کیا آپ صحت مند سبزی خور حمل کر سکتی ہیں؟ یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے

جی ہاں، آپ بالکل صحت مند حمل کر سکتی ہیں جبکہ سبزی خور غذا پر عمل پیرا ہیں۔ آپ کا بچہ خوبصورتی سے نشو و نما پا سکتا ہے، اور آپ تینوں سہ ماہی کے دوران خود کو مضبوط اور غذائیت بخش محسوس کر سکتی ہیں۔ کلیدی بات یہ سمجھنا ہے کہ کن غذائی اجزاء کو تھوڑی اضافی توجہ کی ضرورت ہے اور جب ضرورت ہو تو انہیں پودوں پر مبنی ذرائع یا سپلیمنٹس سے کیسے حاصل کیا جائے۔

حمل میں پہلے ہی بہت سے سوالات اور خدشات شامل ہوتے ہیں۔ سبزی خور طرز زندگی کو اس میں شامل کرنا شروع میں پریشان کن محسوس ہو سکتا ہے۔ لیکن کچھ سوچ سمجھ کر منصوبہ بندی اور صحیح معلومات کے ساتھ، آپ اپنے جسم اور اپنے بڑھتے ہوئے بچے کی تمام غذائیت کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہیں۔

سبزی خور حمل غذائی لحاظ سے کس طرح مختلف ہے؟

سبزی خور حمل بنیادی طور پر کسی بھی دوسری حمل سے مختلف نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو آپ کے بچے کے اعضاء، ہڈیوں اور بافتوں کو بنانے کے لیے وہی ضروری غذائی اجزاء درکار ہیں۔ جو چیز بدلتی ہے وہ یہ ہے کہ آپ یہ غذائی اجزاء کہاں سے حاصل کرتی ہیں، چونکہ آپ گوشت، پولٹری، یا مچھلی نہیں کھا رہی ہیں۔

کچھ غذائی اجزاء قدرتی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ ان میں آئرن، وٹامن بی 12، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، زنک، اور پروٹین کی کچھ اقسام شامل ہیں۔ اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ انہیں سبزی خور ذرائع سے حاصل نہیں کر سکتیں۔ اس کا مطلب صرف اتنا ہے کہ آپ کو صحیح خوراک شامل کرنے اور ضرورت پڑنے پر سپلیمنٹس لینے میں زیادہ جان بوجھ کر رہنے کی ضرورت ہے۔

آپ کا جسم بھی بعض غذائی اجزاء کو ان کے ماخذ کے لحاظ سے مختلف طریقے سے جذب کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، پودوں سے حاصل ہونے والا آئرن گوشت سے حاصل ہونے والے آئرن کے مقابلے میں کم مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔ ان اختلافات کو سمجھنے سے آپ ایسے کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتی ہیں جو واقعی آپ کو اور آپ کے بچے کو غذائیت فراہم کرتے ہیں۔

کن غذائی اجزاء کو آپ کی سب سے زیادہ توجہ کی ضرورت ہے؟

حمل کے دوران، آپ کی غذائیت کی ضروریات میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ کچھ غذائی اجزاء خاص طور پر اہم ہو جاتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے بچے کی نشو و نما کو براہ راست سہارا دیتے ہیں۔ آئیے ان پر ایک نظر ڈالتے ہیں جن کے لیے احتیاط سے توجہ کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ سبزی خور کھا رہی ہوں۔

سبزی خور حمل کے دوران پروٹین کے بارے میں کیا خیال ہے؟

پروٹین آپ کے بچے کے خلیات، بافتوں اور اعضاء کی تعمیر کا بنیادی جزو ہے۔ حمل کے دوران آپ کو روزانہ تقریباً 70 سے 100 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو آپ کے جسم کے وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔ یہ اس سے زیادہ ہے جس کی آپ کو حاملہ ہونے سے پہلے ضرورت تھی۔

سبزی خور پروٹین کے ذرائع وافر اور متنوع ہیں۔ دودھ کی مصنوعات جیسے یونانی دہی، کاٹیج پنیر، اور دودھ مکمل پروٹین فراہم کرتے ہیں جن میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ انڈے ایک اور بہترین آپشن ہیں اگر آپ انہیں اپنی خوراک میں شامل کریں۔ دالیں جیسے مسور، چھولے، کالی پھلیاں، اور گردے کی پھلیاں فائبر کے ساتھ ساتھ نمایاں پروٹین فراہم کرتی ہیں۔

تو فو، ٹیمپہ، اور ایڈیماامے سویابین پر مبنی پروٹین ہیں جو بہت سی ڈشوں میں اچھی طرح کام کرتے ہیں۔ اناج میں سے کوئنو نمایاں ہے کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ گری دار میوے، بیج، اور گری دار میوے کے مکھن صحت مند چربی کے ساتھ پروٹین کا اضافہ کرتے ہیں۔ دن بھر مختلف پودوں کے پروٹین کو ملا کر آپ یہ یقینی بنا سکتی ہیں کہ آپ کو تمام امینو ایسڈ مل رہے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے۔

آپ کو ہر کھانے میں پروٹین کو ملانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا جسم دن بھر کھائی جانے والی مختلف خوراکوں سے امینو ایسڈ کو اکٹھا کر سکتا ہے۔ قسم پر توجہ مرکوز کریں اور اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی کل کلریز کھائیں۔

