کالج میں بغیر ذہنی سکون یا شیڈول کھوئے وزن کیسے کم کریں

آپ کالج کے دوران یا ایک بھرپور شیڈول سنبھالتے ہوئے بالکل وزن کم کر سکتے ہیں، اور اسے حاصل کرنے کے لیے آپ کو ذاتی شیف یا جم میں گھنٹوں گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے آپ کو ایک حقیقت پسندانہ طریقہ اختیار کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کی اصل زندگی میں فٹ بیٹھتا ہو، نہ کہ اس کے کسی مثالی ورژن میں۔ یہ مضمون آپ کو عملی، قابل عمل کھانے کی حکمت عملیوں سے روشناس کراتا ہے جو آپ کے وقت، آپ کے بجٹ، اور آپ کے ذہنی سکون کا احترام کرتی ہیں۔

کالج کے طلباء اور مصروف لوگ وزن کم کرنے میں کیوں جدوجہد کرتے ہیں؟

کالج کے طلباء اور مصروف بالغ افراد وقت کے دباؤ، مالی حدود، اور تناؤ کے ایک منفرد امتزاج کا سامنا کرتے ہیں جو وزن کم کرنے کو واقعی مشکل بناتا ہے۔ آپ اسے وہم نہیں سمجھ رہے، اور یہ قوت ارادی کے بارے میں نہیں ہے۔ جب آپ کلاسوں، کام کی شفٹوں، یا خاندانی ذمہ داریوں کے درمیان بھاگ رہے ہوتے ہیں، تو جو بھی خوراک سب سے تیز دستیاب ہو اسے پکڑنا سستی نہیں بلکہ بقا کی حالت بن جاتی ہے۔

بے قاعدہ شیڈول آپ کی بھوک کے اشاروں اور نیند کے نمونوں کو بگاڑ دیتے ہیں، جو دونوں براہ راست آپ کے میٹابولزم کو متاثر کرتے ہیں۔ نیند کی کمی غریلن نامی ہارمون کو بڑھاتی ہے، جو آپ کو بھوکا محسوس کراتا ہے، جبکہ لیپٹین، جو پیٹ بھرنے کا اشارہ دینے والا ہارمون ہے، کو کم کرتا ہے۔ تو جب آپ پانچ گھنٹے کی نیند پر گزارا کر رہے ہوں اور آدھی رات کو چپس کے لیے پہنچ رہے ہوں، تو آپ کا جسم اس فیصلے کو جزوی طور پر چلا رہا ہوتا ہے۔

تناؤ آپ کے نظام کو کورٹیسول سے بھر دیتا ہے، جو ایک ہارمون ہے جو آپ کے جسم کو چربی ذخیرہ کرنے کی ترغیب دیتا ہے، خاص طور پر پیٹ کے ارد گرد۔ کورٹیسول کی بلند سطح چینی اور زیادہ چربی والے کھانوں کی خواہش کو بھی بڑھاتی ہے کیونکہ آپ کا دماغ تناؤ کو اس اشارے کے طور پر سمجھتا ہے کہ آپ کو فوری توانائی کی ضرورت ہے۔ یہ کوئی کردار کی خامی نہیں ہے۔ یہ آپ کے ماحول پر آپ کے جسم کا ردعمل ہے۔

ڈارمز یا چھوٹی اپارٹمنٹس میں محدود کھانا پکانے کی سہولیات مشکل میں ایک اور پرت کا اضافہ کرتی ہیں۔ آپ کے پاس صرف مائیکرو ویو، ایک منی فرج، یا ایک مشترکہ باورچی خانے تک رسائی ہو سکتی ہے جو کبھی بھی واقعی صاف نہیں ہوتا۔ یہ عملی رکاوٹیں زیادہ تر ڈائیٹ کے مشورے سے زیادہ اہم ہیں۔

