இந்திய சமையலைப் பயன்படுத்தி நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான சைவ உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான எளிய வழிகாட்டி

சைவ இந்திய உணவுகளுடன் நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துவது முற்றிலும் சாத்தியம் மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும். இந்திய உணவு வகைகளில் ஏராளமான காய்கறி உணவுகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்திற்கு அழகாக வேலை செய்யும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் உள்ளன. நீங்கள் எதைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள், உங்கள் தட்டில் எவ்வாறு சமச்சீர் செய்கிறீர்கள், மேலும் சுவை அல்லது கலாச்சார தொடர்பை தியாகம் செய்யாமல் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை ஆதரிக்கும் பாரம்பரிய தயாரிப்புகள் எவை என்பதை அறிவதே முக்கியமாகும்.

இந்திய சைவ உணவு நீரிழிவுக்கு ஏன் நன்றாக வேலை செய்கிறது?

இந்திய சைவ உணவு வகைகளில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன, அவை சர்க்கரை உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவுகின்றன. பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, கீரை வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் பாரம்பரிய உணவுகளின் முதுகெலும்பாக அமைகின்றன. இந்த உணவுகள் மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, அதாவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையாக உயருவதற்குப் பதிலாக படிப்படியாக உயரும்.

பாரம்பரிய தாளி கருத்து உண்மையில் நீரிழிவு கல்வியாளர்கள் பரிந்துரைப்பதை பிரதிபலிக்கிறது. காய்கறிகள், புரதம், தானியங்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் கூடிய ஒரு சமச்சீரான தட்டு அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கிறது. இந்த அணுகுமுறை நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்கு சீரான எரிபொருளை வழங்குகிறது.

ஆவியில் வேகவைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற இந்திய சமையல் முறைகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து, பழக்கமான சுவைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். பிராந்திய உணவுகளில் உள்ள வேறுபாடு நீங்கள் சலிப்படையவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படவோ மாட்டீர்கள் என்பதை அர்த்தப்படுத்துகிறது.

உங்கள் தினசரி சைவ உணவுத் திட்டத்தில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உங்கள் உணவுகளை மூன்று முக்கிய கூறுகளாக உருவாக்குவது உதவும். உங்களுக்கு புரத ஆதாரங்கள், ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகள் தேவை. ஒவ்வொரு கூறும் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை நிர்வகிப்பதில் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கை வகிக்கிறது.

ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டின் கால் பங்கு புரதமாக இருக்க வேண்டும். டால், அல்லது சமைத்த பருப்பு, செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் நார்ச்சத்து உடன் சிறந்த புரதத்தை வழங்குகிறது. மூங் டால், மசூர் டால், சனா டால் மற்றும் டோர் டால் அனைத்தும் சமமாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன. சீரகம், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி குறைந்தபட்ச தாளிப்புடன் நீங்கள் அவற்றை தயாரிக்கலாம்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பன்னீர், அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லாமல் உங்களுக்கு புரதத்தை வழங்குகிறது. சுமார் 50 கிராம் அளவு பெரும்பாலான உணவுத் திட்டங்களில் நன்றாகப் பொருந்தும். டோஃபு இந்திய மசாலாப் பொருட்களை அழகாக உறிஞ்சும் மற்றொரு பல்துறை விருப்பமாக செயல்படுகிறது.

கிரேக்க தயிர் அல்லது ஹங் கர்ட் சாதாரண தயிரை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அவற்றை ராய்தாக்கள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது கறிகளுக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம். இனிப்பு சேர்க்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் சொந்த மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது சிறிய அளவு பழத்தைச் சேர்க்கவும்.

ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் உங்கள் தட்டில் பாதி நிரப்ப வேண்டும். இதில் பாலக், மேத்தி மற்றும் அமராந்த் போன்ற கீரை வகைகள் அடங்கும். காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல் நிறைய உணவை வழங்குகின்றன.