گوشت کے بغیر اتنا آئرن کیسے حاصل کریں؟

آئرن آپ کے جسم کو آپ اور آپ کے بچے کے لیے اضافی خون بنانے میں مدد کرتا ہے۔ حمل کے دوران، آپ کے خون کی مقدار میں تقریباً 50 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کو روزانہ تقریباً 27 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جو حمل سے پہلے کی نسبت نمایاں طور پر زیادہ ہے۔

پودوں پر مبنی آئرن، جسے نان-ہیم آئرن کہا جاتا ہے، بہت سی سبزی خور خوراکوں میں پایا جاتا ہے۔ گہرے سبز پتے جیسے پالک، کیل، اور سوئس چارڈ میں آئرن ہوتا ہے۔ خشک میوے جیسے خوبانی، پرس، اور کشمش مرتکز ذرائع ہیں۔ مضبوط اناج اور روٹیاں اکثر آئرن کی نمایاں مقدار فراہم کرتی ہیں۔

دالوں میں مسور، چھولے، اور سفید پھلیاں آئرن کی اچھی مقدار فراہم کرتی ہیں۔ بلیک اسٹریپ مولاسس حیرت انگیز طور پر اس معدنیات سے بھرپور ہے۔ کدو کے بیج، تل کے بیج، اور طحینی دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ آئرن کا حصہ ہیں۔ تو فو اور ٹیمپہ میں بھی آئرن ہوتا ہے جسے آپ کا جسم استعمال کر سکتا ہے۔

پودوں پر مبنی آئرن کے بارے میں ایک اہم بات یہ جاننا ہے۔ آپ کا جسم اسے بہتر طور پر جذب کرتا ہے جب آپ ایک ہی کھانے میں وٹامن سی کھاتے ہیں۔ آپ کی پالک سلاد پر لیموں کا ایک قطرہ یا آپ کے مضبوط اناج کے ساتھ اسٹرابری ایک حقیقی فرق پیدا کرتی ہے۔ دوسری طرف، چائے اور کافی آئرن کے جذب کو کم کر سکتی ہیں، لہذا ان مشروبات کو کھانے کے ساتھ پینے کے بجائے ان کے درمیان لطف اندوز کرنے کی کوشش کریں۔

حمل کے دوران بہت سی خواتین کو ان کی خوراک سے قطع نظر آئرن سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے صحت کی دیکھ بھال کا فراہم کنندہ خون کے ٹیسٹ کے ذریعے آپ کی آئرن کی سطح کی جانچ کرے گا اور سپلیمنٹیشن کے بارے میں آپ کی رہنمائی کرے گا۔ یہ بالکل معمول کی بات ہے اور اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کی سبزی خور غذا آپ کو ناکام کر رہی ہے۔

وٹامن بی 12 کی ضروریات کے بارے میں کیا خیال ہے؟

وٹامن بی 12 آپ کے بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کی نشو و نما کے لیے بہت اہم ہے۔ یہ وٹامن قدرتی طور پر تقریبا صرف جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ یہ وہ غذائیت ہے جسے سبزی خوروں کو حمل کے دوران سب سے احتیاط سے نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھاتی ہیں، تو آپ کو ان ذرائع سے کچھ بی 12 ملتا ہے۔ دودھ، دہی، پنیر، اور انڈوں سب میں یہ وٹامن ہوتا ہے۔ تاہم، حمل کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے مقداریں کافی نہیں ہو سکتی ہیں، جو روزانہ تقریباً 2.6 مائیکرو گرام تک بڑھ جاتی ہیں۔

مضبوط شدہ خوراکیں اس فرق کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ بہت سے ناشتے کے اناج، پودوں پر مبنی دودھ، اور غذائی خمیر بی 12 کے ساتھ مضبوط شدہ ہوتے ہیں۔ ہر servings میں کتنی مقدار فراہم کرتی ہے یہ دیکھنے کے لیے لیبل چیک کریں۔ غذائی خمیر کا ذائقہ خوشگوار، پنیر جیسا ہوتا ہے جو پاپ کارن، پاستا، یا سلاد پر چھڑکنے کے لیے اچھی طرح کام کرتا ہے۔

بہت سے صحت فراہم کنندگان سبزی خور حاملہ خواتین کے لیے بی 12 سپلیمنٹ کی سفارش کرتے ہیں۔ یہ آپ کی خوراک پر کوئی الزام نہیں ہے بلکہ محض اچھی طبی عادت ہے۔ حمل کے دوران بی 12 کی کمی آپ کے بچے کے لیے سنگین نشوونما کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔ ایک سادہ روزانہ سپلیمنٹ اس خطرے کو مکمل طور پر روکتا ہے۔

آپ کے پرینیٹل وٹامن میں غالباً بی 12 شامل ہوتا ہے، لیکن اس کی مقدار چیک کریں۔ کچھ پرینیٹل وٹامن میں کم از کم مقدار ہوتی ہے، اور آپ کو اضافی سپلیمنٹیشن کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر اگر کوئی خدشہ ہو تو آپ کے بی 12 کی سطح کی جانچ کر سکتا ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کیسے پوری کریں؟

