โรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง — เปราะบางจนการล้มหรือแม้แต่ความเครียดเล็กน้อย เช่น การก้มตัวหรือการไอ อาจทำให้กระดูกหักได้ การหักกระดูกที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นที่สะโพก ข้อมือ หรือกระดูกสันหลัง

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตอยู่ซึ่งถูกทำลายและสร้างขึ้นใหม่ตลอดเวลา โรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นเมื่อการสร้างกระดูกใหม่ไม่ทันกับการสูญเสียกระดูกเก่า

โรคกระดูกพรุนมีผลต่อทั้งชายและหญิงทุกเชื้อชาติ แต่ผู้หญิงผิวขาวและชาวเอเชีย โดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุที่ผ่านวัยหมดประจำเดือน มีความเสี่ยงสูงที่สุด ยา อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกหรือเสริมสร้างกระดูกที่อ่อนแออยู่แล้ว

โดยทั่วไปแล้วจะไม่มีอาการในระยะเริ่มแรกของการสูญเสียมวลกระดูก แต่เมื่อกระดูกของคุณอ่อนแอลงจากโรคกระดูกพรุน คุณอาจมีสัญญาณและอาการต่างๆ ได้แก่: ปวดหลัง เกิดจากกระดูกหักหรือยุบตัวในกระดูกสันหลัง ความสูงลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางหลังค่อม กระดูกหักง่ายกว่าที่คาดไว้มาก คุณอาจต้องการปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนหากคุณมีประจำเดือนหมดเร็วหรือรับประทานคอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นเวลาหลายเดือนติดต่อกัน หรือถ้าพ่อแม่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งของคุณเคยมีกระดูกสะโพกหัก

คุณอาจต้องการปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนหากคุณมีภาวะหมดประจำเดือนก่อนวัยหรือได้รับการรักษาด้วยคอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นเวลาหลายเดือนติดต่อกัน หรือหากพ่อแม่ของคุณคนใดคนหนึ่งเคยมีกระดูกสะโพกหัก

ภายใต้กล้องจุลทรรศน์ กระดูกที่แข็งแรงมีลักษณะเป็นโครงสร้างรังผึ้ง (ด้านบน) กระดูกพรุน (ด้านล่าง) มีรูพรุนมากกว่า

กระดูกของคุณอยู่ในสภาวะการสร้างใหม่ตลอดเวลา — กระดูกใหม่ถูกสร้างขึ้นและกระดูกเก่าถูกทำลาย เมื่อคุณยังเด็ก ร่างกายของคุณสร้างกระดูกใหม่เร็วกว่าการทำลายกระดูกเก่าและมวลกระดูกของคุณเพิ่มขึ้น หลังจากอายุ 20 ปีต้นๆ กระบวนการนี้จะช้าลง และคนส่วนใหญ่จะถึงมวลกระดูกสูงสุดเมื่ออายุ 30 ปี เมื่ออายุมากขึ้น มวลกระดูกจะสูญเสียเร็วกว่าการสร้าง

โอกาสที่คุณจะเป็นโรคกระดูกพรุนขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกระดูกที่คุณได้รับในวัยหนุ่มสาว มวลกระดูกสูงสุดบางส่วนถ่ายทอดทางพันธุกรรมและแตกต่างกันไปตามเชื้อชาติ ยิ่งมวลกระดูกสูงสุดของคุณสูงเท่าใด คุณก็ยิ่งมีกระดูก “ในธนาคาร” มากขึ้นเท่านั้น และโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นก็จะน้อยลง

มีหลายปัจจัยที่สามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งรวมถึงอายุ เชื้อชาติ การเลือกวิถีชีวิต และสภาพทางการแพทย์และการรักษา

ปัจจัยเสี่ยงบางอย่างของโรคกระดูกพรุนนั้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ได้แก่:

• เพศของคุณ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายมาก
• อายุ ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนก็จะยิ่งสูงขึ้น
• เชื้อชาติ คุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากที่สุดหากคุณเป็นคนผิวขาวหรือเชื้อสายเอเชีย
• ประวัติครอบครัว การมีพ่อแม่หรือพี่น้องที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะทำให้คุณมีความเสี่ยงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแม่หรือพ่อของคุณกระดูกสะโพกหัก
• ขนาดโครงสร้างร่างกาย ผู้ชายและผู้หญิงที่มีโครงสร้างร่างกายเล็กมักจะมีความเสี่ยงสูงกว่า เนื่องจากอาจมีมวลกระดูกน้อยลงที่จะใช้เมื่ออายุมากขึ้น

โรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้ที่มีฮอร์โมนบางชนิดมากเกินไปหรือน้อยเกินไปในร่างกาย ตัวอย่างเช่น:

• ฮอร์โมนเพศ ระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลงมักจะทำให้กระดูกอ่อนแอ การลดลงของระดับเอสโตรเจนในผู้หญิงในช่วงหมดประจำเดือนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเป็นโรคกระดูกพรุน การรักษาโรคมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและการรักษาโรคมะเร็งเต้านมที่ลดระดับเอสโตรเจนในผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเร่งการสูญเสียมวลกระดูก
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานมากเกินไปหรือหากคุณรับประทานยาฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปเพื่อรักษาต่อมไทรอยด์ที่ทำงานน้อยเกินไป
• ต่อมอื่นๆ โรคกระดูกพรุนยังมีความเกี่ยวข้องกับต่อมพาราไทรอยด์และต่อมหมวกไตที่ทำงานมากเกินไป

โรคกระดูกพรุนมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่มี:

• การบริโภคแคลเซียมต่ำ การขาดแคลเซียมตลอดชีวิตมีบทบาทในการพัฒนาโรคกระดูกพรุน การบริโภคแคลเซียมต่ำส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง การสูญเสียมวลกระดูกในช่วงต้น และความเสี่ยงต่อการแตกหักเพิ่มขึ้น
• โรคเกี่ยวกับการกิน การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงและน้ำหนักตัวน้อยเกินไปจะทำให้กระดูกอ่อนแอทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
• การผ่าตัดทางเดินอาหาร การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือเพื่อเอาส่วนหนึ่งของลำไส้ออกจะจำกัดพื้นที่ผิวที่ใช้ในการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงแคลเซียม การผ่าตัดเหล่านี้รวมถึงการผ่าตัดเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสำหรับโรคทางเดินอาหารอื่นๆ

การใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์แบบรับประทานหรือฉีดในระยะยาว เช่น พรีดนิโซนและคอร์ติโซน จะรบกวนกระบวนการสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนยังมีความเกี่ยวข้องกับยาที่ใช้ในการต่อสู้หรือป้องกัน:

• อาการชัก
• กรดไหลย้อน
• มะเร็ง
• การปฏิเสธการปลูกถ่าย

ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนสูงขึ้นในผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์บางอย่าง ได้แก่:

• โรคซีเลียค
• โรคลำไส้อักเสบ
• โรคไตหรือตับ
• มะเร็ง
• มัยอีโลมา
• โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

นิสัยที่ไม่ดีบางอย่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ตัวอย่างเช่น:

• วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ ผู้ที่ใช้เวลานั่งนานๆ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนสูงกว่าผู้ที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายแบบใช้แรงและกิจกรรมที่ส่งเสริมความสมดุลและท่าทางที่ดีนั้นดีต่อกระดูกของคุณ แต่การเดิน การวิ่ง การกระโดด การเต้นและการยกน้ำหนักดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองแก้วต่อวันอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
• การใช้ยาสูบ บทบาทที่แน่นอนของยาสูบในโรคกระดูกพรุนยังไม่ชัดเจน แต่มีการแสดงให้เห็นว่าการใช้ยาสูบมีส่วนทำให้กระดูกอ่อนแอ

กระดูกที่สร้างกระดูกสันหลังของคุณ เรียกว่ากระดูกสันหลัง อาจอ่อนแอลงจนถึงจุดที่มันยุบและยุบตัว ซึ่งอาจส่งผลให้ปวดหลัง สูญเสียความสูง และท่าทางหลังค่อม

กระดูกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กระดูกสันหลังหรือสะโพก เป็นภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงที่สุดของโรคกระดูกพรุน การหักของกระดูกสะโพกมักเกิดจากการล้มและอาจส่งผลให้พิการและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตภายในปีแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ในบางกรณี กระดูกหักที่กระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้แม้ว่าคุณจะไม่ล้มก็ตาม กระดูกที่สร้างกระดูกสันหลังของคุณ เรียกว่ากระดูกสันหลัง อาจอ่อนแอลงจนถึงจุดที่ยุบตัว ซึ่งอาจส่งผลให้ปวดหลัง สูญเสียความสูง และท่าทางหลังค่อม