சுரைக்காய், பீர்க்கங்காய் மற்றும் பாகற்காய் போன்ற காய்கறிகள் குளுக்கோஸில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் குடைமிளகாய் ஆகியவை வேறுபாட்டையும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன. பாரம்பரிய மசாலாக்களைப் பயன்படுத்தி இந்த காய்கறிகளை எண்ணற்ற வழிகளில் நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.

முழு தானியங்கள் உங்கள் தட்டின் மீதமுள்ள கால் பகுதியை நிரப்புகின்றன. பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி அல்லது கை-அடித்த அரிசி ஆகியவை வெள்ளை அரிசியை விட மெதுவாக செரிக்கின்றன. இந்த வகைகள் அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கின்றன. ஒரு அரை கப் சமைத்த முழு தானிய அரிசி ஒரு உணவுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

முழு கோதுமை, ஜோவர், பஜ்ரா அல்லது ராகி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள் உங்களுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய ரொட்டிகளில் பொதுவாக சரியான அளவு கார்ப்ஸ் இருக்கும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலவைகளை உருவாக்க நீங்கள் வெவ்வேறு மாவுகளை கலக்கலாம்.

பாரம்பரிய அதிக கார்ப் உணவுகளை எவ்வாறு கையாள்வது?

பல விருப்பமான இந்திய உணவுகளில் கவனமான அளவு கட்டுப்பாடு தேவைப்படும் செறிவூட்டப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. வெள்ளை அரிசி, நான், பராத்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஸ்டார்ச் நிறைந்த காய்கறிகள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. இந்த உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

அதிக கார்ப் உணவுகளுடன் அளவு கட்டுப்பாடு உங்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாறும். நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை விரும்பினால், ஒரு உணவுக்கு அரை கப் சமைத்த அரிசிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தவும். ஒட்டுமொத்த உணவை சமநிலைப்படுத்த கூடுதல் காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்துடன் அதை இணைக்கவும். இந்த வழியில் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையாக உயராமல் நீங்கள் சுவையை அனுபவிக்க முடியும்.

அதிக கார்ப் உணவுகளை உண்ணும்போது நேரம் முக்கியமானது. சில நேரங்களில் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறப்பாக கையாள்கிறது. பெரும்பாலான நீரிழிவு நோயாளிகள் மதிய உணவின் போது மிதமான கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது இரவு உணவை விட சிறப்பாக செயல்படுவதைக் காண்கிறார்கள். பிற்பகலில் உங்கள் உடல் செயல்பாட்டு நிலை அந்த குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

பிடித்த உணவுகளில் கார்ப் அளவைக் குறைக்க பொருட்களை மாற்றுவது உதவும். கோதுமை மாவு மற்றும் காலிஃபிளவர் அல்லது முள்ளங்கியை கலந்து பராத்தா தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ரவை உப்மாவிற்கு பதிலாக குயினோவா அல்லது உடைந்த கோதுமை உப்மாவை பயன்படுத்தவும். இந்த மாற்றீடுகள் பழக்கமான சுவைகளை வைத்து ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன.

இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கும் காலை உணவு விருப்பங்கள் என்ன?

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் உங்கள் நாளை தொடங்குவது சீரான இரத்த சர்க்கரைக்கு உந்துதலாக அமைகிறது. பல பாரம்பரிய இந்திய காலை உணவுகள் விரைவான உயர்வைக் ஏற்படுத்தும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அதிகம் நம்பியுள்ளன. கிளாசிக் உணவுகளில் சிறிய மாற்றங்கள் நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு அவை சிறப்பாக செயல்பட உதவுகின்றன.

தட்டையான அரிசியுடன் செய்யப்பட்ட காய்கறி போஹா, கூடுதல் காய்கறிகள் மற்றும் நிலக்கடலை சேர்த்தால் வேலை செய்யும். மெல்லிய வகைகளுக்கு பதிலாக தடிமனான போஹாவைப் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் அது மெதுவாக செரிக்கிறது. நீங்கள் வழக்கமாக சேர்க்கும் காய்கறிகளின் அளவை இரட்டிப்பாக்கி, புரதத்திற்காக பச்சை பட்டாணி அல்லது முளைத்த மூங் சேர்க்கவும்.