ایک حقیقت پسندانہ کالج وزن کم کرنے والی خوراک کیسی ہونی چاہیے؟

مصروف طرز زندگی کے لیے ایک حقیقت پسندانہ وزن کم کرنے والی خوراک سوشل میڈیا پر آپ کو نظر آنے والے میل پلانز جیسی بالکل نہیں ہوتی۔ یہ سہولت، تکرار، اور ان کھانوں کے ارد گرد بنائی جاتی ہے جنہیں کم سے کم تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ ہر دن کامل پن یا مختلف قسم کا ہدف نہیں بنا رہے ہیں۔ آپ ان کھانوں کے ساتھ مستقل مزاجی کا ہدف بنا رہے ہیں جو کام کرتے ہیں۔

اس کی بنیاد یہ ہے کہ ہر کھانے میں کافی پروٹین کھائیں کیونکہ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے اور چربی کھوتے وقت پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ زیادہ تر کھانوں کے ساتھ ہتھیلی کے سائز کے پروٹین کا ہدف بنائیں۔ یہ گریک دہی، انڈے، ڈلی ترکی، ڈبہ بند ٹونا، روٹیسری چکن، یا اوٹس میں ملا ہوا پروٹین پاؤڈر بھی ہو سکتا ہے۔

آپ فائبر سے بھرپور غذائیں بھی شامل کرنا چاہیں گے کیونکہ فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے اور آپ کے بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے۔ جب آپ کا بلڈ شوگر مستحکم رہتا ہے، تو آپ ان توانائی کی کمی سے بچ جاتے ہیں جو آپ کو وینڈنگ مشین کے اسنیکس کی تلاش میں بھیجتی ہے۔ فائبر پھلوں، سبزیوں، پھلیوں، اور اناج سے آتا ہے، لیکن آپ کو ہر کھانے میں ان سب کی ضرورت نہیں ہے۔

زیادہ تر لوگ جتنا سمجھتے ہیں اس سے زیادہ ہائیڈریشن اہم ہے۔ کبھی کبھی پیاس بھوک کے طور پر بھیس بدل لیتی ہے، اور ہائیڈریٹڈ رہنا آپ کے جسم کو خوراک کو مؤثر طریقے سے پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک پانی کی بوتل ساتھ رکھیں اور اسے دن بھر بھرتے رہیں۔ اگر سادہ پانی بورنگ محسوس ہوتا ہے، تو لیموں کے سلائس شامل کریں یا ہربل چائے پیئں۔

جب آپ کے پاس پکانے کا وقت نہ ہو تو آپ صحت مند کیسے کھا سکتے ہیں؟

آپ پیچیدہ پکوان پکائے بغیر معقول حد تک اچھا کھا سکتے ہیں، اور یہ آپ کے سوچنے سے شاید آسان ہو۔ کلید ان کھانوں کی شناخت کرنا ہے جو پہلے سے تیار ہیں یا جنہیں صرف ایک یا دو قدم کی ضرورت ہے۔ آپ ایسے شارٹ کٹس کی تلاش میں ہیں جو اب بھی آپ کو غذائیت فراہم کریں۔

پہلے سے کٹی ہوئی سبزیاں، بیگڈ سلاد، اور منجمد سبزیوں کا مکس بہت زیادہ وقت بچاتا ہے اور تازہ کی طرح ہی غذائیت بخش ہوتی ہیں۔ منجمد سبزیاں اکثر فصل کے فوراً بعد تیزی سے منجمد کی جاتی ہیں، جو ان کے وٹامنز کو محفوظ رکھتی ہیں۔ آپ چار منٹ میں بروکولی کا ایک بیگ مائیکرو ویو کر سکتے ہیں اور اسے کسی بھی چیز میں شامل کر سکتے ہیں۔

گروسری اسٹور سے روٹیسری چکن آپ کو بغیر کسی تیاری کے کئی بار دبلی پروٹین فراہم کرتا ہے۔ چکن کو کتریں اور اسے اپنے فرج میں رکھیں۔ اسے سلاد، ریپ، یا مائیکرو ویوڈ چاول میں شامل کریں۔ ڈبہ بند پھلیاں، پہلے سے تیار چاول کے پاؤچ، اور مائیکرو ویویبل کوئنو بھی کھانے کے فوری اڈوں کے طور پر کام کرتے ہیں۔