แม้ว่าเกือบทุกคนจะสูญเสียมวลกระดูกไปตามกาลเวลา แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กระดูกแข็งแรง ในอีกหลายนาทีข้างหน้า เราจะมาทบทวนวิธีทั่วไปบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มสุขภาพกระดูกของคุณได้ ซึ่งรวมถึงการเลือกสิ่งที่ดีเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการล้ม การใช้เทคนิคที่ดีเมื่อยกของเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกหักของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยกิจกรรมที่รับน้ำหนัก เช่น การเดิน และการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ นอกเหนือจากปัจจัยสำคัญเหล่านี้ที่คุณสามารถควบคุมได้แล้ว คุณและผู้ให้บริการของคุณอาจตัดสินใจว่าควรใช้ยาเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและการแตกหัก คำถามนี้และคำถามอื่นๆ สามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณได้ในวันนี้ระหว่างการนัดหมาย โปรดจำไว้ว่า การรักษาสุขภาพกระดูกและการป้องกันการแตกหักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน เราหวังว่าข้อมูลที่คุณจะได้รับชมในอีกหลายนาทีข้างหน้าจะช่วยให้คุณเข้าใจสุขภาพกระดูกของคุณและวิธีการที่คุณสามารถป้องกันการแตกหักในอนาคตได้ดียิ่งขึ้น ภาวะกระดูกพรุนและภาวะกระดูกบางมักไม่เจ็บปวดจนกว่ากระดูกจะหัก การแตกหักเหล่านี้มักเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลัง สะโพก หรือข้อมือ แต่สามารถเกิดขึ้นที่กระดูกอื่นๆ ได้เช่นกัน หากไม่ได้รับการรักษาทางการแพทย์ ผู้ชายและผู้หญิงจะสูญเสียมวลกระดูก 1 ถึง 3% ต่อปีหลังอายุ 50 ปี เมื่อความแข็งแรงหรือความหนาแน่นของกระดูกลดลง ผู้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีการแตกหักมากขึ้น โรคกระดูกพรุนอาจพัฒนาขึ้นในช่วงหลายปี เมื่ออายุมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น การสูญเสียเอสโตรเจนในผู้หญิงเนื่องจากวัยหมดประจำเดือนและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่าในผู้ชายก็เพิ่มการสูญเสียมวลกระดูกเช่นกัน ผู้หญิงที่ประสบกับวัยหมดประจำเดือนเร็วหรือมีการผ่าตัดเอาไข่ขาวออกในวัยที่อายุน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้น ยาบางชนิด การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการสูบบุหรี่อาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้เช่นกัน ผู้ที่เคยใช้ยาที่ไม่ดีต่อกระดูก มีภาวะฮอร์โมนเพศชายหรือฮอร์โมนเพศหญิงต่ำ ได้รับการปลูกถ่าย หรือเคยผ่าตัดลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว มีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อีกมากมายสำหรับโรคกระดูกพรุน รวมถึงประวัติครอบครัวที่มีโรคกระดูกพรุน เชื้อชาติผิวขาวหรือเชื้อชาติเอเชีย โครงสร้างร่างกายเล็ก หรือการบริโภคแคลเซียมหรือวิตามินดีในอาหารต่ำ เพื่อช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันหรือชะลอการสูญเสียมวลกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น มีสองสิ่งสำคัญที่ต้องเน้นคือ การรักษาสุขภาพกระดูกและการป้องกันการแตกหัก ทุกคนสามารถดำเนินการเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงและสุขภาพของกระดูกตลอดชีวิต คุณสามารถเริ่มต้นได้ในวันนี้ สิ่งสำคัญห้าประการในการรักษาสุขภาพกระดูกของคุณคือ การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง การรับวิตามินดีให้เพียงพอ การเลิกสูบบุหรี่และการจำกัดแอลกอฮอล์ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก และปรับปรุงความฟิต ควรออกกำลังกายวันละ 30 ถึง 60 นาที โดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกระเทือน การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักคือกิจกรรมที่ทำขณะยืนโดยกระดูกของคุณรับน้ำหนัก การออกกำลังกายประเภทนี้บางอย่าง ได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะๆ และการเต้นรำ ไทเก๊กเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกระเทือน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่ายา ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม บรอคโคลี หรือคะน้า และน้ำผลไม้และเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมมีแคลเซียมในปริมาณที่ดี โดยทั่วไป เป้าหมายคือการรับประทานอย่างน้อยสามหน่วยบริโภคต่อวันจากอาหารของคุณ คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมหากคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารเสริมจะดูดซึมได้ดี ราคาไม่แพง และรับประทานง่าย หากคุณรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรรับประทานร่วมกับวิตามินดี วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและการรักษาสุขภาพกระดูก วิตามินดีมักจะสร้างขึ้นในผิวหนังด้วยแสงแดดที่เพียงพอ แต่ก็พบได้ในอาหารและอาหารเสริมวิตามินบางชนิด ขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับอาหารเสริมจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ หากคุณสูบบุหรี่ ให้เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุน การดื่มแอลกอฮอล์ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่วันละหนึ่งแก้วหากคุณเป็นผู้หญิงและวันละสองแก้วหากคุณเป็นผู้ชาย คุณสามารถช่วยป้องกันการแตกหักได้ สิ่งสำคัญสองประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยคือการหลีกเลี่ยงการล้มและการรับประทานยา การล้มเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของการแตกหัก ดำเนินการเพื่อป้องกันการล้มในบ้านของคุณ มีห้องและทางเดินที่สว่างดี อย่าปีนบันได เก็บสายไฟและสายโทรศัพท์ไว้ให้พ้นทางเดิน และเอาพรมออกเมื่อเป็นไปได้ ระวังกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการแตกหัก เช่น การยกของหนักและการตักหิมะ ใช้เทคนิคการยกของที่ถูกต้องและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อจำกัดในการยกของของคุณ ยาหลายชนิดอาจป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกต่อไปได้ถึง 5 ถึง 10% ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการแตกหักได้อย่างมาก ยาโรคกระดูกพรุนส่วนใหญ่สามารถช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกได้ ยาอื่นๆ ช่วยสร้างกระดูก ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าการรักษาใดเหมาะสมกับคุณที่สุด Matthew T. Drake, M.D., Ph.D.: โรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกบางเป็นภาวะที่พบบ่อยที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่าครึ่งหนึ่งที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปในสหรัฐอเมริกา มักไม่มีอาการจนกว่ากระดูกจะหักหรือมีคนมีอาการผิดรูปของกระดูกสันหลัง ลองคิดดูว่าคุณรู้จักคนกี่คนที่เคยประสบกับการแตกหักและมันส่งผลกระทบต่อชีวิตของพวกเขาอย่างไร การหักกระดูกสามารถป้องกันได้ ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอทั้งจากอาหารและอาหารเสริม สำหรับผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนหรือภาวะกระดูกบางส่วนใหญ่ จะอยู่ที่ประมาณ 1,200 มิลลิกรัม ปัญหาคือ ปริมาณแคลเซียมในอาหารเฉลี่ยสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปนั้นเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมเมื่อรวมกับวิตามินดีในปริมาณน้อยทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก วิตามินดีก็มีความสำคัญเช่นกันที่จะช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักเมื่อรวมกับการเสริมสร้างความแข็งแรงยังช่วยให้กระดูกแข็งแรง อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่เสี่ยงสูง การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีควบคู่กับการออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอที่จะป้องกันการแตกหัก ผู้ให้บริการของคุณอาจแนะนำให้รับประทานยาเพิ่มเติมนอกเหนือจากแคลเซียมและวิตามินดี หากความเสี่ยงของคุณสูงพอที่จะทำให้เกิดการแตกหัก ประโยชน์ของการรับประทานยาจะมากกว่าความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับยาเกือบตลอดเวลา ผู้ให้บริการและเภสัชกรของคุณสามารถตรวจสอบการใช้ยาของคุณได้ โปรดจำไว้ว่า เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการล้มของคุณก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การแตกหักส่วนใหญ่เกิดขึ้นหลังจากการล้ม คุณรู้หรือไม่ว่าการล้ม 5% ส่งผลให้เกิดการแตกหัก 10% ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส และ 30% ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บทุกประเภท อย่าล้ม ฉันมักจะบอกคนไข้ของฉันว่าถ้าดูเหมือนเป็นความคิดที่ไม่ดี มันก็อาจเป็นความคิดที่ไม่ดี คุณจำเป็นต้องปีนบันไดเพื่อเอาใบไม้จากรางน้ำหรือไม่ หรือมีคนอื่นช่วยคุณได้ คุณจำเป็นต้องปิดไฟเพื่อไม่ให้รบกวนสามีของคุณเมื่อคุณไปห้องน้ำกลางดึกหรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบ้านของคุณปลอดภัยสำหรับคุณ การออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุล เช่น ไทเก๊ก ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันการล้มได้หากคุณทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การรักษาสุขภาพกระดูกและการป้องกันการแตกหักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนเมื่ออายุมากขึ้น ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณและกระดูกของคุณมีสุขภาพที่ดีในปีต่อๆ ไป หญิง: หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับข้อมูลนี้ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกระดูกของคุณตลอดชีวิต ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 50 ปีต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณรายวันนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมเมื่อผู้หญิงอายุ 50 ปีและผู้ชายอายุ 70 ปี แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ผักใบเขียวเข้ม
• ปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีนที่มีกระดูก
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
• ซีเรียลและน้ำส้มที่เสริมแคลเซียม หากคุณพบว่ายากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ ลองพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตาม แคลเซียมมากเกินไปมีความเกี่ยวข้องกับนิ่วในไต แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าแคลเซียมมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเสริม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ฝ่ายสุขภาพและการแพทย์ของสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าปริมาณแคลเซียมทั้งหมด จากอาหารเสริมและอาหารรวมกัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี วิตามินดีช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและปรับปรุงสุขภาพกระดูกในด้านอื่นๆ ผู้คนสามารถได้รับวิตามินดีบางส่วนจากแสงแดด แต่สิ่งนี้อาจไม่ใช่แหล่งที่ดีหากคุณอาศัยอยู่ในละติจูดสูง หากคุณอยู่บ้าน หรือหากคุณใช้ครีมกันแดดเป็นประจำหรือหลีกเลี่ยงแสงแดดเนื่องจากความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนัง แหล่งวิตามินดีจากอาหาร ได้แก่ น้ำมันตับปลาคอด ปลาเทราต์ และปลาแซลมอน นมและซีเรียลหลายชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี คนส่วนใหญ่ต้องการวิตามินดีอย่างน้อย 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน คำแนะนำนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็น 800 IU ต่อวันหลังอายุ 70 ปี ผู้ที่ไม่มีแหล่งวิตามินดีอื่นๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีแสงแดดน้อยอาจต้องการอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามินดีระหว่าง 600 ถึง 800 IU วิตามินดีสูงสุด 4,000 IU ต่อวันปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อกระดูกของคุณไม่ว่าคุณจะเริ่มเมื่อใด แต่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณยังเด็กและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต ผสมผสานการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักและการทรงตัว การฝึกความแข็งแรงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกในแขนและกระดูกสันหลังส่วนบน การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก — เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การวิ่ง การปีนบันได การกระโดดเชือก การเล่นสกี และกีฬาที่ส่งผลกระทบ — ส่งผลกระทบต่อกระดูกในขา สะโพก และกระดูกสันหลังส่วนล่างเป็นหลัก การออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุล เช่น ไทเก๊ก สามารถลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น

สามารถวัดความหนาแน่นของกระดูกได้โดยใช้เครื่องมือที่ใช้รังสีเอกซ์ในระดับต่ำเพื่อตรวจสอบสัดส่วนของแร่ธาตุในกระดูกของคุณ ในการทดสอบที่ไม่เจ็บปวดนี้ คุณจะนอนบนโต๊ะบุด้วยเบาะขณะที่เครื่องสแกนเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ จะตรวจสอบเฉพาะกระดูกบางส่วนเท่านั้น โดยปกติจะอยู่ที่สะโพกและกระดูกสันหลัง