Bakit Sumasakit ang Iyong Likod Pagkatapos ng Buong Araw na Pag-upo at Ano ang Maaari Mong Gawin Tungkol Dito

Kung nananakit ang iyong likod pagkatapos ng maraming oras sa iyong mesa, hindi ka nagkakamali. Ang matagal na pag-upo ay naglalagay ng mas maraming presyon sa iyong gulugod kaysa sa pagtayo o paglalakad. Napapagod ang iyong mga kalamnan sa pagpapanatili sa iyo ng tuwid, ang iyong mga disc ay naiipit sa patuloy na bigat, at ang iyong katawan ay hindi talaga dinisenyo upang manatiling hindi gumagalaw sa loob ng walong oras na tuloy-tuloy. Ang pag-unawa kung bakit ito nangyayari at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pakiramdam sa pagtatapos ng iyong araw ng trabaho.

Bakit Nakakasakit sa Iyong Likod ang Matagal na Pag-upo?

Ang pag-upo ay nagpapataas ng karga sa iyong ibabang gulugod ng humigit-kumulang 40 porsyento kumpara sa pagtayo. Kapag umupo ka, lalo na kung ikaw ay yumuko o nakasandal pasulong, ang iyong mga spinal disc ay naiipit nang hindi pantay. Ang mga disc na ito ay mga unan sa pagitan ng iyong mga buto-buto (vertebrae), at kailangan nila ng galaw upang manatiling malusog at hydrated.

Ang iyong mga kalamnan ay may malaking papel din dito. Kapag nakaupo ka nang hindi gumagalaw, ang ilang mga kalamnan tulad ng iyong hip flexors ay umiikli at sumisikip. Samantala, ang mga kalamnan sa iyong likod at core ay patuloy na nagtatrabaho upang mapanatili kang tuwid, kahit na pakiramdam mo ay nagpapahinga ka. Sa paglipas ng panahon, lumilikha ito ng pagkapagod at hindi komportableng pakiramdam.

Mahalaga rin ang daloy ng dugo. Ang pag-upo ay nagpapababa ng sirkulasyon sa iyong ibabang bahagi ng katawan at gulugod. Mas kaunting daloy ng dugo ang nangangahulugang mas kaunting oxygen at mas kaunting sustansya ang umaabot sa mga pagod na tissue. Ito ay maaaring humantong sa paninigas, pananakit, at iyon mabigat na pakiramdam na nakukuha mo pagkatapos ng mahabang araw.

Ang iyong pustura ay natural na nagbabago kapag pagod ka. Maaaring magsimula ka ng araw na nakaupo nang tuwid, ngunit habang lumilipas ang mga oras, ikaw ay yumuyuko pasulong o umiikot sa isang tabi. Ang maliliit na pagbabagong ito ay nadadagdagan, nagdudulot ng strain sa mga ligament at kasukasuan sa mga paraang hindi ito dapat hawakan sa mahabang panahon.

Ano ang mga Karaniwang Senyales na Ang Iyong Likod ay Nahihirapan Dahil sa Sobrang Pag-upo?

Ang unang bagay na napapansin ng karamihan ay isang banayad na pananakit sa ibabang likod. Madalas itong nagsisimula nang mahina at lumalala habang lumilipas ang araw. Maaari kang makaramdam ng paninigas kapag una kang tumayo, na parang kailangan ng iyong katawan ng sandali upang maalala kung paano muling gumalaw.

Ang ilang tao ay nakakaramdam ng paninikip na kumakalat mula sa ibabang likod papunta sa balakang o puwit. Nangyayari ito dahil ang pag-upo ay nagpapaikli sa mga kalamnan na nagkokonekta sa iyong gulugod sa iyong mga binti. Kapag sa wakas ay tumayo ka, ang mga naninikip na kalamnan na iyon ay humihila at nagrereklamo.

Maaari mong mapansin na ang iyong likod ay mas gumagaling kapag ikaw ay gumagalaw at mas lumalala kapag bumalik ka sa iyong upuan. Ang pattern na ito ay isang malinaw na senyales na ang matagal na pag-upo ang sanhi. Ang paggalaw ay nagdudulot ng sariwang daloy ng dugo at naglalabas ng tensyon, habang ang pag-upo ay nagpapahintulot sa lahat na muling sumikip.

Ang matalas na sakit na bumababa sa iyong binti ay hindi gaanong karaniwan ngunit mas nakababahala. Ito ay maaaring mangahulugan na ang isang nerve ay naiipit, marahil mula sa isang disc na naiipit sa mahabang panahon. Kung mangyari ito sa iyo, sulit na kumonsulta sa isang healthcare provider sa lalong madaling panahon.

Mayroon Bang Hindi Gaanong Karaniwang Problema na Maaaring Lumitaw?

Karamihan sa sakit sa likod na nauugnay sa pag-upo ay muscular at mechanical, ibig sabihin, ito ay nagmumula sa pagod na mga kalamnan at naiipit na mga kasukasuan. Ngunit kung minsan, ang matagal na pag-upo ay maaaring mag-ambag o magbunyag ng iba pang mga isyu na nangangailangan ng pansin.

Halina't suriin natin ang ilang posibilidad na hindi nangyayari sa lahat ngunit mahalagang maunawaan.

• Ang disc herniation ay maaaring mangyari kapag ang malambot na gitna ng isang spinal disc ay lumabas sa panlabas na layer nito, madalas mula sa paulit-ulit na presyon at hindi magandang pustura sa loob ng ilang buwan o taon.
• Ang piriformis syndrome ay nagkakaroon kapag ang isang maliit na kalamnan na malalim sa iyong puwit ay nagkakaroon ng pulikat at nag-iirita sa sciatic nerve, na nagdudulot ng sakit na kahalintulad ng problema sa disc ngunit nagmumula sa ibang lugar.
• Ang facet joint irritation ay nangyayari kapag ang maliliit na kasukasuan sa iyong gulugod ay namamaga dahil sa pananatili sa mga awkward na posisyon nang matagal, na nagdudulot ng lokal na sakit na lumalala sa ilang mga paggalaw.
• Ang sacroiliac joint dysfunction ay maaaring lumitaw kapag ang kasukasuan na nagkokonekta sa iyong gulugod sa iyong balakang ay nagiging hindi matatag o namamaga, madalas mula sa hindi pantay na pag-upo o paulit-ulit na pag-krus ng mga binti.

Ang mga kondisyong ito ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa simpleng muscle strain, at karaniwan silang nagkakaroon sa paglipas ng panahon kaysa sa isang gabi. Kung ang iyong sakit ay nananatili sa kabila ng pahinga at pangangalaga sa sarili, o kung ito ay lumalala sa halip na bumubuti, iyon ay kapag ang mga posibilidad na ito ay nagiging mas may kaugnayan.

Sino ang Pinaka-malamang na Magkaroon ng Sakit sa Likod na Nauugnay sa Pag-upo?

Sinuman na umupo sa loob ng maraming oras ay maaaring magkaroon ng sakit sa likod, ngunit ang ilang mga kadahilanan ay ginagawa itong mas malamang. Ang pag-unawa sa iyong personal na panganib ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga hakbang upang maprotektahan ang iyong sarili.

Narito ang ilang mga kadahilanan na maaaring magpataas ng iyong mga tsansa na magkaroon ng hindi komportableng pakiramdam.

• Ang mga empleyado sa opisina na gumugugol ng mahigit anim na oras sa isang araw sa isang mesa ay nahaharap sa mas mataas na panganib, lalo na kung ang kanilang workstation ay hindi maayos na nakaayos para sa kanilang katawan.
• Ang mga taong may dating pinsala sa likod ay maaaring makahanap na ang pag-upo ay nagpapalala sa mga lumang problema, kahit na tila nalutas na ang mga isyung iyon.
• Ang mga may mahihinang core muscles ay mas nahihirapan dahil ang kanilang likod ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili silang tuwid kapag nakaupo.
• Ang mga indibidwal na overweight ay nagdadala ng dagdag na karga sa kanilang gulugod, at ang pag-upo ay nagpapalala sa presyon na iyon sa ibabang likod.
• Ang mga taong may mataas na antas ng stress ay madalas na nagtatago ng tensyon sa kanilang likod at balikat, na maaaring palalain ng matagal na pag-upo.
• Sinuman na may hindi magandang ugali sa pustura, tulad ng patuloy na pagtingin pababa sa isang telepono o laptop, ay naglalagay ng dagdag na strain sa kanilang leeg at itaas na likod na bumababa.

Ang mga risk factor na ito ay madalas na nag-o-overlap at nagsasama. Maaaring makilala mo ang iyong sarili sa ilan sa mga kategoryang ito, at okay lang iyon. Ang pag-alam sa iyong mga panganib ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong mga pagsisikap kung saan sila ay pinakakatulong.

Ano ang Maaari Mong Gawin Ngayon sa Iyong Mesa Upang Mas Gumaan ang Pakiramdam?

Ang maliliit na pagbabago sa kung paano ka umupo at gumalaw ay maaaring makagawa ng nakakagulat na pagkakaiba. Hindi mo kailangan ng mamahaling kagamitan o kumpletong pagbabago sa opisina upang simulan ang pagganda ng pakiramdam ngayon.

Una, ayusin ang taas ng iyong upuan upang ang iyong mga paa ay nakapatong nang patag sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na halos kapantay ng iyong balakang, marahil ay bahagyang mas mababa. Ang posisyong ito ay nag-aalis ng presyon sa iyong ibabang likod at tumutulong sa pagpapanatili ng natural na kurba ng iyong gulugod.

Ilagay ang iyong computer screen sa antas ng mata. Kung ikaw ay nakatingin pababa sa iyong laptop, itaas ito gamit ang isang stand o ilang mga libro. Kapag ang iyong screen ay masyadong mababa, nilalayo mo ang iyong leeg pasulong, na nagdudulot ng strain sa iyong itaas na likod at kalaunan ay sa iyong ibabang likod din.

Panatilihing malapit ang iyong keyboard at mouse upang hindi mo kailangang abutin ang pasulong. Ang iyong mga siko ay dapat na komportableng nakabitin sa iyong mga gilid, nakabaluktot sa humigit-kumulang 90 degrees. Ang paulit-ulit na pag-abot pasulong ay nagpapalayo sa iyong mga balikat mula sa pagkakahanay at nakakapagod sa iyong mga kalamnan sa likod.

Gamitin ang suporta sa likod ng iyong upuan. Umupo nang buong likod upang ang iyong ibabang likod ay dumampi sa suporta. Kung may puwang, igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa likod ng iyong ibabang likod upang mapunan ang puwang na iyon. Ang simpleng karagdagan na ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng natural na kurba ng iyong gulugod.

Magtakda ng timer upang tumayo bawat 30 hanggang 45 minuto. Kahit na ang pagtayo lamang ng isang minuto o paglalakad upang uminom ng tubig ay nakakatulong. Ang paggalaw ay nagbabago ng karga sa iyong gulugod, nagpapataas ng daloy ng dugo, at nagbibigay ng pahinga sa mga pagod na kalamnan.

Anong mga Stretching at Paggalaw ang Pinaka-nakakatulong?

Kailangan ng iyong katawan ng galaw upang mapantayan ang epekto ng pag-upo. Ang mga stretching at ehersisyo na ito ay nakatutok sa mga bahagi na pinaka-sumisikip at humihina dahil sa matagal na trabaho sa mesa.

Narito ang mga paggalaw na maaaring magpaluwag ng tensyon at magpatibay ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod.

1. Ang hip flexor stretches ay tumutulong sa pagpahaba ng mga kalamnan sa harap ng iyong balakang na sumisikip dahil sa pag-upo, na humihila sa iyong ibabang likod kapag ito ay umiikli.
2. Ang cat-cow stretches ay malumanay na gumagalaw sa iyong gulugod sa flexion at extension, nagbabalik ng mobility pagkatapos ng mga oras ng kawalan ng galaw.
3. Ang seated spinal twists ay naglalabas ng tensyon sa iyong gitna at ibabang likod habang nakaupo, nagbibigay sa iyo ng ginhawa nang hindi umaalis sa iyong upuan.
4. Ang standing back extensions ay pinapantayan ang pagyuko pasulong dahil sa pag-upo sa pamamagitan ng malumanay na pagbaluktot ng iyong gulugod pabalik, nagbubukas ng mga naiipit na espasyo.
5. Ang mga core strengthening exercises tulad ng planks at bridges ay nagpapatibay sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod, ginagawang mas kaunti ang pahirap ng pag-upo sa paglipas ng panahon.
6. Ang shoulder blade squeezes ay lumalaban sa pagiging baluktot ng mga balikat sa pamamagitan ng pagpapatibay sa mga kalamnan sa pagitan ng iyong shoulder blades na labis na naiunat dahil sa pagyuko pasulong.

Hindi mo kailangang gawin lahat ito nang sabay-sabay. Magsimula sa dalawa o tatlo na sa tingin mo ay pinaka-nakakatulong, at unti-unting dagdagan mula doon. Ang pagiging konsistent ay mas mahalaga kaysa sa tindi kapag pinamamahalaan ang sakit sa likod na nauugnay sa pag-upo.

Kailan Dapat Kang Kumonsulta sa Healthcare Provider?

Karamihan sa sakit sa likod na nauugnay sa pag-upo ay gumagaling sa pangangalaga sa sarili at mas mahusay na ergonomiya. Ngunit kung minsan, ang sakit ay nagpapahiwatig ng isang bagay na nangangailangan ng propesyonal na atensyon.

Kumonsulta sa isang healthcare provider kung ang iyong sakit ay tumatagal ng higit sa ilang linggo sa kabila ng pagsubok ng pahinga at pangangalaga sa bahay. Ang paulit-ulit na sakit ay maaaring mangailangan ng tamang diagnosis at mas nakabalangkas na plano sa paggamot.

Humingi ng tulong nang mas maaga kung nakakaranas ka ng sakit na bumababa sa isa o parehong binti. Ito ay maaaring magpahiwatig ng paglahok ng nerve, na kung minsan ay nangangailangan ng espesyal na paggamot upang maiwasan ang pangmatagalang problema.

Ang pamamanhid, pangingilig, o panghihina sa iyong mga binti ay nangangailangan ng agarang pagsusuri. Ang mga sintomas na ito ay nagpapahiwatig ng nerve compression na maaaring lumalala at hindi dapat balewalain.

Ang sakit na mas malala sa gabi o hindi gumagaling sa pagbabago ng posisyon ay hindi karaniwan para sa mechanical back pain. Ang pattern na ito ay minsan nagpapahiwatig ng iba pang mga kondisyong medikal na nangangailangan ng imbestigasyon.

Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong pantog o bituka kasama ang sakit sa likod, humingi agad ng medikal na tulong. Ang kumbinasyong ito ay bihira ngunit seryoso, posibleng nagpapahiwatig ng malubhang nerve compression.

Anong mga Paggamot ang Maaaring Makatulong Kung Hindi Sapat ang Pangangalaga sa Sarili?

Kapag ang mga remedyo sa bahay at mga pagbabago sa ergonomiya ay hindi ganap na nalulutas ang iyong sakit, ang mga healthcare provider ay may ilang mga pagpipilian upang matulungan kang mas gumaling.

Ang physical therapy ay nagtuturo sa iyo ng mga tiyak na ehersisyo at stretching na iniangkop sa iyong katawan at sa iyong mga pattern ng sakit. Maaari ding suriin ng isang physical therapist ang iyong mga gawi sa paggalaw at pustura, pagtukoy ng mga problema na maaaring hindi mo napapansin.

Kasama sa manual therapy ang mga hands-on na teknik tulad ng masahe, joint mobilization, o spinal manipulation. Ang mga pamamaraang ito ay maaaring magpalabas ng mga naninikip na tissue at magbalik ng normal na galaw sa mga naninigas na kasukasuan.

Ang mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen o naproxen ay maaaring mabawasan ang sakit at pamamaga sa maikling panahon. Sila ay pinakamahusay na gumagana kapag isinama sa iba pang mga paggamot, hindi bilang pangmatagalang solusyon sa kanilang sarili.

Ang heat at cold therapy ay maaaring magbigay ng ginhawa. Ang yelo ay nagpapababa ng pamamaga sa unang ilang araw pagkatapos magsimula ang sakit, habang ang init ay nagpaparelax ng mga naninikip na kalamnan at nagpapataas ng daloy ng dugo pagkatapos lumipas ang unang acute phase.

Sa ilang mga kaso, ang mga imaging test tulad ng X-ray o MRI scan ay tumutulong sa pagtukoy ng mga structural na problema. Ang iyong provider ay mag-o-order nito kung sila ay naghihinala ng isang bagay na higit pa sa simpleng muscle strain, tulad ng herniated disc o arthritis.

Paano Mo Maiiwasan na Bumalik ang Sakit na Ito?

Ang pag-iwas ay tungkol sa pagbuo ng napapanatiling mga ugali na nagpoprotekta sa iyong likod sa pangmatagalan. Ang mga estratehiyang ito ay pinakamahusay na gumagana kapag ginawa mo silang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Palakasin ang iyong mga core muscles nang regular. Ang isang malakas na core ay sumusuporta sa iyong gulugod at ginagawang mas kaunti ang pahirap ng pag-upo sa iyong likod. Kahit 10 minuto bawat araw ng naka-target na ehersisyo ay maaaring makagawa ng kapansin-pansing pagkakaiba sa paglipas ng panahon.

Manatiling aktibo sa labas ng oras ng trabaho. Ang paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa likod na malakas at ang iyong mga disc ay malusog. Ang regular na paggalaw ay nagpapabuti ng sirkulasyon at flexibility, na tumutulong sa iyong katawan na mas mahusay na mahawakan ang pag-upo.

Seryosohin ang iyong mga pahinga. Huwag laktawan ang iyong mga movement break kapag ikaw ay abala. Ang mga minutong iyon ng pagtayo o paglalakad ay nagpoprotekta sa iyong gulugod mula sa cumulative damage.

Suriin ang setup ng iyong workspace bawat ilang buwan. Habang nagbabago ka ng posisyon o nakakakuha ng bagong kagamitan, siguraduhin na ang iyong ergonomiya ay maayos pa rin na sumusuporta sa iyong katawan. Ang maliliit na pagsasaayos ay maaaring makapigil sa mga problema bago sila magsimula.

Bigyan ng pansin ang mga maagang babala. Kung napapansin mong bumabalik ang paninigas o banayad na hindi komportableng pakiramdam, agad itong lutasin gamit ang stretching at mas mahusay na pustura. Mas madaling ayusin ang maliliit na problema kaysa sa chronic pain.

Talaga Bang Makakagawa ng Pagkakaiba ang mga Pagbabago sa Pamumuhay?

Oo, ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makabuluhang mabawasan ang sakit sa likod na nauugnay sa pag-upo. Kung ano ang ginagawa mo sa labas ng iyong mga oras ng trabaho ay nakakaapekto sa kung paano hinahawakan ng iyong katawan ang stress ng matagal na pag-upo.

Ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay nagpapababa ng karga sa iyong gulugod. Ang bawat dagdag na libra ay naglalagay ng presyon sa iyong likod, at ang pag-upo ay nagpapalala sa epektong iyon. Kahit ang bahagyang pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang sakit para sa maraming tao.

Ang pamamahala ng stress ay nakakatulong dahil ang stress ay nagdudulot ng tensyon sa kalamnan, lalo na sa iyong leeg, balikat, at likod. Kapag ikaw ay madalas na stressed, ang iyong mga kalamnan ay hindi kailanman ganap na nagre-relax, na ginagawang mas hindi komportable ang pag-upo.

Ang pagkuha ng sapat na tulog ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magkumpuni at mag-recover. Ang iyong mga disc ay muling nag-hydrate sa magdamag, at ang iyong mga kalamnan ay gumagaling mula sa stress ng araw. Ang mahinang tulog ay nag-iiwan sa iyo na nagsisimula sa bawat araw na pagod na.

Ang pananatiling hydrated ay nagpapanatiling malusog ang iyong mga spinal disc. Ang mga disc na ito ay halos tubig, at ang dehydration ay ginagawa silang hindi gaanong nakakaginhawa sa iyong mga buto-buto. Ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw ay sumusuporta sa kalusugan ng gulugod.

Ang iyong mga pang-araw-araw na pagpili ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon. Maaaring hindi mo mapansin ang pagkakaiba kaagad, ngunit ang mga konsistent na malusog na ugali ay lumilikha ng isang katawan na mas matatag sa mga pangangailangan ng modernong desk work.

Ang sakit sa likod mula sa pag-upo ay karaniwan, ngunit hindi ito hindi maiiwasan. Sa pamamagitan ng pagbibigay-pansin sa kung paano ka umupo, regular na paggalaw, at pangangalaga sa iyong buong katawan, maaari kang mas gumaling pareho sa iyong araw ng trabaho at pagkatapos nito. Ang iyong likod ay kapansin-pansin na madaling umangkop, at ang maliliit na pagbabago ay talagang nagdaragdag sa makabuluhang ginhawa.