வலுவான கால்களை உருவாக்குதல்: உங்கள் உடல் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

உங்கள் கால்கள் உங்களை வாழ்க்கையில் சுமந்து செல்கின்றன, உண்மையில். நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பினாலும், எடை குறைக்க விரும்பினாலும், காயத்திலிருந்து மீள விரும்பினாலும், அல்லது வயதாகும்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினாலும், ஒரு உறுதியான கால் உடற்பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள் மற்றும் உணர்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றும். சரியான அணுகுமுறை நீங்கள் இப்போது எங்கு இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பொறுத்தது, மேலும் இந்த வழிகாட்டியில் நாம் ஒன்றாக ஆராயப்போவது இதுதான்.

கால்களுக்குப் பயிற்சி செய்வது ஏன் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டது?

உங்கள் கால்களில் உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசை குழுக்களில் சில உள்ளன. இதன் பொருள் அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், அதிக ஓய்வு நேரம் தேவைப்படும், மற்றும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு சக்திவாய்ந்த முறையில் பதிலளிக்கும். உங்கள் கால்களை சரியாகப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ் (தொடையின் முன்புறம்), ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (தொடையின் பின்புறம்), குளுட்ஸ் (பிட்டம்), மற்றும் கன்றுகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

இந்த தசை குழுக்கள் ஒரு குழுவாக ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. மற்றவை உதவாமல் ஒன்றை முழுமையாக தனிமைப்படுத்த முடியாது. இந்த ஒன்றோடொன்று இணைந்த இயல்பு, கால் பயிற்சிகள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் செயல்பாட்டு வலிமையை இயற்கையாகவே மேம்படுத்துகின்றன.

பெரிய தசை குழுக்கள் அதிக ஹார்மோன் பதில்களைத் தூண்டுகின்றன. தீவிரமான கால் பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் முழு உடலிலும், கால்களில் மட்டுமல்ல, தசையை வளர்க்க உதவும்.

தொடங்குபவர்கள் கால் பயிற்சியை பாதுகாப்பாக எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும்?

புதிதாக ஆரம்பிப்பது முதலில் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குவதாகும். அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகளுக்கு சரியான இயக்க முறைகளைக் கற்பிக்க விரும்புகிறீர்கள். இது உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் பின்னடைவுகள் இல்லாமல் நீண்ட கால முன்னேற்றத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்தும்.

முதல் இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், மற்றும் ஸ்டெப்-அப்ஸ் போன்ற எளிய இயக்கங்கள் உங்கள் உடலுக்கு சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உதவுகின்றன. உங்கள் தசைகள் புதிய அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு இந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆரம்பத்தில் எளிதாகத் தோன்றினாலும்.

பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உங்கள் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் முக்கிய இயக்கங்கள் இங்கே:

• உடல் எடை ஸ்குவாட்ஸ்: கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும், நாற்காலியில் உட்காருவது போல உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி மற்றும் கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் நிற்கவும்.
• நடக்கும் லஞ்சஸ்: ஒரு காலை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பின் முழங்காலை தரையை நோக்கி இறக்கி, பின்னர் அடுத்த லஞ்ச்க்கு உங்கள் பின் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வரவும்.
• குளுட் பிரிட்ஜஸ்: முழங்கால்களை மடக்கி முதுகில் படுத்து, உங்கள் குளுட்ஸை சுருக்கி உங்கள் இடுப்பை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.
• சுவர் அமர்வுகள்: சுவரில் உங்கள் முதுகைச் சாய்த்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே சறுக்கி, பின்னர் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• கன்று உயர்த்தல்கள்: ஒரு படி மீது குதிகால்கள் தொங்கிக் கொண்டிருக்கும்படி நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்ந்து, பின்னர் மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

இந்த இயக்கங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான முறைகளைக் கற்றுக்கொடுக்கின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் வரை இலக்கு வைக்கவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுக்கவும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த கால் உடற்பயிற்சி திட்டம் என்ன?

