எடை அதிகரிப்பதற்கான இந்திய உணவுத் திட்டங்கள்: ஆரோக்கியமான, நிலையான வளர்ச்சிக்கான ஒரு இரக்கமான வழிகாட்டி

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை, உங்கள் உடல் உடைந்திருக்கவில்லை. எடை இழப்பு போலவே எடை அதிகரிப்பும் பலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக ஓடும்போது அல்லது உங்கள் பசி குறைவாக இருக்கும்போது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்திய சமையலின் வேர்களைக் கொண்ட சிந்தனைமிக்க உணவுத் தேர்வுகளுடன், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கலாம், ஆரோக்கியமான திசுக்களை உருவாக்கலாம், மேலும் உங்கள் இலக்குகளை இயற்கையான மற்றும் நிலையான வழியில் அடையலாம்.

இந்திய உணவு நம்பமுடியாத மாறுபாடு, பணக்கார சுவைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை வழங்குகிறது, இது எடை அதிகரிப்பை அழகாக ஆதரிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் உடலையும் உங்கள் பசி சமிக்ஞைகளையும் மதிக்கும் அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமான வழியில் எடையை சேர்க்க உதவும் நடைமுறை, இரக்கமான உத்திகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

ஏன் சிலருக்கு எடை அதிகரிக்க சிரமமாக இருக்கிறது?

உங்கள் உடல் பல உயிரியல் காரணங்களால் எடை அதிகரிப்பை எதிர்க்கக்கூடும். சிலருக்கு இயற்கையாகவே அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் உள்ளன, இதன் பொருள் அவர்களின் உடல்கள் மற்றவர்களை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிப்பதால், ஆற்றலை தசை அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பாக சேமிப்பது கடினமாகிறது.

மற்றவர்களுக்கு சிறிய பசி இருக்கலாம் அல்லது விரைவில் நிரம்பியதாக உணரலாம், இது அவர்கள் ஒரே நேரத்தில் வசதியாக எவ்வளவு உணவு சாப்பிட முடியும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம், தூக்க முறைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாட்டு நிலைகள் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது என்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

மரபணு காரணிகள் உங்கள் இயற்கையான உடல் அமைப்பையும் பாதிக்கின்றன. உங்கள் பெற்றோர் அல்லது உடன்பிறப்புகள் இயற்கையாகவே மெலிதாக இருந்தால், மற்றவர்களை விட எடை அதிகரிப்பதை கடினமாக்கும் இதேபோன்ற வளர்சிதை மாற்ற போக்குகளை நீங்கள் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

சில உடல்நல நிலைமைகளும் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்கலாம். தைராய்டு சமநிலையின்மை, செரிமான உறிஞ்சுதல் சிக்கல்கள் அல்லது நாள்பட்ட நிலைமைகள் உங்கள் உடல் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை பாதிக்கலாம், இருப்பினும் இவை எளிய வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகளை விட குறைவானவை.

எடை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

நிலையாக எடை அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இது நாம் ஒரு கலோரி உபரி என்று அழைக்கும் ஒன்றை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு புதிய திசுக்களை உருவாக்க கூடுதல் ஆற்றலை அளிக்கிறது.

உங்கள் பராமரிப்பு நிலைக்கு மேல் 300 முதல் 500 கலோரிகளைச் சேர்ப்பது ஒரு பாதுகாப்பான தொடக்கப் புள்ளியாகும். இது பொதுவாக வாரத்திற்கு சுமார் அரை பவுண்டு முதல் ஒரு பவுண்டு வரை எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பைக் குறைக்கும் அதே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு மென்மையானது.

உங்கள் துல்லியமான தேவைகள் உங்கள் தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டு நிலை, வயது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது. வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மந்தமான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட ஒருவரை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும், மேலும் இளைய உடல்களுக்கு பழைய உடல்களை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

சில நாட்களுக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உங்கள் அடிப்படை நிலையைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். நீங்கள் இப்போது எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தோராயமாக அறிந்தவுடன், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் படிப்படியாக பகுதிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை இந்திய உணவுகள் ஏன் சிறந்தவை?

இந்திய சமையல், கலோரி-அடர்த்தியான பொருட்களை சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பதால், இயற்கையாகவே எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கிறது. பாரம்பரிய சமையல் முறைகள் நெய், எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களை தாராளமாகப் பயன்படுத்துகின்றன, இவை அனைத்தும் நீங்கள் பெரிய அளவிலான உணவை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமின்றி ஆரோக்கியமான கலோரிகளைச் சேர்க்கின்றன.