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، خاص طور پر ڈی ایچ اے، آپ کے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی نشو و نما میں مدد کرتے ہیں۔ یہ چربی چکنائی والی مچھلی میں سب سے زیادہ وافر مقدار میں پائی جاتی ہے، جو سبزی خور نہیں کھاتے ہیں۔ لیکن آپ کے پاس دوسرے اختیارات ہیں جو آپ کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔

آپ کا جسم اے ایل اے، ایک پودوں پر مبنی اومیگا 3، کو ڈی ایچ اے میں تبدیل کر سکتا ہے۔ تاہم، یہ تبدیلی بہت موثر نہیں ہے۔ السی کے بیج، چیا کے بیج، بھنگ کے بیج، اور اخروٹ سب اے ایل اے فراہم کرتے ہیں۔ پسے ہوئے السی کے بیج پورے بیجوں سے بہتر کام کرتے ہیں کیونکہ آپ کا جسم انہیں زیادہ آسانی سے ہضم کر سکتا ہے۔

الگنی پر مبنی ڈی ایچ اے سپلیمنٹس اومیگا 3s کا سبزی خور ماخذ فراہم کرتے ہیں جنہیں تبدیلی کی ضرورت نہیں ہوتی۔ الگنی اصل میں وہ جگہ ہے جہاں مچھلی پہلی جگہ اومیگا 3 حاصل کرتی ہے۔ یہ سپلیمنٹس براہ راست اس شکل میں ڈی ایچ اے فراہم کرتے ہیں جس کی آپ کے بچے کے دماغ کو سب سے زیادہ ضرورت ہے۔

حمل کے دوران روزانہ تقریباً 200 سے 300 ملی گرام ڈی ایچ اے کا ہدف رکھیں۔ بہت سے پرینیٹل وٹامن میں اب الگنی پر مبنی ڈی ایچ اے شامل ہیں۔ اگر آپ کے وٹامن میں یہ نہیں ہے، تو آپ الگ سے الگنی ڈی ایچ اے سپلیمنٹ لے سکتی ہیں۔ یہ چھوٹا سا قدم آپ کے بچے کی نشو و نما میں ایک بامعنی فرق لا سکتا ہے۔

دیگر کن غذائی اجزاء کو خصوصی توجہ کی ضرورت ہے؟

ہم نے جن اہم غذائی اجزاء پر بحث کی ہے، ان کے علاوہ، کئی دیگر قابل توجہ ہیں۔ آئیے ان اہم وٹامنز اور معدنیات پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو صحت مند سبزی خور حمل کی حمایت کرتے ہیں۔

اب کیلشیم اتنا اہم کیوں ہے؟

کیلشیم آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بناتا ہے۔ اگر آپ کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتیں، تو آپ کا جسم آپ کی اپنی ہڈیوں سے کیلشیم لے کر اپنے بچے کو دیتا ہے۔ حمل کے دوران آپ کو روزانہ تقریباً 1000 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

دودھ کی مصنوعات کیلشیم کا سب سے زیادہ مرتکز ماخذ ہیں۔ دودھ، دہی، اور پنیر کیلشیم فراہم کرتے ہیں جسے آپ کا جسم اچھی طرح جذب کرتا ہے۔ اگر آپ انہیں اپنی سبزی خور غذا میں شامل کرتی ہیں، تو کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ روزانہ تین سے چار servings دودھ آپ کی ضروریات کو عام طور پر پورا کرتی ہیں۔

پودوں پر مبنی کیلشیم کے ذرائع میں مضبوط شدہ پودوں کا دودھ، کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنایا گیا تو فو، اور گہرے سبز پتے جیسے کولارڈ گرینز اور بوک چائے شامل ہیں۔ بادام، تل کے بیج، اور طحینی کیلشیم کا حصہ ہیں۔ مضبوط شدہ سنتری کا رس وٹامن سی کے ساتھ کیلشیم فراہم کرتا ہے۔

کچھ پودوں کی خوراک میں آکسلیٹ نامی مرکبات ہوتے ہیں جو کیلشیم کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پالک میں کیلشیم ہوتا ہے لیکن آکسلیٹ بھی زیادہ ہوتا ہے۔ اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو ان خوراکوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ بس انہیں اپنے کیلشیم کے بنیادی ماخذ کے طور پر استعمال نہ کریں۔

حمل میں زنک کا کیا کردار ہے؟

زنک آپ کے مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے اور آپ کے بچے کے خلیوں کو مناسب طریقے سے تقسیم اور نشو و نما میں مدد کرتا ہے۔ حمل آپ کی زنک کی ضروریات کو روزانہ تقریباً 11 ملی گرام تک بڑھا دیتا ہے۔ آئرن کی طرح، پودوں کے ذرائع سے حاصل ہونے والا زنک گوشت سے حاصل ہونے والے زنک کے مقابلے میں کم مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔

دالیں، پورے اناج، گری دار میوے، اور بیج سب میں زنک ہوتا ہے۔ چھولے، مسور، کالی پھلیاں، اور گردے کی پھلیاں اچھی مقدار فراہم کرتی ہیں۔ کدو کے بیج، کاجو، اور بادام زنک کے بہترین ذرائع ہیں۔ دودھ کی مصنوعات اور انڈے بھی زنک کا حصہ ہیں اگر آپ انہیں کھاتی ہیں۔

