உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் மூட்டுகளுக்கு உண்மையில் உதவும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

நீங்கள் முதுகு, கழுத்து அல்லது மூட்டு வலியால் அவதிப்பட்டால், அதிகமாக நகர்வது உதவுமா அல்லது பாதிக்குமா என்று நீங்கள் யோசித்திருக்கலாம். சரியான முறையில், சரியான இயக்கத்தின் வகை, நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் ஒன்று. வலி பெரும்பாலும் நம்மை நிலையாக இருக்கச் செய்கிறது, ஆனால் மென்மையான, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை குறைக்கலாம், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் குணமடைய உதவும். இந்த வழிகாட்டி, விஷயங்களை மோசமாக்காமல் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் வகையில் இயக்கத்தை எப்படி அணுகுவது என்பதை விளக்கும்.

வலி நிவாரணத்துக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இயக்கம் ஏன் முக்கியம்?

உங்கள் வலி உங்களுக்கு தனித்துவமானது, உங்கள் உடலின் இயக்கத்திற்கு எதிர்வினையும் தனித்துவமானது. மற்றவர்களின் கீழ் முதுகு வலிக்கு வேலை செய்வது உங்கள் கழுத்து விறைப்பு அல்லது முழங்கால் அசௌகரியத்திற்கு சரியாக இருக்காது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட வலி முறை, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகளுக்கு பொருந்தும் இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

பொதுவான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் சில சமயங்களில் உங்களை அதிகமாகத் தள்ளினாலோ அல்லது தவறான பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டாலோ வலியை மோசமாக்கலாம். இயக்கம் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது, ​​அது பலவீனமான பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும், இறுக்கமான பகுதிகளில் உள்ள இறுக்கத்தை விடுவிக்கவும், உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த அணுகுமுறை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் மீண்டும் நம்பிக்கையை வளர்க்க உதவுகிறது.

இதை இப்படி சிந்தியுங்கள்: உங்கள் வலிக்கு ஒரு கதை உண்டு, சரியான உடற்பயிற்சிகளும் அந்த கதைக்கு பொருந்த வேண்டும். ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களது குணமடைவதற்கு ஆதரவளிக்கும் அல்லது உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளும் இயக்கங்களை கண்டறிய உதவ முடியும்.

முதுகு, கழுத்து மற்றும் மூட்டு வலிக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?

வலி நிவாரணத்திற்கு வெவ்வேறு வகையான இயக்கங்கள் வெவ்வேறு நோக்கங்களை நிறைவேற்றுகின்றன. சில உடற்பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, மற்றவை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் சில ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒரு வகை மட்டும் இல்லாமல், இந்த அணுகுமுறைகளின் கலவையால் பயனடைவீர்கள்.

உங்கள் அசௌகரியத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் நீண்ட கால மூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சிகிச்சை இயக்கங்களின் முக்கிய பிரிவுகளைப் பார்ப்போம்.

• நீட்சி பயிற்சிகள் இறுக்கமான தசைகளை நீட்டி, இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன, இது வலி உள்ள பகுதிகளைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கத்தையும் விறைப்பையும் குறைக்கலாம்.
• வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை உருவாக்குகின்றன, தினசரி அழுத்தத்தை எளிதாக கையாள உதவுகின்றன.
• நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் வலி உள்ள பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை பாதிக்காமல் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
• சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட நகரப் பயிற்சி அளிக்கின்றன மற்றும் வலி தூண்டும் வீழ்ச்சிகள் அல்லது சங்கடமான இயக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
• மென்மையான இயக்கம் வேலை, வலுக்கட்டாயமாக அல்லது அழுத்தம் கொடுக்காமல் மூட்டுகள் அவற்றின் முழு வரம்பில் நகர உதவுகிறது, இது விறைப்புத்தன்மையைக் குறைத்து செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் உங்கள் குணமடைவதில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது. நீங்கள் மென்மையான விருப்பங்களுடன் தொடங்கி, உங்கள் உடல் பழக்கப்பட்டு, உங்கள் வலி குறையும்போது படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கலாம்.

