ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை வாழ்க்கை முறை மற்றும் புத்திசாலித்தனமான சுகாதாரத் தேர்வுகளின் மூலம் எவ்வாறு ஆதரிப்பது

சமீபத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றி நீங்கள் நிறைய கேட்டிருக்கலாம், மேலும் உங்களுடையது சரியாக இருக்கிறதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது ஆற்றல், மனநிலை, தசை வலிமை, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இது ஆண்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் அமைப்பில் மாற்றங்களைக் கண்டால், அல்லது உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை இயற்கையாகவே எவ்வாறு ஆதரிப்பது என்பது பற்றி ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துள்ளீர்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ன செய்கிறது, அதன் அளவு எப்போது குறையலாம், மேலும் சிந்தனைமிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்களை மீண்டும் உங்கள் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவர எப்படி உதவும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

உங்கள் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது முதன்மையாக ஆண்களின் விந்தகங்களில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். பெண்களில், இது சிறிய அளவில் கருப்பைகள் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது பாலியல் ஆசை, எலும்பு அடர்த்தி, கொழுப்பு விநியோகம், தசை அளவு மற்றும் வலிமை, மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி ஆகியவற்றை சீராக்க உதவுகிறது. ஆண்களில், இது விந்தணு உற்பத்தி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை பராமரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு இளமைப் பருவத்திலும், இளமைப் பருவத்தின் பிற்பகுதியிலும் உச்சத்தை அடைகிறது, பின்னர் வயது ஏற ஏற படிப்படியாக குறைகிறது. இது முற்றிலும் இயல்பானது. பெரும்பாலான ஆண்கள் 30 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்டுக்கு சுமார் ஒரு சதவீதம் மெதுவாக குறைவதைக் காண்கிறார்கள். இந்த மெதுவான வீழ்ச்சி எப்போதும் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் சில சமயங்களில் ஆரோக்கியமான அளவை விடக் குறைவாக குறையலாம்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் இயல்பான வரம்புகளுக்குக் கீழே கணிசமாகக் குறையும் போது, நீங்கள் மாற்றங்களைக் காணலாம். இவை ஆற்றல் குறைவு, பாலியல் ஆசை குறைவு, தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் அல்லது பராமரிப்பதில் சிரமம், உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பு, மனநிலையில் மாற்றங்கள் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அறிகுறிகள் பல பிற நிலைகளுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று சேரலாம், எனவே சரியான பரிசோதனை இல்லாமல் முடிவுகளுக்கு வருவது முக்கியம்.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருக்கிறதா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அறிய ஒரே நம்பகமான வழி இரத்த பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே, பொதுவாக காலையில் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோனை அளவிடுவார், சில சமயங்களில் உங்கள் இலவச டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் அளவிடுவார், இது உங்கள் உடலால் பயன்படுத்தக்கூடிய அளவு ஆகும். சாதாரண வரம்புகள் ஆய்வகத்திற்கு ஆய்வகம் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக, ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் 300 நானோகிராம்/டெசிலிட்டருக்கும் குறைவாக இருப்பது குறைந்த அளவுகளைக் குறிக்கிறது.

அறிகுறிகள் மட்டும் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனை கண்டறிய முடியாது, ஏனெனில் அவை பல நிலைகளுக்கு பொதுவானவை. சோர்வு தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் அல்லது தைராய்டு பிரச்சனைகளில் இருந்து வரலாம். குறைந்த பாலியல் ஆசை உறவு மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு அல்லது மருந்துகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பு உணவு, செயல்பாடு அளவு அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்படலாம். அதனால்தான் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளை இரத்த பரிசோதனை முடிவுகளுடனும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியப் படத்துடனும் கருதுவார்.

நீங்கள் கவலைக்குரிய அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் உரையாடுவது நல்லது. அவர்கள் சரியான சோதனைகளை ஆர்டர் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழலில் எண்கள் என்ன அர்த்தம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவலாம். சில சமயங்களில் ஒரு சோதனை போதாது, மேலும் முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் மீண்டும் சோதிக்க விரும்பலாம்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறைய என்ன காரணங்கள்?

ஆரோக்கியமான அளவுகளை ஆதரிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்ப்பதற்கு முன், சாதாரண வயதாவதைத் தாண்டி டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஏன் குறையக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவும். சில காரணங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன, மற்றவை மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

மிகவும் பொதுவான மாற்றக்கூடிய காரணிகள் ஹார்மோன் உற்பத்தியை படிப்படியாக பாதிக்கும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் அடங்கும். உங்கள் தினசரி தேர்வுகள் அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பகுதிகள் இவை, மேலும் அவற்றை நாங்கள் விரைவில் விரிவாக ஆராய்வோம்.

• அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக அடிவயிற்றில், டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் ஒரு நொதியை அதிகரிக்கிறது.
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கத்தின் தரம், இது உடலின் இயற்கை ஹார்மோன் உற்பத்தி சுழற்சியை சீர்குலைக்கிறது.
• அதிகப்படியான மன அழுத்தம், இது கார்டிசோலை உயர்த்தி டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அடக்கலாம்.
• உடல் செயல்பாடுகள் இல்லாமை அல்லது போதுமான மீட்பு இல்லாமல் அதிகப்படியான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.
• மோசமான ஊட்டச்சத்து, தீவிர கலோரி கட்டுப்பாடு அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிகக் குறைந்த உணவுகள் உட்பட.
• அதிகப்படியான மது அருந்துதல், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யும் செல்களை நேரடியாக சேதப்படுத்தும்.

இந்த காரணிகள் பெரும்பாலும் ஒன்றோடொன்று இணைந்து செயல்படுகின்றன, ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன, அங்கு ஒரு பிரச்சனை மற்றொன்றை அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, மோசமான தூக்கம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதை கடினமாக்கலாம், இது பின்னர் டெஸ்டோஸ்டிரோனை மேலும் பாதிக்கிறது.

மருத்துவ நிலைகளும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை பாதிக்கலாம். இவற்றில் சில மற்றவர்களை விட பொதுவானவை, ஆனால் அவை அனைத்தும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமல்லாமல் தொழில்முறை மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

• வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இவை குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• உடல் பருமன், குறிப்பாக உடல் நிறை குறியீட்டெண் 30 ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்போது.
• தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல், இது தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை சீர்குலைக்கிறது.
• நாள்பட்ட சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய், இது ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.
• நாள்பட்ட ஓபியாய்டு பயன்பாடு, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டும் சமிக்ஞைகளை அடக்கலாம்.
• கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் சில இரத்த அழுத்தம் அல்லது மனநல மருந்துகள் உட்பட சில மருந்துகள்.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மிகக் குறைவாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு மற்ற கவலைக்குரிய அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் கண்டறிய விரும்பும் அரிய மருத்துவ காரணங்களும் உள்ளன. இந்த நிலைகள் குறைவாக பொதுவானவை ஆனால் கண்டறிவது முக்கியம், ஏனெனில் அவற்றுக்கு குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவை.

• முதன்மை ஹைபோகோனாடிசம், மரபணு நிலைமைகள், காயம் அல்லது தொற்று காரணமாக விந்தகங்கள் போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யாத நிலை.
• இரண்டாம் நிலை ஹைபோகோனாடிசம், மூளையின் பிட்யூட்டரி சுரப்பி விந்தகங்களுக்கு சரியான சமிக்ஞைகளை அனுப்பாத நிலை.
• ஹெமோக்ரோமாடோசிஸ், இரும்பு அதிகமாகும் நிலை, இது ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யும் சுரப்பிகளை சேதப்படுத்தும்.
• பிட்யூட்டரி கட்டிகள் அல்லது மூளையின் ஹார்மோன் கட்டுப்பாட்டு மையத்தை பாதிக்கும் பிற வளர்ச்சிகள்.
• கிளைன்ஃபெல்டர் நோய்க்குறி, பிறப்பிலிருந்து இருக்கும் ஒரு மரபணு நிலை, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது.
• கால்மேன் நோய்க்குறி, ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யும் பகுதிகள் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் ஒரு அரிய மரபணு கோளாறு.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் வாழ்க்கை முறை காரணிகள், பொதுவான மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது சிறப்பு கவனிப்பு தேவைப்படும் அரிய ஒன்றோடு தொடர்புடையதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க உதவலாம்.

சிறந்த தூக்கம் உண்மையில் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு உதவ முடியுமா?

ஆம், தூக்கத்தின் தரம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் நேரடி மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலின் பெரும்பான்மையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் தூக்கத்தின் போது, குறிப்பாக ஆழ்ந்த நிலைகளின் போது வெளியிடப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான ஓய்வு பெறுவதை விட குறைவாக தூங்கும்போது, உங்கள் உடல் இந்த முக்கியமான ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய குறைவான நேரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஆய்வுகள் இரவில் ஐந்து மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்கும் ஆண்கள், ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்கும் ஆண்களை விட 15 சதவீதம் வரை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறைவாக இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன. இது ஒரு வாழ்க்கை முறை காரணியில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி. இந்த உறவு இரு வழிகளிலும் வேலை செய்கிறது. குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் சில சமயங்களில் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கலாம், இது உடைக்க வேண்டிய ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது எப்போதும் சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்வதைப் போல எளிதல்ல, ஆனால் சிறிய மாற்றங்கள் சேரலாம். உங்கள் உடல் நிலைத்தன்மைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது, எனவே ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது உங்கள் இயற்கை ஹார்மோன் சுழற்சிகளை சீராக்க உதவுகிறது. ஒரு இருண்ட, குளிர்ச்சியான, அமைதியான படுக்கையறை டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி உச்சத்தை அடையும் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகளுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

நீங்கள் சத்தமாக குறட்டை விட்டால், போதுமான மணிநேரம் தூங்கிய பிறகும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அல்லது தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதை நிறுத்துவதை உங்கள் துணை கவனிக்கிறார் என்றால், தூக்க மூச்சுத்திணறல் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த நிலை தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி இரண்டையும் சீர்குலைக்கிறது, ஆனால் அது சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது. தூக்க மூச்சுத்திணறலை சரிசெய்வது பிற தலையீடுகள் இல்லாமல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்தலாம்.

எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நீங்கள் எங்கு கொழுப்பை சேமிக்கிறீர்கள் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை கணிசமாக பாதிக்கிறது. கொழுப்பு திசு, குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பு, அரோமடேஸ் என்ற நொதியை கொண்டுள்ளது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கொழுப்பு சேமிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இந்த மாற்றும் செயல்முறை செயல்படுகிறது, இது உங்களுக்கு குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோனை அளிக்கிறது.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், மிதமான எடை இழப்பு கூட உதவலாம். அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் தங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை இழந்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் அர்த்தமுள்ள மேம்பாடுகளைக் காணலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் நொதியின் அளவைக் குறைப்பதுடன், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது ஆகியவற்றின் மூலம் இது நிகழ்கிறது.

எதிர்ப்புப் பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பல வழிகளில் ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை ஆதரிக்கிறது. தசை திசு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை சீராக்க உதவுகிறது. வலிமைப் பயிற்சியின் செயல்பாடு உங்கள் உடலுக்கு தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க சமிக்ஞை செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டராக மாற வேண்டியதில்லை. வழக்கமான, நிலையான வலிமைப் பயிற்சி ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாட்டின் மூலம் மிக வேகமாக எடை இழப்பது பின்னடைவை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் தீவிர உணவை உயிர்வாழ்வதற்கான ஒரு வடிவமாக கருதுகிறது, இது உண்மையில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அடக்கிவிடும். ஒரு நிலையான, நிலையான அணுகுமுறை கிராஷ் டயட்களை விட சிறந்தது. போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமையை பராமரிக்கும் போது படிப்படியான கொழுப்பு இழப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஆதரிக்கிறது?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கும் மிகவும் பயனுள்ள இயற்கை வழிகளில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும், ஆனால் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஹார்மோன்களை ஒரே மாதிரியாக பாதிப்பதில்லை. வகை, தீவிரம், மற்றும் கால அளவு அனைத்தும் முக்கியம், அதே போல் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு இடையே சமநிலையை அடைவது.

எதிர்ப்புப் பயிற்சி, குறிப்பாக பல பெரிய தசை குழுக்களை வேலை செய்யும் கூட்டு இயக்கங்கள், டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு வலுவான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. ஸ்குவாட், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், ரோஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகள் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு தூண்டுதல் அளிக்கும் தசை தூண்டுதலை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உடல் இந்த உடல் சவாலுக்கு திசுக்களை சரிசெய்யவும் வளர்க்கவும் தேவையான ஹார்மோன்களை ஆதரிப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது.

பலன்களைக் காண நீங்கள் மிகவும் அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் தசைகளுக்கு சவாலாக இருக்கும் போதுமான அளவு மிதமான எடையுடன் கூடிய பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்கிறது. இந்த கூட்டு இயக்கங்களின் பல செட், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நிலைத்தன்மை எந்தவொரு ஒற்றை வீரம்மிக்க உடற்பயிற்சி அமர்வையும் விட முக்கியமானது.

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி மிதமானதாக செய்யப்படும்போது டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஆதரிக்கலாம். குறுகிய கால தீவிர முயற்சி மற்றும் மீட்பு காலங்களைத் தொடர்ந்து வருவது சாதகமான ஹார்மோன் பதிலை உருவாக்குவதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், சமநிலை இங்கு முக்கியமானது. போதுமான மீட்பு இல்லாமல் அதிகப்படியான தீவிர வேலை மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரித்து டெஸ்டோஸ்டிரோனை உண்மையில் குறைக்கலாம்.

நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது என்றாலும், தீவிரமடையும் போது சில சமயங்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அடக்கலாம். மேராத்தான் பயிற்சி அல்லது போதுமான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் தினசரி கார்டியோ மணிநேரம் கார்டிசோலை உயர்த்தி டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கலாம். மிதமான கார்டியோ வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைந்து பொதுவாக சிறந்த ஹார்மோன் சமநிலையை வழங்குகிறது.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு உடற்பயிற்சியை விட முக்கியமானது. உங்கள் உடல் ஓய்வு காலங்களில் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்து சீராக்குகிறது. மீட்பு நேரம் இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அடக்கலாம். பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து உடற்பயிற்சி நாட்கள், குறைந்தது ஒரு முழு ஓய்வு நாள் உடன் நன்றாக செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு உண்மையில் முக்கியமா?