مضبوط شدہ ناشتے کے اناج میں اکثر دیگر معدنیات کے ساتھ زنک شامل ہوتا ہے۔ پورے اناج کی روٹیاں اور دلیہ زنک فراہم کرتے ہیں۔ تو فو اور ٹیمپہ بھی اس معدنیات کا حصہ ہیں۔ دن بھر ان خوراکوں میں سے مختلف قسمیں کھانے سے آپ کو اپنی زنک کی ضروریات پوری کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ کو وٹامن ڈی کی فکر کرنے کی ضرورت ہے؟

وٹامن ڈی آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے بچے کی ہڈیوں کی نشو و نما میں مدد کرتا ہے۔ بہت سے لوگ، سبزی خور ہوں یا نہ ہوں، وٹامن ڈی کی ناکافی سطح رکھتے ہیں۔ حمل آپ کی وٹامن ڈی کی ضرورت کو نہیں بڑھاتا ہے، لیکن 600 IU روزانہ کی بنیادی ضرورت کو پورا کرنا زیادہ اہم ہو جاتا ہے۔

جب آپ کی جلد سورج کی روشنی کے سامنے آتی ہے تو آپ کا جسم وٹامن ڈی بناتا ہے۔ تاہم، بہت سے عوامل اس عمل کو متاثر کرتے ہیں جن میں آپ کہاں رہتے ہیں، موسم، آپ کی جلد کا رنگ، اور آپ باہر کتنا وقت گزارتے ہیں۔ صرف سورج کی روشنی پر انحصار کرنا اکثر کافی نہیں ہوتا ہے۔

وٹامن ڈی کے غذائی ذرائع محدود ہیں۔ مضبوط شدہ دودھ، مضبوط شدہ پودوں کا دودھ، مضبوط شدہ اناج، اور انڈے کی زردی میں کچھ وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ یو وی لائٹ کے سامنے آنے والے مشروم سبزی خور ماخذ فراہم کرتے ہیں۔ پھر بھی، زیادہ تر حاملہ خواتین کو مناسب سطح تک پہنچنے کے لیے وٹامن ڈی سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کے پرینیٹل وٹامن میں غالباً وٹامن ڈی شامل ہوتا ہے، لیکن اس کی مقدار چیک کریں۔ بہت سے 400 IU فراہم کرتے ہیں، جو کافی نہیں ہو سکتا اگر آپ کم سطح سے شروع کرتے ہیں۔ آپ کا صحت فراہم کنندہ آپ کی وٹامن ڈی کی حیثیت کا اندازہ لگا سکتا ہے اور مناسب سپلیمنٹیشن کی سفارش کر سکتا ہے۔

کیا کم عام غذائی تشویشات ہیں؟

ہم نے جن غذائی اجزاء پر بات کی ہے ان پر توجہ دینے سے زیادہ تر سبزی خور حمل خوبصورتی سے گزر جاتے ہیں۔ تاہم، کچھ کم عام غذائی مسائل کبھی کبھار پیش آ سکتے ہیں۔ ان سے واقف ہونے سے اگر وہ پیش آتے ہیں تو انہیں جلدی پہچاننے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ کو آئوڈین کی کمی ہو سکتی ہے؟

آئوڈین آپ کے تھائرائیڈ فنکشن اور آپ کے بچے کے دماغ کی نشو و نما کے لیے ضروری ہے۔ حمل کے دوران آپ کو روزانہ تقریباً 220 مائیکرو گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ آئوڈین کی کمی نسبتاً غیر معمولی ہے لیکن ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ دودھ سے پرہیز کرتی ہیں اور آئوڈائزڈ نمک استعمال نہیں کرتی ہیں۔

دودھ کی مصنوعات آئوڈین فراہم کرتی ہیں، جزوی طور پر آئوڈین پر مشتمل سینیٹائزر کی وجہ سے جو دودھ کی پیداوار میں استعمال ہوتے ہیں۔ انڈے میں بھی کچھ آئوڈین ہوتا ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے ان خوراکوں کو شامل کرتی ہیں، تو آپ کو غالباً مناسب آئوڈین ملتا ہے۔ سمندری سبزیوں جیسے کیلب اور نوری میں آئوڈین ہوتا ہے، لیکن مقداروں میں نمایاں طور پر فرق ہوتا ہے اور کبھی کبھی یہ ضرورت سے زیادہ زیادہ ہو سکتی ہیں۔

کھانا پکانے میں آئوڈائزڈ ٹیبل سالٹ کا استعمال ایک قابل اعتماد ماخذ فراہم کرتا ہے۔ تاہم، بہت سے خصوصی نمک جیسے سمندری نمک یا ہمالیائی گلابی نمک آئوڈائزڈ نہیں ہوتے ہیں۔ یقینی ہونے کے لیے لیبل چیک کریں۔ بہت سے پرینیٹل وٹامن میں آئوڈین شامل ہوتا ہے، جو مناسب مقدار کو یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ کو کولین کی تشویش ہو تو کیا ہوگا؟

کولین آپ کے بچے کے دماغ کی نشو و نما میں مدد کرتا ہے اور نیورل ٹیوب کی نقائص کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ حمل کے دوران تجویز کردہ مقدار روزانہ 450 ملی گرام ہے۔ بہت سے لوگ، جن میں غیر سبزی خور بھی شامل ہیں، اس ضرورت کو پورا نہیں کرتے ہیں۔