ஸ்டீல்-கட் அல்லது ரோல்ட் ஓட்ஸுடன் தயாரிக்கப்படும் போது ஓட்ஸ் உப்மா சிறந்த நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளுடன் கறிவேப்பிலை மற்றும் கடுகு விதைகளைச் சேர்க்கவும். வறுத்த முந்திரி அல்லது நிலக்கடலை ஒரு கைப்பிடி செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்கிறது.

மூங் டால் சீலா அல்லது பெசன் சீலா உங்களுக்கு புரதம் நிறைந்த அப்பங்களை வழங்கும். காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட இந்த சுவையான அப்பங்கள் ஒரு முழுமையான காலை உணவை உருவாக்குகின்றன. அவற்றை புதினா சட்னி அல்லது சிறிய அளவு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் பரிமாறவும்.

முழு தானியங்களிலிருந்து செய்யப்பட்ட இட்லி மற்றும் தோசை சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. ராகி தோசை, ஓட்ஸ் தோசை அல்லது கலப்பு தானிய இட்லியை முயற்சிக்கவும். நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைக் கொண்ட சாம்பாருடன் அவற்றை இணைக்கவும். அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக தேங்காய் சட்னியை ஒரு சிறிய அளவிற்கு கட்டுப்படுத்தவும்.

பாரம்பரிய சமையல் முறைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது?

இந்திய சமையல் நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் மசாலா மற்றும் பொருட்களின் கவனமான அடுக்குகளின் மூலம் சுவையை உருவாக்குகின்றன. இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் கூறுகளைக் குறைக்கும்போது நீங்கள் இந்த சிக்கலான தன்மையைப் பராமரிக்கலாம். தயாரிப்பில் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில் சுவையை பாதுகாக்கின்றன.

தாளிப்பு அல்லது தட்கா குறைந்தபட்ச பொருட்களுடன் மகத்தான சுவையை சேர்க்கிறது. பல தேக்கரண்டி எண்ணெய்க்கு பதிலாக ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும். நெய் செழுமையான சுவையை சேர்க்கிறது, ஆனால் ஒரு சேவைக்கு ஒரு தேக்கரண்டிக்கு அதை கட்டுப்படுத்தவும். கடுகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை மற்றும் பெருங்காயம் கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் வாசனை அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன.

மசாலாப் பொருட்களை அரைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த வறுப்பது அவற்றின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை வெளியிடுகிறது. இந்த நுட்பம் கூடுதல் கொழுப்பு இல்லாமல் சுவையை அதிகரிக்கிறது. முழு மசாலாப் பொருட்களையும் ஒரு வாணலியில் நறுமணம் வரும் வரை வறுத்து, பின்னர் கறிகள் மற்றும் டால்களுக்காக புதியதாக அரைக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்தல் மற்றும் பிரஷர் குக்கிங் சத்துக்களை பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் உணவுகளை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கின்றன. இந்த முறைகளுக்கு குறைந்த அல்லது கொழுப்பு சேர்க்க தேவையில்லை. நீங்கள் கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகளை ஆவியில் வேகவைத்து, பின்னர் லேசான தாளிப்புடன் கலக்கலாம்.

காய்கறிகளில் இயற்கையான இனிப்பை சுடுதல் மற்றும் வறுத்தல் வெளிக்கொணர்கிறது. வறுத்த கத்திரிக்காய், குடைமிளகாய் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை பைகன் பர்த்தா அல்லது கறிகளுக்கு ஆழமான சுவையை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் காய்கறிகளில் தூவிய லேசான எண்ணெயை மட்டுமே பயன்படுத்துவீர்கள்.

இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தில் சிற்றுண்டிகளின் பங்கு என்ன?