ناشتہ بیر کے ساتھ گریک دہی اور مٹھی بھر گرانولا، یا رات بھر بھگوئے ہوئے اوٹس جو آپ پچھلی رات تیار کرتے ہیں، جتنا آسان ہو سکتا ہے۔ دونوں اختیارات کو اسمبل کرنے میں تین منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے اور یہ پروٹین، فائبر، اور مسلسل توانائی فراہم کرتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے سب سے سستے کھانے کون سے ہیں؟

تنگ بجٹ میں وزن کم کرنا مکمل طور پر ممکن ہے جب آپ سستے بنیادی اجزاء پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کو پیٹ بھرتے ہیں۔ فی الحال فینسی سپر فوڈز اور نامیاتی لیبلز کو بھول جائیں۔ آپ کو ایسے کھانے کی ضرورت ہے جو فی ڈالر غذائیت فراہم کریں، نہ کہ کامل پن۔

انڈے دستیاب سب سے سستے اور کثیر المقاصدہ پروٹین کے ذرائع میں سے ایک ہیں۔ ایک درجن انڈوں کی قیمت صرف چند ڈالر ہے اور آپ کو اعلیٰ معیار کے پروٹین کی بارہ servings ملتی ہیں۔ آپ ہفتے کے آغاز میں انڈوں کا ایک بیچ ہارڈ بوائل کر سکتے ہیں اور انہیں فوری ناشتے یا کھانے کے لیے حاصل کر سکتے ہیں۔

ڈبہ بند ٹونا اور ڈبہ بند چکن بریسٹ شیلف اسٹیبل پروٹین ہیں جو مہینوں تک چلتے ہیں اور فی کین تقریبا ایک ڈالر خرچ ہوتے ہیں۔ انہیں تھوڑی سی مسٹرڈ یا ہاٹ ساس کے ساتھ ملا کر پورے اناج کی روٹی یا کریکرز پر رکھیں۔ مونگ پھلی کا مکھن بھی کم قیمت پر پروٹین اور صحت مند چکنائی فراہم کرتا ہے۔

منجمد سبزیاں تازہ سے سستی ہوتی ہیں اور خراب ہوئے بغیر بہت طویل عرصے تک چلتی ہیں۔ مخلوط سبزیوں یا بروکولی یا پالک جیسی واحد اقسام کے بڑے بیگ خریدیں۔ کیلے، سیب، اور مالٹے سب سے سستے تازہ پھلوں میں سے ہیں اور بیک بیگ میں اچھی طرح سفر کرتے ہیں۔

اوٹس، براؤن رائس، اور پورے اناج کا پاستا بھوک کو پورا کرنے والے، سستے کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع ہیں جنہیں آپ بلک میں خرید سکتے ہیں۔ اوٹس کا ایک بڑا کنٹینر صرف چند ڈالر کا ہوتا ہے اور درجنوں ناشتے فراہم کرتا ہے۔ خشک پھلیاں اور دال انتہائی سستی ہیں اور پروٹین اور فائبر دونوں سے بھرپور ہیں۔

رات کی پڑھائی اور اسنیکنگ کو کیسے سنبھالیں؟

کالج کے طلباء کے لیے رات کے وقت اسنیکنگ ایک سب سے بڑا چیلنج ہے، اور جب آپ آدھی رات کو واقعی بھوکے ہوں تو خود کو کھانے سے منع کرنا کام نہیں کرتا۔ اس کے بجائے، آپ کو ایک ایسی حکمت عملی کی ضرورت ہے جو تسلیم کرے کہ آپ دیر سے کھا سکتے ہیں اور اس کی منصوبہ بندی کر سکتی ہے۔

سب سے پہلے، یہ معلوم کریں کہ کیا آپ واقعی بھوکے ہیں یا صرف تھکے ہوئے، بور، یا تناؤ میں ہیں۔ حقیقی بھوک بتدریج بڑھتی ہے اور بہت سے مختلف کھانوں سے مطمئن ہو جائے گی۔ مخصوص کھانوں، خاص طور پر میٹھوں یا چپس کی خواہش، اکثر سچے بھوک کے بجائے جذباتی کھانے یا نیند کی کمی کا اشارہ دیتی ہے۔