انڈے کولین کا سب سے بھرپور ماخذ ہیں، جو ایک بڑے انڈے میں تقریباً 147 ملی گرام فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ انڈے کھاتی ہیں، تو روزانہ دو کھانا آپ کو اپنے ہدف کا نصف سے زیادہ حاصل کر دیتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات، سویابین کی مصنوعات، کوئنو، اور کروسیفیرس سبزیاں جیسے بروکولی اور برسلز انکرز چھوٹی مقدار فراہم کرتے ہیں۔

گندم کا جرثومہ، مونگ پھلی، اور آلو بھی کولین کا حصہ ہیں۔ کچھ پرینیٹل وٹامن میں اب کولین شامل ہوتا ہے، حالانکہ سب میں نہیں ہوتا۔ اگر آپ کے وٹامن میں یہ نہیں ہے اور آپ اپنی مقدار کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اپنے صحت فراہم کنندہ کے ساتھ کولین سپلیمنٹ پر بات کریں۔

کیا آپ کو وٹامن اے کی عدم توازن کا سامنا ہو سکتا ہے؟

وٹامن اے آپ کے بچے کی آنکھوں کی نشو و نما، مدافعتی نظام، اور اعضاء کی تشکیل کی حمایت کرتا ہے۔ وٹامن اے کے ساتھ صورتحال منفرد ہے کیونکہ کمی اور زیادتی دونوں مسائل پیدا کر سکتی ہیں۔ آپ کو روزانہ تقریباً 770 مائیکرو گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

پودوں کی خوراک بیٹا کیروٹین فراہم کرتی ہے، جسے آپ کا جسم ضرورت کے مطابق وٹامن اے میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ شکل زہریلی سطح تک نہیں بڑھ سکتی۔ گاجر، شکر قندی، کدو، پالک، اور خربوزہ بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان رنگین سبزیوں کو باقاعدگی سے کھانے سے آپ کی وٹامن اے کی ضروریات محفوظ طریقے سے پوری ہوتی ہیں۔

سبزی خور غذا کے ساتھ تشویش کا تعلق عام طور پر خوراک سے بہت زیادہ وٹامن اے حاصل کرنے سے نہیں ہوتا ہے۔ تاہم، کچھ سپلیمنٹس میں پہلے سے بنا ہوا وٹامن اے ہوتا ہے، جو زہریلی سطح تک پہنچ سکتا ہے۔ اگر آپ کوئی اضافی سپلیمنٹس لے رہی ہیں تو چیک کریں کہ آپ کے پرینیٹل وٹامن میں ریٹینول کے بجائے بیٹا کیروٹین کی شکل میں وٹامن اے شامل ہے۔

متوازن سبزی خور حمل کے کھانے کی منصوبہ بندی کیسے کریں؟

انفرادی غذائی اجزاء کو سمجھنا اہم ہے، لیکن آپ کھانے کھاتی ہیں، الگ الگ غذائی اجزاء نہیں۔ آئیے بات کرتے ہیں کہ سب کچھ تسلی بخش، غذائیت بخش کھانوں میں کیسے ڈھالا جائے جو آپ کے حمل کی حمایت کریں۔

ایک دن کا کھانا کیسا لگتا ہے؟

ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند سبزی خور حمل کا دن قسم، رنگ، اور ایسی خوراکیں شامل کرتا ہے جن سے آپ واقعی لطف اندوز ہوتی ہیں۔ پروٹین اور پورے اناج سے اپنی صبح کا آغاز کریں۔ بیر اور مضبوط شدہ اناج کے ساتھ یونانی دہی آپ کو پروٹین، کیلشیم، آئرن، اور بی وٹامن فراہم کرتا ہے۔ یا پروٹین، کولین، اور وٹامن سی کے لیے پورے اناج کے ٹوسٹ اور کٹے ہوئے ٹماٹر کے ساتھ بھورے انڈے آزمائیں۔

صبح کے وسط کے ناشتے آپ کی توانائی کو مستحکم رکھتے ہیں۔ بادام مکھن کے ساتھ سیب کے ٹکڑے پروٹین، صحت مند چربی، اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔ گری دار میوے، بیج، اور خشک میوے کے ساتھ ٹریل مکس کا ایک مٹھی آپ کو آئرن، زنک، اور اومیگا 3 فراہم کرتا ہے۔

دوپہر کے کھانے میں پورے اناج کی روٹی اور سائیڈ سلاد کے ساتھ دل دار مسور کا سوپ شامل ہو سکتا ہے۔ یہ مجموعہ پروٹین، آئرن، فائبر، اور مختلف وٹامن فراہم کرتا ہے۔ یا مکمل پروٹین، آئرن، کیلشیم، اور صحت مند چربی کے لیے کوئنو، بھنی ہوئی سبزیاں، چھولے، اور طحینی ڈریسنگ کے ساتھ ایک باؤل بنائیں۔

دوپہر کے کھانے کے ناشتے توانائی میں کمی کو روکتے ہیں جس کا تجربہ بہت سی حاملہ خواتین کرتی ہیں۔ سبزیوں اور پورے اناج کے کریکرز کے ساتھ ہممس پروٹین اور آئرن فراہم کرتا ہے۔ پورے اناج کے کریکرز کے ساتھ پنیر پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ مضبوط شدہ پودوں کے دودھ، کیلے، پالک، اور پسے ہوئے السی کے بیج کے ساتھ اسموتھی میں متعدد غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں۔