திட்டமிட்ட சிற்றுண்டி இரத்த சர்க்கரை குறையும் தடுக்கும் மற்றும் உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையிலான இடைவெளி ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் நீடிக்கும். ஒரு திட்டமிடப்பட்ட சிற்றுண்டி உங்கள் ஆற்றலை சீராகவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கிறது.

புரத அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு கார்ப் நிறைந்த விருப்பங்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. ஒரு சிறிய கிண்ணம் வறுத்த சனா புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையூட்டப்பட்ட வறுத்த மக்கானா உங்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு மொறுமொறுப்பான விருப்பத்தை வழங்குகிறது.

ஹம்மஸ் அல்லது ஹங் கர்ட் டிப் உடன் காய்கறி குச்சிகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திருப்தியை வழங்குகின்றன. வெள்ளரிக்காய், கேரட், குடைமிளகாய் மற்றும் செலரி அனைத்தும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் கலவை மணிநேரங்களுக்கு பசியை கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன. பாதாம், வால்நட் மற்றும் பிஸ்தா இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துகின்றன. அவை கலோரி அடர்த்தியாக இருப்பதால் பத்து முதல் பன்னிரண்டு கொட்டைகளுக்குள் உங்களை கட்டுப்படுத்தவும்.

சிறப்பு சந்தர்ப்பங்கள் மற்றும் பண்டிகை உணவுகளை எவ்வாறு கையாள்வது?

கலாச்சார கொண்டாட்டங்கள் பெரும்பாலும் ஆழமான உணர்ச்சி அர்த்தங்களைக் கொண்ட உணவுகளை மையமாகக் கொண்டுள்ளன. திட்டமிடல் மற்றும் மிதமானதன்மையின் மூலம் நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில் நீங்கள் பண்டிகைகளில் முழுமையாக பங்கேற்கலாம். இலக்கு சமநிலை, வஞ்சனை அல்லது குற்ற உணர்ச்சி அல்ல.

ஒரு கொண்டாட்டத்தில் கலந்துகொள்வதற்கு முன், புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். இது பசியுடன் வந்து இனிப்புகள் அல்லது வறுத்த உணவுகளை அதிகமாக உண்பதைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இல்லாதபோது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் சீராக இருக்கும்.

கிடைக்கும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் விருந்துகளை நனவுடன் தேர்வு செய்யவும். உங்களுக்கு மிகவும் அர்த்தமுள்ள சிறப்பு உணவு எது என்பதை முடிவு செய்யவும். அந்த விருப்பமான பொருளின் ஒரு சிறிய பகுதியை எடுத்து அதை முழுமையாக சுவைக்கவும்.

கூட்டங்களில் முதலில் உங்கள் தட்டை காய்கறி உணவுகள் மற்றும் சாலட்களால் நிரப்பவும். அதிக கார்ப் விருப்பங்களை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தை பெறுவதை இது உறுதி செய்கிறது. உங்கள் வயிற்றில் சில ஆரோக்கியமான பெருமளவு இருக்கும்போது நீங்கள் பணக்கார உணவுகளை இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

பண்டிகையின் போது நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஏனெனில் தாகம் பசியைப் போல் உணரலாம். தண்ணீர் உங்கள் உடலுக்கு உணவைச் செயலாக்க உதவுகிறது மற்றும் சீரான இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கிறது. தேவையற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கும் சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை தவிர்க்கவும்.

சைவ நீரிழிவு உணவுத் திட்டங்களுடன் மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் என்ன?

நல்ல நோக்கங்களுடன் கூட, சில முறைகள் இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தை கடினமாக்கலாம். இந்த பொதுவான தடைகளை அங்கீகரிப்பது உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்ய உதவும். தினசரி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் சிறிய தவறுகள் எப்போதாவது அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக நம்பியிருப்பது நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களை உருவாக்குகிறது. சில சைவ உணவுகள் கிட்டத்தட்ட முழுவதுமாக அரிசி, ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை மையமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடலுக்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வழங்கும் சமநிலை தேவை. ஒவ்வொரு உணவிலும் மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களும் இருக்க வேண்டும்.

உணவுகளைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் போல் தோன்றினாலும், அது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு எதிராக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் காலை அல்லது மதிய உணவைத் தவிர்த்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் குறைவாக குறைகிறது. பின்னர் அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், இதனால் ஒரு கூர்மையான உயர்வு ஏற்படுகிறது. வழக்கமான உணவு முறைகள் உங்கள் உடலை இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த பயிற்றுவிக்கின்றன.

முழு பழத்தை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழச்சாற்றை குடிப்பது நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தை நீக்குகிறது. புதிய சாறு கூட விரைவான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. முழு பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது மற்றும் பசியைப் போக்கும் பெருமளவு வழங்குகிறது.

சமைப்பதில் அதிக எண்ணெய் பயன்படுத்துவது தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதல் எடை இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது. சுவைக்கு உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தேவை என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது?

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை சமமாக விநியோகிப்பது சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடல் ஒரே நேரத்தில் பெரிய சுமைகளுக்கு பதிலாக சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறப்பாக கையாள்கிறது. இந்த அணுகுமுறை நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு மூன்று மிதமான உணவுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. முந்தைய உணவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு உணவும் தோராயமாக நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரம் கழித்து வர வேண்டும். இந்த நேரம் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அதிகப்படியான பசி இரண்டையும் தடுக்கிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் காலை உணவில் இருக்க வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ் உப்மா போன்ற ஒரு கலவை நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் பிற்பகல் மணிநேரங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் மதிய உணவு உங்கள் மிகப்பெரிய உணவாக இருக்கலாம். தாராளமான காய்கறிகள், போதுமான புரதம் மற்றும் அளவிடப்பட்ட முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் இந்த எரிபொருளை கொழுப்பாக சேமிப்பதற்குப் பதிலாக பிற்பகல் செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்துகிறது.

முடிந்தால் இரவு உணவு இலகுவாகவும் சீக்கிரமாகவும் இருக்க வேண்டும். இரவில் கனமான உணவுகளை சாப்பிடுவது தூக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை முறைகளை பாதிக்கிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை முடிக்க இலக்கு கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த சமையல் திறன்கள் அல்லது நேரம் கொண்டு நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

நீரிழிவு நோயுடன் நன்றாக சாப்பிட உங்களுக்கு விரிவான சமையல் திறன்கள் தேவையில்லை. புதிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தி எளிய தயாரிப்புகள் சிக்கலான சமையல் குறிப்புகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில நம்பகமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தையும் முடிவெடுக்கும் சோர்வையும் குறைக்கிறது.

வார இறுதி நாட்களில் தொகுதி சமைப்பது பரபரப்பான வார நாட்களில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. டால், பழுப்பு அரிசி மற்றும் சப்ஸி ஆகியவற்றின் பெரிய பகுதிகளை சமைக்கவும், அவை நன்றாக மீண்டும் சூடாக்கப்படும். வாரத்தில் விரைவாக ஒன்றிணைக்க தனித்தனி கொள்கலன்களில் அவற்றை சேமிக்கவும்.

காய்கறிகளுடன் கூடிய ஒரு பாத்திர உணவுகள், கிச்சடி முழுமையான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. பருப்பு வகைகள், அரிசி மற்றும் காய்கறிகளின் இந்த கலவைக்கு குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவை. நீங்கள் சலிப்பதைத் தடுக்க காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை மாற்றலாம்.

சந்தையில் இருந்து முன்கூட்டியே வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் தயாரிப்பு நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் அவற்றை கழுவி சரியாக சேமிக்கவும். சமைக்கத் தயாராக உள்ள காய்கறிகள் நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எளிதாக்குகின்றன.