ஆம், உங்கள் உணவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் பிற அனைத்து ஹார்மோன்களையும் உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மூலப்பொருட்களை வழங்குகிறது. குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹார்மோன் தொகுப்பில் நேரடி பங்கு வகிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த உணவு முறைகள் உடல் அமைப்பு, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றை பாதிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை பாதிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு அவசியமானவை, ஏனெனில் கொழுப்பு அனைத்து ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களுக்கும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் உட்பட, கட்டுமானத் தொகுதியாக செயல்படுகிறது. ஹார்மோன் உற்பத்தியை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கொழுப்பு உணவு தேவை. ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், கொழுப்பு மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவுகள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டும் சமிக்ஞைகளை ஆதரிக்கவும் புரத உட்கொள்ளல் முக்கியம். உங்களுக்கு அதிகப்படியான அளவு தேவையில்லை, ஆனால் நாள் முழுவதும் போதுமான தரமான புரதத்தைப் பெறுவது உதவும். பெரும்பாலான ஆண்கள் ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு சுமார் 0.7 முதல் 1 கிராம் புரதம், உணவுகளில் பரவலாகப் பெறுகிறார்கள்.

குறிப்பிட்ட நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. துத்தநாகம் ஹார்மோன் தொகுப்பில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் லேசான குறைபாடு கூட டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கலாம். வைட்டமின் D தானே ஒரு ஹார்மோன் போல செயல்படுகிறது மற்றும் குறைபாடு குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் தொடர்புடையது. மெக்னீசியம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி தொடர்பான இரசாயன வினைகள் உட்பட நூற்றுக்கணக்கானவற்றை ஆதரிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை ஆதரிக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், அவற்றை நீங்கள் எங்கே காணலாம் என்பதற்கான உணவு ஆதாரங்களுடன் இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் வெறித்தனமாக கண்காணிக்க நீங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் இவற்றைப் பற்றி அறிந்திருப்பது ஆதரவான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும்.

• துத்தநாகம், சிப்பிகள், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்பை நேரடியாக ஆதரிக்கிறது.
• வைட்டமின் D, சூரிய ஒளி, கொழுப்பு மீன், முட்டை மஞ்சள் கரு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து பெறப்படுகிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது.
• மெக்னீசியம், இலை கீரைகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ளது, இது ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை ஆதரிக்கிறது.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு மீன், வால்நட் மற்றும் ஆளி விதைகளில் காணப்படுகின்றன, இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை பாதிக்கக்கூடிய வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் B6, கொண்டைக்கடலை, சால்மன், கோழி மற்றும் வாழைப்பழங்களில் கிடைக்கிறது, இது ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தனித்தனியான சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை விட முழு உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தால் சப்ளிமெண்ட்ஷன் உதவலாம்.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அல்லது நீண்ட கால விரதம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். உங்கள் உடல் தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டை உயிர்வாழ்வதற்கான ஒரு அச்சுறுத்தலாக கருதுகிறது மற்றும் இனப்பெருக்கம் மற்றும் அதை ஆதரிக்கும் ஹார்மோன்கள் உட்பட அத்தியாவசியமற்ற செயல்பாடுகளைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை தீவிர கட்டுப்பாட்டை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அடக்கலாம். நீங்கள் அதிக கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் குறைந்தபட்சம் 25 முதல் 30 சதவீதம் வரை கொழுப்பு உட்கொள்ளலை வைத்திருப்பது ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவு முறைகள் காலப்போக்கில் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மன அழுத்தம் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுக்கு நேரடியாக எதிராளியான ஒரு ஹார்மோன் சூழலை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது பெரும்பாலும் மன அழுத்த ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு தலைகீழ் உறவைக் கொண்டுள்ளன. கார்டிசோல் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்ந்து இருக்கும்போது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி குறைகிறது.

இது உயிர்வாழ்வதற்கான ஒரு உயிரியல் கண்ணோட்டத்தில் இருந்து அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. உங்கள் உடல் அச்சுறுத்தல் அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, அது இனப்பெருக்கம் மற்றும் தசை கட்டிடம் போன்ற செயல்பாடுகளை விட உடனடி உயிர்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் நீண்ட கால செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது, எனவே உடல் வளங்களை வேறு எங்கு கவனம் செலுத்த தற்காலிகமாக உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், மன அழுத்தம் தற்காலிகமாக இருப்பதை விட நாள்பட்டதாக மாறும் போது.

நவீன வாழ்க்கை பல தொடர்ச்சியான மன அழுத்த ஆதாரங்களை உருவாக்குகிறது, அவை கார்டிசோலை உயர்த்தி வைக்கின்றன. வேலை அழுத்தங்கள், நிதி கவலைகள், உறவு மோதல்கள், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மற்றும் மீட்பு இல்லாமல் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி கூட கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தி வைக்கின்றன. காலப்போக்கில், இந்த நிலையான உயர்வு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை கணிசமாக அடக்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் இருந்து அனைத்து அழுத்தத்தையும் அகற்றுவதைப் பற்றியது அல்ல, இது யதார்த்தமானது அல்லது விரும்பத்தக்கது அல்ல. மாறாக, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தொடர்ந்து சண்டை-அல்லது-பறத்தல் பயன்முறையிலிருந்து ஓய்வு-மற்றும்-செரிமான பயன்முறைக்கு மாற உதவும் நடைமுறைகளை உருவாக்குவதைப் பற்றியது. இந்த சமநிலை கார்டிசோலை இயல்பான நிலைக்கு திரும்ப அனுமதிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி இயற்கையாக தொடர அனுமதிக்கிறது.

