தாவர உணவு முறையில் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குதல்: உங்கள் முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டி

தாவர உணவு முறையிலும் நீங்கள் உறுதியான, ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்க முடியும். உங்கள் உடல் அமினோ அமிலங்களாக உடையும்போது, ​​தாவர அல்லது விலங்கு புரதங்களுக்கு இடையில் வேறுபாடு காண்பதில்லை. இந்த அமினோ அமிலங்களே உங்கள் தசைகள் வளரவும், சரிசெய்யவும் தேவையான கட்டுமானப் பொருட்கள். முக்கியமாக, போதுமான அளவு புரதம், சரியான நேரத்தில் உணவு உட்கொள்ளுதல், மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

இறைச்சி சாப்பிடாமல் உண்மையில் தசை வளர்க்க முடியுமா?

ஆம், இறைச்சியை தொடாமல் கணிசமான தசை அளவை நீங்கள் வளர்க்க முடியும். உலகெங்கிலும் உள்ள தாவர உணவு உண்பவர்களான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் கட்டமைப்பாளர்கள், கவனமான உணவு திட்டமிடல் மற்றும் புத்திசாலித்தனமான உணவுத் தேர்வுகளால் இதை தினமும் நிரூபிக்கிறார்கள். உங்கள் தசைகள் எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கு பதிலளிக்கின்றன, அந்த ஊட்டச்சத்து விலங்கு அல்லது தாவர மூலங்களிலிருந்து வந்தாலும் பரவாயில்லை.

முக்கிய வேறுபாடு உங்கள் உணவை நீங்கள் அணுகும் விதத்தில் உள்ளது. தாவர புரதங்களில் சில சமயங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக இருக்கலாம். ஆனால் நாள் முழுவதும் பல்வேறு புரத மூலங்களை இணைப்பதன் மூலம் இதை எளிதாக தீர்க்க முடியும். ஒவ்வொரு உணவும் உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையான முழுமையான படத்தை உருவாக்க வெவ்வேறு துண்டுகளை கொண்டு வரும் ஒரு புதிர் போல இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் உடல் சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு அமினோ அமிலங்களை சேமிக்கிறது. இதன் பொருள் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களை இணைப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் பல்வேறு புரதம் நிறைந்த தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகள் வலுவாக வளரவும், சிறப்பாக மீளவும் தேவையான அனைத்தையும் இயற்கையாகவே வழங்குகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?

தசைகளை வளர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.7 முதல் 1 கிராம் புரதம் உங்களுக்குத் தேவை. நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராக இருந்தால், அது தினமும் சுமார் 105 முதல் 150 கிராம் புரதம் ஆகும். இந்த அளவு உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் சரிசெய்யவும் வளரவும் போதுமான மூலப்பொருட்களை வழங்குகிறது.

தாவர உணவு முறைகளில் சில சமயங்களில் இந்த வரம்பின் உயர்ந்த முனையை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டியிருக்கும். விலங்கு புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது தாவர புரதங்கள் சற்று வித்தியாசமாக செரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் சில தாவர உணவுகளில் ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைவான புரதம் உள்ளது. ஆனால் இது தாவர உணவு முறை போதுமானதல்ல என்று அர்த்தமல்ல, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத மூலங்களை உள்ளடக்குவதில் நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே இது அர்த்தப்படுத்துகிறது.

இரண்டு பெரிய உணவுகளில் அதை திணிப்பதை விட, நான்கு முதல் ஆறு உணவுகளாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை பரப்பி வைப்பது நல்லது. உங்கள் உடல் ஒரே நேரத்தில் குறிப்பிட்ட அளவு புரதத்தை மட்டுமே செயலாக்க முடியும், பொதுவாக தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு உணவுக்கு சுமார் 25 முதல் 40 கிராம் வரை. மீதமுள்ளவை ஆற்றலுக்காக அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்காக பயன்படுத்தப்படும், நேரடி தசை வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்காது.

வலிமை பயிற்சிக்கு சிறந்த தாவர புரத ஆதாரங்கள் யாவை?

மிகவும் வலுவான தாவர புரத ஆதாரங்கள் அதிக புரத உள்ளடக்கத்தையும், முழுமையான அல்லது கிட்டத்தட்ட முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரங்களையும் வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகள் உங்கள் தசை-கட்டும் உணவு திட்டத்தின் அடித்தளமாக மாறும் மற்றும் பெரும்பாலான உணவுகளில் உங்கள் தட்டில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பெற தகுதியானவை.

