اپنے گھٹنوں کو سمجھنا اور ان کی دیکھ بھال: دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے کے درد کا ایک رہنما

اگر آپ دوڑتے وقت یا سیڑھیاں چڑھتے وقت آپ کے گھٹنوں میں درد ہوتا ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ یہ قسم کا درد فعال لوگوں میں سب سے عام شکایات میں سے ایک ہے، اور یہ اکثر ایک ہی بار میں ظاہر ہونے کے بجائے آہستہ آہستہ ظاہر ہوتا ہے۔ آپ کے گھٹنے ہر قدم کے ساتھ آپ کے پورے جسم کا وزن اٹھاتے ہیں، اور دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے جیسی سرگرمیاں جوڑوں اور آس پاس کے ٹشوز پر مزید دباؤ ڈال سکتی ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ان سرگرمیوں سے ہونے والا زیادہ تر گھٹنوں کا درد سوچ سمجھ کر کی گئی دیکھ بھال اور آپ کے حرکت کرنے کے طریقے میں ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ اچھی طرح سے ٹھیک ہو جاتا ہے۔

دوڑتے یا سیڑھیاں چڑھتے وقت میرے گھٹنوں میں درد کیوں ہوتا ہے؟

ان سرگرمیوں کے دوران آپ کے گھٹنوں میں درد جوڑوں کے ڈھانچے پر بڑھتے ہوئے تناؤ کی وجہ سے ہوتا ہے۔ دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے دونوں کے لیے آپ کے گھٹنے کو بار بار جھکنے اور سیدھا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ آپ کے پورے جسم کا وزن سہارا دیتے ہیں۔ یہ بار بار ہونے والی حرکت آپ کے گھٹنے کے ارد گرد کارٹلیج، ٹینڈن، یا پٹھوں کو پریشان کر سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کی حرکت کے انداز یا جسم کی ساخت میں کچھ عدم توازن ہو۔

درد اکثر اس وجہ سے ہوتا ہے کہ گھٹنے کی پٹی اپنے نال میں آسانی سے حرکت نہیں کرتی ہے۔ جب آپ اپنا گھٹنا موڑتے ہیں، تو آپ کی گھٹنے کی پٹی کو آپ کے گھٹنے کے جوڑ کے سامنے ایک چھوٹی سی نالی کے اندر اوپر اور نیچے یکساں طور پر سلائیڈ کرنا چاہیے۔ اگر یہ تھوڑا سا ایک طرف منتقل ہو جاتا ہے یا غیر مساوی طور پر رگڑتا ہے، تو اس کے نیچے موجود کارٹلیج پریشان ہو سکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ درد عام طور پر محسوس ہوتا ہے کہ یہ آپ کے گھٹنے کے سامنے یا گھٹنے کی پٹی کے ارد گرد سے آ رہا ہے۔

سیڑھیاں چڑھنا خاص طور پر چیلنجنگ ہو سکتا ہے کیونکہ یہ دوڑنے سے زیادہ آپ کے گھٹنے پر زیادہ زور دیتا ہے۔ جب آپ سیڑھیاں چڑھتے ہیں، تو آپ کے گھٹنے کو ہر قدم کے ساتھ آپ کے جسم کے وزن سے کئی گنا زیادہ سہارا دینا پڑتا ہے۔ سیڑھیاں اترنا دراصل چڑھنے سے زیادہ آپ کے گھٹنوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ آپ کے پٹھوں کو آپ کے اترنے کو کنٹرول کرنے اور آپ کے ٹانگ کو گرنے سے روکنے کے لیے کام کرنا پڑتا ہے۔

اس قسم کے گھٹنوں کے درد کی عام وجوہات کیا ہیں؟

دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے کے دوران گھٹنوں کے درد میں کئی عوامل کا کردار ہو سکتا ہے۔ یہ سمجھنا کہ آپ کی تکلیف کا باعث کیا ہو سکتا ہے آپ کو اور آپ کے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ کو آگے بڑھنے کا بہترین راستہ تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

سب سے عام مجرم پٹیلوفیمورل پین سنڈروم نامی حالت ہے۔ اس کا مطلب ہے گھٹنے کی پٹی کے ارد گرد یا پیچھے درد، اور یہ اس وقت ہوتا ہے جب گھٹنے کی پٹی اپنے نال میں صحیح طریقے سے ٹریک نہیں کرتی ہے۔ اس کے نیچے موجود کارٹلیج دباؤ کا شکار ہو جاتا ہے، جس سے گھٹنے کو بوجھ کے نیچے موڑنے والی سرگرمیوں کے دوران تکلیف ہوتی ہے۔ یہ حالت خاص طور پر رنرز اور ان لوگوں میں عام ہے جو بار بار گھٹنے موڑنے والی سرگرمیاں کرتے ہیں۔

ایک اور عام وجہ ایلیو ٹبیا بینڈ سنڈروم ہے، جو آپ کی ران کے باہر کے ساتھ چلنے والے ٹشو کے موٹے بینڈ کو متاثر کرتی ہے۔ جب یہ بینڈ تنگ یا پریشان ہو جاتا ہے، تو یہ ہر قدم کے ساتھ آپ کے گھٹنے کے باہر والے حصے سے رگڑ سکتا ہے۔ درد عام طور پر سامنے کے بجائے آپ کے گھٹنے کے باہر والے حصے میں ظاہر ہوتا ہے، اور یہ اکثر تب بدتر ہو جاتا ہے جب آپ زیادہ دیر تک دوڑتے ہیں یا سیڑھیاں چڑھتے ہیں۔

آپ کے ہپ اور ران کے پٹھوں کی کمزوری بھی گھٹنوں کے درد کا باعث بن سکتی ہے۔ آپ کے گلیٹل پٹھے اور quadriceps آپ کے چلنے کے دوران آپ کی ٹانگ کو مناسب طور پر سیدھا رکھنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ اگر یہ پٹھے کافی مضبوط نہیں ہیں یا صحیح ترتیب میں فائر نہیں ہوتے ہیں، تو آپ کا گھٹنا ہر قدم کے ساتھ تھوڑا سا اندر کی طرف مڑ سکتا ہے۔ یہ چھوٹی سی تبدیلی آپ کی گھٹنے کی پٹی اور اس کے ارد گرد کے ڈھانچے پر اضافی دباؤ ڈالتی ہے۔

آپ کے دوڑنے والے جوتے اور فارم آپ کے خیال سے زیادہ اہمیت رکھتے ہیں۔ پرانے جوتے اپنی کشننگ اور سپورٹ کھو دیتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ زیادہ اثر آپ کے گھٹنوں تک پہنچتا ہے۔ اسی طرح، اگر آپ کے دوڑنے کے فارم میں زیادہ قدم اٹھانا یا اپنی ایڑیوں پر زور سے اترنا شامل ہے، تو آپ ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنے کے جوڑ میں زیادہ جھٹکے والی قوت پیدا کرتے ہیں۔

کبھی کبھی مسئلہ یہ ہوتا ہے کہ آپ کے پاؤں زمین پر کیسے پڑتے ہیں۔ اگر آپ کے پاؤں چلتے یا دوڑتے وقت بہت زیادہ اندر کی طرف گھومتے ہیں، جسے اوور پرونیٹیشن کہتے ہیں، تو یہ گردش آپ کی پنڈلی سے اوپر سفر کرتی ہے اور گھٹنے کی سیدھ کو متاثر کر سکتی ہے۔ آپ کے گھٹنے کو اس حرکت کی تلافی کرنی پڑتی ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ درد اور جلن کا باعث بن سکتی ہے۔

کیا کوئی کم عام وجوہات ہیں جن کے بارے میں مجھے جاننا چاہیے؟

اگرچہ دوڑنے اور سیڑھیوں سے ہونے والا زیادہ تر گھٹنوں کا درد اوپر بیان کردہ وجوہات سے ہوتا ہے، لیکن کچھ کم عام حالتیں بھی ذمہ دار ہو سکتی ہیں۔ ان کے بارے میں جاننا قابل قدر ہے، خاص طور پر اگر آپ کا درد عام علاج سے بہتر نہیں ہوتا ہے۔

