سبزی خور نوعمر لڑکے صحت مند طریقے سے وزن کیسے بڑھا سکتے ہیں؟

اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کرنے والے سبزی خور نوعمر ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ بہت سے نوجوان وزن بڑھانے میں جدوجہد کرتے ہیں، خاص طور پر جب وہ گوشت نہیں کھاتے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ سبزی خور غذا پر وزن بڑھانا بالکل ممکن ہے جب آپ سمجھ جائیں کہ آپ کا جسم کیسے کام کرتا ہے اور اسے بڑھنے کے لیے کیا ضرورت ہے۔ یہ مضمون آپ کو ہر اس چیز کے بارے میں بتائے گا جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے، وزن بڑھانے کی اہمیت کو سمجھنے سے لے کر آپ کے طرز زندگی کے مطابق ایک عملی منصوبہ بنانے تک۔

کچھ سبزی خور نوعمر لڑکے وزن بڑھانے میں کیوں جدوجہد کرتے ہیں؟

وزن بڑھانے کے لیے آپ کے جسم کو آپ کے جلانے سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہت سے سبزی خور کھانے قدرتی طور پر کیلوریز میں کم اور فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ وہ آپ کو جلدی بھر دیتے ہیں۔ اس سے وزن بڑھانے کے لیے آپ کے جسم کو درکار کیلوریز کا اضافی مقدار حاصل کرنے کے لیے کافی کھانا مشکل ہو جاتا ہے۔

نوعمر جسم بھی تیزی سے نشوونما اور نشوونما کے مراحل سے گزر رہے ہوتے ہیں۔ ان سالوں میں آپ کا میٹابولزم تیز تر ہو جاتا ہے، جو تیزی سے کیلوریز کو جلاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو روزمرہ کی سرگرمیوں اور نشوونما دونوں کی حمایت کے لیے بالغوں سے بھی زیادہ توانائی کی ضرورت ہے۔

سبزی خور غذا میں اکثر سبزیاں اور پھل شامل ہوتے ہیں، جو حیرت انگیز طور پر غذائیت بخش ہوتے ہیں لیکن ہر لقمے میں زیادہ کیلوریز نہیں ہوتیں۔ جب آپ کی پلیٹ زیادہ تر ان غذاؤں سے بھری ہوتی ہے، تو آپ کو اصل میں کافی کیلوریز کھائے بغیر اطمینان محسوس ہو سکتا ہے۔ یہ سبزی خور کھانے میں کوئی خامی نہیں ہے، اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کو اپنے کھانے کے ساتھ ایک مختلف حکمت عملی اختیار کرنے کی ضرورت ہے۔

کچھ نوعمروں کا میٹابولزم قدرتی طور پر تیز ہوتا ہے یا ان کے طرز زندگی فعال ہوتے ہیں جو اضافی کیلوریز جلاتی ہیں۔ اگر آپ کھیلوں، رقص، یا دیگر جسمانی سرگرمیوں میں شامل ہیں، تو آپ کی کیلوری کی ضرورتیں اور بھی بڑھ جاتی ہیں۔ آپ کا جسم بنیادی طور پر زیادہ کام کر رہا ہے، اور اسے برقرار رکھنے کے لیے اسے صحیح ایندھن کی ضرورت ہے۔

وزن بڑھانے کے لیے آپ کو دراصل کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟

وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو ہر روز اپنے جسم کے جلانے سے زیادہ کیلوریز کھانی ہوں گی۔ زیادہ تر نوعمر لڑکوں کو صرف بنیادی ضروریات کے لیے روزانہ 2,400 سے 3,200 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ نوعمر لڑکیوں کو عام طور پر 2,000 سے 2,400 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ وزن بڑھانے کے لیے، آپ اپنی بنیادی ضروریات سے اوپر 300 سے 500 اضافی کیلوریز شامل کرنا چاہیں گے۔

یہ وہ چیز پیدا کرتا ہے جسے ڈاکٹر کیلوری سرپلس کہتے ہیں۔ اسے ایک بچت اکاؤنٹ کی طرح سوچیں جہاں آپ نکالنے سے زیادہ جمع کرتے ہیں۔ آپ کا جسم ان اضافی کیلوریز کو لیتا ہے اور انہیں پٹھوں کی تعمیر، صحت مند جگہوں پر چربی کے ذخائر میں اضافہ، اور مجموعی نشوونما کی حمایت کے لیے استعمال کرتا ہے۔

صحیح تعداد آپ کی عمر، قد، سرگرمی کی سطح، اور میٹابولزم پر منحصر ہوتی ہے۔ ایک 14 سالہ بچہ جو ہفتے میں تین بار باسکٹ بال کھیلتا ہے، اسے 16 سالہ بچے سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے جو پرسکون مشاغل کو ترجیح دیتا ہے۔ 300 سے 500 اضافی کیلوریز سے شروع کرنا آپ کے جسم کو آپ کے نظام ہاضمہ کو پریشان کیے بغیر وزن بڑھانے کی طرف ایک ہلکا سا دھکا دیتا ہے۔

یہاں صبر اہم ہے کیونکہ صحت مند وزن کا اضافہ آہستہ آہستہ ہوتا ہے۔ ہر ہفتے آدھا پاؤنڈ سے ایک پاؤنڈ تک وزن بڑھنے کی توقع رکھیں۔ تیز وزن میں اضافہ اکثر اس کا مطلب ہوتا ہے کہ آپ زیادہ تر چربی شامل کر رہے ہیں نہ کہ پٹھوں اور ٹشوز کا صحت مند توازن۔

صحت مند وزن بڑھانے کے لیے بہترین سبزی خور غذائیں کیا ہیں؟

کیلوری سے بھرپور غذا کا انتخاب آپ کے مقاصد کو حاصل کرنا بہت آسان بناتا ہے۔ یہ غذائیں چھوٹی مقدار میں زیادہ توانائی پیک کرتی ہیں، لہذا آپ کو اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے بہت زیادہ مقدار میں کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہ وہ غذائیں ہیں جو آپ کو مستقل اور صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں:

• گری دار میوے اور گری دار میوے کے مکھن جیسے مونگ پھلی کا مکھن، بادام کا مکھن، اور کاجو کا مکھن صحت مند چربی اور پروٹین کو مرکوز شکل میں فراہم کرتے ہیں
• بیج جن میں سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، چیا کے بیج، اور السی کے بیج شامل ہیں کیلوریز اور اہم غذائی اجزاء شامل کرتے ہیں
• ایووکاڈو صحت مند چربی پیش کرتا ہے اور اسے تقریبا کسی بھی کھانے میں شامل کیا جاسکتا ہے
• سارے اناج جیسے کینوآ، براؤن رائس، جئی، اور پورے گندم کا پاستا آپ کو توانائی کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں
• بقولیات جن میں پھلیاں، دالیں، اور چنے شامل ہیں وہ پروٹین اور کیلوریز دونوں فراہم کرتے ہیں
• دودھ کی مصنوعات جیسے سارا دودھ، پنیر، دہی، اور پنیر اگر آپ اپنی سبزی خور غذا میں دودھ شامل کرتے ہیں
• پودوں پر مبنی تیل جیسے زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، اور ایووکاڈو کا تیل کیلوریز بڑھانے کے لیے غذاؤں پر چھڑکا جا سکتا ہے
• خشک میوے جیسے کھجوریں، کشمش، اور خوبانی تازہ پھلوں سے کیلوریز کو مرتکز کرتے ہیں
• توفو اور ٹیمپے پروٹین کے ساتھ ساتھ کیلوریز بھی فراہم کرتے ہیں، خاص طور پر جب تیل کے ساتھ پکایا جاتا ہے
• سموتھیز اور شیکس آپ کو ایک پینے والے کھانے میں متعدد کیلوری سے بھرپور اجزاء ملا کر تیار کرنے دیتے ہیں

یہ غذائیں مل کر آپ کو زیادہ بھوک محسوس کیے بغیر اپنے کیلوری کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ وٹامنز، معدنیات، اور دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہیں جن کی آپ کے بڑھتے ہوئے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

دن بھر آپ کو اپنے کھانے کا ڈھانچہ کیسے بنانا چاہیے؟

دن میں تین بار بڑے کھانے کھانا کچھ لوگوں کے لیے کام کرتا ہے، لیکن اکثر چھوٹے، بار بار کھانے وزن بڑھانے کے لیے بہتر کام کرتے ہیں۔ جب آپ اپنی خوراک کو پانچ یا چھ بار کھانے کے مواقع پر پھیلاتے ہیں، تو آپ اس حد سے زیادہ پیٹ بھرے ہوئے احساس سے بچتے ہیں جو آپ کو اگلا کھانا چھوڑنے پر مجبور کرتا ہے۔

ناشتہ آپ کے پورے دن کا لہجہ مقرر کرتا ہے۔ ایک بھرپور صبح کے کھانے میں سارا دودھ سے پکا ہوا دلیا، گری دار میوے، بیج، اور خشک میوہ جات شامل ہو سکتے ہیں۔ ساتھ میں مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ کیلے کا اضافہ زیادہ مقدار میں کھانا کی ضرورت کے بغیر آپ کے کیلوری کی گنتی کو بڑھاتا ہے۔

صبح کے وسط کے ناشتے آپ کی توانائی کو مستحکم رکھتے ہیں اور اضافی کیلوریز شامل کرتے ہیں۔ کیلے، دہی، جئی، مونگ پھلی کا مکھن، اور بیر کے مٹھی بھر سے تیار کردہ اسموتھی غذائیت اور کیلوریز کو آسانی سے استعمال ہونے والے شکل میں فراہم کرتا ہے۔ یہ طریقہ خاص طور پر اس صورت میں اچھی طرح کام کرتا ہے جب آپ کھانے کے درمیان قدرتی طور پر بھوکے نہیں ہوتے ہیں۔

دوپہر کا کھانا آپ کا دن کا دوسرا سب سے بڑا کھانا ہونا چاہیے۔ کینوآ، بھنے ہوئے چنے، ایووکاڈو، تاہینی ڈریسنگ، اور بھنی ہوئی سبزیوں والا ایک دل کا اناج کا پیالہ آپ کو پروٹین، صحت مند چربی، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ ہر جزو آپ کی غذائی ضروریات کی حمایت کرتے ہوئے کیلوریز شامل کرتا ہے۔

دوپہر کے کھانے کے ناشتے دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان کا وقفہ پُر کرتے ہیں۔ گری دار میوے، بیج، اور خشک میوہ جات کو ملانے والا ٹریل مکس سفر کے لیے اچھا ہوتا ہے اور اسے ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ پورے اناج کے کریکرز یا پیٹا بریڈ کے ساتھ ہممس ایک اور تسلی بخش آپشن پیش کرتا ہے جو مستقل طور پر کیلوریز بناتا ہے۔

رات کا کھانا دوپہر کے کھانے کے برابر یا تھوڑا بڑا ہو سکتا ہے۔ پنیر یا توفو کے ساتھ سبزی کا کری براؤن رائس کے اوپر نان بریڈ کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے، جو متوازن غذائیت فراہم کرتا ہے۔ صحت مند تیل کی کافی مقدار کے ساتھ پکانے سے حجم میں زیادہ اضافہ کیے بغیر کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔

رات سونے سے پہلے شام کے ناشتے آپ کے جسم کو رات بھر کی نشوونما اور مرمت کے لیے اضافی ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ پورے دودھ کے دہی کا پیالہ گرینولا اور شہد کے ساتھ یا پورے گندم کی روٹی پر مونگ پھلی کے مکھن کا سینڈوچ اچھی طرح کام کرتا ہے۔ آپ کے سونے کے دوران بھی آپ کا جسم کام کرتا رہتا ہے، لہذا یہ کیلوریز اہم عملوں کی حمایت کرتی ہیں۔

صحت مند وزن بڑھانے میں پروٹین کا کیا کردار ہے؟

جب آپ وزن بڑھاتے ہیں تو پروٹین آپ کے جسم کو پٹھوں اور ٹشوز کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ ناکافی پروٹین کے بغیر، آپ کے حاصل کردہ وزن کا زیادہ تر حصہ پٹھوں کے بجائے چربی ہو سکتا ہے۔ نوعمر لڑکوں کو عام طور پر روزانہ تقریبا 52 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ نوعمر لڑکیوں کو تقریبا 46 گرام کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن جب آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوں تو یہ تعداد بڑھ جاتی ہے۔

سبزی خور پروٹین کے ذرائع گوشت پر مبنی اختیارات کی طرح ہی کام کرتے ہیں۔ دالیں اور پھلیاں جیسے بقولیات فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ٹھوس پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ پکی ہوئی دال کا ایک کپ آپ کو تقریبا 18 گرام پروٹین دیتا ہے، جو چکن کی ایک مقدار کے برابر ہے۔

اگر دودھ کی مصنوعات آپ کے سبزی خور نقطہ نظر کا حصہ ہیں تو وہ مکمل پروٹین پیش کرتے ہیں۔ یونانی دہی میں عام دہی سے تقریبا دوگنا پروٹین ہوتا ہے، اور کاٹیج چیز ایک متاثر کن پروٹین بوسٹ فراہم کرتا ہے۔ یہ غذائیں ان کی چربی کے مواد کے ذریعے بھی کیلوریز شامل کرتی ہیں، خاص طور پر اگر آپ مکمل دودھ والے ورژن کا انتخاب کرتے ہیں۔

توفو، ٹیمپے، اور ایڈیماؤ جیسے سویا کی مصنوعات تمام ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ مکمل پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ پروسیسنگ کے طریقے کی وجہ سے ٹیمپے خاص طور پر کیلوری سے بھرپور ہوتا ہے، جو اسے وزن بڑھانے کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتا ہے۔ ٹیمپے کا ایک کپ تقریبا 31 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

گری دار میوے اور بیج صحت مند چربی کے ساتھ پروٹین میں حصہ ڈالتے ہیں۔ اگرچہ وہ پروٹین کی مقدار کے لحاظ سے بقولیات یا سویا کا مقابلہ نہیں کرتے ہیں، وہ تنوع شامل کرتے ہیں اور آپ کی مجموعی مقدار کو بڑھاتے ہیں۔ دن بھر ان پر کھانا چھڑکنے سے آپ کو زیادہ کوشش کے بغیر اپنے پروٹین کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ کو اپنے وزن بڑھانے کے منصوبے میں سپلیمنٹس شامل کرنے چاہئیں؟

مستقل غذاؤں کو آپ کی وزن بڑھانے کی حکمت عملی کی بنیاد بننا چاہیے۔ سپلیمنٹس مخصوص خلا کو پُر کر سکتے ہیں، لیکن انہیں کھانے یا ناشتے کا متبادل نہیں بننا چاہیے۔ زیادہ تر معاملات میں آپ کا جسم گولیوں یا پاؤڈر کے بجائے مستقل غذاؤں سے غذائی اجزاء کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب اور استعمال کرتا ہے۔

پروٹین پاؤڈر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں اگر آپ صرف غذا کے ذریعے اپنی پروٹین کی ضرورتوں کو پورا کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں۔ مٹر، براؤن رائس، یا بھنگ سے بنے پودوں پر مبنی اختیارات سبزی خوروں کے لیے اچھی طرح کام کرتے ہیں۔ انہیں پھلوں، گری دار میوے کے مکھن، اور جئی کے ساتھ اسموتھیز میں بلینڈ کرنے سے ایک کیلوری سے بھرپور، پروٹین سے بھرپور کھانا بدل جاتا ہے۔

وٹامن B12 سبزی خوروں کے لیے خاص توجہ کا مستحق ہے کیونکہ یہ بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ یہ وٹامن اعصابی نظام کی کارکردگی اور سرخ خون کے خلیات کی تشکیل میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے دودھ یا انڈے کا استعمال نہیں کرتے ہیں، تو B12 سپلیمنٹ آپ کی مجموعی صحت کے لیے اہم ہو جاتا ہے۔

آئرن ایک اور غذائی جزو ہے جس کی سبزی خور غذا پر نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ پودوں پر مبنی آئرن گوشت میں پائے جانے والے قسم سے آسانی سے جذب نہیں ہوتا ہے۔ آئرن سے بھرپور غذاؤں جیسے پالک اور دال کو وٹامن سی کے ذرائع جیسے ٹماٹر یا ھٹی پھلوں کے ساتھ جوڑنے سے آپ کے جسم کو زیادہ جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر خون کے ٹیسٹ میں آئرن کم ظاہر ہوتا ہے، تو آپ کا ڈاکٹر سپلیمنٹ کی سفارش کر سکتا ہے۔

وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے، جو آپ کے نشوونما کے سالوں کے دوران بہت اہم ہے۔ آپ کا جسم سورج کی روشنی سے وٹامن ڈی بناتا ہے، لیکن بہت سے نوعمروں کو کافی سورج کی روشنی نہیں ملتی ہے۔ موسم سرما کے مہینوں کے دوران یا اگر آپ شمالی علاقوں میں رہتے ہیں تو سپلیمنٹ مدد کر سکتا ہے۔

وزن بڑھانے کے منصوبے میں ورزش کیسے فٹ ہوتی ہے؟

ورزش صحت مند وزن بڑھانے میں حیرت انگیز کردار ادا کرتی ہے۔ جبکہ یہ کیلوریز جلاتی ہے، ورزش کی صحیح قسم اصل میں پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتی ہے اور آپ کی بھوک کو بڑھاتی ہے۔ یہ یقینی بنانے میں مدد کرتا ہے کہ آپ کے حاصل کردہ وزن میں صرف چربی کے بجائے پٹھے شامل ہوں۔

طاقت کی تربیت یا مزاحمتی مشقیں وزن بڑھانے کے لیے بہترین کام کرتی ہیں۔ وزن اٹھانے، باڈی ویٹ ورزش کرنے، یا مزاحمتی بینڈ استعمال کرنے جیسی سرگرمیاں آپ کے جسم کو پٹھوں کی نشوونما کے لیے سگنل بھیجتی ہیں۔ جب آپ ان مشقوں کو مناسب کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ جوڑتے ہیں، تو آپ کا جسم لیین ماس شامل کرکے رد عمل ظاہر کرتا ہے۔

فوائد دیکھنے کے لیے آپ کو جم میں گھنٹوں گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں 30 سے 45 منٹ کے تین سیشن ایک حقیقی فرق لاتے ہیں۔ کمپاؤنڈ موومنٹس پر توجہ مرکوز کریں جو متعدد پٹھوں کے گروہوں پر کام کرتے ہیں، جیسے کہ اسکواٹس، پش اپس، اور روئنگ۔ یہ مشقیں آپ کو آپ کے وقت کی سرمایہ کاری کے لیے سب سے زیادہ نتائج فراہم کرتی ہیں۔

زیادہ کارڈیو آپ کے وزن بڑھانے کے اہداف کے خلاف کام کر سکتا ہے۔ لمبے عرصے تک دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیے بغیر بہت زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔ اگر آپ ان سرگرمیوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو انہیں اعتدال میں رکھیں اور جو آپ جلاتے ہیں اس کی تلافی کے لیے اضافی کیلوریز کھانا یقینی بنائیں۔

آرام کے دن ورزش کے دنوں کی طرح ہی اہم ہیں۔ آپ کے پٹھے بحالی کے دورانیے کے دوران بڑھتے ہیں، نہ کہ اصل ورزش کے دوران۔ کافی نیند لینے سے اس عمل کی حمایت ہوتی ہے، کیونکہ آپ کا جسم بنیادی طور پر سوتے وقت گروتھ ہارمونز جاری کرتا ہے۔ ہر رات آٹھ سے دس گھنٹے سونے کا ہدف رکھیں۔

کھانے اور ناشتے کے کچھ عملی خیالات کیا ہیں؟

مخصوص کھانے کا منصوبہ بنانا آپ کو اپنے وزن بڑھانے کی کوششوں میں مستقل رہنے میں مدد کرتا ہے۔ جانے والے اختیارات کا ایک روٹیشن رکھنے کا مطلب ہے کہ جب بھوک لگے تو آپ کو یہ سوچنے میں جدوجہد نہیں کرنی پڑے گی کہ کیا کھانا ہے۔

ناستے کے لیے، ان کیلوری سے بھرپور اختیارات کو آزمائیں جو آپ کے دن کو مضبوطی سے شروع کرتے ہیں:

1. کیلے، بیر، پودوں کا دودھ، پروٹین پاؤڈر سے بنا اسموتھی باؤل، اوپر گرینولا، گری دار میوے، ناریل کے فلیکس، اور گری دار میوے کا مکھن
2. بڑے ایووکاڈو، اسکرامبلڈ انڈے یا توفو، اور پھل کے ساتھ پورا گندم کا ٹوسٹ
3. پورا دودھ میں پکا ہوا دلیا جس میں خشک میوہ جات، گری دار میوے، بیج، شہد، اور گری دار میوے کے مکھن کا چمچہ ملا ہوا ہو
4. پورے گندم کے آٹے سے بنے پینکیکس، دہی، بیر، گری دار میوے، اور میپل سیرپ کے ساتھ پیش کیے جاتے ہیں
5. پورے گندم کے ٹارٹیلا میں اسکرامبلڈ انڈے، کالی پھلیاں، پنیر، ایووکاڈو، اور سالسا کے ساتھ بریک فاسٹ بریٹوٹو

یہ ناشتے کے خیالات آپ کی صبح کو ایندھن دینے اور دن کے لیے آپ کے میٹابولزم کو ترتیب دینے کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، اور صحت مند چربی کو جوڑتے ہیں۔

دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے اختیارات آپ کو مختلف قسمیں فراہم کرتے ہیں جبکہ کیلوریز کو زیادہ رکھتے ہیں:

1. کینوآ، بھنے ہوئے چنے، شکر قندی، ایووکاڈو، تاہینی ڈریسنگ، اور بیجوں کے ساتھ بدھا باؤل
2. سبزی اور پنیر کا سالن براؤن رائس پر نان بریڈ کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے جو مکھن سے برش کیا جاتا ہے
3. پورے گندم کا پاستا میرینارا ساس، سفید پھلیاں، سبزیاں، اور کثیر مقدار میں پرمیسن پنیر کے ساتھ
4. گواکامول، کھٹی کریم، اور ہسپانوی چاول کے ساتھ پھلیاں اور پنیر کی کیساڈیلا
5. سبزیوں، کاجو، اور زیادہ تیل کے ساتھ تلی ہوئی توفو یا ٹیمپے چاول یا نوڈلز پر پیش کیا جاتا ہے
6. دال کا سوپ پورے اناج کی روٹی، ہممس، اور زیتون کے تیل سے ڈریس کی گئی سائیڈ سلاد کے ساتھ

ان میں سے ہر کھانا وزن بڑھانے کے لیے آپ کی ضرورت کی کیلوریز فراہم کرتے ہوئے غذائیت کا توازن فراہم کرتا ہے۔ وہ لچکدار بھی ہیں، لہذا آپ دستیاب چیزوں یا جو آپ سب سے زیادہ پسند کرتے ہیں اس کی بنیاد پر اجزاء کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

دن بھر ناشتے آپ کی کیلوری کی مقدار کو مستحکم رکھتے ہیں:

• پسندیدہ گری دار میوے، بیج، خشک میوہ جات، اور ڈارک چاکلیٹ چپس کو ملانے والا ٹریل مکس
• مونگ پھلی یا بادام کے مکھن کے ساتھ موٹی لگی ہوئی سیب یا کیلے کے سلائس
• گرینولا، شہد، اور تازہ بیر کے ساتھ پورے دودھ کی دہی کی پرت
• کیلے، جئی، گری دار میوے کے مکھن، پودوں کے دودھ، اور پروٹین پاؤڈر سے بنا اسموتھی
• پورے اناج کے کریکرز، پیٹا بریڈ، یا سبزیوں کی چھڑیوں کے ساتھ ہممس
• کھجوریں، جئی، گری دار میوے کا مکھن، اور ناریل سے بنی توانائی گیندیں ایک ساتھ لپٹی ہوئی
• ڈیری اور پورے اناج کے کریکرز انگور یا سیب کے سلائس کے ساتھ
• زیتون کے تیل سے ڈریزل کیے گئے پورے اناج کی روٹی پر ایووکاڈو ٹوسٹ

یہ ناشتے لے جانے میں آسان ہیں اور زیادہ تیاری کی ضرورت نہیں ہے، جو آپ کے مصروف شیڈول کے دوران آپ کے منصوبے پر عمل کرنا بہت آسان بناتا ہے۔

آپ اپنی پیش رفت کو مؤثر طریقے سے کیسے ٹریک کر سکتے ہیں؟

اپنی پیش رفت کی نگرانی کرنے سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ آیا آپ کا منصوبہ کام کر رہا ہے۔ ٹریکنگ کے بغیر، آپ بنیادی طور پر اندازہ لگا رہے ہیں، اور آپ غیر ضروری تبدیلیاں کر سکتے ہیں یا اہم نمونوں کو یاد کر سکتے ہیں۔

ہفتے میں ایک بار ایک ہی وقت میں خود کو تولنا آپ کو مفید ڈیٹا فراہم کرتا ہے۔ ناشتے سے پہلے صبح کے تولنے سے سب سے زیادہ مستقل ریڈنگ ملتی ہے کیونکہ آپ کے جسم کا وزن دن بھر کھانے اور پانی کی مقدار کی بنیاد پر اتار چڑھاؤ آتا ہے۔ روزانہ خود کو نہ تولیں، کیونکہ عام اتار چڑھاؤ آپ کو غیر ضروری طور پر مایوس کر سکتے ہیں۔

ٹیپ ناپ کے ساتھ پیمائش لینا معلومات کی ایک اور پرت شامل کرتا ہے۔ ہر مہینے اپنی چھاتی، کمر، کولہوں، رانوں، اور اوپری بازوؤں کو ناپیں۔ یہ اعداد آپ کو یہ دیکھنے میں مدد کرتے ہیں کہ آیا آپ پٹھے بنا رہے ہیں یا صرف چربی شامل کر رہے ہیں۔ پٹھے چربی سے کم جگہ لیتے ہیں، لہذا پیمائش تنہا وزن سے زیادہ مکمل کہانی بتاتی ہے۔

تصاویر بصری ثبوت فراہم کرتی ہیں جو اعداد کبھی کبھی چھوٹ جاتے ہیں۔ ہر دو ہفتوں میں ایک ہی روشنی اور لباس میں سامنے، سائیڈ، اور پیچھے کی تصاویر لیں۔ وہ تبدیلیاں جو بتدریج ہوتی ہیں جب آپ کئی ہفتوں کے فرق سے تصاویر کا موازنہ کرتے ہیں تو اکثر واضح ہو جاتی ہیں۔

آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں وہ عملی فیڈ بیک فراہم کرتے ہیں۔ اگر جو پتلون ڈھیلے تھے وہ آرام سے فٹ ہونے لگتے ہیں، یا قمیضیں آپ کے کندھوں اور چھاتی پر تنگ محسوس ہوتی ہیں، تو یہ تبدیلیاں صحت مند وزن میں اضافے کی نشاندہی کرتی ہیں۔ یہ پیمانے پر کسی بھی نمبر سے زیادہ اہم ہے۔

اگر آپ اپنی کوششوں کے باوجود وزن نہیں بڑھا رہے ہیں تو کیا ہوگا؟

بعض اوقات آپ کا ابتدائی منصوبہ وہ نتائج نہیں دیتا جس کی آپ توقع کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ میں کچھ غلط ہے یا سبزی خور وزن بڑھانا ناممکن ہے۔ اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ آپ کو جو سیکھا ہے اس کی بنیاد پر اپنے نقطہ نظر کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

سب سے پہلے، ایمانداری سے جائزہ لیں کہ کیا آپ واقعی اتنا کھا رہے ہیں جتنا آپ سوچتے ہیں۔ بہت سے لوگ غیر ارادی طور پر اپنی خوراک کی مقدار کو زیادہ سمجھتے ہیں۔ کچھ دنوں کے لیے فوڈ ڈائری کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کھانے کو ٹریک کرنے سے یہ ظاہر کرنے میں مدد ملتی ہے کہ کیا آپ واقعی اپنے کیلوری اہداف کو حاصل کر رہے ہیں۔

اگر آپ مستقل طور پر اپنے کیلوری کے اہداف کو پورا کر رہے ہیں لیکن وزن نہیں بڑھا رہے ہیں، تو آپ کو اپنی مقدار کو مزید بڑھانے کی ضرورت ہے۔ روزانہ 200 سے 300 اضافی کیلوریز شامل کریں اور دوبارہ جانچنے سے پہلے دو ہفتوں تک جاری رکھیں۔ کچھ لوگوں کا میٹابولزم تیز ہوتا ہے جس کے لیے معیاری حسابات سے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

طبی حالات کبھی کبھار وزن بڑھنے میں رکاوٹ ڈالتی ہیں۔ تھائیرائڈ کے مسائل آپ کے میٹابولزم کو تیز کر سکتے ہیں، جس سے وزن بڑھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ہاضمے کے مسائل آپ کے جسم کو غذائی اجزاء کو مناسب طریقے سے جذب کرنے سے روک سکتے ہیں۔ اگر آپ نے سب کچھ آزمایا ہے اور پھر بھی وزن نہیں بڑھا سکتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا سمجھ میں آتا ہے۔

تناؤ اور ناکافی نیند بھی وزن بڑھنے پر اثر انداز ہوتی ہے۔ جب آپ تناؤ میں ہوتے ہیں یا نیند سے محروم ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم ایسے ہارمون خارج کرتا ہے جو صحت مند وزن بڑھنے میں رکاوٹ ڈال سکتے ہیں۔ آرام دہ تکنیکوں کے ذریعے تناؤ کا انتظام کرنا اور نیند کو ترجیح دینا آپ کی توقع سے زیادہ مدد کر سکتا ہے۔

کیا کوئی نایاب حالتیں ہیں جو وزن بڑھنا مشکل بناتی ہیں؟

جبکہ زیادہ تر نوعمر صحیح نقطہ نظر کے ساتھ وزن بڑھا سکتے ہیں، کچھ نایاب طبی حالات کافی چیلنجز پیدا کرتی ہیں۔ ان امکانات کو سمجھنے سے آپ کو یہ پہچاننے میں مدد ملتی ہے کہ کب صرف زیادہ کھانے کے بجائے طبی رہنمائی حاصل کرنی ہے۔

ہائیپرتھائیرائڈزم، ایک ایسی حالت جہاں آپ کی تھائیرائڈ غدود بہت زیادہ ہارمون پیدا کرتی ہے، آپ کے میٹابولزم کو ڈرامائی طور پر تیز کر دیتی ہے۔ اس حالت میں مبتلا لوگ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں بغیر وزن بڑھائے، اکثر دل کی تیز دھڑکن، پسینہ، گھبراہٹ، اور ہاتھوں کے کانپنے کے ساتھ۔ یہ تقریبا 100 میں سے 1 شخص کو متاثر کرتا ہے اور اس کے لیے طبی علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔

سیلیکیاک بیماری، ایک آٹومیمون حالت جو گلوٹین سے متحرک ہوتی ہے، چھوٹی آنت کو نقصان پہنچاتی ہے اور غذائی اجزاء کے مناسب جذب کو روکتی ہے۔ نامعلوم سیلیکیاک بیماری وزن بڑھنا تقریبا ناممکن بنا سکتی ہے کیونکہ آپ کا جسم آپ کے کھائے ہوئے کیلوریز کو جذب نہیں کر سکتا۔ علامات میں اکثر ہاضمہ کی تکلیف، تھکاوٹ، اور کبھی کبھار وزن میں کمی شامل ہوتی ہے۔ خون کے ٹیسٹ اور آنتوں کے بایپسی اس حالت کی تشخیص کر سکتے ہیں۔

ٹائپ 1 ذیابیطس، اگرچہ کم نایاب ہے، کبھی کبھار بے وجہ وزن میں کمی یا وزن بڑھانے میں دشواری کے ساتھ پیش ہوتا ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ آپ کا جسم مناسب انسولین کے بغیر گلوکوز کو مناسب طریقے سے استعمال نہیں کر سکتا۔ زیادہ پیاس، بار بار پیشاب آنا، اور اچھی طرح کھانے کے باوجود مستقل بھوک مستقل طور پر طبی توجہ کے مستحق وارننگ سگنل ہیں۔

کالونی انفلامیٹری آنتوں کی بیماریاں جیسے کروہن کی بیماری یا السریٹیو کولائٹس وزن بڑھنے میں رکاوٹ ڈال سکتی ہیں۔ یہ حالتیں آنتوں کی نالی میں دائمی سوزش پیدا کرتی ہیں، غذائی اجزاء کے جذب کو کم کرتی ہیں اور کیلوری کی ضرورت کو بڑھاتی ہیں۔ وزن کی مشکلات کے ساتھ مستقل ہاضمے کی علامات طبی تشخیص کو فروغ دینی چاہئیں۔

یہ حالتیں واقعی نایاب ہیں، اور وزن بڑھانے میں جدوجہد کرنے والے زیادہ تر نوعمروں کو یہ نہیں ہوتیں۔ تاہم، ان کے وجود کو جاننا آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کرتا ہے کہ آپ کی صورتحال کو صرف dietary changes سے آگے پیشہ ورانہ طبی تشخیص کی ضرورت کب پڑ سکتی ہے۔

آپ کو ڈاکٹر یا غذائیت پسند سے کب بات کرنی چاہیے؟

زیادہ تر صحت مند نوعمر اپنی خوراک اور طرز زندگی کو ایڈجسٹ کر کے وزن بڑھا سکتے ہیں۔ تاہم، کچھ صورتوں میں یہ یقینی بنانے کے لیے پیشہ ورانہ رہنمائی سے فائدہ ہوتا ہے کہ آپ صحیح راستے پر ہیں۔

اگر آپ نے تین مہینے تک مسلسل وزن بڑھانے کے منصوبے پر عمل کیا ہے لیکن کوئی پیش رفت نہیں دیکھی تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔ وہ بنیادی طبی حالات کی جانچ کر سکتے ہیں اور کسی بھی کمی یا مسائل کی نشاندہی کرنے کے لیے خون کے ٹیسٹ کر سکتے ہیں جو آپ کے خلاف کام کر رہے ہوں۔

اگر آپ وزن بڑھانے میں دشواری کے ساتھ غیر معمولی علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ مستقل تھکاوٹ، ہاضمے کی دشواری، دل کی تیز دھڑکن، ضرورت سے زیادہ پسینہ آنا، یا باتھ روم کی عادات میں تبدیلیاں کسی بنیادی حالت کی نشاندہی کر سکتی ہیں۔ ان مسائل کو حل کرنے سے اکثر وزن بڑھنے کی جدوجہد حل ہو جاتی ہے۔

سبزی خور غذائیت کو سمجھنے والا رجسٹرڈ غذائی ماہر آپ کی مخصوص ضروریات، ترجیحات، اور طرز زندگی کی بنیاد پر ایک ذاتی منصوبہ بنا سکتا ہے۔ وہ آپ کو اپنے موجودہ نقطہ نظر میں خلا کی نشاندہی کرنے اور عملی حل تجویز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ پیشہ ورانہ رہنمائی آپ کے ٹرائل اور ایرر کے مہینوں کو بچا سکتی ہے۔

اگر آپ کو کوئی موجودہ صحت کی حالت ہے یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں، تو پیشہ ورانہ رہنمائی اور بھی اہم ہو جاتی ہے۔ کچھ دوائیں بھوک اور میٹابولزم کو متاثر کرتی ہیں، اور کچھ صحت کی حالتوں میں خصوصی dietary considerations کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کی صحت کی ٹیم ان پیرامیٹرز کے اندر محفوظ طریقے سے وزن بڑھانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔

آپ اپنے وزن بڑھانے کے سفر کے دوران حوصلہ افزائی کیسے برقرار رکھ سکتے ہیں؟

اپنے منصوبے پر مستقل رہنا حوصلہ افزائی کا تقاضا کرتا ہے، خاص طور پر جب نتائج آہستہ آہستہ آتے ہیں۔ صحت مند وزن بڑھنے میں وقت لگتا ہے کیونکہ پائیدار عادات بنانا قلیل مدتی شدت سے زیادہ اہم ہے۔

شروع سے ہی حقیقت پسندانہ توقعات مقرر کریں۔ ایک ہفتے میں پانچ پاؤنڈ وزن بڑھانے کی توقع آپ کو مایوسی اور ہراسانی کے لیے تیار کرتی ہے۔ یہ یاد رکھنا کہ فی ہفتہ آدھا پاؤنڈ سے ایک پاؤنڈ صحت مند پیش رفت ہے آپ کو راستے میں چھوٹی فتحوں کی تعریف کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ایک جوابدہ ساتھی تلاش کریں جو آپ کے اہداف کو سمجھتا ہو۔ یہ ایک دوست، خاندان کا رکن، یا وزن بڑھانے کی کوشش کرنے والا کوئی اور ہو سکتا ہے۔ اپنے تجربات، چیلنجز، اور کامیابیوں کو بانٹنا سفر کو کم تنہا محسوس کراتا ہے اور آپ کو پرعزم رکھتا ہے۔

غیر پیمانے والی فتوحات کا جشن منائیں جو آپ کی پیش رفت کو ظاہر کرتی ہیں۔ شاید آپ پہلے سے زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں، آپ کے کپڑے بہتر فٹ ہوتے ہیں، آپ کو دن بھر زیادہ توانائی ملتی ہے، یا آپ بہتر سوتے ہیں۔ یہ بہتری پیمانے پر نمبر سے اتنی ہی اہم ہیں۔

یاد رکھیں کہ ناکامیاں معمول کی بات ہیں اور ناکامی کا مطلب نہیں ہیں۔ آپ کے پاس ایک ہفتہ ایسا ہو سکتا ہے جب تناؤ یا بیماری آپ کی بھوک کو متاثر کرتی ہے، یا آپ اپنی بہترین کوششوں کے باوجود ایک پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔ یہ عارضی ناکامیاں آپ کی پیش رفت کو مٹاتی نہیں ہیں یا اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہار مان لینا چاہیے۔

صرف اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کے بجائے کہ آپ کیسا نظر آتے ہیں۔ صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے سے آپ کی توانائی، موڈ، طاقت، اور مجموعی طور پر فلاح و بہبود میں بہتری آنی چاہیے۔ جب آپ ان مثبت تبدیلیوں کو دیکھتے ہیں، تو وہ پیمانے کے آہستہ چلنے پر بھی آگے بڑھنے کے لیے طاقتور حوصلہ افزائی فراہم کرتے ہیں۔