வெவ்வேறு மன அழுத்த மேலாண்மை அணுகுமுறைகள் வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வேலை செய்கின்றன, எனவே உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் என்ன உதவுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பரிந்துரையையும் பின்பற்றுவதை விட முக்கியமானது. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் உண்மையாக அமைதியாகவும், நிலைத்தன்மையுடனும் உணர உதவும் நுட்பங்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது.

• நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகள், அவை உங்கள் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை நேரடியாகத் தூண்டி கார்டிசோலைக் குறைக்கின்றன.
• நீங்கள் ரசிக்கும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வளர்சிதை மாற்றம் செய்ய மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• இயற்கையில் நேரம், இது கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து உளவியல் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• அர்த்தமுள்ள சமூக தொடர்புகள் மற்றும் நீங்கள் அக்கறை கொண்டவர்களுடன் தரமான நேரம், இது உணர்ச்சி ஆதரவையும் கண்ணோட்டத்தையும் வழங்குகிறது.
• உங்களை முழுமையாக ஈர்க்கும் பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் செயல்பாடுகள், கவலைகளில் இருந்து மன இடைவெளியை உருவாக்குகின்றன.
• வேலை நேரம் மற்றும் தொழில்நுட்ப பயன்பாடு ஆகியவற்றின் எல்லைகளை அமைத்தல், இது உங்கள் மன அழுத்த பதிலின் நாள்பட்ட செயலுறவை தடுக்கிறது.

இந்த நடைமுறைகள் நெருக்கடி நேரங்களில் மட்டும் பயன்படுத்தப்படுவதை விட, உங்கள் வழக்கமான பகுதியாக மாறும்போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. காலப்போக்கில் மன அழுத்தத்தை தாங்கும் சக்தியை உருவாக்குவது உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பாதுகாக்கிறது.

மது மற்றும் பிற பொருட்கள் பற்றி என்ன?

மது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் நேரடி எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தாக்கம் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. அவ்வப்போது மிதமான குடிப்பழக்கம் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை கணிசமாக பாதிக்காது, ஆனால் வழக்கமான அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் நிச்சயமாக பாதிக்கும். மது டெஸ்டோஸ்டிரோனை பல வழிமுறைகளில் பாதிக்கிறது, அவை புரிந்துகொள்ளத்தக்கவை.

முதலில், மது நேரடியாக உங்கள் விந்தகங்களில் உள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யும் செல்களை சேதப்படுத்தும். மது மற்றும் அதன் சிதைவு பொருட்கள் இந்த சிறப்பு செல்களுக்கு நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தவை என்பதால் இது நிகழ்கிறது. காலப்போக்கில், வழக்கமான அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக குடிக்கும்போது கூட, விந்தகங்களின் சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உற்பத்தி செய்யும் திறனைக் குறைக்கும்.

இரண்டாவதாக, மது அரோமடேஸ், டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் நொதியின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உற்பத்தி செய்யும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கூட வேகமாக மாற்றப்படுகிறது. அதிக குடிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் அதிக ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளைக் கொண்டுள்ளனர், இது ஆண்களில் மார்பக திசு வளர்ச்சி போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மூன்றாவதாக, மது தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் உடல் அதன் பெரும்பாலான டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யும் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகளை. நீங்கள் குடித்த பிறகு எளிதாக தூங்கினாலும், மது உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் உற்பத்திக்குத் தேவையான புத்துணர்ச்சி தரும் தூக்கத்தைப் பெற விடாது. இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் ஒரு கூட்டு விளைவை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் தொடர்ந்து மது அருந்தி டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றி கவலைப்பட்டால், குறைப்பது உதவும். உங்கள் குடிப்பழக்கம் அதிகமாகவோ அல்லது சிக்கலாகவோ இல்லாவிட்டால், நீங்கள் மதுவை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மிதமான அளவுகளில் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உடல் மீண்டு வந்து சாதாரண ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது.

மற்ற பொழுதுபோக்கு போதைப்பொருட்களும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை பாதிக்கின்றன, இருப்பினும் மக்கள் இதை பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கிறார்கள். கஞ்சா பயன்பாடு, குறிப்பாக வழக்கமான அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு, குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. ஓபியாய்டுகள், அவை மருந்து வலி நிவாரணிகளாக இருந்தாலும் அல்லது சட்டவிரோத போதைப்பொருட்களாக இருந்தாலும், மூளையின் சமிக்ஞைகள் மூலம் விந்தகங்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை கணிசமாக அடக்குகின்றன.