எனது குறிப்பிட்ட வலிக்கு எந்த உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை என்பதை நான் எப்படி அறிவது?

பாதுகாப்பு என்பது உங்கள் வலி எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் தொடங்குகிறது மற்றும் எந்த இயக்கங்கள் அதை மேம்படுத்துகின்றன அல்லது மோசமாக்குகின்றன. சில நிலைகள் அல்லது செயல்பாடுகள் தொடர்ந்து உங்கள் அசௌகரியத்தை அதிகரித்தால், ஆரம்பத்தில் தவிர்க்க அல்லது மாற்றியமைக்க வேண்டியவை முக்கியமான குறிப்புகள்.

ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது சுகாதார வழங்குநருடன் பணிபுரிவது உங்கள் வலி தூண்டுதல்களைக் கண்டறியவும், பொருத்தமான தொடக்கப் புள்ளிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உதவும். அவர்கள் உங்கள் தோரணை, இயக்க முறைகள் மற்றும் தசை சமநிலைகளை மதிப்பிட்டு, உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். உங்கள் வலி கடுமையாக இருந்தால், மோசமடைந்தால், அல்லது உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டைப் பாதித்தால் இந்த தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் குறிப்பாக முக்கியமானது.

நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது தசை வலிப்பது இயல்பு, ஆனால் கூர்மையான வலி, படபடப்பு உணர்வுகள் அல்லது செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அசௌகரியம் பொதுவாக நீங்கள் அதிகமாகத் தள்ளினீர்கள் அல்லது தவறான இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஏதேனும் எளிமையாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் உடலுக்குப் பழக்கப்பட நேரம் கொடுங்கள். படிப்படியான முன்னேற்றம், திடீர் வலி ஏற்படாமல் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பாதுகாப்பாக உருவாக்க உதவுகிறது.

நான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும்?

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலுடன் ஒரு கணம் சரிபார்க்கவும். எங்கு இறுக்கமாக, வலியாக அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த விழிப்புணர்வு பொருத்தமான இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு மென்மையான வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் இயக்கத்திற்குத் தயார் செய்கிறது. இது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில நிமிடங்கள் எளிதான நடை, கை வட்டங்கள் அல்லது மெதுவாக இடத்தில் மார்ச்சிங் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வசதியான, பாதுகாப்பான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு யோகா மேட், ஆதரவுக்கு ஒரு உறுதியான நாற்காலி மற்றும் சுதந்திரமாக நகர அனுமதிக்கும் வசதியான உடைகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.

உங்களுக்காக யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும். உடற்பயிற்சி மூலம் வலி நிவாரணம் பொதுவாக படிப்படியாக இருக்கும், உடனடியாக அல்ல. நீங்கள் புதிய முறைகளை உருவாக்கி, காலப்போக்கில் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், அதாவது ஆரம்பத்தில் முன்னேற்றம் மெதுவாக உணரலாம்.

கீழ் முதுகு வலிக்கு எந்த நீட்சி பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?

கீழ் முதுகு வலி பெரும்பாலும் இறுக்கமான இடுப்பு வளைவு தசைகள், தொடை எலும்பு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை விடுவிக்கும் நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கிறது. இந்த பகுதிகள் உட்கார்ந்து அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கங்களால் இறுக்கமாக மாறும், இது உங்கள் முதுகெலும்பில் இழுத்து அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

முழங்கால்-மார்பு நீட்சி என்பது மென்மையான தொடக்கப் புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை அதை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை விடுவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் தசைகளை மெதுவாக நீட்டுகிறது.

பூனை-மாடு நீட்சி, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைவு மற்றும் நீட்டல் வழியாக மெதுவாக நகர்த்துகிறது. இந்த இயக்கம் உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள மூட்டுகளை உயவூட்டவும், விறைப்புத்தன்மையை விடுவிக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்கும் பூனையைப் போல உங்கள் முதுகை வளைக்கிறீர்கள், பின்னர் ஒரு மாட்டைப் போல உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கித் தளர்த்துகிறீர்கள், இரண்டு நிலைகளுக்கு இடையில் மெதுவாக நகர்கிறீர்கள்.

