காலநிலை பாதிப்பு மனச்சோர்வு என்றால் என்ன? அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை

காலநிலை பாதிப்பு மனச்சோர்வு (SAD) என்பது பருவகால மாற்றங்களுடன் வந்து செல்லும் ஒரு வகை மனச்சோர்வு ஆகும். SAD உள்ள பெரும்பாலான மக்கள், பகல் நேரம் குறைவாக இருக்கும் இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலங்களில் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள், இருப்பினும் சிலர் வசந்த மற்றும் கோடை மாதங்களில் அதை உணர்கிறார்கள்.

சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு குறைவதற்கு உங்கள் உடலின் பதிலளிக்கும் விதமாக SAD ஐக் கருதுங்கள். செடிகள் செழிக்க சூரிய ஒளி தேவைப்படுவது போல, உங்கள் மூளை மனநிலையை கட்டுப்படுத்தும் வேதிப்பொருட்களை ஒழுங்குபடுத்த இயற்கை ஒளியை நம்பியுள்ளது. அந்த ஒளி அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறையும் போது, பருவங்கள் மாறும்போது இயற்கையாகவே உயரும் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களைத் தூண்டும்.

காலநிலை பாதிப்பு மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் யாவை?

SAD அறிகுறிகள் பொதுவாக பெரிய மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை பிரதிபலிக்கின்றன, ஆனால் ஒரு கணிக்கக்கூடிய பருவகால வடிவத்தைப் பின்பற்றுகின்றன. உங்கள் சவாலான பருவம் நெருங்கும்போது, ​​இந்த மாற்றங்கள் படிப்படியாக வந்து, அது முடிந்ததும் மேம்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

இலையுதிர் மற்றும் குளிர்கால SAD இல் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் அடங்கும்:

• பெரும்பாலான நாட்களில் தொடர்ச்சியான சோகம் அல்லது 'தாழ்வு' உணர்வு
• பொதுவாக நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் இழப்பு
• போதுமான தூக்கத்திற்குப் பிறகும் குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு
• ஒருமைப்பாடு அல்லது முடிவெடுப்பதில் சிரமம்
• உணவுப் பழக்கத்தில் மாற்றங்கள், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புதல்
• அதிக உணவு உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிப்பு
• சாதாரணத்தை விட அதிகமாக தூங்குவது, ஆனால் இன்னும் சோர்வாக உணருவது
• மந்தமாகவோ அல்லது கிளர்ச்சியாகவோ உணருவது
• சமூக ஒதுக்கம் அல்லது 'ஹைபர்னேடிங்' நடத்தைகள்
• நம்பிக்கையின்மை அல்லது மதிப்பின்மையின் உணர்வுகள்

இந்த அறிகுறிகள் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன, அங்கு நீங்கள் அதிகரித்து வரும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர்கிறீர்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த வடிவத்தை அங்கீகரிப்பது உங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதற்கு ஒரு பெயர் மற்றும் பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

வசந்த காலம் மற்றும் கோடை கால சாத், அரிதாக இருந்தாலும், வேறுபட்ட முறையில் தோன்றுகிறது. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை, பசியின்மை குறைதல், எடை இழப்பு, பதற்றம் மற்றும் கிளர்ச்சி அல்லது எரிச்சலின் அத்தியாயங்கள் ஏற்படலாம். சிலருக்கு இந்த மாதங்களில் அதிகரித்த தூண்டுதலும் தெரியும்.

காலநிலை பாதிப்பு கோளாறின் வகைகள் யாவை?

சாத்தின் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு பருவங்கள் மற்றும் ஒளி வடிவங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எந்த வகை உங்களை பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை அணுகுமுறையை வழிநடத்த உதவுகிறது.

குளிர்கால வடிவ சாத் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும், அமெரிக்காவில் சுமார் 5% பெரியவர்களை பாதிக்கிறது. இது பொதுவாக இலையுதிர்காலம் அல்லது குளிர்காலத்தின் துவக்கத்தில் தொடங்கி, வசந்த காலம் மற்றும் கோடை காலங்களில் மேம்படுகிறது. இந்த வகை குறைந்த பகல் வெளிச்சத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் குளிர்கால நாட்கள் கணிசமாக குறைவாக இருக்கும் வடக்கு அட்சரேகைகளில் அதிகமாக உள்ளது.