پلیکا سنڈروم اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے گھٹنے کے اندر ٹشو کی ایک پتلی تہہ پریشان ہو جاتی ہے۔ یہ تہہ پیدائش سے پہلے آپ کی نشوونما کے باقیات ہیں، اور زیادہ تر لوگوں میں یہ بغیر کسی پریشانی کے ہوتی ہیں۔ تاہم، کبھی کبھی ایک پلیکا موٹی ہو سکتی ہے یا آپ کے گھٹنے کے دیگر ڈھانچے پر پھنس سکتی ہے، جس سے درد ہوتا ہے جو دیگر قسم کے گھٹنوں کے مسائل کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ تکلیف اکثر آپ کی گھٹنے کی پٹی کے اندر والے حصے میں ظاہر ہوتی ہے۔

پٹیلر ٹینڈنائٹس آپ کی گھٹنے کی پٹی کو آپ کی پنڈلی کی ہڈی سے جوڑنے والے ٹینڈن میں سوزش یا چھوٹی آنسو کا سبب بنتا ہے۔ یہ حالت، جسے کبھی کبھی جمپر کی گھٹنے کہتے ہیں، گھٹنے کی پٹی کے بالکل نیچے درد کا سبب بنتی ہے جو پھٹنے والی حرکتوں یا بار بار جھکنے کی ضرورت والی سرگرمیوں کے ساتھ بدتر ہو جاتی ہے۔ دوڑنے والے جو چھلانگ لگانے والی سرگرمیاں بھی کرتے ہیں یا جو اچانک اپنی تربیت کی شدت میں اضافہ کرتے ہیں وہ اس کا شکار ہو جاتے ہیں۔

کچھ معاملات میں، آپ کو مینیسکس کا مسئلہ ہو سکتا ہے جو ان سرگرمیوں کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔ آپ کا مینیسکس آپ کی ران کی ہڈی اور پنڈلی کی ہڈی کے درمیان کارٹلیج کی کشننگ ہے، اور یہ بار بار دباؤ یا عجیب و غریب موڑنے والی حرکتوں سے چھوٹی آنسو پیدا کر سکتی ہے۔ مینیسکس کی پریشانی سے درد اکثر آپ کے گھٹنے میں پھنسنے یا لاک ہونے کے احساس کے ساتھ آتا ہے، اور جب آپ مڑتے ہیں یا گھومتے ہیں تو یہ بدتر محسوس ہو سکتا ہے۔

کیا کوئی نایاب امکانات ہیں؟

بہت کم ہی، دوڑنے یا سیڑھیاں چڑھنے کے دوران گھٹنوں کا درد کسی زیادہ غیر معمولی چیز کا اشارہ ہو سکتا ہے۔ یہ حالتیں عام نہیں ہیں، لیکن ان کے بارے میں جاننا آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کر سکتا ہے کہ کب فوری طبی امداد لینی چاہیے۔

آپ کے گھٹنے کے ارد گرد کی ہڈیوں میں تناؤ کے فریکچر کبھی کبھی دوڑنے والوں میں پیدا ہو سکتے ہیں جو اپنے میلج کو بہت تیزی سے بڑھاتے ہیں یا جن میں ہڈیوں کی صحت کے بنیادی مسائل ہوتے ہیں۔ تناؤ کے فریکچر سے درد عام طور پر تیز اور ایک مخصوص جگہ پر بہت مخصوص محسوس ہوتا ہے، اور جب آپ سرگرمی جاری رکھتے ہیں تو یہ بہتر ہونے کے بجائے بدتر ہو جاتا ہے۔ اس قسم کی چوٹ کو ٹھیک ہونے کے لیے آرام اور مناسب طبی تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے۔

Osteochondritis dissecans ایک نایاب حالت ہے جہاں آپ کے گھٹنے میں ہڈی اور کارٹلیج کا ایک ٹکڑا اپنی خون کی سپلائی کھو دیتا ہے اور آس پاس کی ہڈی سے الگ ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ یہ نوجوان کھلاڑیوں کو متاثر کرتا ہے اور گہرے، دردناک درد کے ساتھ ساتھ سوجن اور اس احساس کا سبب بن سکتا ہے کہ آپ کا گھٹنا گر سکتا ہے۔ اگر علاج نہ کیا جائے تو، ٹکڑا الگ ہو کر جوڑوں کے زیادہ سنگین مسائل پیدا کر سکتا ہے۔