رات کا کھانا آرام دہ اور غذائیت سے بھرپور ہو سکتا ہے۔ بھورے چاول پر توفو کے ساتھ سبزیوں کی اسٹیر فرائی آپ کو پروٹین، آئرن، اور مختلف وٹامن فراہم کرتی ہے۔ پورے اناج کے پاستا میں سفید پھلیاں، ٹماٹر، اور گہرے سبز پتے آپ کو پروٹین، آئرن، کیلشیم، اور فولٹ فراہم کرتے ہیں۔ پورے اناج کے بن پر شکر قندی کے فرائز کے ساتھ سبزی برگر آپ کو پروٹین، آئرن، اور بیٹا کیروٹین فراہم کرتا ہے۔

کیا ہر سہ ماہی میں مختلف کھانا چاہیے؟

آپ کی مجموعی غذائیت کی ضروریات پورے حمل کے دوران مستقل رہتی ہیں، لیکن کچھ چیزیں تھوڑی سی بدل جاتی ہیں۔ پہلی سہ ماہی کی متلی کی وجہ سے اچھا کھانا مشکل ہو سکتا ہے۔ جو کچھ بھی آپ برداشت کر سکتی ہیں اس پر توجہ مرکوز کریں، اور اگر آپ کی خوراک عارضی طور پر کم متنوع ہو تو فکر نہ کریں۔

جب متلی حملہ کرتی ہے تو ٹھنڈی خوراکیں، سادہ کاربوہائیڈریٹ، اور چھوٹے بار بار کھانے عام طور پر بہتر کام کرتے ہیں۔ کریکرز، ٹوسٹ، ٹھنڈے پھل، اور اسموتھی سب سے آسان ہو سکتے ہیں۔ اگر کھانا مشکل ہے تو بھی اپنا پرینیٹل وٹامن لینا جاری رکھیں۔ سپلیمنٹس اس مشکل وقت کے دوران غذائیت کے فرق کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

دوسری اور تیسری سہ ماہی میں عام طور پر بھوک اور توانائی میں بہتری آتی ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ واقعی غذائیت سے بھرپور کھانوں پر توجہ دے سکتی ہیں۔ آپ کا بچہ ان مہینوں کے دوران سب سے تیزی سے نشو و نما پاتا ہے، لہذا آپ کی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنا خاص طور پر اہم ہو جاتا ہے۔

حمل کے آخری مہینوں میں اکثر سینے کی جلن اور جلدی پیٹ بھر جانے کا تجربہ ہوتا ہے۔ بڑے کھانوں کے بجائے چھوٹے، بار بار کھانے بہتر کام کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو دن بھر میں چھوٹی مقدار میں کھانا پڑے تو بھی پروٹین، آئرن، اور کیلشیم کو ترجیح دینا جاری رکھیں۔

کب پیشہ ورانہ رہنمائی پر غور کرنا چاہیے؟

معلوم خوراک کے انتخاب اور معیاری حمل کی دیکھ بھال کے ساتھ زیادہ تر سبزی خور حمل آسانی سے گزر جاتے ہیں۔ تاہم، کچھ حالات غذائیت کے پیشہ ور افراد سے اضافی مدد کے مستحق ہیں جو حمل اور سبزی خور کھانے دونوں کو سمجھتے ہیں۔

کون سی علامات بتاتی ہیں کہ آپ کو ڈائٹشین کی ضرورت ہے؟

اگر آپ کو عام حمل کی تھکاوٹ سے زیادہ مستقل تھکاوٹ کا سامنا ہے تو رجسٹرڈ ڈائٹشین سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔ شدید تھکاوٹ آئرن کی کمی یا دیگر غذائیت کے فرق کا اشارہ ہو سکتی ہے۔ ایک ڈائٹشین آپ کے کھانے کے پیٹرن کا جائزہ لے سکتا ہے اور مخصوص بہتریوں کا مشورہ دے سکتا ہے۔

اگر آپ کو کھانے کی شدید ناپسندیدگی یا متلی ہے جو آپ کی خوراک کو محدود کرتی ہے، تو پیشہ ورانہ رہنمائی یہ یقینی بنانے میں مدد کرتی ہے کہ آپ اب بھی اپنی ضروریات پوری کر رہی ہیں۔ ایک ڈائٹشین متبادل تجویز کر سکتا ہے اور آپ کو ایسی خوراکیں تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے جنہیں آپ برداشت کر سکتی ہیں جو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔

حمل شروع کرتے وقت بہت محدود خوراک یا سبزی خور ہونے کے علاوہ مخصوص غذائی پابندیوں کے ساتھ پیشہ ورانہ رائے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ گلوٹین، سویابین، یا متعدد غذائی گروہوں سے بھی پرہیز کرتی ہیں، تو ایک ڈائٹشین آپ کو حمل کی ضروریات کو پورا کرتے ہوئے ان پابندیوں کو نیویگیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

خراب کھانے کی تاریخ یا کھانے کے ساتھ موجودہ مشکلات قابل رحم پیشہ ورانہ مدد کے مستحق ہیں۔ حمل آپ کے جسم اور خوراک کے ساتھ آپ کے تعلق کو بدل دیتا ہے۔ حمل اور کھانے کے امراض دونوں میں مہارت رکھنے والا ایک ڈائٹشین قیمتی رہنمائی فراہم کر سکتا ہے۔