இந்திய சமையலில் உள்ள பன்முகத்தன்மை என்றால் நீங்கள் சலிப்படைய மாட்டீர்கள். இதயமான பருப்பு வகைகளில் இருந்து பணக்கார கிரேவிகள், கிரீமி இனிப்புகள் மற்றும் திருப்திகரமான ரொட்டிகள் வரை, உணவை சுவாரஸ்யமாகவும் இன்பமாகவும் வைத்திருக்க உங்களுக்கு எல்லையற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன.

இந்திய உணவு முழு உணவுகளையும் மதிக்கிறது. பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன, அவை உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் நீங்கள் நிலையாக எடை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

கூட்டு உணவு மற்றும் தாராளமான பகுதிகளை கலாச்சார வலியுறுத்தல் உங்கள் நன்மைக்காகவும் செயல்படலாம். உணவு அன்புடன் தயாரிக்கப்பட்டு மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளப்படும்போது, ​​உணவுகள் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் திருப்திகரமாக மாறும்.

எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கும் இந்திய காலை உணவு விருப்பங்கள் யாவை?

காலை உணவு உங்கள் நாள் முழுவதையும் அமைக்கிறது, மேலும் கலோரி நிறைந்த இந்திய விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது வலுவாகத் தொடங்க உதவும். உருளைக்கிழங்கு, பன்னீர் அல்லது கலந்த காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்டு நெய்யில் சமைத்த பராத்தாக்கள் கணிசமான கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திருப்திகரமான சுவைகளை வழங்குகின்றன.

வேர்க்கடலை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிறிது எண்ணெயுடன் செய்யப்பட்ட போஹா இலகுவான ஆனால் ஆற்றல் நிறைந்த விருப்பமாகும். வறுத்த முந்திரி அல்லது இனிப்பு லஸ்ஸியின் ஒரு பகுதி கூடுதல் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.

ரவை, நெய் மற்றும் கலந்த கொட்டைகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உப்புமா உங்களுக்கு விரைவான ஆற்றல் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. புதிய தேங்காய் உடன் செய்யப்பட்ட தேங்காய் சட்னியுடன் பரிமாறவும், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது.

தோசை அல்லது இட்லி போன்ற பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகள், தேங்காய் சட்னி மற்றும் நெய்யுடன் செறிவூட்டப்பட்ட சாம்பாருடன் தாராளமான பகுதியுடன் பரிமாறப்படும்போது மிகவும் கலோரி நிறைந்ததாக மாறும். ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது மாம்பழம் மில்க் ஷேக்கை ஒரு பகுதியாக சேர்ப்பது உங்கள் காலை உட்கொள்ளலை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

பால், சர்க்கரை மற்றும் நெய்யால் செய்யப்பட்ட ஷீரா, அல்வா அல்லது சோஜி கீர் போன்ற இனிப்பு விருப்பங்கள் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் ஆறுதலாக உணர்கின்றன. இந்த பாரம்பரிய காலை இனிப்புகள் வழக்கமாக அனுபவிக்கும்போது எடை அதிகரிப்புக்கு வியக்கத்தக்க வகையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் மதிய மற்றும் இரவு உணவின் தட்டுகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் முக்கிய உணவுகள் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான கலோரிகளை வழங்க ஒன்றிணைக்கும் பல கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரமாக அரிசி அல்லது ரொட்டியின் தாராளமான பகுதியுடன் தொடங்கவும்.

புரதம் நிறைந்த பருப்பு அல்லது பயறு வகைகளைச் சேர்க்கவும். பாசிப்பருப்பு, மசூர் பருப்பு, ராஜ்மா, சோலே அல்லது கடலை மாவினால் செய்யப்பட்ட கதி ஆகியவை புரதம் மற்றும் கலோரிகளை வழங்குகின்றன, குறிப்பாக நெய் அல்லது எண்ணெயுடன் தாளிக்கும்போது.

