பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) என்பது குழந்தை பெறும் திறன் உள்ள பெண்களை பாதிக்கும் பொதுவான ஹார்மோன் பிரச்சனை ஆகும். PCOS இன் முக்கிய விளைவுகளில் ஒன்று எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில். இது பலர் சொல்வது போல் "PCOS வயிற்று வடிவம்" என்று அழைக்கப்படலாம். இந்த சூழ்நிலை இதில் சமாளிக்கும் நபர்களுக்கு, குறிப்பாக அவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க கடுமையாக முயற்சிக்கும் போது மிகவும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

PCOS இன் அடிப்படையில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை உள்ளது. குறிப்பாக, ஆண்ட்ரோஜன்களின் அதிக அளவு - பெண்களுக்கு குறைந்த அளவில் உள்ள ஆண் ஹார்மோன்கள் - இயல்பான கருமுட்டை உற்பத்தி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். இந்த சமநிலையின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடல் இன்சுலினை இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த பயன்படுத்த போராடும் ஒரு நிலை. இதன் விளைவாக, உடல் அதிக கொழுப்பை சேமிக்கலாம், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், PCOS வயிற்று கொழுப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

PCOS வயிற்று கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உணவு மாற்றங்கள்

உணவு மாற்றம்	விவரங்கள்
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உணவுகள்	குறைந்த GI கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் இன்சுலின் உணர்வையும் ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன, இது PCOS இல் பாதிக்கப்படலாம். முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.
உயர் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல்	காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகின்றன.
சற்று கொழுப்பு குறைந்த புரத ஆதாரங்கள்	கோழி, துருக்கி, டோஃபு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற சற்று கொழுப்பு குறைந்த புரதங்களை சேர்க்கவும். புரதம் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தவும், பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதை குறைக்கும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்	அழற்சியைக் குறைக்கவும் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் சால்மன், flaxseeds மற்றும் walnuts போன்ற ஓமெகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களை இணைக்கவும்.
செயலாக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்	இன்சுலின் உச்சங்களை ஏற்படுத்தும் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் உட்கொள்ளலை குறைக்கவும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில்.
அடிக்கடி சிறிய உணவுகள்	ஒரு நாளைக்கு சிறிய, அடிக்கடி உணவுகளை சாப்பிடுவது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும், இது எடை மேலாண்மைக்கு ஆதரவளிக்கும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரம்பு	வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும்.
பால் மாற்றுகள்	PCOS உள்ள சில பெண்கள் பாலில் வீக்கம் அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். பாதாம் பால் அல்லது தேங்காய் தயிர் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

PCOS வயிற்று வடிவத்தை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இன்சுலின் உணர்வை மேம்படுத்துவதன் மூலம், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் PCOS ஐ நிர்வகிப்பதிலும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. PCOS வயிற்று வடிவத்தை குறைக்க உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி: ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் அல்லது வேகமான நடப்பது போன்ற செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது கலோரிகளை எரிக்கவும், வயிற்று கொழுப்பு உட்பட ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பையும் குறைக்கவும் உதவும்.

• சக்தி பயிற்சி: எடை தூக்குதல், உடல் எடை ஸ்குவாட்டுகள், லஞ்ச்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் தசையை உருவாக்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உடல் கலவையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி): தீவிர செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகள், அதைத் தொடர்ந்து சுருக்கமான ஓய்வு காலங்கள், ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது ஜம்ப் ஸ்குவாட்டுகள் போன்றவை, வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் உணர்வை மேம்படுத்தவும் கணிசமாக உதவும்.

• பிளேட்ஸ்: பிளேட்ஸ் கோர் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கவனம் செலுத்துகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை வடிவமைக்கிறது, இது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

• யோகா: வழக்கமான யோகா பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். படகு போஸ், பிளாங்க் மற்றும் கோப்ரா போன்ற குறிப்பிட்ட தோரணைகள் கோரை ஈடுபடுத்தவும் வயிற்றை வடிவமைக்கவும் உதவும்.

• நடைபயிற்சி: குறைந்த தாக்கம், எளிதில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி, ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது PCOS ஐ நிர்வகிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• நடனம்: ஜும்பா அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற நடன பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வடிவமைக்கவும் வேடிக்கையான வழிகளாக இருக்கலாம்.

எடை மேலாண்மைக்கு ஆதரவளிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

• சமநிலையான உணவு: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உணவுகள், அதிக நார்ச்சத்து, சற்று கொழுப்பு குறைந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள சமநிலையான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது, இது PCOS இல் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை.

• வழக்கமான உடல் செயல்பாடு: கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள், சக்தி பயிற்சி மற்றும் யோகா போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் உட்பட வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைப்பது கொழுப்பை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• மன அழுத்த மேலாண்மை: அதிக மன அழுத்த அளவு கார்டிசோலை அதிகரிப்பதன் மூலம் PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கலாம், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில். விழிப்புணர்வு, தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்ற நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

• போதுமான தூக்கம்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணி நேரம் தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். போதுமான தூக்கமின்மை பசி-ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழக்க சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். நிலையான தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது சிறந்த ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

• நீர்ச்சத்து: ஒரு நாளைக்கு நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பது ஆற்றல் அளவை பராமரிக்கவும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.

• விழிப்புணர்வுடன் உண்பது: மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், ஒவ்வொரு கடிக்கும் சுவையை அனுபவிப்பதன் மூலம் மற்றும் பசி மற்றும் நிறைவு குறிப்புகளைக் கேட்பதன் மூலம் விழிப்புணர்வுடன் உண்பதை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• அடிக்கடி சிறிய உணவுகள்: பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு சிறிய, சமநிலையான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

• செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பது: செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளை குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை இன்சுலின் உச்சங்களை ஏற்படுத்தி கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும். அதற்கு பதிலாக முழு உணவுகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளை தேர்வு செய்யவும்.

சுருக்கம்

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக. "PCOS வயிற்று வடிவத்தை" குறைக்க, உணவு சரிசெய்தல் அவசியம். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உணவுகள், அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள், சற்று கொழுப்பு குறைந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தவும் இன்சுலின் உணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், செயலாக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பெரிய உணவுகளைத் தவிர்ப்பது கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைக்க மேலும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் PCOS வயிற்று கொழுப்பை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி, சக்தி பயிற்சி மற்றும் HIIT போன்ற செயல்பாடுகள் கொழுப்பு இழப்பு, இன்சுலின் உணர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, சமநிலையான உணவு மற்றும் விழிப்புணர்வுள்ள வாழ்க்கை முறை நடைமுறைகளின் சேர்க்கை PCOS உள்ள நபர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை திறம்பட குறிவைத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.