ذیابیطس کو کیسے منظم کریں اور گھٹنوں میں درد ہونے پر فعال رہیں

ذیابیطس کے ساتھ جینا اور ساتھ ہی گھٹنوں کے درد سے نمٹنا بہت مشکل محسوس ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے فعال رہنا بہت ضروری ہے۔ آپ کو تشویش ہو سکتی ہے کہ ورزش آپ کے گھٹنوں کی تکلیف کو مزید بڑھا دے گی، یا آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا کچھ غذائیں بیک وقت دونوں حالات میں مدد کر سکتی ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں پر نرمی برتتے ہوئے اپنے ذیابیطس کا مؤثر طریقے سے انتظام کر سکتے ہیں، اور یہ مضمون آپ کو عملی، قابل عمل حکمت عملیوں کے ساتھ بالکل اسی طرح دکھائے گا۔

ذیابیطس میں گھٹنوں کا درد اکثر کیوں ہوتا ہے؟

ذیابیطس اور گھٹنوں کا درد کئی باہمی طور پر جڑی وجوہات کی بنا پر اکثر ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ خون میں شکر کی بلند سطح آپ کے جوڑوں، کنیکٹیو ٹشوز، اور آپ کے جسم میں سوزش سے نمٹنے کے طریقے کو متاثر کر سکتی ہے۔ یہ ایک مکمل طوفان پیدا کرتا ہے جو آپ کے گھٹنوں کو تکلیف اور نقصان کے لیے زیادہ کمزور بناتا ہے۔

جب آپ کے خون میں شکر کی سطح بلند رہتی ہے، تو یہ گلائکیشن نامی عمل کو متحرک کرتا ہے، جہاں چینی کے مالیکیول آپ کے جسم میں پروٹین سے جڑ جاتے ہیں۔ یہ شوگر سے ڈھکے ہوئے پروٹین آپ کے کارٹلیج کو، جو آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کو کشن کرتا ہے، سخت اور کم لچکدار بنا سکتے ہیں۔ سوچیں کہ یہ کیسے ہے کہ جب چینی خشک ہو جاتی ہے تو وہ چیزوں کو چپچپا اور سخت بنا دیتی ہے۔

ذیابیطس آپ کے اضافی وزن اٹھانے کے خطرے کو بھی بڑھاتا ہے، جو آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں پر اضافی دباؤ ڈالتا ہے۔ جسم کے ہر پاؤنڈ وزن چلنے کے دوران آپ کے گھٹنوں پر تقریباً چار پاؤنڈ دباؤ کے برابر ہوتا ہے۔ لہذا معمولی وزن کی تبدیلیاں بھی دن بھر میں آپ کے گھٹنوں کے احساس کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔

سوزش بھی ایک بڑی کردار ادا کرتی ہے۔ ذیابیطس آپ کے جسم میں دائمی کم درجے کی سوزش کی حالت پیدا کرتا ہے، جو موجودہ گھٹنوں کے مسائل کو خراب کر سکتا ہے یا نئے مسائل کو جنم دے سکتا ہے۔ آپ کا مدافعتی نظام تھوڑا سا متحرک رہتا ہے، ایسے کیمیکلز خارج کرتا ہے جو جوائنٹ ٹشوز کو جلن کر سکتے ہیں اور درد کی حساسیت کو بڑھا سکتے ہیں۔

کئی مخصوص حالات ہیں جو ذیابیطس ہونے پر زیادہ عام ہو جاتی ہیں، اور ان کو سمجھنا آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کرتا ہے کہ آپ کے اپنے جسم میں کیا ہو رہا ہو سکتا ہے:

• Osteoarthritis اس وقت پیدا ہوتا ہے جب آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کو کشن کرنے والا حفاظتی کارٹلیج آہستہ آہستہ ختم ہو جاتا ہے، جس سے ہڈیوں پر ہڈیوں کی رگڑ پیدا ہوتی ہے جو درد، سختی، اور کبھی کبھی سوجن کا باعث بنتی ہے، خاص طور پر آرام کے ادوار کے بعد یا صبح سویرے۔
• Diabetic neuropathy آپ کے جسم کے تمام اعصاب کو متاثر کر سکتا ہے، بشمول آپ کے گھٹنوں کے ارد گرد کے اعصاب، جلن، جھنجھناہٹ، بے حسی، یا تیز درد کے احساسات پیدا کر سکتا ہے جو عام جوائنٹ کے درد سے مختلف محسوس ہو سکتے ہیں۔
• Frozen joints or adhesive capsulitis اس وقت ہوتا ہے جب کندھے یا گھٹنے کے جوڑ کے کیپسول سخت ہو جاتے ہیں، جس سے آپ کی حرکت کی حد محدود ہو جاتی ہے اور مستقل درد ہوتا ہے جو حرکت کی کوشش سے بدتر ہو جاتا ہے۔
• Charcot joint ایک نادر لیکن سنگین حالت ہے جہاں اعصاب کو نقصان پہنچنے سے جوڑوں میں خرابی پیدا ہوتی ہے، خاص طور پر پاؤں میں لیکن کبھی کبھی گھٹنوں میں بھی، اگر ابتدائی طور پر پکڑا نہ جائے تو جوڑ کی خرابی کا باعث بنتا ہے۔
• Septic arthritis اس وقت ہوتا ہے جب بیکٹیریا جوڑ کی جگہ میں داخل ہو جاتے ہیں، جس سے انفیکشن، شدید درد، سوجن، لالی، اور بخار ہوتا ہے، اور فوری طبی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔

جبکہ پہلی تین حالتیں ذیابیطس کے مریضوں میں نسبتاً عام ہیں، آخری دو نادر ہیں لیکن ان کے بارے میں جاننا ضروری ہے۔ اگر آپ کو بخار یا تیزی سے سوجن کے ساتھ اچانک، شدید گھٹنوں کا درد محسوس ہوتا ہے، تو اسے خود سے بہتر ہونے کا انتظار کرنے کے بجائے فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔

کون سی غذائیں ذیابیطس اور جوڑوں کی صحت دونوں میں مدد کرتی ہیں؟

آپ کی خوراک دوہرا کام کر سکتی ہے، آپ کے خون میں شکر کو مستحکم کرنے میں مدد کر سکتی ہے جبکہ سوزش کو کم کر سکتی ہے جو گھٹنوں کے درد میں حصہ ڈالتی ہے۔ صحیح غذائی انتخاب کئی طریقوں سے بہتر محسوس کرنے کے لیے بنیاد فراہم کرتے ہیں، اور آپ چند ہفتوں کے اندر اپنی توانائی کی سطح اور جوڑوں کی راحت دونوں میں بہتری محسوس کر سکتے ہیں۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور غذائیں آپ کے جسم میں قدرتی سوزش مخالف ایجنٹوں کی طرح کام کرتی ہیں۔ سالمن، میکریل، سارڈینز، اور ٹراؤٹ جیسی چکنائی والی مچھلیوں میں EPA اور DHA، اومیگا 3 کے مخصوص قسم کے اجزاء ہوتے ہیں جن کے بارے میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ جوڑوں کے درد اور سختی کو کم کر سکتے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو فی ہفتہ دو سے تین بار استعمال کا ہدف بنائیں۔

اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ اب بھی پودوں کے ذرائع سے اومیگا 3 کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ گراؤنڈ فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، اخروٹ، اور ہیمپ سیڈز ALA فراہم کرتے ہیں، اومیگا 3 کی ایک اور قسم جسے آپ کا جسم جزوی طور پر زیادہ فعال شکلوں میں تبدیل کرتا ہے۔ دہی پر گراؤنڈ فلیکس سیڈز چھڑکنا یا سلاد میں اخروٹ شامل کرنا آپ کو آسانی سے یہ فوائد فراہم کرتا ہے۔

رنگین سبزیاں آپ کی پلیٹ پر ایک نمایاں جگہ کی مستحق ہیں کیونکہ ان میں اینٹی آکسیڈینٹ نامی مرکبات ہوتے ہیں جو سوزش سے لڑتے ہیں۔ پالک، کیل، اور کولارڈز جیسی گہری پتی والی سبزیاں وٹامن K فراہم کرتی ہیں، جو ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتی ہے، جبکہ ان کی فائبر مواد شوگر کے جذب کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے اور خون میں شکر کے اضافے کو روکتا ہے۔

بیر ذیابیطس کے لئے دوستانہ پھلوں کے طور پر نمایاں ہیں کیونکہ ان کا ٹراپیکل پھلوں کے مقابلے میں خون میں شکر پر کم اثر پڑتا ہے، جبکہ اینتھوسیانین نامی طاقتور سوزش مخالف مرکبات فراہم کرتے ہیں۔ بلوبیری، اسٹرابیری، رسبری، اور بلیک بیری سبھی یہ فوائد فراہم کرتے ہیں، اور ان کی فائبر مواد آپ کو طویل عرصے تک مطمئن محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔

سفید اناج کے مقابلے میں سارا اناج ایک اہم فرق پیدا کرتا ہے کیونکہ ان میں فائبر ہوتا ہے جو ہاضمے کو سست کرتا ہے اور خون میں شکر کے تیزی سے اضافے کو روکتا ہے۔ اسٹیل کٹ اوٹس، کوئنو، براؤن رائس، جو، اور پورے گندم کے مصنوعات میں B وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہوتے ہیں جو اعصاب کی صحت کو سہارا دیتے ہیں، جو اس وقت اہم ہوتا ہے جب ذیابیطس آپ کے اعصاب کو متاثر کرتا ہے۔

یہاں مخصوص سوزش مخالف غذائیں ہیں جو آپ کے کھانے کے منصوبے میں باقاعدہ مقامات کی مستحق ہیں، ہر ایک کا انتخاب اس لیے کیا گیا ہے کیونکہ یہ خون میں شکر کے کنٹرول اور جوڑوں کی سوزش کو کم کرنے دونوں میں مدد کرتی ہیں:

• Turmeric میں کرکومین ہوتا ہے، ایک مرکب جس کے طاقتور سوزش مخالف اثرات ہوتے ہیں جو باقاعدگی سے استعمال ہونے پر کچھ اوور دی کاؤنٹر درد ادویات کا مقابلہ کر سکتے ہیں، اور کالی مرچ کے ساتھ اچھی طرح جوڑا جاتا ہے جو جذب کو بڑھاتا ہے۔
• Ginger آپ کے خون میں سوزش کے مارکر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور جوڑوں کے درد کو کم کر سکتا ہے جبکہ ہاضمے کو بھی سہارا دیتا ہے، اور آپ اسے کھانا پکانے میں تازہ، چائے کے طور پر بھگو کر، یا اسموتھیز میں شامل کرکے لطف اندوز کر سکتے ہیں۔
• Garlic and onions میں سلفر کے مرکبات ہوتے ہیں جو کارٹلیج کو ہونے والے نقصان کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور خون میں شکر پر کم سے کم اثر ڈالتے ہیں، جس سے وہ لذیذ پکوانوں کے لیے مثالی ذائقہ بڑھانے والے بن جاتے ہیں۔
• Green tea پولیفینول فراہم کرتا ہے جو کارٹلیج کو ٹوٹنے سے بچاتا ہے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو دن بھر گرم یا ٹھنڈا پینے پر فوائد پیش کرتا ہے۔
• Extra virgin olive oil میں oleocanthal ہوتا ہے، ایک قدرتی مرکب جو سوزش کو کم کرنے میں ibuprofen کی طرح کام کرتا ہے، اور مکھن یا دیگر کھانا پکانے کی چربی کے لیے ایک اچھا متبادل ہے۔
• Nuts like almonds and pistachios صحت بخش چربی، پروٹین، اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں جو خون میں شکر کے کنٹرول اور جوڑوں کی صحت دونوں کو سہارا دیتے ہیں، حالانکہ حصوں کا کنٹرول اہم ہے کیونکہ وہ کیلوریز میں زیادہ ہیں۔
• Beans and lentils میں سیر شدہ چربی کے بغیر پودوں پر مبنی پروٹین ہوتا ہے، اس کے علاوہ ان کی فائبر اور مزاحمتی نشاستہ خون میں شکر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ کنیکٹیو ٹشو کی صحت کو سہارا دینے والے معدنیات فراہم کرتا ہے۔