டால் மற்றும் ரொட்டியுடன் இணைந்த எளிய வறுத்த அல்லது சுட்ட காய்கறிகள் ஒரு முழுமையான உணவை உருவாக்குகின்றன. இந்த கலவை சுமார் இருபது நிமிடங்கள் உண்மையான சமையல் நேரத்தை எடுக்கும். உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே உங்களிடம் உள்ள அடிப்படை மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையூட்டவும்.

உங்கள் உணவுத் திட்டம் வேலை செய்கிறதா என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு கண்காணிப்பது?

வழக்கமான கண்காணிப்பு குறிப்பிட்ட உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை உங்களுக்குக் காட்டுகிறது. இந்த தகவல் காலப்போக்கில் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மற்றவர்களுக்கு வேலை செய்வது உங்களுக்கு ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்யாது, ஏனெனில் உடல்கள் வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றன.

உணவுக்கு முன் மற்றும் உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்த்தால் முறைகள் வெளிப்படும். இந்த எண்கள் உங்கள் அளவு மற்றும் உணவு கலவைகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டுமா என்பதைக் காட்டுகின்றன. நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய இரத்த சர்க்கரை அளவுகளின் எளிதான பதிவை வைத்திருங்கள்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் முக்கியமான பின்னூட்டத்தை வழங்குகின்றன. நீங்கள் நடுங்குவது, தலைச்சுற்றல் அல்லது மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் உணவுத் திட்டம் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். காலை முதல் மாலை வரை சீரான ஆற்றல் நல்ல சமநிலையைக் குறிக்கிறது.

வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் தேவைகளுக்குப் பொருந்துகிறதா என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது. மாதத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் படிப்படியான எடை இழப்பு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. எந்த திசையிலும் விரைவான மாற்றங்கள் நீங்கள் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் வழக்கமான இரத்த பரிசோதனைகள் உங்கள் சராசரி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை அளவிடும். A1C சோதனை காலப்போக்கில் உங்கள் உணவுத் திட்டம் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த எண் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் சரிசெய்தல் பற்றி உரையாட உதவுகிறது.

எப்போது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாட வேண்டும்?

பொதுவான கோட்பாடுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு உதவும் அதே வேளையில், தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு தனிப்பட்ட ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது. இந்திய உணவைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டீஷியன் குறிப்பிட்ட திட்டங்களை உருவாக்க முடியும். அவர்கள் உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், சமையல் திறன்கள், அட்டவணை மற்றும் சுகாதார நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்கிறார்கள்.

பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றினாலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால், தொழில்முறை உதவி அவசியம். உங்கள் இலக்கு வரம்புக்கு மேல் தொடர்ந்து உயர்ந்த எண்கள் நிபுணர் தலையீடு தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் கவனிக்காமல் போகக்கூடிய நுட்பமான சிக்கல்களை ஒரு டயட்டீஷியன் அடையாளம் காண முடியும்.

நன்றாக சாப்பிடும்போது எடை இழப்பது உங்கள் நீரிழிவு மருந்துகளில் மாற்றம் தேவை என்பதைக் குறிக்கலாம். சில சமயங்களில் உணவுத் திட்டம் மட்டுமே இரத்த சர்க்கரையை இலக்கு வரம்பிற்குள் கொண்டு வர முடியாது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உணவு முறை வேலை செய்ய மருந்துகளை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற பிற சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து மிகவும் சிக்கலானது. இந்த நிலைகளுக்கு அடிப்படை நீரிழிவு உணவுத் திட்டங்களுக்கு அப்பால் சிறப்பு மாற்றங்கள் தேவை. ஒரு டயட்டீஷியன் உங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் ஒன்றாக ஒருங்கிணைக்கிறார்.