اگر آپ واقعی بھوکے ہیں، تو ایسی چیز کھائیں جو کاربوہائیڈریٹ کے بجائے پروٹین اور فائبر کو ملا کر بنتی ہو۔ مٹھی بھر گری دار میوے، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ایک سیب، یا گریک دہی بھوک کو اس طرح مطمئن کرے گی کہ آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھائے بغیر اور پھر ایک گھنٹے بعد اسے کم کرے۔

منصوبہ بند اسنیکس کی دستیابی ہنگامی وینڈنگ مشین کے چکروں کو روکتی ہے۔ اپنے کمرے یا بیگ میں گری دار میوے، سٹرنگ چیز، پورے اناج کے کریکرز، یا پروٹین بار کے سنگل سرونگ سائز رکھیں۔ جب آپ کے پاس کوئی قابل رسائی چیز ہو، تو آپ قریبی کسی بھی جنک فوڈ پر انحصار کرنے کا امکان کم رکھتے ہیں۔

کبھی کبھی آپ کو صرف چپس یا کوکیز چاہیے ہوتی ہیں، اور یہ کبھی کبھار ٹھیک ہے۔ مسئلہ کبھی کبھار ٹریٹ نہ ہونا ہے۔ مسئلہ یہ ہے جب ہر رات کی پڑھائی کے سیشن میں کسی چیز کا فیملی سائز بیگ شامل ہوتا ہے۔ اگر آپ کو معلوم ہے کہ شروع کرنے کے بعد آپ پورا پیکج کھا لیں گے تو سنگل سرونگ سائز خریدیں۔

باہر کھاتے وقت یا ٹیک وے لیتے وقت کیا آرڈر کرنا چاہیے؟

آپ کبھی کبھار باہر کھائیں گے یا کھانا آرڈر کریں گے، اور اسے آپ کی ترقی کو پٹڑی سے اتارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ تر ریستوراں اور ڈائننگ ہال ایسے اختیارات پیش کرتے ہیں جو وزن کم کرنے والے منصوبے میں فٹ بیٹھتے ہیں اگر آپ جانتے ہیں کہ کیا تلاش کرنا ہے۔

زیادہ تر ریستوراں میں، گریلڈ پروٹین کے اختیارات جیسے چکن، مچھلی، یا اسٹیک تلے ہوئے یا کوٹڈ ورژن سے بہتر انتخاب ہیں۔ فرائز کے بجائے سبزیوں کو سائیڈ کے طور پر مانگیں، یا فرائز کو دوست کے ساتھ تقسیم کریں تاکہ آپ ایک بڑا حصہ کھائے بغیر چند کھا سکیں۔

سلاد صحت مند انتخاب ہو سکتے ہیں، لیکن کریم دار ڈریسنگ اور اوپر سے ڈالے جانے والے جیسے کروٹونز، کینڈی والے گری دار میوے، اور تلے ہوئے چکن جلدی سے سینکڑوں کیلوریز شامل کرتے ہیں۔ ڈریسنگ کو سائیڈ پر مانگیں اور ذائقہ شامل کرنے کے لیے بس کافی استعمال کریں۔ اضافی سبزیاں اور دبلی پروٹین سے بھریں۔

ریستوراں میں حصے کا سائز عام طور پر آپ کے جسم کی اصل ضرورت سے کہیں زیادہ بڑا ہوتا ہے۔ آدھا کھانے اور باقی کو دوسرے کھانے کے لیے بچانے پر غور کریں، یا کسی کے ساتھ ایک انٹری بانٹ لیں۔ یہ طریقہ ایک ہی وقت میں پیسے اور کیلوریز دونوں بچاتا ہے۔