சப்ளிமெண்ட்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க உதவுமா?

சப்ளிமெண்ட் சந்தை டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் என்று கூறும் பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலானவற்றிற்கான ஆதாரம் பலவீனமாகவோ அல்லது இல்லாததாகவோ உள்ளது. சில குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ்கள் சில சூழ்நிலைகளில் உதவக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட குறைபாடு கொண்டிருந்தால், ஆனால் அவை மந்திர மாத்திரைகள் அல்ல, மேலும் அவை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சேர்ந்து சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஷன் குறைபாடு இருந்தால் உதவலாம், இது பலருக்கு உள்ளது, குறிப்பாக வடக்குப் பகுதியிலோ அல்லது வீட்டிற்குள்ளேயே அதிக நேரம் செலவழிக்கும் நபர்களுக்கோ. இரத்த பரிசோதனை உங்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஷன் தேவையா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். உங்கள் வைட்டமின் D அளவு குறைவாக இருந்தால், அதை சாதாரண வரம்பிற்குள் கொண்டு வருவது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்தலாம். வழக்கமான அளவுகள் உங்கள் தொடக்க அளவைப் பொறுத்து தினசரி 1000 முதல் 4000 IU வரை இருக்கும்.

துத்தநாக சப்ளிமெண்ட்ஷன் குறைபாடு இருந்தால் உதவலாம், இது மோசமான உணவு, செரிமான பிரச்சினைகள் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக வியர்வை காரணமாக ஏற்படலாம். இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே போதுமான அளவு இருக்கும்போது கூடுதல் துத்தநாகத்தை எடுத்துக்கொள்வது டெஸ்டோஸ்டிரோனை மேலும் அதிகரிக்காது. அதிகப்படியான துத்தநாகம் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் குறைபாட்டை சந்தேகிக்கிறீர்கள் என்றால், தினசரி 15 முதல் 30 மில்லிகிராம் வரையிலான மிதமான சப்ளிமெண்ட்ஷன் நியாயமானது.

மெக்னீசியம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ள மற்றொரு கனிமம். நீங்கள் குறைபாடு இருந்தால் சப்ளிமெண்ட்ஷன் உதவலாம், இது மிகவும் பொதுவானது. துத்தநாகத்தைப் போலவே, உங்கள் அளவுகள் ஏற்கனவே போதுமானதாக இருக்கும்போது கூடுதலாக எடுப்பது கூடுதல் நன்மைகளை வழங்காது. மெக்னீசியம் கிளைசினேட் அல்லது சிட்ரேட் தினசரி சுமார் 200 முதல் 400 மில்லிகிராம் அளவுகளில் பொதுவாக நன்றாக பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

அஸ்வகந்தா, ஒரு அடாப்டோஜெனிக் மூலிகை, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அதிக மன அழுத்தத்தில் உள்ள ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மிதமாக அதிகரிக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. ஆதாரம் இன்னும் உருவாகி வருகிறது, ஆனால் இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது போல் தெரிகிறது. ஆய்வுகளில் வழக்கமான அளவுகள் தினசரி 300 முதல் 600 மில்லிகிராம் செறிவூட்டப்பட்ட சாறு வரை இருக்கும்.

D-அஸ்பார்டிக் அமிலம் ஒரு அமினோ அமிலம், இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி பரிந்துரைத்தது, ஆனால் மேலும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் கலவையான அல்லது எதிர்மறையானதாக இருந்தன. ஆரம்ப உற்சாகம் பின்தொடர் ஆராய்ச்சியில் நன்றாக நிலைத்து நிற்கவில்லை. மற்ற அணுகுமுறைகள் உதவவில்லை என்றால் இது முயற்சி செய்ய மதிப்புடையது.

வெந்தயம் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் நன்மைகளுக்கான சில வரையறுக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைக் கொண்ட மற்றொரு மூலிகை ஆகும், இருப்பினும் ஆராய்ச்சி தரம் கலவையாக உள்ளது. இது சில ஆண்களின் பாலியல் ஆசை மற்றும் ஆற்றலில் மிதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது பொதுவாக பாதுகாப்பானது ஆனால் ஆதாரங்களால் வலுவாக ஆதரிக்கப்படவில்லை.

டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்காக சந்தைப்படுத்தப்படும் பல பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்கள் அவற்றின் பயன்பாட்டிற்கு எந்த நல்ல ஆதாரமும் இல்லை. இவற்றில் ட்ரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ், ஹார்னி கோட் வீட், மற்றும் பெரும்பாலான தனியுரிம கலவைகள் அடங்கும். உங்கள் பணத்தை சேமித்து, வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்ட வாழ்க்கை முறை காரணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் மருந்துகள் எடுத்தால் அல்லது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ்கள் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் பொருத்தமானவை அல்ல. அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பதற்கோ அல்லது முக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கோ சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை ஒருபோதும் மாற்றாக பயன்படுத்தாதீர்கள்.