اگر آپ کی بہترین کوششوں کے باوجود آپ کے خون کے ٹیسٹ میں مخصوص غذائی اجزاء کی کم سطح ظاہر ہوتی ہے، تو ایک ڈائٹشین آپ کو خوراک اور سپلیمنٹس کے ذریعے ان کمیوں کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ بعض اوقات حل زیادہ کھانا نہیں بلکہ دانشمندی سے کھانا ہے۔

کون سے عام غلط فہمیاں ہیں جنہیں آپ کو نظر انداز کرنا چاہیے؟

آپ کو غالباً بھلائی کرنے والے لیکن غلط مشورے کا سامنا کرنا پڑے گا جو سبزی خور حمل کے بارے میں ہے۔ آئیے کچھ عام افسانے صاف کریں جو غیر ضروری تشویش کا باعث بن سکتے ہیں۔

کیا صحت مند بچے کے لیے واقعی گوشت کھانا ضروری ہے؟

نہیں، آپ کو صحت مند بچہ پیدا کرنے کے لیے بالکل بھی گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ دنیا بھر میں لاکھوں خواتین صحت مند سبزی خور حمل کراتی ہیں اور صحت مند بچے پیدا کرتی ہیں۔ اہم طبی اور غذائی تنظیمیں تصدیق کرتی ہیں کہ اچھی طرح سے منصوبہ بند سبزی خور غذا صحت مند حمل کے نتائج کی حمایت کرتی ہے۔

الجھن اس حقیقت سے آتی ہے کہ گوشت کئی اہم غذائی اجزاء کا ایک مرتکز ماخذ ہے۔ لیکن مرتکز کا مطلب خصوصی نہیں ہے۔ آپ اپنے بچے کی ضرورت کے ہر غذائیت کو سبزی خور ذرائع سے حاصل کر سکتی ہیں، حالانکہ کچھ کو زیادہ منصوبہ بندی اور ممکنہ طور پر سپلیمنٹیشن کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کا بچہ یہ نہیں جانتا اور نہ ہی اسے پرواہ ہے کہ آپ کے خون میں آئرن پالک سے آیا ہے یا سٹیک سے۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کے نظام میں کافی آئرن، پروٹین، اور دیگر غذائی اجزاء گردش کر رہے ہیں۔ ماخذ پر توجہ دینے کے بجائے اپنی غذائی ضروریات کو پورا کرنے پر توجہ مرکوز کریں۔

کیا آپ کا بچہ چھوٹا یا کم صحت مند ہوگا؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سبزی خور ماؤں کے بچے جو متوازن خوراک کھاتے ہیں ان کا پیدائشی وزن اور صحت کے نتائج غیر سبزی خور ماؤں کے بچوں کے مقابلے میں اسی طرح کے ہوتے ہیں۔ آپ کے بچے کا سائز اور صحت کافی کیلوریز اور غذائی اجزاء حاصل کرنے پر منحصر ہے، نہ کہ اس پر کہ وہ جانوروں یا پودوں کے ذرائع سے آتے ہیں۔

جو بات اہم ہے وہ ہے کافی کل کھانا۔ کچھ سبزی خور خوراکیں گوشت سے کم کیلوری سے بھرپور ہوتی ہیں، لہذا آپ کو اپنی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے زیادہ مقدار میں کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ حمل کیلوری کو محدود کرنے یا طبی سفارشات سے زیادہ وزن بڑھنے کو کم کرنے کی کوشش کا وقت نہیں ہے۔

گری دار میوے، بیج، ایووکاڈوز، اور تیل سے صحت مند چربی شامل کرنے سے آپ کو بہت زیادہ مقدار میں کھانا کھائے بغیر کافی کیلوریز حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ چربی آپ کے بچے کے دماغ کی نشو و نما میں مدد کرتی ہے اور آپ کو چربی میں گھلنے والے وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔

کیا آپ کو بہت سارے سپلیمنٹس لینے ہوں گے؟

آپ کو صحت مند سبزی خور حمل کے لیے بہت زیادہ سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہے۔ وٹامن بی 12، آئرن، وٹامن ڈی، اور مثالی طور پر کولین شامل کرنے والا ایک اچھا پرینیٹل وٹامن زیادہ تر بنیادوں کو پورا کرتا ہے۔ الگنی پر مبنی اومیگا 3 سپلیمنٹ ڈی ایچ اے فراہم کرتا ہے۔ یہ دو سپلیمنٹس، متنوع غذا کے ساتھ مل کر، آپ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔

زیادہ سپلیمنٹس لینا ضروری نہیں کہ بہتر ہو اور بعض اوقات مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ بعض وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ مقدار دوسروں کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہے یا ضمنی اثرات پیدا کر سکتی ہے۔ اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ سپلیمنٹس آپ کی خوراک کو پورا کریں، نہ کہ پورے کھانے کی جگہ لیں۔

رنگین سبزیاں، پھل، پورے اناج، دالیں، گری دار میوے، بیج، اور دودھ کی مصنوعات یا انڈے (اگر آپ انہیں شامل کرتی ہیں) سے بھرپور غذائیت بخش کھانوں کے کھانے پر اپنی توانائی مرکوز کریں۔ سپلیمنٹس کو مخصوص خلاء کو پر کرنے دیں بجائے اس کے کہ آپ اپنی تمام غذائیت گولیوں سے حاصل کرنے کی کوشش کریں۔

