سبزی خور غذا پر پٹھے بنانا: طاقت کی تربیت کے لیے آپ کی مکمل گائیڈ

آپ بالکل سبزی خور غذا پر مضبوط، صحت مند پٹھے بنا سکتے ہیں۔ جب آپ کے پٹھے بڑھنے اور مرمت کے لیے ضروری امینو ایسڈ میں ٹوٹتے ہیں تو آپ کے جسم جانوروں یا پودوں کے پروٹین میں فرق نہیں کرتا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ کل پروٹین کی مقدار کافی ہو، صحیح وقت پر کھائیں، اور ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو آپ کے جسم کی خواہشات کے مطابق غذائی اجزاء کے ساتھ آپ کے تربیتی اہداف کی حمایت کریں۔

کیا آپ واقعی گوشت کھائے بغیر پٹھے بنا سکتے ہیں؟

جی ہاں، آپ گوشت کو چھوئے بغیر نمایاں پٹھے بنا سکتے ہیں۔ دنیا بھر کے سبزی خور کھلاڑی اور باڈی بلڈرز ہر روز احتیاط سے کھانے کے منصوبوں اور ہوشیار خوراک کے انتخاب کے ذریعے یہ ثابت کرتے ہیں۔ آپ کے پٹھے مزاحمتی تربیت اور مناسب غذائیت کا جواب دیتے ہیں، چاہے وہ غذائیت جانوروں کے ذرائع سے آئے یا پودوں کے ذرائع سے۔

بنیادی فرق یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے کا رخ کیسے کرتے ہیں۔ پودوں کے پروٹین میں بعض اوقات ایک یا دو ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہوتی ہے، لیکن پورے دن میں مختلف پروٹین کے ذرائع کو ملا کر اس مسئلے کو آسانی سے حل کیا جا سکتا ہے۔ اسے ایک پہیلی کو مکمل کرنے کی طرح سوچیں جہاں ہر خوراک آپ کے پٹھوں کو مکمل تصویر بنانے کے لیے مختلف ٹکڑے لاتی ہے۔

آپ کا جسم کھانے کے بعد کئی گھنٹوں تک امینو ایسڈ کو ذخیرہ کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہر کھانے میں پروٹین کو ملانے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے پٹھے مضبوط ہونے اور اچھی طرح سے بحال ہونے کے لیے آپ کے پورے دن میں مختلف قسم کے پروٹین سے بھرپور پودوں کے کھانے قدرتی طور پر سب کچھ فراہم کرتے ہیں۔

پٹھے کی نشوونما کے لیے آپ کو کتنے پروٹین کی واقعی ضرورت ہے؟

جب پٹھے بنا رہے ہوں تو آپ کو روزانہ جسم کے وزن کے مطابق 0.7 سے 1 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کا وزن 150 پاؤنڈ ہے، تو یہ روزانہ تقریباً 105 سے 150 گرام پروٹین کے برابر ہے۔ یہ حد آپ کے پٹھوں کو آپ کی تربیتی سیشن کے بعد مرمت اور بڑھنے کے لیے کافی خام مال فراہم کرتی ہے۔

سبزی خور غذاؤں میں بعض اوقات اس حد کے اونچے سرے کی طرف جانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پودوں کے پروٹین جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میں تھوڑے مختلف طریقے سے ہضم ہوتے ہیں، اور کچھ پودوں کے کھانوں میں فی سرونگ پروٹین کم ہوتا ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سبزی خور کھانا ناکافی ہے، اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ ہر کھانے میں پروٹین کے ذرائع شامل کرنے کے بارے میں زیادہ جان بوجھ کر رہیں۔

دو بڑے کھانے میں بھرنے کے بجائے چار سے چھ کھانوں میں اپنی پروٹین کی مقدار کو پھیلانا بہتر کام کرتا ہے۔ آپ کا جسم ایک وقت میں صرف اتنا ہی پروٹین پروسیس اور استعمال کر سکتا ہے، عام طور پر پٹھے بنانے کے لیے فی کھانا 25 سے 40 گرام۔ باقی توانائی یا جسم کے دیگر افعال کے لیے استعمال ہوتا ہے نہ کہ براہ راست پٹھے کی نشوونما میں معاونت کرتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے لیے بہترین سبزی خور پروٹین ذرائع کیا ہیں؟