மருத்துவ சிகிச்சையை எப்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

உடல் எடை அதிகரிப்பு, மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தம் அல்லது செயலற்ற தன்மை காரணமாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்த பல ஆண்களுக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், சில சமயங்களில் இந்த அணுகுமுறைகள் போதாது, அல்லது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மருத்துவ நிலைகள் காரணமாக குறைவாக இருக்கலாம், அவை குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவை. மருத்துவ விருப்பங்களை எப்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம்.

நீங்கள் பல மாதங்களாக நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்திருந்தால் மற்றும் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அறிகுறிகளுடன் இரத்த பரிசோதனை முடிவுகள் குறைந்த அளவுகளை உறுதிப்படுத்தியிருந்தால், சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் விரிவான உரையாடல் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. மருத்துவ தலையீடு தோல்வி அல்ல அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல. சில சமயங்களில் உங்கள் உடலுக்கு வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளுக்கு அப்பால் கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை பல வடிவங்களில் வருகிறது, ஊசிகள், ஜெல்கள், ஒட்டுகள் மற்றும் தோலுக்கு அடியில் பொருத்தப்படும் பெல்லட்ஸ்கள் உட்பட. ஒவ்வொன்றும் வசதி, செலவு, மற்றும் நாள் மற்றும் வார முழுவதும் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எவ்வளவு நிலையாக வைத்திருக்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் கொண்டுள்ளன. உங்கள் சூழ்நிலைக்கு எது சிறப்பாக செயல்படும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.

TRT குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அறிகுறிகளை திறம்பட நிவர்த்தி செய்ய முடியும் மற்றும் உண்மையாகத் தேவைப்படும் ஆண்களுக்கு வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும். இருப்பினும், இது பரிசீலனைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்கள் இல்லாமல் இல்லை, அவற்றை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் விவாதிப்பார். இவற்றில் கருவுறுதல் மீதான விளைவுகள், சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையில் மாற்றங்கள், புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்தில் சாத்தியமான தாக்கங்கள், மற்றும் தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பு தேவை ஆகியவை அடங்கும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் சில நிலைமைகளை நீக்க விரும்பலாம் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகளை விவாதிக்கலாம். அவர்கள் உங்கள் புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியம், இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை சரிபார்ப்பார்கள். மேலும், TRT பொதுவாக நீண்ட கால அர்ப்பணிப்பு என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள் என்பதை அவர்கள் உறுதிப்படுத்துவார்கள், ஏனெனில் நீங்கள் வெளிப்புற டெஸ்டோஸ்டிரோனைத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடலின் இயற்கை உற்பத்தி மேலும் குறைகிறது.

இளம் ஆண்கள் அல்லது குழந்தைகளைப் பெற விரும்புவோருக்கு கருவுறுதல் ஒரு முக்கிய பரிசீலனை ஆகும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சையானது விந்தணு உற்பத்தியைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம் அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடலாம், சிகிச்சையின் போது இயற்கையான கருத்தரிப்பை கடினமாக்குகிறது அல்லது சாத்தியமற்றதாகிறது. கருவுறுதல் உங்களுக்கு இப்போது அல்லது எதிர்காலத்தில் முக்கியமானது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் இதை முழுமையாக விவாதிக்கவும். மாற்று சிகிச்சைகள் கருவுறுதலை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கலாம்.

சில ஆண்கள் நேரடியாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை மாற்றுவதை விட, தங்கள் சொந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டும் மருந்துகள் மூலம் பயனடைகிறார்கள். க்ளோமிஃபீன் சிட்ரேட் அல்லது மனித கோரியோனிக் கோனாடோட்ரோபின் போன்ற மருந்துகள் உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாக அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்வதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன. இந்த விருப்பங்கள் கருவுறுதலைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பொறுத்து பரிசீலிக்கத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் எந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் சிகிச்சையைத் தொடங்கினாலும் வழக்கமான கண்காணிப்பு அவசியம். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள், இரத்த எண்ணிக்கை, புரோஸ்டேட் கண்காணிப்புக்கான PSA, மற்றும் சில சமயங்களில் பிற குறிகாட்டிகளை உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்க்க விரும்புவார். இந்த தொடர்ச்சியான பராமரிப்பு சிகிச்சை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் வேலை செய்கிறதா என்பதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் சொந்தமாக டோஸ்களை ஒருபோதும் சரிசெய்யாதீர்கள் அல்லது கண்காணிப்பு சந்திப்புகளைத் தவிர்க்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஆன்லைனில் காணும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டிங் கூற்றுக்கள் பற்றி என்ன?

இணையம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டிங் ரகசியங்கள், அதிசய சப்ளிமெண்ட்ஸ்கள் அல்லது உங்கள் அளவுகளை வியத்தகு முறையில் உயர்த்தும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் பற்றிய கூற்றுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இந்த கூற்றுக்களில் பெரும்பாலானவை மிகைப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது ஆதாரங்களால் முற்றிலும் ஆதரிக்கப்படாதவை. இத்தகைய தகவல்களை ஆரோக்கியமான சந்தேகத்துடன் அணுகுவது மதிப்பு.