آپ کے بچے کی پیدائش کے بعد کیا ہوتا ہے؟

آپ کی غذائیت کی ضروریات بچے کی پیدائش کے بعد بھی اہم رہتی ہیں، خاص طور پر اگر آپ دودھ پلانے کا ارادہ رکھتی ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ آپ کی سبزی خور غذا اس اگلے مرحلے کی حمایت کیسے کرتی ہے۔

کیا دودھ پلانے سے آپ کی غذائیت کی ضروریات بدل جاتی ہیں؟

دودھ پلانا اصل میں حمل سے بھی زیادہ آپ کی غذائیت کی ضروریات کو بڑھا دیتا ہے۔ آپ کو حمل سے پہلے کے مقابلے میں روزانہ تقریباً 450 سے 500 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ دودھ کی پیداوار کو سہارا دینے کے لیے آپ کی پروٹین کی ضرورتیں بلند رہتی ہیں۔ کیلشیم، آئرن، اور دیگر معدنیات کی ضروریات بلند رہتی ہیں۔

وٹامن بی 12 دودھ پلانے کے دوران انتہائی اہم ہو جاتا ہے۔ آپ کا ماں کا دودھ آپ کے بچے کے لیے اس وٹامن کا واحد ماخذ فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ کی سطح کم ہے، تو آپ کے بچے کو کافی بی 12 نہیں ملے گا، جو نشو و نما کو متاثر کر سکتا ہے۔ دودھ پلانے کے دوران اپنا بی 12 سپلیمنٹ جاری رکھیں۔

ڈی ایچ اے ماں کے دودھ کے ذریعے آپ کے بچے کے دماغ کی نشو و نما میں مدد کرتا رہتا ہے۔ دودھ پلانے کے دوران اپنا الگنی پر مبنی اومیگا 3 سپلیمنٹ لیتے رہیں۔ آپ کے بچے کو آپ کے استعمال کردہ اور ماں کے دودھ کے ذریعے منتقل ہونے والے ڈی ایچ اے سے فائدہ ہوتا ہے۔

دودھ پلانے کے دوران ہائیڈریٹڈ رہیں۔ آپ کے جسم کو دودھ پیدا کرنے کے لیے اضافی سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔ دن بھر پانی پئیں، خاص طور پر دودھ پلانے کے دوران۔ پیاس ایک اچھا رہنما ہے، لیکن پیاس لگنے سے پہلے پینے کی کوشش کریں۔

کیا آپ بچے کی پیدائش کے بعد اپنی سبزی خور غذا جاری رکھ سکتی ہیں؟

بالکل، آپ بچے کی پیدائش کے بعد سبزی خور کھانا جاری رکھ سکتی ہیں۔ وہی اصول جو حمل کے دوران آپ کی حمایت کرتے تھے، بچے کی پیدائش کے بعد بھی آپ کو غذائیت فراہم کرتے رہیں گے۔ غذائیت سے بھرپور خوراکوں پر توجہ مرکوز کریں، اپنے سپلیمنٹس جاری رکھیں، اور صحت یابی اور دودھ پلانے کے لیے کافی کیلوریز کھائیں۔

نوزائیدہ کے ساتھ ابتدائی ہفتے تھکا دینے والے ہوتے ہیں۔ آسان سبزی خور کھانوں کی منصوبہ بندی یا تیاری سے یہ وقت کم دباؤ کا باعث بنتا ہے۔ بچے کی پیدائش سے پہلے سوپ، اسٹوز، اور کیسرول کو بڑے پیمانے پر پکانے سے آپ کو اچھا کھانا کھانے میں مدد ملتی ہے جب آپ پکانے کے لیے بہت تھکی ہوئی ہوں۔

دوستوں اور خاندان والوں سے کھانے میں مدد قبول کریں۔ انہیں سبزی خور پکوانوں کے مخصوص آئیڈیاز دیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتی ہیں۔ زیادہ تر لوگ نئے والدین کی حمایت کرنا چاہتے ہیں اور وہ کیا لائیں اس بارے میں واضح رہنمائی کی تعریف کرتے ہیں۔

آپ کے جسم کو حمل اور بچے کی پیدائش سے صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہے۔ اچھا کھانا صحت یابی، توانائی کی سطح، اور جذباتی فلاح و بہبود کی حمایت کرتا ہے۔ یہ آپ کے کھانے کو محدود کرنے یا جلدی سے حمل سے پہلے کے وزن پر واپس آنے کی فکر کرنے کا وقت نہیں ہے۔

آپ نے سبزی خور اقدار کا احترام کرتے ہوئے حمل کے دوران اپنے بچے کو خوبصورتی سے غذائیت فراہم کی ہے۔ کھانے کے اس سوچ سمجھ کر اختیار کردہ طریقہ کار سے آپ کو اور آپ کے بڑھتے ہوئے خاندان کو فائدہ ہوتا رہے گا۔ خود پر بھروسہ کریں، باخبر رہیں، اور جب آپ کو ضرورت ہو تو مدد کے لیے پہنچیں۔ آپ بہترین کر رہی ہیں۔