உணவுத் தேர்வுகள் பற்றி அதிகமாக உணர்வது அல்லது குழப்பமடைவது ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றும் உங்கள் திறனைப் பாதிக்கிறது. தொழில்முறை ஆதரவு தெளிவை வழங்குகிறது மற்றும் நம்பிக்கையை வளர்க்கிறது. வழக்கமான சரிபார்ப்புகள் சிக்கல்கள் எழும்போது அவற்றை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

உணவின் மாதிரி நாள் எப்படி இருக்கும்?

ஒரு முழு நாள் முழுவதும் உணவுகள் எவ்வாறு ஒன்றாகப் பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்ப்பது திட்டமிடுதலை எளிதாக்குகிறது. இந்த எடுத்துக்காட்டு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கும் யதார்த்தமான அளவுகள் மற்றும் நேரத்தைக் காட்டுகிறது. உங்கள் பிராந்திய விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கிடைக்கக்கூடியவற்றை பொருத்த உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம்.

காலை ஏழு மணி அளவில், கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற கலப்பு காய்கறிகளுடன் ஓட்ஸ் உப்மா சாப்பிடுங்கள். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்காக வறுத்த நிலக்கடலையின் கைப்பிடியைச் சேர்க்கவும். ஒரு சிறிய கிண்ணம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை பக்கத்தில் சேர்க்கவும். இந்த கலவை போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் சுமார் நாற்பத்தைந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

காலை பத்து மணி அளவில், பத்து பாதாம் உடன் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிடுங்கள். இந்த சிற்றுண்டி மதிய உணவுக்கு முன் இரத்த சர்க்கரை குறைவதைத் தடுக்கிறது. பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து கொட்டைகளில் உள்ள புரதத்துடன் இணைந்து சீரான ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.

மதிய உணவு ஒன்று மணிக்கு இரண்டு சிறிய முழு கோதுமை ரொட்டிகள் அல்லது அரை கப் பழுப்பு அரிசியை உள்ளடக்கியது. இதை ஒரு கப் கலப்பு காய்கறி கறி மற்றும் அரை கப் டாலுடன் இணைக்கவும். வெள்ளரிக்காய், தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் கொண்ட ஒரு பக்க சாலட் சேர்க்கவும். இந்த உணவு அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் போது சமன் செய்கிறது.

மாலை சிற்றுண்டி நான்கு மணிக்கு வறுத்த சனா அல்லது மக்கானா பச்சை தேநீருடன் இருக்கலாம். மாற்றாக, இரண்டு தேக்கரண்டி ஹம்மஸ் உடன் காய்கறி குச்சிகளை சாப்பிடவும். இந்த விருப்பங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல் மொறுமொறுப்பு மற்றும் திருப்தியை வழங்குகின்றன.

இரவு உணவு ஏழு மணிக்கு மதிய உணவை விட இலகுவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கிண்ணம் பாலக் பன்னீர் அல்லது கலப்பு காய்கறி சப்ஜியுடன் ஒரு ரொட்டியை சாப்பிடவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரால் செய்யப்பட்ட ஒரு சிறிய கிண்ணம் வெள்ளரி ராய்தாவை சேர்க்கவும். தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் முடிக்கவும்.

இந்த முறை நாள் முழுவதும் சுமார் மூன்று உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளை வழங்குகிறது. மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒன்று நூறு ஐம்பது முதல் ஒன்று நூறு எண்பது கிராம் வரை இருக்கும். புரதம் டால், தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் பன்னீர் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது. காய்கறிகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

பிராந்திய வேறுபாடுகள் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

இந்திய உணவு வகைகள் பிராந்தியங்களில் வியத்தகு முறையில் வேறுபடுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான பொருட்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உணவுத் திட்டம் நீங்கள் உண்மையில் ரசிக்கும் மற்றும் எளிதாக அணுகக்கூடிய உணவுகளைப் பிரதிபலிக்க வேண்டும். உங்களுக்குப் பழக்கமில்லாத உணவுகளை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது அரிதாகவே நீண்ட கால வெற்றிக்கு வழிவகுக்கிறது.