یہ غذائیں سب سے بہتر کام کرتی ہیں جب وہ کبھی کبھار اضافی چیزوں کے بجائے آپ کے کھانے کے نمونے کا باقاعدہ حصہ بن جاتی ہیں۔ آپ کو ہر روز ان سب کو کھانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن پورے ہفتے میں کئی کو شامل کرنے سے مجموعی سوزش مخالف اثرات پیدا ہوتے ہیں جو آپ کے ذیابیطس کے انتظام اور جوڑوں کی راحت دونوں کو سہارا دیتے ہیں۔

کون سی غذائیں ذیابیطس اور گھٹنوں کے درد کو خراب کرتی ہیں؟

بعض غذائیں سوزش اور خون میں شکر کے اضافے کو متحرک کر سکتی ہیں جو بیک وقت دونوں حالات کو خراب کرتی ہیں۔ یہ سمجھنا کہ کن کھانوں کو محدود کرنا ہے آپ کو رکاوٹوں سے بچنے اور زیادہ مستقل طور پر بہتر محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، حالانکہ اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ ان کھانوں کا کبھی لطف نہیں اٹھا سکتے، صرف یہ کہ اعتدال کا معاملہ بہت اہم ہے۔

ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس اور شامل شدہ شکر خون میں شکر کے تیزی سے اضافے کا باعث بنتے ہیں جس کے بعد کریش ہوتا ہے جس سے آپ تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں اور زیادہ چینی چاہتے ہیں۔ سفید روٹی، پیسٹری، کوکیز، کینڈی، اور شوگر سے میٹھے مشروبات بھی پورے جسم میں سوزش کو فروغ دیتے ہیں، بشمول آپ کے جوڑوں میں۔ ان کھانوں میں فائبر اور غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، جو آپ کو فوائد کے بغیر کیلوریز فراہم کرتے ہیں۔

پروسیسڈ گوشت جیسے بیکن، ساسیج، ہاٹ ڈاگ، اور ڈلی گوشت میں ایڈوانسڈ گلائکیشن اینڈ پروڈکٹس نامی مرکبات ہوتے ہیں جو جوائنٹ ٹشوز میں جمع ہو جاتے ہیں اور سوزش کو بڑھاتے ہیں۔ ان میں اکثر سوڈیم اور سیر شدہ چربی کی زیادہ مقدار بھی ہوتی ہے، جو انسولین کی مزاحمت کو خراب کر سکتی ہے اور وزن میں اضافے میں حصہ ڈال سکتی ہے جو آپ کے گھٹنوں پر مزید دباؤ ڈالتا ہے۔

ٹرانس فیٹس، جو اکثر اجزاء کے لیبل پر جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل کے طور پر درج ہوتے ہیں، وسیع پیمانے پر سوزش کو متحرک کرتے ہیں اور انسولین کی حساسیت کو خراب کرتے ہیں۔ اگرچہ بہت سے مینوفیکچررز نے انہیں ہٹا دیا ہے، آپ اب بھی کچھ تلی ہوئی کھانوں، تجارتی بیکڈ سامان، اور پروسیسڈ اسنیکس میں ٹرانس فیٹس پاتے ہیں، لہذا لیبلز کی جانچ کرنا آپ کی صحت کی حفاظت کرتا ہے۔

شراب کا زیادہ استعمال خون میں شکر کے کنٹرول میں رکاوٹ ڈالتا ہے اور آپ کے خون میں سوزش کے مارکر کو بڑھا سکتا ہے۔ شراب خالی کیلوریز بھی شامل کرتی ہے جو وزن کے انتظام کو مشکل بناتی ہے، اور یہ درد کی دواؤں میں مداخلت کر سکتی ہے جو آپ اپنے گھٹنوں کے لیے لے سکتے ہیں۔ اگر آپ پینے کا انتخاب کرتے ہیں، تو خواتین کے لیے روزانہ ایک مشروب یا مردوں کے لیے دو تک محدود رہنا ان خطرات کو کم کرتا ہے۔

کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ کچھ غذائیں سوزش کے بڑھنے کو متحرک کرتی ہیں حالانکہ تحقیق میں ملے جلے نتائج دکھائے گئے ہیں۔ نائٹ شیڈ سبزیوں جیسے ٹماٹر، مرچ، بینگن، اور آلو میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جن کے بارے میں کچھ افراد اپنی جوڑوں کے درد کو خراب کرنے کی اطلاع دیتے ہیں، حالانکہ سائنسی ثبوت ابھی تک واضح نہیں ہے۔ اگر آپ کو کوئی ربط کا شبہ ہے، تو انہیں تین سے چار ہفتوں تک ختم کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ آیا آپ کی علامات بہتر ہوتی ہیں۔

گھٹنوں کے درد کے ساتھ ورزش کیسے محفوظ طریقے سے کی جائے؟

ورزش خون میں شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے اور درحقیقت گھٹنوں کے درد کو کم کر سکتی ہے جب آپ صحیح سرگرمیوں کا انتخاب کرتے ہیں اور ان سے مناسب طریقے سے رجوع کرتے ہیں۔ جب آپ کے گھٹنوں میں درد ہو تو آپ حرکت کرنے سے ہچکچا سکتے ہیں، لیکن نرم، مناسب حرکت اکثر مکمل آرام سے زیادہ مدد کرتی ہے۔ کلید ایسی سرگرمیوں کو تلاش کرنے میں ہے جو آپ کے پٹھوں اور قلبی نظام کو چیلنج کریں بغیر آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کو بڑھائے۔