குழந்தைப் போஸ் நீட்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட ஒரு ஓய்வான வழியை வழங்குகிறது. தரையில் முழங்காலிட்டு, உங்கள் குதி கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். இந்த நிலை உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் மெதுவாக நீட்டி, மிகவும் இதமாக உணரலாம்.

தொடைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் அவை உங்கள் இடுப்பில் இழுத்து உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடும் என்பதால், தொடை எலும்பு நீட்சிகளும் கீழ் முதுகு வலிக்கு உதவுகின்றன. உங்கள் முதுகில் ஒரு துண்டு அல்லது பட்டையை ஒரு காலில் சுற்றி வைத்து படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் தொடையில் பின்னால் ஒரு வசதியான நீட்சியை உணரும் வரை அந்த காலை மெதுவாக கூரையை நோக்கி நேராக்கவும்.

எதிர்கால வலியைத் தடுக்க எனது முதுகை வலுப்படுத்த என்ன உடற்பயிற்சிகள்?

உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது, காயங்களுக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கும் மற்றும் வலியை குறைக்கும் ஒரு இயற்கையான பிரேஸை உருவாக்குகிறது. உங்கள் மைய தசைகள், இதில் உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் தசைகள் அடங்கும், முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையில் மிகப்பெரிய பங்கை வகிக்கின்றன.

பிரிட்ஜ்கள் உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த சிறந்தவை. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தட்டையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புகளை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும், சிறிது நேரம் வைத்திருக்கவும், பின்னர் கீழே இறக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் வலிமையை உருவாக்குகிறது.

பறவை-நாய் பயிற்சிகள் மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கி, ஒரு கையை முன்னோக்கி மற்றும் எதிர் காலை பின்னோக்கி நீட்டவும், சில வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். இது இயக்கத்தின் போது உங்கள் முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்த உங்கள் மைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

பகுதி கிரஞ்சுகள் உங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மட்டும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இது முழு சிட்-அப்களின் ஆபத்துகள் இல்லாமல் உங்கள் மையத்தை குறிவைக்கிறது.

சுவர் உட்கார்தல் உங்கள் நிற்கவும் நடக்கவும் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. ஒரு சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே ஸ்லைடு செய்யவும், இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும், பின்னர் மீண்டும் மேலே ஸ்லைடு செய்யவும்.

இயக்கம் மூலம் கழுத்து வலியை எப்படி சமாளிப்பது?

கழுத்து வலி பெரும்பாலும் திரைகளைப் பார்ப்பது அல்லது சங்கடமான நிலைகளில் தூங்குவது போன்ற நீண்ட நிலைகளிலிருந்து வருகிறது. மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இறுக்கத்தை விடுவித்து, உங்கள் கழுத்து உங்கள் தலையை எப்படி ஆதரிக்கிறது என்பதை மேம்படுத்தலாம்.

கழுத்து நீட்சிகள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தலையை ஒரு பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்கு அருகில் கொண்டு வரலாம், உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் ஒரு வசதியான நீட்சியை உணரும் வரை. இதை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும், பின்னர் மற்ற பக்கத்திலும் செய்யவும்.

சின் டக்குகள் முன்னோக்கி தலை தோரணியை சரிசெய்ய உதவுகின்றன, இது கழுத்து வலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். நீங்கள் உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழே சாய்க்காமல், ஒரு இரட்டை சின் உருவாக்குவதைப் போல உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக பின்னோக்கி இழுக்கிறீர்கள். இது உங்கள் கழுத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது.

தோள்பட்டை பிளேட் பிடிப்புகள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து இறுக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் தோள்பட்டை பிளேடுகளை ஒன்றாக இழுத்து, அவற்றுக்கிடையே ஒரு பென்சிலைப் பிழிவதைப் போல, சிறிது நேரம் வைத்திருந்து, பின்னர் விடுவிக்கவும். இது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணியை மேம்படுத்துகிறது.