உங்கள் உணவு திட்டத்தில் நீங்கள் தவறாமல் சேர்க்க வேண்டிய புரத சக்திகள் இங்கே:

• கிரேக்க தயிர் ஒரு கப் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது
• காட்டேஜ் சீஸ் ஒரு கப் 25 கிராம் வழங்குகிறது மற்றும் இரவில் மெதுவாக வெளியாகும் கேசீன் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது
• முட்டைகள் ஒவ்வொன்றும் 6 கிராம் வழங்குகின்றன, மனித பயன்பாட்டிற்கு சரியான விகிதங்களில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளன
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஒரு பரிமாறலுக்கு 15 முதல் 20 கிராம் வரை வழங்குகின்றன, மேலும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றையும் வழங்குகின்றன
• பருப்பு ஒரு சமைத்த கப் 18 கிராம் வழங்குகிறது, மேலும் ஆற்றலுக்காக நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது
• கொண்டைக்கடலை ஒரு சமைத்த கப் 15 கிராம் வழங்குகிறது மற்றும் எண்ணற்ற சமையல் குறிப்புகளில் அற்புதமாக செயல்படுகிறது
• குயினோவா தானியங்களுக்கு மத்தியில் தனித்து நிற்கிறது, ஒரு சமைத்த கப் 8 கிராம் மற்றும் முழுமையான புரத நிலை உள்ளது
• எடமாமி இளம் சோயா பீன்ஸ், கொட்டையிலிருந்து நேரடியாக ஒரு கப் 17 கிராம் வழங்குகிறது
• சீட்டான் 3.5 அவுன்ஸ் 25 கிராம் வழங்குகிறது, இருப்பினும் இதில் பசையம் உள்ளது
• பட்டாணி, அரிசி அல்லது சணல் புரதப் பொடி முழு உணவுகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது ஒரு ஸ்கூப்புக்கு 20 முதல் 25 கிராம் வழங்குகிறது

இந்த உணவுகள் ஒரு அல்லது இரண்டு உணவுகளில் மட்டும் நம்பிக்கை வைப்பதை விட, உங்கள் வார முழுவதும் சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தும்போது சிறப்பாக செயல்படும். பன்முகத்தன்மை உங்களுக்கு வெவ்வேறு அமினோ அமில சுயவிவரங்களை உறுதி செய்கிறது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் சோர்வைத் தடுக்கிறது.

முழுமையான புரதங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டுமா?

முழுமையான புரதங்களைப் பற்றி நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அவற்றைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படத் தேவையில்லை. முழுமையான புரதங்கள் உங்கள் உடல் தனக்குத் தானே உருவாக்க முடியாத அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளன. விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் குயினோவா, சோயா மற்றும் பக்வீட் போன்ற சில தாவர உணவுகள் இயற்கையாகவே முழுமையான புரதங்களை வழங்குகின்றன.

பெரும்பாலான தாவர புரதங்கள் முழுமையற்றவை, அதாவது அவற்றில் ஒன்று அல்லது இரண்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக உள்ளன. தானியங்களில் வழக்கமாக லைசின் குறைவாக இருக்கும், அதே சமயம் பயறு வகைகளில் மெத்தியோனைன் குறைவாக இருக்கும். ஆனால் இங்கே ஆறுதலான விஷயம் என்னவென்றால்: உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்திலிருந்தும் அமினோ அமிலங்களை சேகரிக்கிறது.

ஒரே உணவில் அரிசி மற்றும் பருப்பு சாப்பிடுவது ஒரு காலத்தில் அவசியமாகக் கருதப்பட்டது. நவீன ஊட்டச்சத்து அறிவியல் காட்டுகிறது, இந்த நேரம் முக்கியமல்ல. ஒரே நாளில் பல்வேறு புரத மூலங்களை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை, ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் சிறு நிர்வாகம் செய்யாமலேயே உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவையான முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை சேகரிக்கிறது.

உங்கள் தினசரி உணவு அமைப்பு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் உணவு அமைப்பு நாள் முழுவதும் புரதத்தை சீராக பரப்ப வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் மீட்புக்கும் போதுமான கலோரிகளை வழங்க வேண்டும். புரதத் தேர்வுகளை விட, தசை வளர்க்க முயற்சிக்கும்போது பலர் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று போதுமான அளவு சாப்பிடாதது.