جب آپ کے گھٹنوں میں درد ہو تو پانی پر مبنی ورزشیں شاید بہترین آپشن پیش کرتی ہیں کیونکہ پانی کی بہاؤ آپ کے جوڑوں پر دباؤ کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ تیراکی، پانی میں چلنا، اور واٹر ایروبکس آپ کو آزادانہ طور پر حرکت کرنے اور طاقت بنانے کی اجازت دیتے ہیں جب پانی آپ کے جسم کے وزن کو سہارا دیتا ہے۔ بہت سے کمیونٹی پولز میں گٹھیا کے لئے دوستانہ واٹر ایکسرسائز کلاسیں ہوتی ہیں جو خاص طور پر جوڑوں کے مسائل والے لوگوں کے لئے ڈیزائن کی گئی ہیں۔

چلنا سب سے زیادہ قابل رسائی ورزشوں میں سے ایک ہے، اور آپ اسے اپنے گھٹنوں کے درد کے ساتھ کام کرنے کے لیے تبدیل کر سکتے ہیں۔ ہموار، مسطح سطحوں پر چھوٹی دوری سے شروع کریں اور اپنی رفتار کے بجائے اپنے وقت کو بتدریج بڑھائیں۔ اچھی کشننگ کے ساتھ معاون جوتے پہننا کافی اہم ہے، اور واکنگ پولز کا استعمال آپ کے اوپری جسم میں کچھ وزن تقسیم کرکے گھٹنوں کے دباؤ کو کم کر سکتا ہے۔

سائیکلنگ، چاہے اسٹیشنری بائیک پر ہو یا باہر مسطح علاقے پر، دوڑنے جیسی سرگرمیوں کے اثرات کے بغیر قلبی فوائد فراہم کرتی ہے۔ گول پیڈلنگ حرکت آپ کے گھٹنوں کو ان کے حرکت کی حد سے گزرنے دیتی ہے بغیر کسی جھٹکے کے، اور آپ اپنی آرام کی سطح سے میل کھانے کے لیے مزاحمت کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ بہت سے لوگ ریکومبینٹ بائیکس کو مزید نرم پاتے ہیں کیونکہ پیچھے کی پوزیشن دباؤ کو کم کرتی ہے۔

طاقت کی تربیت آپ کے گھٹنوں میں درد ہونے پر الٹا لگ سکتا ہے، لیکن آپ کے گھٹنوں کے گرد پٹھوں کو بنانا درحقیقت جوڑوں کو مستحکم اور محفوظ کرتا ہے۔ ان ورزشوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کے quadriceps، hamstrings، اور hip muscles کو مضبوط بناتی ہیں، جو سبھی گھٹنوں کے مناسب کام کو سہارا دیتے ہیں۔ آپ مزاحمت بینڈ کے ساتھ باڈی ویٹ ورزشوں سے شروع کر سکتے ہیں اس سے پہلے کہ وزن میں اضافہ ہو۔

یہ مخصوص کم اثر والی ورزشیں جو ذیابیطس کے کنٹرول اور گھٹنوں کی صحت دونوں میں مدد کرتی ہیں، سب سے نرم سے زیادہ چیلنجنگ تک منظم کی گئی ہیں:

1. Seated chair exercises آپ کو گھٹنوں کے دباؤ کو کم کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم، کور، اور یہاں تک کہ ٹانگوں کو کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں، درد کے زیادہ شدید ہونے والے دنوں کے لیے یا نیا معمول شروع کرتے وقت بہترین ہیں۔
2. Tai chi نرم بہاؤ والی حرکتوں کو توازن کی تربیت کے ساتھ جوڑتا ہے اور خون میں شکر کے کنٹرول اور گٹھیا کے درد دونوں کے لیے فوائد دکھانے والے تحقیق میں شامل ہے، اس کے علاوہ اس میں کم چوٹ کا خطرہ ہے۔
3. Yoga تقریباً ہر پوز کے لیے ترمیم پیش کرتا ہے اور لچک، طاقت، اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، حالانکہ آپ کو انسٹرکٹرز کو اپنے گھٹنوں کے خدشات کے بارے میں بتانا چاہیے تاکہ وہ مناسب مختلف حالتیں تجویز کر سکیں۔
4. Elliptical machines ٹریڈمل کے مقابلے میں کم اثر کے ساتھ قلبی ورزش فراہم کرتی ہیں کیونکہ آپ کے پاؤں پیڈلز سے کبھی نہیں ہٹتے، ایک ایسی پھسلن والی حرکت پیدا کرتے ہیں جسے گھٹنوں کے درد والے بہت سے لوگ اچھی طرح برداشت کرتے ہیں۔
5. Rowing machines پوری جسم کی ورزش فراہم کرتی ہیں جو آپ کی ٹانگوں، کور، اور اوپری جسم کو مضبوط بناتی ہیں جبکہ آپ کے گھٹنوں کو حرکت کی ایک کنٹرول شدہ حد میں رکھتی ہیں، حالانکہ تناؤ سے بچنے کے لیے مناسب فارم اہم ہے۔

آپ جو بھی ورزش منتخب کریں، آہستہ آہستہ شروع کرنا اور بتدریج تعمیر کرنا تیزی سے بڑھنے والے درد سے بچاتا ہے جو آپ کو مایوس کر سکتا ہے۔ حرکت کے صرف پانچ سے دس منٹ بھی فوائد فراہم کرتے ہیں، اور آپ دن بھر میں ورزش کو متعدد مختصر سیشنوں میں توڑ سکتے ہیں اگر ایک لمبا سیشن بہت مشکل محسوس ہوتا ہے۔ دائمی حالات کے انتظام میں مستقل مزاجی شدت سے زیادہ اہم ہے۔

گھٹنوں کے درد کے ساتھ کون سی ورزشوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

کچھ سرگرمیاں آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالتی ہیں اور موجودہ نقصان کو خراب کر سکتی ہیں یا نئی چوٹیں پیدا کر سکتی ہیں۔ یہ جاننا کہ کن حرکتوں کو چھوڑنا یا تبدیل کرنا ہے آپ کے گھٹنوں کی حفاظت کرتا ہے جبکہ اب بھی آپ کو فعال رہنے اور اپنے ذیابیطس کا مؤثر طریقے سے انتظام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