آپ کے ہپ یا نچلے حصے کے درد سے آنے والا درد کبھی کبھی گھٹنوں کے درد کے طور پر ظاہر ہو سکتا ہے۔ کبھی کبھی آپ کے ہپ کے جوڑ میں کوئی مسئلہ یا آپ کی ریڑھ کی ہڈی میں دبی ہوئی نس درد کے سگنل آپ کے گھٹنے تک بھیجتی ہے۔ یہ غیر معمولی ہے، لیکن اگر آپ کے گھٹنوں کا درد عام نمونوں سے میل نہیں کھاتا ہے یا اگر آپ کو ہپ یا کمر کے علامات بھی ہیں، تو آپ کا صحت کی دیکھ بھال کرنے والا فراہم کنندہ ان علاقوں کو بھی دیکھ سکتا ہے۔

میں کیسے بتا سکتا ہوں کہ میرے گھٹنوں کا درد سنگین ہے؟

دوڑنے اور سیڑھیوں سے ہونے والا زیادہ تر گھٹنوں کا درد خطرناک نہیں ہوتا اور آرام اور مناسب دیکھ بھال سے ٹھیک ہو جاتا ہے۔ تاہم، کچھ مخصوص علامات تجویز کرتی ہیں کہ آپ کو جلد از جلد صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ سے ملنا چاہیے۔

اگر کسی سرگرمی یا چوٹ کے بعد آپ کے گھٹنے میں اچانک نمایاں سوجن آ جائے تو آپ کو طبی امداد لینی چاہیے۔ تیزی سے سوجن جو آپ کے گھٹنے کو تنگ محسوس کرواتی ہے اور آپ کے موڑنے کی صلاحیت کو محدود کرتی ہے، جوائنٹ میں خون بہنے یا اندرونی ڈھانچے کی نمایاں ٹوٹ پھوٹ کا اشارہ ہو سکتی ہے۔ اس قسم کی سوجن عام پفینس سے مختلف ہوتی ہے جو زیادہ استعمال سے آ سکتی ہے۔

اگر آپ کا گھٹنا بار بار گرتا ہے یا آپ کے نیچے جھک جاتا ہے، تو اس کا جائزہ لینے کی ضرورت ہے۔ تھک جانے پر کبھی کبھار عدم استحکام ایک بات ہے، لیکن بار بار ہونے والے واقعات جہاں آپ کا گھٹنا ایسا محسوس ہوتا ہے کہ یہ آپ کو سہارا نہیں دے سکتا، لیگامینٹ کو نقصان پہنچنے یا کارٹلیج کے ایک ڈھیلے ٹکڑے کی نشاندہی کر سکتا ہے جو جوڑ کے معمول کے میکانکس میں خلل ڈال رہا ہے۔

درد جو آرام کرتے وقت بھی برقرار رہتا ہے یا جو آپ کو رات میں جگاتا ہے، اس پر توجہ کی ضرورت ہے۔ جبکہ سرگرمی سے متعلق درد حرکت بند کرنے پر اکثر کم ہو جاتا ہے، مستقل یا رات کا درد سوزش کا مشورہ دے سکتا ہے جس کے علاج کی ضرورت ہے یا کبھی کبھی کسی ایسی چیز کی جو زیادہ تشویشناک ہے جس کا انحراف کرنا ضروری ہے۔

اگر دو ہفتے کے آرام اور گھریلو دیکھ بھال کے بعد بھی آپ کے گھٹنوں کا درد ٹھیک نہ ہو تو آپ کو فراہم کنندہ سے بھی ملنا چاہیے۔ مستقل علامات کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ بنیادی مسئلے کو پیشہ ورانہ علاج کی ضرورت ہے جیسے کہ فزیکل تھراپی، مخصوص مشقیں، یا دیگر مداخلتیں جو آپ خود نہیں کر سکتے۔

