது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாழ்க்கை பிஸியாகிறது, விடுமுறை நாட்கள் வருகின்றன, சில சமயங்களில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளுக்கு இணங்காத தேர்வுகளைச் செய்வீர்கள். என்ன முக்கியம் என்பது குற்ற உணர்ச்சி அல்லது வெட்கம் இல்லாமல் உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் வழிகளில் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள ஒரு புதிய வாய்ப்பை அளிக்கிறது.