High-impact activities جیسے دوڑنا، چھلانگ لگانا، اور پلایوٹرک ورزشیں ہر لینڈنگ کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر آپ کے جسم کے وزن سے کئی گنا زیادہ قوت پیدا کرتی ہیں۔ اگر آپ کے گھٹنوں میں پہلے سے درد ہے، تو یہ سرگرمیاں اکثر فٹنس کو بہتر بنانے کے بجائے درد اور سوزش میں اضافہ کرتی ہیں۔ آپ کو اپنے خون میں شکر کو کنٹرول کرنے کے لیے ہائی-امپیکٹ ورزش کی ضرورت نہیں ہے، لہذا نرم متبادل کا انتخاب سمجھ میں آتا ہے۔

Deep squats and lunges جو آپ کے گھٹنوں کو نوے ڈگری سے تجاوز کرتے ہیں گھٹنوں کے درد کو بڑھا سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو کارٹلیج کو نقصان پہنچا ہو یا گٹھیا ہو۔ اتلی squats اور ترمیم شدہ lunges جو آپ کے گھٹنوں کو چھوٹے زاویوں پر رکھتے ہیں اب بھی اسی دباؤ کے بغیر آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں۔ اپنے جسم کی سنیں اور کسی بھی حرکت کو روکیں جو تیز یا بڑھتا ہوا درد پیدا کرے۔

Exercises that involve twisting motions جب آپ کے پاؤں لگے رہتے ہیں، جیسے کہ کچھ کھیلوں کی حرکتیں یا رقص کے قدم، آپ کے گھٹنوں کے لیگامینٹس اور مینیسکس پر دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ اگر آپ ان سرگرمیوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو زیادہ جان بوجھ کر حرکت کرنا اور اچانک پیوٹنگ حرکات سے بچنا آپ کے چوٹ کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

Prolonged kneeling or exercises performed on your knees جوڑ کو کمپریس کر سکتی ہے اور سرگرمی کے دوران اور بعد میں درد پیدا کر سکتی ہے۔ موٹے پیڈنگ کا استعمال کچھ حد تک مدد کرتا ہے، لیکن متبادلات کا انتخاب کرنا جو ایک ہی پٹھوں کے کام کو گھٹنے ٹیکے بغیر انجام دیتے ہیں، اکثر بہتر محسوس ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، گھٹنوں پر کے بجائے ہاتھوں اور انگلیوں پر پلینکس کرنا جوڑ کی حفاظت کرتا ہے۔

وزن کم کرنے سے دونوں حالات میں کیسے مدد ملتی ہے؟

تھوڑا سا وزن کم کرنے سے بھی ذیابیطس کے انتظام اور گھٹنوں کے درد سے نجات دونوں کے لیے نمایاں فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ اگر وزن کم کرنا مشکل لگتا ہے تو آپ مایوس محسوس کر سکتے ہیں، لیکن یہ سمجھنا کہ یہ دونوں حالات میں کیسے مدد کرتا ہے آپ کو پائیدار تبدیلیاں کرنے کی ترغیب دے سکتا ہے جو وقت کے ساتھ ساتھ بڑھتی ہیں۔

آپ کے خون میں شکر کے کنٹرول کے لیے، اضافی وزن انسولین کی مزاحمت کو بڑھاتا ہے، یعنی آپ کے خلیے انسولین کے اشاروں پر اتنی اچھی طرح رد عمل نہیں کرتے۔ صرف پانچ سے دس فیصد جسمانی وزن کم کرنے سے آپ کے جسم کے انسولین کے استعمال میں نمایاں بہتری آ سکتی ہے اور بعض اوقات ذیابیطس کی دوائیوں کی ضرورت کم یا ختم ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر ان تبدیلیوں کی نگرانی کرنے اور نسخوں کو مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

آپ کے گھٹنوں کے لیے، وزن کم کرنے سے آپ کے ہر ایک قدم کے ساتھ آپ کے جوڑوں پر مکینیکل دباؤ کم ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک پاؤنڈ جسمانی وزن کم کرنے سے چلنے کے دوران آپ کے گھٹنوں سے تقریباً چار پاؤنڈ دباؤ دور ہو جاتا ہے۔ لہذا اگر آپ دس پاؤنڈ کھو دیتے ہیں، تو آپ کے گھٹنوں کو ہر قدم کے ساتھ چالیس پاؤنڈ کم دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو ایک عام دن میں ہزاروں پاؤنڈ کم دباؤ تک بڑھ جاتا ہے۔

وزن کم کرنے سے آپ کے جسم میں نظاماتی سوزش بھی کم ہوتی ہے۔ چربی کے ٹشوز، خاص طور پر پیٹ کے ارد گرد، سائٹوکائن نامی سوزش والے کیمیکلز پیدا کرتے ہیں جو آپ کے خون کے بہاؤ میں سفر کرتے ہیں اور آپ کے جوڑوں کو متاثر کرتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ وزن کم کرتے ہیں، یہ سوزش والے مارکر کم ہوتے جاتے ہیں، جو جوڑوں کے دباؤ کے مکینیکل فوائد سے آگے درد کو کم کر سکتے ہیں۔

حقیقی وزن میں کمی کے اہداف کا تعین ڈرامائی تبدیلیوں کا ہدف بنانے سے زیادہ اہم ہے۔ خوراک میں تبدیلیوں اور سرگرمی میں اضافے کے امتزاج کے ذریعے فی ہفتہ ایک سے دو پاؤنڈ وزن کم کرنا کریش ڈائیٹ کے مقابلے میں زیادہ پائیدار محسوس ہوتا ہے جو آپ کو بھوکا اور بدحال چھوڑ دیتے ہیں۔ حصوں کے سائز اور خوراک کے انتخاب میں چھوٹی، مستقل تبدیلیاں اکثر مکمل غذائیت کے اوور ہال سے بہتر کام کرتی ہیں۔

گھٹنوں کے درد کے بارے میں ڈاکٹر سے کب ملنا چاہیے؟

جبکہ ذیابیطس کے ساتھ کچھ گھٹنوں کی تکلیف عام اور گھر میں قابل انتظام ہوتی ہے، کچھ علامات کے لیے پیشہ ورانہ تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ جاننا کہ کب مدد حاصل کرنی ہے اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ سنگین مسائل کو جلد پکڑ لیں اور مسائل خراب ہونے سے پہلے مناسب علاج حاصل کریں۔

Sudden, severe knee pain جو ظاہر چوٹ کے بغیر آتا ہے، فوری طبی توجہ کا مستحق ہے، خاص طور پر اگر یہ سوجن، لالی، گرمی، یا بخار کے ساتھ ہو تو۔ یہ علامات جوڑ میں انفیکشن کی نشاندہی کر سکتی ہیں، جس کے لیے مستقل نقصان کو روکنے کے لیے اینٹی بائیوٹکس کے ساتھ فوری علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان علامات کے خود سے بہتر ہونے کا انتظار نہ کریں۔

Knee pain that persists گھر پر انتظام کی حکمت عملیوں کے باوجود چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک برقرار رہنے پر تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے گھٹنے کا معائنہ کر سکتا ہے، ممکنہ طور پر امیجنگ ٹیسٹ کا آرڈر دے سکتا ہے، اور یہ طے کر سکتا ہے کہ آیا آپ کو گٹھیا، لیگامینٹ کو نقصان، یا کوئی اور قابل علاج حالت ہے۔ ابتدائی مداخلت اکثر تاخیر سے علاج سے بہتر طور پر بیماری کے بڑھنے کو روکتی ہے اور جوڑ کی کارکردگی کو محفوظ رکھتی ہے۔

Difficulty bearing weight on your leg or a feeling that your knee might give out ممکنہ ساختی نقصان کی نشاندہی کرتی ہے جس کا اندازہ لگانے کی ضرورت ہے۔ یہ علامات لیگامینٹ آنسو، مینیسکس کی چوٹ، یا شدید گٹھیا کی نشاندہی کر سکتی ہیں جن سے جسمانی تھراپی، بریزنگ، انجیکشن، یا بعض صورتوں میں، سرجیکل مداخلت سے فائدہ ہو سکتا ہے۔

Changes in your knee appearance، جیسے کہ نظر آنے والی سوجن، خرابی، یا ایک گھٹنے کا دوسرے سے نمایاں طور پر مختلف نظر آنا، طبی دورے کو متحرک کرنا چاہیے۔ جب گٹھیا کے بڑھنے کے ساتھ کبھی کبھار سوجن ہوتی ہے، تو مستقل یا بڑھتی ہوئی تبدیلیوں کو سنگین حالات کو ختم کرنے کے لیے تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ کے گھٹنوں کا درد آپ کے ذیابیطس کے انتظام میں ورزش کرنے یا فعال رہنے سے روک کر مداخلت کرتا ہے، تو اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے اس پر بات کرنا اہم ہو جاتا ہے۔ وہ آپ کو جسمانی تھراپی کے لیے بھیج سکتے ہیں، درد کے انتظام کی حکمت عملی تجویز کر سکتے ہیں، یا آپ کی موجودہ سرگرمی کی حدود کو مدنظر رکھنے کے لیے آپ کے ذیابیطس کے علاج کے منصوبے کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

دونوں حالات کے انتظام میں کون سی دیگر حکمت عملی مدد کرتی ہیں؟

خوراک اور ورزش سے ہٹ کر، کئی دیگر طریقے ذیابیطس کے کنٹرول اور گھٹنوں کی صحت دونوں کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ تکمیلی حکمت عملی اچھی طرح کھانے اور فعال رہنے کی بنیادی عادات کے ساتھ مل کر بہترین کام کرتی ہیں، جس سے بہتر محسوس کرنے کا ایک جامع طریقہ تیار ہوتا ہے۔

Physical therapy گھٹنوں کے درد کے لیے زبردست فرق لا سکتی ہے جو آپ کو مخصوص ورزشیں سکھاتی ہیں جو معاون پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں اور جوڑ کی میکانکس کو بہتر بناتی ہیں۔ ایک فزیکل تھراپسٹ آپ کے حرکت کے پیٹرن کا اندازہ لگا سکتا ہے، ان مسائل کی نشاندہی کر سکتا ہے جو آپ کے درد میں حصہ ڈالتے ہیں، اور ایک ذاتی پروگرام بنا سکتا ہے جو آپ کی صورتحال کے لیے صحیح رفتار سے آگے بڑھتا ہے۔

Heat and cold therapy آسان، مؤثر درد سے نجات فراہم کرتی ہے جسے آپ گھر پر استعمال کر سکتے ہیں۔ کولڈ پیک سوزش کو کم کرتے ہیں اور شدید درد کو بے حس کرتے ہیں، جو ان سرگرمیوں کے بعد اچھی طرح کام کرتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں کو بڑھاوا دیتے ہیں۔ ہیٹ تھراپی پٹھوں کو آرام دیتی ہے، گردش کو بہتر بناتی ہے، اور سختی کو کم کرتی ہے، ورزش سے پہلے یا صبح سویرے مدد کرتی ہے۔ بہت سے لوگ اس بنیاد پر دونوں کے درمیان باری باری کرتے ہیں کہ کیا بہتر محسوس ہوتا ہے۔

Proper footwear آپ کے گھٹنوں کو آپ کے خیال سے زیادہ متاثر کرتا ہے کیونکہ آپ کے پاؤں آپ کی پوری ٹانگ کی سیدھ کے لیے بنیاد بناتے ہیں۔ اچھی آرچ سپورٹ، مناسب کشننگ، اور ایک مستحکم ہیل کاؤنٹر والے جوتے قوتوں کو یکساں طور پر تقسیم کرنے اور گھٹنوں کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو مناسب جوتے پاؤں کی پیچیدگیوں سے بھی بچاتے ہیں۔