میں اپنے گھٹنوں کے درد کو گھر پر کیسے کم کر سکتا ہوں؟

پہلا اور سب سے اہم قدم وہ سرگرمیاں کم کرنا ہے جو آپ کے درد کو بڑھاتی ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تمام حرکتیں بند کر دی جائیں، بلکہ اس سطح تک کم کرنا ہے جو آپ کے گھٹنے کو پریشان نہ کرے۔ آپ دوڑنے سے پیدل چلنے پر سوئچ کر سکتے ہیں، یا روزانہ سیڑھیاں چڑھنے کی تعداد کم کر سکتے ہیں۔ بنیادی مسئلے کو ٹھیک کرنے پر کام کرنے سے پہلے آپ کے گھٹنے کو پرسکون ہونے کا موقع دینا ضروری ہے۔

برف گھٹنوں کے درد کے لیے خاص طور پر سرگرمیوں کے فوراً بعد آرام دہ ہو سکتی ہے۔ برف کے پیک کو پتلے تولیہ میں لپیٹ کر اپنے گھٹنے پر لگ بھگ پندرہ سے بیس منٹ تک لگائیں۔ سردی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اور کچھ تکلیف کو بے حس کر سکتی ہے۔ جب آپ کا درد سب سے زیادہ ہو تو آپ دن میں کئی بار ایسا کر سکتے ہیں۔

گھٹنے کی آستین یا ریپ کے ساتھ ہلکی کمپریشن سپورٹ فراہم کر سکتی ہے اور سوجن کو کم کر سکتی ہے۔ کمپریشن کو تنگ محسوس ہونا چاہیے لیکن اتنا سخت نہیں کہ بے حسی یا جھنجھناہٹ ہو۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ ایک سادہ لچکدار گھٹنے کی آستین انہیں روزانہ کی سرگرمیوں کے دوران زیادہ آرام سے حرکت کرنے کے لیے کافی سہارا دیتی ہے جب ان کا گھٹنا ٹھیک ہو رہا ہوتا ہے۔

ibuprofen جیسی اوور دی کاؤنٹر اینٹی سوزش والی دوائیں درد کو سنبھالنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ ایک بار جب درد شدید ہو تو صرف لینے کے بجائے چند دنوں کے لیے باقاعدگی سے لینے پر بہترین کام کرتی ہیں۔ تاہم، آپ کو پیکیج کی ہدایات پر عمل کرنا چاہیے اور اگر آپ کو ایک ہفتے سے زیادہ عرصے تک لینے کی ضرورت ہے یا اگر آپ کو کوئی ایسی طبی حالت ہے جو ان دواؤں کو آپ کے لیے خطرناک بناتی ہے تو اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ سے بات کرنی چاہیے۔

آپ کی ران اور ہپ کے پٹھوں کو کھینچنے سے تناؤ کم ہو سکتا ہے جو گھٹنوں کے درد میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔ اپنی ران کے سامنے والے quadriceps، پیچھے والے hamstrings، اور hip flexors کے لیے ہلکے کھینچنے پر توجہ دیں۔ ہر کھینچ کو کم از کم تیس سیکنڈ تک رکھیں اور ہر طرف چند بار دہرائیں۔ کھینچنے سے آرام دہ کھنچاؤ محسوس ہونا چاہیے، کبھی بھی تیز یا دردناک نہیں۔

میں گھٹنوں کے درد کو دوبارہ آنے سے کیسے روکوں؟

روک تھام ان عوامل کو حل کرنے کے بارے میں ہے جو پہلی جگہ پر درد کا باعث بنے۔ ایک بار جب آپ کا گھٹنا بہتر محسوس ہو، تو آپ مستقبل میں اسے محفوظ رکھنے کے لیے تبدیلیاں کرنا چاہیں گے۔

آپ کے گھٹنے اور ہپ کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانا سب سے مؤثر روک تھام کی حکمت عملیوں میں سے ایک ہے۔ آپ کے quadriceps، hamstrings، اور gluteal پٹھے آپ کے گھٹنے کو سہارا دینے اور اسے صحیح طریقے سے سیدھا رکھنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ squats، lunges، اور leg lifts جیسی مشقیں مناسب فارم کے ساتھ کرنے پر اس طاقت کو بنا سکتی ہیں۔ باڈی ویٹ مشقوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ترقی کریں۔