ஒரு வலுவான தினசரி அமைப்பு காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிற்றுண்டிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் 25 முதல் 40 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் சிற்றுண்டிகள் லேசானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நிலையான அமினோ அமில இருப்பை பராமரிக்க சில புரதத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சி அமர்வைச் சுற்றி உங்கள் மிகப்பெரிய உணவுகளை திட்டமிடுவது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தூக்குவதற்கு ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிடுவது தீவிரமான வேலைக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்வது, உங்கள் தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்போது மீட்புக்கு உதவுகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலளிக்கின்றன மற்றும் புரதத்தை உங்கள் தசை செல்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகின்றன. நீங்கள் எடை தூக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் கிளைகோஜன் எனப்படும் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்துகின்றன. கிளைகோஜன் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி கடினமாகவும், குறைவான உற்பத்தித் திறனுடனும் இருக்கும், இது நீங்கள் உருவாக்கும் தசை-கட்டும் தூண்டுதலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

கடுமையாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முதல் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்குத் தேவை. அதாவது 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் தினமும் 300 முதல் 450 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இது அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பயறு வகைகள் விரைவில் சேர்க்கப்படும்.

தொடர்ச்சியான ஆற்றலுக்காக முழு உணவு மூலங்களிலிருந்து வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய சர்க்கரைகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் குயினோவா ஆற்றலை படிப்படியாக வெளியிடுகின்றன. அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவளிக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

தசை வளர்ச்சிக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எவ்வளவு முக்கியம்?

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உட்பட ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு ஆதரவளிக்கின்றன, இது அனைவருக்கும் தசை வளர்ச்சியில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், வைட்டமின் டி போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உங்கள் உடல் உறிஞ்ச உதவுகிறது, இது தசை செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு வலிமையை பாதிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடல் எடைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.3 முதல் 0.5 கிராம் கொழுப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்பு மூலங்கள் கலோரிகளைத் தாண்டி கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கொட்டைகள், விதைகள், அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் ஆகியவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் கலவைகளை வழங்குகின்றன, அவை மீட்பை விரைவுபடுத்தும். குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகளிலிருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

தசை வளர்க்கும்போது கொழுப்பைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் உடல் வளர போதுமான அளவு கலோரிகளைத் தேவைப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்புகள் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு கிராமுக்கு இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உணவை நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்க உதவுகிறது.

ஒரு முழு நாள் உணவு எப்படி இருக்கும்?

தசை-கட்டும் தாவர உணவு முறையின் ஒரு நடைமுறை நாள், பல உணவுகளில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது. இந்த மாதிரி திட்டம் சுமார் 140 கிராம் புரதம் மற்றும் 2,800 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது மிதமான முதல் அதிக செயல்பாட்டு நிலைகளில் சுமார் 160 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஏற்றது.

காலை முதல் மாலை வரை உங்கள் உணவை எப்படி கட்டமைக்கலாம் என்பது இங்கே:

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் சீஸ் உடன் மூன்று முட்டை ஆம்லெட், பாதாம் வெண்ணெயுடன் இரண்டு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி, மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் சுமார் 40 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது
2. காலை சிற்றுண்டி: கிரானோலா மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கிரேக்கம் தயிர் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் உடனடி ஆற்றலையும் வழங்குகிறது
3. மதிய உணவு: குயினோவா, வறுத்த கொண்டைக்கடலை, கலப்பு காய்கறிகள், தாஹினி டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சணல் விதைகளுடன் கூடிய பெரிய புத்தர் கிண்ணம் 35 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது
4. உடற்பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி: இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள் 8 கிராம் புரதத்தையும் தொடர்ச்சியான ஆற்றலையும் வழங்குகிறது
5. இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசி, கலப்பு காய்கறிகள் மற்றும் முந்திரி பருப்புகளுடன் டோஃபு ஸ்டிர்-ஃப்ரை 32 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது
6. மாலை சிற்றுண்டி: பூசணி விதைகள் மற்றும் சிறிது தேனுடன் காட்டேஜ் சீஸ் படுக்கைக்கு முன் மேலும் 20 கிராம் புரதத்தைச் சேர்க்கிறது

இந்த அமைப்பு நாள் முழுவதும் உங்கள் அமினோ அமில அளவை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை போதுமான ஊட்டச்சத்துடன் சூழ்ந்துள்ளது. உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி தேவைகள் மற்றும் பசி சிக்னல்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் பகுதி அளவுகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

புரத சப்ளிமெண்ட்ஸை கருத்தில் கொள்ள வேண்டுமா?

