கொழுப்பைக் குறைக்க சைவ மற்றும் அசைவ உணவுத் திட்டங்களுக்கான உங்கள் முழுமையான வழிகாட்டி

சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகள் இரண்டிலும் நீங்கள் கொழுப்பை திறம்பட குறைக்கலாம், மேலும் எந்த விருப்பத்திற்கும் மற்றொன்றை விட தானாகவே முன்னுரிமை இல்லை. உண்மையில் முக்கியமானது, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமானதாக இருக்கும் போது, ​​கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும். நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டாலும் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது நீங்கள் எரிக்கும் ஆற்றலை விட சற்று குறைவாக சாப்பிடுவதாகும், அதே நேரத்தில் நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்தியாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கும் தரமான உணவுகளால் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிப்பதாகும்.

உண்மையில் உங்களை கொழுப்பைக் குறைக்க வைப்பது எது, உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல்?

உங்கள் உடல் நீங்கள் உணவு மூலம் கொடுக்கும் ஆற்றலை விட அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும்போது கொழுப்பு குறைகிறது. இதை மருத்துவர்கள் கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கிறார்கள், மேலும் உங்கள் உடல் பின்னர் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைத் தேவையான கூடுதல் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் வகை, அவை வழங்கும் மொத்த ஆற்றலின் அளவை விட முக்கியமானது அல்ல, இருப்பினும் உணவின் தரம் உங்களை எவ்வளவு பசியுடன் உணர வைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது.

உங்கள் உடல் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக கூடுதல் கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது, இது ஆற்றலுக்கான சேமிப்பு கணக்கு போன்றது. நீங்கள் தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் எரிப்பதை விட குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் இந்த கொழுப்பு இருப்புகளில் இருந்து திரும்பப் பெறுகிறது. இந்த செயல்முறை படிப்படியாக நிகழ்கிறது மற்றும் நீங்கள் சிக்கன், பருப்பு, மீன் அல்லது டோஃபுவை உங்கள் முக்கிய புரத ஆதாரமாக சாப்பிட்டாலும் ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்கிறது.

கொழுப்பு இழப்பின் போது புரதம் ஒரு சிறப்புப் பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டையும் உடைக்க முடியும். போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் முதன்மையாக கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, இது உங்களை வலிமையாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தின் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்கிறது.

பாதுகாப்பாக கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை பொதுவாக உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கும் கலோரிகளில் இருந்து சுமார் 300 முதல் 500 கலோரிகளைக் குறைவாக சாப்பிடுவதாகும். இந்த மிதமான குறைப்பு வாரத்திற்கு சுமார் அரை கிலோ முதல் ஒரு கிலோ வரை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு எடையை வைத்திருக்க உகந்தது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கலோரிகளிலிருந்து மிகக் கடுமையாக வெட்டுவது உங்களை மிகவும் பசியுடன், சோர்வாக, மற்றும் பின்னர் எடையை மீண்டும் பெற அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி தேவைகள் பல தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் வயது, உயரம், எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை அனைத்தும் உங்கள் உடல் தினசரி எரிக்கும் ஆற்றலை பாதிக்கின்றன. ஒரு இளம், சுறுசுறுப்பான நபருக்கு, அதே எடையில் இருந்தாலும், வயதான அல்லது குறைந்த சுறுசுறுப்பான ஒருவரை விட அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான முறையில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பெரும்பாலான பெண்கள் தினமும் 1400 முதல் 1800 கலோரிகள் வரை சாப்பிடுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் பெரும்பாலான ஆண்கள் 1800 முதல் 2200 கலோரிகளுடன் நன்றாக செயல்படுகிறார்கள். இவை பொதுவான வரம்புகள், மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் அவற்றுக்கு வெளியே விழலாம். உங்களுக்கு சரியான அளவு என்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்யாமல், தொடர்ந்து பசியுடன் இல்லாமல், அல்லது தினசரி பணிகளில் கவனம் செலுத்த முடியாத அளவுக்கு படிப்படியான எடை இழப்பை உருவாக்குவதாகும்.

சைவ கொழுப்பு இழப்பு உணவு ஏன் சிறப்பாக செயல்படுகிறது?

