میں اب بھی کیوں جاگ رہا ہوں؟ بیس اور تیس کی دہائی میں نیند کے مسائل کو سمجھنا

اگر آپ رات در رات چھت کو گھورتے ہوئے خود کو پاتے ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ بہت سے نوجوان نیند سے جدوجہد کرتے ہیں، اور جب آپ بصورت دیگر صحت مند ہوں تو یہ الجھن کا باعث بن سکتا ہے۔ آپ کی بیس اور تیس کی دہائی میں نیند کی خرابی آپ کے خیال سے کہیں زیادہ عام ہے، اور یہ اکثر طرز زندگی، حیاتیات، اور جدید زندگی کے دباؤ کے امتزاج سے پیدا ہوتی ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ صحیح انداز کے ساتھ زیادہ تر نیند کے مسائل کو سمجھا اور بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

نوجوان نیند سے کیوں جدوجہد کرتے ہیں؟

آپ کا جسم اور دماغ جوانی کے دوران ابھی بھی ایڈجسٹ ہو رہے ہوتے ہیں۔ آپ کی بیس کی دہائی میں گزرنے کے ساتھ نیند کے نمونے قدرتی طور پر بدل جاتے ہیں۔ آپ کی اندرونی گھڑی، جسے آپ کا سرکیڈین تال کہتے ہیں، ان سالوں کے دوران بعد میں سونے اور جاگنے کے اوقات کو ترجیح دے سکتی ہے۔ یہ حیاتیاتی ترجیح کام کے ابتدائی شیڈول یا سماجی توقعات کے ساتھ ٹکرا سکتی ہے۔

دباؤ بھی ایک بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ آپ کیریئر کی ضروریات، رشتوں، مالیات، یا زندگی کی بڑی تبدیلیوں کو سنبھال رہے ہوں گے۔ آپ کا دماغ ان خدشات کو رات کے وقت پروسیس کرتا ہے جب باقی سب کچھ خاموش ہوتا ہے۔ یہ ذہنی سرگرمی آپ کے دماغ کو الرٹ رکھ سکتی ہے جب اسے آرام کرنا چاہیے۔

جدید ٹیکنالوجی پیچیدگی کی ایک اور پرت کا اضافہ کرتی ہے۔ اسکرینوں سے نیلی روشنی میلاٹونن کو دبا دیتی ہے، وہ ہارمون جو نیند کے وقت کا اشارہ دیتا ہے۔ رات کے آخر میں سکرولنگ یا کام کے ای میل آپ کے دماغ کو دھوکہ دے کر یہ سوچنے پر مجبور کر سکتی ہے کہ یہ ابھی بھی دن کا وقت ہے۔ یہ آپ کے قدرتی نیند-جاگنے کے چکر کو اس طرح سے پریشان کرتا ہے جس کا پچھلی نسلوں کو سامنا نہیں کرنا پڑا۔

مستقل نیند کے مسائل کی عام وجوہات کیا ہیں؟

یہ سمجھنا کہ آپ کی نیند کو کیا پریشان کرتا ہے آپ کو اسے زیادہ مؤثر طریقے سے حل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ میں آپ کو سب سے عام مجرموں کے بارے میں بتاتا ہوں، تاکہ آپ اپنی زندگی میں پیٹرن کی نشاندہی کرنا شروع کر سکیں۔