பணக்கார கிரேவி அடிப்படையுடன் சமைத்த காய்கறி குழம்பு அல்லது ஸப்ஜியைச் சேர்க்கவும். பன்னீர் பட்டர் மசாலா, கிரீம் உடன் கொண்டைக்கடலை உருளைக்கிழங்கு, அல்லது கூடுதல் எண்ணெயுடன் செய்யப்பட்ட கத்திரிக்காய் பர்த்தா போன்ற உணவுகள் கணிசமான கலோரிகளுடன் காய்கறிகளை வழங்குகின்றன.

புரதம், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் க்ரீமினியைச் சேர்க்கும் ராய்தா அல்லது தயிரை தவிர்க்க வேண்டாம். எடை அதிகரிப்பு உங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை விட முழு கொழுப்பு தயிர் சிறந்தது.

முடிந்தால், ஒரு சிறிய இனிப்புடன் உங்கள் உணவை முடிக்கவும். ஒரு வெல்லம் துண்டு, சில பேரீச்சம்பழங்கள், அல்லது லட்டு அல்லது பர்பி போன்ற பாரம்பரிய இனிப்பு வகைகளின் சிறிய பகுதி கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்த்து உங்கள் உணவை முழுமையாக்குகிறது.

உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைய சிற்றுண்டிகள் எவ்வாறு உதவும்?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி உண்பது அவசியம். மூன்று முக்கிய உணவுகள் மட்டும் போதுமான கலோரிகளை வழங்காது, குறிப்பாக நீங்கள் விரைவில் நிரம்பிவிட்டால்.

கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் சரியான எடுத்துச் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டிகள். ஒரு கைப்பிடி பாதாம், முந்திரி, வால்நட்ஸ் அல்லது உலர் திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களுடன் கூடிய கலந்த கொட்டைகள் ஒரு சிறிய அளவில் அடர்த்தியான கலோரிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

சிவ்ரா, மாதிரி, நமக்பாரே அல்லது சக்லி போன்ற பாரம்பரிய இந்திய சிற்றுண்டிகள் திருப்திகரமான க்ரஞ்ச் மற்றும் கணிசமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. தேநீருடன் அனுபவிக்கப்படும்போது, ​​அவை காலை அல்லது மாலைக்கு ஒரு இனிமையான சடங்காக மாறும்.

புதிய பழ ஸ்மூத்திகள் அல்லது மில்க் ஷேக்குகள் வாழைப்பழம், மாம்பழம், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் கலந்து திரவ வடிவத்தில் கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் பசி குறைவாக இருக்கும்போது திட உணவை விட உட்கொள்ள எளிதாக இருக்கும்.

பேரீச்சம்பழம், கொட்டைகள், தேங்காய் மற்றும் நெய் கொண்டு வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் ஆற்றல் பந்துகள் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. நீங்கள் அவற்றை தொகுப்புகளாக தயாரித்து பசி எடுக்கும் போது தயாராக வைத்திருக்கலாம்.

நீங்கள் எந்த புரத ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

புரதம் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது கொழுப்பை சேர்ப்பதை விட தசை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்திய சமையல் உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும் ஏராளமான சைவ மற்றும் அசைவ புரத ஆதாரங்களை வழங்குகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பன்னீர் ஒரு சிறந்த தேர்வாக உள்ளது. இது கலோரி அடர்த்தியானது, புரதம் நிறைந்தது, மேலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை வாய்ந்தது, குழம்புகள், பராத்தாக்கள் அல்லது சாட் மசாலாவின் தூவலுடன் துண்டுகளாக சாப்பிடவும் இது செயல்படுகிறது.

பருப்பு வகைகளும் பயறுகளும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. வார முழுவதும் வெவ்வேறு வகைகளை சாப்பிடுவது நீங்கள் பல வகையான அமினோ அமிலங்களையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சிறப்பு கவனம் பெறுகின்றன. முழு கொழுப்பு பால், தடித்த தயிர், லஸ்ஸி மற்றும் மோர் ஆகியவை புரதம் மற்றும் கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன. ரப்ரி அல்லது கீர் போன்ற பாரம்பரிய தயாரிப்புகள் இரண்டையும் அதிகரிக்கின்றன.

முட்டை ஒரு சுருக்கமான தொகுப்பில் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது. பர்ஜி, ஆம்லெட்டுகள் அல்லது அவித்த முட்டைகள் பராத்தாக்களுடன் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் திருப்திகரமான உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளாகும்.