ٹیک وے کے لیے، میکسیکن ریستوراں آپ کو پھلیاں، گریلڈ گوشت، سبزیاں، اور سالسا کے ساتھ پیالے بنانے دیتے ہیں جبکہ ٹارٹیلا کو چھوڑ دیتے ہیں اور پنیر اور کھٹی کریم کو محدود کرتے ہیں۔ ایشیائی ریستوراں میں اکثر چاول پر سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ فرائیڈ رائس کے اختیارات ہوتے ہیں۔ فاسٹ فوڈ جگہیں تیزی سے گریلڈ چکن سینڈوچ، سلاد، اور مرچ پیش کرتی ہیں۔

کھانے کے وقت کی کیا اہمیت ہے اور کیا آپ کو کھانا چھوڑنا چاہیے؟

کھانے کا وقت زیادہ تر ڈائیٹ کے رجحانات کے مشورہ سے کم اہم ہے، لیکن کھانا چھوڑنا عام طور پر الٹا اثر کرتا ہے۔ جب آپ مصروف ہونے کی وجہ سے ناشتہ یا دوپہر کا کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ اکثر بعد میں زیادہ کھاتے ہیں کیونکہ آپ بے حد بھوکے ہوتے ہیں اور آپ کا بلڈ شوگر گر جاتا ہے۔

آپ کے جسم کو وزن کم کرنے کے لیے مخصوص وقت پر خوراک یا دن میں مخصوص تعداد میں کھانے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ دن بھر آپ کی کل خوراک کی مقدار اور آپ کو کتنا مطمئن محسوس ہوتا ہے۔ کچھ لوگ تین کھانوں سے اچھا کرتے ہیں، دوسرے چھوٹے کھانے اور اسنیکس کو ترجیح دیتے ہیں، اور کچھ لوگ دو بڑے کھانوں پر پنپتے ہیں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا مقبول ہو گیا ہے، اور یہ کچھ لوگوں کے لیے ان گھنٹوں کو محدود کر کے کام کرتا ہے جن میں وہ کھاتے ہیں۔ تاہم، یہ جادو نہیں ہے، اور یہ وزن کم کرنے کے لیے ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ کی کھانے کی ونڈو کو محدود کرنے سے آپ کو جنونی، چڑچڑا پن محسوس ہوتا ہے، یا ضرورت سے زیادہ کھانے کی طرف لے جاتا ہے، تو یہ آپ کے لیے صحیح طریقہ نہیں ہے۔

سب سے اچھا کھانے کا نمونہ وہ ہے جسے آپ مستقل طور پر برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ واقعی صبح میں بھوکے نہیں ہیں، تو آپ کو خود کو ناشتہ کھانے پر مجبور نہیں کرنا پڑے گا۔ لیکن اگر ناشتہ چھوڑنے سے آپ رات کے کھانے میں پورا پیزا کھا لیتے ہیں، تو صبح میں کچھ کھانا سمجھ میں آتا ہے۔

پینے کی کیلوریز اور الکحل کا کیا کریں؟

مائع کیلوریز تقریبا کسی بھی دوسری چیز سے زیادہ تیزی سے بڑھتی ہیں کیونکہ مشروبات ٹھوس خوراک کی طرح پیٹ نہیں بھرتے۔ ایک بڑا فلیورڈ لیٹے، سمودی، یا سوڈا میں کھانے کے برابر کیلوریز ہو سکتی ہیں بغیر آپ کو مطمئن محسوس کیے۔

باقاعدہ سوڈا بنیادی طور پر شوگر واٹر ہے، اور ایک کین میں تقریبا دس چمچ چینی ہوتی ہے۔ پانی، بلیک کافی، یا میٹھی چائے میں تبدیل ہونے سے یہ خالی کیلوریز مکمل طور پر ختم ہو جاتی ہیں۔ ڈائیٹ سوڈا متنازعہ ہیں، لیکن ان میں زیرو کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ کچھ لوگوں کو باقاعدہ سوڈا سے دور منتقل ہونے میں مدد کر سکتی ہیں۔