• غیر منظم نیند کے شیڈول جو آپ کی اندرونی گھڑی کو الجھاتے ہیں، خاص طور پر جب ہفتے کے دنوں اور اختتام ہفتہ کے درمیان بستر اور جاگنے کے اوقات میں ایک یا دو گھنٹے سے زیادہ کا فرق ہو
• کام، رشتوں، یا مالی دباؤ سے دائمی تناؤ جو آپ کے اعصابی نظام کو الرٹ کی بلند حالت میں رکھتا ہے
• کافی کا استعمال، خاص طور پر دوپہر 2 بجے کے بعد، جو چھ سے آٹھ گھنٹے تک آپ کے نظام میں رہ سکتا ہے اور نیند کے اشاروں کو روک سکتا ہے
• بستر سے پہلے شراب کا استعمال، جو ابتدائی طور پر آپ کو سونے میں مدد دے سکتا ہے لیکن آپ کی نیند کے معیار کو ٹکڑوں میں بانٹ دیتا ہے اور گہری بحالی کے مراحل کو کم کرتا ہے
• دن کے دوران جسمانی بے عملی، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم کافی نیند کا دباؤ پیدا نہیں کرتا ہے یا خود کو قدرتی طور پر تھکاتا نہیں ہے
• ناقص نیند کا ماحول جس میں بہت زیادہ روشنی، شور، یا تکلیف دہ درجہ حرارت ہو جو آپ کے جسم کو مکمل طور پر آرام کرنے سے روکتا ہے
• شام کے وقت سکرین کا استعمال جو آپ کو محرک مواد اور نیلی روشنی کے سامنے لاتا ہے جب آپ کے دماغ کو سست ہونے کی ضرورت ہوتی ہے
• بستر کے قریب بڑے کھانے یا شدید ورزش، دونوں ہی آپ کے جسم کا اندرونی درجہ حرارت بڑھاتے ہیں اور آپ کے میٹابولزم کو چالو کرتے ہیں جب اسے سست ہونا چاہیے۔

یہ عوامل اکثر ایک دوسرے پر ڈھل جاتے ہیں اور انہیں تقویت دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، تناؤ آپ کو زیادہ کافی پینے پر مجبور کر سکتا ہے، جو پھر نیند کو مشکل بناتا ہے، ایک چکر پیدا کرتا ہے۔ اپنی روزمرہ کی روٹین میں ان پیٹرن کو پہچاننا انہیں توڑنے کی طرف پہلا قدم ہے۔

کیا میری نیند کے مسائل کے پیچھے طبی وجوہات ہیں؟

کبھی کبھی نیند کے مسائل بنیادی صحت کے حالات کی نشاندہی کرتے ہیں۔ آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہو سکتا ہے کہ کسی چیز پر توجہ کی ضرورت ہے۔ یہ طبی وجوہات طرز زندگی کے عوامل سے کم عام ہیں، لیکن اگر آپ کی عادتوں میں تبدیلی کے ساتھ نیند بہتر نہیں ہوتی ہے تو ان پر غور کیا جانا چاہیے۔

پریشانی اور ڈپریشن اکثر نوجوانوں میں نیند کو پریشان کرتے ہیں۔ پریشانی آپ کے دماغ کو رات کو ریس کرنے، گفتگو کا تجزیہ کرنے یا کل کے بارے میں فکر کرنے کا باعث بن سکتی ہے۔ ڈپریشن اکثر صبح سویرے بیدار ہونے یا بہت زیادہ سونے کا سبب بنتا ہے۔ دونوں حالتیں دماغ کی کیمسٹری کو متاثر کرتی ہیں جو نیند کے چکر کو منظم کرتی ہے۔

نیند کی کمی (Sleep apnea) صرف بوڑھے لوگوں کو ہی نہیں بلکہ نوجوانوں کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ یہ حالت نیند کے دوران سانس لینے میں مختصر توقف کا سبب بنتی ہے۔ آپ زور سے خراٹے لے سکتے ہیں، سانس پھول سکتی ہے، یا آٹھ گھنٹے بستر میں گزارنے کے باوجود غیر آرام دہ محسوس کرتے ہوئے جاگ سکتے ہیں۔ خطرے کے عوامل میں زیادہ وزن شامل ہے، لیکن پتلے نوجوان بھی اسے ترقی دے سکتے ہیں۔

بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (Restless leg syndrome) رات کو آپ کی ٹانگوں میں تکلیف دہ احساسات پیدا کرتا ہے۔ آپ کو انہیں حرکت دینے کی شدید خواہش محسوس ہوتی ہے، جو ظاہر ہے کہ سونے میں دشواری پیدا کرتی ہے۔ یہ حالت اکثر خاندانوں میں چلتی ہے اور آپ کے دماغ میں آئرن کی سطح یا ڈوپامین کے فنکشن سے متعلق ہو سکتی ہے۔

ہارمونل عدم توازن نیند کے معیار میں رکاوٹ ڈال سکتا ہے۔ تھائیرائیڈ کے مسائل، چاہے وہ زیادہ فعال ہوں یا کم فعال، آپ کی توانائی کی سطح اور نیند کو متاثر کرتے ہیں۔ خواتین اپنی ماہواری کے چکر سے متعلق نیند میں تبدیلیاں محسوس کر سکتی ہیں، پروجیسٹرون کی تبدیلیوں کی وجہ سے ادوار سے پہلے نیند خراب ہوتی ہے۔