اپنے دوڑنے کے فارم پر توجہ دیں اور اس کا جائزہ لینے پر غور کریں۔ آپ کے پاؤں کے زمین پر پڑنے کے طریقے میں یا آپ کی ڈاڑھی کے دوران آپ کے گھٹنے کی ٹریکنگ میں چھوٹی تبدیلیاں آپ کے جوڑوں پر دباؤ میں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔ بہت سے رننگ اسٹورز گیٹ کا تجزیہ پیش کرتے ہیں، یا آپ ایک فزیکل تھراپسٹ کے ساتھ کام کر سکتے ہیں جو رنرز میں مہارت رکھتا ہو۔ کبھی کبھی صرف اپنی کیڈنس کو تھوڑا سا بڑھانے سے تاکہ آپ چھوٹے، تیز قدم اٹھائیں، گھٹنے کے اثر کو کم کر سکتے ہیں۔

آپ کے جوتے آپ کے پاؤں کے لیے موزوں ہونے کی ضرورت ہے اور انہیں باقاعدگی سے تبدیل کیا جانا چاہیے۔ رننگ شوز تقریباً تین سو سے پانچ سو میل کے بعد اپنی کشننگ کھو دیتے ہیں، یہاں تک کہ اگر وہ باہر سے اب بھی اچھے نظر آتے ہوں۔ اگر آپ باقاعدگی سے دوڑتے ہیں، تو میلج کو ٹریک کرنا اور جوتوں کو مکمل طور پر ٹوٹنے سے پہلے تبدیل کرنا بہت زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روک سکتا ہے۔ کچھ لوگ جوتے کے inserts یا orthotics سے بھی فائدہ اٹھاتے ہیں جو ان کے arch کو سپورٹ کرتے ہیں اور پاؤں کی ضرورت سے زیادہ حرکت کو کنٹرول کرتے ہیں۔

اپنی سرگرمیوں کو آہستہ آہستہ بڑھائیں بجائے اس کے کہ آپ زیادہ شدت یا حجم میں کود پڑیں۔ آپ کی ہڈیوں، ٹینڈن، اور کارٹلیج کو نئے دباؤ کے مطابق ڈھالنے کے لیے وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک عام رہنما اصول یہ ہے کہ ہفتے کے میلج میں ہر ہفتے دس فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کیا جائے۔ یہی اصول سیڑھیاں چڑھنے یا کسی بھی نئی سرگرمی پر لاگو ہوتا ہے جو آپ کے گھٹنوں کو چیلنج کرتا ہے۔

کراس ٹریننگ آپ کو فٹ رہنے میں مدد کرتی ہے جبکہ آپ کے گھٹنوں کو بار بار ہونے والے اثر سے آرام دیتی ہے۔ تیراکی، سائیکلنگ، اور elliptical ٹریننگ دوڑنے میں شامل ہونے والے دباؤ کے بغیر آپ کی قلبی صحت کو برقرار رکھ سکتی ہے۔ اپنی روٹین میں مختلف سرگرمیوں کو ملانا آپ کو متوازن پٹھوں کی مضبوطی پیدا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور ایک ہی حرکت کو بار بار کرنے سے زیادہ استعمال کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

صحت مند جسمانی وزن برقرار رکھنے سے آپ کے گھٹنوں پر دباؤ کافی حد تک کم ہو جاتا ہے۔ جب آپ چلتے یا دوڑتے ہیں تو جسم کے ہر اضافی پاؤنڈ کا وزن آپ کے گھٹنوں پر تقریباً چار پاؤنڈ دباؤ ڈالتا ہے۔ وزن میں معمولی کمی بھی سرگرمیوں کے دوران گھٹنوں کے آرام میں نمایاں فرق لا سکتی ہے۔ یہ فیصلے کے بارے میں نہیں ہے بلکہ فزکس اور آپ کے جوڑوں کو سنبھالنے والے بوجھ کو کم کرنے کے بارے میں ہے۔

میں فزیکل تھراپی پر کب غور کروں؟

فزیکل تھراپی گھٹنوں کے درد کے لیے انتہائی مددگار ثابت ہو سکتی ہے جو بنیادی آرام اور گھریلو دیکھ بھال سے ٹھیک نہیں ہوتا ہے۔ ایک فزیکل تھراپسٹ آپ کے حرکت کے نمونوں، پٹھوں کی طاقت، اور جوڑوں کی لچک کا جائزہ لے گا تاکہ ان مخصوص عوامل کی نشاندہی کی جا سکے جو آپ کے درد میں اپنا کردار ادا کر رہے ہیں۔