கோடை கால வடிவ சாத் குறைவாக இருந்தாலும் சமமாக உண்மையானது, சாத் உள்ளவர்களில் சுமார் 1% பேரை பாதிக்கிறது. இது பொதுவாக வசந்த காலம் அல்லது கோடை காலத்தின் துவக்கத்தில் தொடங்கி, இலையுதிர் மற்றும் குளிர்கால மாதங்களில் உயர்கிறது. இந்த வகை அதிக வெப்பம், ஈரப்பதம் அல்லது நீண்ட பகல் நேரங்கள் தூக்க வடிவங்களை சீர்குலைப்பதன் மூலம் தூண்டப்படலாம்.

சிலருக்கு சப்சிண்ட்ரோமல் சாத் அல்லது

• மனநிலை மற்றும் மகிழ்ச்சியை பாதிக்கும் மூளை வேதிப்பொருளான செரோடோனின் உற்பத்தி குறைவு
• மெலடோனின் உற்பத்தி அதிகரிப்பு, உங்களை மயக்கமாகவும், மந்தமாகவும் உணர வைக்கும்
• தடைபட்ட சர்கேடியன் ரிதம்ஸ், தூக்க வடிவங்கள் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பாதிக்கும்
• சூரிய ஒளி படும் வாய்ப்பு குறைவாக இருப்பதால் வைட்டமின் டி குறைபாடு
• டோபமைன் மற்றும் நோர்எபிநெஃப்ரின்கள் போன்ற பிற நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

உங்கள் மூளை அடிப்படையில் எந்த நேரம் அல்லது பருவம் என்பதை குழப்பமடைகிறது. இந்த குழப்பம் மனநிலை, ஆற்றல் மற்றும் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் முக்கியமான வேதிப்பொருட்களின் உற்பத்தி மற்றும் நேரத்தை பாதிக்கிறது.

கோடைக்கால வடிவ SAD க்கு, காரணங்கள் குறைவாக தெளிவாக உள்ளன, ஆனால் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன், தூக்கத்தை அழிக்கும் அதிகப்படியான பகல் வெளிச்சம் அல்லது கோடைக்கால மகரந்தங்களுக்கு ஏற்படும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் ஆகியவை அடங்கும். சில ஆராய்ச்சியாளர்கள், வெப்பமான மாதங்களில் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சிரமம் இருப்பதோடு இது தொடர்புடையது என்று நம்புகிறார்கள்.

பருவகால உணர்ச்சி கோளாறிற்கு எப்போது மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்?

பருவகால மனநிலை மாற்றங்கள் உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை, உறவுகள் அல்லது வேலை செயல்திறனை பாதித்தால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை சந்திக்க வேண்டும் என்று கருத வேண்டும். பலர் SAD அறிகுறிகளை சாதாரண குளிர்கால நீலங்கள் என்று புறக்கணிக்கிறார்கள், ஆனால் தொடர்ச்சியான அறிகுறிகள் தொழில்முறை கவனத்தைப் பெற வேண்டும்.

நீங்கள் இந்த சூழ்நிலைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை அனுபவித்தால் உதவி பெறவும்:

• உங்கள் சவாலான பருவத்தில் அறிகுறிகள் பல வாரங்களுக்கு நீடிக்கும்
• வேலை, பள்ளி அல்லது உறவுகளில் செயல்பட உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கிறது
• மனநிலை மாற்றங்களை சமாளிக்க மது, போதைப்பொருள் அல்லது உணவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்
• தற்கொலை அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் உங்களிடம் உள்ளன
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தாரிடமிருந்து நீங்கள் கணிசமாக விலகிச் செல்கிறீர்கள்
• தூக்கப் பிரச்சினைகள் உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன

அறிகுறிகள் மோசமடையும் வரை காத்திருக்காதீர்கள். ஆரம்பகால தலையீடு பெரும்பாலும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அறிகுறிகள் மோசமடைவதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் SAD, மற்றொரு வகையான மனச்சோர்வு அல்லது முற்றிலும் வேறுபட்ட நிலையை அனுபவிக்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க உதவ முடியும்.

தற்கொலை அல்லது தன்னம்பிக்கையின்மை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக 988 (தற்கொலை & நெருக்கடி உதவிக்கோடு) என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள அவசர சிகிச்சை அறைக்குச் செல்லவும். இந்த உணர்வுகள் உங்களுக்கு உடனடியாக தொழில்முறை ஆதரவு தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டருக்கான ஆபத்து காரணிகள் யாவை?