மாமிசம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, பணக்கார கிரேவிகளில் தயாரிக்கப்படும் கோழி, ஆட்டு இறைச்சி மற்றும் மீன் கணிசமான புரதம் மற்றும் கலோரிகளை வழங்குகின்றன. பட்டர் சிக்கன், ஆட்டு இறைச்சி கோர்மா அல்லது தேங்காய் பாலில் சமைத்த மீன் குழம்பு போன்ற உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எவ்வளவு முக்கியம்?

புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஒரு கிராமுக்கு இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமான கலோரிகளை கொழுப்புகள் கொண்டுள்ளன, இது எடை அதிகரிப்புக்கு மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குகிறது. முக்கியமானது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதற்கு பதிலாக ஊட்டமளிக்கும் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

நெய் இங்கே உங்கள் நண்பன். இந்த பாரம்பரிய தெளிவான வெண்ணெய் எந்த உணவிற்கும் பணக்கார சுவையையும் கணிசமான கலோரிகளையும் சேர்க்கிறது. உங்கள் உட்கொள்ளலை சிரமமின்றி அதிகரிக்க பருப்பு, அரிசி, ரொட்டிகள் அல்லது காய்கறிகளில் இதை துளையிடவும்.

கடுகு எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நிலக்கடலை எண்ணெய் போன்ற சமையல் எண்ணெய்கள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை பங்களிக்கின்றன. குழம்புகள், ஸப்ஜிகள் அல்லது தாட்களை தயாரிக்கும்போது தாராளமான அளவைப் பயன்படுத்த பயப்பட வேண்டாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதம் மற்றும் நுண்சத்துக்களுடன் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் காலை வாழைப்பழத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் சேர்ப்பது அல்லது உங்கள் சாலட்டில் பூசணி விதைகளை தூவுவது இயற்கையாகவே கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது.

அதன் பல்வேறு வடிவங்களில் தேங்காய் அழகாக வேலை செய்கிறது. புதிய தேங்காய் சட்னி, குழம்புகளில் தேங்காய் பால், அல்லது உணவுகளில் தூவப்பட்ட தேங்காய் துருவல் ஆகியவை கலோரிகளையும் அழகான வெப்பமண்டல சுவையையும் சேர்க்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் பற்றி என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடல் செயல்படவும் புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கும் மாறுபட்ட, திருப்திகரமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களை வழங்குவதில் இந்திய சமையல் சிறந்து விளங்குகிறது.

பல இந்திய உணவுகளின் அடித்தளமாக அரிசி அமைகிறது. பாஸ்மதி, சோனா மசூரி அல்லது குறுகிய தானிய வகைகள் அனைத்தும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் நெய்யைச் சேர்ப்பது அல்லது பணக்கார கிரேவிகளுடன் அரிசியைப் பரிமாறுவது கலோரி அடர்த்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

கோதுமை, பஜ்ரா அல்லது ஜோவர் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகள், பராத்தாக்கள் மற்றும் பிற தட்டையான ரொட்டிகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. நெய் அல்லது எண்ணெயுடன் அவற்றை சமைப்பது மென்மையாகவும் சுவையாகவும் வைத்திருக்கும் போது கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது.

கிச்சடி, பிரியாணி அல்லது புலாவு போன்ற பாரம்பரிய உணவுகள் அரிசி, பருப்பு, காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை இணைத்து, ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் கலோரி நிறைந்த முழுமையான உணவுகளை உருவாக்குகின்றன.

உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் சேனைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து காய்கறிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். இந்த பல்துறை பொருட்கள் எண்ணற்ற தயாரிப்புகளில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கணிசமான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் குடிக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது திரவ கலோரிகள் வியக்கத்தக்க வகையில் உதவியாக இருக்கும். திட உணவை விட பானங்கள் உங்கள் வயிற்றில் குறைவான இடத்தை எடுத்துக் கொள்கின்றன, இது நீங்கள் அசௌகரியமாக நிரம்பிவிடாமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முழு கொழுப்பு தயிர், சர்க்கரை மற்றும் சில சமயங்களில் பழம் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பாரம்பரிய லஸ்ஸி புரதம், கலோரிகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது. கோடைகால மாதங்களில் மாம்பழ லஸ்ஸி புத்துணர்ச்சியூட்டுவதோடு உங்கள் இலக்குகளையும் ஆதரிக்கிறது.