اپنے سیشنوں کے دوران، آپ کا تھراپسٹ آپ کو آپ کے مخصوص مسائل کے مطابق تیار کردہ مشقوں سے گزرے گا۔ ان میں کمزور پٹھوں کو مضبوط بنانا، سخت پٹھوں کو کھینچنا، اور حرکت کے نمونوں پر عمل کرنا شامل ہو سکتا ہے جو آپ کے گھٹنے کی حفاظت کرتے ہیں۔ تھراپسٹ آپ کی گھٹنے کی پٹی کی حرکت کو بہتر بنانے یا ارد گرد کے ٹشوز میں تناؤ کو کم کرنے کے لیے دستی تکنیکوں کا بھی استعمال کر سکتا ہے۔

فزیکل تھراپی خاص طور پر قابل قدر ہے اگر آپ کے پٹھوں میں عدم توازن یا حرکت کے نمونے ہیں جنہیں آپ خود آسانی سے ٹھیک نہیں کر سکتے۔ تھراپسٹ آپ کی حرکت کے طریقوں میں چھوٹی پریشانیاں دیکھ سکتا ہے جنہیں آپ خود محسوس نہیں کر سکتے۔ جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جاتے ہیں، وہ آپ کی مشقوں کو مناسب طریقے سے آگے بڑھا سکتے ہیں، یہ یقینی بناتے ہوئے کہ آپ خود کو چیلنج کریں بغیر زیادہ کیے.

زیادہ تر لوگ مستقل فزیکل تھراپی کے چھ سے آٹھ ہفتوں کے اندر نمایاں بہتری دیکھتے ہیں۔ تاہم، آپ جو مشقیں اور عادات سیکھتے ہیں وہ آپ کی رسمی تھراپی ختم ہونے کے بعد بھی جاری رہنی چاہئیں۔ فزیکل تھراپی کو اپنے جسم کو سمجھنے اور طویل مدتی میں اپنے گھٹنوں کو صحت مند رکھنے کے طریقے سیکھنے میں ایک سرمایہ کاری کے طور پر سوچیں۔

زیادہ ایڈوانسڈ علاج کے بارے میں کیا؟

اگر قدامت پسند طریقے کافی راحت فراہم نہیں کرتے ہیں، تو علاج کے دیگر اختیارات موجود ہیں۔ یہ عام طور پر اس کے بعد سمجھے جاتے ہیں جب آپ نے کافی بہتری کے بغیر آرام، سرگرمی میں ترمیم، مشقیں، اور فزیکل تھراپی کی کوشش کی ہو۔

اگر آپ کا درد برقرار رہتا ہے یا اگر وہ ڈھانچے کے نقصان کا شبہ کرتے ہیں تو آپ کے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ امیجنگ ٹیسٹ جیسے X-ray یا MRI کی سفارش کر سکتے ہیں۔ یہ ٹیسٹ کارٹلیج کو نقصان، لیگامینٹ آنسو، یا ہڈی کے مسائل جیسی پریشانیاں دکھا سکتے ہیں جو جسمانی امتحان سے ظاہر نہیں ہو سکتے۔ یہ سمجھنا کہ آپ کے گھٹنے کے اندر کیا ہو رہا ہے، علاج کے فیصلوں کی رہنمائی میں مدد کرتا ہے۔

Corticosteroid انجیکشن ان حالتوں کے لیے سوزش کو کم کر سکتے ہیں جن میں نمایاں سوجن یا جلن شامل ہے۔ دوا کو براہ راست آپ کے گھٹنے کے جوڑ میں یا سوزش والے ٹینڈن کے ارد گرد انجیکشن لگایا جاتا ہے۔ اثرات عارضی ہوتے ہیں لیکن ایسی راحت فراہم کر سکتے ہیں جو آپ کو فزیکل تھراپی اور مضبوطی والی مشقوں میں زیادہ مکمل طور پر حصہ لینے کی اجازت دیتی ہے۔ ان انجیکشنوں کا انتخاب احتیاط سے کیا جاتا ہے کیونکہ بار بار ہونے والے سٹیرائڈ انجیکشن وقت کے ساتھ ساتھ ٹینڈن کو کمزور کر سکتے ہیں۔