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு, தாவர புரதங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இழப்புக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்குகிறது. முக்கிய சவால் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது, ஏனெனில் தாவர ஆதாரங்களில் பொதுவாக இறைச்சி அல்லது மீனை விட ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைந்த புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், சில கவனமான உணவு திட்டமிடல் மற்றும் உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளில் உள்ள மாறுபாட்டுடன் இது முற்றிலும் நிர்வகிக்கக்கூடியது.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்துடன் வருகின்றன, இது குறைந்த கலோரிகளில் நீண்ட நேரம் பசியுடன் இருக்க உதவுகிறது. பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன மற்றும் மெதுவாக செரிக்கின்றன, இது உணவுகளுக்கு இடையில் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த இயற்கையான பசியின் கட்டுப்பாடு சைவ உணவை கொழுப்பு இழப்புக்கு குறிப்பாக உதவியாக மாற்றும், நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி அல்லது சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிரப்பப்படுவதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.

கொழுப்பைக் குறைக்க பயனுள்ள புரதச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகள் இதோ, மேலும் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் திருப்தியுடன் இருக்க வேண்டும்:

• பருப்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு சமைத்த கப் உடன் சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது
• கொண்டைக்கடலை மற்றும் ராஜ்மா ஒத்த புரத அளவுகளை வழங்குகின்றன மற்றும் குழம்புகள் அல்லது சாலட்களில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன
• பன்னீர் 100 கிராமுக்கு சுமார் 14 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் இது கலோரி அடர்த்தியானது என்பதால் அளவுகளைக் கவனிக்கவும்
• கிரேக்க தயிர் 100 கிராமுக்கு சுமார் 10 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே முழுமையான புரதங்களை வழங்குகின்றன, உங்கள் உடல் செய்ய முடியாத அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது
• குயினோவா பெரும்பாலான தானியங்களை விட 8 கிராம் புரதத்தை ஒரு சமைத்த கப் உடன் வழங்குகிறது
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்கின்றன, ஆனால் அவை ஆற்றல் அடர்த்தியானவை என்பதால் அளவுகளை கவனமாக அளவிடவும்
• பட்டாணி, அரிசி அல்லது சோயாவிலிருந்து வரும் புரதப் பொடி பிஸியான நாட்களில் இடைவெளிகளை நிரப்ப உதவும்

இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தை பெரிய அளவுகள் தேவையில்லாமல் வழங்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவற்றை உங்கள் உணவுகளில் பரப்புவது நாள் முழுவதும் நிலையான புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது, இது தசைகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடியதாக வைத்திருக்கிறது.

சைவ உணவுகள் சில சமயங்களில் கொழுப்பு இழப்பின் போது கவனத்திற்குரிய சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைத்துவிடுகின்றன. வைட்டமின் பி12 முதன்மையாக விலங்குப் பொருட்களில் இருந்து வருகிறது, எனவே உங்களுக்கு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படலாம். விலங்கு இறைச்சியில் இருந்து இரும்பை விட தாவர ஆதாரங்களில் இருந்து இரும்பு குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இருப்பினும் வைட்டமின் சி நிறைந்த தக்காளி அல்லது சிட்ரஸ் போன்ற உணவுகளுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உறிஞ்சுதலை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எடை இழப்பின் போது இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. மீன் இவற்றை எளிதாக வழங்கினாலும், சைவர்கள் இவற்றை ஆளிவிதை, சியா விதைகள், வால்நட் மற்றும் பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் பெறலாம். துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் கூட கவனம் தேவை, இவை பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால், எள் விதைகள் மற்றும் இலைக் கீரைகளில் காணப்படுகின்றன.

அசைவ கொழுப்பு இழப்பு உணவு ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

அசைவ உணவுகள் புரதத்தைப் பெறுவதை வியக்கத்தக்க வகையில் எளிதாக்குகின்றன, ஏனெனில் விலங்கு உணவுகள் செறிவூட்டப்பட்ட புரத ஆதாரங்கள். ஒரு சிறிய அளவு சிக்கன், மீன் அல்லது முட்டை பெரிய அளவுகள் அல்லது கவனமான உணவு கலவை தேவையில்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க புரதத்தை வழங்குகிறது. இந்த வசதி உணவு திட்டமிடலை எளிதாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிட மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கும்போது பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மெலிந்த விலங்கு புரதங்கள் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் திருப்தி அளிக்கின்றன. ஒரு கை அளவு கிரில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் மார்பகத்தில் சுமார் 30 கிராம் புரதம் சுமார் 165 கலோரிகளுக்கு வழங்குகிறது, இது உங்களை மணிநேரங்களுக்கு திருப்தியாக வைத்திருக்கிறது. இந்த உயர் திருப்தி காரணி உங்களை தொடர்ந்து இழப்பதாக உணரவோ அல்லது உங்கள் அடுத்த உணவைப் பற்றி சிந்திக்கவோ செய்யாமல் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