பாதாம் பால், கேசர் பால் அல்லது படுக்கைக்கு முன் மஞ்சள் கலந்த சூடான பால் போன்ற பால் அடிப்படையிலான பானங்கள் அனைத்தும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை பங்களிக்கின்றன. கலக்கும் போது பேரீச்சம்பழம் அல்லது உலர் பழங்களை சேர்ப்பது கலோரி உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

புதிய பழச்சாறுகள் வைட்டமின்களுடன் இயற்கையான சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை வழங்குகின்றன. பால் கலந்து தயாரிக்கப்படும் மாம்பழம், சப்போட்டா அல்லது வாழைப்பழம் ஷேக்குகள் உணவுகளுக்கு இடையில் திருப்திகரமான விருப்பங்கள்.

இதைச் சொன்னாலும், நீங்கள் திருப்தி மற்றும் முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கு இன்னும் திடமான உணவு தேவை. பானங்கள் உங்கள் உணவை முற்றிலும் மாற்றுவதற்கு பதிலாக துணைபுரிய வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உணவு அதிர்வெண் கணிசமாக முக்கியமானது. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை இடைவெளி செய்வது, நீங்கள் மூன்று உணவுகளில் நிர்வகிப்பதை விட அதிக மொத்த கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தினமும் ஐந்து முதல் ஆறு உணவு நேரங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது பொதுவாக மூன்று முக்கிய உணவுகளுடன், உங்கள் விழிப்பு நேரங்களில் பரவலாக இரண்டு முதல் மூன்று கணிசமான சிற்றுண்டிகளை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் காலை உணவோடு தொடங்கலாம், பின்னர் காலை 10 அல்லது 11 மணியளவில் ஒரு காலை சிற்றுண்டி. அதை மதிய உணவு, மாலை 4 மணியளவில் ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு, மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய இரவு சிற்றுண்டி ஆகியவை தொடரும்.

இந்த முறை எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் அல்லது மிகவும் நிரம்பி இருப்பதைத் தடுக்கிறது. இது உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பசி சமிக்ஞைகள் எப்போதும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுடன் பொருந்தாது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பசி சரிசெய்யும் வரை, முதலில் கடிகாரத்தால் சாப்பிடுவது உதவும்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பில் உடற்பயிற்சி என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உடற்பயிற்சி முரண்பாடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான வகை உடல் செயல்பாடு உண்மையில் உங்கள் இலக்குகளை அழகாக ஆதரிக்கிறது.

எடை தூக்குதல், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் நீங்கள் கொழுப்பை விட தசை உருவாக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது இது ஒரு ஆரோக்கியமான, வலுவான உடல் அமைப்பை உருவாக்குகிறது.

அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கும் தீவிர கார்டியோ அமர்வுகள் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, சரியான வடிவத்துடன் யோகா, நீச்சல் அல்லது எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் போன்ற வலிமையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட மிதமான செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி இயற்கையாகவே பசியைத் தூண்டுகிறது. பலர் உடல் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு அதிக பசியுடன் இருப்பதாக உணர்கிறார்கள், இது எடை அதிகரிப்புக்குத் தேவையான கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ள அவர்களுக்கு உதவுகிறது.

இதைச் சொன்னாலும், சமநிலை அவசியம். உடற்பயிற்சியை அதிகமாகச் செய்வது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக செயல்படும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் பொதுவாக போதுமானவை.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​சில உணவுகள் மட்டுமே உண்மையில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் இலக்குகளை திறமையாக அடைய சில தேர்வுகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் பல கலோரிகளை வழங்காமல் விரைவாக உங்களை நிரப்பக்கூடும். நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது என்றாலும், பச்சை காய்கறிகள் அல்லது தவிடு ஆகியவற்றை ஏற்றுவது கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு உங்களை நிரப்பக்கூடும்.

மிகவும் காரமான உணவுகள் சில சமயங்களில் பசியை அடக்குவதாலோ அல்லது செரிமான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதாலோ உண்பதில் தலையிடுகிறது. குறிப்பிட்ட கார அளவுகள் உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் இலக்கு எடையை அடையும் வரை அவற்றை மிதப்படுத்த பரிசீலிக்கவும்.