پھلوں کا رس صحت مند لگتا ہے لیکن اس میں سوڈا کے برابر چینی ہوتی ہے، صرف قدرتی ذرائع سے نہ کہ شامل شدہ شکر سے۔ آپ کا جسم ان شکروں کو اسی طرح پروسیس کرتا ہے۔ اگر آپ پھل چاہتے ہیں، تو ایک پورا سیب یا اورنج کھانے سے آپ کو قدرتی شکر کے ساتھ فائبر بھی ملتا ہے، جو جذب کو سست کرتا ہے۔

الکحل کالج میں خاص طور پر مشکل ہے۔ الکحل میں موجود کیلوریز سے ہٹ کر، پینے سے آپ کی پابندیاں کم ہو جاتی ہیں اور آپ ان کھانوں کو کھانے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں جن سے آپ عام طور پر بچتے ہیں۔ بیئر، میٹھے مخلوط مشروبات، اور کاک ٹیل میں فی دو سو سے پانچ سو کیلوریز ہو سکتی ہیں۔

اگر آپ پینے کا انتخاب کرتے ہیں، تو ہلکے اختیارات میں شراب، لائٹ بیئر، یا بغیر شوگر والے مکسر کے بجائے سوڈا واٹر اور لائم کے ساتھ ملا کر اسپرٹ شامل ہیں۔ الکحل والے مشروبات کو پانی کے ساتھ بدلنا آپ کو ہائیڈریٹڈ رہنے میں مدد کرتا ہے اور قدرتی طور پر آپ کی کھپت کو محدود کرتا ہے۔ اور ہمیشہ پینے سے پہلے کچھ کھائیں کیونکہ خالی پیٹ پر الکحل کھانے کے بارے میں بدتر فیصلوں کی طرف لے جاتا ہے۔

امتحانات اور زیادہ تناؤ کے ادوار میں مستقل مزاجی کیسے برقرار رکھیں؟

فائنلز کے ہفتے یا دیگر زیادہ تناؤ والے ادوار کے دوران مستقل مزاجی برقرار رکھنا مشکل ہے، اور آپ کو ان اوقات کے دوران اپنی توقعات کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کامل انتخاب کرنے کی کوشش نہیں کر رہے ہیں۔ آپ جو کچھ بھی کر رہے ہیں اسے مکمل طور پر ترک کرنے سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

انتہائی تناؤ کے دوران، بحالی کامیابی ہے۔ اگر آپ برے امتحانی ہفتے کے دوران اپنا موجودہ وزن برقرار رکھتے ہیں بجائے اس کے کہ اسے کم کریں، تو یہ ایک فتح شمار ہوتا ہے۔ آپ تناؤ سے کھانے کے اس چکر کو روک رہے ہیں جو اکثر ان سب کو دوبارہ حاصل کرنے کا باعث بنتا ہے جو آپ نے کھویا ہے۔

زیادہ تناؤ کے اوقات میں آسان پروٹین اور فائبر کے اختیارات کو نظر آنے والا اور قابل رسائی رکھیں۔ اپنی میز پر پھل رکھیں، اپنے بیگ میں گری دار میوے رکھیں، اور اپنے فرج میں سنگل سرونگ گریک دہی رکھیں۔ جب صحت مند اختیارات سب سے آسان اختیارات ہوتے ہیں، تو آپ ان پر زیادہ ترجیح دیں گے۔

حرکت تناؤ کو سنبھالنے میں مدد کرتی ہے اور اس کا مطلب رسمی ورزش نہیں ہے۔ پڑھائی کے سیشن کے درمیان دس منٹ کی واک آپ کے دماغ کو صاف کرتی ہے اور کچھ کیلوریز جلاتی ہے۔ لفٹ کے بجائے سیڑھیاں لینا یا پڑھائی کے وقفے کے دوران جمپنگ جیکس کرنا سب شمار ہوتا ہے۔

نیند کی کمی ہر چیز کو مشکل بناتی ہے، بشمول وزن کم کرنا۔ جب آپ تھکے ہوئے ہوتے ہیں، تو آپ کی قوت ارادی گر جاتی ہے اور آپ کے بھوک کے ہارمون بے قابو ہو جاتے ہیں۔ اگر آپ کو اضافی گھنٹہ سونے یا اضافی گھنٹہ پڑھائی کے درمیان انتخاب کرنا ہے، تو اکثر سونا آپ کی زیادہ مدد کرتا ہے کیونکہ آپ کا دماغ آرام کرنے پر بہتر کام کرتا ہے۔