Stress management اہم ہے کیونکہ دائمی تناؤ کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے، جو سوزش کو بڑھاتا ہے اور خون میں شکر کو کنٹرول کرنا مشکل بناتا ہے۔ یہ درد کی ادراک کو بھی بڑھاتا ہے، جس سے آپ کے گھٹنوں میں جسمانی مسئلہ وہی رہنے کے باوجود زیادہ درد ہوتا ہے۔ گہری سانس لینے، مراقبہ، نرم کھینچنے، یا لطف اندوز مشاغل جیسی تکنیکیں تناؤ کو مؤثر طریقے سے سنبھالنے میں مدد کرتی ہیں۔

Sleep quality دونوں حالات کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے۔ ناقص نیند انسولین کی مزاحمت کو خراب کرتی ہے اور سوزش والے مارکر کو بڑھاتی ہے، جبکہ آپ کے درد کی حد کو بھی کم کرتی ہے۔ ہر رات سات سے نو گھنٹے کی معیاری نیند کا ہدف رکھنا آپ کے جسم کو ٹھیک ہونے اور ذیابیطس اور سوزش دونوں کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کچھ لوگوں کو سپلیمنٹس سے راحت ملتی ہے، حالانکہ شواہد مختلف ہوتے ہیں اور آپ کو ان کو شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ گلوکوزامین اور چانڈرائٹن جوڑوں کی صحت کے لیے مقبول ہیں، حالانکہ تحقیق میں ملے جلے نتائج دکھائے گئے ہیں۔ وٹامن ڈی کی کمی ذیابیطس کے کنٹرول اور جوڑوں کے درد دونوں کو خراب کر سکتی ہے، لہذا آپ کی سطحوں کی جانچ کرنا اور اگر ضرورت ہو تو سپلیمنٹ لینا سمجھ میں آتا ہے۔

Assistive devices جیسے کہ گھٹنوں کے بریز، کمپریشن آستین، یا چلنے کے ایڈز درد کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کی فعال رہنے کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں۔ ان اوزاروں کو کمزوری کی علامت کے طور پر نہ دیکھیں بلکہ ہوشیار حکمت عملی کے طور پر دیکھیں جو آپ کو چلتے رہنے اور ذیابیطس کے انتظام کے لیے درکار سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہیں۔

ایک دن کی خوراک اور حرکت کیسا نظر آتا ہے؟

خوراک اور ورزش کی سفارشات کو حقیقی روزمرہ زندگی میں فٹ ہوتے دیکھنا آپ کو انہیں اصل میں کرتے ہوئے تصور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ نمونہ دن معمول کے مطابق جوڑوں کے لیے دوستانہ، ذیابیطس کے لیے دوستانہ انتخاب کو شامل کرنے کے حقیقت پسندانہ طریقے دکھاتا ہے، حالانکہ آپ کی مخصوص ضروریات آپ کے شیڈول، ترجیحات، اور طبی مشورے کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہیں۔

صبح کا آغاز پروٹین، صحت بخش چربی، اور فائبر کے امتزاج والے ناشتے سے کرنا آپ کو صبح کے وقت مستحکم خون میں شکر کے لیے تیار کرتا ہے۔ اسٹیل کٹ اوٹس جو دار چینی کے ساتھ پکائے جاتے ہیں، اخروٹ اور بیر کے ساتھ اوپر رکھے جاتے ہیں، خون میں شکر کو بڑھائے بغیر دیرپا توانائی فراہم کرتے ہیں۔ دار چینی انسولین کی حساسیت میں مدد کر سکتی ہے، اخروٹ سوزش کے لیے اومیگا 3 فراہم کرتے ہیں، اور بیر اینٹی آکسیڈینٹ شامل کرتے ہیں۔

دوپہر سے پہلے کا ناشتہ آپ کے کھانے کے درمیان خون میں شکر کے اتار چڑھاؤ کو محسوس کرنے پر آپ کی توانائی کو مستحکم رکھتا ہے۔ گراؤنڈ فلیکس سیڈ کے ساتھ یونانی دہی آپ کو پروٹین، ہڈیوں کی صحت کے لیے کیلشیم، اور سوزش مخالف اومیگا 3 فراہم کرتا ہے جو ایک امتزاج میں مطمئن محسوس ہوتا ہے اور اسے تیار کرنے میں منٹ لگتے ہیں۔

دوپہر کے کھانے کے لیے، آدھی سبزیاں، ایک چوتھائی لیین پروٹین، اور ایک چوتھائی سارا اناج کے ساتھ اپنی پلیٹ بنانا ذیابیطس کے لیے دوستانہ تناسب پر عمل کرتا ہے جبکہ سوزش مخالف غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ جڑی بوٹیوں کے ساتھ گرلڈ سالمن، کوئنو کے اوپر، زیتون کے تیل کی ڈریسنگ، اور رنگین سبزیاں جیسے بیل مرچ اور ٹماٹر دونوں حالات کے لیے متعدد خانے چیک کرتے ہیں۔

دوپہر کی سرگرمی میں بیس منٹ کی واک یا پول میں ایک سیشن شامل ہو سکتا ہے، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو اس دن کیسا محسوس ہوتا ہے۔ آپ کی ورزش کے انتخاب میں لچک کا مطلب ہے کہ آپ ہمیشہ کچھ ایسا تلاش کر سکتے ہیں جو کام کرے، بجائے اس کے کہ جب کوئی ایک آپشن تکلیف دہ محسوس ہو تو مکمل طور پر حرکت چھوڑ دیں۔

دوپہر کا ناشتہ رات کے کھانے تک وقفہ فراہم کرتا ہے اور حد سے زیادہ بھوک کو روکتا ہے جو زیادہ کھانے کا باعث بنتی ہے۔ سیب کے سلائس بادام کے مکھن کے ساتھ فائبر، صحت بخش چربی، اور قدرتی میٹھاس کی تھوڑی مقدار کو یکجا کرتے ہیں جو خون میں شکر کو بڑھائے بغیر مطمئن کرتا ہے۔

رات کے کھانے میں ادرک، لہسن، اور ہلدی کے ساتھ بھونی ہوئی سبزیاں مرغی یا توفو کے ساتھ براؤن رائس پر شامل ہو سکتی ہیں، جس میں ذائقہ اور سوزش مخالف فوائد کے لیے شامل کیے جاتے ہیں۔ یہ کھانا پٹھوں کی دیکھ بھال کے لیے لیین پروٹین، خون میں شکر کے کنٹرول کے لیے فائبر، اور سبزیوں کی متعدد مقدار فراہم کرتا ہے جو مجموعی صحت کو سہارا دیتی ہیں۔

