วิตามินดีคืออะไร: การใช้, ขนาด, ผลข้างเคียง และอื่นๆ

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและรักษากระดูกให้แข็งแรง ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังของคุณสัมผัสกับแสงแดด แต่หลายคนต้องการอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือหากใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร

คิดว่าวิตามินดีเป็นตัวช่วยของร่างกายในการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ กระดูกของคุณอาจอ่อนแอและเปราะบาง นำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก หรือโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่

วิตามินดีใช้สำหรับอะไร?

วิตามินดีใช้รักษาและป้องกันภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างน่าประหลาดใจทั่วโลก แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมวิตามินดี หากผลการตรวจเลือดแสดงว่าระดับของคุณต่ำเกินไป หรือหากคุณมีความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับกระดูก

การใช้ทางการแพทย์ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การรักษาโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ซึ่งกระดูกจะอ่อนนุ่มและงอผิดปกติ ในผู้ใหญ่ วิตามินดีช่วยรักษาโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนนุ่มและเจ็บปวด นอกจากนี้ยังใช้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อกระดูกหัก

แพทย์ของคุณอาจสั่งวิตามินดีให้คุณ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่างที่มีผลต่อวิธีการที่ร่างกายของคุณประมวลผลสารอาหารนี้ ซึ่งรวมถึงโรคไต โรคตับ หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมพาราไทรอยด์ ผู้ที่เคยผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารมักต้องการอาหารเสริมวิตามินดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีเท่าที่ควร

แพทย์บางรายยังแนะนำวิตามินดีสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ภาวะภูมิต้านตนเองบางชนิด หรือการติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยครั้ง แม้ว่าการวิจัยยังคงดำเนินต่อไปสำหรับการใช้งานเหล่านี้

วิตามินดีทำงานอย่างไร?

วิตามินดีทำงานโดยช่วยให้ลำไส้ของคุณดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่คุณกิน หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียงประมาณ 10-15% ของแคลเซียมที่คุณบริโภค เมื่อเทียบกับ 30-40% เมื่อระดับวิตามินดีเพียงพอ

เมื่อคุณรับประทานวิตามินดี ตับของคุณจะเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่เรียกว่า 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี จากนั้นไตของคุณจะเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนที่ออกฤทธิ์คือแคลซิไตรออล ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายของคุณใช้จริง กระบวนการนี้อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณอาจไม่รู้สึกดีขึ้นทันทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหารเสริม

วิตามินดีรูปแบบที่ออกฤทธิ์นี้ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนในร่างกายของคุณ ส่งสัญญาณไปยังลำไส้ กระดูก และไต เพื่อรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์และสนับสนุนความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

ฉันควรรับประทานวิตามินดีอย่างไร?

รับประทานวิตามินดีตามที่แพทย์สั่งหรือตามคำแนะนำบนฉลากอาหารเสริม คนส่วนใหญ่รับประทานวันละครั้ง แต่ยาตามใบสั่งแพทย์ในขนาดสูงบางชนิดอาจรับประทานสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง

คุณสามารถรับประทานวิตามินดีพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ แต่การรับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ดีขึ้น วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินดี จะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อมีไขมันอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

หากคุณกำลังรับประทานในรูปแบบของเหลว ให้วัดปริมาณยาของคุณอย่างระมัดระวังด้วยหลอดหยดหรืออุปกรณ์วัดที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์ อย่าใช้ช้อนในครัวเรือน เพราะจะไม่ให้ปริมาณยาที่คุณต้องการอย่างถูกต้อง

พยายามรับประทานวิตามินดีในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณจำได้ หลายคนพบว่าการรับประทานพร้อมอาหารเช้าหรืออาหารเย็นเป็นเรื่องง่ายที่สุด หากคุณกำลังรับประทานยาอื่นๆ ให้ปรึกษาเภสัชกรเกี่ยวกับการกำหนดเวลา เนื่องจากยาบางชนิดอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของวิตามินดี

ฉันควรรับประทานวิตามินดีนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่คุณจะต้องได้รับวิตามินดีนั้นขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณรับประทานและระดับที่คุณขาดเมื่อเริ่มต้น หากคุณกำลังรักษาภาวะขาดวิตามิน คุณอาจต้องใช้ยาในขนาดสูงเป็นเวลา 6-12 สัปดาห์ ตามด้วยขนาดยาเพื่อการบำรุงรักษา

สำหรับการป้องกันภาวะขาดวิตามิน หลายคนจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ได้รับแสงแดดมากนักหรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อการมีวิตามินดีต่ำ แพทย์ของคุณมักจะตรวจระดับวิตามินดีในเลือดของคุณหลังจากผ่านไปสองสามเดือนเพื่อดูว่าการรักษาได้ผลดีเพียงใด

หากคุณกำลังรับประทานวิตามินดีสำหรับภาวะทางการแพทย์เฉพาะ เช่น โรคกระดูกพรุน คุณอาจต้องรับประทานอย่างต่อเนื่องอย่างไม่มีกำหนดเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมของคุณ แพทย์ของคุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณและปรับขนาดยาตามความจำเป็น

ห้ามหยุดรับประทานวิตามินดีที่แพทย์สั่งโดยกะทันหันโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานเพื่อรักษาภาวะทางการแพทย์ แพทย์ของคุณอาจต้องการลดขนาดยาลงทีละน้อยหรือเปลี่ยนคุณไปใช้รูปแบบอื่น

ผลข้างเคียงของวิตามินดีคืออะไร

คนส่วนใหญ่ทนต่อวิตามินดีได้ดีเมื่อรับประทานในขนาดที่เหมาะสม ผลข้างเคียงมักจะไม่รุนแรงและมักเกี่ยวข้องกับการรับประทานวิตามินดีมากเกินไปเป็นเวลานาน

ผลข้างเคียงทั่วไปที่คุณอาจพบ ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้อง อาการเหล่านี้มักจะดีขึ้นหากคุณรับประทานวิตามินดีพร้อมอาหารหรือลดขนาดยาลงเล็กน้อย บางคนยังรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยหรือปวดศีรษะเมื่อเริ่มรับประทานวิตามินดี

นี่คือผลข้างเคียงที่พบบ่อยกว่าที่อาจเกิดขึ้นกับการเสริมวิตามินดี:

• คลื่นไส้และอาเจียน
• เบื่ออาหาร
• ท้องผูก
• ปวดศีรษะ
• เวียนหัว
• ความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลีย
• ปากแห้ง
• รสชาติโลหะในปาก

อาการเหล่านี้มักจะไม่รุนแรงและมักจะหายไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเสริมวิตามิน หากอาการเหล่านี้ยังคงอยู่หรือรบกวนคุณ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการปรับขนาดยาของคุณ

ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงกว่าอาจเกิดขึ้นได้จากการเป็นพิษจากวิตามินดี ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับวิตามินดีมากเกินไปเป็นเวลานาน สิ่งนี้ค่อนข้างหายาก แต่อาจเป็นอันตรายได้เมื่อเกิดขึ้น

สัญญาณของการเป็นพิษจากวิตามินดี ได้แก่:

• คลื่นไส้และอาเจียนอย่างรุนแรง
• กระหายน้ำและปัสสาวะบ่อยเกินไป
• สับสนหรือมีการเปลี่ยนแปลงทางจิต
• ปัญหาเกี่ยวกับไต
• ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ
• ปวดกระดูก
• ระดับแคลเซียมในเลือดสูง

หากคุณมีอาการรุนแรงเหล่านี้ โปรดติดต่อแพทย์ของคุณทันที การเป็นพิษจากวิตามินดีต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์และอาจต้องได้รับการรักษาเพื่อลดระดับแคลเซียมในเลือดของคุณ

ใครไม่ควรรับประทานวิตามินดี?

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีได้อย่างปลอดภัย แต่ภาวะทางการแพทย์บางอย่างต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษหรือปรับขนาดยา แพทย์ของคุณจะพิจารณาสุขภาพโดยรวมของคุณและยาอื่นๆ ก่อนที่จะแนะนำวิตามินดี

คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับวิตามินดีหากคุณเป็นโรคไต เนื่องจากไตของคุณมีบทบาทสำคัญในการประมวลผลวิตามินดี ผู้ที่มีนิ่วในไตหรือมีประวัติเป็นนิ่วในไตอาจต้องได้รับการติดตามเป็นพิเศษ เนื่องจากวิตามินดีสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้

ผู้ที่มีภาวะดังต่อไปนี้จำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างระมัดระวังเมื่อรับประทานวิตามินดี:

• โรคไตหรือนิ่วในไต
• โรคตับ
• Sarcoidosis หรือโรค granulomatous อื่นๆ
• ภาวะต่อมพาราไทรอยด์ทำงานเกิน
• ระดับแคลเซียมในเลือดสูง
• โรคหัวใจ
• ความผิดปกติของการดูดซึม

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร โดยปกติคุณสามารถรับประทานวิตามินดีได้ แต่แพทย์ของคุณจะเป็นผู้กำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ การได้รับวิตามินดีมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์

ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับวิตามินดีหรือส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณประมวลผลวิตามินดี ยาเหล่านี้รวมถึงยาขับปัสสาวะชนิดไทอาไซด์ สเตียรอยด์ และยาชักบางชนิด แจ้งให้แพทย์ทราบเสมอเกี่ยวกับยาทั้งหมดและอาหารเสริมที่คุณกำลังรับประทาน

ชื่อทางการค้าของวิตามินดี

วิตามินดีมีจำหน่ายภายใต้ชื่อทางการค้าและรูปแบบทั่วไปมากมาย แบรนด์ที่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั่วไป ได้แก่ Drisdol ซึ่งมีวิตามิน D2 และ Calciferol ซึ่งเป็นวิตามิน D2 อีกชนิดหนึ่ง

อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายและรวมถึงแบรนด์ต่างๆ เช่น Nature Made, Kirkland และแบรนด์ร้านค้าต่างๆ โดยทั่วไปแล้วจะมีวิตามิน D3 ซึ่งแพทย์หลายคนชอบมากกว่าเพราะอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับในเลือด

คุณจะพบวิตามินดีรวมกับแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น Caltrate Plus หรือ Os-Cal ผลิตภัณฑ์รวมเหล่านี้อาจสะดวกหากคุณต้องการสารอาหารทั้งสองชนิด แต่ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละชนิด

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิตามินดีที่ต้องสั่งโดยแพทย์และวิตามินดีที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มักจะเป็นปริมาณยา รูปแบบที่ต้องสั่งโดยแพทย์มักจะมีปริมาณที่สูงกว่ามากสำหรับการรักษาภาวะขาดวิตามินดี ในขณะที่อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มักใช้สำหรับการบำรุงรักษารายวัน

ทางเลือกอื่นสำหรับวิตามินดี

การสัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติเป็นวิธีที่ธรรมชาติที่สุดในการรับวิตามินดี เนื่องจากผิวหนังของคุณสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสี UVB อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่สะดวกหรือปลอดภัยเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังหรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศทางตอนเหนือ

แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล และปลาซาร์ดีน ไข่แดง ตับวัว และอาหารเสริมต่างๆ เช่น นม ซีเรียล และน้ำส้ม ก็สามารถให้วิตามินดีได้เช่นกัน แม้ว่าจะได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้ยากก็ตาม

หากคุณไม่สามารถทนต่ออาหารเสริมวิตามินดีชนิดรับประทานได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดวิตามินดี สิ่งเหล่านี้จะให้ทางกล้ามเนื้อและสามารถช่วยผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมที่รุนแรงหรือผู้ที่ไม่สามารถรับประทานยาได้

บางคนสำรวจหลอดไฟ UV ที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการผลิตวิตามินดี แต่ควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เนื่องจากความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง วิธีที่ปลอดภัยที่สุดมักจะเป็นการผสมผสานระหว่างการสัมผัสแสงแดดอย่างปลอดภัย อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี และอาหารเสริมตามความจำเป็น

วิตามินดีดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่?

วิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกัน ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องที่ว่าอย่างใดอย่างหนึ่งดีกว่าอีกอย่างหนึ่ง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม ในขณะที่แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง

การรับประทานแคลเซียมโดยไม่มีวิตามินดีเพียงพอเปรียบเสมือนการพยายามสร้างบ้านโดยไม่มีเครื่องมือที่เหมาะสม ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อระดับวิตามินดีต่ำ นี่คือเหตุผลที่แพทย์หลายคนแนะนำให้รับประทานร่วมกันหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับทั้งสองอย่างเพียงพอ

เพื่อสุขภาพกระดูก ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างในปริมาณที่เหมาะสม แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เพียงอย่างเดียว แนวทางที่ดีที่สุดมักเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมวิตามินดีควบคู่ไปกับแคลเซียมจากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริม ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

แพทย์ของคุณสามารถช่วยพิจารณาได้ว่าคุณต้องการวิตามินดีอย่างเดียว แคลเซียมอย่างเดียว หรือทั้งสองอย่างหรือไม่ โดยพิจารณาจากการตรวจเลือด อาหาร และปัจจัยเสี่ยงสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูก

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินดี

วิตามินดีปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคไตหรือไม่?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถรับประทานวิตามินดีได้ แต่พวกเขาต้องการรูปแบบพิเศษและการติดตามอย่างระมัดระวัง ไตของคุณมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้ ดังนั้นโรคไตอาจส่งผลต่อวิธีการที่ร่างกายของคุณประมวลผล

หากคุณเป็นโรคไต แพทย์ของคุณอาจสั่งยา calcitriol หรือ paricalcitol ซึ่งอยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้แล้วที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ ยาเหล่านี้ต้องมีการตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณยาของคุณเหมาะสม

ฉันควรทำอย่างไรหากฉันรับประทานวิตามินดีมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ?

หากคุณเผลอกินยาเกินขนาดในหนึ่งวัน อย่าตื่นตระหนก ข้ามขนาดยาครั้งต่อไปแล้วกลับไปใช้ตารางเวลาปกติของคุณ การได้รับยาเกินขนาดเพียงครั้งเดียวไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหา แต่ไม่ควรทำเป็นนิสัย

หากคุณได้รับยาในปริมาณที่มากกว่าที่แพทย์สั่งเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจต้องการตรวจสอบระดับแคลเซียมในเลือดของคุณและปรับขนาดยาของคุณ สัญญาณของวิตามินดีมากเกินไป ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนแรง และกระหายน้ำมากเกินไป

ฉันควรทำอย่างไรหากลืมรับประทานวิตามินดี

หากคุณลืมรับประทานวิตามินดี ให้รับประทานทันทีที่คุณจำได้ เว้นแต่ใกล้ถึงเวลาสำหรับขนาดยาครั้งต่อไปของคุณ อย่ารับประทานสองครั้งในคราวเดียวเพื่อชดเชยขนาดยาที่ลืม

เนื่องจากวิตามินดีอยู่ในระบบของคุณสักพัก การลืมรับประทานยาเป็นครั้งคราวจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาในทันที อย่างไรก็ตาม พยายามรับประทานอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับให้คงที่ในร่างกายของคุณ

ฉันจะหยุดรับประทานวิตามินดีเมื่อใด

คุณสามารถหยุดรับประทานวิตามินดีได้เมื่อแพทย์ของคุณพิจารณาว่าระดับในเลือดของคุณเพียงพอและคุณไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินอีกต่อไป การตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ รวมถึงการสัมผัสแสงแดด อาหาร และสุขภาพโดยรวมของคุณ

บางคนจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีปัจจัยเสี่ยงอย่างต่อเนื่อง เช่น การสัมผัสแสงแดดจำกัด ปัญหาการดูดซึม หรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง แพทย์ของคุณจะแนะนำคุณว่าวิตามินดีควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรสุขภาพของคุณในระยะสั้นหรือระยะยาว

ฉันสามารถรับประทานวิตามินดีร่วมกับยาอื่นๆ ได้หรือไม่

วิตามินดีสามารถทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับยาและอาหารเสริมทั้งหมดที่คุณกำลังรับประทาน ยาขับปัสสาวะชนิดไทอาไซด์สามารถเพิ่มระดับแคลเซียมเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินดี ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาได้

ยาเช่น phenytoin, phenobarbital และ rifampin สามารถเพิ่มความเร็วในการสลายวิตามินดีของร่างกาย ซึ่งอาจต้องใช้ยาในขนาดที่สูงขึ้น แพทย์ของคุณจะพิจารณาปฏิกิริยาระหว่างยานี้เมื่อกำหนดขนาดวิตามินดีที่เหมาะสมสำหรับคุณ