اگر آپ کی خوراک میں پابندیاں یا کھانے کی الرجی ہو تو کیا کریں؟

خوراک میں پابندیاں یا کھانے کی الرجی میں ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن وہ وزن کم کرنے سے نہیں روکتی ہیں۔ آپ کو صرف ایسے متبادل کھانوں کی شناخت کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرتے ہوں اور آپ کی پابندیوں میں فٹ بیٹھتے ہوں۔

اگر آپ لییکٹوز سے ناقابل برداشت ہیں، تو آپ انڈے، گوشت، مچھلی، پھلیاں، توفو، اور لییکٹوز سے پاک دودھ کی مصنوعات میں پروٹین پا سکتے ہیں۔ بہت سے پودوں پر مبنی دودھ کے متبادل اب کیلشیم اور وٹامن ڈی سے مضبوط ہوتے ہیں تاکہ وہ دودھ کے مقابلے میں برابر فراہم کر سکیں۔

گلوٹین سے پاک کھانا اب زیادہ مصنوعات کی دستیابی کے ساتھ بہت آسان ہو گیا ہے۔ چاول، آلو، مکئی، پھل، سبزیاں، اور پروٹین جیسے قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک پورے کھانوں پر توجہ مرکوز کریں بجائے اس کے کہ پروسیس شدہ گلوٹین سے پاک اسنیکس پر بہت زیادہ انحصار کیا جائے، جو اکثر کیلوریز میں زیادہ اور غذائیت میں کم ہوتے ہیں۔

سبزی خور اور ویگن طلباء کو پھلیاں، دال، توفو، ٹیمپے، ایڈیامیم، اور کوئنو جیسے پروٹین کے ذرائع کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔ گری دار میوے، بیج، اور مونگ پھلی کا مکھن بھی پروٹین اور صحت مند چکنائی میں حصہ ڈالتے ہیں۔ B12 سپلیمنٹیشن ویگنوں کے لیے اہم ہے کیونکہ یہ وٹامن بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات سے آتا ہے۔

اگر آپ کو کھانے کی شدید الرجی ہے، تو لیبل پڑھنا ضروری ہو جاتا ہے، لیکن بہت سے پورے کھانے جیسے پھل، سبزیاں، چاول، اور سادہ پروٹین قدرتی طور پر عام الرجن سے پاک ہوتے ہیں۔ کیمپس ڈائننگ سروسز کو عام طور پر الرجن کی معلومات اور متبادل اختیارات فراہم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

پروفیشنل سے بات کرنے پر کب غور کرنا چاہیے؟

زیادہ تر لوگ بنیادی خوراک میں تبدیلیوں سے وزن کم کر سکتے ہیں، لیکن کبھی کبھی آپ کو پیشہ ورانہ رہنمائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ کب مدد حاصل کرنی ہے یہ جاننا آپ کو مہینوں کی مایوسی سے بچا سکتا ہے اور ممکنہ صحت کے مسائل کو روک سکتا ہے۔

اگر آپ کئی مہینوں سے مستقل طور پر وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں بغیر کسی پیش رفت کے، تو کچھ میٹابولک طور پر مداخلت کر رہا ہو سکتا ہے۔ ہائپوتھائیرائڈیزم، پولی سسٹک اووری سنڈروم، یا انسولین مزاحمت جیسی حالتیں وزن کم کرنے کو بہت مشکل بنا سکتی ہیں۔ ڈاکٹر ان مسائل کی جانچ کے لیے خون کا ٹیسٹ کروا سکتے ہیں۔

