Paano Suportahan ang Iyong Thyroid sa Pamamagitan ng Diyeta at Araw-araw na mga Gawain

Kung sinabihan ka na mayroon kang kondisyon sa thyroid, malamang na iniisip mo kung ano pa ang magagawa mo bukod sa gamot. Ang magandang balita ay ang maingat na pagbabago sa iyong kinakain at sa kung paano mo ginugugol ang iyong araw ay talagang makatutulong sa kalusugan ng iyong thyroid. Ang mga pagbabagong ito ay hindi papalit sa iyong iniresetang gamutan, ngunit maaari itong magkasamang gumana upang matulungan kang makaramdam muli ng higit na pagiging ikaw.

Ano Talaga ang Ginagawa ng Iyong Thyroid?

Ang iyong thyroid ay isang maliit, hugis-paruparo na glandula sa iyong leeg na gumagawa ng mga hormone. Ang mga hormone na ito ang kumokontrol kung gaano kabilis o kabagal nasusunog ang enerhiya ng iyong katawan, pinapanatili kang mainit, at nagpapatakbo ng mga pangunahing paggana tulad ng tibok ng puso at panunaw. Kapag ang iyong thyroid ay gumawa ng sobra o kulang na hormone, halos lahat sa iyong katawan ay maaaring makaramdam ng kakaiba.

Isipin ang iyong thyroid bilang isang thermostat para sa iyong metabolismo. Kapag gumagana ito ng maayos, halos hindi mo ito napapansin. Ngunit kapag ito ay kulang sa aktibidad, na tinatawag na hypothyroidism, maaari kang makaramdam ng pagod, giniginaw, o matamlay. Kapag ito naman ay sobra sa aktibidad, na kilala bilang hyperthyroidism, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, pagpapawis, o panginginig.

Ang pag-unawa dito ay nakakatulong upang maipaliwanag kung bakit napakahalaga ng diyeta at pamumuhay. Ang iyong kinakain at kung paano mo inaalagaan ang iyong sarili ay direktang nakakaapekto sa kung gaano kahusay magagawa ng iyong thyroid ang trabaho nito.

Talaga Bang Nakakaapekto ang Iyong Kinakain sa Iyong Thyroid?

Oo, ang iyong diyeta ay may tunay na papel sa paggana ng thyroid, bagaman ito ay higit pa tungkol sa suporta kaysa sa lunas. Ang ilang mga sustansya ay tumutulong sa iyong thyroid na gumawa ng mga hormone, habang ang ibang mga pagkain o gawi ay maaaring makagambala sa prosesong iyon. Ang susi ay ang pag-alam kung alin ang alin at paggawa ng may-kaalamang, banayad na mga pagbabago.

Ang iyong thyroid ay nangangailangan ng mga tiyak na bloke ng pagbuo upang makagawa ng mga hormone. Kung walang sapat ng mga sustansyang ito, kahit ang isang malusog na thyroid ay maaaring mahirapan. Kung mayroon ka nang kondisyon sa thyroid, ang pagbibigay-pansin sa iyong kinakain ay nagiging mas mahalaga.

Hatiin natin kung ano talaga ang kailangan ng iyong thyroid at kung paano mo ito maibibigay sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga pagpipilian sa pagkain.

Anong mga Sustansya ang Higit na Kailangan ng Iyong Thyroid?

Ang iyong thyroid ay umaasa sa ilang mahahalagang sustansya upang gumana ng maayos. Ang Iodine ang pinakakilala dahil ginagamit ito ng iyong thyroid upang buuin ang mga thyroid hormone. Tinutulungan ng Selenium ang pagpapalit ng isang anyo ng thyroid hormone sa isa pang mas aktibong anyo. Ang Zinc at iron ay gumaganap din ng mga sumusuportang papel sa produksyon at regulasyon ng hormone.

Narito ang mga sustansya na pinagkakatiwalaan ng iyong thyroid, kasama ang kung saan mo ito mahahanap sa pagkain. Hindi ito tungkol sa pag-obserba sa bawat pagkain, kundi sa halip ay banayad na paggabay sa iyong mga pagpipilian patungo sa pagiging iba-iba at balanse.

• Iodine: matatagpuan sa iodized salt, seafood, dairy products, at itlog. Hindi kayang gawin ng iyong katawan ang iodine, kaya kailangan mo itong makuha mula sa pagkain.
• Selenium: naroroon sa Brazil nuts, isda, itlog, at sunflower seeds. Isang o dalawang Brazil nuts lang bawat araw ay maaaring matugunan ang iyong pangangailangan.
• Zinc: magagamit sa shellfish, karne, beans, mani, at whole grains. Sinusuportahan ng mineral na ito ang immune function at thyroid hormone production.
• Iron: matatagpuan sa pulang karne, manok, lentils, spinach, at fortified cereals. Tinutulungan ng iron ang mga enzyme na lumilikha ng thyroid hormones na gumana nang maayos.
• Vitamin D: nakukuha mula sa sikat ng araw, matatabang isda, fortified milk, at egg yolks. Ang mababang antas ng bitamina D ay karaniwan sa mga taong may kondisyon sa thyroid.

Hindi mo kailangang subaybayan ang bawat milligram. Sa halip, layunin ang iba't ibang diyeta na natural na kasama ang mga pagkaing ito sa buong linggo mo. Kung nag-aalala ka tungkol sa kakulangan, ang iyong doktor ay maaaring magsuri ng iyong antas at gabayan ka kung makakatulong ang mga supplement.

Mayroon Bang mga Pagkain na Dapat Iwasan o Limitahan?

Ang ilang mga pagkain ay maaaring makagambala sa paggana ng thyroid o pagsipsip ng gamot, ngunit hindi ito nangangahulugang kailangan mong alisin ang mga ito nang lubusan. Ito ay higit pa tungkol sa pag-timing at pagmo-moderate. Halimbawa, ang mga cruciferous vegetables tulad ng broccoli at kale ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na goitrogens na maaaring makagambala sa pagkuha ng iodine kapag kinakain nang hilaw sa napakaraming dami.

Ang pagluluto ng mga gulay na ito ay nagtatanggal ng karamihan sa mga goitrogens, kaya't maaari mo pa rin itong tamasahin bilang bahagi ng balanseng diyeta. Maliban kung kumakain ka ng napakaraming hilaw na repolyo o kale araw-araw, ito ay karaniwang hindi isang alalahanin.

Ang mga soy products ay naglalaman din ng mga compound na maaaring makaapekto sa paggana ng thyroid sa ilang tao, lalo na kung mababa ang pagkonsumo ng iodine. Muli, ang moderatong dami ay karaniwang maayos para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, kung umiinom ka ng thyroid medication, matalinong iwasan ang pag-inom nito kasama ang soy milk o mga pagkaing gawa sa soy, dahil maaari nitong bawasan ang pagsipsip.

Narito ang ilang mga pagkain at sangkap na dapat pagtuunan ng pansin, lalo na kung mayroon kang hypothyroidism o umiinom ng thyroid medication. Hindi ito tungkol sa pagkatakot, kundi tungkol sa kamalayan at pag-timing.

• Mga cruciferous vegetables sa malaking hilaw na dami: broccoli, cauliflower, repolyo, Brussels sprouts, at kale. Ang pagluluto nito ay makabuluhang nagpapababa ng alalahanin.
• Mga soy products: tofu, soy milk, edamame, at mga soy-based protein powders. Paglayuin ang mga ito mula sa gamot at huwag sobrahan ang dami.
• Mga pagkaing mataas sa fiber malapit sa oras ng gamot: habang ang fiber ay malusog, ang sobrang dami nang sabay-sabay ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng gamot. Inumin ang iyong tableta nang walang laman ang sikmura.
• Kape at calcium supplements: pareho silang maaaring magpababa ng dami ng thyroid medication na sinisipsip ng iyong katawan. Maghintay ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng iyong tableta.
• Mga naprosesong pagkain na mataas sa sodium: ang labis na asin ay maaaring magpalala ng mga sintomas sa hyperthyroidism, bagaman ang iodized salt nang may moderation ay maayos para sa karamihan ng mga tao.

Ang praktikal na pagkuha ay simple. Inumin ang iyong thyroid medication nang walang laman ang sikmura na may tubig, pagkatapos ay maghintay bago kumain o uminom ng kape. Tangkilikin ang iba't ibang diyeta nang hindi nagiging obsesyon, at lutuin ang iyong mga gulay kung maaari.

Talaga Bang Nakakaapekto ang Gluten sa Kalusugan ng Thyroid?

Ito ay isang karaniwang tanong, at ang sagot ay nakasalalay sa iyong partikular na sitwasyon. Para sa karamihan ng mga taong may kondisyon sa thyroid, ang gluten ay hindi problema. Gayunpaman, kung mayroon kang Hashimoto's thyroiditis, isang autoimmune na uri ng hypothyroidism, mas mataas ang tsansa na maaari ka ring magkaroon ng celiac disease o gluten sensitivity.

Ang Celiac disease ay isang autoimmune na kondisyon kung saan ang gluten ay nagiging sanhi ng pinsala sa iyong maliit na bituka. Ang mga taong may isang autoimmune na kondisyon ay mas malamang na magkaroon ng isa pa. Kung mayroon kang hindi maipaliwanag na mga sintomas sa pagtunaw, pagkapagod na hindi gumagaling, o patuloy na kakulangan sa sustansya, sulit na talakayin ang pagsusuri sa celiac sa iyong doktor.

Kung wala kang celiac disease o napatunayang gluten sensitivity, walang napatunayang benepisyo sa pag-iwas sa gluten para lamang sa kalusugan ng thyroid. Ang pag-aalis ng buong grupo ng pagkain nang walang medikal na dahilan ay minsan maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya at hindi kinakailangang stress tungkol sa pagkain.

Paano Nakakaapekto ang Stress sa Iyong Thyroid?

Ang stress ay hindi direktang nakakasira sa iyong thyroid, ngunit ang talamak na stress ay nakakaapekto sa mga sistema na nagre-regulate ng paggana ng thyroid. Kapag ikaw ay stressed, ang iyong katawan ay gumagawa ng cortisol, isang hormone na maaaring makagambala sa kung paano gumagana ang iyong mga thyroid hormone at kung paano ito binabago ng iyong katawan sa mga aktibong anyo.

Sa paglipas ng panahon, ang hindi napamahalaang stress ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng hypothyroidism at hyperthyroidism. Maaari kang makaramdam ng higit na pagod, pagkabalisa, o nagkakalat. Maaaring maapektuhan ang iyong pagtulog, na siya namang mas lalong nakakaapekto sa regulasyon ng thyroid.

Tingnan natin ang mga praktikal na paraan upang suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng stress, alam na ang pagiging perpekto ay hindi ang layunin. Ang maliliit, pare-parehong hakbang ay nakakagawa ng tunay na pagkakaiba.

• Bigyan ng priyoridad ang pagtulog: layunin ang pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Ang iyong katawan ay nagre-repair at nagre-regulate ng mga hormone sa panahon ng malalim na pagtulog.
• Gumawa ng banayad at regular na paggalaw: ang paglalakad, yoga, paglangoy, o stretching ay maaaring magpababa ng cortisol nang hindi ka napapagod.
• Magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga: kahit limang minuto ng mabagal, malalim na paghinga ay maaaring magpakalma sa iyong nervous system.
• Kumonekta sa mga sumusuportang tao: ang paghihiwalay ay nagpapalala ng stress, habang ang makabuluhang koneksyon ay nakakatulong na mabawasan ito.
• Magtakda ng mga hangganan sa trabaho at mga obligasyon: ang paminsan-minsang pagsasabi ng hindi ay nagpoprotekta sa iyong enerhiya at kalusugan.

Hindi ito mga luho. Ito ay mga pundamental na kasanayan na nakakatulong sa iyong buong katawan, kasama ang iyong thyroid, na gumana nang mas maayos. Karapat-dapat kang alagaan ang iyong sarili sa ganitong paraan.

Anong Papel ang Ginagampanan ng Ehersisyo sa Kalusugan ng Thyroid?

Ang regular na paggalaw ay sumusuporta sa kalusugan ng thyroid nang hindi direkta sa pamamagitan ng pagpapabuti ng metabolismo, mood, antas ng enerhiya, at pamamahala ng timbang. Kung mayroon kang hypothyroidism, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na labanan ang katamaran at pagtaas ng timbang na madalas na kasama nito. Kung mayroon kang hyperthyroidism, ang banayad na ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa at pagbutihin ang pagtulog.

Gayunpaman, mahalaga ang uri at tindi ng ehersisyo. Ang labis na pag-eehersisyo o pagpilit sa iyong sarili nang sobra kapag ang iyong thyroid ay hindi kontrolado ng maayos ay maaaring magkaroon ng masamang epekto. Maaari itong magpataas ng pagkapagod, magpataas ng cortisol, at magpalala ng mga sintomas.

Makinig sa iyong katawan. Magsimula kung nasaan ka, hindi kung saan sa tingin mo ay dapat ka. Ang paglalakad, paglangoy, strength training, at yoga ay lahat ay mahuhusay na pagpipilian. Layunin ang pagiging pare-pareho kaysa sa tindi.

Dapat Ka Bang Uminom ng mga Supplement para sa Iyong Thyroid?

Maaaring makatulong ang mga supplement kung mayroon kang napatunayang kakulangan, ngunit ang pag-inom nito nang hindi alam ang iyong antas ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa kabutihan. Ang labis na iodine, halimbawa, ay talagang maaaring mag-trigger o magpalala ng mga problema sa thyroid. Ang labis na selenium ay maaaring maging nakakalason.

Bago magdagdag ng anumang supplement, kausapin ang iyong doktor at isaalang-alang ang pagsusuri ng iyong antas ng sustansya. Maaaring ipakita ng mga pagsusuri sa dugo kung talagang mababa ka sa iodine, selenium, bitamina D, iron, o iba pang mahahalagang sustansya.

Kung uminom ka ng mga supplement, mahalaga ang pag-timing. Huwag uminom ng calcium, iron, o magnesium supplements sa loob ng apat na oras ng iyong thyroid medication. Maaari itong bumuklod sa gamot at pigilan ang iyong katawan na masipsip ito nang maayos.

Mayroon Bang Mga Bihirang Isyu sa Thyroid na Kaugnay sa Diyeta na Dapat Malaman?

Habang ang karamihan sa mga alalahanin sa thyroid ay karaniwan at nauunawaan, ilang bihirang sitwasyon ang mahalagang banggitin. Ang kakulangan sa iodine ay bihira sa mga mauunlad na bansa dahil sa iodized salt, ngunit maaari pa rin itong mangyari sa mga taong ganap na umiiwas sa asin, dairy, at seafood. Sa kabilang banda, ang labis na iodine mula sa mga supplement o seaweed ay maaaring mag-trigger ng thyroid dysfunction sa mga madaling kapitan.

Ang ilang bihirang genetic na kondisyon ay nakakaapekto sa kung paano pinoproseso ng iyong katawan ang mga thyroid hormone o ang mga sustansya na kailangan para sa paggana ng thyroid. Ang mga ito ay karaniwang natutukoy sa pagkabata o pagkatapos ng masusing pagsusuri. Kung ang karaniwang gamutan ay hindi nakakatulong at ang iyong mga sintomas ay hindi pangkaraniwan, maaaring tuklasin ng iyong doktor ang mga posibilidad na ito.

Ang ilang mga gamot at supplement, tulad ng lithium o amiodarone, ay maaaring makagambala sa paggana ng thyroid sa hindi karaniwang paraan. Kung ikaw ay umiinom ng maraming gamot, ang iyong doktor ay dapat na regular na bantayan ang iyong thyroid.

Ano ang Dapat Mong Gawin Susunod?

Magsimula sa isa o dalawang maliliit na pagbabago kaysa sa pagbabago ng lahat nang sabay-sabay. Marahil iyon ay ang pagdaragdag ng isang serving ng isda bawat linggo, ang mas pare-parehong pag-inom ng iyong gamot, o ang pangako sa isang maikling araw-araw na paglalakad. Ang maliliit na hakbang ay bumubuo ng momentum at mas sustainable.

Makipag-ugnayan sa iyong healthcare provider. Ang regular na pagsubaybay sa iyong antas ng thyroid ay nakakatulong na matiyak na gumagana ang iyong gamutan at sinusuportahan ng iyong mga pagbabago sa pamumuhay ang iyong kalusugan. Karaniwang ginagawa ang mga pagsusuri sa dugo bawat ilang buwan sa simula, pagkatapos ay hindi gaanong madalas kapag naging matatag na ang mga bagay.

Maging matiyaga at mabait sa iyong sarili. Ang mga kondisyon sa thyroid ay maaaring tumagal ng oras upang maging balanse, at ang pag-unlad ay hindi palaging tuwid. May mga araw na mas mahirap kaysa sa iba, at okay lang iyon. Ginagawa mo ang iyong makakaya, at iyon ay tunay na mahalaga.

Tandaan na ang diyeta at pamumuhay ay mga kasangkapan upang suportahan ang iyong kagalingan, hindi isang pagsusulit na maaari mong pasado o bagsak. Ang bawat positibong pagpili na iyong gagawin ay nadadagdag sa paglipas ng panahon, kahit na hindi mo agad makita ang mga resulta. Inaalagaan mo ang iyong sarili, at iyon ay isang bagay na dapat pagmalaki.