சில காரணிகள் SAD வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம், இருப்பினும் ஆபத்து காரணிகள் இருப்பது உங்களுக்கு அந்த நிலை ஏற்படும் என்பதை உறுதிப்படுத்தாது. இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய உதவும்.

புவியியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன:

• குளிர்கால நாட்கள் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும் பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழ்வது
• வேலை அல்லது வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகளால் இயற்கை சூரிய ஒளியை அணுகுவதில் வரம்பு
• அடிக்கடி சாம்பல் நாட்களுடன் மேகமூட்டமான அல்லது மழைக்காலங்களில் வாழ்வது
• இரவுப் பணியில் வேலை செய்வது அல்லது பகல் நேரத்தை பெரும்பாலும் உட்புறத்தில் செலவிடுவது

ஆபத்தை அதிகரிக்கும் தனிப்பட்ட பண்புகளில் பெண்பாலினமாக இருப்பது அடங்கும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு ஆண்களை விட நான்கு மடங்கு அதிகமாக SAD கண்டறியப்படுகிறது. இளம் வயதினரும், மனச்சோர்வு அல்லது இருமுனை மனநோய் குடும்ப வரலாறு உள்ளவர்களும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

மனச்சோர்வு அல்லது இருமுனை மனநோய் போன்ற ஏற்கனவே உள்ள மனநலப் பிரச்சனை உங்களுக்கு பருவகால மனநிலை மாற்றங்களுக்கு அதிக ஆளாகும் வாய்ப்பை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, தைராய்டு கோளாறுகள் அல்லது நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம்.

சுவாரஸ்யமாக, சில அரிய மரபணு மாறுபாடுகள் உங்கள் உடல் ஒளியை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் சர்கேடியன் ரிதம்ஸ்களை எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்பதை பாதிக்கிறது. சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் ஒத்ததாகத் தோன்றினாலும், SAD சில நேரங்களில் குடும்பங்களில் ஏற்படுவதற்கு இந்த மரபணு காரணிகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டரின் சாத்தியமான சிக்கல்கள் யாவை?

சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் விடப்பட்டால், SAD உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சிக்கல்கள் பெரும்பாலும் படிப்படியாக உருவாகின்றன, அவை தீவிர பிரச்சனைகளாக மாறும் வரை அவற்றை கவனிக்காமல் விட்டுவிடுகின்றன.

அதிகமாகக் காணப்படும் சிக்கல்களில் அடங்கும்:

• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தாரிடமிருந்து சமூக ரீதியான விலகல் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல்
• வேலை அல்லது பள்ளியில் உள்ள பிரச்சினைகள், செயல்திறன் குறைவு உட்பட
• அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க ஒரு வழியாக போதைப்பொருள் பயன்பாடு
• எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தொடர்புடைய சுகாதாரப் பிரச்சினைகள்
• மற்ற மனநலக் கோளாறுகளை உருவாக்கும் அதிகரித்த அபாயம்
• உறவு சிக்கல்கள் மற்றும் குடும்ப மோதல்கள்
• தீவிர நிகழ்வுகளில் தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது நடத்தைகள்

இந்த சிக்கல்கள் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கலாம், அங்கு SAD அறிகுறிகள் உங்கள் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளை மோசமாக்குகின்றன, இது பின்னர் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேலும் தீவிரமாக்குகிறது. இந்த சுழற்சியை உடைக்க பெரும்பாலும் தொழில்முறை உதவி மற்றும் ஆதரவு தேவை.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், சிகிச்சையளிக்கப்படாத SAD ஆண்டு முழுவதும் நீடிக்கும் முக்கிய மனச்சோர்வு கோளாறாக உருவாகலாம். சிலர் இருமுனை கோளாறையும் உருவாக்குகிறார்கள், அவர்களின் "நல்ல" பருவங்களில் உற்சாகமான அத்தியாயங்களையும், சவாலான பருவங்களில் மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான சிகிச்சையுடன், SAD உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் இந்த சிக்கல்களைத் தடுத்து, அனைத்து பருவங்களிலும் நல்ல வாழ்க்கைத் தரத்தை பராமரிக்க முடியும்.