முழு உணவுகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் தினசரி இலக்குகளை அடைய உதவும். அவை வசதியானவை, விரைவானவை மற்றும் அதிக தயாரிப்பு இல்லாமல் செறிவூட்டப்பட்ட புரதத்தை வழங்குகின்றன. ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகளை வழங்கும் உண்மையான உணவுக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக துணையாக இருக்க வேண்டும்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வியக்கத்தக்க வகையில் மேம்பட்டுள்ளன. பட்டாணி புரதம் சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரங்களை வழங்குகிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது. சோயா தவிர்க்கப்பட்டால் பழுப்பு அரிசி புரதம் வேலை செய்யும். கலப்பு தாவர புரதங்கள் பெரும்பாலும் பட்டாணி, அரிசி மற்றும் சணல் ஆகியவற்றைக் கலந்து, வே புரதத்துடன் பொருந்தக்கூடிய முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரங்களை உருவாக்குகின்றன.

தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஸ்கூப் புரதப் பொடி பெரும்பாலான தசை-கட்டும் திட்டங்களில் நியாயமானதாக பொருந்தும். பலர் புரத ஷேக்குகளை பயிற்சிக்குப் பிறகு மிகவும் பயனுள்ளதாகக் காண்கிறார்கள், பசி குறைவாக இருக்கும்போது ஆனால் புரதத் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது. மற்றவர்கள் அவற்றை விரைவான காலை உணவாகவோ அல்லது உணவுகளுக்கு இடையில் எளிதான சிற்றுண்டிகளாகவோ பயன்படுத்துகின்றனர்.

வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகள் என்ன?

தசை வளர்ச்சிக்கான புரதம் மற்றும் கலோரிகளுக்கு மேல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடல் புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க, ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய மற்றும் பயிற்சி அழுத்தத்திலிருந்து மீள குறிப்பிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. தாவர உணவு முறைகள் தேவையான அனைத்தையும் வழங்க முடியும், ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் கூடுதல் கவனத்திற்கு தகுதியானவை.

இரும்பு வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்கிறது மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு ஆதரவளிக்கிறது. தாவர இரும்பு விலங்கு இரும்பை விட குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே தாவர உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.8 மடங்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படுகிறது. பருப்பு, கீரை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தக்காளி அல்லது சிட்ரஸ் போன்ற வைட்டமின் சி மூலங்களுடன் இணைப்பது உறிஞ்சுதலை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் பி12 விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே இயற்கையாகக் காணப்படுகிறது, எனவே முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை உண்ணும் தாவர உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக போதுமான அளவு பெறுவார்கள். உங்கள் உணவில் அனைத்து விலங்கு உணவுகளையும் தவிர்த்தால், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து உங்களுக்கு பி12 தேவை. இந்த வைட்டமின் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணு உற்பத்திக்கு ஆதரவளிக்கிறது, இவை இரண்டும் விளையாட்டு செயல்திறனுக்கு முக்கியமானவை.

துத்தநாகம் புரத தொகுப்பு, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி ஆகியவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் தாவர மூலங்களில் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் சேர்மங்கள் உள்ளன. துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது மற்றும் போதுமான அளவை உறுதிப்படுத்த சாத்தியமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன, இது நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது மேலும் முக்கியமாகிறது. பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால், இலை கீரைகள் மற்றும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு ஆகியவை முற்போக்கான வலிமை பயிற்சியின் அழுத்தத்தை கையாளக்கூடிய வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

தசை திசுக்களை உருவாக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இந்த கூடுதல் அளவு பொதுவாக உங்கள் பராமரிப்பு அளவை விட 200 முதல் 500 கலோரிகள் வரை இருக்கும், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியுடன் சேர்ந்து எவ்வளவு கொழுப்பு வளர்ச்சியை நீங்கள் ஏற்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தேவைகளைக் கணக்கிடுவது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திலிருந்து தொடங்குகிறது, இது உங்கள் உடல் சாதாரணமாக இருக்கும்போது எரிக்கும் கலோரிகள். தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கான கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் நியாயமான தொடக்க மதிப்பீடுகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் மரபியல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஜிம்மிற்கு வெளியே உள்ள செயல்பாட்டு நிலைகளைப் பொறுத்து உங்கள் உண்மையான தேவைகள் மாறுபடலாம்.