எந்த ஒரு உணவோ அல்லது தந்திரமோ உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்காது. சில ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தாலும், சிப்பிகள் சாப்பிடுவதோ அல்லது குளிர் ஷவர்கள் எடுப்பதோ உங்கள் ஹார்மோன் அளவை மாற்றாது. நிலையான மேம்பாடுகள் விரைவான தீர்வுகளை விட, காலப்போக்கில் பல வாழ்க்கை முறை காரணிகளுக்கு நிலையான கவனம் செலுத்துவதிலிருந்து வருகின்றன.

இயற்கை டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் அல்லது தசை பில்டர்களாக சந்தைப்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளில் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். பலவற்றில் குறிப்பிடப்படாத பொருட்கள், செயல்திறன் இல்லாத மூலிகைகள், அல்லது சில சமயங்களில் லேபிளில் பட்டியலிடப்படாத உண்மையான ஸ்டீராய்டுகள் அல்லது ஹார்மோன்கள் கூட உள்ளன. இந்த தயாரிப்புகள் ஒழுங்குபடுத்தப்படாதவை மற்றும் ஆபத்தானவை. ஏதேனும் ஒன்று மிகவும் நன்றாக இருப்பதாகத் தோன்றினால், அது பெரும்பாலும் உண்மைதான்.

சில ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் கொல்லும் என்று கூறப்படும் சில உணவுகள் அல்லது பொருட்களைத் தவிர்ப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன. அதிகப்படியான மது, நாள்பட்ட மோசமான உணவு, மற்றும் சில மருந்துகள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை பாதிக்கலாம் என்றாலும், பெரும்பாலான தனிப்பட்ட உணவுகள் இந்த ஆதாரங்கள் கூறுவதை விட குறைவாகவே தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சோயா பொருட்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோனை கணிசமாக பாதிப்பதில்லை, இருந்தபோதிலும் அதற்கு எதிரான நீடித்த புராணக்கதைகள் உள்ளன.

இயற்கை டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆதரவைப் பற்றிய இறுதி முடிவு என்ன?

உடல் எடை அதிகரிப்பு, மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தம் அல்லது செயலற்ற தன்மை காரணமாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்த பல ஆண்களுக்கு வாழ்க்கை முறை மூலம் ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை ஆதரிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகள் அடிப்படைகள்: தரமான தூக்கம், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு, போதுமான மீட்புடன் கூடிய வழக்கமான வலிமைப் பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை, மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து.

இந்த மாற்றங்களுக்கு நேரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை. நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் வியத்தகு மாற்றங்களைக் காண மாட்டீர்கள். பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, அவர்கள் எப்படி உணர்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் இரத்த பரிசோதனை முடிவுகளில் அர்த்தமுள்ள மாற்றங்களைக் கவனிப்பதற்கு முன் பல மாதங்கள் நிலையான வாழ்க்கை முறை மேம்பாடு தேவைப்படுகிறது. பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி முழுமையை விட முக்கியமானது.

நீங்கள் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றி கவலைப்பட்டால், சுய-கண்டறிதல் அல்லது சுய-சிகிச்சை செய்வதற்கு பதிலாக உங்கள் மருத்துவரிடம் மற்றும் சரியான பரிசோதனை மூலம் தொடங்கவும். இரத்த பரிசோதனைகள் உங்கள் அளவுகள் உண்மையில் எங்கே இருக்கின்றன என்பது பற்றிய புறநிலை தகவல்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் அறிகுறிகளும் சோதனை முடிவுகளும் ஒன்றாக, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் உதவக்கூடுமா அல்லது மருத்துவ சிகிச்சை பரிசீலிக்கத்தக்கதா என்பதை வழிகாட்ட உதவுகின்றன.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியப் படத்திலிருந்து ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு காரணமாகக் கூறப்படும் பல அறிகுறிகள் தைராய்டு பிரச்சனைகள், மனச்சோர்வு, தூக்க கோளாறுகள், அல்லது வைட்டமின் குறைபாடுகள் போன்ற பிற சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய நிலைகளில் இருந்து வரலாம். ஒரு விரிவான மதிப்பீடு நீங்கள் சரியான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும், ஏதாவது முக்கியமானது தவறவிடப்படவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் தொடக்கப் புள்ளி எதுவாக இருந்தாலும், வாழ்க்கை முறை மூலம் உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க படிகள் எடுப்பது உங்கள் நல்வாழ்வின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அம்சத்திற்கும் பயனளிக்கிறது. சிறந்த தூக்கம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை, மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவை மனநிலை, ஆற்றல், இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, மற்றும் நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துகின்றன, டெஸ்டோஸ்டிரோனில் அவற்றின் குறிப்பிட்ட விளைவுகளைப் பொருட்படுத்தாமல். இந்த அடிப்படை சுகாதார நடைமுறைகளுடன் நீங்கள் உண்மையில் தவறாகப் போக முடியாது.