کسی بھی ذرائع سے دائمی درد آرام دہ نیند کو مشکل بناتا ہے۔ مائیگرین، اینڈومیٹریاسس، یا کمر کے مسائل جیسی حالتیں آپ کو بار بار بیدار کر سکتی ہیں۔ درد اور نیند کا ایک دو طرفہ تعلق ہے جہاں دونوں ایک دوسرے کو بدتر بناتے ہیں۔

غیر معمولی طبی وجوہات کے بارے میں کیا خیال ہے؟

کچھ نیند کی خرابی نایاب حالتوں سے پیدا ہوتی ہے جن کا آپ کے ڈاکٹر کو جائزہ لینا چاہیے۔ یہ فکر کرنے والی پہلی چیزیں نہیں ہیں، لیکن اگر معیاری طریقے آپ کی مدد نہیں کر پائے تو یہ اہم ہیں۔

دیر سے نیند کا فیز ڈس آرڈر (Delayed sleep phase disorder) صرف رات کا الو (night owl) بننے سے زیادہ ہے۔ آپ کا سرکیڈین تال حقیقی طور پر عام سے کئی گھنٹے بعد شفٹ ہو جاتا ہے۔ آپ کو شاید 2 یا 3 بجے تک نیند محسوس نہ ہو، پھر دوپہر سے پہلے جاگنے میں دشواری ہو۔ یہ سستی نہیں بلکہ ایک حقیقی حیاتیاتی وقت کی تبدیلی ہے۔

نارکولپسی (Narcolepsy) جوانی میں شروع ہو سکتی ہے، حالانکہ اکثر یہ سالوں تک غیر تشخیص شدہ رہتی ہے۔ آپ کو دن میں شدید نیند محسوس ہوتی ہے اور نامناسب حالات میں اچانک سو سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو کیٹاپلیکسی (cataplexy) بھی ہوتی ہے، جہاں مضبوط جذبات اچانک پٹھوں کی کمزوری کو جنم دیتے ہیں۔

پیریوڈک لمب موومنٹ ڈس آرڈر (Periodic limb movement disorder) نیند کے دوران ٹانگوں یا بازوؤں کی بار بار ہونے والی حرکتوں کا سبب بنتا ہے۔ بے چین ٹانگوں کے سنڈروم کے برعکس، آپ عام طور پر ان حرکتوں سے بے خبر رہتے ہیں۔ آپ کا بستر کا ساتھی انہیں دیکھ سکتا ہے، یا آپ بغیر کسی وجہ کے غیر آرام دہ محسوس کرتے ہوئے جاگ سکتے ہیں۔

کلاین-لیون سنڈروم (Kleine-Levin syndrome) انتہائی نایاب ہے لیکن اس کا ذکر کرنا قابل قدر ہے۔ یہ ضرورت سے زیادہ سونے کے دوروں کا سبب بنتا ہے، کبھی کبھی دن میں 20 گھنٹے، ساتھ ہی علمی اور سلوک میں تبدیلیوں کے ساتھ۔ دورے دن یا ہفتوں تک جاری رہ سکتے ہیں، پھر اگلے تک مکمل طور پر حل ہو جاتے ہیں۔

ناقص نیند کا میری صحت پر اصل میں کیا اثر ہوتا ہے؟

آپ کے جسم کے لیے نیند کوئی اختیاری عیش و عشرت کا وقت نہیں ہے۔ یہ اہم دیکھ بھال کے کام کرتا ہے جو صرف نیند کے دوران ہوتا ہے۔ جب آپ مسلسل محروم رہتے ہیں، تو اثرات متعدد جسمانی نظاموں میں پھیل جاتے ہیں جس طرح سے آپ شاید فوراً نیند سے منسلک نہ ہوں۔

دائمی نیند کی کمی سے آپ کا مدافعتی نظام کمزور ہو جاتا ہے۔ آپ زیادہ بیمار ہوتے ہیں اور صحت یاب ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ نیند کے دوران آپ کا جسم انفیکشن سے لڑنے والے پروٹین جسے سائٹوکائنز (cytokines) کہتے ہیں، پیدا کرتا ہے۔ مناسب آرام کے بغیر، آپ نزلہ، فلو، اور دیگر بیماریوں کے خلاف زیادہ کمزور ہو جاتے ہیں۔