பல வாரங்களுக்கு உங்கள் எடை மற்றும் வலிமை முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதைக் கூறுகிறது. வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 பவுண்டு வரை ஆதாயம் என்பது தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் நல்ல உபரியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது. அதைவிட வேகமாக ஆதாயம் என்பது அதிக கொழுப்பைக் குவிப்பதாகவே அர்த்தம். அதே எடையுடன் இருப்பது அல்லது இழப்பது என்பது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் என்ன?

மிகப்பெரிய தவறு மொத்த உணவை போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருப்பது. தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு கலோரி உபரி தேவை, இருப்பினும் பலர், குறிப்பாக புரதத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தும் போது, ​​அறியாமலே குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் உடல் புதிய திசுக்களை உருவாக்கும் இந்த அதிகப்படியான செயல்முறையை ஆதரிக்க அனைத்து ஆதாரங்களிலிருந்தும் ஆற்றல் தேவை.

மற்றொரு பொதுவான தவறு புரத மூலங்களில் பன்முகத்தன்மையை புறக்கணிப்பது. ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளில் அதிக நம்பிக்கை வைப்பது உங்கள் அமினோ அமில பன்முகத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளுக்கு வழிவகுக்கும். பயறு வகைகள், சோயா பொருட்கள், பால் பொருட்கள், முட்டை, முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இடையே சுழற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஒரு வாய்ப்பை இழப்பதாகும். காலியான வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது ஆரம்பத்தில் நன்றாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் குறைந்த எடையைத் தூக்கி, மெதுவாக மீளலாம். அதேபோல், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தை புறக்கணிப்பது மீட்பைத் தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் தசை-கட்டும் பதிலை குறைக்கிறது.

நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் கண்காணிக்க வேண்டுமா?

முதலில், பல்வேறு உணவுகளில் உள்ள பகுதி அளவுகள் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உதவுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை கணிசமாக குறைவாக மதிப்பிடுகிறார்கள் அல்லது உள்ளுணர்வை மட்டும் நம்பியிருக்கும் போது தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக மதிப்பிடுகிறார்கள். சில வாரங்கள் கவனமாக கண்காணிப்பது நீடிக்கும் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.

இருப்பினும், தீவிரமான கண்காணிப்பு பலருக்கு மன அழுத்தமாகவும், நீடிக்க முடியாததாகவும் மாறும். பொருத்தமான பகுதிகள் எப்படி இருக்கும் என்றும், எந்த உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க புரதத்தை வழங்குகின்றன என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொண்டவுடன், விரிவான பதிவு இல்லாமல் கவனமான உணவு முறைக்கு நீங்கள் மாறலாம். நீங்கள் பாதையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவ்வப்போது சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் உடல் ஆற்றல் அளவுகள், உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் உடல் வடிவ மாற்றங்கள் மூலம் பின்னூட்டத்தை வழங்குகிறது. ஆற்றலுடன் உணர்வது, நன்றாக மீளவது மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களைக் காண்பது உங்கள் ஊட்டச்சத்து வேலை செய்கிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது. சோர்வாக உணர்வது, உடற்பயிற்சிகளில் சிரமப்படுவது அல்லது முன்னேற்றத்தைக் காணாமல் போவது மாற்றங்கள் தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது.

முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சிக்கு பொதுவாக ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் நிலையான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. உங்கள் முதல் சில வாரங்கள் நரம்பியல் தழுவல்களை உள்ளடக்குகின்றன, அங்கு நீங்கள் உண்மையான தசை வளர்ச்சியில்லாமல் வலுவாக மாறுகிறீர்கள். அந்த ஆரம்ப கட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி சரியாக இணைந்திருந்தால், புலப்படும் மாற்றங்கள் தோன்றத் தொடங்கும்.

முன்னேற்றம் படிப்படியாக நிகழ்கிறது, ஒரே இரவில் அல்ல. நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் வியத்தகு மாற்றங்களை எதிர்பார்ப்பது உங்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யும். குறிப்பிடத்தக்க தசையை உருவாக்குவது இயற்கையாகவே மாதங்கள் முதல் ஆண்டுகள் வரை பொறுமையான, நிலையான முயற்சி எடுக்கும். வாரத்திற்குப் பதிலாக மாதந்தோறும் உங்களை ஒப்பிடுவது உண்மையான முன்னேற்றத்தைப் பாராட்ட உதவுகிறது.

