ஊடுருவும் எண்ணங்கள்: அவை என்ன, ஏன் ஏற்படுகின்றன & எப்படி நிறுத்துவது

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் என்பவை, நீங்கள் உங்கள் வேலையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது திடீரென உங்கள் மனதில் தோன்றும் தேவையற்ற எண்ணங்களாகும். சில சமயங்களில், 'இவை ஏன் எனக்கு வருகின்றன?' என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், அல்லது 'இவை வரக்கூடாது' என்று உணரலாம். அப்படியானால், அது மிகவும் பொதுவான எதிர்வினை. உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் இந்த எண்ணங்களை அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் அவற்றைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது அவற்றின் கட்டுப்பாட்டிலிருந்து விடுபடுவதற்கான முதல் படியாகும்.

இந்த வலைப்பதிவில், ஊடுருவும் எண்ணங்களின் அர்த்தம் மற்றும் அவற்றின் காரணங்களைப் பற்றி விவாதிப்போம். மேலும், மிக முக்கியமாக - ஊடுருவும் எண்ணங்களை எப்படி கையாள்வது என்பதையும் பார்ப்போம்.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் என்றால் என்ன?

ஊடுருவும் எண்ணங்களை வரையறுக்க எளிய வழி இதுதான்: அவை எச்சரிக்கையின்றி திடீரென உங்கள் மனதில் நுழையும் தேவையற்ற எண்ணங்கள், படங்கள் அல்லது தூண்டுதல்கள். பெரும்பாலும், அவை மிகவும் அதிர்ச்சியூட்டும், விசித்திரமான மற்றும் முற்றிலும் சங்கடமானவையாகத் தோன்றும். அவை மற்றவர்களை காயப்படுத்துவது, தடைசெய்யப்பட்ட விஷயங்கள், மாசுபடுதல் அல்லது உங்கள் மதத்தைப் பற்றி கேள்விகேட்பது போன்றவையாக இருக்கலாம்.

மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், இந்த எண்ணங்கள் வருவது உங்களை ஒரு கெட்ட நபர் ஆக்காது. உண்மையில், 'Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders' இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய ஆய்வு, ஆறு கண்டங்களில் 13 வெவ்வேறு நாடுகளின் ஆராய்ச்சியாளர்களை உள்ளடக்கியது, 94% மக்கள் தேவையற்ற ஊடுருவும் எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டியது. எனவே, இந்த எண்ணங்கள் ஏறக்குறைய அனைவரும் அனுபவிக்கும் ஒன்று.

எப்போதாவது இந்த எண்ணங்களை மட்டும் அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கும், அவற்றால் தங்கள் வாழ்க்கை பாதிக்கப்படும் நபர்களுக்கும் இடையிலான உண்மையான வேறுபாடு எண்ணங்களே அல்ல. அது எப்படி ஒருவர் அவற்றுடன் பழகுகிறார் என்பதுதான்.

ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கான உதாரணங்கள்

ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கான உதாரணங்கள் மிகவும் வேறுபடலாம். சில பாதிப்பில்லாதவை, மற்றவை மிகவும் பயமுறுத்துவதாகத் தோன்றலாம். மிகவும் பொதுவான வகைகள்:

ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கான காரணங்கள் என்ன?

அப்படியானால், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் ஏன் ஏற்படுகின்றன?

ஆராய்ச்சியாளர்களின் படி, முக்கிய காரணங்கள்:

மூளை செயல்பாடு மற்றும் "பின்னணி சத்தம்".

ஒவ்வொரு நொடியும், அமைதியாக பின்னணியில் செயல்படும் உங்கள் மூளை, நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக அங்கீகரிக்காத பல எண்ணங்களை மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக கவனிக்கப்படாதவற்றையும் உருவாக்குகிறது. எப்போதாவது, மூளை பொதுவாக கவனிக்கப்படாதவற்றை ஒரு அச்சுறுத்தலாக அடையாளம் காட்டுகிறது, எனவே அவை மிகவும் விடாப்பிடியாகின்றன.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்

மன அழுத்தத்தின் கீழ் சிந்திப்பது மூளை அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும். இந்த அசாதாரண கவனத்தின் அளவு, முதலில் கவனிக்கப்படாமல் கடந்து சென்ற எண்ணங்களை அதிகரிக்கலாம்.