அசைவ கொழுப்பு இழப்பு திட்டங்களுக்கான சிறந்த புரத தேர்வுகள் இதோ, மேலும் மெலிந்த விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது புரதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது:

• தோல் இல்லாத சிக்கன் மார்பகத்தில் குறைந்த கொழுப்பில் அதிகபட்ச புரதம் உள்ளது, 100 கிராமுக்கு சுமார் 31 கிராம்
• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்கள் புரதத்துடன் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன
• முட்டைகள் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்கின்றன, ஒரு பெரிய முட்டைக்கு சுமார் 6 கிராம்
• வான்கோழி மார்பகம் சிக்கனைப் போலவே செயல்படுகிறது, ஆனால் சற்று குறைவான கொழுப்புடன்
• இறால் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமான மாறுபாட்டுடன் மெலிந்த புரதத்தை வழங்குகின்றன
• மெலிந்த ஆட்டு இறைச்சி அல்லது ஆட்டு இறைச்சியின் வெட்டுக்கள் மிதமான அளவில் புரதம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன
• கிரேக்க தயிர் மற்றும் காடேஜ் சீஸ் சைவ மற்றும் அசைவ உணவு பாணிகளை இணைக்கின்றன

இந்த தேர்வுகள் உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மாறுபாட்டையும் வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாகவும், கலோரிகளை நியாயமானதாகவும் வைத்திருக்கின்றன. பல்வேறு ஆதாரங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி சலிப்பைப் தடுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்பின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

விலங்கு உணவுகளை சேர்ப்பதன் முக்கிய ஊட்டச்சத்து நன்மை முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த உறிஞ்சுதல் ஆகும். வைட்டமின் பி12, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்தும் வடிவங்களில் வருகின்றன. இருப்பினும், சைவ உணவுகள் போதுமானதாக இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, அசைவ உணவில் இந்த குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சற்று குறைவான திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

அசைவ உணவுகளில் ஒரு பரிசீலனை என்பது தயாரிப்பு முறைகளை புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுப்பதாகும். கிரில் செய்யப்பட்ட, சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த புரதங்கள் கலோரிகளைக் குறைவாக வைத்திருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் வறுத்த அல்லது அதிக சாஸ் செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் நூற்றுக்கணக்கான கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம். புரதம் தானே கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் சமையல் முறைகள் ஒட்டுமொத்த உணவு உங்கள் கலோரி இலக்குகளுக்கு பொருந்துகிறதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

எந்த உணவு வகை உங்களை வேகமாக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது?

சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகள் இரண்டும் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் வேகமான முடிவுகளைத் தருவதில்லை, கலோரிகள் மற்றும் புரதம் சமமாக இருக்கும் போது. இரண்டு உணவு பாணிகளை ஒப்பிடும் போது ஆராய்ச்சி, மக்கள் போதுமான புரதத்துடன் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சாப்பிடும் போது ஒத்த எடை இழப்பு முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு விகிதம் கொண்டைக்கடலை அல்லது சிக்கனில் இருந்து உங்கள் புரதம் வருகிறதா என்பதை விட, உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை தொடர்ந்து பராமரிப்பதைப் பொறுத்தது.

தனிப்பட்ட பதில் உணவு வகையை விட அதிகம் வேறுபடுகிறது. சில மக்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் மிகவும் திருப்தியாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் விலங்கு புரதங்களை சேர்த்து சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்கள், கலாச்சார உணவு மரபுகள், சமையல் திறன்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை அனைத்தும் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றக்கூடிய அணுகுமுறையை பாதிக்கின்றன, மேலும் நிலைத்தன்மை எந்த சிறிய தத்துவ நன்மையையும் விட முக்கியமானது.