தசையை வளர்ப்பதற்கு படிப்படியான அதிக சுமை தேவைப்படுகிறது, அதாவது காலப்போக்கில் சவாலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது. நீங்கள் மாற்றியமைக்க ஒரு காரணத்தை உங்கள் தசைகளுக்குக் கொடுக்கும்போது அவை வளரும், பொதுவாக அவர்கள் கையாளப் பழகியதை விட அதிக எடைகள் அல்லது அதிக எண்ணிக்கையில்.

ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை வேலை செய்யும் கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், மற்றும் கால் பிரஸ் ஆகியவை அதிக தசை நார்களை ஈர்க்கின்றன மற்றும் மிக வலிமையான வளர்ச்சி சமிக்ஞையை உருவாக்குகின்றன. பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு திடமான தசை-கட்டமைப்பு கால் வழக்கத்தில் இந்த முக்கிய பயிற்சிகள் அடங்கும், செட்களுக்கு இடையில் சரியான ஓய்வுடன் செய்யப்படும்:

1. பார்பெல் பின் ஸ்குவாட்ஸ்: மூன்று முதல் நான்கு செட், எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும், செட்களுக்கு இடையில் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வு.
2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்: மூன்று செட், பத்து முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும், ஹாம்ஸ்ட்ரிங் இழுவை மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது.
3. கால் பிரஸ்: மிதமான முதல் கனமான எடை கொண்ட மூன்று செட், பன்னிரண்டு முதல் பதினைந்து மறுபடியும்.
4. பல்கேரியன் ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட்ஸ்: ஒரு காலுக்கு மூன்று செட், எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும்.
5. கால் கர்ல்ஸ்: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸைத் தனிமைப்படுத்த மூன்று செட், பன்னிரண்டு முதல் பதினைந்து மறுபடியும்.
6. நிற்கும் கன்று உயர்த்தல்கள்: நான்கு செட், பதினைந்து முதல் இருபது மறுபடியும்.

இந்த அணுகுமுறை வாரத்திற்கு இரண்டு கால் அமர்வுகளுடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு மீட்கவும் வளரவும் நாற்பத்தெட்டு முதல் எழுபத்தி இரண்டு மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே அமர்வுகளை மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் இடைவெளியில் வைப்பது சரியான புனரமைப்பு நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.

கொழுப்பைக் குறைக்க கால் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்படி வடிவமைக்க முடியும்?

நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது. கால் உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியின் போது கணிசமான கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தசையை வளர்ப்பதன் மூலமும் இந்த இலக்கை ஆதரிக்கின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு தசையை சுமக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் இருக்கும்போது கலோரிகளை எரிக்கும்.

சுற்று-பாணி பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளுக்கு அழகாக வேலை செய்கிறது. குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து அடுத்ததற்கு நீங்கள் நகர்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அமர்வு முழுவதும் உயர்த்தி வைக்கிறீர்கள். வலிமை வேலை மற்றும் இதய அழுத்தம் ஆகியவற்றின் இந்த கலவை ஒரு சிறந்த கலோரி-எரிக்கும் சூழலை உருவாக்குகிறது.

இயற்கையாகவே ஒன்றிணைந்து உங்களை நகர்த்தும் பயிற்சிகளுடன் இந்த அணுகுமுறையை முயற்சிக்கவும்:

• கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸ்: மார்பு மட்டத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருக்கும்போது பதினைந்து மறுபடியும்.
• ஜம்ப் லஞ்சஸ்: ஒரு காலுக்கு பத்து மறுபடியும், காற்றில் கால்களை மாற்றுதல்.
• ஸ்டெப்-அப்ஸ்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் ஒரு காலுக்கு பன்னிரண்டு மறுபடியும்.
• கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்: இடுப்பு உந்து சக்தி இயக்கத்தை இயக்கப்படும் இருபது மறுபடியும்.
• மலை ஏறுபவர்கள்: முழங்கால்களை விரைவாக நெஞ்சுக்கு கொண்டு வரும் முப்பது வினாடிகள்.

அனைத்து ஐந்து பயிற்சிகளையும் அடுத்தடுத்து முடிக்கவும், தொண்ணூறு வினாடிகள் ஓய்வு எடுக்கவும், பின்னர் சுற்றுப்பாதையை மூன்று முதல் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த வகை பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் அதன்பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு "அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு" எனப்படும் ஒன்றின் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதைத் தொடரும்.