தூக்கமின்மை

தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் மூளையின் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் சக்தியை பாதிக்கிறது, மேலும் அது மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களை மேலும் தெளிவாக உணரலாம்.

முக்கிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள்

புதிய குழந்தை அல்லது புதிய வேலை, அன்பானவரை இழப்பது அல்லது நோய்வாய்ப்படுவது போன்ற மாற்றங்கள் தேவையற்ற எண்ணங்களை அதிகரிக்கலாம். ஒரு ஆய்வு 100% புதிய தாய்மார்களுக்கு தங்கள் குழந்தையை தற்செயலாக காயப்படுத்துவது பற்றிய தேவையற்ற எண்ணங்கள் இருப்பதாகக் காட்டியது - இது மன அழுத்தம் சாதாரண எண்ணங்களையும் எவ்வாறு கொண்டுவருகிறது என்பதைக் காட்டும் ஒரு பயங்கரமான புள்ளிவிவரமாகும்.

OCD மற்றும் பதட்டக் கோளாறுகள்

அப்தி-கட்டாயக் கோளாறு (OCD) பற்றி பேசும்போது, ஊடுருவும் எண்ணங்கள் திரும்பத் திரும்பச் செயல்படுவதைத் தூண்டும் மனக்குழிவுகளாக மாறும் ஒரு கோளாறு. இதுபோன்ற நிலையில் உள்ளவர்கள், ஊடுருவும் எண்ணங்களை மேலும் விடாப்பிடியாகவும், அவற்றை கைவிடுவது கடினமாகவும் உணர்கிறார்கள். மனநல நிறுவனம் (NIMH) படி, அமெரிக்காவில் 40 இல் 1 வயது வந்தோர் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் OCDக்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்வார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் ஏன் மிகவும் எச்சரிக்கை உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன?

உங்கள் மனம் ஒரு எண்ணத்தை பயத்தின் அளவுக்கு தீவிரமான அச்சுறுத்தலாக தீர்மானிக்கும்போது, ஊடுருவும் எண்ணங்களின் அர்த்தம் மாறுகிறது. இந்த எண்ணங்கள் ஏன் வேதனை அளிக்கின்றன என்பதன் சாராம்சம் இதுதான்.

பொதுவாக, மக்கள் ஒரு ஊடுருவும் எண்ணத்தைக் கவனித்து அதில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பதுடன் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள். இருப்பினும், சில நபர்கள் ஒரு சுழற்சியில் சிக்கிவிடுகிறார்கள். எண்ணம் எழுகிறது, அவர்கள் வருத்தப்படுகிறார்கள், அதை அகற்ற முயற்சிக்கிறார்கள், மேலும் அதை நினைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கும்போது, அது மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது. இதைத்தான் மனோதத்துவ நிபுணர்கள் "முரண்பாடான செயல்முறை கோட்பாடு" என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் ஒன்றை நினைக்காமல் இருக்க வலுவான முயற்சி செய்யும்போது, அது உங்கள் மனதில் மேலும் popping ஆகிறது.

ஏறக்குறைய எப்போதும், உண்மையான எண்ணமே பிரச்சினை அல்ல. நீங்கள் அதற்கு எவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதே முக்கியம்.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் எப்போது ஒன்றின் அறிகுறியாகின்றன?

அப்போதைய அப்போதைய சீரற்ற ஊடுருவும் எண்ணங்கள் வருவது அசாதாரணமானதல்ல. அவை ஒரு மருத்துவப் பிரச்சினையாக மாறும் போது:

• அடிக்கடி வந்து கட்டுப்படுத்த முடியாததாகத் தோன்றினால்

• உங்களை மிகவும் வருத்தமடையச் செய்தால் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை சீர்குலைத்தால்

• பதட்டத்தை குறைக்கும் கட்டாய நடவடிக்கைகளுக்கு வழிவகுத்தால் (சரிபார்ப்பது, கழுவுவது அல்லது உறுதிப்படுத்தல் கேட்பது போன்றவை)

• மனச்சோர்வு, PTSD அல்லது உணவு கோளாறுகளின் அறிகுறிகளுடன் வந்தால்

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் உங்கள் வேலை, உறவுகள் அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்போது, ஒரு மனநல நிபுணரை அணுகுவது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.