ناقص نیند سے آپ کی ذہنی صحت پر نمایاں اثر پڑتا ہے۔ پریشانی اور ڈپریشن دونوں بدتر ہو جاتے ہیں، ایک خطرناک چکر پیدا کرتے ہیں۔ آپ کی جذباتی ضابطہ کاری متاثر ہوتی ہے، جس سے آپ روزمرہ کے دباؤ کے خلاف زیادہ ردعمل کرنے والے اور کم لچکدار بن جاتے ہیں۔ آپ آسانی سے رو سکتے ہیں یا ان لوگوں پر جھنجھلا سکتے ہیں جن کی آپ پرواہ کرتے ہیں۔

نیند کی کمی سے علمی کام نمایاں طور پر کم ہو جاتا ہے۔ آپ کی یادداشت، توجہ، اور فیصلہ سازی کی صلاحیتیں سب ختم ہو جاتی ہیں۔ آپ گفتگو بھول سکتے ہیں، کام میں تفصیلات چھوٹ سکتے ہیں، یا کام مکمل کرنے میں زیادہ وقت لگ سکتے ہیں۔ جب آپ کے دماغ کو آرام کی کمی ہوتی ہے تو تخلیقی صلاحیت اور مسئلہ حل کرنے کی صلاحیت بھی متاثر ہوتی ہے۔

دائمی نیند کے مسائل کے ساتھ وزن بڑھنا زیادہ ممکن ہو جاتا ہے۔ نیند کی کمی بھوک اور پیٹ بھرنے کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز کو پریشان کرتی ہے۔ گریلن (Ghrelin)، جو بھوک کا اشارہ دیتا ہے، بڑھ جاتا ہے جبکہ لیپٹین (leptin)، جو اطمینان کا اشارہ دیتا ہے، کم ہو جاتا ہے۔ آپ زیادہ کیلوری والے کھانے کو ترستے ہیں اور اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔

مستقل نیند کے مسائل کے ساتھ وقت کے ساتھ آپ کی قلبی صحت متاثر ہوتی ہے۔ بلڈ پریشر بڑھتا ہے، اور پورے جسم میں سوزش بڑھ جاتی ہے۔ یہ تبدیلیاں دل کی بیماری اور فالج کے آپ کے طویل مدتی خطرے کو بڑھاتی ہیں، حالانکہ آپ اب جوان ہیں۔

میں آج رات اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟

آپ فوری طور پر ایسے کام شروع کر سکتے ہیں جو بہتر نیند کی حمایت کرتے ہیں۔ یہ حکمت عملی تب بہترین کام کرتی ہے جب آپ انہیں مستقل طور پر اپنائیں اور اپنے جسم کو نئے پیٹرن میں ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت دیں۔

سب سے پہلے، ہفتے کے ساتوں دن ایک مستقل نیند کا شیڈول قائم کریں۔ اختتام ہفتہ پر بھی، ایک ہی وقت پر بستر پر جائیں اور جاگیں۔ یہ مستقل مزاجی آپ کی اندرونی گھڑی کو تربیت دیتی ہے اور سونے میں آسانی پیدا کرتی ہے۔ آپ کا جسم پیشین گوئی کو پسند کرتا ہے اور صحیح وقت پر نیند کی تیاری شروع کر دے گا۔

سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے شروع ہونے والا ایک پرسکون معمول بنائیں۔ یہ آپ کے دماغ کو اشارہ دیتا ہے کہ نیند قریب آ رہی ہے۔ آپ روشنی کو مدھم کر سکتے ہیں، ہلکی کھینچائی کر سکتے ہیں، کچھ پرسکون پڑھ سکتے ہیں، یا سانس لینے کی مشق کر سکتے ہیں۔ مخصوص سرگرمیاں اس سے کم اہم ہیں کہ انہیں ایک ہی ترتیب میں مستقل طور پر کیا جائے۔