சிறந்ததாக வேலை செய்யும் உணவு என்பது நீங்கள் மாதம் மாதமாக தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடியது. தண்டனை போல் உணரும் குறுகிய கால உணவுகள் நீடித்த கொழுப்பு இழப்புக்கு அரிதாகவே வழிவகுக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் இலக்கு எடையை அடைந்தவுடன் அவற்றை பராமரிக்க முடியாது. இயற்கையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரக்கூடிய உணவு முறையைக் கண்டுபிடிப்பது உங்கள் வெற்றி வாய்ப்புகளை வியக்கத்தக்க வகையில் அதிகரிக்கிறது.

ஒரு சீரான சைவ கொழுப்பு இழப்பு உணவு திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்குவது?

கொழுப்பு இழப்புக்கான ஒரு சீரான சைவ உணவு திட்டம் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், நிறைய காய்கறிகள், மிதமான முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியது. கிரேக் யோகர்ட் உடன் கொட்டைகள், அல்லது முழு தானிய ரொட்டியுடன் காய்கறி ஆம்லெட் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது ஒரு நேர்மறையான வடிவத்தை அமைக்கிறது. இந்த ஆரம்ப புரத உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசைகளை பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் மதிய உணவில் கொண்டைக்கடலை அல்லது பன்னீர் உடன் ஒரு பெரிய சாலட், முழு தானிய ரொட்டி, மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள் இருக்கலாம். காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் இருந்து புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளில் இருந்து மிதமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவை ஒரு திருப்திகரமான உணவை உருவாக்குகிறது, இது பல மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் ஆற்றலை நீடிக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கைகளை தவிர்ப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும், ஆற்றல் குறைபாடுகளை தடுக்கவும் உதவுகிறது.

இரவு உணவில், பழுப்பு அரிசி, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு தயிர் உடன் டால் இருக்கலாம். இரவு உணவை மிதமாகவும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் வைத்திருப்பது பலருக்கு நன்றாக தூங்கவும், காலை உணவுக்கு பசியுடன் எழுந்திருக்கவும் உதவுகிறது. டால் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகளை அதிக அளவுகளிலும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன, மேலும் முழு தானியம் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகள் புரதத்தை நார்ச்சத்து உடன் இணைக்கும்போது நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வறுத்த கொண்டைக்கடலை, கொட்டைகள் வெண்ணெய் கொண்ட பழம், அல்லது ஹம்மஸுடன் காய்கறி குச்சிகள் உங்கள் கலோரி இலக்குகளை derail செய்யாமல் உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்கின்றன. இவை எதிர்பாராத பசி ஏற்படும் போது வசதியான ஆனால் ஊட்டச்சத்து குறைவான விருப்பங்களை நாடுவதைத் தடுக்க முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது.

அசைவ கொழுப்பு இழப்பு உணவு திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கட்டமைப்பது?

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட அசைவ கொழுப்பு இழப்பு திட்டம் மெலிந்த புரத ஆதாரங்களை மையமாகக் கொண்டு, நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் மிதமான ஸ்டார்ச்சுகளுடன் உணவுகளை உருவாக்குகிறது. காலை உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன் முட்டைகள் இருக்கலாம், இது உங்களுக்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்கி, நாள் முழுவதும் திருப்தியாகவும் கவனமாகவும் தொடங்க உதவுகிறது. இந்த கலவை இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கி, காலை சிற்றுண்டி விருப்பங்களை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

மதிய உணவில் கிரில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் அல்லது மீனுடன் ஒரு பெரிய கலப்பு சாலட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு குயினோவா அல்லது பழுப்பு அரிசி இருக்கலாம். தாராளமான காய்கறி பரிமாற்றம் உங்கள் தட்டை மற்றும் வயிற்றை குறைந்த கலோரிகளுடன் நிரப்புகிறது, அதே நேரத்தில் புரதம் உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்கிறது. வண்ணமயமான காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது, எடை இழப்பின் போது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

இரவு உணவிற்கு, சுடப்பட்ட மீன் அல்லது மெலிந்த இறைச்சியுடன் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு முழு தானியங்களை கவனியுங்கள். கனமான சாஸ் அல்லது பேட்டர் இல்லாமல் புரதங்களை எளிமையாக தயாரிப்பது கலோரிகளை நியாயமானதாக வைத்திருக்கும் போது, ​​இயற்கையான சுவைகள் பிரகாசிக்க அனுமதிக்கிறது. மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் அதிகப்படியான கலோரி இல்லாமல் நிறைய சுவையை சேர்க்கின்றன.