اگر آپ دیکھتے ہیں کہ خوراک کے ساتھ آپ کا رشتہ جنونی، پریشان کن ہو جاتا ہے، یا شدید پابندی کے بعد ضرورت سے زیادہ کھانے کا باعث بنتا ہے، تو کھانے کے رویے میں مہارت رکھنے والے مشیر سے بات کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ کالج کے مشاورت کے مراکز اکثر مفت یا کم قیمت والی خدمات فراہم کرتے ہیں، اور بے ترتیب کھانے کے نمونوں کو جلدی پکڑنے سے وہ مضبوط ہونے سے بچتے ہیں۔

چکر آنا، شدید تھکاوٹ، بالوں کا گرنا، یا ماہواری کا رک جانا اس بات کی علامت ہیں کہ آپ کافی نہیں کھا رہے۔ یہ علامات بتاتی ہیں کہ آپ کے جسم کو کافی غذائیت نہیں مل رہی ہے، اور آپ کو فوری طور پر صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کرنی چاہیے۔

کیمپس کے صحت مراکز میں عام طور پر رجسٹرڈ ڈائیٹشین دستیاب ہوتے ہیں جو آپ کو آپ کے شیڈول، بجٹ، اور ترجیحات کے مطابق ایک ذاتی خوراک کا منصوبہ بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بہت سے طلباء کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ یہ سروس موجود ہے یا ان کے طالب علم صحت کے فیس میں شامل ہے۔

آپ کیا نتائج کی توقع کر سکتے ہیں؟

حقیقت پسندانہ وزن کم ہونا آہستہ آہستہ ہوتا ہے، اور کچھ ہفتوں میں ڈرامائی تبدیلیوں کی توقع رکھنا آپ کو مایوسی کا شکار کر سکتا ہے۔ پائیدار رفتار تقریبا ایک سے دو پاؤنڈ فی ہفتہ ہے، حالانکہ کچھ ہفتوں میں آپ کچھ بھی نہیں کھو سکتے ہیں اور دیگر ہفتوں میں آپ زیادہ کھو سکتے ہیں۔

آپ کا وزن روزانہ پانی کے برقرار رکھنے، ہارمونز، سوڈیم کی مقدار، اور جب آپ نے آخری بار پاخانہ کیا تھا اس کی بنیاد پر بدلتا رہے گا۔ یہ اتار چڑھاؤ مکمل طور پر نارمل ہیں اور اصل چربی کے اضافے یا کمی کی عکاسی نہیں کرتے۔ ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک بار، دن کے ایک ہی وقت میں خود کو وزن کرنا، آپ کو زیادہ درست تصویر دیتا ہے۔

جب آپ پیمانے پر تبدیلیاں دیکھیں اس سے پہلے کہ آپ اپنے کپڑوں کے فٹ ہونے میں تبدیلیاں محسوس کر سکتے ہیں۔ پٹھوں میں چربی کے مقابلے میں کم جگہ لگتی ہے، لہذا آپ کے جسم کا وزن وہی رہتا ہے تو بھی مختلف نظر آ سکتا ہے۔ ماہانہ لی گئی ترقی کی تصاویر اکثر وہ تبدیلیاں ظاہر کرتی ہیں جو روزانہ آئینے میں چیک کرنے سے چھوٹ جاتی ہیں۔

کچھ ہفتے آپ حوصلہ افزائی محسوس کریں گے اور سب کچھ آسان لگے گا۔ دیگر ہفتے آپ جدوجہد کریں گے اور ہار ماننے کا احساس ہوگا۔ یہ نارمل ہے۔ ترقی لکیری نہیں ہے، اور کبھی کبھار مشکل ہفتے آپ کی مجموعی ترقی کو ختم نہیں کرتے۔

ہدف ایسی عادات تیار کرنا ہے جنہیں آپ کالج سے آگے برقرار رکھ سکیں، نہ کہ صرف جلدی وزن کم کرنا اور پھر اسے دوبارہ حاصل کرنا۔ اگر آپ اب پروٹین سے بھرپور غذائیں منتخب کرنے، ہائیڈریٹڈ رہنے، اور مناسب مقدار میں کھانے کے نمونے قائم کر سکتے ہیں، تو یہ عادات آپ کو دہائیوں تک کام دیں گی۔