வயதானவர்களுக்கு எந்த கால் பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன?

நாம் வயதாகும்போது, ​​சுதந்திரம் மற்றும் வீழ்ச்சி தடுப்புக்கு கால் வலிமையை பராமரிப்பது முக்கியமாகிறது. முப்பது வயதுக்குப் பிறகு தசை இழப்பு இயற்கையாகவே ஏற்படுகிறது, மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் தசை வெகுஜனத்தின் மூன்று முதல் ஐந்து சதவீதத்தை இழக்க நேரிடும். இது உங்கள் கதையாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு நேரடியாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன. நாற்காலிகளில் இருந்து நிற்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, மற்றும் நடக்கும்போது சமநிலையை பராமரிப்பது போன்ற உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவை. கனமான எடையை விட பாதுகாப்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம் முன்னுரிமை பெறுகிறது.

இந்த இயக்கங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் நடைமுறை வலிமையை உருவாக்கும் போது ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன:

• உட்கார்ந்து எழுதல் பயிற்சிகள்: மெதுவாக நின்று உட்கார்ந்து பழகுவதற்கு ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும், கைகள் இல்லாமல் இதைச் செய்ய முன்னேறவும்.
• குதிகால் முதல் கால்விரல் வரை நடப்பது: சமநிலையை மேம்படுத்த ஒரு பாதத்தை நேரடியாக மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து ஒரு நேர்கோட்டில் நடக்கவும்.
• பக்கவாட்டு கால் உயர்த்தல்கள்: ஒரு கவுண்டரைப் பிடித்து, இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளை வலுப்படுத்த ஒரு காலை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.
• உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, குவாட்ரிசெப்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்காலை நேராக்கவும்.
• நிற்கும் முழங்கால் உயர்த்தல்கள்: சமநிலைக்காக ஒரு கவுண்டரைப் பிடித்து, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் செய்யவும். இயக்கங்கள் காலப்போக்கில் எளிதாகும்போது கணுக்கால் எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகளை சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் முன்னேறலாம்.

முழங்கால் பிரச்சனைகளுடன் கால் பயிற்சியை எப்படி மாற்றுவது?

முழங்கால் வலி என்பது நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இது மூட்டை எரிச்சலூட்டாமல் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். வலுவான குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் உண்மையில் இயக்கத்தின் போது அழுத்தத்தை உறிஞ்சுவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

மூட்டு பிரச்சனைகளுடன் கையாளும்போது ஆழமான முழங்கால் வளைவைத் தவிர்க்கவும். இதன் பொருள் உங்கள் ஸ்குவாட்ஸை ஆழமாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக தொண்ணூறு டிகிரி அல்லது அதற்கு மேல் நிறுத்த வேண்டும். முழு வரம்பின் மூலம் நகரும் என்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்காலை நிலையாக வைத்திருக்கும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

முழங்கால் வரம்புகளை மதிக்கும் போது கால் வலிமையை உருவாக்குவதை நீங்கள் தொடர உதவும் மாற்றங்கள் இங்கே:

• பகுதி ஸ்குவாட்ஸ்: முழங்கால் அசௌகரியம் தொடங்குவதற்கு முன்பே, பாதியளவு மட்டும் கீழே இறங்கவும்.
• சுவர் ஸ்குவாட்ஸ்: நிலையான நிலை முழங்கால் மூட்டில் இழுக்கும் விசையை நீக்குகிறது.
• நேராக கால் உயர்த்தல்கள்: முதுகில் படுத்து, காலை முழுமையாக நேராக வைத்து ஒரு காலை உயர்த்தவும்.
• முனைய முழங்கால் நீட்டிப்புகள்: உங்கள் முழங்காலுக்குப் பின்னால் ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையுடன் நிற்கவும், எதிர்ப்புக்கு எதிராக அதை முழுமையாக நேராக்கவும்.
• இடுப்பு உந்துதல்கள்: குறிப்பிடத்தக்க முழங்கால் இயக்கம் இல்லாமல் குளுட் வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கூர்மையான வலி அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகரித்த வீக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால் எப்போதும் நிறுத்தவும். சில தசை வலி இயல்பானது, ஆனால் மூட்டு வலி நீங்கள் மேலும் மாற்றியமைக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டை அணுக வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு கால் பயிற்சி பற்றி என்ன?

காயத்திலிருந்து மீள பொறுமை மற்றும் முன்னேற்றம் தேவை. உங்கள் உடல் ஒரு விபத்து அல்லது அறுவை சிகிச்சை மூலம் காயமடைந்துள்ளது. வலிமையை மீண்டும் உருவாக்குவது நிலைகளில் நிகழ்கிறது, மேலும் செயல்முறையை அவசரப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த மீட்பை தாமதப்படுத்தும் பின்னடைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டுடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுங்கள். அவர்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையையும் முன்னேற்ற காலவரிசையையும் மதிப்பிடலாம். பொதுவாக, எந்த எதிர்ப்பையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் மென்மையான இயக்க வரம்பு பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவீர்கள்.

வழக்கமான முன்னேற்றம் ஆரம்பகால மீட்பு முதல் முழு செயல்பாடு வரை இந்த கவனமான பாதையைப் பின்பற்றுகிறது:

1. இயக்க வரம்பு பயிற்சிகள்: மூட்டு இயக்கத்தை பராமரிக்க வலி இல்லாத வரம்புகளில் மென்மையான இயக்கங்கள்.
2. ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்ஸ்: மூட்டை நகர்த்தாமல் தசைகளை சுருக்கி, அசைவற்ற பொருளுக்கு எதிராக தள்ளுவது போல.
3. லேசான எதிர்ப்பு பட்டைகள்: இயக்க வேகம் மற்றும் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தும் போது குறைந்தபட்ச சுமையைச் சேர்ப்பது.
4. உடல் எடை பயிற்சிகள்: பகுதி ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்ஸ் போன்ற அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு திரும்புதல்.
5. படிப்படியான சுமை: குணப்படுத்துதல் அனுமதிக்கும் மற்றும் வலிமை திரும்பும் போது படிப்படியாக எடையைச் சேர்ப்பது.

இந்த செயல்முறை உங்கள் காயத்தைப் பொறுத்து வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் மற்றவர்களின் மீட்புடன் உங்கள் கால அட்டவணையை ஒப்பிடாதீர்கள்.

வீரர்கள் செயல்திறனுக்காக கால் பயிற்சியை எப்படி கட்டமைக்க வேண்டும்?

விளையாட்டு செயல்திறனுக்கு உங்கள் கால்களிலிருந்து சக்தி, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை. உங்கள் பயிற்சி உங்கள் விளையாட்டின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பொருந்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்க்கவும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும் வேண்டும். ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரரை விட வேறுபட்ட கால் மாற்றங்கள் தேவை.

காலமுறைப்படுத்தல் வீரர்களுக்கு சரியான நேரத்தில் உச்சத்தை அடைய உதவுகிறது. இதன் பொருள் ஆண்டு முழுவதும் வெவ்வேறு பண்புகளை வளர்க்கும் கட்டங்களாக உங்கள் பயிற்சியை ஒழுங்கமைப்பது. நீங்கள் ஆஃப்-சீசனில் தூய வலிமையில் கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் போட்டி நெருங்கும் போது சக்தி மற்றும் வேகத்தை நோக்கி மாறலாம்.

சக்தி வளர்ச்சிக்கு மிதமான சுமைகளில் வெடிக்கும் இயக்கங்கள் தேவை. பவர் கிளீன்கள் மற்றும் ஸ்னாட்சஸ் போன்ற ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்ஸ் அற்புதமான கால் உந்துதலை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் அவற்றுக்கு சரியான பயிற்சி தேவை. பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் மற்றும் பிராட் ஜம்ப்கள் போன்ற பிளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வீரர்களுக்குத் தேவையான வேக-தாவர் தசை நார்களை வளர்க்கின்றன.

ஒரு செயல்திறன்-மைய கால் அமர்வில் இந்த கூறுகள் மூலோபாய வரிசையில் அடங்கும்:

• டைனமிக் வார்ம்-அப்: கால் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் உட்பட பத்து நிமிடங்கள் இயக்க தயாரிப்பு.
• சக்தி வேலை: மூன்று முதல் ஐந்து செட், மூன்று முதல் ஐந்து மறுபடியும் பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் அல்லது பிராட் ஜம்ப்கள்.
• வலிமை வேலை: நான்கு செட், மூன்று முதல் ஆறு மறுபடியும் கனமான ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ்.
• துணை பயிற்சிகள்: இரண்டு முதல் மூன்று செட், எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும் லஞ்சஸ் மற்றும் ஒற்றை-கால் வேலை.
• நிபந்தனை முடிப்பான்: உங்கள் விளையாட்டு அதை கோரினால் ஸ்லெட் புஷ்கள் அல்லது மலை ஸ்பிரிண்ட்கள்.

இந்த கட்டமைப்பு மிகவும் கோரும், திறன்-தீவிரமான வேலைக்கு நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்போது முன்னுரிமை அளிக்கிறது, பின்னர் அமர்வு முன்னேறும்போது அளவை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் கால் பயிற்சியை பாதிக்கக்கூடிய அரிதான பரிசீலனைகள் என்ன?

சில நிலைமைகள் கால் பயிற்சிகளை திட்டமிடும்போது சிறப்பு கவனம் தேவை. இந்த சூழ்நிலைகள் குறைவான பொதுவானவை, ஆனால் அவை நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உடலுக்கு எதிராக அல்ல, அதனுடன் வேலை செய்ய உதவுகிறது.

நாளமில்லா பிரச்சினைகள் உங்கள் கால்களில் உடற்பயிற்சி திறனைக் குறைக்கலாம். புற தமனி நோய் உங்கள் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது, செயல்பாட்டின் போது வலியை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை நிறுத்தும் வலி அல்லது பிடிப்பை அனுபவித்தால், ஆனால் ஓய்வுடன் மேம்பட்டால், தீவிர பயிற்சியைத் தொடர்வதற்கு முன்பு இது மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

நரம்பு சுருக்க நிலைமைகள் உங்கள் கால்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதை பாதிக்கின்றன. சையாடிகா, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் நரம்புகளின் சுருக்கத்தை உள்ளடக்கியது, ஒரு காலில் வலி, உணர்வின்மை அல்லது பலவீனத்தை ஏற்படுத்தலாம். முதுகெலும்பு வளைவை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம், மற்றவை நிவாரணம் அளிக்கலாம்.

உங்கள் அணுகுமுறையை பாதிக்கக்கூடிய கூடுதல் அரிதான ஆனால் முக்கியமான காரணிகள் இங்கே:

• எhlers-Danlos syndrome: இந்த இணைப்பு திசு கோளாறு மூட்டு அதி-இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது கூடுதல் நிலைத்தன்மை வேலை மற்றும் இறுதி-வரம்பு நிலைகளைத் தவிர்ப்பது தேவைப்படுகிறது.
• லிம்பெடிமா: நிணநீர் திரவம் குவிவதால் ஏற்படும் வீக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியின் போது சுருக்க உடைகள் மற்றும் அதற்குப் பிறகு உயரத்தை அதிகரிக்கிறது.
• முந்தைய இரத்தக் கட்டிகள்: ஆழமான சிரை த்ரோம்போசிஸின் வரலாறு மருத்துவ அனுமதி மற்றும் இரத்தப்போக்கு ஆபத்தை பாதிக்கும் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளைத் தேவைப்படலாம்.
• நாள்பட்ட கம்பார்ட்மென்ட் சிண்ட்ரோம்: உடற்பயிற்சியின் போது தசை கம்பார்ட்மென்ட்களில் அழுத்தம் அதிகரிப்பது வலியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அறுவை சிகிச்சை விடுவிப்பு தேவைப்படலாம்.

இந்த நிலைமைகள் கால் பயிற்சியைத் தடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அவற்றுக்கு மாற்றங்கள் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வை தேவை. உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் இந்த சவால்களை பாதுகாப்பாக செல்ல உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்கள் கால் பயிற்சிகளை எப்போது முன்னேற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவது?