ஊடுருவும் எண்ணங்களை எப்படி நிறுத்துவது: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

அவற்றை அடக்க முயற்சிக்காதீர்கள்

இது முரண்பாடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஊடுருவும் எண்ணங்களை எதிர்ப்பது பொதுவாக அவற்றை தீவிரப்படுத்தும். எண்ண அடக்குமுறை எதிர்பார்க்கும் விளைவுக்கு நேர்மாறான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. எனவே, நீங்கள் அந்த எண்ணத்தை எதிர்வினையாற்றாமல் ஒப்புக்கொள்ளலாம் - உங்களுக்கு நீங்களே, "அந்த எண்ணம் மீண்டும் வந்துவிட்டது" என்று சொல்லுங்கள் - பின்னர் அது அதன் சொந்த வேகத்தில் மங்கட்டும்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)

CBT என்பது ஊடுருவும் எண்ணங்களை சமாளிக்க மிகவும் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். Mayo Clinic கூறுவது போல, OCD நோயாளிகளில் 75% பேருக்கு CBT குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது அடிப்படையில் உங்கள் தவறான சிந்தனை முறைகளை அங்கீகரிக்கவும், அவற்றின் செல்லுபடியை மறுக்கவும், அவற்றுக்கான உங்கள் எதிர்வினையை மாற்றவும் உதவும் ஒரு வாகனமாக செயல்படுகிறது.

வெளிப்பாடு மற்றும் பதில் தடுப்பு (ERP)

ERP என்பது CBT இன் ஒரு வடிவமாகும், இது பொதுவாக OCD வகை ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கு சிறந்த சிகிச்சையாக கருதப்படுகிறது.

மனநல நிறுவனம் (NIMH) அறிக்கையின்படி, ERP ஆனது மருந்து மட்டும் பயனளிக்காதவர்களுக்கும் கூட, கட்டாய நடத்தைகளை திறம்பட குறைக்க முடியும்.

ERP பொதுவாக எவ்வாறு செயல்படுத்தப்படுகிறது என்பதற்கான ஒரு சுருக்கமான விளக்கம் இங்கே:

• வெளிப்பாடு: அதைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, தூண்டும் ஊடுருவும் எண்ணம் அல்லது சூழ்நிலையுடன் நீங்கள் படிப்படியாக எதிர்கொள்ளப்படுகிறீர்கள்.

• பதில் தடுப்பு: நீங்கள் இனி கட்டாயத்திற்கு அல்லது உறுதிப்படுத்தல் தேடுவதற்கு அடிபணிவதில்லை. இறுதியில், அந்த எண்ணம் ஆபத்தானது அல்ல என்று மூளைக்கு 'கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறது'.

மனநிறைவு

மனநிறைவு ஓரளவு உங்களை ஊடுருவும் எண்ணங்களால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க உதவும். இது உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி எந்தவொரு கருத்துக்களையும் அல்லது மதிப்பீடுகளையும் தெரிவிக்காமல் அவற்றை அறிந்திருப்பதை குறிக்கிறது. Mayo Clinic சுட்டிக்காட்டுவது என்னவென்றால், மனநிறைவு பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களைக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் கால அட்டவணை இறுக்கமாக இருந்தால், பல மணி நேரம் தியானம் செய்வது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் இலக்கு வைத்த சுவாசப் பயிற்சிகள் கூட வேலை செய்யும்.

மருந்து

உங்களுக்கு OCD அல்லது பதட்டக் கோளாறுகள் கண்டறியப்பட்டால், மனநல மருத்துவரின் சந்திப்பு உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம், அவர் SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors) என்ற ஒரு வகை மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்தைக் கொடுக்க வேண்டுமா என்பதை மதிப்பிடுவார். மருந்து ஊடுருவும் எண்ணங்களை முற்றிலுமாக அகற்றிவிடும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கக் கூடாது. இருப்பினும், இது அவற்றின் தீவிரத்தைக் குறைக்கவும், சிகிச்சையின் தாக்கத்தை அதிகரிக்கவும் கூடும்.

தினசரி ஊடுருவும் எண்ணங்களை எப்படி கையாள்வது

சிகிச்சைக்காக ஒரு சிகிச்சையாளரை சந்திக்க நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றாலும், உதவ பல உறுதியான வழிகள் உள்ளன:

• எண்ணத்தை அடையாளம் காணுங்கள்: உங்களுக்குள்ளே, "இது ஒரு ஊடுருவும் எண்ணம், உண்மை அல்ல." என்று சொல்லுங்கள்.