شام کی سرگرمیوں میں سونے سے پہلے نرم کھینچنے یا کرسی یوگا شامل ہو سکتا ہے، جو لچک برقرار رکھنے اور صبح کی سختی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ پرسکون حرکتیں بہتر نیند کو بھی فروغ دیتی ہیں، جو جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ذیابیطس کے کنٹرول اور درد کے انتظام دونوں میں مدد کرتی ہیں۔

یہ نمونہ دن دکھاتا ہے کہ دونوں حالات کا انتظام کرنے کے لیے کامل کھانے یا گھنٹوں کی ورزش کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے دن بھر میں چھوٹی، مستقل پسندیاں وقت کے ساتھ ساتھ اہم فوائد میں شامل ہوتی ہیں، اور آپ کی مخصوص صورتحال کے لیے کیا کام کرتا ہے اسے تلاش کرنا کسی بھی سخت منصوبے پر عمل کرنے سے زیادہ اہم ہے۔

جب ترقی سست محسوس ہو تو حوصلہ افزائی کیسے برقرار رکھی جائے؟

دائمی حالات کا انتظام کرنے کے لیے مسلسل کوشش کی ضرورت ہوتی ہے، اور کچھ دن دوسروں سے زیادہ مشکل محسوس ہوتے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ اتار چڑھاؤ معمول کی بات ہے آپ کو نقطہ نظر برقرار رکھنے اور نتائج فوری طور پر واضح نہ ہونے پر بھی آگے بڑھتے رہنے میں مدد کرتا ہے۔

Tracking small wins آپ کو ایسی ترقی کو محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے جو دوسری صورت میں نوٹس میں نہیں رہتی۔ شاید آپ کے فاسٹنگ بلڈ شوگر میں دس پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی ہو، یا آپ گھٹنوں کے درد کے بغیر پانچ منٹ زیادہ چلے ہوں، یا آپ نے ایک پورا ہفتہ زیادہ سبزیاں کھانے کا انتظام کیا ہو۔ یہ بتدریج تبدیلیاں بہت اہم ہیں حالانکہ وہ اس وقت ڈرامائی محسوس نہیں ہوتیں۔

Setting process goals صرف نتیجہ کے اہداف کے بجائے آپ کو کنٹرول میں رکھے ہوئے اعمال پر توجہ مرکوز کرنے دیتا ہے۔ صرف بیس پاؤنڈ وزن کم کرنے یا گھٹنوں کے درد کو مکمل طور پر ختم کرنے کا ہدف بنانے کے بجائے، ہر کھانے کے ساتھ سبزیاں کھانے یا روزانہ بیس منٹ تک حرکت کرنے جیسے اہداف آپ کو واضح ہدف دیتے ہیں جنہیں آپ کسی بھی دن آپ کا جسم کیسے ردعمل ظاہر کرتا ہے اس سے قطع نظر حاصل کر سکتے ہیں۔

Finding activities you genuinely enjoy بجائے اس کے کہ آپ ان ورزشوں سے خود کو مجبور کریں جن سے آپ نفرت کرتے ہیں، مستقل مزاجی کو آسان بناتا ہے۔ اگر تیراکی ایک کام کی طرح محسوس ہوتی ہے لیکن آپ اپنے کمرے میں موسیقی پر نرمی سے ناچنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو ناچنا اتنی ہی اچھی طرح آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ ایسی حرکت جو آپ کو خوشی دیتی ہے وہ حرکت ہے جس پر آپ طویل مدتی رہیں گے۔

Connecting with others جو اسی طرح کے چیلنجوں کا انتظام کر رہے ہیں وہ حوصلہ افزائی اور عملی تجاویز فراہم کر سکتے ہیں۔ چاہے ذیابیطس کے امدادی گروہوں، گٹھیا کے ورزش کلاسوں، یا آن لائن کمیونٹیز کے ذریعے، یہ سننا کہ دوسرے اسی طرح کی جدوجہد سے کیسے گزرتے ہیں، آپ کو یاد دلاتا ہے کہ آپ اکیلے نہیں ہیں اور مشکل دنوں کے لیے بھی حل موجود ہیں۔

Being patient with yourself بہت زیادہ اہمیت رکھتا ہے کیونکہ سخت خود تنقیدی اکثر مکمل طور پر ہار ماننے کا باعث بنتی ہے۔ اگر آپ ایسی غذائیں کھاتے ہیں جو آپ کے خون میں شکر کو بڑھاتی ہیں یا کچھ دن ورزش چھوڑ دیتے ہیں، تو یہ آپ کی پچھلی کوششوں کو ختم نہیں کرتا ہے یا اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ناکام ہو گئے ہیں۔ ہر لمحہ ایک ایسا انتخاب کرنے کا ایک نیا موقع فراہم کرتا ہے جو آپ کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔

یاد رکھیں کہ ذیابیطس اور گھٹنوں کے درد کا ایک ساتھ انتظام کرنا واقعی چیلنجنگ ہے، اور اپنی بہترین کوشش کرنا کافی ہے۔ کچھ دن آپ کا بہترین متوازن کھانا پکانے اور ایک لمبی واک لینے جیسا لگتا ہے، جبکہ دوسرے دن آپ کا بہترین اپنی دوائیاں لینے اور کچھ سیٹڈ اسٹریچنگ کرنے کا مطلب ہو سکتا ہے۔ آپ کے بہترین دونوں ورژن شمار ہوتے ہیں اور آپ کی طویل مدتی صحت میں حصہ ڈالتے ہیں۔ آپ ان حالات کے بارے میں سیکھ کر اور ان کا انتظام کرنے کے لیے اقدامات اٹھا کر اہم کام کر رہے ہیں، اور اس کوشش کو مشکل دنوں میں بھی پہچان کی ضرورت ہے۔