பருவகால உணர்ச்சி கோளாறை எவ்வாறு தடுக்கலாம்?

SAD ஐ நீங்கள் முழுமையாகத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், அவை ஏற்படும் போது அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் நீங்கள் நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம். உங்கள் சவாலான பருவம் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் அவற்றைத் தொடங்கும் போது தடுப்பு உத்திகள் சிறப்பாக செயல்படும்.

ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தடுப்பு கருவியாகும். மேகமூட்டமான நாட்களிலும் கூட, பகல் நேரத்தில் வெளியே செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இயற்கை ஒளி உட்புற விளக்குகளை விட மிகவும் பிரகாசமாக இருக்கும்.

உங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடிய பருவத்தில் ஒவ்வொரு காலை 20-30 நிமிடங்கள் ஒளி சிகிச்சை பெட்டியைப் பயன்படுத்துவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை பராமரிப்பது ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது:

• நீங்கள் வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒரே மாதிரியான தூக்க நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்
• குறிப்பாக பகல் நேரங்களில், வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உண்ணவும்
• சமூகத்தில் இணைந்திருங்கள் மற்றும் வழக்கமான செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும்
• தியானம் அல்லது யோகா போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யவும்
• உங்கள் சவாலான காலங்களில் สนุกான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடவும்

நீங்கள் முன்பு SAD அனுபவித்திருந்தால், அறிகுறிகள் பொதுவாகத் தொடங்குவதற்கு முன்பே தடுப்பு சிகிச்சையைத் தொடங்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள். இதில் ஒளி சிகிச்சை, ஆலோசனை அல்லது உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மருந்துகள் அடங்கலாம்.

வீட்டிலும் வேலையிலும் ஆதரவளிக்கும் சூழலை உருவாக்குவதும் உதவும். திரைச்சீலைகளைத் திறந்து வைப்பதன் மூலம், ஜன்னல்களுக்கு அருகில் அமர்வதன் மூலம் மற்றும் தேவைப்படும் போது பிரகாசமான செயற்கை விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இயற்கை ஒளியை அதிகப்படுத்தவும்.

காலநிலை பாதிப்பு மனச்சோர்வு எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

SAD ஐ கண்டறிவது உங்கள் அறிகுறிகள், அவற்றின் நேரம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் அவற்றின் தாக்கம் ஆகியவற்றின் முழுமையான மதிப்பீட்டை உள்ளடக்கியது. SAD க்கு எந்த ஒரு சோதனையும் இல்லை, எனவே உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் விரிவான வரலாறு மற்றும் மருத்துவ அவதானிப்புகளை நம்பியிருப்பார்.

உங்கள் அறிகுறிகள், அவை எப்போது ஏற்படுகின்றன மற்றும் அவை உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் கேட்பார். குறைந்தது இரண்டு ஆண்டுகளாக ஒரு தெளிவான பருவகால வடிவத்தை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா, உங்கள் "நல்ல" பருவத்தில் அறிகுறிகள் மேம்படுகிறதா என்பதை அவர்கள் அறிய விரும்புவார்கள்.

கண்டறிதல் செயல்முறை பொதுவாக இவற்றை உள்ளடக்கியது:

• விரிவான மருத்துவ மற்றும் மனநல வரலாறு
• மற்ற நிலைமைகளை விலக்க உடல் பரிசோதனை
• தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் வைட்டமின் D அளவுகளை சரிபார்க்க இரத்த பரிசோதனைகள்
• தரப்படுத்தப்பட்ட வினாடி வினாக்களைப் பயன்படுத்தி உளவியல் மதிப்பீடு
• மனநிலை கோளாறுகளின் குடும்ப வரலாறு பற்றிய விவாதம்

SAD அறிகுறிகளைப் போலவே இருக்கும் மற்ற நிலைமைகளை உங்கள் மருத்துவர் விலக்க வேண்டும். தைராய்டு கோளாறுகள், நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி மற்றும் பிற வகையான மனச்சோர்வு போன்றவை ஒத்த அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், ஆனால் வெவ்வேறு சிகிச்சைகளைக் கோரும்.