نیند کے معیار کے لیے اپنے بیڈروم کے ماحول کو بہتر بنائیں۔ اسے ٹھنڈا رکھیں، تقریباً 65 سے 68 ڈگری فارن ہائیٹ، کیونکہ نیند کے لیے آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کم ہونا ضروری ہے۔ بلیک آؤٹ پردے یا آنکھوں کے ماسک کے ساتھ اسے ہر ممکن حد تک اندھا بنائیں۔ پریشان کن آوازوں کو روکنے کے لیے کان کے پلگ یا سفید شور کا استعمال کریں۔

سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے سکرین ٹائم محدود کریں۔ اگر آپ کو ڈیوائسز استعمال کرنے ہیں، تو نیلی روشنی کے سامنے آنے کو کم کرنے کے لیے نائٹ موڈ کو فعال کریں۔ اس سے بھی بہتر، اپنے فون کو بیڈروم سے باہر چارج کریں تاکہ آپ رات کے دوران یا صبح اٹھتے ہی اسے چیک کرنے کی لالچ میں نہ پڑیں۔

اپنی کافی کے استعمال پر احتیاط سے نظر رکھیں، خاص طور پر دوپہر میں۔ کافی کی نصف حیات تقریباً پانچ گھنٹے ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ اس کی نصف مقدار استعمال کے اتنے لمبے عرصے بعد بھی آپ کے نظام میں موجود رہتی ہے۔ اگر آپ دوپہر 3 بجے کافی پیتے ہیں، تو بستر کے وقت کافی مقدار گردش کر رہی ہوتی ہے۔

باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کریں، لیکن اسے مناسب طریقے سے کریں۔ ورزش نیند کے دباؤ کو بڑھا کر اور تناؤ کو کم کر کے نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔ تاہم، بستر کے وقت سے تین گھنٹے کے اندر شدید ورزشیں بہت زیادہ محرک ہو سکتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے صبح یا دوپہر کی ورزش بہترین کام کرتی ہے۔

بستر سے پہلے مجھے کیا نہیں کرنا چاہیے؟

کچھ عادات اچھے نیند کے خلاف سرگرمی سے کام کرتی ہیں، یہاں تک کہ اگر وہ لمحہ بہ لمحہ مددگار محسوس ہوں۔ ان نیند کو پریشان کرنے والے عوامل کو سمجھنا آپ کو شام کو بہتر انتخاب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بستر سے پہلے شراب آپ کو ابتدائی طور پر سست کر سکتی ہے، لیکن یہ نیند کے ڈھانچے کو بری طرح متاثر کرتی ہے۔ آپ REM نیند، جذباتی پروسیسنگ اور یادداشت کے لیے اہم مرحلے میں کم وقت گزارتے ہیں۔ جب آپ کا جسم شراب کو میٹابولائز کرتا ہے تو آپ رات کے دوسرے نصف حصے میں زیادہ بار جاگتے ہیں۔

بستر کے تین گھنٹے کے اندر بھاری کھانے آپ کے ہاضمے کے نظام کو فعال رکھتے ہیں۔ آپ کا جسم نیند کے عمل کے بجائے ہاضمے پر توانائی مرکوز کرتا ہے۔ آپ کو سینے کی جلن یا تکلیف کا تجربہ ہو سکتا ہے جو آپ کو بیدار کر دیتی ہے۔ ہلکے اسنیکس ٹھیک ہیں، لیکن بڑے کھانے کے لیے شام کے اوائل میں رکھیں۔

بستر سے پہلے شدید جذباتی گفتگو یا تناؤ والی سرگرمیاں آپ کے تناؤ کے ردعمل کو متحرک کرتی ہیں۔ آپ کے کورٹیسول (cortisol) کی سطح بڑھ جاتی ہے، اور آپ کا اعصابی نظام الرٹ موڈ میں چلا جاتا ہے۔ مشکل بات چیت کے لیے دن کے اوائل میں وقت نکالیں جب آپ کے پاس سونے سے پہلے ان پر عمل کرنے کا وقت ہو۔

دن کے آخر میں جھپکی لینا بستر کے وقت آپ کے نیند کے دباؤ کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ کو جھپکی لینے کی ضرورت ہے، تو اسے 20 منٹ تک مختصر رکھیں، اور دوپہر 3 بجے سے پہلے ختم کریں۔ لمبی یا دیر سے جھپکی رات کی نیند حاصل کرنا بہت مشکل بنا سکتی ہے۔