سب سے مضبوط سبزی خور پروٹین ذرائع دونوں ہائی پروٹین مواد اور مکمل یا تقریبا مکمل امینو ایسڈ پروفائل فراہم کرتے ہیں۔ یہ کھانے آپ کے پٹھے بنانے کے کھانے کے منصوبے کی بنیاد بن جاتے ہیں اور زیادہ تر کھانوں میں آپ کی پلیٹ پر مرکزی مقام کے مستحق ہیں۔

یہ پروٹین پاور ہاؤسز ہیں جنہیں آپ اپنے کھانے کے منصوبے میں باقاعدگی سے شامل کرنا چاہیں گے:

• یونانی دہی ہر کپ میں تقریباً 20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور ورزش سے پہلے یا بعد میں آسانی سے ہضم ہو جاتا ہے۔
• کھویا ہر کپ میں 25 گرام فراہم کرتا ہے اور رات بھر آہستہ آہستہ خارج ہونے والا کیسین پروٹین پر مشتمل ہے۔
• انڈے ہر ایک میں 6 گرام پیش کرتے ہیں جس میں انسانی استعمال کے لیے بہترین تناسب میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
• توفو اور ٹیمپہ فی سرونگ 15 سے 20 گرام فراہم کرتے ہیں، ساتھ ہی ہڈیوں کی صحت کے لیے آئرن اور کیلشیم بھی۔
• دال ہر پکے ہوئے کپ میں ریشہ اور توانائی کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ 18 گرام دیتی ہے۔
• چھولے ہر پکے ہوئے کپ میں 15 گرام فراہم کرتے ہیں اور بے شمار ترکیبوں میں شاندار کام کرتے ہیں۔
• کوئنو اناج کے درمیان 8 گرام فی پکا ہوا کپ اور مکمل پروٹین کی حیثیت سے نمایاں ہے۔
• ایڈامامے ان جوان سویا بینز کے ہر کپ میں 17 گرام پیش کرتا ہے جو سیدھے پھلی سے آتے ہیں۔
• سیتان 3.5 اونس فی 25 گرام متاثر کن مقدار فراہم کرتا ہے، حالانکہ اس میں گندم شامل ہے۔
• مٹر، چاول، یا بھنگ سے پروٹین پاؤڈر جب پورے کھانے کم پڑتے ہیں تو فی سکوپ 20 سے 25 گرام دیتا ہے۔

یہ کھانے اس وقت بہترین کام کرتے ہیں جب آپ انہیں ہفتے بھر میں گھماتے ہیں بجائے اس کے کہ صرف ایک یا دو پر انحصار کریں۔ قسم مختلف امینو ایسڈ پروفائل حاصل کرنا یقینی بناتی ہے اور ایک ہی چیز کو بار بار کھانے سے کھانے کی تھکاوٹ کو روکتی ہے۔

کیا آپ کو مکمل پروٹین کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت ہے؟

آپ کو مکمل پروٹین کو سمجھنا چاہیے، لیکن آپ کو ان کے بارے میں جنونی ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ مکمل پروٹین میں وہ تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جنہیں آپ کا جسم خود نہیں بنا سکتا۔ جانوروں کی مصنوعات اور کچھ پودوں کے کھانے جیسے کوئنو، سویا، اور بکواٹ قدرتی طور پر مکمل پروٹین فراہم کرتے ہیں۔

زیادہ تر پودوں کے پروٹین نامکمل ہوتے ہیں، مطلب وہ ایک یا دو ضروری امینو ایسڈ میں کم ہوتے ہیں۔ اناج میں عام طور پر لائسین کی کمی ہوتی ہے جبکہ پھلیوں میں میتھیونین کی کمی ہوتی ہے۔ لیکن یہاں تسلی بخش بات ہے: آپ کا جسم دن بھر میں آپ جو کچھ بھی کھاتے ہیں اس سے امینو ایسڈ جمع کرتا ہے۔

ایک ہی کھانے میں چاول اور بینز کھانا کبھی ضروری سمجھا جاتا تھا۔ جدید غذائیت سائنس ہمیں دکھاتی ہے کہ اس وقت کا زیادہ فرق نہیں پڑتا۔ جب تک آپ ایک ہی دن میں مختلف پروٹین کے ذرائع کھاتے ہیں، آپ کا جسم بغیر کسی خرابی کے اس مکمل امینو ایسڈ پروفائل کو جمع کرتا ہے جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کی روزانہ کی خوراک کا ڈھانچہ کیسا ہونا چاہیے؟

آپ کے کھانے کے ڈھانچے کو پورے دن میں پروٹین کو برابر تقسیم کرنا چاہیے جبکہ آپ کے ورزش اور بحالی دونوں کو ایندھن فراہم کرنے کے لیے کافی کیلوریز فراہم کرنی چاہییں۔ انڈر ایٹنگ پٹھے بنانے کی کوشش کرنے والے لوگوں کی سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک ہے، یہاں تک کہ پروٹین کے انتخاب سے بھی زیادہ پریشان کن۔

ایک ٹھوس روزانہ ڈھانچے میں ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا، اور ایک یا دو اسنیکس شامل ہوسکتے ہیں۔ ہر اہم کھانے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور صحت بخش چربی کے ساتھ 25 سے 40 گرام پروٹین شامل ہونا چاہیے۔ آپ کے اسنیکس ہلکے ہو سکتے ہیں لیکن پھر بھی امینو ایسڈ کی مسلسل دستیابی کو برقرار رکھنے کے لیے کچھ پروٹین شامل ہونا چاہیے۔

آپ کی تربیتی سیشن کے ارد گرد آپ کے سب سے بڑے کھانوں کا وقت پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اٹھانے سے ایک سے تین گھنٹے پہلے ایک اچھا کھانا کھانے سے آپ کو شدید کام کے لیے توانائی ملتی ہے۔ تربیت کے بعد دو گھنٹے کے اندر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ فالو اپ کرنے سے پٹھوں کی سب سے زیادہ غذائیت جذب کرنے پر بحالی میں مدد ملتی ہے۔

پٹھے بنانے میں کاربوہائیڈریٹس کا کیا کردار ہے؟

کاربوہائیڈریٹس آپ کی ورزش کو ایندھن دیتے ہیں اور پروٹین کو آپ کے پٹھوں کے خلیات میں پہنچانے میں مدد کرتے ہیں۔ جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کے پٹھے ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹس، جسے گلائکوجن کہتے ہیں، جل جاتے ہیں۔ گلائکوجن کی کمی آپ کی تربیت کو سخت اور کم نتیجہ خیز محسوس کراتی ہے، جس سے آپ کتنے پٹھے بنانے والے محرکات پیدا کر سکتے ہیں اس کی حد ہوتی ہے۔

جب آپ سخت تربیت کر رہے ہوں تو آپ کو روزانہ جسم کے وزن کے مطابق 2 سے 3 گرام کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ 150 پاؤنڈ وزن والے شخص کو روزانہ 300 سے 450 گرام کاربوہائیڈریٹس کا ہدف رکھنا چاہیے۔ یہ بہت زیادہ لگ سکتا ہے، لیکن اناج، پھل، سبزیاں، اور پھلیاں تیزی سے بڑھتے ہیں۔

باقاعدہ توانائی کے لیے پورے کھانے کے ذرائع سے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سادہ شوگر کے مقابلے میں بہتر کام کرتے ہیں۔ جئی، براؤن رائس، شکر قندی، سارا گندم کا روٹی، اور کوئنو آہستہ آہستہ توانائی جاری کرتے ہیں۔ وہ فائبر، وٹامن، اور معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں جو مجموعی صحت اور بحالی کی حمایت کرتے ہیں۔

پٹھے کی نشوونما کے لیے صحت بخش چربی کتنی اہم ہے؟

صحت بخش چربی ہارمون کی پیداوار کی حمایت کرتی ہے، بشمول ٹیسٹوسٹیرون، جو سب کے لیے پٹھے بنانے میں کردار ادا کرتا ہے۔ وہ آپ کے جسم کو چربی میں گھلنے والے وٹامنز جیسے وٹامن ڈی جذب کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، جو پٹھوں کے کام اور ہڈیوں کی مضبوطی کو متاثر کرتا ہے۔ روزانہ جسم کے وزن کے مطابق 0.3 سے 0.5 گرام چربی کا ہدف رکھیں۔

پودوں پر مبنی چربی کے ذرائع صرف کیلوریز سے زیادہ اضافی فوائد پیش کرتے ہیں۔ گری دار میوے، بیج، ایووکاڈو، زیتون کا تیل، اور ناریل سوزش مخالف مرکبات فراہم کرتے ہیں جو بحالی کو تیز کر سکتے ہیں۔ اخروٹ، السی کے بیج، اور چیا کے بیجوں سے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ خاص طور پر ورزش سے پیدا ہونے والی سوزش کو کم کرنے میں معاون ہیں۔

پٹھے بناتے وقت چربی سے خوفزدہ نہ ہوں۔ آپ کے جسم کو بڑھنے کے لیے کافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور چربی پروٹین یا کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں فی گرام دگنی سے زیادہ کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ آپ کے کھانوں میں صحت بخش چربی شامل کرنے سے اطمینان بھی بہتر ہوتا ہے اور آپ کو اپنا کھانا واقعی لطف اندوز کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کھانے کے پورے دن میں کیا نظر آ سکتا ہے؟

سبزی خور کھانے کا ایک عملی دن متعدد کھانوں میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، اور چربی کو متوازن کرتا ہے۔ یہ نمونہ منصوبہ تقریباً 140 گرام پروٹین اور 2,800 کیلوریز فراہم کرتا ہے، جو اعتدال سے زیادہ سرگرمی کی سطح والے 160 پاؤنڈ کے ارد گرد کے شخص کے لیے موزوں ہے۔

یہاں بتایا گیا ہے کہ آپ صبح سے شام تک اپنی خوراک کو کیسے منظم کر سکتے ہیں:

1. ناشتہ: پالک اور پنیر کے ساتھ تین انڈوں کا آملیٹ، بادام کے مکھن کے ساتھ دو سلائس سارا گندم کا ٹوسٹ، اور کیلا تقریباً 40 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
2. صبح کا وسط کا اسنیک: گرینولا اور بیر کے ساتھ یونانی دہی 25 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ فوری توانائی فراہم کرتا ہے۔
3. دوپہر کا کھانا: کوئنو، بھنے ہوئے چھولے، ملی جلی سبزیاں، تل کا ساس، اور بھنگ کے بیجوں کے ساتھ ایک بڑا بدھ کا پیالہ آپ کو 35 گرام پروٹین دیتا ہے۔
4. ورزش سے پہلے کا اسنیک: دو چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ سیب کے ٹکڑے 8 گرام پروٹین اور مستقل توانائی پیش کرتے ہیں۔
5. رات کا کھانا: براؤن رائس، ملی جلی سبزیاں، اور کاجو کے ساتھ توفو اسٹرائیر فرائی 32 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
6. شام کا اسنیک: کدو کے بیجوں اور شہد کی ایک بوند کے ساتھ کھویا رات سونے سے پہلے مزید 20 گرام پروٹین شامل کرتا ہے۔

یہ ڈھانچہ آپ کے امینو ایسڈ کی سطح کو پورے دن میں مستحکم رکھتا ہے اور آپ کی ورزش کو مناسب غذائیت سے گھیرے رکھتا ہے۔ آپ اپنی مخصوص کیلوری کی ضروریات اور بھوک کے اشاروں کی بنیاد پر حصہ کے سائز کو اوپر یا نیچے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

کیا آپ کو پروٹین سپلیمنٹس پر غور کرنا چاہیے؟

جب پورے کھانے کم پڑتے ہیں تو پروٹین سپلیمنٹس آپ کو اپنے روزانہ کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ وہ آسان، تیز ہیں، اور بہت زیادہ تیاری کے بغیر مرکوز پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ لیکن سپلیمنٹس کو وٹامن، معدنیات، ریشہ، اور دیگر فائدہ مند مرکبات فراہم کرنے والے حقیقی کھانے کی جگہ نہیں لینی چاہیے۔

پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر حالیہ برسوں میں ڈرامائی طور پر بہتر ہوئے ہیں۔ مٹر پروٹین بہترین امینو ایسڈ پروفائل پیش کرتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لیے اچھی طرح ہضم ہوتا ہے۔ سویا سے بچنے پر براؤن رائس پروٹین کام کرتا ہے۔ پودوں کے ملے جلے پروٹین اکثر مٹر، چاول، اور بھنگ کو ملا کر وہیل پروٹین کے مماثل مکمل امینو ایسڈ پروفائل بناتے ہیں۔

روزانہ ایک یا دو سکوپس پروٹین پاؤڈر زیادہ تر پٹھے بنانے والے منصوبوں میں مناسب طور پر فٹ ہو جاتے ہیں۔ بہت سے لوگ تربیتی سیشن کے بعد فوری طور پر پروٹین شیکس کو سب سے زیادہ مددگار پاتے ہیں جب بھوک کم ہوتی ہے لیکن پروٹین کی ضروریات زیادہ ہوتی ہیں۔ دوسرے انہیں جلدی ناشتہ یا کھانوں کے درمیان آسان اسنیکس کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

وٹامن اور معدنیات کی ضروریات کے بارے میں کیا؟

پٹھے بنانے کے لیے صرف پروٹین اور کیلوریز سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے جسم کو نئے پٹھے کے ٹشو کو سنشائز کرنے، توانائی پیدا کرنے، اور تربیت کے دباؤ سے بحال ہونے کے لیے مخصوص وٹامن اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔ سبزی خور غذایں ہر ضروری چیز فراہم کر سکتی ہیں، لیکن چند غذائی اجزاء پر اضافی توجہ کی مستحق ہیں۔

آئرن کام کرنے والے پٹھوں تک آکسیجن لے جاتا ہے اور توانائی کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔ پودوں کا آئرن جانوروں کے آئرن کے مقابلے میں کم مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے، لہذا سبزی خوروں کو روزانہ تقریباً 1.8 گنا زیادہ آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ آئرن سے بھرپور غذائیں جیسے دال، پالک، اور مضبوط اناج کو وٹامن سی کے ذرائع جیسے ٹماٹر یا لیموں کے ساتھ جوڑنے سے جذب میں نمایاں بہتری آتی ہے۔

وٹامن بی 12 صرف جانوروں کی مصنوعات میں قدرتی طور پر پایا جاتا ہے، لہذا سبزی خور جو انڈے اور دودھ پیتے ہیں انہیں عام طور پر کافی مل جاتا ہے۔ اگر آپ کی غذا میں تمام جانوروں کے کھانے شامل نہیں ہیں، تو آپ کو مضبوط غذائیں یا سپلیمنٹس سے بی 12 کی ضرورت ہے۔ یہ وٹامن اعصابی کام اور سرخ خون کے خلیات کی پیداوار کی حمایت کرتا ہے، دونوں ایتھلیٹک کارکردگی کے لیے اہم ہیں۔

زنک پروٹین سنشیسس، مدافعتی کام، اور ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو متاثر کرتا ہے۔ پھلیاں، گری دار میوے، بیج، اور سارا اناج زنک فراہم کرتے ہیں، لیکن پودوں کے ذرائع میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جو جذب کو کم کرتے ہیں۔ پٹھے بنانے کے لیے کافی سطح کو یقینی بنانے کے لیے باقاعدگی سے زنک سے بھرپور غذائیں کھانا اور ممکنہ طور پر سپلیمنٹ کرنا مدد کرتا ہے۔

کیلشیم اور وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت کی حمایت کے لیے مل کر کام کرتے ہیں، جو جیسے جیسے آپ زیادہ وزن اٹھاتے ہیں ویسے ویسے زیادہ اہم ہوتا جاتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات، مضبوط پودوں کے دودھ، پتیوں والی سبزیاں، اور سورج کی روشنی سے نمٹنے سے مضبوط ہڈیاں برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے جو ترقی پسند طاقت کی تربیت کے دباؤ کو سنبھال سکتی ہیں۔

آپ کو واقعی کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟

پٹھے کے ٹشو بنانے کے لیے آپ کو جلانے سے زیادہ کیلوریز کھانی پڑتی ہیں۔ یہ اضافی عام طور پر آپ کی دیکھ بھال کی سطح سے 200 سے 500 کیلوریز اوپر ہوتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی جلدی گین کرنا چاہتے ہیں اور پٹھے کی نشوونما کے ساتھ ساتھ چربی کی کتنی گین کو آپ قابل قبول سمجھتے ہیں۔

اپنی ضروریات کا حساب لگانا آپ کی بنیادی میٹابولک شرح سے شروع ہوتا ہے، وہ کیلوریز جو آپ کا جسم صرف موجود رہ کر جلاتی ہے۔ روزانہ کی سرگرمیوں اور منظم ورزش کے لیے کیلوریز شامل کریں۔ آن لائن کیلکولیٹر مناسب شروع کرنے کے تخمینے فراہم کرتے ہیں، لیکن آپ کی حقیقی ضروریات جینیات، میٹابولزم، اور جم کے باہر سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہیں۔

کئی ہفتوں کے دوران اپنے وزن اور طاقت کی پیش رفت کو ٹریک کرنا آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کافی کھا رہے ہیں یا نہیں۔ ہفتہ وار 0.5 سے 1 پاؤنڈ گین بتاتا ہے کہ آپ پٹھے بنانے کے لیے اچھے سرپلس میں ہیں۔ بہت تیزی سے گین کرنے کا مطلب ہے اضافی چربی جمع کرنا۔ ایک ہی وزن پر رہنا یا وزن کم کرنا کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہے۔

عام غلطیاں جو سے بچنی چاہئیں؟

سب سے بڑی غلطی میں صرف کل کھانا کافی نہ کھانا شامل ہے۔ پٹھے بنانے کے لیے کیلوری سرپلس کی ضرورت ہوتی ہے، پھر بھی بہت سے لوگ غیر شعوری طور پر کم کھاتے ہیں، خاص طور پر جب پروٹین پر زیادہ توجہ مرکوز ہو۔ آپ کے جسم کو نئے ٹشو بنانے کے مطالبہ والے عمل کی حمایت کے لیے تمام ذرائع سے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک اور عام مسئلہ پروٹین کے ذرائع میں تنوع کو نظر انداز کرنا ہے۔ ایک یا دو کھانوں پر بہت زیادہ انحصار کرنا آپ کی امینو ایسڈ کی تنوع کو محدود کرتا ہے اور غذائی خامیوں کا باعث بن سکتا ہے۔ پھلیوں، سویا مصنوعات، دودھ، انڈے، اناج، گری دار میوے، اور بیجوں کے درمیان گھومنا بہتر مجموعی غذائیت فراہم کرتا ہے۔

اپنی ورزش کے ارد گرد کھانے چھوڑنا ایک ضائع شدہ موقع ہے۔ خالی پیٹ پر تربیت شروع میں ٹھیک محسوس ہو سکتی ہے، لیکن آپ شاید کم وزن اٹھائیں گے اور آہستہ آہستہ بحال ہوں گے۔ اسی طرح، ورزش کے بعد کی غذائیت کو نظر انداز کرنے سے بحالی میں تاخیر ہوتی ہے اور آپ کی تربیت کے پٹھے بنانے والے ردعمل میں کمی آتی ہے۔

کیا آپ کو ہر وہ چیز ٹریک کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کھاتے ہیں؟

اپنے کھانے کی مقدار کو ٹریک کرنا شروع میں آپ کو مختلف کھانوں میں حصے کے سائز اور پروٹین کی مقدار کو سمجھنے میں مدد کرتا ہے۔ زیادہ تر لوگ نمایاں طور پر کم کھاتے ہیں جتنا وہ کھاتے ہیں یا جب وہ صرف وجدان پر انحصار کرتے ہیں تو ان کی پروٹین کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ سمجھتے ہیں۔ چند ہفتوں کی احتیاط سے ٹریکنگ سے ایسی آگاہی پیدا ہوتی ہے جو دیرپا رہتی ہے۔

تاہم، جنونی ٹریکنگ بہت سے لوگوں کے لیے دباؤ اور ناقابل برداشت بن سکتی ہے۔ ایک بار جب آپ سمجھتے ہیں کہ مناسب حصے کیا لگتے ہیں اور کون سی غذائیں ٹھوس پروٹین فراہم کرتی ہیں، تو آپ اکثر تفصیلی لاگنگ کے بغیر سمجھدار کھانے میں منتقل ہو سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے وقتاً فوقتاً جانچ کرتے رہیں کہ آپ راستے پر ہیں۔

آپ کا جسم توانائی کی سطح، ورزش کی کارکردگی، اور جسمانی تبدیلیوں کے ذریعے فیڈ بیک فراہم کرتا ہے۔ توانائی کا احساس، اچھی طرح سے بحال ہونا، اور طاقت میں اضافہ دیکھنا بتاتا ہے کہ آپ کی غذائیت کام کر رہی ہے۔ تھکاوٹ محسوس کرنا، ورزش میں جدوجہد کرنا، یا کوئی پیش رفت نہ دیکھنا یہ اشارہ ہے کہ ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے۔

نتائج دیکھنے میں کتنا وقت لگے گا؟

قابل مشاہدہ پٹھے کی نشوونما میں عام طور پر چھ سے آٹھ ہفتے کی مستقل تربیت اور غذائیت لگتی ہے۔ آپ کے پہلے چند ہفتے اعصبی موافقت پر مشتمل ہوتے ہیں جہاں آپ حقیقی پٹھے کی نشوونما کے بغیر مضبوط ہوتے ہیں۔ اس ابتدائی مرحلے کے بعد، اگر آپ کی خوراک اور تربیت مناسب طریقے سے سیدھ میں ہوں تو مرئی تبدیلیاں ظاہر ہونا شروع ہو جاتی ہیں۔

پیش رفت آہستہ آہستہ ہوتی ہے، راتوں رات نہیں۔ دنوں یا ہفتوں میں ڈرامائی تبدیلیوں کی توقع رکھنا آپ کو مایوسی کے لیے تیار کرتا ہے۔ نمایاں پٹھے بنانے میں قدرتی طور پر مہینوں سے سالوں کی صبر آزما، مسلسل کوشش لگتی ہے۔ ہفتہ وار کے بجائے ماہانہ کا موازنہ کرنا آپ کو حقیقی پیش رفت کی تعریف کرنے میں مدد کرتا ہے۔

پیش رفت کی تصاویر لینا اور ورزش کی کارکردگی کو ٹریک کرنا اکثر ایسی تبدیلیاں ظاہر کرتا ہے جنہیں آپ آئینے میں چھوٹا ہو سکتا ہے۔ جب آپ خود کو روزانہ دیکھتے ہیں، تو باریک بہتری پوشیدہ ہو جاتی ہے۔ ہر چار ہفتے بعد مماثل زاویوں اور روشنی سے تصاویر آپ کی آنکھوں سے چھوٹ جانے والی تبدیلیوں کو دستاویزی کرتی ہیں۔

اگر آپ اپنی مطلوبہ پیش رفت نہیں دیکھ رہے ہیں تو کیا ہوگا؟

سست پیش رفت عام طور پر تین مسائل میں سے ایک کا نتیجہ ہوتی ہے: ناکافی تربیتی محرک، ناکافی غذائیت، یا خراب بحالی۔ آپ کے پٹھے صرف تب بڑھتے ہیں جب انہیں ان کی موجودہ صلاحیت سے تجاوز کرنے کا چیلنج کیا جاتا ہے، کافی وسائل فراہم کیے جاتے ہیں، اور مرمت اور موافقت کے لیے وقت دیا جاتا ہے۔

سب سے پہلے، ایمانداری سے اپنے تربیتی پروگرام کا جائزہ لیں۔ کیا آپ وقت کے ساتھ ساتھ وزن، تکرار، یا مشکل کو بڑھا رہے ہیں؟ کیا آپ ہر پٹھے کے گروپ کو ہفتے میں کم از کم دو بار تربیت دے رہے ہیں؟ کیا آپ زیادہ تر کام کرنے والے سیٹ پر ناکامی کے قریب دھکیل رہے ہیں؟ ناکافی محرک کے بغیر، کامل غذائیت پٹھے نہیں بنا سکتی۔

اگلا، چند دن کی احتیاط سے ٹریکنگ کے ذریعے اپنی حقیقی کیلوری اور پروٹین کی مقدار کا جائزہ لیں۔ بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ وہ کافی کھا رہے ہیں جب وہ درحقیقت روزانہ کئی سو کیلوریز یا درجنوں پروٹین گرام کی کمی کا شکار ہیں۔ روزانہ کے چھوٹے خسارے ہفتہ وار اہم کمی میں جمع ہو جاتے ہیں جو پیش رفت کو محدود کرتے ہیں۔

آخر میں، اپنی بحالی کی عادات پر غور کریں۔ کیا آپ رات کو سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں؟ کیا آپ تناؤ کا مؤثر طریقے سے انتظام کر رہے ہیں؟ کیا آپ شدید تربیتی سیشن کے درمیان مناسب آرام کے دن لے رہے ہیں؟ پٹھے بحالی کے دوران بڑھتے ہیں، ورزش کے دوران نہیں۔ زیادہ تربیت کے لیے نیند یا بحالی کو قربان کرنے سے اکثر مکمل طور پر الٹا اثر ہوتا ہے۔

کیا سبزی خور غذا پٹھے بنانے کے لیے زیادہ چیلنجنگ ہے؟

سبزی خور طریقہ کار میں گوشت شامل کرنے والی غذاؤں کے مقابلے میں تھوڑی زیادہ منصوبہ بندی اور جان بوجھ کر رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو پروٹین کے ذرائع کے بارے میں زیادہ احتیاط سے سوچنے کی ضرورت ہے، ممکنہ طور پر کھانے کے بڑے حجم کھائیں، اور مخصوص غذائی اجزاء پر زیادہ توجہ دیں۔ لیکن چیلنجنگ کا مطلب کمتر یا ناکافی نہیں ہے۔

سبزی خور کھانے کے فوائد، بشمول ممکنہ طور پر بہتر دل کی صحت، کم سوزش، اور بہتر ہاضمہ، اصل میں آپ کی تربیت کو بالواسطہ طور پر سپورٹ کر سکتے ہیں۔ مجموعی طور پر اچھا محسوس کرنا آپ کو سخت تربیت دینے اور تیزی سے بحال ہونے میں مدد کرتا ہے۔ بہت سے کھلاڑی پودوں پر مبنی کھانے میں منتقل ہونے کے بعد بہتر توانائی اور کم ہاضمے کی شکایات کی اطلاع دیتے ہیں۔

جو بھی کھانے کا انداز آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے وہ آپ کے اقدار، ترجیحات، اور طرز زندگی کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔ اگر سبزی خور کھانا آپ کے لیے قدرتی اور لطف اندوز محسوس ہوتا ہے، تو آپ اسے نتائج دیکھنے کے لیے کافی دیر تک برقرار رکھیں گے۔ ناپسندیدہ کھانے کے نمونوں میں خود کو مجبور کرنے سے بالآخر استعفیٰ ہو جاتا ہے، اس سے قطع نظر کہ وہ نمونہ سبزی خور ہے یا نہیں۔

سوچ سمجھ کر کھانے کے منصوبے، کافی پروٹین کی مقدار، اور مستقل تربیت کے ساتھ سبزی خور غذا پر مضبوط، صحت مند پٹھے بنانا بالکل قابل حصول ہے۔ جب آپ مناسب غذائیت فراہم کرتے ہیں، اپنے پٹھوں کو بتدریج چیلنج کرتے ہیں، اور سیشن کے درمیان کافی بحالی کا وقت دیتے ہیں تو آپ کے جسم میں مضبوط ہونے کے لیے سب کچھ ہوتا ہے۔