கழுத்து சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் செய்யும்போது இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்புகிறீர்கள், சிறிது நேரம் வைத்திருந்து, பின்னர் மற்ற பக்கத்திற்குத் திருப்புகிறீர்கள். இவை மென்மையாகவும் வசதியாகவும் உணர வேண்டும், ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்தப்படவோ அல்லது வலியாகவோ இருக்கக்கூடாது.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு வலிக்கு எந்த இயக்கங்கள் உதவுகின்றன?

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வலி பெரும்பாலும் இந்த மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் அவற்றின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளால் மேம்படும். வலுவான இடுப்புகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தினசரி செயல்பாடுகளின் அழுத்தத்தை எளிதாக கையாள முடியும், இது காலப்போக்கில் வலியை குறைக்கிறது.

இடுப்பு வளைவு தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் அவை உங்கள் தோரணியை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை கொடுக்கலாம் என்பதால் இடுப்பு வளைவு நீட்சிகள் முக்கியம். தரையில் ஒரு முழங்கால் உள்ள லஞ்ச் நிலையில், பின் காலில் உள்ள உங்கள் இடுப்பின் முன் பகுதியில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் எடையை மெதுவாக முன்னோக்கி மாற்றவும்.

கிளாம்ஷெல்ஸ் உங்கள் இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளை வலுப்படுத்துகின்றன, அவை நடக்கும் போதும் நிற்கும் போதும் உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் பக்கத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்து படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கவும், மேல் முழங்காலை கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேலே தூக்கவும், ஒரு கிளாம்ஷெல் திறப்பதைப் போல.

நேர் கால் உயர்த்தல்கள் உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் முதுகில் ஒரு முழங்கால் வளைந்து படுத்திருக்கும் போது, ​​மற்ற காலை நேராக வைத்து, வளைந்த முழங்காலின் உயரத்திற்கு அதை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

சிட்-டு-ஸ்டாண்ட் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புகள், முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளை செயல்பாட்டு முறையில் வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து மெதுவாக எழுந்து, பின்னர் கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் உட்காருங்கள். இது தினசரி இயக்கங்களை பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் நடைமுறை வலிமையை உருவாக்குகிறது.

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை வலியை நான் எப்படி அணுகுவது?

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை வலி உங்களை அடைய, தூக்க அல்லது தினசரி பணிகளைச் செய்யக்கூடிய திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம். மென்மையான இயக்க வரம்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் இந்த பகுதிகளில் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் அசௌகரியத்தை குறைக்கவும் முடியும்.

பெண்டுலம் பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டையை மெதுவாக இயக்கி வைக்கின்றன. நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் வலி உள்ள கையை கீழே தொங்க விடுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கையால் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை விட ஈர்ப்பு மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

சுவர் நடைகள் தோள்பட்டை இயக்க வரம்பை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கையை சுவரில் வசதியாக இருக்கும் வரை மேலே நடக்கவும், பின்னர் அதை கீழே நடக்கவும். இது உங்கள் தோள்பட்டையை கட்டாயப்படுத்தாமல் படிப்படியாக மேல்நோக்கிய அடையலை மேம்படுத்துகிறது.

எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் உங்கள் ரோட்டேட்டர் கஃப் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், அவை உங்கள் தோள்பட்டையை நிலைப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு மெல்லிய எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வைத்து, உங்கள் முழங்கையை பக்கவாட்டில் வைத்து, எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் கையை மெதுவாக உள்நோக்கியும் வெளிநோக்கியும் சுழற்றுகிறீர்கள்.

மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை நீட்சிகள் முழங்கை வலிக்கு உதவுகின்றன, குறிப்பாக உங்களுக்கு டென்னிஸ் எல்போ அல்லது கோல்ஃபர் எல்போ இருந்தால். உங்கள் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி வைத்து உங்கள் கையை நீட்டி, உங்கள் மற்ற கையால் உங்கள் விரல்களை மெதுவாக பின்னோக்கி இழுக்கும் வரை, உங்கள் முன்கையில் ஒரு நீட்சியை உணர்கிறீர்கள்.

வலி நிவாரணத்திற்காக நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

சிகிச்சை உடற்பயிற்சியின் போது தீவிரம் என்பதை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தில் பல முறை சிறிது நேரம் செய்வது, நாட்கள் முழுவதும் உங்களை வலிக்கும் எப்போதாவது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

பெரும்பாலான நிபுணர்கள் தினசரி 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மென்மையான உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் உடல் பழக்கப்பட்டு, உங்கள் வலி மேம்படும் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக காலம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த படிப்படியான அணுகுமுறை திடீர் வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், நிலையான பழக்கங்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகளை இடைப்பட்ட ஓய்வு நாட்களுடன் இலக்காகக் கொள்ளவும். உங்கள் தசைகளுக்கு குணமடையவும், பழக்கப்படவும் நேரம் தேவை, அப்போதுதான் அவை உண்மையில் வலுவடையும். நீட்சி மற்றும் மென்மையான இயக்கம் வேலைகளை அடிக்கடி, தினசரி கூட செய்யலாம், ஏனெனில் அவை குணமடைவதற்கான அதே தேவையை உருவாக்குவதில்லை.

உங்கள் உடல் எப்படி பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு அதிக வலி அல்லது விறைப்புத்தன்மை ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் தற்போதைய நிலைக்குப் பொருந்தாத இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். வலியைத் தாண்டிச் செல்வதை விட, மெதுவாக பின்வாங்கி, பின்னர் மெதுவாக முன்னேறுவது பெரும்பாலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் என்ன?

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, நீங்கள் வலி நிவாரணத்திற்காக ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும் போது தவறுகள் செய்வது எளிது. இந்த பொதுவான ஆபத்துக்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது உங்களைத் தடமறிந்து பின்னடைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் சிகிச்சை இயக்கத்தை இணைக்கத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• மிக விரைவில் அதிகமாகச் செய்வது வலி திடீரென மோசமடையச் செய்யலாம் மற்றும் குணமடைவதற்கான ஒரு கருவியாக உடற்பயிற்சியில் உங்கள் நம்பிக்கையை இழக்கச் செய்யலாம்.
• வார்ம்-அப்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் இயக்கத்திற்குத் தயார் செய்யாமல் விட்டுவிடுகிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது தேவையற்ற பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தலாம்.
• அதிக மறுபடியும் செய்வதற்கு மோசமான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவது நோக்கத்தை சிதைக்கிறது, ஏனெனில் சிகிச்சை உடற்பயிற்சிக்கு தரமே அளவை விட முக்கியமானது.
• கூர்மையான அல்லது படபடப்பு வலியைப் புறக்கணித்து, அதைத் தாண்டிச் செல்வது ஒரு சிறிய பிரச்சனையை மிகவும் தீவிரமான காயமாக மாற்றும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் முன்னேற்றமின்றி ஒரே மாதிரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் பழகுவதை நிறுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றங்கள் சமமாகின்றன என்று அர்த்தம்.
• மற்றவர்களுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒப்பிடுவது யதார்த்தமற்ற எதிர்பார்ப்புகளை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் வலி மற்றும் குணமடையும் காலக்கெடுவும் வேறுபட்டது.

உங்களிடம் பொறுமையாக இருப்பதும், நிலையான, படிப்படியான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துவதும், அவசரப்படுவதை விட அல்லது முன்னேற்றத்தை கட்டாயப்படுத்துவதை விட உங்களுக்குச் சிறந்த சேவையைச் செய்யும். சிறிய, நிலையான படிகள் காலப்போக்கில் கூடும்.

நான் எப்போது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேட வேண்டும்?

பலர் மென்மையான உடற்பயிற்சிகளைத் தனியாகப் பாதுகாப்பாகத் தொடங்கினாலும், தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் முக்கியமாகவோ அல்லது அவசியமாகவோ மாறும் நேரங்களும் உண்டு. எப்போது உதவிக்கு அழைப்பது என்பதை அறிவது சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் குணமடைதலை விரைவுபடுத்தலாம்.

உங்கள் வலி கடுமையாக, நிலையானதாக அல்லது ஓய்வு மற்றும் மென்மையான இயக்கத்துடன் இருந்தபோதிலும் மோசமடைந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. இந்த முறைகள் உடற்பயிற்சியைத் தாண்டி மருத்துவ கவனம் தேவைப்படும் ஒரு அடிப்படை நிலைமையைக் குறிக்கலாம்.

காயம் அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு திடீரென வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் தொழில்முறை மதிப்பீடு தேவை. குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவைப்படும் எலும்பு முறிவு, கிழிவு அல்லது வேறு ஏதேனும் தீவிரமான காயம் இல்லை என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் பரவும் வலி, குறிப்பாக உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால், நரம்பு சம்பந்தப்பட்டதைக் குறிக்கலாம். நரம்பு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்த்து, சரியான அணுகுமுறையைத் தீர்மானிக்க இது கவனமான மதிப்பீடு தேவை.

நீங்கள் சில வாரங்களாக தனியாக உடற்பயிற்சிகள் செய்து முன்னேற்றம் அடையவில்லை என்றால், ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் இயக்க முறைகளை மதிப்பிட்டு, நீங்கள் கவனிக்காத சிக்கல்களைக் கண்டறிய முடியும். அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கலாம், உங்கள் வடிவத்தை சரிசெய்யலாம், மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் திட்டத்தை முன்னேற்றலாம்.

சிக்கலான மருத்துவ வரலாறுகள், பல வலி தளங்கள் அல்லது நாள்பட்ட நிலைகள் உள்ளவர்கள், அவர்களின் உடற்பயிற்சி திட்டம் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களில் குறுக்கிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த தொழில்முறை வழிகாட்டுதலால் பயனடையலாம்.

சிறப்பு கவனம் தேவைப்படும் அரிதான நிலைமைகள் உள்ளதா?

பெரும்பாலான முதுகு, கழுத்து மற்றும் மூட்டு வலி தசை இறுக்கம், மோசமான தோரணை அல்லது காலப்போக்கில் தேய்மானம் போன்ற பொதுவான காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், சில குறைவான பொதுவான நிலைமைகள் உடற்பயிற்சியின் போது சிறப்பு கவனம் தேவை.

ருமாடாய்டு ஆர்த்ரிடிஸ் அல்லது அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் போன்ற அழற்சி மூட்டுவலி நிலைகள் மூட்டு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது வழக்கமான மூட்டு வலியை விட வித்தியாசமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, ஆனால் திடீர் வலி ஏற்படும் காலங்களில் அதைத் திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் நோய் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ், உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள இடைவெளிகள் குறுகி நரம்புகளில் அழுத்தம் கொடுக்கும் போது, ​​வளைவு சார்ந்த பயிற்சிகளால் நன்றாக உணரலாம் மற்றும் நீட்சி இயக்கங்களால் மோசமடையலாம். இது சில பிற முதுகு நிலைகளுக்கு எதிரானது, அதனால்தான் சரியான நோயறிதல் முக்கியம்.

ஹைப்பர்மொபிலிட்டி கோளாறுகள், மூட்டுகள் சாதாரண வரம்புகளுக்கு அப்பால் நகரும் போது, ​​மேலும் நீட்சி பயிற்சிகளை விட வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நிலைத்தன்மை வேலை தேவைப்படுகிறது. இந்த நிலைகளில் உள்ளவர்கள் தங்கள் மூட்டுகளை தீவிர வரம்புகளுக்கு தள்ளும் நிலைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், அல்லது பலவீனமான எலும்புகள், முறிவுகளைத் தடுக்க முறுக்குதல், முன்னோக்கி வளைத்தல் அல்லது அதிக தாக்கம் உள்ள சில உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கணிசமாக மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

இந்த நிலைமைகள் குறைவான பொதுவானவை, ஆனால் உங்களுக்கு இவற்றில் ஒன்று இருந்தால், உங்கள் நோயறிதலுடன் நன்கு தெரிந்த ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பணிபுரிவது, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக இருப்பதை உறுதி செய்யும்.

முன்னேற்றம் மெதுவாக இருப்பதாக உணரும்போது நான் எப்படி உந்துதலாக இருப்பது?

உடற்பயிற்சி மூலம் வலி நிவாரணம் அரிதாகவே ஒரே இரவில் நடக்கும். வலிமையை உருவாக்குவது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மற்றும் இயக்க முறைகளை மீண்டும் பயிற்றுவிப்பது நேரம் எடுக்கும், இப்போது நீங்கள் நன்றாக உணர விரும்பும் போது இது ஊக்கமளிக்கும்.

சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது, கவனிக்கப்படாத முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க உதவுகிறது. முழுமையாக வலி இல்லாமல் இருப்பதை விட, சற்று அதிகமாக அடைய முடிந்தது, சிறிது நேரம் அதிகமாக நடக்க முடிந்தது, அல்லது கடந்த மாதத்தை விட குறைந்த அசௌகரியத்துடன் உங்கள் நாளைக் கடந்துவிட்டீர்கள் என்பதைக் கொண்டாடுங்கள்.

உங்கள் வலி அளவுகள், நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்தீர்கள், அவற்றிற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடும் ஒரு எளிய குறிப்பேட்டை வைத்திருப்பது காலப்போக்கில் முறைகளையும் முன்னேற்றங்களையும் வெளிப்படுத்தும். நீங்கள் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​தினசரி கவனிக்க கடினமாக இருக்கும் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் பெரும்பாலும் காண்பீர்கள்.

சில நாட்கள் மற்றவற்றை விட கடினமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல காரணங்களுக்காக வலி ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும், மேலும் ஒரு மோசமான நாள் என்பது நீங்கள் மீண்டும் முதல் நிலைக்கு வந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. மென்மையான இயக்கத்துடன் தொடர்ந்து இருப்பது, கடினமான நாட்களிலும், அந்த தருணத்தில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை விட முக்கியமானது.

நீங்கள் உண்மையில் ரசிக்கும் இயக்கங்களைக் கண்டுபிடிப்பது நிலைத்தன்மையை எளிதாக்குகிறது. உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதைப் பின்பற்றும் வாய்ப்பு குறைவு. நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரும் மற்றும் ஒருவேளை இனிமையானதாகவும் இருக்கும் அணுகுமுறைகளை பரிசோதித்துப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எனது வலியை உண்மையில் குணப்படுத்த முடியுமா, அல்லது அதை நிர்வகிக்குமா?

இது மக்கள் கேட்கும் மிக முக்கியமான கேள்விகளில் ஒன்று, மற்றும் பதில் உங்கள் வலி ஏற்படுவதற்கான காரணத்தைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி சில நிலைமைகளை குணப்படுத்த நிச்சயமாக உதவ முடியும், அதே நேரத்தில் நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகவும் செயல்படும்.

தசை சமநிலையின்மை, மோசமான தோரணை அல்லது பலவீனமான ஆதரவு கட்டமைப்புகளால் ஏற்படும் வலிக்கு, சரியான உடற்பயிற்சிகள் அடிப்படை சிக்கலை உண்மையில் சமாளிக்க முடியும். உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து, உங்கள் இயக்க முறைகள் மேம்படும்போது, ​​உங்கள் வலியின் மூலம் குறைகிறது அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

ஆர்த்ரிடிஸ் அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பில் வட்டு மாற்றங்கள் போன்ற சிதைவு நிலைமைகளுக்கு, உடற்பயிற்சி கட்டமைப்பு மாற்றங்களை மாற்றியமைக்காது, ஆனால் அது வலியை கணிசமாகக் குறைத்து செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். வலுவான தசைகள் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளிலிருந்து அழுத்தத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் சிறந்த இயக்கம் குறைந்த விறைப்புத்தன்மை மற்றும் அசௌகரியம் என்று அர்த்தம்.

முழுமையான குணமடைதல் சாத்தியமில்லாதபோதும், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் இருக்கும் வரம்புகளுக்கு மிகவும் திறம்பட ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. இதன் பொருள் அடிப்படை நிலைமை அப்படியே இருந்தாலும், நீங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த வலியுடன் அதிகமாகச் செய்ய முடியும்.