مجھے ڈاکٹر سے کب بات کرنی چاہیے؟

زیادہ تر نیند کے مسائل طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ساتھ بہتر ہو جاتے ہیں، لیکن کبھی کبھی پیشہ ورانہ مدد سمجھ میں آتی ہے۔ یہ جاننا کہ طبی رہنمائی کب حاصل کرنی ہے آپ کو مہینوں کی مایوسی سے بچا سکتا ہے اور صحت کی پیچیدگیوں کو روک سکتا ہے۔

اگر آپ کی پوری کوششوں کے باوجود نیند کے مسائل تین ماہ سے زیادہ عرصے تک برقرار رہیں تو اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔ دائمی بے خوابی خود کو برقرار رکھنے والی بن سکتی ہے اور اس کے لیے پیشہ ورانہ مداخلت کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر بنیادی حالات کا جائزہ لے سکتا ہے اور ان علاج کے اختیارات پر تبادلہ خیال کر سکتا ہے جو آپ اکیلے سنبھال سکتے ہیں۔

اگر آپ کی دن کی کارکردگی نمایاں طور پر متاثر ہو رہی ہے تو مدد حاصل کریں۔ اس کا مطلب ہے کام پر جاگتے رہنے میں دشواری، گاڑی چلاتے وقت سو جانا، یا اتنا تھکا ہوا محسوس کرنا کہ آپ رشتے یا ذمہ داریاں برقرار نہیں رکھ سکتے۔ یہ علامات بتاتی ہیں کہ آپ کے نیند کے مسئلے کو فوری توجہ کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کا ساتھی تشویشناک علامات کو دیکھتا ہے تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں۔ زور سے خراٹے، سانس پھولنا، یا نیند کے دوران سانس لینے میں طویل وقفے سب نیند کی کمی کی تجویز دیتے ہیں۔ اسی طرح، اگر وہ بتاتے ہیں کہ آپ نیند کے دوران زیادہ لات مارتے ہیں یا بے چین ہوتے ہیں، تو ایک موومنٹ ڈس آرڈر موجود ہو سکتا ہے۔

اگر آپ موڈ میں تبدیلیوں کے ساتھ نیند کے مسائل کا تجربہ کرتے ہیں تو کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔ بگڑتی ہوئی پریشانی، ڈپریشن، یا موڈ کے اتار چڑھاؤ جو ناقص نیند کے ساتھ ہوتے ہیں، اکثر مربوط علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ ذہنی صحت کی حالتیں اور نیند کی خرابی اکثر ساتھ ساتھ ہوتی ہیں اور انہیں مربوط نگہداشت کی ضرورت ہوتی ہے۔

ڈاکٹر کون سے علاج تجویز کر سکتا ہے؟

طبی پیشہ ور افراد کے پاس مستقل نیند کے مسائل کے لیے کئی ثبوت پر مبنی طریقے ہیں۔ مخصوص علاج اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کی نیند کی خرابی کی کیا وجہ ہے اور یہ آپ کی زندگی کو کیسے متاثر کرتی ہے۔

نیند کی کمی کے لیے علمی رویے کا تھراپی، جسے CBT-I کہتے ہیں، اکثر پہلا علاج ہے۔ یہ تھراپی آپ کو ان خیالات اور رویوں کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہے جو نیند میں رکاوٹ ڈالتے ہیں۔ یہ نیند کے بارے میں خدشات کو دور کرتا ہے، آرام کی تکنیک سکھاتا ہے، اور غیر مددگار نیند کی عادات کو دوبارہ منظم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ بغیر کسی مضر اثرات کے دوا کی طرح کام کرتا ہے۔

اگر آپ کے ڈاکٹر کو نیند کی کمی یا موومنٹ ڈس آرڈر کا شبہ ہو تو نیند کے مطالعے (Sleep studies) کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ ایک سلیپ لیب میں رات گزارتے ہیں جہاں ٹیکنیشن آپ کی دماغ کی لہروں، سانس لینے، دل کی دھڑکن، اور حرکات کی نگرانی کرتے ہیں۔ یہ ڈیٹا ظاہر کرتا ہے کہ آپ کی نیند کے دوران کیا ہوتا ہے اور یہ ہدف شدہ علاج کی رہنمائی کرتا ہے۔