முக்கியமான நோய் கண்டறிதல் அளவுகோல்களில் குறிப்பிட்ட பருவங்களில் குறைந்தது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு தொடர்ச்சியாக மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் அனுபவிப்பது, மற்ற பருவங்களில் முழுமையான நிவாரணம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் அறிகுறிகள் உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையையும் உறவுகளையும் கணிசமாக பாதிக்க வேண்டும்.

சில மருத்துவர்கள் உங்கள் மனநிலை மற்றும் நடத்தையில் பருவகால வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவும் பருவகால வடிவ மதிப்பீட்டு வினாத்தாள் போன்ற சிறப்பு வினாத்தாள்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்த கருவி SAD ஐ மற்ற வகையான மனச்சோர்விலிருந்து வேறுபடுத்த உதவுகிறது.

பருவகால பாதிப்பு கோளாறின் சிகிச்சை என்ன?

SAD சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, பெரும்பாலான மக்கள் அவர்களின் அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். சிறந்த அணுகுமுறை பெரும்பாலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் அறிகுறிகளின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப பல சிகிச்சைகளை இணைப்பதாகும்.

குளிர்கால வடிவ SAD க்கு ஒளி சிகிச்சை பொதுவாக முதல் வரி சிகிச்சையாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலை 20-30 நிமிடங்கள் 10,000 லக்ஸ் ஒளியை (சாதாரண உட்புற விளக்குகளை விட மிகவும் பிரகாசமானது) வழங்கும் சிறப்பு ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இது உங்கள் சர்கேடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்கவும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

மனோதத்துவ சிகிச்சை, குறிப்பாக அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT), பருவகால மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களை அடையாளம் கண்டு மாற்ற உதவுகிறது. SAD க்கான CBT என்பது பருவகால மனநிலை மாற்றங்களை நிர்வகிப்பதற்கும் சவாலான மாதங்களில் ஆரோக்கியமான நடத்தைகளை பராமரிப்பதற்கும் குறிப்பிட்ட நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது.

மருந்து விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• SSRIகள் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மீள் உறிஞ்சு தடுப்பான்கள்) போன்ற ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்
• பியூபுரோபியான், இது அறிகுறிகள் பொதுவாகத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தொடங்கப்படலாம்
• உங்களுக்கு குறைபாடு இருந்தால் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• தூக்க வடிவங்களை ஒழுங்குபடுத்த மெலடோனின்

உங்கள் அறிகுறிகள் பொதுவாக தோன்றுவதற்கு முன்பு சிகிச்சையைத் தொடங்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த தடுப்பு அணுகுமுறை அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அவை ஏற்படுவதை முற்றிலுமாகத் தடுக்கலாம்.

இயற்கையான சூரிய உதயத்தைப் போல படிப்படியாக உங்கள் படுக்கையறையில் வெளிச்சத்தை அதிகரிக்கும் டான் சிமுலேஷன் சாதனங்களும் உதவியாக இருக்கும். இருண்ட குளிர்கால காலைகளில் எழுந்திருக்க சிரமப்படுபவர்களுக்கு இவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சம்மர்-பேட்டர்ன் SADக்கு, சிகிச்சை குளிர்ச்சியாக இருப்பதில், தூக்கச் சீர்குலைவை நிர்வகிப்பதில், மற்றும் சில நேரங்களில் ஏர் கண்டிஷனிங் அல்லது குளிர்ச்சியான சூழல்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகை SADக்கு ஒளி சிகிச்சை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

வீட்டில் பருவகால உணர்ச்சி கோளாறை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது?

வீட்டு மேலாண்மை உத்திகள் உங்கள் SAD அறிகுறிகளை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொழில்முறை சிகிச்சையுடன் நன்றாக வேலை செய்யும். சவாலான பருவங்களில் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சூழல் மற்றும் வழக்கத்தை உருவாக்குவதில் இந்த அணுகுமுறைகள் கவனம் செலுத்துகின்றன.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் வெளிச்சத்தை அதிகரிக்க, திரைச்சீலைகள் மற்றும் திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, வேலை செய்யும் போது ஜன்னல்களுக்கு அருகில் அமர்ந்து, பகல் நேரங்களில் நடந்து செல்லுங்கள். மேகமூட்டமான நாட்களிலும் கூட, வெளிப்புற ஒளி உட்புற விளக்குகளை விட மிகவும் பிரகாசமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய நிலையான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்கவும்:

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்
• வழக்கமான, ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும், அது ஒரு சிறிய நடைப்பயணமாக இருந்தாலும் கூட
• ரசிக்கக்கூடிய செயல்பாடுகள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் தொடர்பு கொள்வதன் மூலம் சமூக தொடர்புகளை பராமரிக்கவும்

உங்கள் வாழ்க்கை இடம் உங்கள் மனநிலையை கணிசமாக பாதிக்கும். உங்கள் வீட்டை பிரகாசமான, முழு-ஸ்பெக்ட்ரம் பல்புகளுடன் நன்கு ஒளிரச் செய்யுங்கள், வசதியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும், நீங்கள் வசதியாகவும் தளர்வாகவும் உணரும் வசதியான இடங்களை உருவாக்கவும்.

உங்கள் சவாலான பருவத்தில் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்பலாம் என்றாலும், ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களுடன் சமநிலையான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். மீன், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஃபிளாக்ஸீட்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனநிலை ஒழுங்குபாட்டை ஆதரிக்க உதவும்.

ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது லேசான யோகா போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் உங்களுக்கு அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உதவும். தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் கூட மனநிறைவு பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் உணர்வில் மாற்றம் ஏற்படும்.

உங்களுக்கு எதிர்பார்ப்பு இருக்க, உங்கள் சவாலான காலத்தில் மகிழ்ச்சியான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். இதில் உட்புற பொழுதுபோக்குகள், சமூகக் கூட்டங்கள் அல்லது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் சிறப்பு வெளியே செல்லும் நிகழ்வுகள் அடங்கலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் சந்திப்புக்கு எவ்வாறு தயாராக வேண்டும்?

உங்கள் சந்திப்புக்குத் தயாராவது, மிகவும் துல்லியமான நோயறிதலையும் பயனுள்ள சிகிச்சைத் திட்டத்தையும் பெற உதவும். உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் வடிவங்கள் பற்றிய விரிவான தகவல்களை எடுத்து வருவது, உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையை உங்கள் மருத்துவர் புரிந்து கொள்ள உதவும்.

உங்கள் சந்திப்புக்கு குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு மனநிலை மற்றும் அறிகுறி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள், தூக்க வடிவங்கள், பசியின்மை மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலையை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் முந்தைய ஆண்டுகளில் கண்ட அனைத்து பருவகால வடிவங்களையும் குறிப்பிடவும்.

இதைப் பற்றி விவாதிக்கத் தயாராகுங்கள்:

• உங்கள் அறிகுறிகள் பொதுவாக ஒவ்வொரு ஆண்டும் எப்போது தொடங்கி முடிகின்றன
• பருவகால மனநிலை மாற்றங்களை நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக அனுபவித்து வருகிறீர்கள்
• குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம்
• அறிகுறிகள் உங்கள் வேலை, உறவுகள் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
• மனச்சோர்வு அல்லது பிற மனநலப் பிரச்சினைகளின் குடும்ப வரலாறு ஏதேனும் உள்ளதா
• நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• நீங்கள் முயற்சித்த முந்தைய சிகிச்சைகள் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாடு

முக்கியமான கவலைகளை மறந்துவிடாமல் இருக்க, சந்திப்புக்கு முன் உங்கள் கேள்விகளை எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சிகிச்சை விருப்பங்கள், முன்னேற்றத்திற்கான எதிர்பார்க்கப்படும் காலக்கெடு மற்றும் அறிகுறிகள் மோசமடைந்தால் என்ன செய்வது என்பது பற்றி கேளுங்கள்.

உங்களுக்கு அதிக வசதியாக இருந்தால், நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து வாருங்கள். அவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகள் பற்றிய கூடுதல் கண்ணோட்டத்தை வழங்கலாம் மற்றும் சந்திப்பின் போது விவாதிக்கப்பட்ட முக்கியமான தகவல்களை நினைவில் வைக்க உதவலாம்.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது பற்றி நேர்மையாக இருங்கள். பலர் அவர்களின் அறிகுறிகளை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிறந்த சிகிச்சையை வழங்க உங்கள் மருத்துவர் முழுப் படத்தையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் பற்றிய முக்கியமான கருத்து என்ன?

