Health Library

ஆண் டயாஸ்டாசிஸ் ரெக்டி சரிசெய்யும் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

January 27, 2025

Question on this topic? Get an instant answer from August.

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்பது வயிற்றின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள், பெரும்பாலும் "சிக்-பேக்" என்று அழைக்கப்படும் தசைகள் பிரிந்து போகும் ஒரு நிலை. இந்த பிரச்சினை பெண்களில் கர்ப்பத்துடன் பொதுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஆண்களிடமும் இது பற்றி பேசுவது முக்கியம். அதிக எடை அதிகரிப்பு, வயதானது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கும் சில பயிற்சிகள் போன்ற பல விஷயங்கள் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை ஏற்படுத்தும். மோசமான தோரணை மற்றும் தவறாக பொருட்களைத் தூக்குவது போன்றவையும் இந்த பிரச்சினைக்குக் காரணமாகலாம்.

பல காரணங்களுக்காக டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை சமாளிப்பது அவசியம். முதலாவதாக, இது உங்கள் அடிப்படை வலிமையை பலவீனப்படுத்தி, அன்றாட பணிகளையும் பயிற்சிகளையும் கடினமாக்கும். இந்த நிலையால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்கள் முதுகுவலி, மோசமான தோரணை மற்றும் விளையாட்டுகளில் சிறப்பாக செயல்பட குறைந்த திறன் போன்றவற்றால் அவதிப்படலாம். மேலும், ஒருவரின் தோற்றத்தில் மகிழ்ச்சியடையாமல் இருப்பது குறைந்த சுயமரியாதைக்கு வழிவகுக்கும்.

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது மீட்புக்கு உதவும். இந்த பயிற்சிகள் அடிப்படை வலிமையை வளர்ப்பதிலும் தசைச் செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒரு வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது பிரிவை சரிசெய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியைப் புரிந்து கொண்டு அதைச் சமாளிப்பது, ஒரு ஆணாக உங்களை நீங்களே சிறப்பாக உணர்ந்து உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் அனாட்டமியைப் புரிந்து கொள்ளுதல்

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்பது பெரிய வயிற்றுத் தசைகள், ரெக்டஸ் அப்டமினிஸ் என்று அழைக்கப்படும் தசைகள் பிரிந்து போகும் ஒரு நிலை. இது கர்ப்பிணி அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய நபர்களில் மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது, ஆனால் உடல் பருமன் அல்லது தீவிர உடல் செயல்பாடு போன்ற காரணிகளால் மற்றவர்களையும் பாதிக்கலாம். டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியில் ஈடுபட்டுள்ள அனாட்டமியின் சுருக்கம் இங்கே:

ரெக்டஸ் அப்டமினிஸ் தசைகள்: இவை வயிற்றின் முன்புறம் நீளமாக செங்குத்தாக இரண்டு தசைகள். இவை முதுகெலும்பை வளைப்பதற்கும் உடற்பகுதிக்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் பொறுப்பாகும். டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியில், இந்த தசைகள் லினியா ஆல்பா, வயிற்றின் நடுவில் கீழே இறங்கும் இணைப்பு திசுவை பிரிக்கின்றன.
லினியா ஆல்பா: லினியா ஆல்பா என்பது ரெக்டஸ் அப்டமினிஸின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களை இணைக்கும் ஒரு நார்ச்சத்து அமைப்பு. கர்ப்பம் அல்லது வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் பிற காரணிகளின் போது, இந்த திசு நீண்டு, தசைகள் பிரிவதற்கு வழிவகுக்கும்.
வயிற்றுச் சுவர்: வயிற்றுச் சுவர் ரெக்டஸ் அப்டமினிஸ், ஒப்லிக்ஸ் மற்றும் டிரான்ஸ்வர்சஸ் அப்டமினிஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இவை ஒன்றாக உள் உறுப்புகளுக்கு நிலைத்தன்மையையும் பாதுகாப்பையும் அளிக்கின்றன. டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி ஏற்படும் போது, இந்த சுவரின் ஒருமைப்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது, இதனால் பலவீனமும் செயல்பாட்டு பிரச்சனைகளும் ஏற்படலாம்.
காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்: கர்ப்பம், அதிக எடை அதிகரிப்பு, பல கர்ப்பங்கள் மற்றும் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது ஆகியவை பொதுவான காரணிகளாகும். இந்த நிலையின் அனாட்டமியைப் புரிந்து கொள்வது தசை வலிமையையும் செயல்பாட்டையும் மீட்டெடுக்க பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் சிகிச்சை மூலம் அதைச் சமாளிப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் அனாட்டமியைப் புரிந்து கொள்வதன் மூலம், நபர்கள் அதன் அறிகுறிகளை சிறப்பாக அடையாளம் கண்டு பொருத்தமான சிகிச்சையைப் பெறலாம்.

ஆண்களுக்கான பயனுள்ள டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி சரிசெய்தல் பயிற்சிகள்

டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி, கர்ப்பத்துடன் பொதுவாக தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், உடல் பருமன், கனமான பொருட்களைத் தூக்குதல் அல்லது தீவிர வயிற்றுப் பதற்றம் போன்ற காரணிகளால் ஆண்களையும் பாதிக்கலாம். டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை சரிசெய்வது என்பது அடிப்படை வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டமினிஸ் தசைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை மூடுவதற்கு உதவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஆண்களில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை சரிசெய்வதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் அட்டவணை இங்கே:

பயிற்சி	விளக்கம்	நன்மைகள்
பெல்விக் டில்ட்ஸ்	உங்கள் முதுகுப் பகுதியில் மண்டியிட்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடிப்படையை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் பெல்விஸை மேல்நோக்கி சாய்க்கவும். சில வினாடிகள் வைத்திருந்து, பின்னர் தளர்த்தவும்.	கீழ் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி அடிப்படை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்க்	முன்கை பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும், ஆனால் குறைந்த அழுத்தத்திற்கு உங்கள் முழங்கால்களில் விழுந்துவிடுங்கள். அடிப்படையை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.	அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்த்து முழு அடிப்படையையும் வலுப்படுத்துகிறது.
டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டமினிஸ் சுவாசம்	உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆழமாக சுவாசித்து, வெளிவிடும் போது வயிற்றுப் பட்டையை முதுகெலும்பு நோக்கி இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.	வயிற்றுச் சுவரை ஆதரிக்க ஆழமான அடிப்படை தசைகளை (டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டமினிஸ்) இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.
லெக் ஸ்லைடுகள்	உங்கள் முதுகுப் பகுதியில் முழங்கால்கள் வளைந்து படுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை மெதுவாக வெளியே நழுவ விடுங்கள், கீழ் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்களை மாற்றவும்.	நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது அடிப்படையை செயல்படுத்த உதவுகிறது.
பிரிட்ஜ் போஸ்	உங்கள் முதுகுப் பகுதியில் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வரை நேரான கோடு உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.	கிளூட்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் அடிப்படை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
பேர்ட்-டாக்	நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும். ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டும்போது, எதிர் கால்களை பின்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் அடிப்படையை ஈடுபடுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.	முழு அடிப்படையையும் ஈடுபடுத்தும் போது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் அடிப்படை தசைகளில் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கவும், வயிற்று ஒருமைப்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும், ரெக்டஸ் அப்டமினிஸில் உள்ள இடைவெளியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. நிலைத்தன்மை, சரியான நுட்பம் மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் ஆகியவை பயனுள்ள மீட்புக்கு முக்கியமாகும்.

உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பயிற்சிகளை இணைத்தல்

உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பயிற்சிகளை இணைத்தல்

இந்த நிலையிலிருந்து மீண்டு வரும் நபர்களுக்கு, குறிப்பாக அடிப்படை வலிமையை மீட்டெடுக்க, தோரணையை மேம்படுத்த மற்றும் மேலும் காயத்தைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பயிற்சிகளை இணைப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த பயிற்சிகளை திறம்பட ஒருங்கிணைப்பதற்கான முக்கிய துணை தலைப்புகள் இங்கே:

உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலையை மதிப்பீடு செய்தல்: பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் தீவிரத்தை மதிப்பீடு செய்து உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலையைத் தீர்மானிப்பது அவசியம். இது பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை அதிகமாகச் சோர்வடையச் செய்யாமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.
வார்ம்-அப் மற்றும் இயக்கம் வேலை: உடலை பயிற்சிக்குத் தயார் செய்வதற்கு சரியான வார்ம்-அப் மிகவும் முக்கியம். அடிப்படையை செயல்படுத்தும் மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் மென்மையான இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக பூனை-பசு நீட்சிகள் அல்லது பெல்விக் டில்ட்ஸ்.
அடிப்படை-சார்ந்த பயிற்சிகள்: உங்கள் வழக்கத்தில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை (எ.கா., பெல்விக் டில்ட்ஸ், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்க்ஸ் மற்றும் டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டமினிஸ் சுவாசம்) ஒருங்கிணைக்கவும். இந்த பயிற்சிகள், குறிப்பாக மீட்பு ஆரம்ப கட்டங்களில், உங்கள் பயிற்சியின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.
படிப்படியான முன்னேற்றம்: டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கும் போது முன்னேற்றம் முக்கியம். அடிப்படை இயக்கங்களுடன் தொடங்கி, உங்கள் அடிப்படை வலிமை மேம்படும் போது, தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது எதிர்ப்பை சேர்க்கவும்.
உயர் அபாய இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது: பாரம்பரிய சீட்-அப்ஸ் அல்லது க்ரஞ்சஸ் போன்ற சில பயிற்சிகள் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை மோசமாக்கும். இடைவெளி மூடப்படும் வரை இவற்றைத் தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக ஆழமான அடிப்படை தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
முழு உடல் இயக்கங்களை இணைத்தல்: நீங்கள் அடிப்படை வலிமையை உருவாக்கிய பிறகு, அடிப்படையை ஈடுபடுத்தும் முழு உடல் இயக்கங்களை (ஸ்குவாட்டுகள், லஞ்ச்கள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை) சேர்க்கவும், சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணையை பராமரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை: டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துவதில் நிலைத்தன்மை அவசியம். இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்கவும், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பொறுமை அவசியம், ஏனெனில் முழுமையாக குணமடைய வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம்.
ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிதல்: சாத்தியமானால், டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது உடற்தகுதி நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலையும் சரியான வடிவத்தையும் வழங்க முடியும், பயிற்சிகள் பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் செய்யப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

சுருக்கம்

அடிப்படை வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கவும், மேலும் காயத்தைத் தடுக்கவும், உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டயாஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். உங்கள் உடற்தகுதி நிலையை மதிப்பீடு செய்து, பெல்விக் டில்ட்ஸ், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்க்ஸ் மற்றும் டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டமினல் சுவாசம் போன்ற அடிப்படை-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். தீவிரத்தை படிப்படியாக முன்னேற்றம் செய்து, க்ரஞ்சஸ் போன்ற உயர் அபாய பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து முழு உடல் இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.

நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் மீட்புக்கு நேரம் எடுக்கும். சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை உறுதிப்படுத்த, உடல் சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு அமைப்புமுறை அணுகுமுறையுடன், நபர்கள் வயிற்று ஒருமைப்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

Health Companion

trusted by

6Mpeople

Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.