சாத்தியமான எதிர்பார்ப்புகளை வைத்துக்கொண்டு, செயல்முறையில் உறுதியாக இருப்பது முக்கியம். பலர் நிலையான, பொருத்தமான உடற்பயிற்சி, இமேஜிங் ஆய்வுகளில் தோன்றும் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், சுறுசுறுப்பான, முழுமையான வாழ்க்கையை வாழ அனுமதிக்கிறது என்று காண்கிறார்கள்.

ஒரு யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி திட்டம் எப்படி இருக்கும்?

வலி நிவாரணத்திற்காக ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு ஜிம்மில் மணிநேரங்கள் அல்லது சிக்கலான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு எளிய, நிலையான அணுகுமுறை, நீங்கள் பராமரிக்க முடியாத ஒரு லட்சிய திட்டத்தை விட உங்களுக்குச் சிறந்த சேவையைச் செய்யும்.

ஒரு அடிப்படை திட்டத்தில் இரவில் உள்ள விறைப்புத்தன்மையை விடுவிக்க காலையில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் இருக்கலாம். இது உங்கள் குறிப்பிட்ட வலிப் பகுதிகளுக்கான நீட்சி பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்வது அடங்கும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, நீங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். இது பிரிட்ஜ்கள், பிளாங்க்ஸ் மற்றும் உங்கள் வலி உள்ள பகுதிகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை குறிவைக்கும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு வேலையின் சில செட்களாக எளிமையாக இருக்கலாம்.

நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது மென்மையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தினசரி இயக்கங்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்காமல் ஒட்டுமொத்த மூட்டு ஆரோக்கியத்தையும் இருதய உடற்தகுதியையும் ஆதரிக்கின்றன. இது தீவிரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இன்னும் உரையாடலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளக்கூடிய ஒரு வசதியான வேகம் சரியாக வேலை செய்கிறது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சில நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் அன்றைய இறுக்கத்தை விடுவித்து உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். வலி பெரும்பாலும் தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்கிறது, மேலும் சிறந்த தூக்கம் குணமடைய உதவுகிறது, எனவே இந்த இரவு நேர முறை ஆச்சரியமான முறையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டமைப்பு ஒரு தொடக்கப் புள்ளி மட்டுமே. உங்கள் திட்டம் உங்கள் அட்டவணை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்குப் பொருந்த வேண்டும். மிகவும் லட்சியமாக தொடங்கி எரிந்து போவதை விட, சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உருவாக்குவது சிறந்தது.

நம்பிக்கையுடன் முன்னேறுதல்

உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் மூட்டு வலிக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் நன்றாக உணர ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியைக் கொடுக்கிறது. உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, மெதுவாகத் தொடங்கப்பட்ட, மற்றும் படிப்படியாக முன்னேற்றமடைந்த இயக்கம் வலியை குறைக்கும், செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும், மேலும் உங்கள் உடலில் அதிக நம்பிக்கையை உணர உதவும்.

இயக்கத்தின் மூலம் குணமடைவது ஒரு நிகழ்வு அல்ல, ஒரு செயல்முறை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட எளிதாக இருக்கும், மேலும் முன்னேற்றம் சில சமயங்களில் மெதுவாகத் தோன்றும். அது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்களுக்காக தொடர்ந்து நிற்பது, உங்கள் உடலைக் கேட்பது, மற்றும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்வது முக்கியம்.

நீங்கள் இதை முழுவதும் தனியாக கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. சுகாதார வழங்குநர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சை நிபுணர்கள் வழிகாட்டுதலை வழங்கலாம், உங்கள் வடிவத்தை சரிசெய்யலாம், மற்றும் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களை வழிநடத்த உதவலாம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உதவி கேட்பது வலிமையின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல.

சரியான ஆதரவு அளிக்கப்பட்டால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கவும் குணமடையவும் வியக்கத்தக்க திறன் கொண்டது. பொறுமையுடன் இயக்கத்தை அணுகுவதன் மூலமும், என்ன உதவுகிறது மற்றும் என்ன வலிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நிலைத்திருப்பதன் மூலமும், நீங்கள் அர்த்தமுள்ள, நீடித்த நிவாரணத்திற்கான சிறந்த வாய்ப்பை உங்களுக்கு அளிக்கிறீர்கள்.