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு உண்மையான, சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய நிலை. உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் நிலையான பருவகால வடிவங்களை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் கற்பனை செய்து கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் நீங்கள் நிச்சயமாக தனியாக இல்லை.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயனுள்ள சிகிச்சைகள் கிடைக்கின்றன. ஒளி சிகிச்சை, உளச்சிகிச்சை, மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சவாலான பருவங்களில் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். SAD உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் சிகிச்சையின் சரியான சேர்க்கையுடன் அவர்களின் அறிகுறிகளை வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அறிகுறிகள் தீவிரமடையும் வரை உதவி தேடாதீர்கள். ஆரம்பகால தலையீடு பெரும்பாலும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சிக்கல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் பருவகால மனநிலை மாற்றங்கள் தொழில்முறை கவனம் மற்றும் ஆதரவைப் பெற வேண்டிய செல்லுபடியாகும் கவலைகள்.

சரியான சிகிச்சை மற்றும் சுய-சிகிச்சை உத்திகளுடன், நீங்கள் அனைத்து பருவங்களிலும் நல்ல மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம். SAD உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது ஆண்டின் குறிப்பிட்ட மாதங்களில் உங்கள் நடவடிக்கைகளை வரம்புக்குட்படுத்தவோ கூடாது.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் வரலாமா?

ஆம், குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு SAD வரலாம், இருப்பினும் இது பெரியவர்களை விட குறைவாகவே காணப்படுகிறது. அறிகுறிகளில் எரிச்சல், பள்ளியில் கவனம் செலுத்த சிரமம், தூக்க வடிவங்களில் மாற்றங்கள் மற்றும் சமூக விலகல் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் குழந்தையில் நிலையான பருவகால மனநிலை மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்தால், அவர்களின் குழந்தை மருத்துவர் அல்லது இளம் மக்களுடன் பணிபுரியும் மனநல நிபுணரை அணுகவும்.

சீசனல் அஃபெக்டிவ் டிஸ்ஆர்டர் என்பது வைட்டமின் டி குறைபாடு போன்றதா?

விட்டமின் D குறைபாடு SAD அறிகுறிகளுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என்றாலும், அவை ஒரே நிலை அல்ல. ஒளியின் வெளிப்பாட்டில் பருவகால மாற்றங்களால் தூண்டப்படும் மனச்சோர்வின் ஒரு வடிவம் SAD ஆகும், அதேசமயம் விட்டமின் D குறைபாடு என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை. இருப்பினும், SAD உள்ள பலருக்கு விட்டமின் D அளவு குறைவாக இருக்கும், மேலும் சப்ளிமெண்ட் ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சைத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

ஒளி சிகிச்சை SAD க்கு வேலை செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஒத்திசைவான ஒளி சிகிச்சை பயன்பாட்டின் ஒரு முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் பெரும்பாலான மக்கள் முன்னேற்றங்களை கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இருப்பினும், முழுமையான நன்மைகளை அனுபவிக்க ஒரு மாதம் வரை ஆகலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில், பொதுவாக காலை நேரத்தில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவுக்கு ஒளி சிகிச்சை சாதனத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது அவசியம்.

சூரிய ஒளி அதிகமுள்ள பகுதியில் வசிப்பவர்களுக்கும் SAD வரலாமா?

ஆம், சூரிய ஒளி அதிகமுள்ள பகுதிகளில் கூட SAD உருவாகலாம், இருப்பினும் அது குறைவாகவே உள்ளது. ஒரு நாள் முழுவதும் உள்ளே வேலை செய்வது, ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை கொண்டிருப்பது அல்லது பருவகால மாற்றங்களுக்கு உணர்வுபூர்வமாக இருப்பது போன்ற காரணிகள் உங்கள் புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் SAD ஐத் தூண்டும்.

பருவகால மனச்சோர்வு தானாகவே நீங்கிவிடுமா?

SAD அறிகுறிகள் பருவங்கள் மாறும்போது இயற்கையாகவே மேம்படும் போதிலும், சிகிச்சை இல்லாமல் இந்த நிலை பொதுவாக வருடா வருடம் திரும்பும். தொழில்முறை உதவி பெறுவதும் மேலாண்மை உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதும் எதிர்கால எபிசோடுகளின் தீவிரத்தைக் குறைத்து உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும். சரியான சிகிச்சையுடன், பலருக்கு அவர்களின் அறிகுறிகள் காலப்போக்கில் மிகவும் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக மாறுகிறது என்பதைக் காணலாம்.