முட்டை, கிரேக்க தயிர், அல்லது மெலிந்த டெலி இறைச்சியின் சிறிய அளவுகளுடன் காய்கறிகள் கொண்ட சிற்றுண்டிகள் உணவுகளுக்கு இடையில் புரதத்தை வழங்குகின்றன. இந்த தேர்வுகள் வசதியானவை, எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை, மற்றும் சில சமயங்களில் முக்கிய உணவுகளில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்க உதவுகின்றன. தயாராக உள்ள விருப்பங்களை வைத்திருப்பது உங்கள் அட்டவணை பிஸியாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எளிதாக்குகிறது.

எந்த உணவு வகையிலும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் என்ன?

ஒரு பொதுவான தவறு வேகமாக முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பதற்காக கலோரிகளை மிகக் கடுமையாக வெட்டுவதாகும். உங்கள் உடல் தேவைப்படுவதை விட மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது தீவிரமான பசி, சோர்வு, எரிச்சல் ஆகியவற்றைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இறுதியில் விட்டுவிடவோ அல்லது அதிகமாக சாப்பிடவோ வழிவகுக்கிறது. உங்கள் உடலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், ஆற்றலுக்காக தசை திசுக்களை உடைப்பதன் மூலமும் மாற்றியமைக்கிறது, இது நீண்ட கால கொழுப்பு இழப்பை கடினமாக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்றதாக்குகிறது.

மற்றொரு பொதுவான தவறு புரத உட்கொள்ளலை புறக்கணிப்பது, குறிப்பாக சைவ உணவுகளில். போதுமான புரதம் இல்லாமல், நீங்கள் எடை இழப்பின் போது கொழுப்புடன் தசையையும் உடைக்கிறீர்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது, ஏனெனில் தசை திசு ஓய்வில் இருக்கும்போதும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. தசையை இழப்பது பின்னர் கொழுப்பை மீண்டும் பெற எளிதாக்குகிறது மற்றும் குறைந்த எடையிலும் மென்மையாக தோன்றுகிறது.

பலர் கலோரிகளை மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், அதே நேரத்தில் உணவுத் தரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். உங்கள் கலோரி வரம்பிற்குள் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டு நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் மோசமாக உணர்வீர்கள், தசையை இழப்பீர்கள், மேலும் விரைவில் எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது கொழுப்பு இழப்பின் அழுத்தத்தின் போது உங்கள் உடலுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ மாற்றீடுகள் அல்லது கொழுப்பு இறைச்சி தயாரிப்புகளில் அதிகமாக நம்பியிருப்பது அதிக ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது. இந்த வசதியான தேர்வுகள் அவ்வப்போது இடம் பெற்றிருந்தாலும், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் போன்ற முழு உணவுகளைச் சுற்றி உணவுகளை உருவாக்குவது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். செயலாக்கம் பெரும்பாலும் சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக செயல்படும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைச் சேர்க்கிறது.

சர்க்கரை பானங்கள், அலங்கார காபி பானங்கள் அல்லது அதிகப்படியான பழச்சாறுகள் மூலம் உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பது உங்கள் பற்றாக்குறையை அமைதியாக குறைத்துவிடும். திரவ கலோரிகள் திட உணவுகளைப் போல பசியைத் திருப்திப்படுத்துவதில்லை, எனவே நீங்கள் அதிகமாக உணரமால் கூடுதல் ஆற்றலை உட்கொள்கிறீர்கள். தண்ணீர், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் அல்லது கருப்பு காபியில் பெரும்பாலும் ஒட்டிக்கொள்வது நீங்கள் திருப்திகரமான உணவுகளுக்கு கலோரிகளைச் சேமிக்க உதவுகிறது.

கொழுப்பு இழப்புக்காக எந்த உணவு வகைக்கும் உங்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா?

போதுமான மாறுபாட்டுடன் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவை சாப்பிடும் போது பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதிக சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை. இருப்பினும், உங்கள் உணவு தேர்வுகளைப் பொறுத்து சில ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனத்திற்குரியவை. வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்டேஷன் சைவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக விலங்குப் பொருட்களில் இருந்து வருகிறது, மேலும் குறைபாடு மெதுவாக உருவாகிறது ஆனால் காலப்போக்கில் தீவிரமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்டேஷன் பலருக்கு உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் பயனளிக்கிறது, குறிப்பாக சூரிய ஒளி குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு. இந்த வைட்டமின் எலும்பு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் அழுத்தத்தின் போது மனநிலையை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் அளவுகளைச் சரிபார்ப்பது உங்களுக்கு சப்ளிமெண்டேஷன் தேவையா மற்றும் எந்த அளவில் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

மீன் எண்ணெய் அல்லது பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு மீன் சாப்பிடும் அசைவ உணவுகள் போதுமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு சப்ளிமெண்டேஷன் மூலம் பயனடையலாம். ஆளிவிதை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஆதாரங்கள் ALA ஐ வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடல் EPA மற்றும் DHA ஆக ஓரளவு திறமையற்ற முறையில் மாற்றுகிறது.

இரும்பு சப்ளிமெண்டேஷன் சில சைவர்களுக்கு உதவக்கூடும், குறிப்பாக அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு உள்ள பெண்களுக்கு. இருப்பினும், அதிகப்படியான இரும்பு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதால் சப்ளிமெண்ட் செய்வதற்கு முன் உங்கள் இரும்பு அளவுகளை பரிசோதிக்கவும். வைட்டமின் சி ஆதாரங்களுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் போதுமானது.

புரதப் பொடி வசதியை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் முழு உணவுகள் மூலம் புரதத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்தால் அது அவசியமில்லை. இது பிஸியான நாட்களில் அல்லது திட உணவை சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உதவக்கூடும். அதிகப்படியான இனிப்பூட்டிகள் அல்லது தேவையற்ற சேர்க்கைகள் இல்லாத தரமான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கொழுப்பு இழப்புக்காக உங்கள் உணவுத் தேர்வோடு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு பொருந்துகிறது?

உடற்பயிற்சி நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை அதிகரித்து, உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை திசுக்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது. நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய செயல்பாடுகள் மற்றும் எடைகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சி இரண்டும் முக்கியமாக பங்களிக்கின்றன. உங்கள் உணவு வகை உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை மாற்றாது, இருப்பினும் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றி புரதத்தை டைமிங் சற்று மாறுபடலாம்.

கொழுப்பு இழப்பின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்க வலிமை பயிற்சி குறிப்பாக முக்கியமாகிறது. நீங்கள் எடைகளை தூக்கும்போது அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எடை இழக்கும்போது கூட தசை திசுக்களை வைத்திருக்க உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு உருகிவிடும்போது மெலிந்த, மிகவும் டோன் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

இருதய உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரித்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. கொழுப்பு இழப்பு ஏற்பட தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் தேவையில்லை. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது போன்ற மிதமான செயல்பாடுகள் கூட உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மணி நேரங்களுக்குள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. சைவர்கள் பருப்பு மற்றும் அரிசி, பழம் உடன் தயிர், அல்லது புரத ஸ்மூத்தியைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அசைவ உணவுகள் சிக்கன் உடன் காய்கறிகள், முட்டைகள், அல்லது மீன் சாப்பிடலாம். ஒட்டுமொத்த தினசரி புரத இலக்கை பூர்த்தி செய்வதை விட டைமிங் முக்கியமானது.

முறையான உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு அப்பால் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது கொழுப்பு இழப்பிற்கும் பங்களிக்கிறது. படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, தொலைபேசி அழைப்புகளின் போது நடப்பது, அல்லது வேலை செய்யும் போது நிற்பது வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் எல்லாம் சேர்க்கிறது. இந்த சிறிய அசைவுகள் மக்கள் செயல்பாட்டை அதிகரிக்காமல் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது சில சமயங்களில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தடுக்கின்றன.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் சைவ மற்றும் அசைவத்திற்கு இடையில் மாற முடியுமா?

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் தொந்தரவு செய்யாமல் சைவ மற்றும் அசைவ உணவு முறைகளுக்கு இடையில் நிச்சயமாக மாறலாம். சிலர் பெரும்பாலான நாட்களில் சைவம் சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் எப்போதாவது மீன் அல்லது சிக்கனை சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சமூக சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் அல்லது விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறார்கள். தொடர்ச்சியான கொழுப்பு இழப்புக்கு முக்கியமானது வாராந்திர உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை பராமரிப்பதாகும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை பெரும்பாலும் உணவு திட்டங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானதாக மாற்றுகிறது. கடுமையான விதிகள் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் சமூக உணவை கடினமாக்கலாம், சில சமயங்களில் முற்றிலும் கைவிட வழிவகுக்கும். மையக் கொள்கைகளை அப்படியே வைத்திருக்கும் போது சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மாற்ற உங்களை அனுமதிப்பது பொதுவாக சிறந்த நீண்ட கால வெற்றியை அளிக்கிறது.

நீங்கள் அசைவத்திலிருந்து சைவம் உண்பதற்கு மாறினால், ஆரம்பத்தில் புரத ஆதாரங்களில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் நன்றாக மாற்றியமைக்கிறது, ஆனால் இறைச்சி வழங்கியதை மாற்றுவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் அல்லது பிற புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை நீங்கள் தீவிரமாக சேர்க்க வேண்டும். முதல் சில வாரங்களுக்கு உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது புதிய பழக்கங்களை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

சைவம் இருந்து சில விலங்கு தயாரிப்புகளை சேர்ப்பதற்கு நகர்வது ஊட்டச்சத்து ரீதியாக எளிதாக உணர்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட புரத ஆதாரங்களைச் சேர்க்கிறீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் நீண்ட காலமாக இறைச்சியைத் தவிர்த்து விட்டால் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு சரிசெய்ய நேரம் தேவைப்படலாம். உடனடியாக பெரிய இறைச்சி பரிமாறல்களை சாப்பிடுவதை விட, மீன் அல்லது முட்டை போன்ற எளிதில் செரிக்கக்கூடிய விருப்பங்களின் சிறிய அளவுகளுடன் தொடங்குவது சிறந்தது.

உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு இலக்கை அடைந்த பிறகு என்ன நடக்கும்?

உங்கள் இலக்கு எடையை அடைவது ஒரு சாதனை, ஆனால் அந்த இழப்பை பராமரிக்க உங்கள் உணவு முறைகளில் தொடர்ச்சியான கவனம் தேவை. உங்கள் புதிய உடல் அமைப்பைப் பாதுகாக்கும் போது எடை இழப்பை நிறுத்த நீங்கள் படிப்படியாக கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம். இந்த பராமரிப்பு கட்டம் பொதுவாக செயலில் கொழுப்பு இழப்பின் போது இருந்ததை விட தினசரி சில நூறு கலோரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதாகும், ஆனால் முதலில் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்ததை விட இன்னும் குறைவாக இருக்கும்.

கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கிய அதே கொள்கைகள் உங்கள் முடிவுகளைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன. போதுமான புரதம், நிறைய காய்கறிகள், மிதமான முழு தானியங்கள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது எடையை மீண்டும் பெறுவதைத் தடுக்கிறது. எடையை வெற்றிகரமாக பராமரிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் இறுதியாக கடுமையான கலோரி எண்ணிடாமல் தங்கள் உணவு பற்றி கவனமாக இருக்கிறார்கள்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பராமரிப்பின் போது இன்னும் முக்கியமாகிறது. உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, உங்களுக்கு அதிக கலோரி நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிவது, தற்காலிக தண்டனையாக உடற்பயிற்சியைக் காண்பதை விட பல ஆண்டுகளாக அதில் ஒட்டிக்கொள்ளும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

உணவுடன் உங்கள் உறவு இறுதியில் ஒரு சமநிலையான மற்றும் அமைதியான ஒன்றாக உருவாகிறது. சைவ அல்லது அசைவ உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு கட்டுப்பாடுகளாக உணர வேண்டியதில்லை. முழு உணவுகளை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது, பொருத்தமான பகுதிகளை சாப்பிடுவது, மற்றும் குற்ற உணர்ச்சி இல்லாமல் அவ்வப்போது இன்பங்களை கையாளுவது வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு நிலையான உணவு அணுகுமுறையை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் எடை அல்லது அளவுகளை அவ்வப்போது கண்காணிப்பது சிறிய மீட்சிகளை பெரியதாக மாறுவதற்கு முன்பே பிடிக்க உதவுகிறது. வெற்றிகரமான பராமரிப்பாளர்கள் பலர் தங்களை வாரந்தோறும் எடை போடுகிறார்கள் மற்றும் எடை சில கிலோகிராம் அதிகரித்தால் நடவடிக்கை எடுக்கிறார்கள். சிறிய திருத்தங்கள் முழுமையாக மீண்டும் பெறுவதற்குப் பிறகு கணிசமான எடையை மீண்டும் இழப்பதை விட மிகவும் எளிதானவை.