உடலுக்கு வலிமையை ஊட்டுதல்: தீக்காய குணப்படுத்துதலுக்கான அதிக புரத உணவு திட்டம்

தீக்காயத்தால் உங்கள் உடல் குணமடையும் போது, ​​வழக்கத்தை விட அதிக எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக புரதம். புரதத்தை உங்கள் உடல் சேதமடைந்த தோலை சரிசெய்ய, தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட மற்றும் வலிமையை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப பயன்படுத்தும் கட்டிடத் தொகுதிகளாக நினைத்துப் பாருங்கள். தீக்காயத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வியக்கத்தக்க வகையில் அதிகரிக்கிறது, சில சமயங்களில் அதன் இயல்பான விகிதத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது அல்லது மும்மடங்குகிறது, அதாவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் குறிப்பிடத்தக்க வழிகளில் மாறுகின்றன. இந்த கட்டுரை தீக்காய குணப்படுத்துதலின் போது புரதம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் உங்கள் குணப்படுத்தும் பயணத்தை அக்கறையுடனும் தெளிவுடனும் ஆதரிக்கும் ஒரு நடைமுறை, ஊட்டமளிக்கும் உணவு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை உங்களுக்கு விளக்கும்.

தீக்காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு இவ்வளவு புரதம் ஏன் தேவைப்படுகிறது?

தீக்காயத்திற்கு உங்கள் உடல் தீவிரமான குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, இது கூடுதல் புரதத்தை கோருகிறது. பொதுவாக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 முதல் 60 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம், ஆனால் மிதமான அல்லது கடுமையான தீக்காயத்திற்குப் பிறகு, அந்த தேவை 100 முதல் 200 கிராம் அல்லது அதற்கு மேல் உயரக்கூடும். உங்கள் உடல் சேதமடைந்த திசுக்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப, புதிய தோல் செல்களை உருவாக்க மற்றும் உங்களை தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க கடினமாக உழைப்பதால் இந்த வியத்தகு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.

தீக்காய குணப்படுத்துதலின் போது புரதம் பல முக்கிய வேலைகளை செய்கிறது. இது கொலாஜன் உருவாக உதவுகிறது, இது உங்கள் தோலை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் கட்டமைப்பு ஆகும். இது சேதமடைந்த தோல் வழியாக நுழைய முயற்சிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற படையெடுப்பாளர்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகிறது. போதுமான புரதம் இல்லாமல், காயங்கள் மெதுவாக குணமாகும், வடுக்கள் மிகவும் தெளிவாகத் தெரியும், மேலும் உங்கள் சிக்கல்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

தீக்காயத்தைத் தொடர்ந்து வரும் மன அழுத்தத்தின் போது உங்கள் உடல் தசை திசுக்களையும் உடைக்கிறது. இந்த செயல்முறை, கேட்டபாலிசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை எதிர்க்க போதுமான புரதத்தை வழங்காவிட்டால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நீங்கள் உண்ணும் புரதம் உங்கள் தற்போதைய தசையை பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் இழந்ததை மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது. இந்த பாதுகாப்பு வலிமைக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த குணப்படுத்துதல் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்திற்கும் முக்கியமானது.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?

உங்களுக்குத் தேவைப்படும் புரதத்தின் சரியான அளவு உங்கள் சூழ்நிலைக்கு தனித்துவமான பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் சுகாதார குழு உங்கள் தீக்காயத்தின் அளவு, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் உங்கள் குணப்படுத்துதல் எவ்வாறு முன்னேறுகிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு இதை கணக்கிடும். பொதுவாக, தீக்காய பராமரிப்பு நிபுணர்கள் குறிப்பிடத்தக்க தீக்காயங்களிலிருந்து குணமடைந்து வருபவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.5 முதல் 3 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அதை நடைமுறை சொற்களில் வைப்போம். நீங்கள் 70 கிலோ அல்லது சுமார் 154 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 105 முதல் 210 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம். இது பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவில் உட்கொள்வதை விட கணிசமாக அதிகமாகும். உங்களுக்கு ஒரு கண்ணோட்டத்தை வழங்க, ஒரு கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 30 கிராம் புரதம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஏழு கோழி மார்பகங்களுக்கு சமமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் உடல் மேற்பரப்புப் பரப்பின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய தீக்காயம் உங்களுக்கு இருந்தால் உங்கள் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் மொத்த உடல் மேற்பரப்பில் 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான தீக்காயங்கள் ஒரு தீவிரமான வளர்சிதை மாற்ற பதிலைத் தூண்டுகின்றன. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பார் மற்றும் உங்கள் உடல் தேவைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் புரத இலக்குகளை சரிசெய்வார், படிப்படியாகக் குறைப்பார்.

தீக்காய குணப்படுத்துதலுக்கான சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் யாவை?

சரியான புரத ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் தினசரி இலக்குகளை எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் சந்திக்க உதவும். புரதத்தில் செறிவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய மற்றும் உங்கள் குணப்படுத்தும் உடலுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். விலங்கு மற்றும் தாவர ஆதாரங்கள் உங்கள் குணப்படுத்தும் உணவில் மதிப்புமிக்க பங்குகளை வகிக்க முடியும்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சில சிறந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இதோ, அதிக புரத அடர்த்தி கொண்ட விருப்பங்களிலிருந்து மற்ற நன்மைகளுடன் மிதமான அளவை வழங்கும் வரை:

• கோழி மற்றும் வான்கோழி மார்பகம் போன்ற மெலிந்த கோழி இறைச்சிகள் 100 கிராமுக்கு சுமார் 30 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் எளிதில் செரிமானமாகக்கூடியவை.
• சால்மன், டூனா மற்றும் காட் போன்ற மீன்கள் அதிக தரமான புரதத்துடன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன, இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை, ஒவ்வொரு பெரிய முட்டையும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் D உடன் சுமார் 6 கிராம் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது.
• கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி புரதத்தை மென்மையான, சாப்பிட எளிதான வடிவத்தில் வழங்குகின்றன, கிரேக்க தயிர் ஒரு கோப்பைக்கு 20 கிராம் வரை வழங்குகிறது.
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்துடன் புரதத்தை வழங்குகின்றன, இது காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் தாதுக்கள்.
• பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகின்றன.
• மோர், கேசீன் அல்லது தாவர ஆதாரங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் புரதப் பொடிகள், முழு உணவுகள் அதிகமாகத் தோன்றும் போது அதிக இலக்குகளை சந்திக்க உதவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் அடர்த்தியான கலோரிகளை உங்கள் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவைகளுக்கு வழங்குகின்றன, புரதத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் பங்களிக்கின்றன.
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களாக செயல்படுகின்றன, அவை சுவைகளை நன்றாக உறிஞ்சி எண்ணற்ற வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம்.

இந்த உணவுகள் நாள் முழுவதும் உங்கள் புரதத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளில் சாப்பிட முயற்சிப்பதை விட, நாள் முழுவதும் அவற்றைப் பரப்பும்போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் உடல் ஒரே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், எனவே அதை இடைவெளி செய்வது உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கிறது.

உங்கள் தினசரி உணவு திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்கலாம்?

ஒரு நடைமுறை உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது உங்களை அதிகமாக உணர விடாமல் உங்கள் புரத இலக்குகளை சந்திக்க உதவுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியிலும் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும், நாள் முழுவதும் உணவை ஒரு வழக்கமான தாளமாக மாற்றுவது. மூன்று உணவுகளுக்குப் பதிலாக, உங்கள் நாளை ஐந்து அல்லது ஆறு உணவு வாய்ப்புகளாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

ஒரு பொதுவான நாள் காலை உணவோடு தொடங்கலாம், இது முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டு, காலை 10 மணிக்குள் 25 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. காலை சிற்றுண்டிக்கு, கொட்டைகளுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர் கூடுதலாக 25 கிராம் சேர்க்கிறது. மதிய உணவில் கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி அல்லது மீன், குயினோவா மற்றும் காய்கறிகள் 35 முதல் 40 கிராம் வரை இருக்கலாம். பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரத குலுக்கல் ஆகியவற்றின் பிற்பகல் சிற்றுண்டி கூடுதலாக 20 முதல் 25 கிராம் சேர்க்கிறது.

இரவு உணவு உங்கள் மிகப்பெரிய புரத உணவாக மாறும், ஒருவேளை காய்கறிகள் மற்றும் ஸ்டார்ச்சுடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, சால்மன் அல்லது பெரிய கோழி இறைச்சியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த உணவு 40 முதல் 50 கிராம் வரை வழங்கக்கூடும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்பட்டால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பால் அல்லது ஒரு சிறிய புரத ஸ்மூத்தி ஆகியவற்றின் மாலை சிற்றுண்டி மீதமுள்ள 15 முதல் 20 கிராம் சேர்க்கிறது. இந்த முறை நாள் முழுவதும் 160 முதல் 200 கிராம் வரை அடைய உதவுகிறது, எந்த ஒரு உணவும் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றாமல்.

நீங்கள் செய்யும் எந்த உடல் சிகிச்சை அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நேரப்படுத்துவதும் உதவும். இயக்கத்திற்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் புரதத்தை வைத்திருப்பது தசை பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அந்த புரதத்தை திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

போதுமான அளவு சாப்பிட சிரமப்பட்டால் என்ன செய்வது?

பல தீக்காயங்களிலிருந்து குணமடைபவர்கள் தங்கள் உடல் தேவைப்படும் உணவின் அளவை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம் என்று கருதுகின்றனர். வலி, மருந்துகள், மன அழுத்தம் மற்றும் குணப்படுத்துதலின் உடல் தேவைகள் அனைத்தும் உங்கள் பசியை அடக்கலாம். முகம், வாய் அல்லது கைகளை பாதிக்கும் தீக்காயங்கள் சாப்பிடுவதை உடல் ரீதியாக சவாலாக மாற்றும். இந்த போராட்டங்கள் பொதுவானவை மற்றும் ஏமாற்றமடைய ஒன்றுமில்லை.

திட உணவுகள் அதிகமாகத் தோன்றினால், திரவ ஊட்டச்சத்து உங்கள் நண்பனாக இருக்கலாம். புரத குலுக்கல்கள், ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து துணை பானங்கள் கனமான உணவுகளை மென்று செரிமானம் செய்யும் வேலையின்றி கணிசமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், புரதப் பொடி, கொட்டை வெண்ணெய் மற்றும் பால் அல்லது பால் மாற்றுகளை எளிதாக செரிக்கக்கூடிய பானங்களில் கலக்கலாம்.

மூன்று பெரிய உணவுகளை உண்ணுவதை விட, அடிக்கடி சிறிய அளவுகளை உண்ணுவது சிறப்பாக செயல்படும். ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஆறு சிறிய உணவுகள் அல்லது எதையாவது சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான அமைப்பை அதிகமாகத் தூண்டாமல் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து ஓட்டத்தை வைத்திருக்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவின் சில துண்டுகளை வைத்திருப்பது கூட ஒரு முழு நாளில் கணிசமாக கூடும்.

சாப்பிடுவது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் சுகாதார குழு பசியைத் தூண்டும் மருந்துகள் அல்லது குமட்டலுக்கு எதிரான மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்துகள் உங்களை ஊட்டமளிப்பதைத் தடுக்கும் தடைகளை அகற்ற உதவும். வாய்வழி உட்கொள்ளல் அவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால் சிலருக்கு ஒரு காலத்திற்கு உணவு குழாய்கள் மூலம் பயனடையலாம், இருப்பினும் இது பொதுவாக மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது.

உங்கள் குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் யாவை?

புரதம் முக்கிய பங்கு வகித்தாலும், உங்கள் உடல் திறம்பட குணமடைய மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இணக்கமாக செயல்பட வேண்டும். புரதம் அதன் வேலையை தனியாக செய்ய முடியாது. திசுக்களை கட்டியெழுப்ப, தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவும் ஆதரவு வீரர்கள் அதற்கு தேவை. இந்த கூட்டாண்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு முழுமையான குணப்படுத்தும் உணவை உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் குணப்படுத்துதலின் போது உங்கள் உடல் நிறைய எரிப்பதால் கலோரிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. நீங்கள் நிறைய புரதத்தை சாப்பிட்டாலும், போதுமான கலோரிகள் உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக அந்த புரதத்தை உடைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன, அதற்கு பதிலாக திசுக்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப அதைப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்களுக்கு உங்கள் சாதாரண கலோரி உட்கொள்ளலை 1.5 முதல் 2 மடங்கு, சில சமயங்களில் குறிப்பிடத்தக்க தீக்காயங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3000 முதல் 5000 கலோரிகள் தேவைப்படலாம். இந்த கலோரிகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும், இனிப்புகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வரும் வெற்று கலோரிகள் அல்ல.

வைட்டமின்கள் காயம் குணப்படுத்துதலில் குறிப்பிட்ட பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, அதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் சி கொலாஜன் உருவாக உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, இது சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் குடைமிளகாயில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ தோல் செல் வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பதிலைக் ஊக்குவிக்கிறது, இது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் அடர்ந்த இலைக் கீரைகளில் கிடைக்கிறது. வைட்டமின் டி நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, குறிப்பாக குணப்படுத்துதலின் போது இயக்கம் குறைவாக இருந்தால் முக்கியமானது.

தாதுக்கள் வைட்டமின்களுடன் இணைந்து குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கின்றன. துத்தநாகம் காயம் மூடப்படுவதை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, இது இறைச்சி, ஷெல்ஃபிஷ் மற்றும் பயறு வகைகளில் காணப்படுகிறது. இரும்பு குணப்படுத்தும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்கிறது மற்றும் இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது, இது குறிப்பிடத்தக்க தீக்காயங்களுக்குப் பிறகு உருவாகலாம். தாமிரம் மற்றும் செலினியம், சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், திசு பழுது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புகளை ஆதரிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடர்த்தியான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மீன், ஆளிவிதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸிலிருந்து வரும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தீக்காயத்தைத் தொடர்ந்து வரும் வீக்க எதிர்வினையை மாற்றியமைக்க உதவும். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் உடல் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

நீங்கள் எவற்றை வரம்பிட அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான முழு உணவுகள் குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், சில தேர்வுகள் குணப்படுத்துதலின் போது மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறப்பாக சேவை செய்கின்றன. நீங்கள் ஒரு கட்டுப்பாடான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை, ஆனால் சில உணவுகளைப் பற்றி சிந்தனையுடன் இருப்பது உங்கள் உடல் திறம்பட குணமடைய உதவும். நோக்கம் ஊட்டச்சத்து, இழந்தது அல்ல, எனவே நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியதை விட என்ன உதவுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கலோரிகளை வழங்குகின்றன ஆனால் உங்கள் உடல் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தரமான புரதத்தை மிகவும் தேவைப்படும் போது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக இருக்கும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் அதிக உணவுகள் வீக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் தலையிடலாம். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒருபோதும் ஒரு விருந்தை அனுபவிக்க முடியாது என்பதில்லை, ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளை உங்கள் முக்கிய கலோரி ஆதாரங்களாக மாற்றுவது உங்கள் குணப்படுத்துதலை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது.

ஆல்கஹால் பல வழிகளில் குணப்படுத்துதலில் தலையிடுகிறது, அதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கிறது, தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் வலி நிவாரண மருந்துகள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். ஆல்கஹால் உங்கள் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உணவுகளை மாற்றும் வெற்று கலோரிகளையும் வழங்குகிறது. குணப்படுத்துதலின் தீவிரமான கட்டத்தில் மதுவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடலின் முயற்சிகளை ஆதரிக்கிறது.

அதிகப்படியான காஃபின் தூக்கத்தில் தலையிடலாம் மற்றும் ஏற்கனவே மன அழுத்தமான நேரத்தில் பதட்டத்தை அதிகரிக்கலாம். மிதமான காஃபின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக நன்றாக இருக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து உணவுகளுக்குப் பதிலாக காபி அல்லது ஆற்றல் பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் குணப்படுத்துதலுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது. நீங்கள் காபி அல்லது தேநீர் அருந்த விரும்பினால், அதை ஒரு உணவு மாற்றீடாக இல்லாமல் புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்த்து அருந்துவதைக் கவனியுங்கள்.

புரத துணைப்பொருட்கள் மற்றும் பொடிகள் பற்றி என்ன?

உணவின் மூலம் மட்டும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றும் போது புரத துணைப்பொருட்கள் உண்மையாகவே பயனுள்ள கருவிகளாக இருக்கும். அவை அடர்த்தியான ஆதாரங்களாகும், அவை உங்கள் உணவில் அதிக அளவு சேர்க்காமல் குறிப்பிடத்தக்க புரதத்தை சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தீக்காயங்களிலிருந்து குணமடைந்து வருபவர்களில் பலர், அவர்கள் சாப்பிடக்கூடியதற்கும் அவர்களின் உடல் தேவைப்படுவதற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியை நிரப்ப, குறைந்தது தற்காலிகமாக துணைப்பொருட்களை நம்பியுள்ளனர்.

மோர் புரதப் பொடி விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் திசு பழுதுபார்ப்புக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இது ஸ்மூத்திகள், ஓட்மீல் அல்லது சூப்களிலும் எளிதாக கலக்கிறது. ஒவ்வொரு ஸ்கூப் பொதுவாக 20 முதல் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. கேசீன் புரதம் மெதுவாக செரிமானம் ஆகிறது, அமினோ அமிலங்களை சீராக வெளியிடுகிறது, இது இரவு முழுவதும் குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்க படுக்கைக்கு முன் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பட்டாணி, அரிசி, சணல் அல்லது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள், நீங்கள் தாவர ஆதாரங்களை விரும்பினால் அல்லது பால் உணர்வு இருந்தால் மாற்றுகளை வழங்குகின்றன. தனிப்பட்ட தாவர புரதங்கள் சில அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம், கலப்பு தாவர புரதப் பொடிகள் பொதுவாக முழுமையான புரத சுயவிவரங்களை வழங்குகின்றன. அவை தசை மற்றும் திசு பழுதுபார்ப்பை ஆதரிப்பதற்கு பால் அடிப்படையிலான விருப்பங்களைப் போலவே நன்றாக செயல்படுகின்றன.

உணவு தயாரிப்பதற்கு ஆற்றல் இல்லாதபோது, ​​தயாராக இருக்கும் புரத குலுக்கல்கள் வசதியை வழங்குகின்றன. பல புரதத்திற்கு அப்பால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக சமச்சீராக உள்ளன. உணவு தயாரிப்பது கூட அதிக முயற்சியாகத் தோன்றும் நேரங்களுக்கு இவற்றை கையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கடினமான நாட்களிலும் அவை நம்பகமான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன.

உங்கள் சுகாதார குழு பரிந்துரைக்கும் மருத்துவ-தர ஊட்டச்சத்து துணைப்பொருட்கள், காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் குணப்படுத்துதலுக்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தயாரிப்புகள் புரதம், கலோரிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உகந்த விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை நிலையான துணைப்பொருட்களை விட அதிக விலை கொண்டவை ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட குணப்படுத்தும் கட்டத்தில் உங்கள் உயர்ந்த தேவைகளுக்கு ஏற்ப விரிவான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவது?

உங்கள் ஊட்டச்சத்து முயற்சிகள் செயல்படுவதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உதவுகிறது. உங்கள் சுகாதார குழு மருத்துவ குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவையானதைப் பெறுகிறது என்பதற்கான அறிகுறிகளைக் நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த குறிகாட்டிகள் உங்களை மிகவும் கட்டுப்பாட்டில் உணரவும், சாத்தியமான சிக்கல்களை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறியவும் உதவுகின்றன.

காயம் குணப்படுத்தும் முன்னேற்றம் உங்கள் மிகவும் நேரடியான அறிகுறியாகும். எதிர்பார்த்த விகிதத்தில் மூடும் தீக்காயங்கள், ஆரோக்கியமான கிரானுலேஷன் திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் தொற்றுநோயின் அறிகுறிகளைக் காட்டாமல் இருப்பது போதுமான ஊட்டச்சத்தை குறிக்கிறது. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது காயம் பராமரிப்பு செவிலியர் குணப்படுத்துதல் சாதாரணமாக முன்னேறுகிறதா என்று உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். தாமதமான குணப்படுத்துதல் அல்லது நின்றுவிட்டதாகத் தோன்றும் காயங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அடிக்கடி குறிக்கின்றன, அவை சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளும் வலிமையும் ஊட்டச்சத்து போதுமானதைப் பற்றிய முக்கிய குறிப்புகளை வழங்குகின்றன. சோர்வு குணப்படுத்துதலின் போது சாதாரணமாக இருந்தாலும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் படிப்படியாக முன்னேற்றத்தையும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கும் திறனையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். முன்னேறாத நிலையான, கடுமையான சோர்வு, போதுமான கலோரிகள் அல்லது புரதமின்மையைக் குறிக்கலாம், குறிப்பாக தொடர்ச்சியான எடை இழப்புடன்.

உங்கள் எடையை பராமரித்தல் அல்லது அதை மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே இழப்பதும் உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. தீக்காய குணப்படுத்துதலின் போது விரைவான எடை இழப்பு கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்கிறது என்று அர்த்தம். உங்கள் சுகாதார குழு உங்கள் எடையை தவறாமல் கண்காணிக்கும். நீங்கள் தற்செயலாக வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு அல்லது இரண்டுக்கு மேல் இழந்தால், உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதம் தேவைப்படலாம்.

ஆய்வக சோதனைகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலையின் புறநிலை அளவீடுகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் அல்புமின் மற்றும் ப்ரீஅல்புமின் அளவுகளைச் சரிபார்க்கலாம், இது உங்கள் புரத சேமிப்பு மற்றும் சமீபத்திய புரத உட்கொள்ளலைப் பிரதிபலிக்கிறது. குறைந்த அளவுகள் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் அல்லது உறிஞ்சுதலைக் குறிக்கிறது. இந்த இரத்த சோதனைகள் உங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு தேவைப்படுமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

தீக்காயங்களுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடைய அரிதான சிக்கல்கள் யாவை?

பெரும்பாலானவர்கள் குணப்படுத்துதலில் பெரிய ஊட்டச்சத்து சிக்கல்கள் இல்லாமல் முன்னேறினாலும், அரிதான சாத்தியக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இந்த சிக்கல்கள் அரிதாகவே நிகழ்கின்றன, ஆனால் அவை உருவானால் கவனம் தேவை. உங்கள் மருத்துவ குழு இந்த சிக்கல்களுக்காக கவனிக்கிறது, ஆனால் என்ன தெரிவிப்பது என்பது உங்கள் பராமரிப்பில் தீவிரமாக பங்கேற்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

குறைந்த உணவுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தை மிக அதிகமாகத் தொடங்கும்போது மீண்டும் ஊட்டமளிக்கும் நோய்க்குறி உருவாகலாம். இந்த அரிதான ஆனால் தீவிரமான நிலை, எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஆபத்தான மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம், உங்கள் உடல் திடீரென அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை செயலாக்கும் போது. அறிகுறிகளில் குழப்பம், பலவீனம், ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும். இது பொதுவாக தீக்காயத்திற்கு முன்பு கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு அல்லது அதற்குப் பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிட முடியாதவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. உங்கள் மருத்துவ குழு ஊட்டச்சத்தை படிப்படியாக முன்னேற்றுவதன் மூலமும், இரத்த பரிசோதனைகளை நெருக்கமாகக் கண்காணிப்பதன் மூலமும் இதைத் தடுக்கிறது.

வாரங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் கடுமையான புரத-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உருவாகலாம். இந்த நிலை, சில சமயங்களில் புரதம் குறிப்பாகக் குறைபாடு உள்ளபோது க்வாஷியோர்கோர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, திரவத்தைத் தக்கவைத்தல், கடுமையான தசை வீணடித்தல், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் வியத்தகு முறையில் தாமதமான காயம் குணப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களிலும் வயிற்றிலும் வீக்கத்தைக் கவனிக்கலாம், மற்ற இடங்களில் எடை இழந்தாலும். கண்காணிக்கப்பட்ட மருத்துவ அமைப்புகளில் இந்த சிக்கல் அரிதானது, ஆனால் போதுமான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு இல்லாமல் குணப்படுத்துதல் நடந்தால் அல்லது சாப்பிடும் சிரமங்கள் நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படாமல் இருந்தால் ஏற்படலாம்.

நீண்ட கால குணப்படுத்துதலின் போது நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள், குறிப்பாக துத்தநாகம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் குறைபாடுகள் உருவாகலாம். இந்த குறைபாடுகள் குறிப்பிட்ட வழிகளில் வெளிப்படுகின்றன, அவை கவனிக்கத்தக்கவை. துத்தநாக குறைபாடு காயங்களைச் சுற்றி தனித்துவமான தோல் மாற்றங்கள், முடி உதிர்தல் மற்றும் சுவை உணர்வு குறைதல், இது பசியைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி குறைபாடு ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, மோசமான காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் எளிதாக காயம் ஏற்படுத்துதல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இரவு பார்வை மற்றும் தொற்றுநோயின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. பி வைட்டமின் குறைபாடுகள் உணர்வின்மை, குழப்பம் மற்றும் பலவீனம் உள்ளிட்ட நரம்பியல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக குழாய் உணவு அல்லது சிரை ஊட்டச்சத்து மூலம், அரிதாக இருந்தாலும், கல்லீரல் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் கல்லீரல் அனைத்து உள்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் செயலாக்குகிறது, மற்றும் அதை அதிகமாகச் செய்வது கல்லீரல் செல்களில் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கல்லீரல் நொதிகள் உயர்ந்துள்ளதை காட்டும் இரத்த சோதனைகள் உங்கள் குழுவை உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரிசெய்ய எச்சரிக்கின்றன. ஊட்டச்சத்து சரியாக சமநிலைப்படுத்தப்படும்போது இந்த சிக்கல் தீர்க்கப்படுகிறது.

இந்த அரிதான சிக்கல்கள் உங்கள் குணப்படுத்துதல் முழுவதும் மருத்துவ மேற்பார்வை ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை வலியுறுத்துகின்றன. உங்கள் சுகாதார குழு ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை கண்காணிக்கிறது மற்றும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யும்.

உங்களுக்கு அதிக புரத உணவு எவ்வளவு காலம் பின்பற்ற வேண்டும்?

குணப்படுத்துதல் முன்னேறும் போது உங்கள் உயர்ந்த புரத தேவைகள் படிப்படியாக குறையும். தீக்காயத்தின் அளவு, ஆழம், இடம் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட குணப்படுத்தும் பதில் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து குணப்படுத்துதல் மாறுபடுவதால், உலகளாவிய காலக்கெடு எதுவும் இல்லை. பொதுவான கட்டங்களைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் அனுபவத்துடன் பொருந்தாத கடுமையான எதிர்பார்ப்புகள் இல்லாமல் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிய உதவும்.

காயத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக ஏற்படும் கடுமையான கட்டத்தில், பொதுவாக முதல் சில வாரங்கள், உங்கள் புரத தேவைகள் மிக உயர்ந்த நிலைகளில் உச்சத்தை அடைகின்றன. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகபட்சமாக உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, காயங்கள் திறந்திருக்கின்றன, மற்றும் உங்கள் உடல் திசு பழுதுபார்ப்பைத் தொடங்கும்போது தொற்றைத் தடுப்பதற்காக கடினமாகப் போராடுகிறது. அப்போதுதான் உங்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம் முதல் 3 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம், வியக்கத்தக்க வகையில் அதிகரித்த கலோரிகளுடன்.

காயங்கள் மூடப்பட்டு, உங்கள் உடல் பெருக்க குணப்படுத்தும் கட்டத்திற்கு மாறும் போது, ​​பொதுவாக வாரங்கள் இரண்டு முதல் ஆறு வரை, உங்கள் தேவைகள் உயர்ந்ததாகவே இருக்கும், ஆனால் சற்று குறையலாம். உங்களுக்கு வழக்கத்தை விட கணிசமாக அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது, ஒருவேளை ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 முதல் 2 கிராம் வரை. திசு இந்த நேரத்தில் தீவிரமாக மீண்டும் கட்டியெழுப்பப்படுகிறது, மேலும் தோல் ஒட்டுகள் (உங்களுக்கு இருந்தால்) உங்கள் உடலுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பசி மேம்படக்கூடும், இதனால் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எளிதாகிறது.

பல மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் மறுவடிவமைப்பு கட்டம், தொடர்ச்சியான திசு வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வடு முதிர்வை உள்ளடக்கியது. இந்த நேரத்தில் உங்கள் புரத தேவைகள் படிப்படியாக இயல்பாக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் நீங்கள் உடல் சிகிச்சை அல்லது வலிமை மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும் பெற உடற்பயிற்சி செய்தால் அவை சற்று உயர்ந்ததாகவே இருக்கலாம். குணப்படுத்துதல் முடியும் வரை, நீங்கள் உங்கள் காயத்திற்கு முன் இருந்ததை விட ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் வரை அதிக புரதம் தேவைப்படலாம்.

உங்கள் சுகாதார குழு இந்த மாற்றங்களின் போது உங்களுக்கு வழிகாட்டும், உங்கள் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் பரிந்துரைகளை சரிசெய்யும். இறுதியில், நீங்கள் குணப்படுத்துதல் முடிந்த பிறகு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 0.8 கிராம் என்ற நிலையான புரத பரிந்துரைகளுக்கு திரும்புவீர்கள்.

இந்த உணவை பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும் நடைமுறை குறிப்புகள் யாவை?

தினசரி லட்சிய ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய, நிஜ வாழ்க்கையில் பொருந்தக்கூடிய நடைமுறை உத்திகள் தேவை. இந்த அணுகுமுறைகள் உந்துதல் குறையும் போது அல்லது சவால்கள் எழும்போது கூட நீங்கள் வெற்றிபெற உதவுகின்றன. இவற்றை உங்கள் குணப்படுத்தும் டூல்கிட்டில் உள்ள கருவிகளாக நினைத்துப் பாருங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போதெல்லாம் பயன்படுத்தத் தயாராக உள்ளன.

உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்கும்போது உணவு தயாரிப்பது கடினமான நாட்களைக் கடந்து செல்ல உதவுகிறது. பெரிய தொகுப்புகளை சமைத்து பகுதிகளை உறைய வைப்பது, உங்களிடம் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் தயாராக எப்போதும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது அவித்த முட்டைகள், பல கோழி மார்பகங்களை கிரில் செய்தல் அல்லது பருப்பு சூப்பின் ஒரு பெரிய பானையை சமைத்தல். இந்த ஆயத்த விருப்பங்கள் சமைப்பது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றும் போது நன்றாக சாப்பிடுவதற்கான தடையை குறைக்கின்றன.

உங்கள் தொலைபேசியில் நினைவூட்டல்களை அமைப்பது நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு சாப்பிட உதவுகிறது. பசி குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளில் மூழ்கிவிட்டால், மணிநேரங்கள் சாப்பிடாமல் கடந்து போகலாம். ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் அலாரங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிட உங்களை தூண்டுகின்றன. நீங்கள் ஒருபோதும் பசியாக இல்லாவிட்டாலும் கூட, இந்த எளிய உத்தி போதுமான ஊட்டச்சத்தை சேகரிக்க உதவுகிறது.

புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை பார்வைக்குரியதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் வைத்திருப்பது சாப்பிடுவதற்கான தடைகளை நீக்குகிறது. உங்கள் படுக்கை மேசை, வாழ்க்கை அறை மற்றும் நீங்கள் நேரம் செலவழிக்கும் எந்த இடத்திலும் புரத பார்கள், கொட்டைகள், சீஸ் குச்சிகள் அல்லது ஜர்கி போன்ற பொருட்களை இருப்பு வைக்கவும். ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்கும்போது, ​​அவற்றை சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் மனம் ஈடுபடாதபோது, ​​பார்வைக்கு எட்டாதது நினைவில் இல்லை.

குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. பயன்பாடுகள் அல்லது எளிய நோட்டுப்புத்தகம் கூட நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்யும் வடிவங்களையும் இடைவெளிகளையும் வெளிப்படுத்தும். பலர் தாங்கள் மதிப்பிட்டதை விட மிகக் குறைவான புரதத்தை சாப்பிடுவதாகக் கண்டுபிடித்து ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு கண்காணிப்பது, எதிர்காலத்தில் மேலும் உள்ளுணர்வாக சாப்பிட உதவும் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.

உணவு தயாரிப்பதில் உதவி கேட்பது, குணப்படுத்துதல் கோருகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறது. நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் எப்படி என்று தெரியாது. மளிகை ஷாப்பிங், உணவுகளை சமைத்தல் அல்லது புரத ஷேக்குகளை தயாரிப்பது போன்ற குறிப்பிட்ட பணிகளை அவர்களுக்கு வழங்குவது உங்கள் குணப்படுத்துதலுக்கு அர்த்தமுள்ள வகையில் பங்களிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த உதவியை ஏற்றுக்கொள்வது பலவீனம் அல்ல, ஆனால் குணப்படுத்துதலுக்காக உங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றிய ஞானம்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் நீங்கள் எப்போது பேச வேண்டும்?

சில அறிகுறிகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரிசெய்ய தொழில்முறை உதவி தேவை என்பதை குறிக்கின்றன. குணப்படுத்துதலின் போது சில சவால்கள் சாதாரணமாக இருந்தாலும், உங்களை மீண்டும் பாதையில் கொண்டுவர மற்றவை தலையீடு தேவைப்படுகின்றன. எப்போது தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் என்பதை அங்கீகரிப்பது உங்கள் குணப்படுத்தும் முன்னேற்றத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சிறிய சிக்கல்கள் பெரியதாக மாறாமல் தடுக்கிறது.

நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் புரதம் அல்லது கலோரி இலக்குகளில் பாதியைக் கூட பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு சாப்பிட முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். எப்போதாவது சிரமப்படுவது இயல்பு, ஆனால் பல நாட்களுக்கு நீடிக்கும் நிலையான போதுமான உட்கொள்ளல் உங்கள் குணப்படுத்துதலை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது. உங்கள் குழு பசியைத் தூண்டும் மருந்துகள், குமட்டலுக்கு எதிரான மருந்துகள் அல்லது இடைவெளியை நிரப்ப மாற்று ஊட்டச்சத்து முறைகள் போன்ற தீர்வுகளை வழங்க முடியும்.

உண்ணுதல் அல்லது உணவை வைத்திருக்க முடியாததை பாதிக்கும் தொடர்ச்சியான குமட்டல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் நீங்கள் உண்ணும் ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. அவை மருந்து பக்க விளைவுகள், தொற்றுநோய்கள் அல்லது சிகிச்சையளிக்க வேண்டிய செரிமான பிரச்சினைகளைக் குறிக்கலாம். அவை தாமாகவே மேம்படும் என்று நம்பி நாட்களைக் காத்திருக்க வேண்டாம்.

உங்கள் காயங்களைச் சுற்றி தொற்றுநோய்களின் அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்கவும், சிவத்தல், வீக்கம், வெப்பம், வெளியேற்றம் அல்லது வலி மோசமடைதல் ஆகியவை அடங்கும். போதுமான ஊட்டச்சத்து உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் தொற்றுநோய்கள் நன்கு ஊட்டமளிக்கப்பட்ட உடல்களை கூட அதிகமாகிவிடும். தொற்றுநோய்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன, மருத்துவ சிகிச்சையுடன் சேர்த்து உங்கள் உணவு திட்டத்தில் மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம்.

காயங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட மெதுவாக குணமடைந்தால் அல்லது குணமடைவதை நிறுத்திவிட்டதாகத் தோன்றினால், உங்கள் குழுவுடன் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி விவாதிக்கவும். தாமதமான குணப்படுத்துதலுக்கு ஊட்டச்சத்து கூறுகள் உள்ளன, போதுமான புரதம், போதுமான கலோரிகள் அல்லது குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள். இந்த ஊட்டச்சத்து காரணங்களை நிவர்த்தி செய்வது சில சமயங்களில் நிறுத்தப்பட்ட குணப்படுத்துதலை மீண்டும் தொடங்க முடியும்.

குறிப்பிடத்தக்க தற்செயலற்ற எடை இழப்பு, குறிப்பாக விரைவான அல்லது தசை வீணடித்தலுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் காணக்கூடிய அல்லது உணரக்கூடியதாக இருந்தால், புகாரளிக்கவும். குணப்படுத்துதலின் போது உங்கள் உடல் எடையைப் பராமரிக்க வேண்டும் அல்லது அதை மிக மெதுவாக இழக்க வேண்டும். விரைவான எடை இழப்பு பொதுவாக போதுமான ஊட்டச்சத்தை குறிக்கிறது, அது உடனடி கவனம் தேவை. உங்கள் குழு உங்கள் உணவு திட்டம் சரிசெய்யப்பட வேண்டுமா அல்லது பிற காரணங்கள் பங்களிக்கின்றனவா என்பதை மதிப்பீடு செய்ய முடியும்.

குணப்படுத்துதலின் போது உங்கள் மன ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உங்கள் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குணப்படுத்துதலின் போது ஒன்றையொன்று ஆழமாக பாதிக்கின்றன. இந்த இணைப்பைப் புரிந்துகொள்வது, உளவியல் வேர்களைக் கொண்ட உணவு முறைகளுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாக, இரு அம்சங்களையும் ஒன்றாக நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. குணப்படுத்துதல் உங்கள் மனதிலும் உங்கள் உடலிலும் நிகழ்கிறது, மேலும் இரண்டும் ஊட்டச்சத்து தேவை.

மனச்சோர்வு பொதுவாக பசியையும் உணவுக்கான உந்துதலையும் பாதிக்கிறது. தீக்காய குணப்படுத்துதல் உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கோருகிறது, மேலும் மனச்சோர்வு அல்லது மனச்சோர்வை வளர்ப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. மனச்சோர்வு உணவை கவர்ச்சியற்றதாக மாற்றும், உணவு தயாரிப்பதற்கான உங்கள் ஆற்றலை உறிஞ்சும், மற்றும் சுய-பராமரிப்பை அர்த்தமற்றதாக ஆக்கும் நம்பிக்கையின் உணர்வை உருவாக்கும். மனச்சோர்வு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகப்பட்டால், மனநல சிகிச்சை பற்றி உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் பேசுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குணப்படுத்துதலையும் ஆதரிக்கிறது.

பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் உடல் எதிர்வினைகளைத் தூண்டுகின்றன, இது பசியை அடக்கலாம் அல்லது செரிமான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காயத்தை சமாளித்தல், வலியை நிர்வகித்தல், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை எதிர்கொள்வது மற்றும் எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுதல் ஆகியவற்றின் மன அழுத்தம் உண்மையான உடலியல் விளைவுகளை உருவாக்குகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம், மென்மையான தியானம் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவது போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வது உங்களை ஊட்டமளிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தலாம்.

தீக்காய காயங்களுக்குப் பிறகு சில சமயங்களில் உடல் பிம்ப கவலைகள் உருவாகின்றன, குறிப்பாக தீக்காயங்கள் புலப்படும் பகுதிகளை பாதித்தால் அல்லது தோல் ஒட்டுகள் தேவைப்பட்டால். இந்த கவலைகள் உங்கள் உறவையும் உணவுடன் உங்கள் உறவையும் பாதிக்கலாம். சிலர் தோற்றத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதால் உணவை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் சமாளிக்கும் வழிமுறையாக அதிகமாக சாப்பிடலாம். இந்த உணர்வுகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் வெளிப்படையாகப் பேசுவது இந்த பாதிக்கப்படக்கூடிய நேரத்தில் ஊட்டச்சத்திற்கான ஆரோக்கியமான, ஆதரவான அணுகுமுறையை உருவாக்க உதவுகிறது.

சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படாத வலி உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் சாப்பிடுவதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது, ​​உணவைத் தயாரிப்பது மற்றும் சாப்பிடுவது அதிகமாகத் தோன்றலாம். உங்கள் வலி மேலாண்மை திட்டம் திறம்பட செயல்படுவதை உறுதிசெய்வது போதுமான ஊட்டச்சத்திற்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடையை நீக்குகிறது. வலி சாப்பிடுவதற்கு இடையூறாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கூறுங்கள், அதனால் மாற்றங்கள் செய்யப்படலாம்.

சமூக தனிமை நீங்கள் உண்பதைக் காட்டிலும் அதிகமாகக் குறைக்கலாம். உணவு பெரும்பாலும் ஒரு சமூகச் செயலாகும், மேலும் குணப்படுத்துதலின் போது சாதாரண சமூக தாளங்களிலிருந்து நீங்கள் பிரிக்கப்படும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிட மறந்துவிடலாம். இணைப்பைப் பேணுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறிதல், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் மெய்நிகர் உணவுகள் கூட, உங்கள் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் இரண்டையும் ஆதரிக்க முடியும்.

ஒரு இரக்கமான குணப்படுத்துதல் எப்படி இருக்கும்?

தீக்காய காயத்திலிருந்து குணமடைவது உடல் ரீதியாகவும், உணர்ச்சி ரீதியாகவும், நடைமுறை ரீதியாகவும் உங்களிடம் நிறைய கோருகிறது. வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் லட்சிய ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்தி செய்வது உண்மையாகவே கடினமான வேலை. இந்த செயல்முறையின் போது உங்களிடம் இரக்கம் காட்டுவது நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தைப் போலவே முக்கியமானது.

சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட சிறப்பாகச் செல்லும், அது முற்றிலும் இயல்பானது. சாப்பிடுவது நிர்வகிக்கக்கூடியதாகத் தோன்றும் நாட்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு கடியும் ஒரு போராட்டமாக இருக்கும் நாட்கள் உங்களுக்கு இருக்கலாம். இந்த மாறுபாடு தோல்வியைக் குறிக்காது. ஒவ்வொரு நாளும் பரிபூரணமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, பல நாட்கள் மற்றும் வாரங்களுக்கு ஒட்டுமொத்த மாதிரி முக்கியமானது. முன்னேற்றம் தொடர்ச்சியான முயற்சி மூலம் நிகழ்கிறது, குறைபாடற்ற செயல்படுத்துதல் மூலம் அல்ல.

உங்கள் உடல் தானாகவே தன்னை மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேலையைச் செய்கிறது, மாற்றங்கள் நடப்பதை நீங்கள் காண முடியாவிட்டாலும் கூட. நீங்கள் வழங்கும் ஒவ்வொரு புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் துண்டும் அந்த வேலையைத் தொடர உங்கள் உடலுக்கு வளங்களை அளிக்கிறது. நீங்கள் இலக்குகளை அடையாத நாட்களில் கூட, நீங்கள் சாப்பிடும் எதுவும் குணப்படுத்துதலை ஆதரிக்கிறது. இடைவெளிகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் முயற்சிகளை அங்கீகரிக்கவும்.

குணப்படுத்துதல் ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், உங்களைப்போலவே தனித்துவமான காலக்கெடு மற்றும் பாதைகளைப் பின்பற்றுகிறது. உங்கள் பயணத்தை மற்றவர்களுடன் அல்லது இலட்சிய காலக்கெடுவுடன் ஒப்பிடுவது தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், எவ்வளவு மெதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் வழங்கும்போது உங்கள் உடல் எப்படி குணப்படுத்துவது என்று தெரியும் என்று நம்புங்கள். உங்கள் சுகாதார குழு சவால்களின் போது உங்களை ஆதரிக்கவும், முன்னேற்றங்களைக் கொண்டாடவும் உள்ளது.

தீக்காய குணப்படுத்துதலின் போது அதிக புரத உணவு ஒன்றை உருவாக்குவது ஒரு பெரிய குணப்படுத்தும் பயணத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது மருத்துவ சிகிச்சை, காயம் பராமரிப்பு, உடல் சிகிச்சை, போதுமான ஓய்வு மற்றும் உணர்ச்சி ஆதரவு ஆகியவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. உங்களை நன்றாக ஊட்டமளிப்பது ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் மீண்டும் பெறவும், நீங்கள் வாழ விரும்பும் வாழ்க்கைக்குத் திரும்பவும் சிறந்த அடித்தளத்தை அளிக்கிறது.