முன்னேற்றம் உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்கவும் மேம்படுத்தவும் செய்கிறது. பயிற்சிகள் நீங்கள் ஆரம்பித்ததை விட கணிசமாக எளிதாகத் தோன்றும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் அந்த மன அழுத்த நிலைக்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டன. இது ஒரு வெற்றி, ஒரு தடையல்ல, மேலும் நீங்கள் அடுத்த சவாலுக்குத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

சிறிய அதிகரிப்புகள் மூலம் சிரமத்தை படிப்படியாகச் சேர்க்கவும். எடை, மறுபடியும், அல்லது தீவிரத்தில் மிக விரைவாக குதிப்பது காயம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நல்ல விதி இரண்டு-க்கு-இரண்டு முறை: இரண்டு தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் இலக்கை விட இரண்டு கூடுதல் மறுபடியும் முடிக்க முடிந்தால், ஐந்து முதல் பத்து சதவீதம் வரை எடையை அதிகரிக்கவும்.

பயிற்சி மாறுதல்களை மாற்றுவதன் மூலமும் நீங்கள் முன்னேறலாம். கோப்லெட் ஸ்குவாட்ஸிலிருந்து பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்க்கு மாறுவது, அல்லது வழக்கமான லஞ்சஸிலிருந்து பல்கேரியன் ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட்ஸுக்கு மாறுவது, மாற்றியமைக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு புதிய சவால்களை வழங்குகிறது. சில நேரங்களில் சிறந்த முன்னேற்றம் என்பது எடையைச் சேர்ப்பதை விட வடிவத்தை கச்சிதமாக்குவது.

நீங்கள் அதிகமாக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். எழுபத்தி இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் தொடர்ச்சியான வலி, குறைந்த செயல்திறன், தூங்குவதில் சிரமம், அல்லது எரிச்சல் அதிகரிப்பு ஆகியவை அதிகப்படியான பயிற்சியைக் குறிக்கின்றன. நீங்கள் இந்த அறிகுறிகளைக் கண்டால், அளவை அல்லது தீவிரத்தை பின்வாங்கவும்.

கால் பயிற்சி வெற்றியில் மீட்பு என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

உங்கள் கால்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல, மீட்பின் போது வலிமையடைகின்றன. பயிற்சி தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் அவற்றை முன்பை விட சற்று வலிமையாக சரிசெய்கிறது. போதுமான மீட்பு இல்லாமல், நீங்கள் ஒருபோதும் இந்த புனரமைப்பு செயல்முறையை முடிக்க மாட்டீர்கள்.

தூக்கத்தின் போது பெரும்பாலான தசை பழுது ஏற்படும. கால் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் பிற மீட்பு சமிக்ஞைகளை முதன்மையாக ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகளில் வெளியிடுகிறது.

ஊட்டச்சத்து புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் மீட்பு செயல்முறைக்கு ஆதரவளிக்கிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு திசுக்களை சரிசெய்ய புரத கட்டுமான தொகுதிகள் மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்புகளை மீண்டும் நிரப்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சமச்சீர் உணவை உண்ணுவது இந்த மீட்பு சாளரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

செயலில் உள்ள மீட்பு வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க உதவும். லேசான நடைபயிற்சி, நீச்சல், அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, கூடுதல் சேதத்தை உருவாக்காமல். இந்த மேம்பட்ட சுழற்சி ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது மற்றும் வேலை செய்யப்பட்ட தசைகளில் இருந்து கழிவுப் பொருட்களை நீக்குகிறது.

வலுவான, திறமையான கால்களை உருவாக்குவது நீங்கள் இப்போது இருக்கும் இடத்தைப் போற்றும் ஒரு பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போதே தொடங்கினாலும், பின்னடைவுகளில் இருந்து மீண்டு வந்தாலும், அல்லது விளையாட்டு உச்சங்களை நோக்கி தள்ளினாலும், சரியான அணுகுமுறை உங்கள் உடலின் தற்போதைய தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி உங்களை நகர்த்துகிறது. உங்கள் உடல் சொல்வதைக் கேளுங்கள், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் முன்னேறுங்கள், மற்றும் நீங்கள் உருவாக்கும் வலிமையைக் கொண்டாடுங்கள்.