டயட், லைட் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு என்று பெயரிடப்பட்ட பானங்கள் உங்கள் நோக்கத்திற்கு சேவை செய்யாது. ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திலிருந்தும் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பால், தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்களின் முழு கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பானங்கள் எந்த கலோரிகளையும் வழங்குவதில்லை. வழக்கமான வகைகள், பாரம்பரிய சர்பெட்கள் அல்லது இயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பானங்கள் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு பயணத்தை சிறப்பாக ஆதரிக்கின்றன.

இதை நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானதாக மாற்றுவது எப்படி?

விரைவான தீர்வுகள் அரிதாகவே நீடித்த எடை அதிகரிப்புக்கு வேலை செய்கின்றன. இயற்கையான மற்றும் இன்பமான உணர்வுகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பராமரிப்பதை உறுதி செய்கிறது.

முதலாவதாக, உங்களுக்கு உண்மையில் பிடித்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் விரும்பாத விஷயங்களை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், முடிவுகளைப் பார்க்க போதுமான காலத்திற்கு உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்ற மாட்டீர்கள்.

அடுத்து, எல்லாவற்றையும் ஒரே இரவில் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். இந்த வாரம் ஒரு கூடுதல் சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும், அடுத்த வாரம் உங்கள் பகுதிகளை சிறிது அதிகரிக்கவும், மெதுவாக உருவாக்கவும்.

உங்களுக்கு விருப்பமான வழிகளில் உணவுகளைத் தயாரிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிட காத்திருக்கும் சேர்க்கைகளைக் கண்டறியும் வரை மசாலாப் பொருட்கள், சமையல் முறைகள் மற்றும் விளக்கக்காட்சிகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

வழக்கமான எடை சோதனைகளுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஆனால் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். வாராந்திர அல்லது இருவாராந்திர அளவீடுகள் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் போக்குகளின் தெளிவான படத்தை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

இறுதியாக, பொறுமையாகவும் உங்களிடம் கருணையுடனும் இருங்கள். ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு நேரம் எடுக்கும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பைப் போலவே. செயல்முறையில் நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள் மற்றும் வழியில் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

சில சமயங்களில் எடை அதிகரிப்புக்கு உணவு மாற்றங்கள் மட்டும் போதாது. எப்போது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுக்கு அழைக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது, எந்தவொரு அடிப்படை சிக்கல்களையும் நீங்கள் சரியாக அணுகுவதை உறுதிசெய்யும்.

நீங்கள் பல மாதங்களாக எடை அதிகரிக்க தொடர்ந்து முயற்சி செய்து முன்னேற்றம் இல்லாமல் இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநர் சாத்தியமான தடைகளை அடையாளம் காண உதவலாம். அவர்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது உறிஞ்சுதலைப் பாதிக்கும் மருத்துவ நிலைமைகளைச் சரிபார்க்கலாம்.

திடீரென விளக்க முடியாத எடை இழப்பு அல்லது போதுமான உணவு இருந்தபோதிலும் எடையைப் பராமரிக்க முடியாமல் போவது மருத்துவ கவனிப்புக்கு தகுதியானது. இந்த அறிகுறிகள் சில சமயங்களில் தைராய்டு பிரச்சனைகள், செரிமான கோளாறுகள் அல்லது சிகிச்சை தேவைப்படும் பிற நிலைமைகளைக் குறிக்கின்றன.

ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டிஷியன் உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள், அட்டவணை மற்றும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்க முடியும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உணவு உணர்திறன்கள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் அவற்றை நீங்கள் வழிநடத்தவும் அவர்கள் உதவ முடியும்.

உணவு மற்றும் எடை பற்றி உங்களுக்கு பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால், ஒரு மனநல நிபுணருடன் பேசுவது மிகவும் மதிப்புமிக்கதாக இருக்கும். உணவு மற்றும் உங்கள் உடலுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

செலியாக் நோய் அல்லது அழற்சி குடல் நோய்கள் போன்ற உறிஞ்சுதல் கோளாறுகள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் சரியாகப் பயன்படுத்த விடாமல் தடுக்கின்றன. மருத்துவ பரிசோதனைகள் இவற்றை நிராகரிக்கலாம் அல்லது ஆரம்பத்தில் கண்டறியலாம்.

உதவி கேட்பது தோல்வியின் அடையாளம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சிறப்பாகப் புரிந்துகொள்வதற்கும் உங்கள் இலக்குகளை ஆரோக்கியமான முறையில் அடைவதற்கும் இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான, முன்கூட்டிய படியாகும்.