• அதனுடன் போராடவோ அல்லது போராடவோ வேண்டாம்: எண்ணம் "ஏதோ ஒரு அர்த்தம்" உள்ளதா என்று ஆராய முயற்சிக்கும்போது, அதற்கு அதிக சக்தியை கொடுப்பது பின்விளைவாகும்.

• தொடர்ந்து நகருங்கள்: எண்ணத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் செயலுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் அதற்கு கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தும் போதுதான் எண்ணத்தின் மீதான உங்கள் பிடிப்பு பலவீனமடையும்.

• நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் பேசுங்கள்: வெட்கம் இரகசியத்தை விரும்புவதால், உங்கள் மன உளைச்சலைப் பற்றி நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவருடன், உங்கள் சிகிச்சையாளர் உட்பட, பேசுவது அதன் வலிமையைக் குறைப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

• உறுதிப்படுத்தல் கேட்பதைக் குறைக்கவும்: உங்கள் எண்ணங்கள் "சரிதானா" என்று மற்றவர்களிடம் தொடர்ந்து கேட்பது பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக அதை வலுப்படுத்தக்கூடும்.

முக்கிய கருத்துக்கள்

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மக்கள் கொண்டிருக்கும் பொதுவான எண்ணங்களில் ஒன்றாகும். அவை தீங்கு, தவறான நடத்தை அல்லது மனக் கோளாறுகளின் குறிகாட்டிகள் அல்ல. 100 இல் சுமார் 94 பேர் அவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள். உண்மையில் முக்கியமானது உங்கள் எதிர்வினைதான். நீங்கள் சீரற்ற ஊடுருவும் எண்ணங்களை கையாண்டாலும், அல்லது OCD அல்லது பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தாலும், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய, அறிவியல் அடிப்படையிலான முறைகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை குறைத்துக் கொண்டிருந்தால், ஒரு மனநல நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நிச்சயமாக நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் ஆபத்தானவையா?

சுருக்கமாக, இல்லை. முதலாவதாக, ஒருவரை காயப்படுத்துவது பற்றிய ஒரு ஊடுருவும் எண்ணம் தானாகவே நீங்கள் அந்தச் செயலைச் செய்வீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. மேலும், வன்முறை அல்லது தடைசெய்யப்பட்ட எண்ணங்களால் மிகவும் தொந்தரவு செய்யப்படும் நபர்கள் அவற்றைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அவர்களின் கவலை அந்த எண்ணம் அவர்களின் மதிப்புகளுக்கு அந்நியமானது என்பதை நிரூபிக்கிறது.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் முற்றிலுமாக போய்விடுமா?

இது மிகவும் சாத்தியமில்லை. சரியான உதவியுடன், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பொதுவாக குறைவாகவும், தீவிரத்தில் குறைவாகவும் மாறும். உண்மையில், சிகிச்சையின் நோக்கம் உங்கள் எண்ணத்தை முற்றிலுமாக அகற்றுவது அல்ல, ஆனால் எண்ணத்தால் ஏற்படும் துன்பத்தைக் குறைப்பது மற்றும் எண்ணத்திற்கு எதிர்வினையாக நீங்கள் செய்யும் நடத்தைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பதாகும்.

குழந்தைகள் ஊடுருவும் எண்ணங்களைக் கொண்டிருக்க முடியுமா?

நிச்சயமாக. குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு ஊடுருவும் எண்ணங்கள் இருக்கலாம், பெரும்பாலும் காயம், மாசுபடுதல் அல்லது தங்கள் குடும்பத்தைப் பற்றிய கவலைகள் தொடர்பானவை. குழந்தைகளுக்கான OCD ஒரு கண்டறியப்பட்ட கோளாறு. உங்கள் குழந்தை திரும்பத் திரும்ப வரும், தேவையற்ற எண்ணங்களால் வருத்தப்பட்டால், குழந்தைகள் மனநல நிபுணரிடமிருந்து உதவி பெறுவது நல்லது.

தினமும் ஊடுருவும் எண்ணங்கள் வருவது இயல்பானதா?

இருக்கலாம். பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் பல ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் அவற்றால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. எண்ணங்கள் பெரும் துன்பத்தை ஏற்படுத்துவதாலோ அல்லது செயல்படுவதில் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுப்பதாலோ மட்டுமே அவற்றின் தாக்கம் குறைவாக முக்கியமானது.