தென்னிந்திய உணவு வகைகளில் சற்றே மாற்றியமைக்கப்படும் போது நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இட்லி, தோசை மற்றும் உப்மாவை ஆரோக்கியமான தானியங்களுடன் தயாரிக்கலாம். காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளால் நிரப்பப்பட்ட சாம்பார் சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. தயாரிப்புகளில் குறைந்த தேங்காய் மற்றும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.

வட இந்திய உணவுகளில் பாரம்பரியமாக பல்வேறு ரொட்டிகள் மற்றும் கறிகள் அடங்கும். பாரம்பரிய வறுவல், டால் அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் லேசான குழம்பு கொண்ட காய்கறி கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கிரீம் அடிப்படையிலான குழம்புகள் மற்றும் ஆழமாக வறுத்த ரொட்டிகளை கட்டுப்படுத்தவும். முடிந்தால் வறுத்த அல்லது சுட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

குஜராத்தி உணவு வகைகளில் காரமான உணவுகளில் சற்று இனிப்பு சுவைகள் அடங்கும். நீங்கள் உந்தி்யு அல்லது ஹாண்ட்வோ போன்ற தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம். இந்த உணவு வகை இயற்கையாகவே நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு நன்றாக வேலை செய்யும் பல பருப்பு மற்றும் காய்கறி உணவுகளை உள்ளடக்கியது.

பெங்காலி சைவ விருப்பத்தேர்வுகள் குறிப்பிட்ட காய்கறிகள் மற்றும் சமையல் நுட்பங்களை வலியுறுத்துகின்றன. கலப்பு காய்கறிகள் மற்றும் லேசான மசாலாப் பொருட்களுடன் கூடிய ஷுக்டோ போன்ற உணவுகள் நீரிழிவு உணவுத் திட்டங்களில் நன்றாகப் பொருந்தும். காய்கறிகளை வறுப்பதற்குப் பதிலாக ஆவியில் வேகவைக்க அல்லது லேசாக சமைக்கவும்.

வெளியில் சாப்பிடுவது அல்லது ஆர்டர் செய்வது எப்படி?

உணவக உணவுகள் மற்றும் டேக்அவுட் சவால்களை முன்வைக்கின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் தயாரிப்பைப் பற்றி குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். வீட்டிலேயே சமைக்க முடியாதபோது சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய தயாராக உத்திகள் இருப்பது உதவுகிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில் நீங்கள் இன்னும் வெளியே சாப்பிடுவதை அனுபவிக்க முடியும்.

முடிந்தால் உணவகங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆன்லைனில் மெனுக்களைப் பார்க்கவும். இது அவசரப்படாமல் பொருத்தமான விருப்பங்களைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வறுத்த உருப்படிகளுக்குப் பதிலாக வறுத்த, சுட்ட அல்லது ஆவியில் வேகவைத்த தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

உணவுகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பது பற்றி கேள்விகளைக் கேட்கவும் மற்றும் மாற்றங்களைக் கோரவும். பெரும்பாலான உணவகங்கள் குறைந்த எண்ணெயுடன் காய்கறிகளைத் தயாரிக்க முடியும் அல்லது சாஸ்களை தனியாக பரிமாற முடியும். நான் என்பதற்கு பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டியை ஆர்டர் செய்யவும் அல்லது கிடைத்தால் பழுப்பு அரிசிக்கு கேளுங்கள்.

உங்கள் தட்டை முறையாக நிரப்ப பக்க உணவுகளாக கூடுதல் காய்கறிகளை ஆர்டர் செய்யவும். பல உணவகங்கள் பெரிய அளவு அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் சிறிய அளவு காய்கறிகளைப் பரிமாறுகின்றன. கூடுதல் சப்ஜியைக் கேட்பது உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

முழு பகுதிகளை தனியாக சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக உங்கள் தோழர்களுடன் பணக்கார உணவுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இது சிறப்பு உணவுகளை அதிக அளவு நுகராமல் சுவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உணவை விட சமூக அனுபவத்தை அனுபவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.