کچھ لوگوں کے لیے دوا مختصر مدت کے لیے مددگار ہو سکتی ہے، حالانکہ یہ شاید ہی کبھی مکمل حل ہو۔ ڈاکٹر آپ کے بنیادی وجوہات پر کام کرتے ہوئے عارضی طور پر نیند کی امداد لکھ سکتے ہیں۔ کچھ دوائیں پریشانی یا ڈپریشن میں مدد کرتی ہیں جو نیند کو پریشان کرتی ہیں۔ دیگر بے چین ٹانگوں کے سنڈروم جیسی مخصوص حالتوں کو حل کرتی ہیں۔

روشنی تھراپی آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ سیٹ کرنے میں مدد کرتی ہے اگر وقت بندی ہی مسئلہ ہے۔ صبح میں تیز روشنی کا سامنا آپ کی اندرونی گھڑی کو جلدی شفٹ کر سکتا ہے۔ یہ تاخیر سے نیند کے فیز ڈس آرڈر کے لیے یا جب آپ کے شیڈول میں آپ کے جسم کی ترجیحات سے پہلے جاگنے کے اوقات کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ اچھا کام کرتا ہے۔

بنیادی حالات کا علاج اکثر نیند کے مسائل کو قدرتی طور پر حل کر دیتا ہے۔ پریشانی یا ڈپریشن کا انتظام کرنا، درد کا علاج کرنا، یا تھائیرائیڈ عدم توازن کو درست کرنا نیند کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔ کبھی کبھی نیند کا مسئلہ بنیادی مسئلہ کے بجائے ایک علامت ہوتا ہے۔

کیا میں واقعی بہتر نیند حاصل کر سکتا ہوں؟

ہاں، نیند کے مسائل والے زیادہ تر نوجوان کافی حد تک بہتر ہو سکتے ہیں۔ آپ کے نیند کے مسائل شاید عوامل کے امتزاج سے بتدریج پیدا ہوئے ہیں، اور وہ بتدریج بہتر بھی ہو سکتے ہیں۔ تبدیلی میں وقت لگتا ہے، لہذا جب آپ نئی عادات کو نافذ کریں تو اپنے ساتھ صبر کریں۔

ایک ساتھ سب کچھ بدلنے کے بجائے ایک یا دو تبدیلیوں سے شروع کریں۔ شاید آپ ایک مستقل جاگنے کے وقت اور شام کے سکرین کے استعمال کو کم کرنے سے شروع کریں۔ جب وہ قدرتی محسوس ہوں، تو ایک اور بہتری شامل کریں۔ چھوٹی، پائیدار تبدیلیاں ہفتوں اور مہینوں میں بامعنی نتائج میں اضافہ کرتی ہیں۔

اپنی پیش رفت کو ٹریک کریں تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ کیا مدد کرتا ہے۔ ایک سادہ نیند کی ڈائری رکھیں جس میں نوٹ کریں کہ آپ کب سونے جاتے ہیں، کب سوتے ہیں، کب جاگتے ہیں، اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ پیٹرن ابھرتے ہیں جو آپ کو اپنے مخصوص محرکات اور کامیابیوں کی نشاندہی کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

یاد رکھیں کہ کبھی کبھار خراب راتیں معمول کی بات ہیں اور ناکامی کا مطلب نہیں ہیں۔ ہر کسی کے پاس ایسی راتیں ہوتی ہیں جب نیند آسانی سے نہیں آتی۔ کیا اہم ہے وہ ہفتوں کے دوران مجموعی پیٹرن ہے، کسی ایک رات کا نہیں۔ ایک خراب رات آپ کی پیش رفت کو بیکار نہیں کرے گی۔

آپ کا جسم اچھی نیند چاہتا ہے۔ نیند بھوک یا پیاس کی طرح ایک قدرتی حیاتیاتی ڈرائیو ہے۔ جب آپ رکاوٹیں دور کرتے ہیں اور مددگار حالات پیدا کرتے ہیں، تو آپ کا جسم جانتا ہے کہ کیا کرنا ہے۔ عمل پر بھروسہ کریں اور خود کو آرام کو ترجیح دینے کا تحفہ دیں۔ آپ کو تروتازہ اور اپنے دن کے لیے تیار محسوس کرتے ہوئے جاگنے کا حق ہے۔