முன்னேற்ற புகைப்படங்களை எடுப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனைக் கண்காணிப்பது கண்ணாடியில் நீங்கள் தவறவிடக்கூடிய மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தும். நீங்கள் உங்களை தினமும் பார்க்கும்போது, ​​நுண்ணிய மேம்பாடுகள் கண்ணுக்குத் தெரியாமல் போகும். நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை சமமான கோணங்கள் மற்றும் வெளிச்சத்தில் எடுக்கப்பட்ட புகைப்படங்கள் உங்கள் கண்கள் கவனிக்காமல் போகும் மாற்றங்களை ஆவணப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் விரும்பிய முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

மெதுவான முன்னேற்றம் பொதுவாக மூன்று பிரச்சினைகளில் ஒன்றில் வருகிறது: போதுமான பயிற்சி தூண்டுதல், போதிய ஊட்டச்சத்து அல்லது மோசமான மீட்பு. உங்கள் தசைகள் அவற்றின் தற்போதைய திறனுக்கு அப்பால் சவால் செய்யப்படும்போது, ​​போதுமான வளங்கள் உணவளிக்கப்படும்போது, ​​மற்றும் சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்கப்படும்போது மட்டுமே வளரும்.

முதலில், உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை நேர்மையாக ஆராயுங்கள். காலப்போக்கில் நீங்கள் எடைகள், மறு செய்கைகள் அல்லது சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்கிறீர்களா? பெரும்பாலான வேலை செய்யும் செட்களில் நீங்கள் தோல்விக்கு அருகில் தள்ளுகிறீர்களா? போதுமான தூண்டுதல் இல்லாமல், சரியான ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சியை உருவாக்க முடியாது.

அடுத்து, சில நாட்கள் கவனமாக கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் உண்மையான கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை மதிப்பாய்வு செய்யவும். பலர் தாங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் தினசரி பல நூறு கலோரிகள் அல்லது டஜன் கணக்கான புரத கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கிறார்கள். சிறிய தினசரி பற்றாக்குறைகள் கணிசமான வாராந்திர குறைபாடுகளாக குவிந்து, முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இறுதியாக, உங்கள் மீட்பு பழக்கவழக்கங்களைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்குகிறீர்களா? நீங்கள் மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கிறீர்களா? தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் போதுமான ஓய்வு நாட்களை எடுக்கிறீர்களா? தசை வேலை செய்யும் போது அல்ல, மீட்பின் போது வளர்கிறது. அதிக பயிற்சிக்கு தூக்கம் அல்லது மீட்பை தியாகம் செய்வது பெரும்பாலும் பின்னோக்கிச் செல்கிறது.

தாவர உணவு முறை தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் சவாலானதா?

ஒரு தாவர அணுகுமுறை இறைச்சியை உள்ளடக்கிய உணவு முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது சற்று அதிக திட்டமிடல் மற்றும் கவனத்தைக் கோருகிறது. நீங்கள் புரத மூலங்களைப் பற்றி மேலும் கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும், சாத்தியமானால் அதிக அளவு உணவை சாப்பிட வேண்டும், மேலும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஆனால் சவாலான என்பது குறைவான அல்லது போதுமானதல்ல என்று அர்த்தமல்ல.

தாவர உணவுமுறையின் நன்மைகள், சாத்தியமான சிறந்த இதய ஆரோக்கியம், குறைந்த வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட செரிமானம் ஆகியவை உங்கள் பயிற்சியை மறைமுகமாக ஆதரிக்க முடியும். ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணர்வது கடினமாக பயிற்சி செய்யவும் வேகமாக மீளவும் உதவுகிறது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைக்கு மாறிய பிறகு சிறந்த ஆற்றல் மற்றும் குறைவான செரிமான சிக்கல்களைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்த உணவு முறையும் உங்கள் மதிப்புகள், விருப்பங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் ஒத்துப்போகும்போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது. தாவர உணவு முறை உங்களுக்கு இயற்கையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் தோன்றினால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு நீண்ட காலம் அதைத் தொடர்வீர்கள். நீங்கள் விரும்பாத உணவு முறைகளில் உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது இறுதியில் கைவிட வழிவகுக்கும், அந்த முறை தாவர உணவு முறை அல்லது வேறு எதுவாக இருந்தாலும்.

சிந்தனைமிக்க உணவு திட்டமிடல், போதுமான புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் நிலையான பயிற்சி மூலம், தாவர உணவு முறையில் வலுவான, ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்குவது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக சவால் செய்யும் போது, ​​மற்றும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்கும்போது உங்கள் உடல் வலுவாக வளர தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது.