Ano ang Dapat Mong Kainin sa Iyong Panregla? Isang Gabay sa Pamamahala ng mga Sintomas ng Panregla sa Pamamagitan ng Pagkain

Kung nakaramdam ka na ng paglobo, pananakit ng tiyan, o pagkapagod sa iyong panregla, tiyak na hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang nakakaranas ng hindi komportableng sintomas na nauugnay sa kanilang siklo ng panregla, at ang iyong kinakain ay maaaring magkaroon ng kapansin-pansing pagkakaiba sa kung paano ka nakakaramdam. Ang pagkain ay may nakakagulat na malakas na papel sa pagsuporta sa iyong katawan sa mga pagbabago sa hormone, pagpapagaan ng pamamaga, at pagtulong sa iyo na pamahalaan ang pagbaba ng enerhiya at pagbabago ng mood.

Bakit Mahalaga ang Iyong Pagkain sa Panahon ng Iyong Siklo ng Panregla?

Ang iyong siklo ng panregla ay dulot ng nagbabagong antas ng hormone sa buong buwan. Ang mga hormone na ito, lalo na ang estrogen at progesterone, ay nakakaapekto sa higit pa kaysa sa iyong matris lamang. Nakakaapekto sila sa iyong mood, enerhiya, panunaw, pagtulog, at kahit paano hinahawakan ng iyong katawan ang pamamaga.

Kapag nagbabago ang mga hormone na ito, lalo na sa mga araw na humahantong sa iyong panregla, ang iyong katawan ay nakakaranas ng tunay na pisikal na pagbabago. Maaari mong mapansin ang pagpapanatili ng tubig, pagtaas ng pagiging sensitibo sa sakit, o pagtaas ng mga pagnanasa. Ang mga ito ay hindi random o haka-haka. Ang mga ito ay mga tugon sa biyolohikal na pinagdadaanan ng iyong katawan sa bawat siklo.

Ang pagkain ng mga suportadong, masustansyang pagkain ay makakatulong na patatagin ang antas ng asukal sa dugo, mabawasan ang pamamaga, at mapagaan ang ilan sa mga hindi komportableng sintomas na iyon. Isipin ang iyong diyeta bilang isang banayad na kasangkapan na gumagana kasama ng iyong katawan, hindi laban dito. Hindi mo sinusubukang ayusin ang isang bagay na sira. Nagbibigay ka lamang ng kailangan ng iyong katawan sa isang mapaghamong panahon.

Anong mga Pagkain ang Makakatulong sa Pagpapagaan ng Pananakit ng Tiyan at Sakit?

Nangyayari ang pananakit ng tiyan sa panregla kapag kumokontra ang iyong matris upang maalis ang lining nito. Ang ilang mga compound sa iyong katawan na tinatawag na prostaglandins ay nagti-trigger sa mga pagkontra na ito, at ang mas mataas na antas ay maaaring humantong sa mas matinding sakit. Ang pagkain ng mga pagkain na nagpapababa ng pamamaga at nagre-relax ng tensyon sa kalamnan ay makakatulong sa pagpapagaan ng discomfort na ito.

Una, isaalang-alang ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids. Ang mga malusog na taba na ito ay may anti-inflammatory properties na maaaring magpakalma sa labis na produksyon ng prostaglandins. Ang mga mamantika na isda tulad ng salmon, sardinas, at mackerel ay mahusay na mga mapagkukunan. Kung hindi ka kumakain ng isda, ang flaxseeds, chia seeds, at walnuts ay nagbibigay din ng plant-based omega-3s.

Ang magnesium ay isa pang sustansya na may mahalagang papel sa pagre-relax ng kalamnan. Ang mababang antas ng magnesium ay naiugnay sa mas malubhang pananakit ng panregla. Ang madilim na berdeng dahon tulad ng spinach at kale, almendras, cashews, buto ng kalabasa, at maging ang dark chocolate ay naglalaman ng makabuluhang halaga ng magnesium. Ang isang dakot ng mani o isang parisukat ng dark chocolate ay talagang makakatulong sa iyong katawan habang pinapawi rin ang pagnanasa.

Luya at turmeric ay dalawang pampalasa na sulit idagdag sa iyong mga pagkain o tsaa. Parehong napag-aralan para sa kanilang anti-inflammatory at pain-relieving effects. Ang luya, sa partikular, ay ipinakita sa ilang pananaliksik na kasing epektibo ng over-the-counter pain relievers para sa pananakit ng tiyan sa panregla. Maaari kang magbabad ng sariwang luya sa mainit na tubig o magdagdag ng turmeric sa mga sopas at smoothie.

Ang mainit na pagkain at inumin ay maaari ding magbigay ng ginhawa. Habang hindi nila direktang pinipigilan ang pananakit ng tiyan, ang init ay maaaring magpakalma sa tensyon ng kalamnan at mapabuti ang sirkulasyon. Ang isang tasa ng herbal na tsaa o isang mangkok ng mainit na sopas ay maaaring maging parang banayad na yakap mula sa loob.

Anong mga Pagkain ang Nakakatulong sa Paglobo at Pagpapanatili ng Tubig?

Ang paglobo ay isa sa mga pinakakaraniwang sintomas bago ang regla, at kadalasan ay nakakabigo at hindi komportable. Nangyayari ito dahil ang nagbabagong antas ng hormone ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng iyong katawan ng dagdag na tubig. Ang pagkain ng tamang pagkain ay makakatulong sa iyong katawan na natural na mailabas ang likido na iyon.

Ang mga pagkaing mayaman sa potassium ay partikular na nakakatulong dito. Ang potassium ay tumutulong sa pagbalanse ng antas ng sodium sa iyong katawan, na siya namang nagpapababa ng pagpapanatili ng tubig. Ang mga saging ay ang pinakakilalang mapagkukunan, ngunit ang mga abokado, kamote, kamatis, at dalandan ay nagbibigay din ng maraming potassium. Ang pagsasama ng mga pagkaing ito sa iyong mga pagkain sa ikalawang kalahati ng iyong siklo ay maaaring magkaroon ng tunay na pagkakaiba.

Ang hydration ay maaaring tila kontra-intuwitibo kapag nakakaramdam ka na ng pamamaga, ngunit ang pag-inom ng sapat na tubig ay talagang nakakatulong sa iyong katawan na ilabas ang labis na likido. Kapag ikaw ay dehydrated, pinapanatili ng iyong katawan ang tubig bilang isang protective measure. Ang paghigop ng tubig sa buong araw ay nagpapahiwatig sa iyong sistema na ligtas na ilabas ang hindi nito kailangan.

Ang pipino, pakwan, at celery ay mga pagkaing may mataas na nilalaman ng tubig na gumaganap din bilang natural na diuretics. Tinutulungan nila ang iyong mga bato na maalis ang labis na sodium at tubig nang hindi nagdudulot ng dehydration. Ang pagdaragdag ng mga ito sa mga salad o meryenda ay maaaring banayad na suportahan ang iyong katawan sa mga araw na madaling mamaga.

Sa kabilang banda, ang pagbabawas ng mga maaalat na pagkain ay maaaring makapigil sa paglala ng paglobo. Ang mga naprosesong meryenda, de-lata na sopas, at mga pagkain sa restawran ay kadalasang naglalaman ng nakatagong sodium na nagpapalala sa pagpapanatili ng tubig. Hindi mo kailangang iwasan ang asin nang buo, ngunit ang pagiging mulat sa mga pagkaing mataas sa sodium sa iyong siklo ay makakatulong sa iyong makaramdam ng mas magaan.

Paano Mo Pamamahalaan ang Antas ng Enerhiya at Pagkapagod?

Ang pakiramdam na pagod o matamlay sa iyong panregla ay napakakaraniwan. Ang pagkawala ng dugo, kahit na mukhang minimal, ay maaaring magpababa ng iyong antas ng bakal sa paglipas ng panahon. Bukod pa rito, ang mga pagbabago sa hormone ay maaaring makaapekto sa kung gaano kahusay ang iyong pagtulog at kung gaano kahusay ang produksyon ng enerhiya ng iyong katawan.

Ang bakal ay mahalaga para sa paggawa ng hemoglobin, ang protina sa iyong pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan mo. Kapag bumaba ang antas ng bakal, maaari kang makaramdam ng hindi karaniwang pagod, panghihina, o pagkahilo. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bakal nang regular ay makakatulong na mapunan ang nawala mo bawat siklo.

Mayroong dalawang uri ng bakal sa pagkain. Ang heme iron ay nagmumula sa mga pinagmulang hayop tulad ng pulang karne, manok, at isda, at mas madaling ma-absorb ito ng iyong katawan. Ang non-heme iron ay nagmumula sa mga pinagmulang halaman tulad ng lentil, beans, tofu, spinach, at fortified cereal. Kung kumakain ka ng plant-based iron, ang pagpapares nito sa bitamina C ay makabuluhang nagpapalakas ng absorption. Ang isang spinach salad na may hiwa ng dalandan o lentil soup na may kamatis ay gumagana nang mahusay.

Ang complex carbohydrates ay nagbibigay ng matatag na enerhiya nang hindi nagdudulot ng biglaang pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo. Ang mga buong butil tulad ng oats, quinoa, brown rice, at whole wheat bread ay dahan-dahang naglalabas ng glucose sa iyong bloodstream. Ito ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang iyong enerhiya at mas balanse ang iyong mood sa buong araw.

Ang protina ay pantay na mahalaga para sa pagpapanatili ng enerhiya. Nakakatulong ito sa pag-regulate ng asukal sa dugo at pinapanatili kang busog nang mas matagal. Ang mga itlog, Greek yogurt, cottage cheese, mani, buto, at legumes ay lahat ng mahuhusay na opsyon. Ang pagsasama ng protina sa mga fiber-rich carbs, tulad ng peanut butter sa whole grain toast, ay nagbibigay sa iyo ng pangmatagalang panggatong.

Kung nakakaramdam ka ng matinding pagkapagod bawat siklo o napapansin ang mga sintomas tulad ng pagkahilo o hirap sa paghinga, sulit na kausapin ang iyong doktor. Ang malubhang pagdurugo ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia, na nangangailangan ng atensyong medikal at minsan ay suplemento.

Ano ang Dapat Mong Kainin Upang Suportahan ang Iyong Mood at Mabawasan ang Pagkamadadain?

Ang pagbabago ng mood, pagkamadadain, pagkabalisa, at kalungkutan ay lahat ng balidong emosyonal na sintomas na nauugnay sa iyong siklo ng panregla. Ang mga damdaming ito ay hindi tanda ng kahinaan o labis na reaksyon. Ang mga ito ay tunay na tugon sa mga pagbabago sa hormone, at ang ilang mga sustansya ay makakatulong sa pagpapagaan ng emosyonal na intensity.

Ang mga B vitamins, lalo na ang B6, ay may papel sa paggawa ng serotonin, isang neurotransmitter na nagre-regulate ng mood. Ang mababang antas ng serotonin ay naiugnay sa pakiramdam ng kalungkutan at pagkamadadain. Ang mga pagkain tulad ng chickpeas, saging, patatas, manok, at fortified cereal ay naglalaman ng bitamina B6. Ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapatatag ng iyong mood sa panahon ng pagbabago ng hormone.

Ang calcium at bitamina D ay lumilitaw din na nakakaimpluwensya sa mga sintomas ng mood bago ang regla. Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mababang antas ng mga sustansyang ito ay maaaring magpalala ng pakiramdam ng kalungkutan o tensyon bago ang iyong panregla. Ang mga produktong dairy tulad ng gatas, yogurt, at keso ay nagbibigay ng parehong calcium at bitamina D. Kung iniiwasan mo ang dairy, ang fortified plant milk, tofu, at madahong gulay ay maaaring magbigay ng calcium, habang ang sikat ng araw at fortified food ay nagbibigay ng bitamina D.

Ang katatagan ng asukal sa dugo ay mahalaga para sa emosyonal na balanse. Kapag masyadong mabilis bumaba ang iyong asukal sa dugo, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, panginginig, o pagkamadadain. Ang pagkain ng balanse na mga pagkain na may protina, malusog na taba, at fiber ay nakakatulong na maiwasan ang mga pagbaba na ito. Ang paglaktaw ng pagkain o pag-asa sa matatamis na meryenda ay maaaring magpalala ng pagbabago ng mood.

Ang tryptophan ay isang amino acid na ginagamit ng iyong katawan upang gumawa ng serotonin. Ang mga pagkain tulad ng pabo, manok, itlog, mani, at buto ay naglalaman ng tryptophan at maaaring sumuporta sa mas tahimik, mas positibong mood. Ang pagpapares ng mga ito sa carbohydrates ay makakatulong sa iyong katawan na mas epektibong gamitin ang tryptophan.

Mayroon Bang mga Pagkain na Dapat Mong Limitahan o Iwasan?

Habang walang pagkain na ganap na ipinagbabawal, ang ilang mga pagpipilian ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng panregla. Ang pagiging mulat sa mga ito ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga pagpipilian na sumusuporta sa kung paano mo nais makaramdam.

Ang caffeine ay maaaring magpalala ng pagiging sensitibo ng dibdib, pagkabalisa, at mga problema sa pagtulog, lalo na kung ikaw ay kumokonsumo nito sa malaking halaga. Kape, energy drinks, at kahit ilang tsaa ay naglalaman ng caffeine na maaaring magpalala ng aktibidad ng nervous system. Kung napapansin mo ang pagtaas ng pagkabalisa o discomfort, maaaring makatulong ang pagbabawas nito sa linggo bago ang iyong panregla. Hindi mo kailangang tanggalin ang caffeine nang buo, ngunit ang pag-moderate ng iyong paggamit ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba.

Ang alkohol ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog at magpalala ng pagbabago ng mood. Dehydrates din nito ang iyong katawan, na maaaring magpalala ng paglobo at pananakit ng ulo. Kung pipiliin mong uminom, gawin ito nang katamtaman at ipares ito sa maraming tubig upang mabawasan ang mga negatibong epekto.

Ang refined sugar at mga naprosesong pagkain ay maaaring magdulot ng mabilis na pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring magpalala ng pagkapagod, pagkamadadain, at mga pagnanasa. Habang ang isang treat paminsan-minsan ay perpektong okay, ang pag-asa sa matatamis na meryenda sa buong araw ay maaaring mag-iwan sa iyo na mas masama ang pakiramdam sa kabuuan.

Ang mga pagkaing mataas sa taba at mamantika ay maaaring magpabagal sa panunaw at magpalala ng paglobo. Ang ilang mga tao ay nakakahanap din na ang mga mamantikang pagkain ay nagpapalala ng pagduduwal o digestive discomfort sa panahon ng kanilang panregla. Ang pagpili ng mas magaan, balanse na mga pagkain na may malusog na taba tulad ng abokado o olive oil ay kadalasang mas maganda ang pakiramdam.

Paano ang Tungkol sa mga Pagnanasa at Comfort Foods?

Ang pagnanasa ng tsokolate, maaalat na meryenda, o mga pagkaing may maraming carbs bago ang iyong panregla ay ganap na normal. Ang mga pagnanasang ito ay hindi kakulangan ng lakas ng kalooban. Madalas itong nauugnay sa mga pagbabago sa hormone na nakakaapekto sa mga hormone ng kagutuman at sa reward system ng iyong utak.

Hindi mo kailangang balewalain ang iyong mga pagnanasa o makaramdam ng pagkakasala tungkol dito. Ang pagbibigay-pugay sa gusto ng iyong katawan, sa loob ng rason, ay bahagi ng pag-aalaga sa sarili. Kung ikaw ay nananasa ng tsokolate, ang isang piraso ng dark chocolate ay maaaring makapagbigay ng pagnanais na iyon habang nagbibigay din ng magnesium. Kung gusto mo ng maalat, subukan ang roasted chickpeas o popcorn sa halip na heavily processed chips.

Ang balanse ang susi dito. Ang pagpayag sa iyong sarili na tamasahin ang mga comfort foods nang hindi sobra ay nakakatulong sa iyong makaramdam ng pisikal at emosyonal na suportado. Ang ganap na pagkakait sa iyong sarili ay maaaring bumaliktad at humantong sa mas malakas na pagnanasa o pakiramdam ng paghihigpit.

Dapat Mo Bang Isaalang-alang ang mga Suplemento?

Karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan lamang ng pagkain. Gayunpaman, ang ilang mga indibidwal ay maaaring makinabang mula sa mga suplemento, lalo na kung sila ay may mabigat na panregla, mga paghihigpit sa diyeta, o may napatunayang kakulangan.

Ang mga iron supplement ay maaaring makatulong kung nakakaranas ka ng mabigat na pagdurugo at palaging nakakaramdam ng pagkapagod. Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong antas ng bakal sa pamamagitan ng simpleng pagsusuri sa dugo at irekomenda ang tamang dosis kung kinakailangan. Ang pag-inom ng bakal kasama ng bitamina C ay nagpapabuti sa absorption, at ang pag-iwas dito kasama ng calcium o caffeine ay pumipigil sa interference.

Ang mga magnesium supplement ay minsan inirerekomenda para sa pananakit ng tiyan sa panregla at mga sintomas ng mood. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na dami sa pamamagitan ng pagkain, ang isang suplemento ay maaaring magpagaan ng tensyon sa kalamnan at emosyonal na discomfort. Magsimula sa mas mababang dosis at kausapin ang iyong healthcare provider bago ito idagdag sa iyong routine.

Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan, lalo na sa mga taong nakatira sa mga lugar na limitado ang sikat ng araw. Ang mababang bitamina D ay naiugnay sa mas malalang sintomas bago ang regla. Ang pagsusuri sa dugo ay maaaring matukoy kung kailangan mo ng suplemento, at ang iyong doktor ay maaaring gumabay sa iyo sa tamang dami.

Ang mga omega-3 supplement, lalo na ang fish oil o mga batay sa algae na opsyon, ay maaaring suportahan ang mga hindi kumakain ng sapat na mamantikang isda. Maaaring makatulong ang mga ito sa pagpapababa ng pamamaga at pagpapagaan ng pananakit ng tiyan. Mahalaga ang kalidad, kaya maghanap ng mga mapagkakatiwalaang tatak na sumusubok para sa kadalisayan.

Kailan Ka Dapat Makipag-usap sa Doktor?

Habang ang diyeta ay maaaring sumuporta sa iyong katawan sa mga sintomas ng panregla, hindi ito gamot sa lahat. Ang ilang mga sintomas ay nangangailangan ng atensyong medikal, at ang pagkilala kung kailan hihingi ng tulong ay mahalaga.

Kung ang iyong pananakit ng tiyan ay napakatindi na nakakaapekto ito sa mga pang-araw-araw na gawain, ito ay maaaring isang senyales ng endometriosis o fibroids. Ang mga kondisyong ito ay nangangailangan ng medikal na pagsusuri at paggamot na higit pa sa mga pagbabago sa diyeta. Ang sakit na hindi tumutugon sa over-the-counter na gamot o mga remedyo sa bahay ay dapat talakayin sa iyong healthcare provider.

Ang mabigat na pagdurugo na nakakabasa ng mga pad o tampon bawat oras, tumatagal ng higit sa pitong araw, o nagdudulot ng matinding pagkapagod ay maaaring magpahiwatig ng anemia o iba pang mga pinagbabatayan na isyu. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang matukoy ang sanhi at irekomenda ang naaangkop na paggamot.

Ang matinding pagbabago sa mood, kabilang ang malalim na kalungkutan, kawalan ng pag-asa, o pagkabalisa na nakakaistorbo sa iyong buhay, ay maaaring mga senyales ng premenstrual dysphoric disorder. Ito ay isang mas malubhang anyo ng premenstrual syndrome na nakikinabang sa medikal at minsan ay therapeutic support.

Ang patuloy na mga isyu sa panunaw, tulad ng malubhang pagduduwal, pagsusuka, o pagtatae sa panahon ng iyong panregla, ay maaaring tumuro sa mga kondisyon tulad ng irritable bowel syndrome o food sensitivities. Makakatulong ang isang healthcare provider na maimbestigahan mo at matugunan nang maayos ang mga sintomas na ito.

Paano Mo Ito Maipapatupad?

Ang paggawa ng mga pagbabago sa diyeta ay hindi kailangang maging napakalaki o mahigpit. Ang maliliit, tuluy-tuloy na pagsasaayos sa buong siklo mo ay maaaring magdulot ng makabuluhang pagpapabuti sa kung paano ka nakakaramdam.

Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong katawan at pagsubaybay sa iyong mga sintomas. Pansinin kung aling mga araw ka pinaka-lobo, pagod, o hindi komportable. Ang kamalayang ito ay nakakatulong sa iyo na magplano ng mga pagkain na sumusuporta sa iyong mga pangangailangan sa mga panahong iyon.

Tumutok sa pagdaragdag ng mga masustansyang pagkain sa halip na mahigpit na pag-aalis ng mga bagay. Ang pagdaragdag ng mas maraming madahong gulay, mamantikang isda, mani, buto, at buong butil ay natural na nagpapalitan ng mga mas hindi gaanong suportadong opsyon. Ang pamamaraang ito ay tila mas napapanatili at hindi gaanong parusa.

Maghanda ng mga simpleng, nakakaaliw na pagkain nang maaga kung alam mong bumababa ang iyong enerhiya sa iyong panregla. Ang pagkakaroon ng mga sopas, sangkap ng smoothie, o madaling meryenda ay handa na ay maaaring gawing mas madali ang pagpapakain sa sarili kapag hindi ka nakakaramdam na magluto.

Maging mabait sa iyong sarili. Ang ilang buwan ay kakain ka ng perpektong balanse na mga pagkain, at ang iba naman ay hahanap ka ng mga comfort foods. Pareho ay okay. Ang iyong halaga ay hindi nakatali sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, at ang iyong katawan ay matatag at madaling umangkop.

Tandaan na ang pagkain ay isang bahagi ng palaisipan. Ang pagtulog, paggalaw, pamamahala ng stress, at koneksyon ay lahat ay may mga tungkulin sa kung paano ka nakakaramdam sa iyong siklo. Ang banayad na ehersisyo, pahinga, at emosyonal na suporta ay gumagana kasama ng nutrisyon upang matulungan kang makaramdam ng pinakamahusay.

Nararapat mong makaramdam ng komportable at suportado sa iyong katawan, saan ka man sa iyong siklo. Ang pagkain sa paraang nagbibigay-pugay sa iyong mga pangangailangan at nirerespeto ang iyong mga pagnanasa ay isang anyo ng self-care na maaaring magpagaan ng bawat buwan.