Platelet-rich plasma injections ایک نیا اختیار ہے جو شفا یابی کو فروغ دینے کے لیے آپ کے اپنے خون کے اجزاء کا استعمال کرتا ہے۔ سائنس اب بھی تیار ہو رہی ہے، اور نتائج شخص بہ شخص مختلف ہوتے ہیں۔ کچھ لوگ نمایاں بہتری کا تجربہ کرتے ہیں جبکہ دوسرے تھوڑا سا فرق محسوس کرتے ہیں۔ اس علاج کو عام طور پر اس وقت سمجھا جاتا ہے جب معیاری طریقے کام نہیں کرتے ہیں اور آپ سرجری پر غور کرنے سے پہلے کچھ آزمانا چاہتے ہیں۔

دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے سے وابستہ گھٹنوں کے درد کی اقسام کے لیے سرجری کی بہت کم ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کو مینیسکس کے پھٹنے یا شدید خراب کارٹلیج کا ڈھانچے کا مسئلہ ہے جو دیگر علاجوں کا جواب نہیں دیتا ہے، تو سرجری کی سفارش کی جا سکتی ہے۔ ان مسائل کے لیے زیادہ تر گھٹنے کی سرجری arthroscopically کی جاتی ہے، جس میں چھوٹے چیرا اور کیمرہ استعمال ہوتا ہے، جو روایتی کھلی سرجری سے تیز تر بحالی کی اجازت دیتا ہے۔

اعتماد کے ساتھ آگے بڑھنا

دوڑنے اور سیڑھیاں چڑھنے سے گھٹنوں کا درد مایوس کن ہو سکتا ہے، لیکن یہ عام طور پر صبر اور صحیح نقطہ نظر کے ساتھ قابل انتظام ہوتا ہے۔ آپ کے گھٹنے قابل ذکر حد تک لچکدار ڈھانچے ہیں جو سوچ سمجھ کر کی گئی دیکھ بھال اور بتدریج مضبوطی کے ساتھ اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں۔

جب ضرورت ہو تو اپنے جسم کو سن کر اور خود کو سرگرمیوں میں ترمیم کرنے کی اجازت دے کر شروع کریں۔ نمایاں درد سے گزرنا شاذ و نادر ہی تیزی سے شفا یابی کا باعث بنتا ہے اور اکثر چیزوں کو بدتر بنا دیتا ہے۔ اس کے بجائے، فعال رہنے کے طریقے تلاش کریں جو آپ کی علامات کو پریشان نہ کریں جب آپ بنیادی مسائل پر کام کر رہے ہوں۔

یاد رکھیں کہ بہتری اکثر راتوں رات کے بجائے بتدریج ہوتی ہے۔ آپ کو یہ محسوس ہو سکتا ہے کہ آپ کچھ اور سیڑھیاں بغیر تکلیف کے چڑھ سکتے ہیں یا درد شروع ہونے سے پہلے تھوڑی زیادہ دور تک دوڑ سکتے ہیں۔ یہ چھوٹی جیتیں حقیقی ترقی ہیں اور نشانیاں ہیں کہ آپ کا نقطہ نظر کام کر رہا ہے۔ ان کا جشن منائیں اور اپنی مشقوں اور ترامیم کے ساتھ مستقل رہیں۔

اگر آپ اس بارے میں غیر یقینی محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے درد کا سبب کیا ہے یا اسے کیسے حل کیا جائے، تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ سے رابطہ کرنا ہمیشہ مناسب ہوتا ہے۔ وہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ کیا ہو رہا ہے اور آپ کی مخصوص صورتحال کے مطابق ایک منصوبہ بنا سکتے ہیں۔ اب اپنے گھٹنوں کی دیکھ بھال کرنا آپ کو برسوں تک فعال رہنے اور حرکت سے لطف اندوز ہونے کے لیے تیار کرتا ہے۔